Лучшие продукты для набора мышечной массы

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Сложные углеводы для девушек

Как было сказано выше, девушкам сложнее удается нарастить мышечную ткань, зато они моментально наращивают жировую даже при малейшем избытке в дневной калорийности. Такая особенность связана с гормональным фоном, в частности, с высоким уровнем эстрогенов. Женщинам также необходимо употреблять сложные углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для девушек выглядит следующим образом:

• гречневая, овсяная, нутовая каши;
• помидоры, огурцы, капуста — все или тушеное, или сырое;
• клубника, малина, голубика, ежевика;
• зеленый яблоки, грейпфруты;
• хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит

Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они
следующие:

• Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
• Семечки и орехи;
• Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
• Шпинат, спаржа, брокколи;
• Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.

Медленные
и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.

 Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:

• Паста из твердых сортов пшеницы;
• Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
• Хлеб – отрубной, ржаной;
• Мюсли;
• Свекла, морковь, картофель.

Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г

Питание до и после тренировок для набора мышечной массы

В те дни, когда вы ходите в тренажерный зал, следует уделять особое внимание двум приёмам пищи: до и после тренировки

Для достижения результатов, в период до и после тренировки важно снабдить организм правильным топливом

Питание перед тренировкой

За 1-1,5 часа до занятия приём пищи должен состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит интенсивно работать.

Если у вас нет времени на полноценную еду, приготовьте протеиновый коктейль с овсянкой. Это идеальное сочетание для придания сил и повышения эффективности тренировки. Кроме того, такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Если со временем всё в порядке, подойдёт йогурт, сэндвич с качественным белком или коричневый рис с курицей. Такие продукты также наполнят вас энергией и настроят тело на мышечный рост.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы начать ремонт и восстановление мышц, поэтому варианты питания для набора веса у вас должно быть под рукой. Самый быстрый способ начать восстановление и пополнить запасы энергии – использовать протеиновый коктейль и углеводы, например, сывороточный протеин и порошковый концентрат «быстрых» углеводов.

Сколько мышечной массы можно набрать натуральным образом — от чего зависит

Почему у одних людей получается набрать больше, а у других меньше?

Очень точно оценить этот потенциал довольно трудно.

Существуют две физические характеристики, которые напрямую влияют на выраженность мускулатуры:

• Структура костей;
• Структура мышц.

Рассмотрим каждую из них.

Влияние структуры костей на мускулатуру

Люди с более крупными костями имеют больше мускулатуры, чем люди с менее тонким скелетом. К тому же обычно у них более высокий уровень тестостерона, и мышечная масса прибывает намного быстрее, когда они начинают заниматься силовым спортом.

Что же квалифицируется как «крупная кость», как рассчитать к какому типу кости вы относитесь?

Два простых и надежных показателя костной структуры в целом — это окружности запястья и лодыжек.

Именно поэтому, даже при одинаковом росте, люди у которых шире лодыжки и запястья имеют более выраженную мускулатуру и лучшие перспективы для роста мышечной массы, чем у люди с тонкой костью.

Влияние мышечной структуры на выраженность мускулатуры

Каждая мышца состоит из двух основных частей:

• Брюшко — это та часть, которая сокращается и растет.
• Сухожилие — соединяет брюшко и скелет.

Какие основные отличия – у некоторых людей мышцы и сухожилия короче, чем у других. Это очень важный момент, потому что потенциал мышечного роста во многом определяется длиной брюшка.

Мышцы не могут расти в длину, только в ширину, поэтому, если изначально у вас более длинные мышцы и короткие сухожилия, то вы наберёте больше общей мышечной массы.

Вот так все просто.

Например, фотография руки мужчины с короткой мышцей и длинным сухожилием.

Как видите, ему придется очень тяжело потрудиться, чтобы накачать огромные руки.
Чтобы измерить длину бицепса, согните руку на 90 градусов, напрягите бицепс и посмотрите, сколько пальцев руки поместится между началом бицепса и предплечьем.
Если поместится 3 пальца – длина мышцы меньше среднего, если 2 пальца – средняя длина. Если поместится 1 палец, то вы один из немногих счастливчиков, у Вас длинные мышцы.

Влияние тестостерона

Если спросить у большинства посетителей тренажерного зала, что больше всего влияет на скорость роста мышц, то ответ очевиден: «уровень тестостерона».

И это правда.

Тестостерон — основной гормональный движущий фактор роста мышц.

Его эффекты настолько сильны, что как показали некоторые исследования, при искусственном увеличении его уровня, набор массы происходит даже без выполнения каких-либо упражнений. Поэтому резонно предположить, что уровень тестостерона будет влиять на количество наращиваемых мышц.

Но здесь есть один интересный момент. Все это работает при значительном повышении уровня тестостерона.

Вот чего многие люди не понимают:

Различие в уровнях тестостерона в пределах физиологической нормы, не особенно увеличивает или угнетает рост мускулатуры. Другими словами, если увеличить уровень тестостерона немного (в пределах физиологической нормы), то вряд ли будут заметны какие-либо изменения в росте мышц. Естественные колебания уровня тестостерона мало влияют на потенциал спортсмена.

В целом, насколько хорошо получится накачаться без стероидов, можно точно предсказать исходя из структуры костей и мышц.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

• жирорастворимые (А, D, Е и К);
• водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Как нужно питаться, чтобы набрать массу тела в домашних условиях

Зачастую худощавость женщин и мужчин связывается с особым
строением тела. Также они могут похвастаться быстрым метаболизмом, но не
исключены вредные привычки и проблемы со здоровьем. На последних двух пунктах
сразу не будем зацикливаться.

Перед тем, как спланировать новое меню и разработать систему
тренировок, сразу необходимо отказаться от курения и употребления спиртных
напитков

А вот к врачу сходить важно, чтобы специалист заверил Вас в
отсутствии противопоказаний изменению образа жизни

Правила построения
нового рациона:

Больше калорийной пищи, но в соответствии с основами правильного питания

Важно не просто увеличить количество еды, а число потребляемых калорий;
Если причина заключается в быстром обмене веществ, выбираем те продукты, которые помогут его замедлить;
Больше активности и занятий спортом. Еда должна уходить в мышцы, а не в жировую прослойку;
Рацион должен увеличиться до трех-четырех тысяч калорий, в день необходимо съедать от пяти до восьми порций

Организм с таким количеством справится быстрее, а в жир ничего не уйдет;
Меньше жиров. 40% рациона должно отводиться белкам;
Не стоит забывать, что организм мужчин работает быстрее, чем женский, поэтому пища переваривается более в ускоренном формате. В этом случае будут просто неуместны традиционные диеты для набора массы тела;
Не стоит ограничивать себя в определенных видах продуктов  – микроэлементы должны поступать с разных источников, нельзя есть только углеводы, белки и овощи;
При необходимости рацион можно разбавить протеиновыми коктейлями.

Важно! Патологическая
худоба имеется у тонкокостных людей, зачастую они всегда выглядят миниатюрными,
но при правильном питании и проработанной системе тренировок можно нарастить
мышечную массу. Человек должен не забывать о трех
важных вещах:

Человек должен не забывать о трех
важных вещах:

• В
  спортзале должны делаться упражнения с поднятием большого веса;
• Соблюдение основ
  питания;
• Давать
  мышцам полноценный отдых.

Некоторые спортсмены боятся роста жировой прослойки, а не мышц. В связи с этим они начинают совмещать тренировки в зале с сушкой, то есть безуглеводной диетой. Данный подход нельзя назвать правильным, ведь организм испытывает сильный стресс, поэтому могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Считается, что акцент сначала делается на мышцах, а потом можно сесть на диету.

Отдельно стоит
остановится на правилах питания и тренировках, которые необходимы для
мужчин-экоморфов. Такая приставка
применяется из-за телосложения и низкого уровня сил, высокого роста и худобы. Здесь имеют место быть узкие кости и минимальная жировая
прослойка.

Такие молодые люди
прекрасно справляются с упражнениями на выносливость

Если речь идет о бодибилдинге, то внимание необходимо обратить на
сплит-тренировки. У Эктоморфов практически не получается нарастить жир, поэтому их
спасение заключается по большей части в правильном питании

Справка! Принимать еду
рекомендуется каждые 2-3 часа.

Рацион питания для набора массы

Этот план можно использовать в качестве шаблона для вашего собственного расписания приёмов пищи. В предлагаемом примере количество калорий может не соответствовать вашим целям, так что порции будут напрямую зависеть от ваших потребностей.

При этом отдельные приёмы пищи разработаны с учётом лучших продуктов и их соотношения для получения сильной и сухой мышечной массы.

Вы можете придерживаться этого плана питания для набора массы каждый день, или же изменять те или иные продукты для разнообразия или медленного уменьшения/увеличения калорийности рациона, опять же в зависимости от результатов и самочувствия

Чтобы увидеть результаты, важно следить за прогрессом и корректировать питание. Всю информацию, которая может понадобиться при составлении плана питания, можно найти здесь

Частота и регулярность приёмов пищи

Когда речь идёт о мышечном росте, в течение дня важно постоянно обеспечивать организм энергией. Это означает, что вы будете питаться каждые 2-3 часа

Возможно, поначалу это может показаться странным, однако именно такой способ позволяет набрать из здоровых и цельных продуктов нужное количество калорий.

Если ваша цель – красивое тело, забудьте о традиционном 3-разовом питании. Для создания максимальной мышечной массы, вам придётся есть качественные продукты 5-6 раз в день.

Богатые питательными веществами, небольшие и регулярные приёмы пищи настроят организм на рост мышц и, к тому же, таким образом намного легче получить достаточное количество калорий.

Принцип частого питания для набора массы ускоряет обмен веществ, что позволяет не набирать лишний жир, пока вы заняты формированием своего нового телосложения.

Не пропускайте приемы пищи! Если вы относитесь к той категории людей, которые не завтракают или не обедают (а иногда и то, и другое вместе), а потом восполняют этот недостаток вечером, то такое питание никак не способствует наращиванию мышечной массы. Если вы проголодались, съешьте что-нибудь – главное, чтобы перекус состоял из полезных продуктов.

Отличие сложных и простых углеводов

Углеводы делят на две группы:

• простые (моносахариды и дисахариды);
• сложные (полисахариды и олигосахариды).

Ни в коем случае нельзя отказываться полностью от второго типа нутриентов. именно они заряжают организм энергией, способствуют выработке особых гормонов, которые ответственны за рост мышц. Кроме того, при полном отказе от углеводов незамедлительно (уже в течение первых семи-десяти дней диеты) замедляется метаболизм. В итоге каждая съеденная виноградинка или кусочек хлеба будет воспринимать организмом как повод запастись жировыми запасами на будущее.

Различие между углеводами простыми и сложными состоит в скорости их расщепления и превращения в сахар. Организм быстро обрабатывает простые сахара, в результате чего уровень глюкозы в крови резко повышается. Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, богатый этими органическими соединениями, приводит к нежелательному увеличению веса.

Бодибилдинг подразумевает не только грамотное составление программы тренировок, но и рациона. Без правильного питания мышечное, атлетично сложенное тело построить попросту невозможно. Жиры и белки важны так же, как и углеводы. Нельзя выделить один какой-то нутриент, который мог бы считаться необходимым именно для наращивания массы либо именно для жиросжигания. Только комплексный подход к рациону может принести плоды.

Как рассчитать необходимую норму сложных углеводов в рационе

Дневник питания и умение грамотно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сутки — это основа основ для каждого атлета. Следует построить питание по такому принципу:

• количество белков — 2,5-3 грамма на килограмм массы тела;
• количество жиров — 0,5-1 грамма на килограмм массы тела;
• количество сложных углеводов — 5-6 граммов на килограмм массы тела.

Это примерные пропорции на массонаборе. Для женщин они могут быть чуть меньше, особенно в том случае, если обмен веществ не «раскручен» регулярной физической нагрузкой, и ранее девушка сидела на диетах. В этом случае набору жировой ткани могут способствовать углеводы. Список продуктов для набора массы подразумевает включение в рацион каждого из них понемногу. Таким образом, чтобы восполнить потребности организма, исходя из примера расчета БЖУ.

Например, атлет весит сто килограммов. Примерно 21-23% — жировой ткани. Остальное — мышцы, кости, кровь и т.д. Ему следует составить рацион так, чтобы в сутки он съедал 250 граммов белка, 100 граммов полезных жиров — это около 40 мл растительного масла, 600 граммов сложных углеводов. Также важны правила взвешивания пищи. Например, крупу надо взвешивать в сыром виде, так как в разваренном ее объем получается уже гораздо больше.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Обратите внимание! Каждому человеку свойственна индивидуальная физиология, выносливость и скорость восстановления после нагрузок. Для подбора оптимального режима питания нужно отталкиваться от собственных возможностей и самочувствия.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2407, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

• куриная грудка вареная — 20 г;
• творог среднежирный — 18 г;
• яйцо куриное целое — 13 г;
• белая фасоль консервированная — 8,9 г;
• орех грецкий —15 г;
• орех кешью – 18 г;
• нут вареный — 8,3 г;
• горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы

Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани

Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ

Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,
• употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
• употреблять достаточное количество воды,
• обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
• быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
• сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

• мясо, птица;
• рыба, морепродукты;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена;
• яйца;
• молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• крупы, за исключением манной;
• бобовые;
• макароны (твердых сорта пшеницы);
• хлеб грубого помола;
• фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
• овощи;
• грибы.

Источники быстрых углеводов:

• изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
• сахар и мед;
• кондитерские изделия;
• сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Арахис

Арахис содержит смесь белка, жира и углеводов. 100 граммовая порция арахиса содержит почти 24 г белка, 21,5 г углеводов и большое количество ненасыщенного жира. Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая 100 граммовая порция арахиса содержит около 585 калорий. Так что, если вам трудно получить достаточное количество калорий, чтобы стимулировать прирост мышц, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества. Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом рационе питания.

Похожие записи:

Низкокалорийные каши: какие крупы выбрать и как приготовить Польза и калорийность овсяного печенья. сколько калорий в диетическом и домашнем овсяном печенье? «больше не одиночка»: на ком женился сергей лазарев в октябре 2021 года? Капуста белокочанная полезные свойства и противопоказания, витамины, калорийность Печень говяжья польза и вред Овсяная мука: польза и вред, калорийность, состав, рецепты выпечки