Степ аэробика

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
Улучшению гибкости и пластики.
Укреплению мышц ног.
Повышению выносливости.
Улучшению общего тонуса организма.
Формированию правильной осанки.
Улучшению эмоционального состояния.
Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

Гипертония (повышенное артериальное давление).
Патологии сердечно-сосудистой системы.
Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
Варикозное расширение вен.
Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
Заболевания печени и почек.
Острая фаза ОРВИ.
Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Насколько эффективна степ аэробика для похудения

Многие, чтобы похудеть, садятся на жёсткие диеты и истязают свой организм ограничением тех или иных продуктов. Как показывает практика, все эти диеты неэффективны – вес, несомненно, теряется, но происходит это не за счёт потери жира, а вследствие обезвоживания и потери мышечной массы. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, вес возвращается очень быстро, да ещё и лишние килограммы появляются.

Физические нагрузки при неправильном питании также приносят мало пользы. Фигура подтягивается за счёт укрепления мышц, но жир всё равно никуда не денется, как бы вы не старались.

Степ аэробика для похудения сама по себе бесполезна или имеет низкую эффективность. Но если совместить физкультуру и правильное питание, то результат будет исключительно положительным.

Нужно:

заниматься три-четыре раза в неделю;
тренировка должна длиться не более часа;
большую часть комплекса должны составлять аэробные упражнения, но в сочетании с силовыми;
исключить из рациона быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, соленья и копчения;
соблюдать дробное питание и питьевой режим.

Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо обеспечить повышенное сердцебиение с помощью кардионагрузок. Если удерживать повышенный пульс на уровне 70% от средней частоты ударов сердца в течение 20-25 минут, то можно добиться похудения. Но стоит помнить, что такая нагрузка не должна продолжаться более 40-45 минут.

Занятия степ аэробикой способствуют коррекции фигуры, воздействию на жировые отложения с помощью увеличения кровообращения, получения дополнительной энергии и бодрости, а также улучшению общего эмоционального состояния, что зачастую помогает снизить аппетит.

Индивидуальные тренировки

Подойдут для:

новичков, желающих быстро освоить технику step;
людей, ограниченных временными рамками;
продвинутых учеников, стремящихся к высоким результатам;
контроля персональным тренером точности движений и нагрузки, отвечающих уровню подготовки.

Цена

В нашем центре можно недорого приобрести годовой абонемент на степпинг. Его стоимость будет ниже, чем при выборе индивидуальных занятий или с разовой оплатой в группе.

Преимущества степ-аэробики в Sport ENERGY

Наш центр фитнеса в Зеленограде предпочитают потому что:

можно посещать занятия по своему желанию без переплаты за то, что не интересно конкретному клиенту;
обучением занимаются опытные профессионалы;
занятия проходят небольшими группами;
в зале присутствует все необходимое для степпинга;
можно заказать персональную программу питания у специалистов с учетом особенностей телосложения, интенсивности упражнений;
в раздевалках и душевых соблюдается чистота.

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Не буду вставать близко к тренеру, так как тренер на меня смотрит и думает о том, как плохо я все делаю

Эта жалоба лично у меня каждый раз вызывает улыбку. Поверьте, тренер знает, новичок вы или занимаетесь уже пять лет. Для опытного глаза это сразу видно. Никто не ждет от новичка безукоризненного выполнения движений. Но вот желание учиться и старательность – это то, что вам потребуется.

Даже если вы этого не замечаете, с каждым занятием ваше умение становится чуточку лучше и со стороны это хорошо заметно. Когда люди, которые занимаются месяц, говорят мне что-то вроде «у меня по прежнему не получается» я отвечаю: «вспомните себя на первом занятии». И тогда человек задумывается, вспоминает и сразу веселеет на глазах, потому что действительно видит собственный прогресс.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
Dance Step – танцевальные движения со степом;
Double Step – тренировки с двумя платформами;
Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Плюсы занятий со степом очевидны:

безопасно для суставов;
улучшается работа сердца, легких;
повышается выносливость;
сжигается до 500 ккал за час занятий;
улучшаются равновесие и координация;
можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
профилактика артрита, остеопороза;
возможность заниматься дома.

К отрицательными сторонам тренировок относят:

эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

варикоза;
беременности;
болезней сердца, сосудов;
гипертонии;
заболеваний опорно-двигательного аппарата;
значительном лишнем весе.

Улучшается работа сердца, легкихСжигается до 500 ккал за час занятийБезопасно для суставовУлучшаются равновесие и координация

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
Танцевальный – исключительно хореография.
Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
Дополняется все это работой на пресс.

https://youtube.com/watch?v=qXP26R6cfpw

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Показания и противопоказания для занятий

https://youtube.com/watch?v=ZzJaEKbWBtY

Если вы здоровы и не страдаете хроническими заболеваниями, то степ аэробика пойдёт вам только на пользу. Она также показана тем, кто жалуется на лишний вес. Врачи-ортопеды рекомендуют её в качестве реабилитационного восстановления после травм нижних конечностей, в частности для разработки суставов и укрепления мышечной массы ног. Правда, в случае лечебной реабилитации следует ограничиться низким уровнем интенсивности и использовать исключительно первую ступень степ-платформы.

Благоприятна также и степ аэробика для детей. Её вводят в качестве физкультурных занятий во многих дошкольных заведениях.

Для растущего организма такие занятия способствуют:

гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата;
правильной осанке;
развитию координации движений;
укреплению дыхательной и сердечной систем;
повышению настроения и сопротивляемости стрессам;
общему физическому развитию и укреплению мышечного корсета.

Степ аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями:

суставов коленей и голеностопа;
опорно-двигательного аппарата;
сердечно-сосудистой системы;
варикозным расширением вен;
атеросклерозом;
гипертонией.

Не рекомендуется заниматься людям с почечной недостаточностью, патологиями печени, наличием камней в желчном пузыре, а также астмой физического усилия.

Такие нагрузки противопоказаны и во время беременности, а также в течение трёх месяцев после родов.

Степ аэробика не несёт вреда, но её некорректное и неправильное использование может привести к неблагоприятным последствиям.

В чем суть степ-тренировок?

Степ-аэробика – комплекс базовых шагов, объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия, их уровень сложности может значительно различаться.

Тренировки проходят под ритмичную музыку в быстром темпе.
Шаги выполняются на специальных платформах из пластика с нескользящей поверхностью. Инвентарь регулируется по высоте, что позволяет самостоятельно дополнительно усложнять или упрощать программу.
Любая степ-тренировки неизменно начинается с тщательной разминки, а также выполнения базовых шагов. По ходу занятия они объединяются в связки. Для новичков они включаются всего по 2-3 элемента. Для продвинутых спортсменов комбинации не только длиннее, но и выполняются в более высоком темпе.
Продолжительность одного занятия составляет в среднем 45-60 минут. Тренировка не прерывается на отдых, при этом предполагает постепенное повышение нагрузки и интенсивности выполнения элементов программы. Если ранее вы не занимались, стоит начать с обычной ходьбы, и только потом переходить на степ.

Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX, кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.

Оборудование для занятий

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировке, нужно правильно одеться, а также иметь необходимый спортивный инвентарь. Если вы занимаетесь в группе, то в фитнес-клубе степ-платформы уже имеются в наличии, но для домашних занятий лучше приобрести профессиональные «ступени», чем использовать подручный материал.

Степ платформа

Современная «шаговая платформа» изготавливается так, чтобы была устойчивой и безопасной. Делают её из прочного пластика, а сверху устилают противоскользящим резиновым покрытием, необходимым для амортизации и устойчивости.

Длина платформы – 80-120 см, ширина – 35-40 см, а высоту можно регулировать в трёх уровнях. В зависимости от производителя уровни высоты составляют:

10-15 см;
15-20 см;
20-25 см.

Одежда и обувь

Как уже было отмечено выше, степ тренировка должна осуществляться только в кроссовках, хорошо фиксирующих голеностопный сустав. Они защитят его от возможных травм, растяжений и вывихов.

Рекомендуется отдавать предпочтение специальным кроссовкам для бега, потому что:

у них хорошо пружинится подошва;
имеются вентилирующие вставки, обеспечивающие «дыхание» ногам;
под пяткой и на стопе есть специальные «подушечки», наполненные воздухом для амортизационного эффекта и смягчения ударов об поверхность.

Что касается одежды, то она должна быть комфортной и удобной. Поскольку вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте дышащие ткани из натуральных материалов. Желательно избегать длинных и широких спортивных штанов, чтобы не наступить на штанину во время выполнения упражнений.

Фитнес-практика step basic