Оглавление
Информационная подготовка к тренировочной программе
Прежде чем приступить к осуществлению мечты в виде стройного и красивого пресса, стоит учесть несколько важных моментов. Во-первых, нужно морально себя подготовить к тому, что поддерживать физическое состояние пресса придётся при наличии желания его сохранить. Во-вторых, миф о том, что добиться подтянутости тела можно только через несколько лет или путём постоянных тренировок, развеется вмиг при условии правильного выполнения тренировочных комплексов.
Мышечная масса пресса легко поддаётся восстановлению при условии незначительной запущенности состояния. Это является отличительной чертой от остальной группы мышц. Накачать мини пресс можно благодаря качественной технике выполнения. Если состояние мышц живота совсем плохое – тренировать тело нужно не чаще 3 раз в неделю.
Но как накачать пресс за 8 минут в день, чтобы были видны кубики? Для начала стоит учесть одну физиологическую особенность: кубиков видно не будет до тех пор, пока их закрывает жировая прослойка. Ведь пресс за 10 минут в день, и даже за более короткий срок, можно накачать, сформировав кубики.
Чтобы крепкий пресс был виден, достаточно соблюдать 3 простых правила:
- перестать употреблять в больших количествах жирную, сильно солёную, сладкую и содержащую в большом количестве калории пищевую продукцию;
- отнестись к своему рациону серьёзно: при необходимости уменьшить порции, но употреблять их чаще;
- выполнять аэробные тренировки с частотой не реже 2 раз в неделю и вообще стараться заставлять себя потеть, с потом выводятся жиры и токсины, а умеренные физические нагрузки не только позволяют поддерживать физическое состояние в хорошем тонусе, но и улучшают состояние здоровья и качество жизни.
Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.
Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.
Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .
Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.
Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.
Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.
Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.
Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.
Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.
Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.
Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.
«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.
Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.
Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.
Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.
Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами
Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами
Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.
Сколько времени уделять тренировке
Кажется, что так просто лечь на пол и повторить несложные на вид движения! Но одно дело, если занятия проходят в группе, в фитнес-клубе, когда не надо думать, какие упражнения выбирать, ведь опытный инструктор составит оптимальную программу и покажет, как накачать правильный пресс
Работая над этой зоной, важно не только задействовать разные пучки мышц, но и учитывать определенный режим нагрузок. Если же опыта мало или его вообще нет, то самостоятельные усилия часто не оправдывают ожиданий, и люди быстро бросают занятия
Однако в спортзал регулярно могут ходить далеко не все желающие побороться за красивую фигуру. Что делать тем, кто хочет накачать пресс в домашних условиях? Люди, задавшиеся целью сделать свой живот плоским (как на фотографиях моделей), готовы совершать усилия, чтобы освободить в загруженном рутинными хлопотами ежедневном расписании место для занятий. Особенно если комплекс демонстрирует, как накачать пресс за 8 минут.
Жалобы на недостаток времени для тренировок являются самыми обычными, когда приводятся оправдания своему бездействию. Теперь можно вздохнуть с облегчением: уж восемь минут всегда можно найти. Делать упражнения утром, днем или вечером, будет решать каждый для себя. Главное условие — не пропускать занятия.
Различные направления
При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.
С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.
Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:
- перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
- резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
- все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
- при правильном использовании — он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.
Общие правила использования
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Основные правила использования эспандера:
- Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
- Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
- Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
- При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
- Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
- Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:
- Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
- Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/fitbol-dlya-spiny.html
- Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь
Замороженные пельмени, жареные с сыром на сковороде
Данный рецепт относится к блюдам быстрого приготовления, потому что за 15 минут у вас на столе будет стоять полноценный ужин или обед. Такие изделия получаются очень сытными и невероятно вкусными. Вы только представьте, как хорошо сочетается сыр с полуфабрикатами, и как он будет тянуться за готовыми изделиям во время поедания вкусняшек.
https://www.youtube.com/watch?v=IAm0nj1GnL4.
Плюс ко всему в рецепте будет использованы овощи, но при желании их можно и не добавлять.
Ингредиенты:
- Замороженные пельмени – 0,5 кг
- Сыр – 100-150 г
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 головка
- Сметана или майонез – 100 г
- Соль, перец – по вкусу
Способ приготовления:
1. Однако вкратце я всё же расскажу, как готовить тесто и фарш. На 1 кг муки понадобится 3 яйца и 400 мл воды. Из этих продуктов замешиваем крутое тесто, после чего даём ему отдохнуть в пакете 30 минут.
Тем временем желаемый мясной фарш перемешиваем с мелко рубленным луком (можно перекрученным), солью, перцем и другим специями по желанию. Если же фарш слишком сухой, то добавляем ещё воды.
Когда всё подготовлено раскатываем тесто в пласт толщиной 3-5 мм и вырезаем при помощи стакана круглые заготовки. На середину каждой выкладываем немного фарша, потом скрепляем края и соединяем оба кончика друг с другом. Таким образом лепим все заготовки.
2. Теперь приступаем к приготовлению запланированного блюда. Ставим сковороду на плиту и наливаем в неё растительное масло. Ждём пока оно разогреется.
3. Как только масло раскалилось отправляем на сковороду замороженные пельмени. Их по количеству нужно столько, дабы они закрывали дно ёмкости. Нам не надо, чтобы продукт лежал друг на дружке, иначе он плохо обжарится. Подрумяниваем содержимое до золотистой корочки.
Только берите замороженные полуфабрикаты. Свежеприготовленные будет очень тяжело приготовить и не разломать лопаткой при перемешивании.
4. Тем временем нарезаем лук и натираем морковь. Первое необходимо порезать четвертинками колец, только тонкими, а морковь пропустить через мелкую тёрку.
5. Сыр натираем на крупной тёрке. Продукт можно брать любой, вплоть до плавленного. В нашем случае использовалась моцарелла. Только не покупайте слишком дешевый сыр, он только негативно скажется на вкусе блюда.
6. Когда изделия подрумянились со всех сторон солим и перчим их, выкладываем сверху нарезанный лук, а потом морковь.
7. В завершение наносим на овощи майонез, сметану, или сметану с майонезом, и присыпаем всё тёртым сыром. Уменьшаем огонь до минимального, наливам на дно сковороды 3 ст. л. воды и закрываем крышкой. Оставляем блюдо тушиться 10-12 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы расплавился сыр и пельмени приготовились.
8. По окончанию времени таймера снимаем сковороду с огня и даём ей постоять 2-3 минуты и отдохнуть. Всё! Блюдо готово!
Раскладывайте содержимое по тарелкам при помощи лопатки и подавайте к столу. Получается невероятно нежное и вкусное яство, которое понравится абсолютно всем, от мала до велика. Также при желании добавляйте различные специи добиваясь изысканного вкуса.
Программа для женщин
Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.
Эффективные упражнения для пресса
Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:
- Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
- Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
- Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.
Тренировка рук и груди
Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
- Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
- Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
- Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.
Комплекс упражнений на ноги и ягодицы
Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:
- Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
- Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
- Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Противопоказания для занятий
Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.
С эспандером нельзя тренироваться при:
- Диагностированном сахарном диабете.
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Нарушенных показателях артериального давления.
- Незаживших повреждениях на коже, ранах.
- Инфекционных кожных заболеваниях.
- Диагностированной онкологии любой стадии.
- Заболеваниях суставов.
- Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.
Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.
Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.
https://youtube.com/watch?v=kU53dSP4EV0
Как накачать пресс до кубиков
Для начала скажем о самом главном: нет никакого смысла качать пресс кубиками, если они окажутся скрытыми под слоем жира, от которого Вы не успели избавиться. Поэтому начнем заниматься не только мышцами пресса, но и избавлением от жира. В брюшной области жир скапливается больше всего, так уж заложено природой для накопления энергии. Без низкокалорийной диеты, бега или аэробных упражнений не обойтись.
Начнем с питания. Исключаем углеводы, жирную пищу, все полуфабрикаты, колбасы, сосиски, газировку, капусту, фасоль. Едим пищу, богатую протеинами, фрукты, овощи, натуральное нежирное мясо, молочные продукты.
Физическая нагрузка, направленная на избавление от жировой прослойки, будет состоять в:
- бег или активное плавание
- аэробика
Быстро накачать пресс кубиками под силу не каждому, ведь все будет зависеть от первоначального состояния мышц живота и от той жировой прослойки, которая накопилась к нынешнему моменту. Но отчаиваться не стоит, пусть процесс займет побольше времени, но зато человек получит то, что он хотел, набравшись терпения и не пожалев сил. Кроме того, в процессе похудения (избавления от жира на животе), прогресс накачки кубиков на прессе будет становиться менее заметным. Вы должны продолжать тренировки, и только в этом случае добьетесь цели.
Как накачать кубики пресса дома – упражнения
Подъем ног. Это упражнение будем выполнять, чтобы накачать нижние кубики пресса. Исходное положение: лежа на спине, чтобы руки находились вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем. Делайте 2 подхода по 15 раз.
Скручивание – упражнение, направленное на верхнюю часть живота. Исходное положение: лежа на спине, руки пусть будут за головой, а ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Необходимо медленно скручивать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу. Выполняйте 2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа.
Диагональное скручивание позволит накачать косые мышцы пресса. Для кубиков пресса необходимо выполнять это упражнение, так как косые мышцы создают некий корсет фигуры. Исходное положение: лежа на спине, руки также за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот. Делайте 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Разнообразим эти упражнения обратным скручиванием (для нижней части пресса). Исходное положение: лежа на спине, а руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем высоко таз от пола. Выполняйте 2 подхода по 12 раз.
Поговорим о частоте тренировок. Чтобы накачать пресс до кубиков не во вред своему здоровью, занимайтесь не каждый день! Тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
Также будет очень полезно посмотреть видео, как накачать пресс кубиками. Оно будет занимать у Вас 10-15 минут в день.
Виды пружинных эспандеров
Тренажер данного типа имеет много разновидностей.
Кистевой эспандер
Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.
Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.
Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.
О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.
https://youtube.com/watch?v=wGdwFOC-o-g
Плечевой пружинный эспандер
Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.
Пристенный пружинный эспандер
Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.
Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.
Тренажер палка с пружиной или бабочка
Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.
Как вкусно пожарить пельмени с помидорами и сыром
Теперь дополним наше блюдо помидорами, они дадут сочность готовому продукту и добавят сладкие нотки. Вы просто подумайте какое прекрасное сочетание получается, мясо, сыр и помидоры – это же просто бомба. От такого яства не откажется никто, особенно мужчина
https://www.youtube.com/watch?v=qZOjlcGmtIo.
Скажу даже больше, что подобное лакомство подают во многих ресторанах, только вот стоит оно довольно приличных денег. Но зачем ресторан, когда за небольшие деньги можно приготовить отличный ужин в домашних условиях.
Ингредиенты:
- Пельмени – 400 г
- Сыр – 100 г
- Помидоры – 3 шт.
- Лук – 1 головка
- Майонез – 3 ст. л.
- Чеснок – 1 зубок
- Паприка – 1/2 ч. л.
- Соль – по вкусу
Способ приготовления:
Сразу приготовим соус. В майонез выдавливаем зубчик чеснока и высыпаем паприку, после чего всё перемешиваем.
1. Ставим сковороду на плиту и наливаем туда масло, пускай разогревается. А тем временем нарезаем полукольцами лук и помидоры кружочками. Сыр пропускаем через крупную тёрку.
2. В разогретую сковороду помещаем замороженные мучные изделия и обжариваем их до золотистой корочки. При этом огонь должен быть умеренным.
3. Когда они зазолотятся, отправляем к ним репчатый лук. Теперь нам надо жарить содержимое сковороды до прозрачности лука. Опять же огонь делаем средним и постепенно мешаем продукты.
На данном этапе можете ещё подсолить полуфабрикаты, но совсем чуть-чуть, потому что заправка состоит из майонеза, а он тоже солёный.
4. Следом добавляем в сковороду майонезную заправку и треть сыра, ждём пока он начнёт плавиться и выкладываем на поверхность колечки помидора. Овощ немного присаливаем, а затем посыпаем оставшимся сыром. Накрываем посуду крышкой и тушим содержимое на протяжении 5 минут.
По завершению времени подождите пока блюдо остынет и приступайте к трапезе. Получается очень вкусно, просто пальчики оближешь. На ужин такое яство съедается просто на ура.
Обязательно попробуйте!
Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)
Упражнение №1 – Базовые скручивания
Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову
В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы
Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.
Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену
В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.
Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену
Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену
Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота
Упражнение №4 – Касание ног
Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.
Упражнение №5 – Обратные сскручивания
Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди
В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса
Упражнение №6 – Скручивания в сторону
Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.
Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону
Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела
Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно
Упражнение №8 – Толчки между ног
Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.
Упражнение №9 – Толчки ногами
Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх
Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче
Упражнение №10 – Попеременные скручивания
Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.
Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе
Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.
Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!
Рецепт жареных пельмешек с сыром и помидорами
Предлагаю вам очень быстрый, сытный и вкусный рецепт. Буквально из подручных ингредиентов, которые практически всегда есть в холодильнике (ну, по крайней мере, доступны каждому), можно приготовить невероятную вкусняшку.
Очень вкусные пельмешки с помидорами под тягучем сыром. У нас это разлетается в один присест и все просят добавки. Приходится готовить 2 раза, так как одной сковороды на всех вдоволь не хватает.
Список продуктов:
- Замороженные пельмени
- Растительное масло
- Кусочек сливочного масла
- Соль, специи, прованские травы или другие приправы по вкусу
- Свежий помидор
- Сыр твердый
- Зелень по вкусу
Процесс приготовления:
Берем сковороду и ставим ее на огонь. Сюда сразу же пересыпаем замороженные пельмени. Они не должны лежать горкой, поэтому много не кладите. Изделия должны располагаться в один слой. Именно так они получатся хрустящими и румяными, а не кашеобразными.
Наливаем немного горячей воды, чтобы жидкость покрыла дно сковороды.
Накрываем крышкой. На небольшом огне тушим до тех пор, пока вся влага не впитается в полуфабрикаты.
Затем солим, перчим и добавляем любимые приправы. В данном случае, немного прованских трав в дополнении к соли и черному молотому перчику.
Теперь огонь прибавляем и румяним пельмени со всех сторон.
Помидоры нарезаем мелким кубиком. Кожицу перед этим обязательно снимаем. Сделать это просто, предварительно надрезав овощ и залив на несколько секунд кипятком. Прошпаренная кожура отлично отходит от мякоти.
Отправляем помидор в сковороду. Сюда же, для вкуса, кладем кусочек сливочного масла.
Перемешиваем и доводим до готовности томата. И когда это произойдет, уже непосредственно перед выключением плиты, добавляем натертый сыр.
Источник —
https://youtube.com/watch?v=IByqqJr8Rto
Все тщательно перемешиваем, даем сыру расплавится и сразу выключаем нагрев. Осталось только добавить по желанию свежей зелени и можно спешить к столу. Соус тут тоже будет актуальным, но и без него получается безумно вкусно!
Как правильно приготовить пельмени с соевым соусом
А вот вам еще один удачный рецепт. Пельмени жареные в соевом соусе – лучше не придумаешь! И сейчас я покажу вам как правильно это сделать, чтобы получилось вкусно.
Как и в остальных рецептах данного блюда, все предельно просто. Нужно только иметь под рукой необходимые продукты, несколько минут свободного времени и желание покушать.
Что понадобится:
- Замороженный полуфабрикат (пельмени) – 500 гр.
- Соус соевый – 4 ст. л.
- Растительное масло – 3 ст. л.
- Острый соус-чили – 1 ст. л. (опционально)
- Вода – 250 мл.
- Чеснок – 2 дольки
Приступаем к приготовлению:
Начнем с того, что почистим чеснок и измельчим его с помощью пресса (ну, или любого другого приспособления для этого).
В сковороду наливаем растительное масло так, чтобы оно хорошо покрыло дно. Разогреваем его на среднем огне.
Перекладываем в сковороду чеснок.
Ах, какой аромат сейчас витает по кухне…. Быстренько перемешиваем и незамедлительно отправляем в ход пельмени.
Вливаем следом соевый соус. Если любите остренькое, советую добавить острый соус чили. Вводим стакан очень горячей, можно даже кипящей воды.
Аккуратненько все перемешиваем. С момента закипания воды готовим под крышкой на небольшом огне до полного выпаривания жидкости.
Источник —
https://youtube.com/watch?v=QKFCZQ4qX9c
Как только воды в сковороде не окажется, пельмени снизу приобретут румяную корочку. Теперь можно перемешать и выключить нагрев плиты.
Накрываем крышкой и даем отдохнуть нашему блюду минут 5 или 10. Подаем и наслаждаемся!
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером на все группы мышц
Количество возможных упражнений невероятно большое. Тем не менее, чтобы комплекс упражнений с трубчатым эспандером был максимально эффективным, рекомендуется выбирать лучшие движения.
Упражнения на плечевой пояс
Жим стоя или сидя
Движение на плечи. Удобнее выполнять его одной рукой, зажав вторую рукоять с помощью ступни. Поднимайте руку вверх так, чтобы корпус был надежно зафиксирован. 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.
Подъем рук перед собой
Движение для проработки передней дельты. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ног, вторую возьмите в руку. Поднимайте руку перед собой до уровня параллели с полом. 3-4 подхода по 10-12 раз.
Подъем рук в стороны
Аналогичное предыдущему упражнение, но с фокусом на средний пучок дельт. Зафиксируйте одну рукоять с помощью ноги, вторую возьмите в руку. Отводите руку в сторону (не выше уровня параллели с полом в верхней точке), после небольшой паузы верните рукоять в исходное положение. Также подъемы можно выполнять двумя руками одновременно, зафиксировав эспандер по середине одной ногой.
Отведение руки в наклоне
Замена разведению рук в наклоне для проработки задней дельты. Невероятно полезное упражнение для улучшения осанки. Для выполнения зафиксируйте один край тренажера правой ногой, вторую рукоять возьмите в левую руку. Наклонитесь так, чтобы между ногами и корпусом был прямой угол (при недостаточной мобильности угол можно уменьшать). Отводите слегка согнутую в локте руку в сторону, делая минимальную паузу в пиковой точке.
Протяжка
Мощное движение для плеч. Для выполнения возьмите рукояти и наступите на жгуты для фиксации. Протягивайте рукояти как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны.
Упражнения на грудь
Жим на грудь
Заведите трос за любую опору (колона, шведская стенка и т. д.). Отойдите на 1-2 шага вперед. Возьмите рукояти и удерживайте их прямым или нейтральным хватом на уровне груди. Выводите руки вперед, делая задержку на 0.5-1 секунду.
Упражнения на спину
Тяга в наклоне
Упражнение, которое может выполняться в разных стилях: одной или двумя руками, с перекрестным отведением. Жгут фиксируется ногой, после чего выполняется приведение согнутой в локте руки к корпусу. Старайтесь тянуть рукоять к нижней части живота, максимально сокращая лопатки в пиковой точке.
Горизонтальная тяга
Заведите трос за любую опору и зафиксируйте его. Возьмите рукояти и отойдите на 1-2 шага, чтобы создать напряжение. Выполняйте тягу к нижней части груди
В упражнении важно, чтобы корпус был надежно зафиксирован
Упражнения на руки
Подъем на бицепс
Классическое движение. Единственная разница заключается в том, что упражнение выполняется с эспандером, а не гантелями или штангой. Жгут фиксируется ногами.
Отведение руки на трицепс
Еще одно классическое упражнение в фитнесе. Отведение руки выполняется с наклоном корпуса вперед и прямой спиной. Жгут фиксируется с помощью ног. Можно выполнять упражнение каждой рукой по отдельности.
Упражнения для ног
Выпады
Зафиксируйте один край троса ногой, второй заведите через спину и удерживайте в области груди. Выполняйте серию выпадов поочередно на каждую ногу.
Приседания
Не самое лучшее движение для работы с эспандером, но тренажер позволяет немного усложнить обычные воздушные приседания. Зафиксируйте жгут ногой, рукояти удерживайте на согнутых руках в районе плеч. Старайтесь приседать как можно ниже.
