Что и за сколько времени перед тренировкой можно есть, а что нельзя

Оглавление

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории . Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо

и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат

из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты — это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

https://youtube.com/watch?v=n7bqzlOZSAE

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием. Примеры питания после тренировки:

Протеиновый коктейль на нежирном молоке (в идеале сывороточный протеин)
Нежирный творог с фруктами
Омлет или яйца с хлебцами
Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 400 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 200 ккал. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Виды протеина и как выбрать
Сывороточный протеин после тренировки

Что нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки продукты с низким содержанием жира.

Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

Чем питаться для набора мышечной массы

Лучшими продуктами для предтренировочного меню спортсмена, желающего нарастить мускулы, являются:

каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
яйца (варёные или в виде омлета);
макароны из твёрдых сортов пшеницы;
нежирные сорта мяса;
рыба;
хлеб из муки грубого помола;
орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
Для эндоморфов (людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

https://youtube.com/watch?v=npPhUJFAENg

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа	400-500	Минимум	30-40%	60-70%	70-40
После тренировки	Сразу	400-500	Минимум	50-60%	40-50%	>70

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков — девушки
Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
План тренировок для новичков — мужчины
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Основные принципы питания перед тренировкой
Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
30 приёмов эффективной диеты
8 мифов о похудении

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта:

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Нас интересует 2 таких интервала:

Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Когда можно кушать?

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды

Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

завтрак – за 1 час до занятий;
перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи;
обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Зависит он от массы тела и физической активности:

50 кг – 1,5-2,3 л в день;
60 кг – 1,8-2,65 л;
70 кг – 2,25-3 л;
80 кг – 2,5-3,3 л;
90 кг – 2,85-3,6 л;
100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Углеводы и белки для массы

Углеводы очень важны перед началом тренинга, при их помощи повышается уровень гликогена в печени и мышцах, он отвечает за выносливость мышц и их обогащение энергией для тяжёлой физической работы. Необходимо принять медленные углеводы с низким уровнем гликимического индекса в количестве 40-60гр.

Белки необходимы для их превращения в аминокислоты, которые и являются основным строительным материалом для наших мышц.

Жиры необходимо свести к минимуму, они замедляет процесс переваривание в желудке и снижают степень всасывания углеводов и белков. Жиры дольше всех остаются в желудочно-кишечном тракте и могут стать причиной отрыжки, тошноты, коликов и другого дискомфорта.

Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.

На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.

Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом.

Вторая вещь: метаболическая гибкость.

Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой.

Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:

при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.

Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает.

Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.

Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:

основа- это общий, дневной план питания

если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)

непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» . Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) .

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется , .

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга . Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
«Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм . Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц , тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен

Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам: вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

В случае если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течение двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Что есть за час до тренировки для похудения

Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:

лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.

Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:

выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
принять L-карнитин;
выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.

После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.

Баланс – основа питания

Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.

Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.

Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употребление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.

Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.

Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потребление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени?