Оглавление
Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.
Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.
Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.
Каким должен быть дефицит калорий для безопасного похудения
Главное, чтобы суммарно вы употребляли меньше, чем тратите. При этом можно есть даже сладкие фрукты, горький шоколад – но не выходя за рамки обозначенной суточной нормы. Однако многие спросят: как узнать, сколько ккал съедаешь за день? Ведь это очень сложно определить.
Не забывайте о том, что основные питательные вещества, которые нужны нам для выработки энергии, обладают установленной энергетической ценностью. Далее она будет указана из расчета на 1 г.
- В белках – 4 ккал.
- В жирах – 9 ккал.
- В углеводах – 4 ккал.
Чтобы получить результат и знать, сколько калорий вы съедаете ежедневно, нужно в обязательном порядке взвешивать пищу до и после приготовления блюд. Специальные таблицы, которые есть в нашей клинике, помогут вычислить, какова энергетическая ценность выбранных вами продуктов на 100 г. Со временем вы привыкнете к новому распорядку, научитесь рассчитывать суточную норму и укладываться в нее.
Например, если вы съедите на обед чипсы (300 ккал), запьете их кока-колой (152 ккал), а еще съедите жирную свиную отбивную (610 ккал), получится 1062 ккал всего лишь за один прием пищи. Только представьте, с какой нагрузкой придется справляться вашему желудку и кишечнику, чтобы переварить и усвоить такую «невыгодную» пищу.
Но это пример, который должен продемонстрировать, как есть не стоит. Попробуем сделать обед проще и полезней. Для этого приготовим:
-
куриный бульон (14 ккал в 200 г);
-
говяжьи фрикадельки (165 ккал в 150 г);
-
салат из моркови и яблок, заправленный столовой ложкой нежирной сметаны (это всего 85 ккал).
В сумме получается 264 ккал. Разница очевидна. При этом нельзя сказать, что мы себе во всем отказали – в нашей тарелке были и белки (постная говядина, бульон), и жиры (сметана), и углеводы (яблоки и морковь).
Питание с дефицитом калорий – что это значит? Это не запрет на все любимые блюда и не постоянные испытания: смогу или не смогу. Это возможность питаться правильно и полезно, не отказывая себе в необходимых продуктах – мясе, рыбе, овощах, фруктах, хлебобулочных изделиях из цельного зерна, низкокалорийных сладостях, домашней выпечке и других источниках витаминов, минералов, микроэлементов, которые необходимы нашему организму для поддержания активности, работоспособности.
Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.
Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате, гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения. Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес.
Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.
Предлагаем вам несколько примерных расчетов с формулами.
Представьте, что вы должны приготовить полезный и вкусный суп. Для него вы взяли все необходимые продукты, причем взвесили их обязательно «сырыми». После провели подсчеты и вот что получилось:
В 1,5 л говяжьего бульона вы насчитали 75 килокалорий, в 150г картофеля –128 ккал, в 150 г свежей морковки – 45 ккал, в 250 г цветной капусты – 75 ккал. В 100 граммах зелени (укропа и петрушки) оказалось 20 ккал, а энергетическая ценность 200 г горошка – 150 ккал. Калорийность соли не считаем, потому что она добавляется по вкусу.
В итоге у нас получилось 2350г продуктов с общей энергетической ценностью в 493 ккал.
Все готово, осталось только поставить суп на плиту. Не забудьте важный этап: до начала приготовления взвесьте кастрюлю, а после проведите ту же процедуру с супом, не считая веса посуды, в которой мы готовим. У нас вышло 1930 г – объем уменьшился при варке. Калорийность блюда – 493 ккал. Приступаем к вычислению энергетической ценности в 100г супчика. Для этого составляем следующую пропорцию:
100*493/1930 грамм = 25, 5 ккал в 100г нашего замечательного супа.
Как видите, ничего сложного в этом нет. Вот еще один пример: на сей раз готовим компот.
Возьмем по 1000 г яблок и абрикосов. Калорийность первых – 300, а вторых – 450. 3000 г. воды килокалорий не содержат, так что смело ставим в этой графе 0.
Из этого количества фруктов мы сможем сделать 5 литров вкуснейшего компота. Сахар не добавляем – это дополнительные калории. Если вы хотите подсластить напиток, используйте сахарозаменитель типа «Сусли». Его калораж равен нулю.
Проведем подсчеты:
100*750/500 = 15 ккал в 100г.
А если мы печем, а не варим? Тогда используем специальные расчетные коэффициенты: 1,3 для выпечки и соленых продуктов, 1,6 для сушеных продуктов и т.д. Остальную информацию можно узнать из нашей книги, в которой вы найдете все необходимое для вычислений.
Как вычислить калорийность, к примеру, соленой сельди? Энергетическая ценность свежей рыбки – 320 ккал. Умножим это число на 1,3 и получим 392,6 килокалории.
Однако не забывайте о том, что задержка соли в организме чревата отеками. Ешьте не более 20 г любимого продукта в неделю, и вы никогда не столкнетесь с этой проблемой.
Профицит и дефицит калорий
На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.
Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.
Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.
Избыток потребления калорий
Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.
Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.
Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни
Заблуждение №5: Калория – это просто калория
Подобная мысль опаснее всех остальных. Конечно же, это правда. Равно как и то, что собака – это просто собака, а стол – это всего лишь стол. В мире много видов собак и столов, но простое утверждение, что собака – это собака, безусловно, верно. Проблема вот в чем: все ли калории одинаково грозят набором веса?
Утверждение, что калория – это просто калория, наводит на мысль о том, что общее количество потребляемых калорий – это единственная переменная, влияющая на набор веса, то есть любой продукт рассматривается только с позиции его энергетической ценности. Но можем ли мы тогда сказать, что калория оливкового масла вызовет такую же метаболическую реакцию, что и калория сахара? Конечно же, нет. Эти два продукта имеют множество различий. Так, сахар вызовет повышение глюкозы в крови, за чем последует выброс инсулина из поджелудочной железы. Из-за попадания в организм оливкового масла подобной реакции не последует. Когда оливковое масло всасывается тонким кишечником и транспортируется в печень, в крови не происходит значительного повышения глюкозы или инсулина. Два продукта вызывают совершенно разную метаболическую и гормональную реакцию.
Перечисленные выше пять утверждений – ключевые ошибки теории уменьшения калорийности для потери веса – оказались ложными. Не все калории одинаково ведут к набору веса. Вся калорийная истерия последних 50-ти лет оказалась огромной ошибкой.
Итак, начнем сначала. Что же ведет к набору веса?
Можно ли ускорить метаболизм?
Базовый уровень метаболизма изменить практически невозможно. А вот общий обмен веществ (метаболизм) у всех людей разный. В таких случаях обычно говорят – «быстрый» и «медленный» обмен веществ. Многие полагают, что ускорить обмен веществ невозможно. А те, кто уверен, что можно, рекомендуют волшебные продукты, соки, чай и таблетки. Но это не поможет.
Как же повлиять на общий обмен веществ? Необходимо влиять на его составляющие, о которых мы рассказали выше. Вот, что значительно способно увеличить потребление калорий организмом:
- Увеличение мышечной массы. Мышцы увеличивают потребление энергии. Увеличивается BMR.
- Есть больше белка. Белок расходует больше энергии при переваривании. Увеличивается TEF.
- Больше тренироваться. Увеличивается потребление энергии, как во время тренировки, так и после – на восстановление мышц. Увеличивается EAT и EPOC.
- Больше двигаться в повседневной жизни. Такие активности могут быть более приятными и более энергозатратными. Увеличивается NEAT.
А вот количество приемов пищи не влияет на скорость метаболизма. Так что «есть чаще для ускорения метаболизма» — миф
При соблюдении дефицита калорий, неважно сколько раз вы съели – хоть один, эффект одинаков
Таким образом, разница между полученной едой и общим суточным метаболизмом и влияет на похудение. Если вы компенсировали общий суточный метаболизм полученной едой, то вы остаетесь в своем весе. В случае, когда организму не хватило полученной еды для подержания метаболизма, он начинает расходовать запасы. А когда, вы съели больше, чем нужно было организму, он начинает делать запасы.
То есть, говорить «я ем очень много и худею» или «я ничего не ем и поправляюсь» с научной точки зрения не имеет смысла. Вам просто так кажется, а если подробно начать рассматривать ваш рацион и активность, то все встанет на свои места.
Почему от 10 до 20%?
Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.
Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.
Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?
Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.
- Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).
Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
- Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
- Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Формула Харриса-Бенедикта
Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.
ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)
для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)
для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)
Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.
Читать также…
Диета Магги | яичная диета
Калькулятор дефицит калорий, профицит калорий и норма калорий
Норма калорий человека – это количество калорий в сутки, которое необходимо человеку для поддержания веса в текущем состоянии.
Дефицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человек худеет.
Профицит калорий человека – это количество калорий в сутки, при котором человека набирает вес.
Чтобы рассчитать дефицит калорий и профицит калорий, сначала необходимо узнать дневную норму:
Для определения базового уровня метаболизма используются специальные формулы. До 1990 года использовалась формула ученых Харриса и Бенедикта, опубликованная в 1919 и пересмотренная в 1984 г.
Затем была разработана новая формула, которая оказалась на 5% точнее – формула Миффлин-Сент-Джор.
Базовый уровень метаболизма для мужчин:
Базовый уровень метаболизма для женщин:
Коэффициент активности выбирается согласно вашей активности:
1,2 — Минимальная активность, передвижение по городу на транспорте, сидячая работа, отсутствие тренировок и прогулок.
1,375 — Небольшая активность, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки 3 раза в неделю.
1,46 — Средняя активность, небольшие движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки около 5 раз в неделю.
1,55 — Активность выше среднего, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, прогулки, тренировки более 5 раз в неделю.
1,64 — Повышенная активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные тренировки.
1,72 — Высокая активность, активные движения на работе, передвижение по городу пешком, длительные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки.
1,9 — Очень высокая активность, тяжелая физическая работа, частые передвижения по городу пешком, длительные прогулки и спортивные прогулки, ежедневные интенсивные тренировки или соревновательные дни у спортсменов.
Имея данные о базовом уровне метаболизма и коэффициенте активности, можно высчитать свою норму калорий.
Однако формула является примерной и не может точно гарантировать дефицит или норму. Есть способ проверить ее опытным путем. Фиксируете показатели веса, обхваты груди, талии и бедер. Начинаете питаться согласно полученной норме калорий 2 недели, а затем сравниваете показатели. Если они не изменились, то норма верна. Если цифры стали ниже, значит, вы питались с дефицитом, а если цифры увеличились, то — с профицитом.
Дальше нужно определить, на сколько норма калорий оказалась неточной. Если за 2 недели вы похудели до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% больше, если ушло больше 1 кг, то вы питаетесь с большим дефицитом, около 15-20%. Если за 2 недели вы поправились до 1 кг, то ваша норма должна быть примерно на 5-10% меньше, если прибавилось больше 1 кг, то вы питаетесь с большим профицитом, около 15-20%.
Теперь, чтобы рассчитать дефицит калорий, дневную норму нужно сократить. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более 30 кг, сокращаем норму на 25%. Калькулятор дефицита калорий можно найти ниже.
Профицит калорий возможен, если увеличить дневную норму калорий на 10-20%.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Как рассчитать дефицит калорий
Чтобы рассчитать калорийность с дефицитом калорий, нужно взять калорийность, при которой вы поддерживаете текущий вес, то есть, взять вашу дневную норму калорий и уменьшить ее на 10%, 20%, 30% или просто 500 ккал.
При дефиците в 10% вы будете худеть медленно и плавно, а при нехватке 30% быстро и стремительно. 500 ккал – это средняя цифра.
Как тренер я рекомендую вне зависимости от физической активности отнимать от 10 до 20%, чтобы похудение не было резким и голодным.
Давайте рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день так, чтобы создавался достаточный для похудения дефицит.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Чтобы рассчитать создание нужного дефицита, учитывается пол, возраст, масса тела, питательная ценность продуктов. Лишние килограммы определяются по индексу Кетле: ИМТ (кг/м2) = разделить вес тела на рост. Низким считается значение меньше 18,5, высоким – от 30 до 34,9 (это ожирение первой стадии), чрезмерно большим – свыше 40 (третья степень ожирения).
В зависимости от этого выбирается вариант дефицита калорий, к которому нужно стремиться – маленький, средний или высокий. Если он будет очень низким, то организм перейдет в режим голодания и начнет откладывать питательные вещества «на черный день». Тогда похудение будет проходить очень медленно. Когда дефицит высокий, то жировые отложения сжигаются быстро, но в этом случае есть «подводные камни»:
- уменьшается мышечная масса;
- сокращается трудоспособность;
- нарушается метаболизм;
- появляются проблемы со здоровьем.
В идеале дефицит калорий (см. https://www.diet-menyu.ru/diety/skolko-kalorij-nuzhno-v-den-chtoby-poxudet.html) должен быть 20 процентов. Например, если ежедневно человек съедает 2500 калорий, то нужно умножить их на 20 и разделить на 100. Получается 500 ккал, которые и будут нужным дефицитом. Это количество позволяет сохранить нормальную мышечную массу и нужный процент жиров.
Что происходит с организмом?
В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.
Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.
Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.
Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:
- Желудочно-кишечного тракта.
- Сердечно-сосудистой системы.
- Связочного аппарата.
- Эндокринной системы.
Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.
Почему ограничение калорий и старение взаимосвязаны
В процессе эволюции животные должны были выработать способ справиться с голодом, то есть, выжить могли только особи, способные преодолеть дефицит пищи, чтобы их “хорошие” гены в дальнейшем могли помочь и их потомству.
Например, это возможно при задержке половой зрелости, когда животное ждет появления необходимых ресурсов, а затем готовиться к спариванию, чтобы принести потомство, своего рода половая спячка.
Дело в том, что вынашивание требует огромного количества энергии (пищи), поэтому животное не сможет пережить этот период без еды. И даже если это произойдет, его потомство, скорее всего, умрет в самые первые моменты после рождения от голода.
Таким образом, в процессе эволюции эта система была успешно “обкатана”. Вот почему гены, замедляющие старение, стимулируются голодом. Так же, как и гормон инсулин, который во время воздержания от пищи находится в “режиме ожидания”.
Поэтому неудивительно, что чем медленнее метаболизм, тем больше продолжительность жизни. И наоборот. В этом смысле низкокалорийная диета может стать одним из инструментов в борьбе за долголетие.
Допустим, сегодня вы съели на обед:
— Суп вермишелевый – 270 ккал
— Две жареные свиные отбивные – 530 ккал
— Картофель фри (140 г) – 420 ккал
— Стакан сладкого компота – 170 ккал
В итоге получим аж 1390 ккал.
Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит калорий:
— борщ (250 мл) – 200 ккал
— одна жареня свиная отбивная – 265 ккал
— картофельное пюре с маслом 170 ккал
— стакан компота из сухофруктов – 130 ккал
В итоге получим уже меньше – 765 ккал
Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит калорий и взять на обед:
— постный борщ (200 мл) – 100 ккал
— салат из помидоров, огурцов и зеленых листьев – 50 ккал
— немного тушеной говядины(115 гр) 210 ккал
— картофельное пюре с маслом – 170 ккал
— стакан воды – 0 ккал
Получится трапеза на 530 ккал
Какой же из обедов выбрать? Насколько нужно уменьшить поступление калорий, чтобы похудеть?
Лучшая диета без вреда для здоровья. Дефицит калорий
Что ж карантин во время коронавируса. Чем же заняться? Можно поесть, приготовить пирог, булочки, торты и прочее. А куда нам девать потом бока и всеми нелюбимые ляшки? Ведь организму никто не давал команду сжигать лишние калории и более того, такой команды не существует. Сейчас я вам расскажу, как безопасно похудеть и при этом не чувствовать голода. А в чем вообще принцип этой «диеты», ведь это скорее стиль жизни и норма питания. Любая диета, которую вы могли найти в интернете работает по этому принципу, просто с ними вы насилуете свой организм и убиваете свой метаболизм, здоровье. Есть 3 вида дефицита калорий:
1. Маленький дефицит состоит из вычисления 10%-15% калорий от потраченных вами за день. Диетологи советуют новичкам начинать именно с маленького дефицита, ведь можно абсолютно безболезненным способом избавится от лишних килограмм. Просто заменив обычное молоко, на обезжиренное, сахар на сахарозаменитель, мёд. Вы не почувствуете существенной разницы во вкусе, но избавитесь от ненужного вам «груза». Это очень хорошо подойдёт для людей у которых во время диет порядком снижается продуктивность.
Минусы: похудение будет проходить медленно, но если вам нужно сбросить всего 5-7 кг, то она вполне подойдёт для вас.
2. Средний (умеренный) дефицит 20%-25%.
Чем больше килограмм мы хотим сбросить и чем быстрее мы хотим это сделать, тем больше калорий нам нужно урезать. На этом этапе вы будете ощущать голод, но если вы хотите похудеть быстрее, то пожертвовать несколькими неделями будет не сложно. Тут все проще, можно регулировать съеденное, за счёт тренировок. Съели на 200 калорий больше? Потренировались и сожгли 400-500. Результат не заставит вас долго ждать, точнее не так долго, как при первом случае.
Тут минус только один- голод.
Плюсы: скорость потери веса порядком выше и поэтому мучиться прийдется не так уж и долго.
3. Большой дефицит 25%-50%
Если человек не терпелив или у него имеется действительно большое количество лишних килограмм (20-30 кг), то в ход диетологов идёт такое кардинальное решение как «большой дефицит». Как раз здесь минусов гораздо больше чем плюсов. Плюс только один-похудеете вы действительно быстро, но стоит ли вообще психика этого? Ведь тут уже нельзя корректировать дефицит тренировками. Вам прийдется жить в зале, а как известно время не резиновое и у нас всех есть различные дела, помимо утомительных тренировок. На этой диете, вы постоянно будете ощущать голод, а количество и ассортимент ваших продуктов, значительно уменьшится.
Ещё одним минусом является то, что вместе с жиром у вас будут уходить мышцы и вам придётся строго следить за потребляемым белком и соблюдать расписание силовых тренировок.
Так же недостатком этого дефицита является замедление вашего метаболизма, что даст вам о себе знать после окончание ваших «мучений», а что уже говорить об энергии, которая нам понадобится в жизни и на тренировках. Концентрация слабее, понизится ваша выносливость и вы станете более нервными, ведь-«Почему другим можно, а мне нет?»
Из этого всего, мы можем сделать вывод. Не нужно впадать в крайности. Вы набирали вес не за один день и даже не неделю, так проявите теперь не много терпения, чтоб обрести идеальные формы для себя. Будьте здоровы, принимайте правильные решения и будет вам счастье!
Подводя итоги
Важно понимать, что в стремлении похудеть многие стремятся к излишней худобе и неправильно оценивают свои результаты. Занимаетесь ли вы спортом, или ведете пассивный образ жизни, помните, что не всегда новое значение на весах означает похудение
Так, например можно при помощи тренировок увеличить гликогеновое депо с уменьшение жирового депо. По факту ваш вес не измениться, измениться только процент жировой прослойки. Организм будет нуждаться в большей калорийности, и вы будете выглядеть намного стройнее, и чувствовать себя лучше.
Ну и напоследок, килограмм мышц по объему почти в 3 раза меньше, чем аналогичный объем жировой ткани, и в отличие от жировой прослойки является не энергоносителем, а энергопотребителем. Поэтому попробуйте записаться в тренажерный зал, привести мышцы в тонус, и затем, через какое-то время вы заметите, что процент жировой ткани в организме стал меньше.
- Об авторе
Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!
