Дневник правильного питания, дневник худеющих

Контрольные вопросы

В конце дня просмотрите заполненный дневник питания с подсчетом калорий и задайте себе следующие вопросы, чтобы контролировать голод:

• Я ел здоровую пищу?
• Я ел достаточно калорийную пищу?
• Я ел достаточно фруктов, овощей и клетчатки из цельного зерна?
• Я планировал здоровые перекусы, чтобы избежать появления чувства голода?

Вопросы, чтобы уменьшить количество калорий:

• У меня небольшие порции?
• Я ограничил сладкие, высококалорийные продукты и напитки?
• Я включал фрукты и овощи с каждым приемом пищи или перекусом?
• Я ел, когда не был голоден?
• Если да, что я чувствовал или делал в этот момент?

Примите правду о себе.

Остается один только вопрос, а готовы ли вы узнать правду о себе и о своем поведении? Что вы готовы сделать, чтобы измениться и преодолеть ненастные килограммы. На что вы готовы, чтобы получить «новый образ себя»? Для этого вам нужна информация и поддержка.

Сайт dietaLegko.com содержит много полезной информации для тех людей, которые хотят похудеть:

— вы можете научиться создавать для себя диетическое меню, используя диетические рецепты или уже воспользоваться готовыми вариантами меню с подсчитанной калорийностью и подобранными размерами порций;

— вы можете узнать какие продукты можно употреблять, а какие нельзя есть при похудении;

— вы также можете воспользоваться мои планом похудения, благодаря которому я смогла похудеть более чем на 20 кг за полгода.

— вы можете получить полный подробный курс похудения в виде электронных книг «10 шагов к стройности, живя вдохновенную жизнь» и «Диетическая кухня. Рецепты на каждый день». Чем это удобно:

• книги всегда будут у вас под рукой;
• можно распечатать материалы, если вы любите листать страницы, подчеркивать важные места, делать пометки на полях и возвращаться к важным моментам при необходимости;
• можно читать книгу в дороге или в любимом кресле со своего смартфона, когда нет возможности подключиться к интернету;
• еще глубже воспринять важную информацию, так как у многих лучше работает визуальная память.

Я подробно рассказала о пищевом дневнике, и показала в картинках, как правильно организовать работу с этим полезным инструментом. Осталось только прочитать и применить.

Желаю вам успеха на пути к поставленной цели!

Похожие материалы:

• Ваши обязательные помощники при похудении.
• Какие процессы происходят в организме человека при похудении.
• Как заставить себя худеть? Как начать худеть прямо сейчас?
• Как худеть и получать удовольствие.

Как правильно вести дневник питания

Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво. Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.

Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:

• время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
• объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
• полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
• калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
• ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

• дата – 13.05.2018;
• личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
• цель – 65 кг;
• срок – 2,5 месяца;
• диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

• дата – 14.05.2018;
• личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
• питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

• дата – 15.05.2018;
• личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
• результат – минус 1 кг;
• меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
• питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Прошу помощи в выборе названия

Мне дали добро на открытие группы про мотивацию, но у меня встал вопрос, какое подобрать название к этой группе Поэтому прошу Вашей помощи, уважаемые пользователи

Давайте немного обсудим этот момент, оставим свои голоса в опросе

Предлагайте так же свои варианты. Хотелось бы в названии передать весь смысл группы

Как это будет выглядеть?

Как назвать группу про мотивацию к похудению?

В опросе приняли участие 10 пользователей.

Как это будет выглядеть?

Лайфхаки, которые помогут вести дневник

• Указывайте в дневнике количество, вес или объем (хотя бы приблизительный) употребленных продуктов, а также их калорийность и время приема.
• Планируйте свое меню заранее и старайтесь придерживаться его в течение дня, а вечером вносите в записи коррективы, если они имели место.
• Фиксируйте дополнительно свои ощущения в животе, которые возникли после употребления тех или иных продуктов. Это поможет заметить, какие продукты вызывают изжогу, тяжесть в животе, вздутие, расстройство кишечника. Соответственно, станет понятно, какие продукты лучше не употреблять.

Проблемы при ведении дневника питания

Впрочем, при ведении дневника питания могут возникнуть некоторые сложности. Рассмотрим самые распространенные из них.

Проблема 1: Зацикленность на ошибках, связанных с приемом пищи.

Что ж, вот вы завели такой дневник. Все аккуратно в него записываете, но через некоторое время замечаете, что стали больше нервничать из-за еды. Теперь вы тщательно изучаете состав, анализируете «правильные» и «неправильные» продукты, едите все меньше и меньше, из-за чего вас постоянно преследует чувство голода. Что делать в таком случае?

Решение:

На самом деле все не так сложно. Измените подход к питанию. Главное — не голодать, а есть «правильную» еду.

• Полезнее всего — дробное питание: 5 раз в день небольшими порциями. Чувства голода быть не должно.
• Полезно съедать в день не меньше 5 разноцветных овощей и фруктов, выпивать не меньше 6–8 стаканов воды, 2 раза в неделю есть рыбу, нежирное мясо, а легких углеводов (конфет, печенья, варенья, сладких фруктов) у вас должно быть не больше 1–2 порций в день.
• Записывайте также ваше эмоциональное состояние во время приема пищи. Это позволит понять, едите ли вы спокойно и с удовольствием или «заедаете стресс».

Решение:

Дневник не нужно вести все время. Напомним: главная цель дневника — выработать привычку. Кому-то достаточно недели, чтобы понять все свои ошибки и исправить их, ну а кому-то нужно больше времени

Следует не просто автоматически записывать все, что вы едите, важно именно анализировать рацион, свое самочувствие и эмоциональное состояние

Проблема 3: Нет времени.

Если не хватает времени, чтобы вести дневник по ходу рабочего дня, можно использовать девайсы. Существует много специальных приложений для смартфонов и планшетов, позволяющих следить за своим питанием. Они существенно упрощают процесс ведения дневника и даже делают его увлекательным.

Можно, в конце концов, просто фотографировать еду, которую вы употребляете, чтобы потом сравнивать размер и качество порций.

Проблема 4: Кажется, что меня контролируют. Решение:

Если ведение дневника питания ассоциируется с чувством постоянного контроля, и это вызывает у вас стойкий внутренний протест, тогда, пожалуй, вам стоит отказаться от этой идеи. Но что-то, касающееся питания, обязательно следует изменить. Для начала хотя бы увеличьте количество приемов пищи. Замените привычные 1–2 приема пищи в день на 5–6. Это потребует включать в свой рацион больше новых продуктов, которые вы будете выбирать более обдуманно. Правильное питание — залог здоровья всего организма. Старайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Принимайте пищу в спокойной обстановке, тщательно ее пережевывая.

Помощь при симптомах Синдрома Раздражённого Кишечника

Если на фоне напряженных рабочих будней, стресса и нарушения режима питания появились симптомы Синдрома Раздражённого Кишечника, стоит задуматься об изменении образа жизни. Ну а если нужна «скорая» помощь кишечнику, то можно воспользоваться лекарственной терапией. Препарат Дюспаталин 135 мг оказывает двойное действие на симптомы СРК: снимает спазм и боль в животе, а также нормализует работу кишечника2. Благодаря своему действию, Дюспаталин 135 мг устраняет запор, диарею, вздутие и метеоризм3. В этом разделе вы можете подробнее познакомиться с препаратом Дюспаталин 135 мг и узнать о правилах его применения.

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
3. Имеется отдельный блок с рецептами.
4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
5. Возможность общаться на форумах.
6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Зачем нужен

Современный человек отличается от доисторического тем, что намного меньше двигается и часто ест, даже когда не голоден. Сегодня пища потребляется не только для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией, но и просто за компанию или потому, что «время пришло», а также от горя, стресса или радости, для познания новых вкусовых ощущений или от нечего делать. При этом на качество и количество употребляемых продуктов большинство людей не обращает внимания, если, конечно, нет строгих ограничений по состоянию здоровья или большого желания привести вес в норму. Но даже в этих случаях постоянно контролировать состав и объем съеденного достаточно сложно, поскольку запомнить все, что попадает в рот на протяжении дня, практически невозможно. Ведение пищевого ежедневника помогает не только решить эту проблему, но и проанализировать свое питание, а также принять меры к его исправлению.

По сути, в этом и состоит различие между обычным пищевым и дневником похудения. В первом учитывается лишь съедаемая за день пища, а во втором − практически все, что связано с энергетическим обменом в организме человека, включая количество еды, двигательную активность, отдых, сон и даже эмоции. Польза ведения подобных записей обуславливается тем, что чем больше внимания уделяется тому, что человек вкладывает в свое тело, тем проще ему отказаться от неправильных пищевых и других вредных привычек.

Исследования показали, что такой подход к процессу снижения веса не просто помогает нормализовать массу тела, а меняет отношение ко всему, что способно повлиять на самочувствие и внешний вид. В целом, причины для того, чтобы начать вести дневник похудения, можно объединить в следующий список:

1. Станет известно точное количество употребленных за день калорий. Как правило, реальная калорийность суточного рациона намного выше, чем кажется, особенно если питание происходит вне дома. Поэтому нужно перестать предполагать и начать считать то, что употребляется за день.
2. Появится возможность отказаться от ненужных перекусов. Проанализировав список продуктов, употребленных за день, можно будет исключить из рациона ненужные, например, съеденные по пути на работу орешки или за компанию с коллегами конфеты.
3. Выбор продуктов станет осознанным и более осмысленным. Так, вместо привычного капучино, в котором присутствует 320 ккал, можно перейти на натуральный кофе, практически не содержащий калорий. Ведь именно такие незначительные излишества в еде и ведут к появлению 5–6 лишних килограммов за год!
4. Определятся ошибки в выборе диеты и причины набора избыточного веса. Для преодоления тяги к перееданию диетологи рекомендуют записывать не только потребляемую пищу, но обстоятельства, которые обычно провоцируют съесть лишнее. Например, в офисе стоит автомат с орешками и чипсами, а на пути домой расположено любимое кафе, где продают сливочное мороженное. Проследив подобную связь, можно ее разорвать, если взять на работу полезные перекусы и выбрать другую дорогу к дому. Также если есть привычка заедать стресс, то при нервном напряжении нужно отправляться не на кухню, а, например, в ванную комнату или на прогулку.
5. Можно будет учитывать всю физическую нагрузку, включая пешие прогулки, работу по дому и другие занятия, а не только те, что проводились в тренажерном зале. Знание общего количества расходуемых за день калорий позволит рассчитать энергетическую ценность питания для правильного составления меню на день, на неделю или даже на месяц, а также подкорректировать свой рацион так, чтобы снижение веса проходило максимально эффективно и без ущерба для здоровья.
6. Достигнутые результаты станут более явными и создадут дополнительную мотивацию для продолжения начатого. Дневник похудения поможет проследить динамику, сравнив количество килограммов, сброшенных в прошлом и в текущем месяце, а также исправить ошибки, определив продукты, которые наиболее эффективно влияют на изменение веса и т. д.
7. Появится повод наградить себя за выдержку и терпение. Если в течение месяца не было съедено ни одного вредного продукта, можно устроить себе праздник и съесть что-нибудь запретное.

Ведение дневника похудения может показаться сложным только на первых порах. Очень быстро это войдет в привычку, а для определения калорийности или веса порции большинства блюд уже не надо будет пользоваться таблицей и калькулятором, поскольку они легко запомнятся. Самое главное – регулярно вносить записи и обязательно делать выводы, анализируя полученные данные.

Анализ питания

Анализ — не самая большая, но наиболее сложная часть работы. Приблизительно за 2 недели можно получить достаточно развернутую картину и обзор своих пищевых (в том числе вредных) привычек. Это позволит сделать выводы и изменить подход к составлению своего рациона.

Итак, на какие моменты следует обратить внимание? Максимально важна информация о перекусах. Большинство из нас не придает значения и не фиксирует еду, которая поглощается на бегу, мимоходом

При этом от качества перекусов зависит многое. Для некоторых людей они становятся основой питания. Например, Сергей перекусывал бургерами и другими снеками быстрого питания, а Игорь – орехами и фруктами. В результате разница будет колоссальной.

Источник фото: shutterstock.com

Во время анализа оцените свои ощущения от съеденного. Посмотрите на свои эмоции, самочувствие и ощущения. Постарайтесь полностью вывести из рациона продукты, которые провоцируют:

• сонливость;
• раздражительность;
• тошноту;
• головные боли;
• вздутие живота;
• тяжесть в желудке и прочий дискомфорт.

Попытайтесь определить тенденции: не переедаете ли, не делаете ли ужин слишком калорийным, не отказывайтесь ли от завтрака и т. д

Чтобы анализ дневника питания получился корректным и правильным, важно знать вес каждой съеденной порции. Если нет возможности указать данные в граммах, можно вести заметки в ложках, стаканах

Также необходимо анализировать свою физическую нагрузку. Указание спортивных тренировок позволит учесть количество сожженных калорий, полученных из пищи.

Важно определить зависимость между настроением и пищей. Возможно, вы едите вредности или лишние порции, когда расстроены, огорчены, нервничаете

Также причинами переедания могут стать стресс, угощения, перекусы в компании, скука или холод. Другие же набирают больше калорий, чем нужно, подъедая за ребенком. Если проанализировать свой рацион, то удастся избежать переедания.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания

1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов

От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

Придерживайтесь следующих принципов:

1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
2. Не смешивайте рыбу и молоко.
3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

• Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
• На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
• На полдник – горсть сухофруктов.
• На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
• На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью

Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

• Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
• Перекус – 250 мл ряженки.
• Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
• Полдник – творожок с кубиками чернослива.
• Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.
 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

MyFitnessPal

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.
 
В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

• дата – 13.05.2018;
• личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
• цель – 65 кг;
• срок – 2,5 месяца;
• диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

• дата – 14.05.2018;
• личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
• питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

• дата – 15.05.2018;
• личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
• результат – минус 1 кг;
• меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
• питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Похожие записи:

Как я готовлю куриный суп китайской кухни с фунчозой Гуляш говяжий: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Катя климова. фото горячие в купальнике, журнале максим, личная жизнь, биография Соотношение роста и веса для мужчин: таблица + разные формулы расчетов Зачем нужно есть сельдерей: полезные свойства, вред, рецепты из сельдерея Подробная диета ковалькова