Оглавление
ПП паста с курицей и фасолью
- 50 грамм пасты твердых сортов пшеницы. Отлично подойдут пенне. Отвариваем в подсоленной воде.
- 100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.
- 150 грамм зеленой стручковой фасоли. Если она замороженная, то лучше достать заранее.
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 20 грамм нежирной сметаны. Берем 10% сметану.
- специи по вашему вкусу
Обжариваем мясо и стручковую фасоль на сковороде. Кладем любимые специи. Добавляем сметану и тушим на небольшом огне около 15 минут. Можно добавить немного воды. Затем добавляем готовую пасту и все перемешиваем. Готовим еще 1 минуту и приступаем к пп обеду!
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 444 |
| Белки | 34 |
| Жиры | 12 |
| Углеводы | 50 |
ПП обед: простые рецепты на каждый день
ПП обед с макаронами
Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.
- макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
- 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
- 3 шампиньона. Режем кусочками.
- 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
- 1 столовая ложка натурального йогурта.
- специи по вкусу
В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.
ПП булгур с индейкой
Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.
- 100 грамм булгура
- 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
- 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
- 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
- 1 чайна ложка оливкового масла
- специи по вкусу
- любая зелень по желанию
На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.
Варианты меню правильного питания
Для женщин
Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм
ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот
Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.
Для мужчин
Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.
Для подростков
Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу
Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами
На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу
Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром
Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Салаты и закуски
Морковный пп-салат
Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.
Нам понадобится:
- сырая морковь — 3 шт. среднего размера
- белый изюм — 50 гр.
- грецкие орехи — 50 гр.
- нежирная сметана — 100 гр.
- немного соли по вкусу
Приготовление:
- Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.
ПП-салат с капустой
А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!
Нам понадобится:
- красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
- морковь, крупная — 1 шт.
- огурец, среднего размера — 1 шт.
- оливковое масло холодного отжима
- сок ½ лимона
- соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)
Рецепт:
- Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
- Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
- Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!
На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.
В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.
Вариация на тему гуакамоле
Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!
Способ приготовления:
- Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
- Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
- Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.
Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.
Салат с редиской
Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!
Приготовление:
- Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
- Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!
Обязательно попробуйте!
Мангал-салат
На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.
Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.
Необходимые продукты:
- баклажаны, средних размеров — 2 шт.
- помидоры, небольшие — 2 шт.
- болгарский перчик — 1 шт.
- небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
- соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).
Рецепт:
- Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
- Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
- Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
- Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.
Салат из свежих овощей
Ингредиенты:
- листья зелёного салата — 1 пучок
- помидор — 3−4 средних
- огурцы — 3 небольших
- белый сыр — 100-150 гр.
- консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
- несколько веточек зелёного лука
- оливковое масло — 3 ст. л.
- бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
- мёд — 1 ст. л.
- чеснок — 1 зубчик
- соль
Рецепт:
- Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
- Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
- Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.
Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.
Диетическое меню на каждый день
Я предлагаю примерное меню правильного питания на неделю:
Понедельник
На завтрак: Овсяная каша, сваренная на воде, 1 банан, 1 ч. л. меда, зеленый чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Овощной салат, свекольник с говядиной и со сметаной, кусочек ржаного хлеба.
Полдник – 1 вареное яйцо.
Ужин: Куриная грудка со специями, жареная на сковороде без масла.
Вторник
На завтрак: Гречка, кефир, 1 яйцо, чай с медом.
2 – й завтрак – 1 банан.
На обед: Куриные сосиски, гречневая лапша, компот без сахара.
Полдник – запеканка с капустой.
Ужин: Минтай, приготовленный на пару, салат из вареной свеклы с чесноком и сметаной.
Среда
На завтрак: Творожная запеканка, кусочек сыра, чай без сахара.
2 – й завтрак – 10 штук грецкого ореха.
На обед: Тефтели на пару, овощное рагу, хлебцы.
Полдник – 1 стакан кефира.
Ужин: Салат из свежих овощей, ленивые голубцы.
Пятница
На завтрак: Овсяная каша с корицей и медом, 1 банан, чай без сахара.
2 – й завтрак – 1 яблоко.
На обед: Жареная на сковороде без жира горбуша, бурый рис, морс без сахара.
Полдник – омлет.
Ужин: Салат из огурца, редиса и яйца, отварная куриная грудка.
Суббота
На завтрак: Ячневая каша с медом, чай без сахара.
2 – й завтрак – салат из свежей капусты с яблоками.
На обед: Гречневый суп с курицей, Компот без сахара.
Полдник – Творог со сметаной.
Ужин: Тушеная тыква с говядиной.
Воскресенье
На завтрак: Бутерброд с сыром, кукурузная каша, чай без сахара.
2 – й завтрак – Оладьи из кабачков.
На обед: Тушеная капуста с курицей, печеный картофель.
Полдник – холодец.
Ужин: Творожная запеканка со сметаной.
ПП рецепт обеда в мультиварке
Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:
- 1 куриное филе. Режем на кусочки.
- 400 грамм брокколи
- горсть брюссельской капусты
- горсть свежемороженого горошка
- 1 луковица. Шинкуем.
- 1 чашка морковных кубиков
- специи по вкусу
- 2 столовые ложки натурального йогурта
- 1 столовая ложка томатной пасты
На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.
Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях
Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?
Отварная говядина с салатом из капусты
Нам понадобится:
- 0,5 кг мякоти говядины;
- Репчатый лук;
- Морковь;
- Болгарский перец;
- Пучок петрушки и укропа;
- Душистый горошек – 4 шт;
- Лавровый лист;
- Соль – по вкусу.
Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.
Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.
Овощной ПП салат
Для его приготовления потребуется:
- 100 г нежирного творога;
- Огурец;
- Помидор;
- Листья салата;
- Укроп;
- Зубчик чеснока;
- 1 ч. л. подсолнечного масла.
Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.
Курица с брокколи и грибами
Необходимые ингредиенты:
- 0,250 кг капусты брокколи;
- 100 мл нежирных сливок;
- 0,2 кг куриной грудки;
- 250 г шампиньонов;
- Репчатый лук;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- Соль, черный молотый перец – по вкусу.
Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.
Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.
Тушеная с овощами курица
Нам понадобится:
- 0,5 кг куриного бедра;
- 0,2 кг стручковой фасоли;
- 0,2 кг зеленого горошка;
- 100 г нежирной сметаны;
- 100 мл кефира;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.
Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.
Запеканка с цукини
Необходимые ингредиенты:
- Цукини;
- Упаковка мягкого творога;
- 3 ст. л. отрубей;
- 2 яйца;
- 2 зубчика чеснока;
- 20 г сыра;
- Зелень петрушки.
Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем.
Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.
Творожный омлет с зеленью
Нам понадобится:
- 100 г нежирного творога;
- 2 яйца;
- Огурец;
- Болгарский перец;
- Пучок петрушки и кинзы;
- Соль и перец по вкусу.
В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.
Брынза по-шопски
Необходимые ингредиенты:
- 100 г брынзы;
- 2 помидора;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- 2 яйца;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- Черный молотый перец – по вкусу.
Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.
В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.
Тыква с курицей и овощами
Для ее приготовления понадобится:
- 0,5 кг тыквы;
- 0,3 кг куриного филе;
- ¼ стакана молока;
- Репчатый лук;
- 2 зубчика чеснока;
- Помидоры черри – 125 г;
- Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
- Пучок петрушки;
- 1 ч. л. растительного масла.
Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.
Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.
Меню правильного питания на неделю
Понедельник
Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;
2 завтрак – яблоко;
Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;
Полдник – овощи на пару, куриная грудка;
Ужин – нежирный творог, зеленый чай.
Вторник
Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;
2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;
Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;
Полдник – фрукты;
Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.
Среда
Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;
2 завтрак – 2 апельсина;
Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;
Полдник – творожная запеканка, чай;
Ужин – нежирный творог, компот.
Четверг
Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;
2 завтрак – натуральный йогурт;
Обед – рыбный суп с картофелем;
Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;
Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.
Пятница
Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;
2 завтрак – киви, чай без сахара;
Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;
Полдник – творожно-ягодная запеканка;
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.
Суббота
Завтрак – омлет, несладкий чай;
2 завтрак – яблоко, кефир;
Обед – отварная рыба, рис, компот;
Полдник – креветки, свежие овощи;
Ужин – нежирный творог.
Воскресенье
Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;
2 завтрак – банан, апельсин;
Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;
Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;
Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.
В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.
Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.
В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.
Что такое ПП
Диета ПП обеспечивает организм всеми необходимыми ему витаминами и микроэлементами, при этом происходит стабильное снижение веса. На фоне того, что увлечение «быстрой» едой стало просто повальным, ПП призвано возвратить человека к пищевым привычкам, заложенным в нем генетически.
Преимущества такой системы питания очевидны:
- Никакого чувства голода. Вам больше не придется, как на новомодных диетах, бороться со зверским аппетитом, ощущать боль в желудке и усталость. Даже перекусы могут быть здоровыми и полезными.
- Самостоятельное планирование. Вам не нужно привязываться к схеме, предложенной кем-то. Вы сами создаете свое меню, следуя принципам правильного питания. И теперь, придя в гости, вам не нужно скромно доставать свое вареное яйцо или порцию риса. Вы всегда можете найти в меню или на столе что-то, что вписывается в рамки ПП.
- Категорических запретов нет. Долой жесткие рами, просто следуйте рекомендациям, и вы сможете адаптировать их под свои вкусовые предпочтения.
Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами
Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.
КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.
Ингредиенты:
- Небольшой кабачок.
- Болгарский перец – 3 шт.
- Баклажаны – 2 шт.
- Репчатый лук.
- Помидоры – 2 шт.
- Сыр моцарелла – 150 г.
- Соль, специи по вкусу.
Приготовление:
- Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
- Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
- Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
- На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
- Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.
ПП обед из рыбы
Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:
- 2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.
- 1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.
- пару ложек натурального йогурта
- соль и специи по вкусу
На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.
Подавать со свежим салатом!
Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы
Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное.
Фото: @mrs.d_cooks
Хек, запеченный в фольге с овощами
Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.
КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.
Ингредиенты:
- Хек – 600 г.
- Кабачки – 800 г.
- Морковь – 150 г.
- Болгарский перец.
- Помидоры – 2 шт.
- Небольшой пучок петрушки.
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Соль, прованские травы.
Приготовление:
- Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
- Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
- Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
- После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
- Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
- Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.
Рецепты полезного завтрака
Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.
Варианты углеводных рецептов
Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.
Овсянка с клубникой и чиа
Рецепт №1
Способ приготовления:
- Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
- В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 50 г;- йогурт натуральный без добавок – 200 г;- семена чиа – 5 г;- клубника – 50 г;- ванилин – опционально;- мед – 15 г.
Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой
С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.
Каша из тыквы
Рецепт №2
Способ приготовления:
- Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
- Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
- Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.
Ингредиенты на 3 порции:- овсяные хлопья долгой варки – 150 г;- молоко – 550 мл;- банан – 200 + 100 (для украшения) г;- тыква – 300 г;- кунжут – 10 г;- арахисовая паста — опционально;- соль – 1 щепотка.
Домашняя гранола
Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.
Домашняя гранола
Рецепт №3
Способ приготовления:
- Смешать овсянку с орехами.
- Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
- Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
- Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
- Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.
Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 300 г;- сырой дробленый фундук – 60 г;- тыквенные семечки – 30 г;- сухофрукты – 30 г;- мед – 60 г;- кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;- ванилин – опционально;- соль – 2 щепотки.
Седьмой день сбалансированного питания для похудения
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
- сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)
Меню на обед:
- томатный суп-пюре
- рыба с грибами и луком
Рецепт супа: (2 порции)
- 1/2 болгарского перца
- 1 кг свежих помидоров
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 репчатый лук
- 50 г лука порея
- 1 зубчик чеснока
- базилик
- соль и перец по вкусу
Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)
- 200 г рыбы ( у меня треска)
- 8 грибов
- 1 репчатый лук
- 2 столовых ложки измельченной петрушки
- 2 чайных ложки растительного масла
- соль и перец по вкусу
- 4 картофелины
На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.
Меню на ужин:
- салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
- ломтик цельнозернового хлеба
- чай
- 100 мл кефира или йогурта
Поделись советом
Как нарисовать лису легко и просто, красиво карандашом поэтапно для детей
Что подарить на день рождения маме
11 забавных и практичных способов использования старых соломинок
Как выбрать арбуз спелый и сладкий
Топ-8 способов, которыми вселенная может убить нас всех
Чиаки Нанами в полный рост, спрайты без фона, PNG
Красота и молодость, Похудение, Еда
Сырная лепешка из лаваша
Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.
КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.
Ингредиенты:
- Лаваш – 1 шт.
- Сыр – 30 г.
- Сыр фета – 25 г.
- Яйца – 2 шт.
- Приправа «Травы Сицилии».
Как приготовить:
- Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
- Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
- К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
- Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
- Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
- На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
- Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.
Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!
Тушеная чечевица с говядиной
Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.
- 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
- 100 грамм моркови. Натираем на терке.
- 100 грамм лука. Режем полукольцами.
- 50 грамм красной чечевицы
- чайная ложка растительного масла
- 20 грамм томатной пасты
- специи по вкусу
Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.
| Энергетическая ценность | |
|---|---|
| Калорийность | 487 |
| Белки | 35 |
| Жиры | 18 |
| Углеводы | 45 |
