Оглавление
Как быстро набрать вес?
Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:
- Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
- Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
- Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
- Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.
https://youtube.com/watch?v=JW5CPkEY0yM
Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.
Спортивное питание и бады
Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.
Гейнер
Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.
Протеин
Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.
Домашние белковые коктейли
Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.
Важность сна
У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок
Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.
При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.
Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.
С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.
Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.
Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?
В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь: themensfit@yandex.ru
По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.
Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.
Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.
Теперь об отдыхе
эктоморф
Надо признаться, что многие предвзято относятся к постоянному продолжительному бегу, но в основном потому, что считают это нудным занятием. Намного эффективнее, сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и только делать «кардио» на том, что нравится (прогулки, игры и т.д.). В конце концов, успех во многом будет зависеть от вашего питания, а не от кардио!
Если усердно тренируетесь, правильно питаетесь, убедитесь, что Вы достаточно высыпаетесь! 5-6 часов за ночь не достаточно. Чтобы набрать мышечную массу Вам нужно, по крайней мере, 8-9 часов сна. Также не стесняйтесь вздремнуть днем, если у Вас есть такая возможность. Сон должен стать приоритетом.
Если Вы большой парень (девушка), пытающийся избавиться от лишних кило, немного дополнительного кардио помогут ускорить потерю жира. Но переизбыток приведет к потере мышечного объема. Не нужно отправляться на 10-километровую пробежку в выходные дни — отправляйтесь на 20-30 минутные интервальные пробежки с ускорениями. Вес будет снижаться медленнее, но будете терять только жир, а не жир вместе с мышцами.
Как только достигли запланированного веса и объема Вашей мышечной массы, было бы неплохо все-таки добавить немного кардио для общего самочувствия. Но старайтесь его разнообразить (спринты и интервалы). И, понятное дело, продолжать работать в тренажерном зале.
Если вы обожаете длительные пробежки, и не собираетесь их прекращать, никто не говорит что это плохо и Вы не должны этого делать. Просто знайте, что долгие часы кардио будут сильно препятствовать Вашему прогрессированию как в силе, так и в мышечной массе.
А что скажете Вы?
Да, кстати, тренироваться можно начать прямо сейчас. Упражнение называется: «Жим кнопки социальных сетей в конце статьи». Очень эффективно для улучшения кармы.
Спасибо за проявленный интерес!
Что делать эктоморфам?
Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:
Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон
Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий
Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.
Почему у вас не будет фигуры Арнольда
Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.
Продолжительность тренинга
Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет
https://youtube.com/watch?v=jY4Gh6yGkB4
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.
Питание
Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.
Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.
В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.
Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло
Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.
Тренировки
Контроль рациона — это хорошо, но на одном питании далеко не уедешь. Предлагаю поговорить о тренировках — основной составляющей набора веса для парней и девушек. Сначала мы обсудим алгоритм роста мышц, а затем поговорим о паре лайфхаков, которые помогут набрать массу в кратчайшие сроки и без вреда для здоровья.
Как и от чего растут мышцы
Алгоритм роста мышечной массы достаточно прост — испытывая механическое напряжение, рецепторы в теле запускают последовательность реакций, “достраивая” мышцы, поврежденные микро-травмами. Восстанавливаясь, мышцы увеличиваются в объеме, что помогает им противостоять будущим нагрузкам.
Конечно, мышцы напрягаются абсолютно при любой активности — будь то бег на марафоне или элементарный спуск по лестнице. Но именно силовые упражнения затрагивают мышечные волокна второго типа (которые и формируют ту самую “массу”), и делают это таким образом, что максимально быстро получают ответную реакцию от тела
Чтобы твои тренировки были эффективными, стоит уделить внимание паре основных моментов
Постоянно увеличивай нагрузку
Для многих этот совет может показаться очевидным — все знают, что нужно постепенно увеличивать рабочие веса. Вопрос в том, не жалеешь ли ты себя.
Главная ошибка тренирующихся — брать больший вес тогда, когда тело практически полностью адаптировано к старому. На самом деле, увеличивать веса нужно постоянно. Практически каждую тренировку. Начни со становой тяги в 50 кг, в следующий раз поставь 55 кг, после — 60 кг. Не думай, что ты не справишься. Смысл — не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Вместо веса можно увеличивать количество повторений
Это альтернатива предыдущему совету. Если боишься резко увеличивать веса — начни прогрессировать в количестве повторений в рамках одного подхода. Главное правило остается неизменным: если хочешь видеть прогресс по-настоящему, ты должен что-то менять каждую тренировку. Не давай себе привыкнуть в нагрузке. Помни, что это существенно тормозит рост твоих мышц. Относись к спортзалу как к большому труду, а не месту для расслабления.
Тренируйся чаще
Как думаешь, с какой частотой нужно посещать зал, чтобы накачать мышцы? А если речь идет о мужчине худощавого телосложения, который хочет набрать вес дома? Если ты ответил “2-3” то знай, что этого мало. Мышцы растут там, где им не оставляют шанса не вырасти. А это значит минимум 4 тренировки в неделю. Конечно, ты не должен выкладываться на каждой из них. Но как минимум приучить свое тело к регулярным нагрузкам стоит — тогда оно обязательно отреагирует.
И не забывай, что мышцы растут во время отдыха. Поэтому если ты ходишь в зал или тягаешь железо дома практически каждый день, чередуй нагрузку на разные группы мышц. Чуть ниже мы приводим пример программы набора веса для трех тренировок.
Постоянно меняй упражнения
Тело способно быстро адаптироваться к нагрузке любого рода. Поэтому упражнения, от которых ты еще пару месяцев назад видел неплохой эффект, сегодня могут не давать результата. Чтобы минимизировать плато и видеть стабильный успех в росте мышц, постоянно пробуй новые виды упражнений и подключай разнообразные группы мышц.
Образ жизни
Не думай, что на правильном питании и грамотных тренировках все заканчивается — рост мышечной массы зависит и от неочевидных, на первых взгляд, факторов, игнорирование которых может существенно затормозить прогресс. О них и поговорим ниже.
Отсутствие стрессов
Любые метаморфозы с телом организм допускает только в случае стабильного эмоционального фона. При наличии стрессов и переживаний его первостепенной задачей становится не допустить изменений и во что бы то ни стало добиться стабильности. Поэтому старайся сохранять позитивный настрой и максимальное количество времени пребывать в ресурсном состоянии.
Качественный сон
Во время сна наше тело восстанавливается комплексно, а он сам имеет огромное значение не только для набора веса, но и для абсолютно всех физиологических процессов. Не забывай, что качественный сон = минимум 8 часов отдыха в полной тишине и темноте. Пока ты спишь, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. Благодаря этому твои мышцы восстанавливаются (а значит, растут) быстрее, а ты получаешь энергию для новых тренировок.
Водный баланс
Вода отвечает за все процессы в нашем организме, в том числе и за бодрость, восстановление тканей, самочувствие и так далее. Вместе с правильным режимом дня и отсутствием стрессов полноценный водный баланс однозначно ускорит рост твоих мышц. А кроме этого, такая привычка точно пригодится тебе в жизни.
Дополнительные рекомендации
Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.
Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.
Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.
Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать
Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.
Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!
https://youtube.com/watch?v=Vh-Oa1Yisos
Что делать, если вес не растет?
Как мы уже обсудили, во время набора мышечной массы мы должны ориентировочно набирать 200-400 грамм веса в неделю (100-200 гр в неделю для женщин).
При условии, что вы правильно тренируетесь и полноценно восстанавливаетесь после нагрузок, решение простое: нужно увеличить потребление калорий. Это сотни раз подтверждено на практике.
Если у вас растет сила, но масса тела (а, следовательно, и мышцы) не увеличивается, значит вы недостаточно едите. Это единственное объяснение.
Если вы начнете постепенно увеличивать потребление калорий, то в конечном итоге достигнете оптимального количества, при котором вес начнет стабильно увеличиваться.
И еще, начните взвешивать и записывать потребляемые продукты, если раньше вы никогда этого не делали. Чтобы отрегулировать калории, белки, жиры и углеводы сначала нужно научиться измерять их количество в съедаемой пище.
Существует несколько бесплатных приложений для подсчета калорий на Android и iOS, которые могут значительно облегчить вам жизнь:
https://www.myfitnesspal.com/https://lifesum.com/ru/https://www.fatsecret.ru/
Это поможет вам сформировать новые полезные пищевые привычки и узнать достаточно много о питании. А через некоторое время вы научитесь интуитивно определять состав и размеры ваших привычных блюд.
Итак, как нужно грамотно увеличивать потребление калорий:
- Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамма на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества — мышцы быстрее расти не будут.
- Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
- Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.
Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.
Это действительно так просто, когда вы все можете измерить и проконтролировать.
Некоторым эктоморфам (хардгейнерам) приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.
В такой ситуации практически нецелесообразно пытаться достичь необходимого уровня калорий ТОЛЬКО за счет увеличения потребления углеводов. В этом случае лучше ограничить потребление углеводов примерно на 7 граммах на килограмм веса тела и, если требуется больше калорий, увеличить потребление жиров.
Терпение и настойчивость – залог результата
Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
12 апреля 2020, 11:00
Добавить отзыв
Подсчет калорий
С чего начать
Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно
Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.
Почему нельзя переедать
Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.
Белок нужно не только есть, но и пить
Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.
Питание при наборе массы
Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.
- Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
- Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
- Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.
Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.
Быстрый набор массы в домашних условиях
Чаще всего эта проблема встречается у подростков либо у мужчин до 30 лет. В основном после 30 лет, мужчины пытаются избавиться от лишнего веса.
Что же нужно делать, чтобы быстро набрать вес?
Вот несколько советов:
- правильное питание;
- физические нагрузки;
- дополнительные советы, которые помогут значительно ускорить процесс.
Необходимо понимать, что выполнять необходимо все советы. Вы не добьётесь результата, если будете делать ставку только на питание или упражнения. Эти две составляющих набора веса не имеют друг без друга никакого смысла.
Помимо этого, скорее всего, вам придётся в корне изменить ваш образ жизни. Ведь для набора веса необходимо приобретать привычки, связанные с употреблением пищи примерно в одно и то же время. А также время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, должно быть примерно одинаковое.
Помимо того, что вы мало едите, и худой по природе, то у проблемы недостатка веса могут быть и другие причины:
- Курение.
- Постоянное пребывание в состоянии стресса.
- Заболевания эндокринной системы.
- Низкий уровень тестостерона.
Для решения этих проблем необходимо приобрести полезные привычки, о которых мы говорили выше. Такая патологическая худоба является не следствием отсутствия физических нагрузок, а болезнью. Так что, перед началом мероприятий по увеличению веса необходимо проконсультироваться с врачом.
Сейчас наша задача увеличить мышечную массу до нормального состояния, чтобы выглядеть как среднестатистический мужчина. У нас нет цели набрать жировую массу.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.
Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.
Звучит очевидно, правда?
Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.
Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.
Есть два основных вида прогрессии:
1) Увеличивать рабочий вес
2) Увеличивать количество повторений
1) Увеличивать рабочий вес
Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.
Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.
На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.
Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.
Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».
И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.
Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.
Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.
2) Увеличивать количество повторений
Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.
Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.
На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.
То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.
Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.
Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.
Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.
Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.
Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8.., и, наконец, 12 повторений.
Потом снова увеличивай вес.
Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.
Запомни: прогрессивная перегрузка!
Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.
Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.
Как набрать мышечную массу
Когда молодой организм быстро набирает вес, трудно откорректировать только питанием равномерное увеличение жировых отложений в организме. Если набор веса происходит из-за увеличения жировых прослоек или внутренних жиров, можно приобрести вместо упругих мышц плохую фигуру и проблемное здоровье. Во избежание этого необходимо заниматься в тренажерных залах и выполнять упражнения, которые в совокупности с корректированным рационом питания дадут отличные результаты.
Аэробная нагрузка способствует сжиганию жиров, а силовая обеспечивает набор мышечной массы. Для быстрого набора веса обязательно сочетайте эти нагрузки, например, 10 минут – бег, 50 минут – упражнения, увеличивающие объем мышц. Заниматься можно и в тренажерных залах, и в домашних условиях. Главное – регулярные занятия 3-4 раза в неделю.
Чтобы набрать мышечную массу худому парню нужны не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также употребление специальных биологически активных добавок. За 30-35 мин до тренировки принимайте гейнеры с содержанием углеводов или креатин, а после тренировки – сывороточный протеин. Эти комплексы содержат максимальное количество белков высокого качества и углеводов низкого гликемического индекса.
Комплексы необходимы для улучшения выносливости и силы во время тренировок, а также для восстановления травмированных мышц. Худым парням до 17 лет, желающим набрать вес и мышечную массу рекомендуется посетить диетолога, который подберет добавку и дозировку для быстрого увеличения массы тела.
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.
День 1
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Т-образная тяга.
- Гиперэкстензия.
- Подъем штанги на бицепс широким хватом.
- Сгибание рук «молотом».
- 1. Подтягивания
- 2. Тяга верхнего блока за голову
- 3. Т-образная тяга
- 4. Гиперэкстензия
- 5. Подъем штанги на бицепс широким хватом
- 6. Сгибание рук «молотом»
День 2
- Гакк-приседания.
- Становая тяга сумо.
- Разгибание ног сидя.
- Сгибание ног лежа.
- Жим штанги в Смите перед собой.
- Махи гантелей через стороны.
- Задняя дельта, разведение верхних блоков.
- 1. Гакк-приседания
- 2. Становая тяга сумо
- 3. Разгибание ног сидя
- 4. Сгибание ног лежа
- 5. Жим штанги в Смите перед собой
- 6. Махи гантелей через стороны
- 7. Разведение верхних блоков
День 3
- Жим штанги под углом 45 градусов.
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей лежа.
- Отжимания на брусьях.
- Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Косые скручивания.
- 1 Жим штанги под углом 45 градусов
- 2. Жим гантелей лежа
- 3. Разводка гантелей лежа
- 4. Отжимания на брусьях
- 5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
- 6. Скручивания на наклонной скамье
- 7. Косые скручивания
Техника выполнения
Приседания
Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:
- Прогнутая спина.
- Бедра параллельны полу.
- Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).
Тяга
Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.
Жим лежа
Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.
