Оглавление
Анатомия ног
Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.
На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.
Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.
Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.
Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.
Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки
Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх
Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию. Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.
Правильное питание
Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.
Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы, причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.
Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи. А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.
Лучше всего будет питаться по пять раз в день. А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.
Рекомендации специалистов
Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:
- Каждое из упражнений делайте не спеша, вам необходимо прочувствовать напряжение мышц.
- Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы напрягались только нужные мышцы.
- Если вы не чувствуете, напряжения во время тренировки, то вам следует увеличить нагрузку.
- Главное правило – регулярные тренировки. Если вы будете отлынивать от тренировок, то никакого результата можете не ожидать.
Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!
Проведение разминки
Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами
Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области
Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы
Рекомендуются такие упражнения:
- Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
- Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
- Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
- Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
- Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.
Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы
Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.
Сложные движения
Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Приседания в тренажере
Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Жим ногами
Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Выпады
Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.
Как правильно качать ноги?
Использование малоэффективных упражненийНарушение техники выполнения движенийВыполнение большого количества повторовВыполняйте базовые упражненияИспользуйте упражнения, позволяющие безопасно использовать принцип прогрессии нагрузкиЧем больший вес используется, тем меньшим должно быть количество повторов
- Приседания со штангой на плечах — три сета по 4–6 повторов для мужчин и 8–10 для женщин.
- Фронтальные приседания — три сета по 4–6 и 8–10 повторов для мужчин и женщин соответственно.
- Болгарские сплит-приседания — число сетов и повторов аналогично предыдущим движениям.
- Подъёмы на носки в положении стоя — три сета по 8–10 повторов.
- Подъём таза с упором на скамейку — три сета по 8–10 повторов. Девушкам упражнение выполнять обязательно. А мужчинам по желанию.
https://youtube.com/watch?v=siETVshhj38
Как накачать ноги девушке
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.
- Утепление пола в деревянном доме снизу
- Как сделать бантик из атласной ленты своими руками с фото и видео
- Как пить текилу и чем закусывать. Текила — какую пьют и с чем
Как накачать попу и ноги
Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.
Видео: как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях
Чтобы накачать ноги быстрее, упражнения можно дополнить ходьбой, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере. Бег по пересеченной местности либо песку отлично тренируют мышцы ног. После тренировки рекомендуется уделить несколько минут растяжке.
Таким образом, сделать ноги стройнее под силу любой девушке или женщине. Причем возраст и вес в данном случае не имеют никакого значения. Главное, стремиться к результату и не останавливаться на половине пути. Не нужно жать мгновенных результатов, поскольку обрести идеальны формы за 2 недели не получится, это результат длительных и усердных тренировок.
Видео помогут накачать ноги девушке в домашних условиях.
https://youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8
https://youtube.com/watch?v=x15PN-MyRvE
https://youtube.com/watch?v=NOYCMdVdQWg
Икроножные мышцы
Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.
Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:
- становая тяга: 4х8-10;
- приседы: 4х8-10
- подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.
Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.
Тренировка для мужчин
Выпады
Выпады
Работают квадрицепсы и вся задняя поверхность бедра
Во время выпада важно следить за коленом – оно должно быть под углом 90 градусов. Если упражнение выполняется правильно, то колено не выходит за пределы стопы
Чтобы не было нагрузки на спину, держите ее ровно.
Приседания
Приседания
Правильные приседания немногие умеют делать. На картинке, мужчина садится на небольшой стул. В случае, если вы не умеете приседать, то сделайте также. Следите за коленями – они не должны выходить за стопы. Если болит спина, то это не нормально, и вы делаете ошибку в выполнении.
Идет воздействие на ягодицы, квадрицепсы и другие мышцы ног. Приседания – отличное упражнение для укрепления ног.
Отведение ног с ленточным эспандером
Отведение ног с ленточным эспандером
Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: первый – вы крепите эспандер к стене, второй – вы надеваете ленточный эспандер на ноги, без дополнительного крепления. Упражнения в обоих случаях хорошо работают. Из технических моментов стоит отметить амплитуду – она должна быть одинаковой! Ноги нельзя бросать, они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Подъем на носках с гантелями
Подъем на носках с гантелями
Качаются икры. Приподнимайтесь на носки с гантелями. Во время выполнения, рабочую ногу нельзя расслаблять и полностью ставить на землю. Можно держать гантели в двух руках и на 2 ногах подниматься, либо, как показано на фотографии выше – разницы сильной нет.
Приседания
Приседания
Чтобы лучше проработать бицепс бедра, понадобится стул и гантели. Поставьте рабочую ногу так, чтобы она не соскальзывала и не болела. Начинайте опускаться, не допуская выхода коленей за пределы стопы.
Плюсы и минусы тренинга ног
Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.
Плюсы
- тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
- эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
- повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта — боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
- ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
- понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);
Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?
Минусы
- возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
- более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
- чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
- чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;
Выводы
Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!).
Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг
Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.
Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.
Приседы у стены[править | править код]
Приседы у стеныУзкие места:
правильная техника
Старт:
Примите положение упора спиной на стену. Ноги вынесите вперед и расставьте широко. Носки разведите. Руками держите у груди блин от штанги.
Выполнение:
Не отрывая спины от стены, медленно скользите по ней вниз, как будто опускаетесь на сиденье стула. В нижней позиции замрите на мгновение и мощно вытолкните себя по стене кверху. Поначалу приседайте без дополнительного отягощения, помогая руками распрямлению коленей.
Исправление ошибок:
Создание сепарации, т.е. глубокого разделения мышечных пучков, — адская работа. Вот и приседания у стены — настоящая пытка. Иногда такой вид приседов выполняют, прижав спиной к стене большой мяч. Упражнение от этого только теряет в эффективности. Опускаться и подниматься становится легче, однако при этом требуется соблюдать равновесие. Ну а это условие существенно ограничивает вес дополнительного отягощения.
Источник Журнал Muscle and Fitness №1
Минусы тренировки мышц ног
1. Возможные проблемы с суставами. Дело в том, что очень большие и систематические нагрузки на коленные суставы могут способствовать разрушению хрящевой ткани. Т.к. в бодибилдинге основная цель наращивание мускулатуры (рост мышц), нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях, ну и т.к. мышцы ног самая большая, и самая сильная мышечная группа в организме (теле) человека, делать это проще, чем в остальных упражнениях на другие группы мышц (к примеру, на бицепс).
Я уже не говорю о банально неправильной технике выполнения упражнений, из-за которой травмы (и не только коленных суставов, но и возможно позвоночника, поясницы) — неизбежны.
Однако, если делать все по уму (грамотно подходить к процессу), т.е. тщательно разминаться, греть колени, разминаться в упражнении (разминочные, подводящие и т.п.), возможно делать предварительное утомление, правильно выполнять упражнении (технично), правильно питаться, хорошо восстанавливаться, постепенно прогрессировать нагрузку в упражнениях (по 2,5 максимум 5 кг, а не по 20 и больше кг за тренировку) чтобы связки и суставы также постепенно готовились и укреплялись и т.п., то все будет хорошо. ЗНАНИЯ — залог долголетия в бодибилдинге)).
Кстати, рекомендую изучить статью по теме: «Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
2. Возможный визуальная (эстетическая) проблема: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела. На мой взгляд, этот нюанс актуален для тех, у кого от природы хорошо развитые мышцы ног. Т.е. при должной тренировке, они очень-очень быстро прогрессируют (растут, увеличиваются в объемах) тем самым верх (визуально) становится маленьким.
Однако, этот нюанс касается не всех (сугубо индивидуальный). К слову, у многих ноги вообще ничего не растут, или растут очень медленно, не так как хотелось бы и т.п. Нужно смотреть по ситуации.
3. Возможная проблема с ростом вверх у молодых. И то, это пункт касается только одного упражнения — приседания со штангой на плечах. Именно оно и может навредить росту молодых людей, т.к. именно в нём идёт сильная (при тяжелых весах, а понятие тяжелое — для всех разное) нагрузка на позвоночник. Кто не в курсе, кости растут в длину до 20-25 лет, так вот, если молодой человек и девушка переборщит с тяжелыми весами в приседаниях, то это может затормозить возможный рост в длину (высоту). Учитывайте это (либо не перебарщивайте, либо вообще не делайте), и все будет хорошо.
Рекомендую прочесть статью по теме: «Как накачать ноги без приседаний».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Четверг, 18 Июля 2019
Для чего девушке тренировать ноги?
Внешний вид очень важен для женщин, и они стараются сделать все возможное, чтобы приблизиться к идеалу. Как утверждают специалисты, мужчина в первую очередь подсознательно оценивает ноги девушки, а потом переводит взгляд на другие части тела. Поэтому, чтобы нравиться противоположному полу, женщине стоит позаботиться об их красоте.
Какие ноги считаются красивыми? Если хочется сильно накачать мышцы, то желательно посещать тренажерный зал, занимаясь с тренером по индивидуальной программе. Если же мечты довольно скромны и девушка хочет просто сделать свои ноги стройнее и подтянутее, избавившись от лишнего жира, занятия можно проводить и в домашних условиях.
Особенности прокачивания ног
Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.
Особенности строения ног
Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:
-
Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
- Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
- Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
- Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.
Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.
Как правильно качать ноги в домашних условиях
Многие парни и девушки задаются вопросом о том, как качать ноги дома. Сбалансированное питание – половина успеха на пути к стройным подкачанным бедрам и голеням, ведь оно способствует росту мышц и снижению процента подкожного жира. Правильная техника выполнения упражнений для ног в домашних условиях обезопасит вас от получения травм и от болевых ощущений.
Нужно следовать таким рекомендациям:
- питаться правильно, употребляя много белка, избегая углеводов;
- делать разминку перед тренировкой;
- выбрать режим занятий и придерживаться его;
- подобрать оптимальную нагрузку, длительность, темп тренировки;
- прорабатывать группы мышц равномерно, придерживаясь определенной последовательности;
- со временем увеличить нагрузку, количество повторений, подходов.
Распространенные ошибки
В этом случае организм работает на износ и плоды стараний будут минимальны. Отличный результат будет только в том случае, если вы будете строго придерживаться установленному графику и заниматься с разницей хотя бы в 2 дня.
Есть люди с мышцами, но их практически не видно за счет лишнего веса. Если вы хотите видимых результатов, то придется ознакомиться с основами правильного питания и начать есть здоровую еду.
Исключите перед тренировкой сладости
Иногда бывают моменты, когда тренироваться тяжело, так как сильно клонит в сон. Так как миф о сладком распространен очень широко, люди начинают кушать шоколадки для бодрости. В результате, получается обратный эффект – бодрость если и есть, то ближайшие 5-10 минут. После, сонливость увеличивается в несколько раз. Сладкое замедляет мозговые процессы и не дает организму бодрость.
Как быстро накачать ноги Или мой опыт накачки ног за 6 Тренировок по 30 Минут. Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком
Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Вы не знаете как быстро можно накачать ноги? Тогда прочитайте мой опыт накачки ног ускоренными темпами.
Упражнений для накачки мышцног на самом деле очень много и какое из них самое эффективное я вам сейчас расскажу.
Для начала хочу вам рассказать свою историю и из нее вы все поймете…
Первые два года своих тренировок я абсолютно не прикасался к прокачке мышц ног, я качал только торс, потому что только его я видел в зеркало и не задумывался над тем, что ноги тоже очень важны для бодибилдера.
И как-то я решил по-настоящему взяться за тренировку ножных мышц, но какие упражнения выполнять я так и не знал, да и выбора тренажеров особенно не было. Только одна штанга со стойками была под рукой.
Я часто слышал на тот момент, что ноги очень хорошо можно накачать с помощью приседаний. У меня не оставалось выбора, я стал приседать… Хотя фитнес с бассейном так и остался в моих мечтах.
После первой же тренировки я понял, что приседания – очень эффективное упражнение для быстрой накачки мышц ног, так как после него у меня около недели болели практически все мышцы ног.
https://www.youtube.com/watch?v=Rrwnz-d3rY0
Я продолжал приседать. Моя тренировка ног проходила всего раз в неделю по воскресеньям и длилась всего по 30 минут. Я выполнял только одни приседания и больше ничего не делал во время моей ножной тренировки.
Я стал замечать, что мышцы на самом деле растут невиданными темпами и так прошло 6 недель и всего 6 тренировок.
И как-то после 6-ой тренировки я решил одеть джинсы, в которых до этого спокойно ходил и они мне были как раз в пору. И как вы думаете что?
Совет!
Я не только не смог их застегнуть, но и вообще одеть мне их не получилось, они просто трещали по швам. После того как я сходил в магазин и купил новые джинсы, то оказалось, что теперь мне нужны штаны на 2 размера больше, чем я носил до этого!
Выводы о бастрой накачке ног я сделал для себя такие:
- Так как я прокачивал ноги всего раз в неделю, то за 7 дней они полностью успевали восстановиться;
- Так как я полностью сосредотачивался на прокачке ног,то и все свои силы на тренировке доставались только им;
- Приседания – отличное массонаборное упражнение для ног и с этим не поспоришь;
Вот такая совершенно реальная история о том, как можно быстро накачать мышцы ног очень и без каких-либо ухищрений при этом выполняя всего лишь одно базовое упражнение.
Желаю вам не забывать о базе и периодически качать ноги для придания телу гармоничного вида!
И в заключении хочу вам посоветовать – приседайте, приседайте и еще раз приседайте, если хотите иметь красивые и мощные ноги, потому что это самое лучшее базовое упражнение для накачки ног.
Стандартный присед
Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.
