Упражнения для ног в домашних условиях: техника выполнения, показания и противопоказания

Оглавление

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. 

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7

Тренировка ног,

базовая

Кардио Отдых

Все тело,

круговая

Тренировка ног,

ягодицы + икры

Кардио Отдых
На 70% усилий

Бег во второй зоне,

20-30 минут

На 60% усилий На 80% усилий

Эллипс во второй зоне,

20-30 минут

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц — по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Упражнения для офисных работниц

Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения осанки. Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.

  • Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
  • Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
  • Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.

  • Встать сзади стула, ладони на спинке. Приседать, удерживая равновесие выпрямленными руками.
  • Сидя, выполнять выпрямленными ногами попеременные движения вверх и вниз, имитируя ножницы.

Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

Особый подход и знания, чтобы упражнения на ноги для девушек в домашних условиях были бомбовыми

Все начинается с того, что вы хотите от тренировки на ноги. Скорее всего вы хотите, чтобы они стали более подтянутыми, без лишнего жира, привлекали как вас, так и окружающих (даже если особо не развиты мышцы). Это можно сделать с помощью жиросжигания, которое сжигает жир и оставляет ваши мышцы в том же объеме или с малой потерей. Давайте это мы и выясним:

  • Выбираем для себя кардио упражнения (выполняем в начале, для разогрева, ну и чтобы сжечь калории);
  • Также силовые упражнения на ноги (для сохранения мышц).

В противном случае, если вы хотите увеличить массу ног, сделать больше в объеме, то соответственно нужен набор массы:

Выполняем только силовые упражнения, потому что кардио сжигают мышцы (не пугайтесь это нормально, нужно уметь их использовать).

Объясняю, как лучше выполнять для хорошей эффективности, возможны два способа, которые проверены лично на мне:

  1. Все упражнения, которые вы выбрали можно выполнять по 30-40 секунд, с отдыхом в 10-15 сек, и так в 3-5 подходов, смотря от вашей физической подготовки. Но делайте это быстро ибо это интервальный комплекс, который рассчитан на жиросжигание;
  2. В другом случае, вы можете выполнять каждое упражнение определенное количество раз, выбрав для себя подходящее количество. То есть работаете на количество, на технику, выполняете медленно и будет набор мышечной массы (увеличивайте каждые 1-2 недели количество повторений, чтобы процесс увеличивался и мышц вместе с ними).

Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам

Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта)

Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.

Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.

Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8

https://youtube.com/watch?v=NOYCMdVdQWg

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Разновидности приседаний для похудения ног в домашних условиях

Многие знают, что лучшие упражнения для ног в домашних условиях – это приседания. Среди простейших движений они считаются наиболее эффективными, поскольку задействованы все мышцы ног.

В нагрузке участвует вес собственного тела, но его можно дополнить гантелями или легкой штангой.

Но тут не все так просто, как кажется. Девушкам с полными ногами не стоит делать приседания «плие» с отягощением в медленном темпе – верхние мышцы станут еще крупнее. Им рекомендуются активные приседания, колени лучше не разводить.

Разновидности упражнений на ноги девушке в домашних условиях:

  • «стульчик у стены», основан на скольжении вдоль вертикальной опоры, немного выдвинув плечи вперед;
  • классические приседания с ровной спиной, ноги на ширине плеч (полное и не полное опускание бедер параллельно пола);
  • глубокие «плие», ноги разведены на ширине плеч, носки наружу, таз ниже линии колен;
  • со сведенными стопами;
  • «сумо» (с перекатыванием);
  • с отягощением (стопы в разных позициях);
  • «реверанс» с переносом тяжести тела с ноги, выставленной вперед, далее ногу меняем.

Приседания с дополнительным отягощением не всем подходят – по состоянию здоровья и комплекции, поэтому желательно прислушиваться к рекомендациям фитнес-тренеров на видео.

Как качать ноги: комплекс тренировок для мышц ног

Комплекс может и должен меняться с ростом вашей тренированности.

Обморок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 2-3 х 8-12

Новичок:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12

Подкаченный:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20

Здоровяк:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  4. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  5. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  6. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Кабан:

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Бессмертный (работоспособность over9000):

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  3. Разгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  4. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 6-12
  5. Сгибания ног: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 8-12
  6. Икры стоя: 1 х 15-20 (разм.) + 5 х 12-20
  7. Икры сидя: 1 х 15-20 (разм.) + 4 х 12-20

Напоследок, хочу сказать насчёт отдыха между подходами. В тяжёлых (базовых) упражнениях (к примеру, присед, жим ногами лёжа и т.д.) отдых увеличивается до 1,5-2 минут. Вы не сможете восстановиться раньше. В остальных упражнениях стараемся уменьшить отдых до 1-1,5 минут.

Не забывайте тянуться между подходами, чтобы растягивать мышечную фасцию каждой мышцы. Это способствует лучшему росту.

Я не рассматривал здесь тренировку ягодиц, т.к. у меня есть подробнейшая статья как быстро накачать ягодицы. Почитайте, если интересно.

Упражнения на разные части ног

К упражнениям, которые тренируют сразу несколько групп мышц ног можно отнести:

  • Бег – физическая активность, которая задействует одновременно почти все группы мышц. Кроме того, если бегать по неровным поверхностям (склоны, небольшие горы и прочее), то нагрузка на мышцы увеличивается и желаемый результат наступает быстрее.
  • Танцевальные упражнения. Они включают в себя много различных, не похожих друг на друга, движений, которые, в свою очередь, задействуют максимальное количество мышц.
  • Статические упражнения, такие как «полуприседь» и прочие. Их суть заключается в том, чтобы зафиксировать положение тела в полуприседаемом состоянии. В этом случае напряжены все группы мышц. Но минус этих упражнений в достаточно большой травмоопасности.

Упражнение для ягодиц

Самое простое и самое подходящее упражнение для тренировки ягодиц – приседание.

Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение стоя. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  • Руки за головой.
  • Медленно приседая нужно достичь уровня, когда угол между бедром и голенью будет достигать 90 градусов.
  • После чего встать и повторить упражнение.

Видов приседания существует множество, наибольшую эффективность приносит приседание с дополнительным весом, но такие упражнения рекомендуется делать лишь людям с хорошей физической подготовкой.

Упражнение для мышц ног

Чтобы накачать ноги, лучше всего использовать специальные спортивные снаряды. Но если стоит цель – накачать мышцы ног в домашних условиях, тогда стоит выполнять упражнения гимнастического характера.

  • Различные махи и разведения ног в исходном положении лежа на полу.
  • Разные варианты приседаний (приседание на одной ноге, с дополнительным весом и прочее).
  • Беговые упражнения (переменный бег: ускорение/бег трусцой).
  • Прыжки.

Упражнение для растяжки ног

  • Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и находятся впереди. Руками нужно достать носки ног
  • Сидя на полу, ноги разведены в стороны. Задача: тянуться вперед и стараться грудью достать пол.
  • Исходное положение: стоя. Руками взять за колено и подтянуть его к груди. Сделать несколько раз и сменить ногу.
  • Исходное положение: стоя. Выполнять поочередно махи ногами вверх и в стороны.

Упражнение для суставов ног

  • Ноги поставить вместе и выполнять круговые движения коленями в одну сторону, а потом в другую.
  • Исходное положение: стоя. Поднять ногу, согнув в колене. И начинать делать вращающие движения вправо, а потом влево.
  • Приподнять одну ногу и делать круговые движения ступней. Пять в правую сторону и пять в левую. Затем сменить ногу и повторить.

Как укрепить ягодичные мышцы

Ноги нельзя тренировать абсолютно изолированно от других частей тела. Так, ягодицы входят в комплекс универсальных упражнений для бедер, поэтому красивые ноги и ягодицы обычно воспринимаются как единое целое. Нельзя иметь подтянутые бедра при вялых ягодицах. Для комплексной тренировки ног рекомендуется включить лучшие упражнения для подтягивания ягодиц:

  • из положения стоя сделать приседание с максимальным отведением таза назад, выпрямиться на выдохе и сильно напрячь ягодицы; сделать 8-16 раз в два-три подхода;

  • сделать плие: расставить широко ноги, развернув максимально ступни; медленно приседать и на выдохе возвращаться в исходное положение;

  • опираясь на спинку стула обеими руками, поднимать прямую ногу максимально назад, сначала медленно 8 раз, потом 8 быстрее; поменять ногу; делать все большее число повторений в двух-трех подходах;

  • в опоре на колени и локти поднимать поочередно выпрямленные ноги вверх: 8 раз одну, 8 раз другую;

  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол; на выдохе поднять таз, сжать ягодицы, опуститься; повторять в разном режиме.

Замечание: эти упражнения, как и остальные, рекомендуется делать в разном темпе, варьировать нагрузки, применяя отягощения: гантели, жгуты, ленты, браслеты.

ТРЕНИРОВКА НА НОГИ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ЖЕНЩИН (ВАРИАНТ №2)

Второй вариант тренировки также включает силовые упражнения для основных мышц ног: подколенных сухожилий, квадрицепсов и приводящих мышц, ягодиц и икр. Результат — стройные ноги с четко очерченным спортивным профилем.

1. ШИРОКИЕ КУБКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Поставьте ступни немного шире плеч, держа гантель вертикально к груди. Присядьте параллельно полу. Отведите таз назад и сожмите ягодицы на подъеме, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы. Держите спину прямо, так как этот взгляд впереди вас, но не поднимайте подбородок. Выполняйте приседания с широкой чашкой, чтобы проработать бедра и развить ягодицы.

Сколько делать: 10-12 приседаний .

2. РЕВЕРАНС С ГАНТЕЛЬЮ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и вправо левой ногой. Оставаясь в таком положении, согните ноги в коленях в выпад. Сделайте выпады сначала на одной ноге, а затем на другой. Основное упражнение включено в тренировку ног с гантелями, так как оно задействует все группы мышц бедер, ягодиц и икр.

Сколько делать: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

Держите две гантели нейтральным хватом параллельно друг другу. Ноги расставьте как можно шире, пальцы ног разведите в стороны. Опустите руки и сведите гантели вместе. Опуститесь в плие-присед так, чтобы колени смотрели в направлении носка. Теперь сделайте пульс с небольшой амплитудой, напрягая бедра и ягодицы. Выполняйте тренировку ног с гантелями, чтобы привести в тонус приводящие мышцы и нарастить ягодичные мышцы.

Сколько делать: 18-20 ударов.

4. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Расставьте ноги как можно шире, держите гантель обеими руками вертикально к груди. Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене, делая выпад в сторону. Отведите бедра назад, чтобы сосредоточиться на тренировке ягодиц. Встаньте в исходное положение и перенесите вес на левую ногу, выполнив боковой выпад на другой бок. Упражнение входит в тренировку ног с гантелями, так как прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, укрепляет квадрицепсы и ягодицы.

Сколько делать: всего 18-20 выпадов.

5. МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Встаньте слева от стула, левой рукой возьмитесь за спинку. Свободной рукой возьмите гантель и положите ее на бедро правой ноги. Поднимите правую ногу в сторону почти параллельно полу, затем медленно вернитесь. Выполняйте махи в стороны сначала одной ногой, затем другой. Упражнение тренировки на ноги с гантелями для девушек поможет накачать ягодицы, убрать «уши» и похудеть в области бедер.

Сколько делать: по 10-12 повторений на каждую ногу.

6. ПУЛЬСИРУЮЩИЕ МАХИ С ГАНТЕЛЬЮ НА БЕДРЕ

Продолжайте стоять напротив стула. В свободную руку возьмите гантель и положите ее на бедро. Поднимите ногу, как в предыдущем упражнении, но блокируйте под углом 45 градусов и выполните импульс с небольшой амплитудой. Двигайтесь ритмично, но не очень быстро, стараясь почувствовать нагрузку. Тренировка ног с гантелями тонизирует мышцы бедра, подтягивая проблемные зоны.

Сколько делать: 18-20 ударов.

7. ЗАШАГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте перед помостом, который должен быть по колено. В домашних условиях роль такой площадки будет играть устойчивый стул. Встаньте на платформу левой ногой, встав на нее одной ногой. Отойдите от ягодиц, чтобы почувствовать нагрузку на целевые мышцы. Поднимите вторую ногу и вернитесь назад. Упражнения включены в тренировку ног с гантелями для женщин, так как они воздействуют на бедра, ягодицы и икры, способствуя их похуданию и облегчению.

Сколько делать: всего 14-16 шагов на обе ноги.

Один источник