Дробное питание для похудения: польза и отзывы. правила и меню дробного питания на каждый день и на неделю: таблица

Противопоказания для диеты

Любая диета может иметь противопоказание и дробная тому не исключение.

Рассмотрим, кому нужно быть осторожными с таким способом похудения:

• при патологиях ЖКТ, особенно при проблемах с поджелудочной нельзя в больших количествах употреблять низкокалорийную еду;
• при сахарном диабете нужно питаться полноценно, хотя можно рацион разбить на 5-6 раз;
• при почечной и печеночной недостаточности.

Даже если дробно есть обычную еду, все равно эффект похудения будет, поэтому при наличии заболеваний можно питаться таким способом, просто есть более жирную пищу. Такой метод питания может подойти не всем, поэтому за состоянием здоровья нужно следить.

В мерах предосторожности рекомендуется проверять все показатели крови (гемоглобин, холестерин, эритроциты, тромбоциты и так далее). Анализы нужно сдать перед началом дробного питания, и потом спустя несколько недель

Это позволит отследить влияние диеты на организм.

Рекомендации по составлению меню

Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.

Основные рекомендации:

• Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
• Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
• Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
• Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.

Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.

Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:

Как составить меню на неделю на дробном питании?

Даже если вы не сторонник планирования, отдав предпочтение грейзингу, лучше заранее знать что, в какой день и в каких количествах будете есть. На первых порах это отнимет время, но позволит не выходить за рамки рекомендованного рациона. После того, как частые приемы пищи станут привычкой, вы сможете составлять меню интуитивно, исходя из имеющихся продуктов или желаний. При планировании стоит придерживаться следующих рекомендаций:

Выделите себе час времени на это занятие, предварительно перекусив, чтобы руководствоваться разумом, а не аппетитом.

Составьте список продуктов, которые согласовываются с принципами правильного питания, рассчитайте их калорийность и недельное количество. После этого распределяйте продукты (или блюда из них) по дням недели.

Ежедневное количество калорий должно быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от массы тела, из них 25% должно приходиться на завтрак, 30% на обед, и по 20% – на ужин и 2-3 перекуса.

Завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп или цельнозерновых продуктов, которые обеспечат энергией на первую половину дня. Кроме того, на завтрак хороши кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи.

Основная часть обеда – это белок, который дополняется тушеными овощами или салатами. Супы варите на овощном бульоне, добавляя отваренное куриное филе или бобовые.

Ужин также лучше составить из белков – мяса, рыбы, молочные белки. Овощные гарниры или салаты можете готовить по своему вкусу, а вот фрукты категорически не подходят для вечерней трапезы.

Для перекусов подготовьте свежие фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.

Если какой-то прием пищи будет происходить вне дома (к примеру, обед в офисе), продумайте этот момент и подготовьте удобные для транспортировки блюда.

фото с сайта http://www.iron-health.ru/

Как видите, учесть нужно немало моментов. Если вы не хотите тратить время, планируя дробное питание для похудения, меню и отзывы, предложенные на специализированных диетологических ресурсах, могут стать основой для рациона.

Реально оценивайте перспективы

Борьба за фигуру при помощи дробного рациона – это не краткое победоносное наступление, избавляющее от фантастических цифр на весах за считанные дни. Это скорее построение привычек, которые позволят медленно, но необратимо снизить вес и сохранить полученный результат.

Правила завтрака

Завтрак — это главный прием пищи за день, именно за счет него идет набор энергии для функционирования организма. Потому завтракать нужно обязательно, и сытно, особенно при следовании системе трехразового питания для похудения. Для завтрака идеально подойдут сложные углеводы, которые в больших количествах содержатся в кашах. Они не так резко повышают уровень сахара в крови и не откладываются в виде жира. Но стоит помнить, что не надо насиловать себя, питаясь продуктами, которые неприятны и раньше не употреблялись. Также перед завтраком будет полезно выпивать стакан воды, это улучшит пищеварение. А сам прием пищи должен быть в одно и то же время каждый день, лучше всего с 7 до 9 утра.

Плюсы дроб­ного питания

Глав­ное пре­иму­ще­ство дроб­ного пита­ния — ощу­ще­ние посто­ян­ной сыто­сти. Вы созда­ете суточ­ный режим, где нет места пере­еда­нию. А пита­ние по режиму, как и режим сна, бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на здоровье. 

При дроб­ном пита­нии в орга­низм посту­пают неболь­шие пор­ции пищи. Пище­ва­ри­тель­ная система не пере­гру­жа­ется и еда пол­но­стью пере­ва­ри­ва­ется, остав­ляя ощу­ще­ние лег­ко­сти. Кроме того, пита­тель­ные веще­ства и вита­мины усва­и­ва­ются быстрее.

Ста­биль­ный уро­вень сахара

Через 3 часа после еды уро­вень сахара в крови сни­жа­ется. Через 4 часа пере­ва­ри­ва­ется все, что вы съели до этого, а через 5 часов уро­вень сахара совсем опус­ка­ется и вы готовы съесть что угодно. Если начи­на­ете день с зав­трака, а затем про­дол­жа­ете при­ни­мать пищу каж­дые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ва­ете орга­низм и мозг посто­ян­ным пото­ком пита­тель­ных веществ.

Дли­тель­ные пере­рывы между едой вызы­вают рез­кие скачки уровня сахара в крови. Это при­во­дит к спон­тан­ным пере­ку­сам слад­ким или фаст­фу­дом, пере­еда­нию и набору веса.

Пита­ние неболь­шими пор­ци­ями под­дер­жи­вает уро­вень сахара на одном уровне, орга­низм напол­нен энер­гией и вы не успе­ва­ете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­ку­сить пече­ньем, чип­сами или шоколадкой.

Ощу­ще­ние сыто­сти и подъем энергии

Чем больше вре­мени про­хо­дит между при­е­мами пищи, тем актив­нее выра­ба­ты­ва­ется гор­мон гре­лин и мы испы­ты­ваем голод. Гре­лин отве­чает за жиро­вые отло­же­ния, поэтому чем дольше длится чув­ство голода, тем больше выра­ба­ты­ва­ется фер­мен­тов, кото­рые спо­соб­ствуют отло­же­нию жира и мешают его сжиганию.

Вто­рой аспект голода — пере­еда­ние. Как только мы добра­лись до еды, то готовы съесть все и даже попро­сить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дроб­ном пита­нии чув­ство голода не успе­вает воз­ник­нуть. Это озна­чает, что веро­ят­ность пере­есть сни­жа­ется до мини­мума. Ощу­щая посто­ян­ную сытость, мы бодры. И, глав­ное, после неболь­ших пор­ций еды не тянет в сон, как после плот­ного обеда.

В ста­тье «Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно» подроб­нее рас­ска­зы­ваем про опас­ность дли­тель­ного голода. 

Дроб­ное пита­ние помо­гает плавно сни­зить кало­рий­ность раци­она и худеть, не испы­ты­вая дискомфорта

Сни­же­ние веса

Между коли­че­ством при­е­мов пищи и весом суще­ствует пря­мая зави­си­мость. Как пока­зы­вают иссле­до­ва­ния, люди с избы­точ­ным весом часто про­пус­кают при­емы пищи, а с нор­маль­ным пита­ются 3–4 раза в день. 

Но вли­яет ли дроб­ное пита­ние на ско­рей­шее сни­же­ние веса? В тече­ние шести меся­цев уче­ные срав­ни­вали вес людей в двух груп­пах. Одна группа пита­лась три раза в день, вто­рая шесть раз, съе­дая по 100 ккал каж­дые 2–3 часа. Участ­ни­кам каж­дой группы уста­но­вили инди­ви­ду­аль­ный лимит по кало­риям, с уче­том их жела­ния сни­зить вес. В резуль­тате, участ­ники обеих групп сни­зили вес. Раз­ница в частоте пита­ния не повли­яла на цифры, но участ­ники, кото­рые пита­лись чаще, отме­тили что прак­ти­че­ски не испы­ты­вали чув­ство голода.

Такой же резуль­тат пока­зы­вают иссле­до­ва­ния Кем­бридж­ского уни­вер­си­тета и Уни­вер­си­тета Оттавы — частое пита­ние неболь­шими пор­ци­ями не уско­ряет мета­бо­лизм и не спо­соб­ствует ско­рей­шему сни­же­нию веса. В вопросе поху­де­ния реша­ю­щую роль играет общая кало­рий­ность раци­она. Но дроб­ное пита­ние помо­гает кон­тро­ли­ро­вать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к мень­шим пор­циям. В резуль­тате, вы сни­жа­ете суточ­ную кало­рий­ность раци­она и худе­ете, не испы­ты­вая дис­ком­форта. В ста­тье «Поху­де­ние без спорта: будет ли резуль­тат» мы собрали советы, как кроме умень­ше­ния кало­рий­но­сти, можно успешно сни­жать вес.

Дробное питание меню на день и неделю

8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки:

1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.

2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.

11.00. Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.

2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.

13.00. Наступило время обеда. Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.

1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.

2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Пришло время второго перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.

2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.

19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.

1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).

2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.

Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).

Суть дробного питания

Приверженцы такого метода похудения, считая его наиболее действенным, исходят из того, что большие перерывы между приемами пищи позволяют выработаться грелину и кортизолу — гормонам, которые значительно усиливают чувство голода. Таким образом, человек съедает значительно больше, чем нужно организму, чтоб насытиться, причем зачастую в таких ситуациях потребляются именно те продукты, которые вредят фигуре (сладости, фастфуд, мучное и жирное).

Система дробного питания направлена именно на то, чтоб уменьшить перерывы между приемами пищи, не позволяя чувству голода появиться. То есть вместо привычных трех приемов пищи появляются шесть и больше.

Варианты дробного меню

М

нения специалистов, согласно их отзывам, в отношении рациона для дробного питания несколько расходятся. Одни предлагают, есть все то же самое, что и обычно. Другие же считают, что нужно полностью отказаться в меню от вредных продуктов – шоколада, тортов, жирной и жареной пищи, чипсов и сахара.

Но известно, что часто отказ от любимых блюд завершается срывами и депрессией, поэтому можно изредка побаловать себя. А для того, чтобы стать стройной и изящной можно выбрать уже разработанное специалистами дробное питание для похудения – меню представлены ниже.

Меню на неделю. Вариант 1

Предлагаемый вариант меню имеет одну особенность – каждый раз в качестве перекуса здесь предлагается 100 гр. йогурта или 100 гр. творога вместе с половиной груши, банана либо яблока.

При каждом приеме пищи допускается съедать небольшой кусочек хлеба, а перед сном желательно выпить стакан кефира.

Понедельник

• завтрак. Салат из капусты, омлет из 2 -3 яиц;
• перекус;
• обед. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• ужин. Вареная свекла с растительным маслом, 100 гр. вареной курицы;

Вторник.

• завтрак. 3 ломтика постной пастромы, овощной салат;
• перекус;
• обед. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из огурцов и помидоров, куриная грудка;

Среда.

• завтрак. 100 гр запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Салат из капусты, пара ломтиков постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Овощное рагу, запеченная рыба;

Четверг.

• завтрак. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• обед. Горячий салат с курицей;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;

Пятница.

• завтрак. Винегрет , 2-3 вареных яйца;
• перекус;
• обед. Омлет из 3 яиц,  салат из огурцов и капусты;
• перекус;
• ужин. Свежие овощи и фрукты, 100 гр. вареной курицы;

Суббота.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;
• перекус;
• обед. Салат из помидоров, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Винегрет, 100 гр тунца;

Воскресенье.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Свежие фрукты, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат.

Меню на неделю. Вариант 2

Этот вариант меню предусматривает насыщенность рациона кашами, молочными блюдами, а также овощами и фруктами.

Его можно назвать традиционным в отношении соблюдения всех требований раздельного питания. Не перекус здесь предлагаются любые молочные и кисломолочные продукты.

Понедельник.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Куриная грудка, овощной салат,;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, запеченная куриная грудка;
• перекус.

Вторник.

• завтрак. Салат из капусты, гречневая каша;
• перекус;
• обед. Овощной салат, гречневая каша с куриной ветчиной;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, куриная ветчина;
• перекус.

Среда.

• завтрак. Отварной рис, запеченная рыба;
• перекус;
• обед. Бурый рис, тушеные овощи, запеченная рыба;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, тушеные овощи;
• перекус.

Четверг.

• завтрак. Винегрет, жареный на пару тунец;
• перекус;
• обед. Тунец и винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из вареных овощей, запеченная рыбка;
• перекус.

Пятница.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Гречневая каша, овощной салат, вареная курица;
• перекус;
• ужин.  Запеченная курица, салат из огурцов;
• перекус.

Суббота.

• завтрак. Куриная грудка, овощной салат;
• перекус;
• обед. Теплый салат, омлет;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, салат из свеклы;
• перекус.

Воскресенье.

Меню любого дня недели по собственному усмотрению.

Имеет самые лучшие отзывы дробное питание для похудения – девушки отмечают, что, несмотря на то, что оно рассчитано на длительное время, результатов долго ждать не приходится и нужный вес держится долго. Многие из них говорят о том, что им удалось сбросить по меньшей мере 5 – 10 килограммов за месяц, а также отмечают существенное улучшение самочувствия.

Дробное питание – универсальная система похудения, которой могут смело пользоваться практически все люди, вне зависимости от возраста, пола и имеющихся заболеваний. Воспользоваться ею не составит труда, даже если у человека напряженный трудовой день – главное, всегда иметь под рукой фрукты или овощи, которые помогут придерживаться выбранного меню между обычными приемами пищи.

https://youtube.com/watch?v=IqkdWUFwbZQ

Составляем меню

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак

. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч

. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед

. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник

. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин

. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Главные принципы и правила дробного питания для похудения

Чтобы добиться хорошего результата, простого изменения рациона недостаточно. Нужно еще и соблюдать некоторые правила дробного питания и знать его принципы

Давайте рассмотрим подробнее, на что следует обратить внимание

• Принимать пищу необходимо через каждые 2 – 3 часа, чтобы в итоге пища поступала в желудок на протяжении дня не менее пяти раз. То есть, кроме завтрака, обеда и ужина, должны быть и легкие перекусы. Идеальным вариантом считается пятиразовое питание с интервалом не более четырех часов.
• Порция не должна быть большой. Можете замерить ее стаканом – это максимум что можно себе позволить.
• В основных приемах пищи обязательно должно присутствовать горячее блюдо.
• Завтракать следует практически сразу после пробуждения. Первый прием пищи должен включать в себя много углеводов и быть самым сытным.
• Разрешается пить воду и несладкий чай без ограничений.
• Даже если отсутствует аппетит или чувство голода еще не дает о себе знать, все равно нельзя отходить от схемы и пропускать запланированный прием пищи.
• Следите за общим количеством калорий, а также за питательными веществами потребляемых блюд. Их должно быть вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма.
• Не стоит придерживаться такой диеты, если вы чувствуете себя сытым, питаясь даже три раза в день.
• Процесс похудения не будет быстрым, поскольку эффект от дробного питания требует времени и терпения. Зато, если продержитесь, не только увидите результат, но еще и надолго его сохраните.
• Ешьте больше овощей, особенно зеленого цвета. Они дольше перерабатываются и помогают выводить лишнюю жидкость.
• Можно позволить себе в перекус съесть немного зефира или мармелада, когда уж очень хочется сладкого.

Основные принципы дробного питания

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями

. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима

. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса

. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов.

Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Правила

Основные правила дробного питания:

Кушать часто — приемы пищи должны быть буквально каждые 2 — 2,5 часа, максимум — 3.
Кушать мало — порция должны с легкостью помещаться в двухсотграммовый стакан или горсть.
Минимальное количество приемов пищи — 5, включая 3 основных и 2 перекуса.
Каждый основной прием пищи должен включать в себя горячее блюдо.
Самым сытным приемом пищи должен быть завтрак — на него должно приходиться 30-35% всех дневных калорий, первый прием пищи обязательно должен включать в себя сложные углеводы — именно они считаются источником энергии на протяжении всего дня.
Необходимо индивидуально для каждого человека подсчитывать дневную норму калорий и равномерно распределять их в течение дня

Кроме калоража важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в меню. Поэтому рацион нужно составлять заранее, бессистемное частое питание маленькими порциями любых продуктов эффекта для похудения не даст.
Важно соблюдать питьевой режим и пить много обычной чистой воды

Кроме нее на протяжении дня разрешается неограниченно употреблять зеленый несладкий чай.
Приемы пищи по рекомендованному графику пропускать нельзя, даже если нет явного голода. На первых порах человеку, не привыкшему к режиму, очевидно, будет трудно так питаться, но со временем он привыкнет.
Основные приемы пищи и перекусы должны состоять только из разрешенных продуктов.
Дробного питания важно придерживаться на протяжении длительного периода времени, чтобы получить результат. Разрешается и рекомендуется оно и как постоянный образ жизни.
Во время основных приемов пищи не желательно комбинировать белковые продукты с углеводными, то есть каши с мясом. Целесообразнее есть крупы с овощами и фруктами, мясо с овощами. Перекусы в виде сырой растительной пищи допускаются, но лучше их заменить более сытными белками. В один из промежуточных приемов пищи допускается употребление правильных кондитерских изделий: зефира, мармелада, желе.
Объем овощей во время основных приемов пищи должен быть в 3 раза больше порции белковой пищи.
Усилить эффект для сброса веса можно с помощью регулярных физических нагрузок.

Особенности системы дробного питания

Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.

При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.

Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
• Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
• Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
• Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
• Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
• Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
• Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
• Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
• Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
• Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.

• Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
• Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
• При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
• Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.

Мнение эксперта Юлия Михайлова Эксперт по диетологии

Однако такая система дробного питания может подходить не всем, точнее, быть необходимой для похудения. Если человек не страдает неуемным аппетитом, не испытывает голода между основными приемами пищи, то дробное питание применять не нужно. Оно, наоборот, будет способствовать набору веса и вызывать стресс.

Преимущества метода

Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:

• Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
• Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
• Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
• Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
• Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
• Появляются бодрость и легкость.
• Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.

Недостатки

Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.

В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.

А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.

О принципах дробного питания смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=439c4rU-P9U

Основные принципы дробного питания

• Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
• Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
• Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
• Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
• Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
• Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
• Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
• Не сбивайтесь с графика
• Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Основные принципы

Главными принципами дробного питания являются:

• частота употребления пищи — до 5-6 раз в день;
• порции небольшие — до 300 г;
• употребление пищи в определенное время — ежедневно в одни и те же часы;
• желательно исключить из рациона вредные продукты или ограничить их потребление;
• меню должно быть сбалансированным, с правильным соотношением БЖУ.

Если нет возможности взвесить порции, можно определить ее размер визуально. Она должна помещаться в ладошку.

На заметку! Существует мнение, что сведенные вместе кулаки показывают, какого объема желудок у человека.

Если питаться дробно, то пища, попадая в желудок в небольших количествах, переваривается быстрее, чем большие объемы продуктов. В итоге пищеварительная система работает стабильно, не забивая кишечник. Это позволяет избежать метеоризма, тошноты и других признаков нарушения работы органов ЖКТ. А благодаря частому рациону не ощущается чувство голода.

И еще несколько полезных советов при соблюдении диеты в соответствии с правилами дробного питания:

• завтрак — важная трапеза, которой не стоит пренебрегать;
• перед каждым приемом еды стоит выпивать один стакан воды, чтобы насытиться порцией меньшего объема и ускорить процесс похудения;
• завтрак должен быть калорийным и содержать много углеводов;
• основные трапезы пропускать запрещено;
• ужин должен быть легким, а продукты нужно подбирать таким образом, чтобы они успокаивали ЦНС и не нагружали пищеварительную систему.

Питаясь дробно, можно употреблять любые продукты

Но чтобы достичь исключительно пользы от приемов пищи, важно придерживаться принципов здорового питания

Какие продукты приносят пользу для организма человека:

• овощи — хороший источник витаминов и клетчатки, содержат минимум калорий (при определенных заболеваниях следует ограничить потребление острых и кислых видов овощей);
• фрукты и ягоды — наряду с овощами, обогащают организм витаминами, клетчаткой и другими полезными компонентами;
• зелень — по полезным свойствам превосходят даже овощи;
• мясо, рыба, морепродукты — богаты белком, предпочтительно употреблять в отварном виде или запеченными в духовом шкафу;
• молочные продукты — особенно полезны кисломолочные продукты, содержат много кальция, благотворно влияя на костно-мышечную систему.

Желательно, чтобы все продукты были натуральными, без химических добавок.

Если дробное питание используется в качестве диеты для похудения, ускорить процесс можно путем исключения из рациона определенных продуктов. К ним относятся:

• сладости;
• кондитерские изделия;
• мучные блюда;
• жареная и жирная пища;
• полуфабрикаты;
• продукты с большим количеством красителей и других химических добавок;
• острая и копченая еда.

Под запретом также газированные напитки и алкоголь.

Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона

Похожие записи:

Можно ли жарить на нерафинированном оливковом масле: мнение ученых и личный опыт Жестокий убийца или заботливая няня: собака питбуль Самый эффективный чай для похудения Зубатка стейк. рецепты, как пригтовить на сковороде, в духовке, мультиварке. фото Калорийность телятина. химический состав и пищевая ценность Консервированная кукуруза: польза и вред, калорийность, бжу