Оглавление
Что это такое
Не стоит путать с танцем! Степ-аэробика — это особый комплекс кардиоупражнений, которые выполняются при помощи шагов на специальное возвышение, называемое степ-платформой (или просто ступенью).
Год создания — 1989. Автор — фитнес-инструктор Джин Миллер (США). Однажды она травмировала колено. Врач-ортопед посоветовал укреплять мышцы ног, совершая ритмичные шаги на возвышение и используя подручный материал. По одной из версий, им стал ящик из-под молочных бутылок. По второй — ступеньки крыльца. Занимаясь с таким интересным инвентарём и успешно вылечив ногу, она разработала полноценный комплекс упражнений, позднее названный степ-аэробикой.
Основное движение — шаги. Часто их называют «шагами Reebok». Именно эта международная компания, выпускающая спортивную одежду и инвентарь, стала заниматься производством пластиковых платформ специально для степ-аэробики.
Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью
- Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
- Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
- Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
- Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.
После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.
Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами
Нам очень важно знать Ваше мнение!
Пример занятия для новичков
Это занятие по степ аэробике для начинающих поможет вам приобщиться к тренировкам. Мы уверены, что всего несколько тренировок заставят вас навсегда влюбиться в это направление аэробики!
Начните с лёгкой разминки
Учитывая, что степ аэробика больше всего задействует ноги, уделите им особое внимание. Включите бодрую музыку и попрыгайте, сделайте «мельницу» и вращение коленей
Эти движения разогреют суставы, связки и мышцы, которые задействует степ аэробика.
Степ аэробика для начинающих состоит из базовых шагов.
Тэп-ап (Tap up)
Для выполнения первого движения встаньте рядом с платформой.
- Сделайте шаг правой ногой на платформу. Запомните важнейшее правило степ аэробики — пятка никогда не должна свисать с возвышения, а стопа должна полностью стоять на опоре.
- Левую ногу приставьте к правой, слегка коснувшись степа носком.
- Левой ногой шагните назад и приставьте к ней правую.
- Повторите, начав с левой ноги.
В дальнейшем вы сможете использовать этот простой вид шага в качестве разминки перед степ аэробикой для похудения.
Бэйсик степ (Basic step)
Шаг «бэйсик степ» входит в базовую программу всех занятий по степ аэробике.
- Правой ногой ступите на платформу. Приставьте к ней левую.
- Сойдите вниз правой ногой и присоедините левую.
- Повторяйте в той же последовательности.
Ни ап (Knee up)
Шаг №2 также входит в основную группу движений, необходимых для разучивания сложных связок.
- Сделайте шаг правой ногой. Левое колено поднимите наверх, не ставя ногу на платформу.
- Опустите левую ногу вниз и приставьте к ней правую.
- Повторите, используя левую ногу в качестве опорной.
Мини-связка
Далее будет описано усложнённое движение, соединяющее в себе два предыдущих шага. Приступайте к нему после того, как будет освоена базовая степ аэробика для начинающих.
- Сначала выполните шаг «бэйсик степ» 4 раза подряд.
- Когда обе ноги окажутся на полу, переходите к шагу «ни ап». Также повторите его 4 раза.
- Выполняйте связку в течение 2-3 минут, постепенно наращивая темп.
Степ кёл (Step curl) или «захлест»
Классическая степ аэробика для похудения также включает в себя шаг «захлёст».
- Ступаем на платформу правой ногой. Левую голень поднимаем наверх, подтягивая пятку к ягодицам.
- Левой стопой сходим вниз и приставляем к ней правую.
- Повторяем то же самое другой ногой.
Степ аэробика для начинающих завершается растяжкой. Сядьте на пол и хорошенько растяните ноги, руки и спину.
Степ аэробика сначала может показаться вам сложной и непонятной, но уже спустя 4-5 занятий вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждого движения!
Степ аэробика для похудения даст заметные результаты спустя 3 недели. А такие эффекты, как ощущение бодрости, подтянутости и хорошего настроения появятся уже на первой тренировке.
Основа – шаг
V-шаг означает необходимость вставания на край платформы с правой ноги, после чего поднимается левая на противоположный край, а затем по очереди спускаются обратно.
Чтобы сделать «овер», необходимо шагнуть на снаряд боком с любой ноги, добавить вторую, повернуться спиной и вернуться в исходное положение.
Шаг с разворотом начинается с правой ноги, после чего во время подъема левой необходимо развернуться вправо и одновременно спустить опорную ногу.
Предлагаем ознакомиться Салат антитабачная диета помогает завязать с сигаретой
Степ-тап – это приставной шаг, при котором одна нога шагает в сторону, а вторая нога касается края платформы и сразу же возвращается на место.
Чередованием, модификацией и повторением шагов определенного вида и составляются в степ-аэробике тренировочные комплексы.
Кому можно выполнять степ-аэробику?
Упражнения со степ-платформой имеют низкую ударную нагрузку, она подходит практически всем. Даже люди с остеопорозом или остеопенией могут без опаски за здоровье ходить на тренировки.
Степ-аэробика оптимальна для людей с лишним весом, сидячим образом жизни, а еще для для тех, кто не готов платить за занятия с индивидуальным тренером или самостоятельно разрабатывать планы занятий. Здесь все готово, нужно лишь прийти в зал и прихватить с собой спортивную форму.
Кому не подходит степ-аэробика?
Противопоказаниями служат:
- Проблемы с сердцем и кровеносными сосудами (аритмия, стенокардия и др.);
- Заболевания суставов ног (артроз, артрит, коксартроз и т.д.);
- Заболевания позвоночника, особенно если есть патологии в пояснице;
- Варикозное расширение вен нижних конечностей;
- Проблемы с артериальным давлением (гипертензия);
- Любые хронические заболевания.
Поэтому прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что нагрузки не принесут вреда.
Особенности и польза для организма
Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.
Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:
- Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
- Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
- Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
- Dance Step – танцевальные движения со степом;
- Double Step – тренировки с двумя платформами;
- Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
- Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.
Плюсы занятий со степом очевидны:
- безопасно для суставов;
- улучшается работа сердца, легких;
- повышается выносливость;
- сжигается до 500 ккал за час занятий;
- улучшаются равновесие и координация;
- можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
- профилактика артрита, остеопороза;
- возможность заниматься дома.
К отрицательными сторонам тренировок относят:
- эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
- при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
- возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
- новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.
Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:
- варикоза;
- беременности;
- болезней сердца, сосудов;
- гипертонии;
- заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- значительном лишнем весе.
Улучшается работа сердца, легкихСжигается до 500 ккал за час занятийБезопасно для суставовУлучшаются равновесие и координация
Что такое степ-аэробика
Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.
Основа всех занятий – базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении – четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.
Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.
Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.
Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.
Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота
Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.
Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.
Не получаются повороты и движения спиной
Координация движений нарабатывается со временем.
На то, как хорошо вы ориентируетесь в поворотах, коими изобилует танцевальная степ аэробика, влияет ваша координация. Координация нарабатывается со временем. Ничего страшного, если по началу пируэты будут повергать вас в ужас. Вскоре это пройдет, главное — не стесняться и пробовать.
При выполнении поворотов, а также при выполнении движений спиной важно понимать, что шаги, которые вы делаете, и их ритм остаются теми же самыми. Просто теперь добавляется еще и движение поворота
Ориентируйтесь на музыку. Даже если, танцуя спиной, вы что-то сделаете неправильно, или просто будете переступать с ноги на ногу, но в музыку при этом попадете – у вас уже получится.
Поэтому если поначалу выполнять движения спиной к тренеру сложно, разворачивайтесь и шагайте на месте под музыку и под музыку же поворачивайтесь обратно. Это дело опыта.
Степ-аэробика для начинающих
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей
1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.
5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.
7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.
9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Basic Step
Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.
2. Шаги буквой V или V-step
Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.
3. Шаг с захлестом голени или Curl
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.
4. Шаг с подъемом колена или Knee up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или Kick up
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.
6. Касание пола
Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.
7. Отведение ноги назад
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
8. Отведение ноги в сторону
Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:
1. Прыжки на платформе
2. Прыжок через платформу
3. Прыжки с отведением ног
4. Подпрыжки на месте
Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).
За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы
Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал
Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу
Уроки степ-аэробики
Качественно проработать широкую группу мышц помогут следующая подборка упражнений. Число повторов каждой техники — 10 раз, если происходит поочередная нагрузка на конечности, то выполняете по 10 повторов каждую ногу.
- Встаньте рядом с платформой. Поставьте одну ногу на доску, стопа направлена параллельно линии бедер. В исходном положении ноги расставлены по ширине плеч и вес распределен на обе ступни. Далее вы присаживаетесь, при этом ягодицы вы отводите назад, а спина остается прямой. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на обе ноги. Далее следует подъем и мах ногой, находящейся на подъеме, в сторону. При выполнении данного упражнения происходит проработка малой ягодичной мышцы.
- Встаньте перед скамейкой, ноги установлены по ширине плеч. Делаете правой ногой выпад на степпер, при этом левая нога остается на полу (вы отрываете от поверхности лишь пятку). Сгибаете ногу на возвышении, чтобы угол между голенью и бедром был прямой. Упор на правую ногу. Далее выпрямляетесь, подтягивая правую конечность к груди. Возвращаетесь в исходное положение.
- Принимаете горизонтальное положение – пальцы ног упираются в пол, а предплечья установлены на скамейке. Локтевой сустав находится под плечевым. Старайтесь, чтобы спина была ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Живот напряжен. Далее поочередно выпрямляете правую и левую руки, переходя в положение для отжимания. Далее вновь опускаетесь на предплечья. И снова поднимаетесь. Во время выполнения техники корпус должен оставаться прямым.
- Присядьте на платформу. Ладони упираются в край степпера. Сделайте шаг вперед. Теперь ваши ягодицы нависают над полом. Потренируйтесь сначала выполнять «приседания», сгибая и разгибая в таком положении руки в локтевом суставе. Далее при сгибании правой руки дотягиваетесь левой ладонью до носка правой ноги. Повторяете аналогичные действия, но уже для левой руки.
«Степ аэробика в жизни ребенка»
Консультация для родителей «Степ аэробика в жизни ребенка»
Степ-аэробика – разновидность оздоровительной аэробики, где упражнения выполняются на специальной платформе с регулируемой высотой подъёма, что позволяет варьировать нагрузку.
С помощью степ-аэробики можно сформировать гармонично развитое тело, прямую осанку и выработать у детей выразительные, плавные, точные движения. Но самый главный результат занятий степ-аэробикой – укрепление нервной, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой систем, т. к. нормализуются артериальное давление, деятельность вестибулярного аппарата.
Противопоказания для занятий на степах:
• заболевания позвоночника
• сердечно-сосудистые заболевания, аритмия, стенокардия
• хронические заболевания почек и печени
• варикоз
Для проведения степ-гимнастики с детьми старшего дошкольного возраста необходимы степ-платформы: длина платформы – 40 см, высота платформы – 10 см, ширина платформы -20 см; высота ножки платформы -7 см, ширина ножки платформы — 4 см. Поверхность степа должна быть прорезиненной и ребристой.
Для детей необходимо приобрести устойчивые высокие кроссовки, с плотной подошвой, которые хорошо держаться на ноге ребёнка и хорошо фиксируют голеностопный сустав. Обязательным условием считается правильный подбор носков из хлопчатобумажных материалов. Они поддерживают необходимую температуру тела. Нельзя заниматься на степах босиком или в обуви с мягкой подошвой, т. к. это может привести к травме.
Оптимальное время для занятий – утро. Степ-аэробика придаёт детскому организму бодрости на весь день и повышает общий тонус.
Необходимо запомнить простые правила по технике безопасности:
• шаг на степ делать легко, сильно не топать
• ноги ставить на степ в середину, слегка расставленными
• спину держать прямо
• не делать резких движений
• если ребёнок стоит сбоку от степа, то движение необходимо начинать ближайшей ногой к степу. Нога ставить в середину на всю ступню.
• на платформу нога сразу ставиться на всю ступню, а когда спускается вниз — сначала на носок, а затем опускается на всю ступню с опусканием пятки.
• шагать на степ спиной вперёд запрещается
• не выполнять упражнения в очень быстром темпе
• после каждого элемента выполнять ходьбу на месте на полу для небольшого отдыха и восстановления дыхания
• при плохом самочувствии необходимо предупредить взрослого
Начинать обучение необходимо с освоения самых простых (базовых шагов)видов подъёмов и спусков с платформы, постепенно доводя их до автоматизма
Все движения делаются ритмично, во время выполнения важно следить за дыханием ребёнка. Сначала разучиваются шаги на полу, затем на платформе, постепенно добавляются движения руками, махи ногами и т
д. Для того чтобы занятия проходили более интересно, важно использовать музыкальное сопровождение.
Освоенные движения можно видоизменять до бесконечности, варьируя степень сложности и нагрузку.
Степ – аэробика – это не просто сочетание разнообразных движений, но и красивый спортивный танец, который приносит пользу здоровью детей и взрослых, объединяет их, улучшает настроение.
Польза степ аэробики
- Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
- Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
- Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
- Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
- Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
- Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.
