Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале (программа тренировок)

Несколько советов, которых стоит придерживаться во время прокачки ягодичных мышц

Для того, чтобы упражнения были эффективными и в скором времени принесли результат, необходимо следовать нескольким советам:

Самое главное перед выполнением упражнений направленных на прокачку мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, обязательно нужно сделать разминку. Так, в тренажерном зале, для этой цели есть множество вариантов: несколько минут на велотренажере, обычный бег на беговой дорожке. Для разминки будет достаточно уделить 10 минут. Но таким образом, человек подготавливает свой организм к тренировке и благодаря этому, тренировка будет более эффективной.
Во время тренировки, обязательно делать акцент на качестве выполнения упражнений, а не на количестве выполненных повторов. Так как при неправильном выполнении задействуются не те группы мышц, и бразильской фигуры в таком случае не добиться.
Так же как и при прокачке любой группы мышц, следует помнить о правильном питании и стараться поддерживать тонус организма. Во время тренировок рекомендуется пить как можно больше чистой, негазированной воды.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале будут более эффективны, если выполнять их с использованием утяжелителей, для этого подойдут гантели, штанги и различные тренажеры.
И самое главное – это постоянные тренировки, желательно делать их в одно и то же время. Тренироваться надо даже после достижения результата, чтобы вскоре не потерять его.

Это основные советы, которым следует следовать при прокачке ягодиц и других частей тела. Также рекомендуется использовать изолирующие виды упражнений.

К изолирующим упражнениям относятся те, которые при их выполнении направлены на проработку только определенной группы мышц.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

Белки — это материал для строительства мышц.
Углеводы — это источник энергии для строительства.
Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Изолированные упражнения на ягодицы

Мертвая тяга

Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.

Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости

В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.

Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.

Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!

Поможет ли фитнес накачать попу

Рассуждая о вероятной степени успешности усилий, направленных на увеличение ягодичных мускулов, многие источники упоминают генетическую предрасположенность. При этом описывают несколько типов женских фигур; обычно в таких описаниях преобладают фруктовые и геометрические мотивы, но встречаются также временные ассоциации:

груша;
яблоко;
прямоугольник;
треугольник (перевернутый);
песочные часы.

Предполагается, что обладательницы первого и последнего типа фигуры имеют более крупные ягодичные мускулы, поэтому у них гораздо больше шансов накачать попу на тренажерах. Отчасти это так и есть, однако не следует сбрасывать со счетов еще один важный фактор — «отзывчивость» мышечных волокон: способность к росту в ответ на значительную нагрузку. Различают три типа реакции мускулов на силовые упражнения: сильная, нормальная и слабая «отзывчивость». Именно это обстоятельство определяет выбор тренажеров и сам подход к тренировке.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

разгибание бедер в тазобедренном суставе;
отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
разворот бедер наружу;
стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале , девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке , которая поможет усилить кровоток в тканях , разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке — оптимальное решение для тех , кто мечтает о «пятой точке», как у Ким. Следующий этап — выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители ( гантели , штанга). Первый вариант подходит новичкам , поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении , и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами , приседы , жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении , но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
Лежа — 3 по 15 раз.
Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
Отжимания — 3 по 12-15 раз.
Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Все без исключения тренеры считают наиболее эффективными упражнениями для ягодиц следующие: глубокие приседания со штангой и выпады в «смите».

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Эффективные упражнения для бедер

Глубокие приседания со штангой выполняются так: необходимо подсесть под штангу, уложить гриф чуть пониже шеи, а затем отойти со штангой на пару шагов от стойки. Ноги нужно ставить немного шире плеч, носки слегка вывернуты наружу. Приседайте таким образом, чтобы колени не выходили за носки, при этом сами колени должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Глубокие приседания отличаются от классических тем, что бедра в нижней точке должны находиться ниже уровня колен. Такой вариант приседаний является более сложным и дополнительно нагружает колени, поэтому за большими весами лучше не гнаться.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале невозможно представить без выпадов в «смите». Они выполняются так же, как и обычные выпады на месте, но за счет отсутствия необходимости поддерживать равновесие, можно взять больший вес, что лучше проработает мышцы. Следите за тем, чтобы гриф штанги находился на одной вертикальной линии с вашими бедрами.

Изолированные упражнения на ягодицы — что это?

В отличие от базовых упражнений, изолированные направлены больше на формирование красивой формы мышц. Главная их особенность в том, что при данных тренировках задействуется только 1 мышца, а не вся группа одновременно. Из-за этого при нагрузках прорабатывается 1 конкретный участок, за счет чего его можно сделать массивным либо упругим.

Изолированные упражнения хорошо сжигают подкожный жир в определенных зонах тела. Обычно культуристы перед важными соревнованиями уменьшают количество базовых упражнений и занимается изолированными. Это делается для приведения рельефа тела в максимально подобающий вид с минимум жировой прослойки.

Девушки предпочитают такие занятия из-за возможности хорошей корректировки проблемных участков тела без воздействия на остальные зоны. Изолированные упражнения есть практически на любую часть тела, в том числе и на ягодицы.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

https://youtube.com/watch?v=tXH4l86Abas

Обзор подходящих тренажеров

Для накачки и корректировки формы и объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут:

Силовая рама. Это страховочная стойка предназначена для помощи атлетам при выполнении становой тяги, приседов со штангой, жимов лежа и подтягиваний.
Кроссовер. Отличный профессиональный помощник в тренировке ног, бедер и ягодиц, позволяющий контролировать траекторию движения и соблюдать правильную технику упражнения. Предназначен для выполнения махов и отведения ног, приседаний, а также проработки плечевого пояса.
Тренажер для сгибания ног. Название говорит само за себя, а выполняемые в нем элементы позволяют нагрузить задние бедренные мышцы и получить подтянутый контур и красивый рельеф.
Римский стул. Оборудование для выполнения гиперэкстензии. Тренировка спины должна сопровождать любую работу с бедрами, ягодицами и ногами.
Тренажер Смита. Специальный вид оборудования для помощи в выполнении силовых элементов (варианты становой тяги, приседы с грузом).
Тренажер для жима ногами. Система из опоров и навесов позволяет нарастить мускулатуру ног. Одновременно с этим в работу включаются задние и передние бедренные мышцы.
Тренажер сведение-разведение ног. Целью работы на спортивном данном оборудовании – прокачка приводящих мышц бедра. Правильно отрегулировать подходящую нагрузку можно с помощью грузоблоков.
Степ-платформа. Универсальный снаряд, на котором можно выполнять большой комплекс для ног, бедер и ягодиц. Накачать бицепс бедра можно посредством простого упражнения – поднятия на степ (вышагивание).

Перед использованием любого вида оборудования необходимо ознакомиться с техникой исполнения и правилами эксплуатации. Только после этого можно приступать к работе. Первые несколько занятий должны пройти под наблюдением тренера.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
Достаточное количество белка в рационе
Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Необычные упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Тренировка на соответствующие группы мышц в зале предусматривает чередование базовых и изолированных упражнений. В первых задействованы несколько мышечных групп, вторые предназначены для прицельной проработки конкретных частей тела. Среди упражнений на попу в тренажерном зале довольно много упражнений, выполнение которых может выглядеть весьма необычно.

Например, «тяга нижнего блока, стоя спиной к тренажеру». Упражнение позволяет задействовать ягодицы, заднее бедро, поясницу, при этом техника выполнения смотрится весьма впечатляюще:

подходим к рамке кроссовера, поворачиваемся к ней спиной, приседаем, взявшись за рукоять тренажера, закрепленную на нижнем уровне;
из положения неглубокого приседа отводим таз назад, наклоняя вперед корпус;
на выдохе напрягаем ягодицы и выталкиваем таз вперед, распрямляя колени и сохраняя естественный прошиб в пояснице;
выполняем упражнение несколько раз.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Выпады

Это лучшее упражнение для ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Оно не относится к изолирующим упражнениям, так как оно направлено на придание красивой формы, а не на наращивание мышц. С помощью этого упражнения можно поддержать тонус организма.

Техника выполнения:

Принять исходное положение: встать, спина должна быть прямой, ноги должны быть вместе и находится параллельно друг другу, либо можно поставить их немного врозь.
После чего резко шагнуть одной ногой, делая упор на пятку. Шаг должен быть как можно шире, так как тогда лучше прокачиваются мышцы ягодиц. После чего переместить весь вес тела на эту ногу и присесть на нее. Шаг нужно стараться делать как можно шире. Вторая нога тоже должна быть согнута в колене.
После чего, вернуться в исходной положение и повторить выпад с другой ногой. Либо снова сделать выпад той же ногой.

Во время выполнения можно делать повторы сначала только одной ногой, а после другой. Или же чередовать их. При исполнении главное помнить, что тело должно находиться в одном положении, запрещено им двигать или поворачивать.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Несколько советов, которых стоит придерживаться во время прокачки ягодичных мышц

Почему жир уходит вниз

Устранение проблем по типам ягодиц