Завтрак для похудения

Оглавление

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

  • Творог мягкий – 400 г.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ванилин – 2 г.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Киви – 100 г.
  • Соль – щепотка.

Приготовление:

  1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
  2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
  3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
  4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
  5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

  • Овсяные и гречневые каши.
  • Отруби или мюсли.
  • Вареное мясо курицы.
  • Куриные яйца.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи и фрукты.

К примерам неполезного завтрака можно отнести:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Цитрусовые (фрукты и соки).
  • Кисломолочные йогурты.
  • Газированные напитки.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.

Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.

Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.

Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня

Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Список продуктов «табу» для утреннего приема пищи

Утреннее меню должно быть составлено правильно, далеко не все продукты разрешается в него включать.

Чего не должно быть в правильном завтраке для похудения:

• каш и мюслей быстрого приготовления, в них слишком много сахара и химических компонентов;

• магазинных соков, чтобы похудеть, нужно пить только натуральные напитки;

• жареные блюда и жирное мясо для утреннего перекуса не подходят – это слишком «тяжелая» пища;

• о кусочке тортика с утра, конфетах и прочих кондитерских изделиях нужно забыть.

Рассчитать порцию завтрака для похудения очень просто. Нужно сжать руку в кулак – его объем будет равен объему желудка. Порция еды должна быть немного меньше. Этого будет достаточно для того, чтобы запустить обмен веществ и работу пищеварительной системы, не нагружая при этом желудок.

Рекомендации

Нет универсального рецепта для утреннего приёма пищи. Полезный завтрак с учётом принципов правильного питания может быть белковым или углеводным. Похудеть помогут и тот  и другой.

Многое будет зависеть от вашего обмена веществ и вкусовых предпочтений. Поэтому, чтобы понять какой именно вариант, вам подходит, сделайте мини-тест.

Один день начните с белковой пищи (маложирный творог, фрукты или зелень). Оцените через, сколько вам захотелось, есть вновь, как вы себя чувствовали. На другой приготовите кашу (гречневую, овсяную). Понаблюдайте за собой.  Идеальный завтрак для вас, тот который насыщает надолго, бодрит.

Здоровый завтрак для похудения не подразумевает, что из-за стола вы выйдете с чувством тяжести в желудке. Лёгкое ощущение голода должно присутствовать. Оно пройдёт в течение следующих 15-20 минут.

Советы по организации правильного завтрака:

  • Ешьте через полчаса после пробуждения.
  • Если совсем нет аппетита, купите тарелки яркого оранжевого цвета.
  • Не спишите, еда не должна обжигать. Дайте каше или омлету немного остыть, также как чаю или кофе.
  • Перед едой сделайте зарядку. Она позволит организму проснуться быстрее.
  • Если по утрам совсем нет времени на полноценный завтрак, приготовьте его с вечера. Это могут быть сырники или запеканка.

Очень важно получать удовольствие от еды, тогда она подарит бодрость и отличное настроение. Ешьте не спеша

Для похудения некоторые специалисты рекомендуют кушать чайной ложкой. Не отвлекайтесь на соцсети или телевизор.

Вода натощак

Стакан чистой воды, выпитой после пробуждения, запускает обменные процессы. Он помогает организму очиститься от шлаков и токсинов. Его нужно выпивать за полчаса до завтрака.

Каких правил стоит придерживаться:

  • Вода должна быть комнатной температуры.
  • Пейте небольшими глотками, растягивайте удовольствие.
  • Кипячённая вода не подходит. Идеальный вариант фильтрованная или минеральная вода без газа.

Объём порции

Объём съедаемой пищи важен. Если вы систематически недоедаете, это приводит к постоянному чувству голода, и срывам диеты. Если переедает, это ухудшает работу желудка и кишечника, замедляет метаболизм.

Правильное питание для похудения подразумевает, небольшие порции. Кушать нужно через каждые 3-4 часа. Хорошо если у вас будет три основных приёма пищи и два перекуса.

Диетологи  рекомендуют, чтобы объём порции на завтрак и ужин не превышал 350—400 грамм. Определить количество пищи можно с помощью кухонных весов.

Полезные завтраки для похудения можно «отмерять» с помощью ладони:

  • Ладонь определяет количество белковой пищи.
  • Две фаланги большого пальца – пищи с высоким содержанием жиров.
  • Ладонь, собранная в горсть – количество сложных углеводов.
  • Кулак – количество свежих фруктов или овощей.

Как правильно приготовить завтрак

Завтрак для похудения может иметь несколько вариантов. Это и отварные блюда, запечённые  приготовленные на пару. Жарить нужно без масла, допустимо готовить на гриле.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Если вопрос с необходимостью завтрака закрыт. Утренний приём пищи пропускать нельзя. Давайте разберёмся, что можно съесть и получить заряд бодрости при этом, не набрав лишние килограммы.

Во-первых, не нужно завтракать булочками, шоколадом или «быстрыми» кашами, мюсли. Все эти продукты содержат простые углеводы. Они не насыщают надолго. Быстро расщепляясь до глюкозы, он  повышают уровень сахара в крови. К сожалению, организм «запасает» его на чёрный день в жировой ткани.

Во-вторых, псевдобелковые продукты, тоже не лучший вариант. Сосиски, колбаса и прочее в большей степени содержат трасжиры и углеводы.

Идеальный завтрак для похудения должен быть сбалансированным. То есть на 1/3 состоять из белка, на 2/3 из углеводов, на 1/5 из жиров.

  • Легкоусвояемым, не вызывать тяжести в желудке или метеоризма.
  • Питательным, ощущение сытости не должно покидать вас через пару часов.
  • Жиры должны присутствовать в минимальном количестве.

Неплохо включать в завтрак свежие овощи и фрукты. Они наладят пищеварение, подарят заряд бодрости.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

  1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
  2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
  3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Диетические завтраки для похудения рецепты. Утреннее меню для мужчин

Полезный завтрак для представителей сильного пола отличается от женского:

  • размером порций, так как мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам;
  • слегка увеличенным объемом жирных компонентов в блюдах.

Например, известный врач-диетолог Алексей Владимирович Ковальков разрешает употребление на завтрак мужчинам, ведущим активный образ жизни, яичницы или стейка из баранины. Однако для лучшего переваривания столь сытного блюда требуется обеспечить организм клетчаткой, включив большое количество некрахмалистых овощей (капусты, огурцов, листьев салата). Одновременно следует по максимуму уменьшить количество хлеба. Напротив, людям умственного труда лучше придерживаться здорового рациона, используя универсальные рецепты диетических завтраков для похудения, отличающихся только размером порций и калорийностью:

  • Диетический омлет на завтрак гарантирует насыщение организма белком для успешного набора мышечной массы, дает энергию для эффективных тренировок. В сочетании с порцией овсяной каши, в которую можно добавить банан или яблоко и мед, а также чашкой любимого кофе, омлет отлично подойдет для повышения продуктивности занятий в тренажерном зале.
  • Отварная куриная грудка с овощным салатом и цитрусовый фреш.
  • Кусочек запеченой рыбы, печени или котлета, приготовленная на пару, с порцией гречки, спелый фрукт и чай или кофе без добавления сахара и сливок.
  • Омлет из одного целого яйца и трех белков или в отварном виде с 3 кусками цельнозернового хлеба, двумя кусочками нежирного сыра (брынзы или феты) и чай с долькой лимона.

Низкокалорийные и питательные блюда легко готовить по утрам, чтобы худеть и продуктивно заниматься спортом.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

  • натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
  • орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

  • орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
  • орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
  • орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
  • орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
  • орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

  • чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
  • чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
  • чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
  • чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
  • чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Правильный завтрак для похудения глазами западного диетолога

Подавляющее большинство западных диетологов считает, что завтрак – главная еда в рационе худеющего. Кушать надо сразу после утренних гигиенических процедур. Аргументы обычно приводятся такие:

  • Позавтракав, вы как бы говорите организму, что уже проснулись, он в ответ ускоряет обмен веществ, калории горят с удвоенной силой, все довольны;
  • После завтрака вы можете спокойно заняться делами, не отвлекаясь на мысли о еде. И в 11-12 часов не застанете себя, поедающей печеньки в корпоративном буфете или ворующей детское питание у ребенка;
  • Завтрак помогает избежать переедания за обедом и позднего обильного ужина;
  • Хороший завтрак – лучшая профилактика гастрита;
  • Завтрак помогает быть более активной в течение дня, и эффективней решать рабочие задачи. В итоге, вечером вы сможете заняться любимым делом и даже потренироваться, и не будете доделывать скучную работу.

Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть? Самые «лучшие из правильных» завтраки для похудения такие:

  • 2 яйца всмятку, плюс цитрусовый фрукт и 1-2 криспа;
  • Порция творога с любым фруктом или 2 чайными ложками варенья или меда;
  • Овсянка/гречка/пшено/ячмень на воде + йогурт без сахара и фрукт;
  • Омлет из 4 яичных белков, 1 яйца с добавлением грибов, зелени или шпината;
  • Смузи из йогурта и 200 г ягод и половинки банана. Ягоды можно заменить фруктами по своему вкусу;
  • 30 г цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой варенья и йогурт.

Запивать все это великолепие кофе не рекомендуется. Ароматный напиток следует «разнести» с приемом пищи хотя бы на полчаса. Рано утром выпейте стакан воды. Потом зарядка и гигиенические процедуры, потом завтрак, сборы, а для кофе купите мини-термос и берите его с собой.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Овсяные хлопья – 120 г.
  • Молоко – 120 г.
  • Йогурт – 120 г.
  • Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена льна – 1 ч. л.
  • Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

  • Семена подсолнечника – 2 ч. л.
  • Смородина – 60 г.
  • Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

  • Грецкие орехи – 20 г.
  • Мак – 1 ч. л.
  • Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

  1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
  2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
  3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
  4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
  5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
  6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
  7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

https://youtube.com/watch?v=_wPDvl6xSBc%3F

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Меню для похудения для обычного дня 

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

  • С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
  • Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
  • Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

  • 30 г овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 100 г помидоров;
  • 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 10 г сливочного масла;
  • 10 г орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

  • 75 г цельнозернового хлеба;
  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г твердого сыра;
  • Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

  • 3 яйца;
  • 30 г ветчины;
  • Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

  • 100 г картофеля;
  • 2 яйца;
  • 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

  • 3 яйца.
  • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
  • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
  • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
  • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
  • 50 грамм сыра моцарелла.
  • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
  • Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

Блюдо Компоненты Как готовить
Творожная запеканка
  • 0,5 килограмма обезжиренного творога;
  • 5 г сахара;
  • яичный белок.
  1. Превратите продукты в однородную массу.
  2. Тонким слоем массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.
Овсянка в мультиварке
  • 0,5 литра молока;
  • 6 столовых ложек овсянки;
  • 2 чайных ложки кокосового сахара;
  • щепотка соли.
  1. Промытую крупу кладут в чашу мультиварки, добавляя молоко, сахар и соль.
  2. Готовят до готовности на соответствующей программе.
Гречка с чечевицей
  • стакан гречки;
  • столовая ложка чечевицы.
  1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
  2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.
Омлет с томатами и зеленью
  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока;
  • половина помидора;
  • зелень по вкусу.
  1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
  2. Белковую смесь с томатами и зеленью заливают на сковороду и жарят до готовности по рецепту диетического омлета.
Овсяные оладьи с ягодами
  • стакан овсяных хлопьев;
  • 0,5 стакана нежирного творога;
  • 0,5 стакана йогурта;
  • 2 яйца;
  • 2 столовых ложки ягод;
  • ваниль на кончике ножа.
  1. В блендере смешивают все продукты, кроме черники.
  2. Во взбитую смесь добавляют ягоды и начинают жарить оладьи.
Диетические кексы
  • стакан нежирного творога;
  • 50 г овсянки;
  • яйцо;
  • треть чайной ложки соды;
  • 2 столовых ложки молока;
  • мед по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.
  1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им набухнуть.
  2. Творог смешайте с яйцом.
  3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
  4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.
Белково-углеводные сырники
  • стакан нежирного творога;
  • яйцо;
  • банан;
  • столовая ложка муки.
  1. Продукты по рецепту перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
  2. Из массы формируют небольшие лепешки.
  3. Сырники жарят на сковороде с обеих сторон.