Оглавление
Как правильно крутить обруч
Чтобы добиться плоского живота и стройной талии, необходимы регулярные занятия, чтобы мускулатура в области живота и боков стала крепкой и подтянутой.
С ростом тренированности можно перейти к кручению более тяжелого, массивного обруча. Занятия с ним требуют больших физических усилий. Эластичные вставки изнутри обода оказывают массажный эффект, улучшают микроциркуляцию, усиливают ток лимфы. Кожа становится упругой и эластичной, уходит целлюлит.
Кручением обруча не убрать живот за неделю. На первые ощутимые результаты стоит рассчитывать через пару месяцев ежедневных занятий продолжительностью по 30-40 минут.
Как правильно крутить?
Самый распространенный способ – это вращения на талии. Упражнение подразумевает колебательные, плавные движения тела вперед/назад, они создают крутящий момент, талия становится осью вокруг которой движется обруч. Чтобы обруч не упал, необходимо посылать ему постоянные, регулярные импульсы – активно двигать телом в области талии.
Примеры вариации
Но большая часть тренировки сводятся к одновременным движениям бедер, лодыжек, коленей и талии по колебательной траектории. Далее, несколько советов:
- Ноги ставим уже, чем ширина плеч, спина прямая.
- Надеваем обруч на себя и начинаем совершать вращательные движения мышцами пресса, талия должна совершать незначительные круги, для новичков можно слегка помогать бедрами, для людей с хорошей физической подготовкой – таз и бедра желательно оставлять неподвижными.
- Чтобы предотвратить спадание, придайте ускорение, начните интенсивные вращения или сделайте вверх резкий толчок тазобедренными суставами.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JCBNrm8ivyk
Когда почувствуете, что обруч надежно держится в области живота, можно начинать крутить по усложненной программе:
- увеличивайте темп до максимума;
- вращать и перемещаться;
- начинайте крутить на талии и постепенно спускайте на бедра и обратно вверх;
- попробуйте крутить хулахуп на ногах, руках, шее.
Как повысить эффективность занятий
Предлагаем вам посмотреть технику упражнений, как правильно крутить хулахуп, на видео полезные советы, которые помогут оптимизировать тренировки.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y16HECFxoxc
Примеры упражнений для похудения
Комплекс упражнений с хулахупом для похудения подразумевает кручение более серьезных тренажеров: более 1,2 кг, с массажным эффектом и магнитными элементами. Такой конструктив способствуют подтяжке мышц, воздействует на жировую клетчатку, разрушая жир, стимулирует обменные и пищеварительные процессы.
Вращение следует делать энергично, это увеличит нагрузку и поможет сбросить лишний вес. Необходимо с каждым занятием усложнять упражнения и увеличивать время тренировки.
На фото техника упражнений, чтобы убрать живот, подтянуть мышцы спины и рук
Как правильно крутить хулахуп?
Похудение с обручем не заставит себя долго ждать, если следовать рекомендациям по его вращению:
самые первые тренировки провести нужно без обруча — попрактиковаться в плавном движении талией и удерживании прямого положения осанки и головы;
в комнате для занятий должно быть достаточно места — чтобы обруч не ударялся о препятствия (это повышает вероятность возникновения ушибов)
Также следует позаботиться и о хорошем проветривании помещения — важно обеспечить достаточное количество кислорода для кардиотренировок;
направление движения обруча значения не имеет, но его нужно периодически менять за одну тренировку;
во время кручения необходимо спину и голову держать прямо, пресс напрягать;
положение рук для похудения неважно, главное, чтобы они создавали препятствия, можно их сложить перед грудью или держать над головой;
чем ноги расставлены шире, тем вращать обруч легче. Если держать их вместе, то это позволит увеличить нагрузку на мышцы, лучше их прорабатывая;
интенсивность вращений рекомендуется сохранять спокойную, плавную, чтобы хватило сил на всё тренировочное время;
одежда должна быть облегающая, эластичная.
Сколько времени нужно крутить?
Повышать продолжительность вращения нужно постепенно.
- Первые две недели (при условии занятий трижды в неделю) вполне достаточно 5 минут.
- Далее следует увеличивать время вращения.
- Необходимо довести занятия до 30 минут в день, после этого продолжительность остается неизменной, а нагрузка увеличивается за счёт изменения веса обруча.
Как правильно крутить обруч, чтобы похудеть
Научиться правильно вращать хулахуп желают особенно те, кто стремиться похудеть. Ответ на вопрос, убирает ли обруч живот и бока, давно известен. Занятия с этим снарядом на самом деле помогают уменьшить и совсем убрать лишний жир в области живота, поясницы, талии и боков.
Стоит учесть, что массажный и утяжеленный обруч могут оставлять заметные синяки. Также необходимо правильно подобрать диаметр обруча — его высота должна доходить до груди когда он стоит на полу. Кроме того, весьма проблематично научиться крутить обруч, если объем вашей талии более 90 сантиметров, так как обручу не хватит «разбега» для вращения.
Чтобы получалось заниматься с обручем, чтобы не падал, нужно тренироваться натощак. Кроме того, для получения большего результата в похудении от занятий с обручем, рекомендуется делать дыхательную гимнастику. Это позволяет насытить мышцы кислородом, который является природным «сжигателем» жира.
В какую сторону сторону крутить хулахуп не имеет особого значения, но желательно время от времени направление вращения обруча изменять.
Обруч Joggled портативный разъемный для взрослых, женский. Для похудения и массажа. Примечание: когда вы покупаете товар, мы пошлем случайным цветом! Спасибо за ваше понимание.
ХАРАКТЕРИСТИКИ: Название продукта: Hula Hoop Размер: 80 см/31.5 «диаметр (для взрослых) Область применения: фитнес, похудение Материал: пластик
Отзывы: «Хорошее качество, это средний размер не очень большой и вес легкий». «Обруч нормальный. Но легкий. Замки держат отлично. Засыпай крупу и крути. Размер средний». «Части крепятся надежно. Вес обруча 300 г. Я насыпала внутрь песочка — и все отлично».
Как крутить обруч, чтобы он не падал — рекомендации
Следите за дыханием во время вращения обруча, старайтесь дышать ровно и глубоко и ни в коем случае не задерживайте дыхание. Когда вы крутите обруч, избегайте совершать толчкообразные движения или раскачиваться всем телом, иначе это увеличивает нагрузку на позвоночник. Резкие толчки при вращении обруча могут травмировать спину. Необходимо делать движения только талией, вращая хулахуп, при этом не задействуя грудь и ягодицы
Важно двигаться ритмично и спокойно, амплитуда вращений не должна быть слишком широкой
Упражнения с обручем для похудения
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Для этого нужно встать на ширине плеч, а хулахуп поставить перед собой так, чтобы тело было слегка согнуто в пояснице, и вы наклонились вперед. Далее нужно совершать повороты влево и вправо, перекатывая при этом обруч из стороны в сторону. Спина во время выполнения должна быть прямой. Разминку выполняют 1-1,5 минуты, после чего переходят к базовым упражнениям:
- Исходная позиция – встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Крутить снаряд в течение 5 минут в одну сторону и столько же в другую. Далее расставить ноги по возможности как можно шире (чем шире – тем лучше прорабатываются ягодицы). Вращать тренажер в таком положении еще 2-3 мин.
- Исходная позиция – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Начать крутить снаряд, после чего слегка присесть – так, чтобы можно было продолжать вращение хулахупа. В этом положении нужно осуществлять кручение в течение 4 мин.
- Исходная позиция – встать прямо, свести стопы вместе. Постараться крутить хулахуп только на бедрах или ногах хотя бы 3-4 минуты. Это упражнение помогает избавиться от «галифе».
- Исходная позиция – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Не прекращая вращения, выставить одну ногу вперед и перенести на нее вес. Затем вернуться в исходную позицию. Снова, не прекращая вращения, повторить то же, только с другой ногой. Сделать на каждую 8-10 раз.
- Исходная позиция – встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Крутя снаряд, попытайтесь выполнять простые элементы фитнеса: перекрестные шаги вперед и назад, в стороны, подъемы коленей, наклоны корпуса, балансирование на одной ноге. Такие упражнения дают нагрузку на все тело и заменяют бег.
Как правильно крутить хулахуп, чтобы похудеть
Во время первых тренировок хватит кручения хулахупа в течение 10 минут. В неделю для похудения должно быть 3-6 занятий по 15-30 минут – чем больше, тем более выраженным будет эффект снижения веса. За полчаса легкой тренировки сжигается до 150-200 калорий, интенсивной – до 230-350 ккал. Нагрузку увеличивают по схеме – ежедневно с каждым подходом добавляют по 5 оборотов. Для новичка длительность такого курса тренировок составляет 3 месяца. Далее время занятий можно увеличить до 45 минут.
Из одежды для домашних тренировок не требуется ничего особенного. Главное, чтобы костюм был легким, облегающим, дышащим и не перекручивался. В обуви нет необходимости – можно заниматься босиком. Если появляются синяки или дискомфорт, то снаряд рекомендуется сменить на более легкий или же обмотать талию плотным шарфом. Соблюдать нужно и правила выполнения самих упражнений:
- Амплитуда вращения. Все раскачивающие движения должны совершаться за счет ног и поясницы. Грудь и ягодицы при этом не напрягаются. Чем больше амплитуда движений, тем выше затраты энергии.
- Техника дыхания. Нельзя долго задерживаться на вдохе. Чем равномернее дыхание, тем больше жира организм сжигает за тренировку и быстрее идет процесс похудения.
- Позиция. Ноги либо ставятся вместе, либо чуть расставляются. Спину нужно держать прямой, живот – втянутым в течение всей тренировки. Тренажер должен размещаться примерно на 10 см выше талии, но для проработки других зон можно располагать его и ниже вплоть до бедер.
Общие рекомендации
Если вы думаете, что просто крутить обруч достаточно для похудения – вы ошибаетесь. Если вы неправильно питаетесь и переедаете, то вас не спасет, даже если вы на работу по улице будете идти с хула-хупом. Придерживайтесь таких истин, и будет вам счастье:
- Подключайте другие виды спорта: бег, ходьбу и фитнес;
- Выпивайте минимум 2 литра воды в день;
- Ешьте больше мяса, овощей, рыбы и фруктов;
- Не злоупотребляйте алкоголем, курением, жаренным, мучным и соленым;
- Не ешьте на ночь;
- Устраивайте разгрузочные дни.
О том как правильно круть мы уже рассказывали в статье Помогает ли обруч уменьшить талию?
Крутить обруч час в день. Сколько надо крутить обруч
Отвечая на вопрос, сколько нужно крутить обруч, чтобы быстрее похудеть на бедрах и талии, фитнес-инструкторы уточняют, что даже при постоянных занятиях эффект будет зависеть не только от затраченного времени, но и от дополнительных мер. При непрерывной тренировке с вращением обруча, которая продолжается 45-50 минут, человек теряет около 500 калорий, а уменьшение в талии составляет от 0,2 до 0,5 см.
В после проведения упражнений организм сигнализирует о потраченной энергии повышенным аппетитом. Для того, чтобы занятие не прошло впустую, нужно выбрать оптимальную диету, состоящую из продуктов, богатых клетчаткой, белками или медленными углеводами. Тренировки лучше разделить на небольшие временные промежутки, в этом случае эффективность возрастает.
Чтобы убрать живот
Жир на животе убрать сложнее всего, он накапливается в этой области постепенно, поэтому кроме занятий с хулахупом следует подключить упражнения на пресс и планку. Согласно отзывам похудевших женщин, регулярные тренировки по 20 минут 2-3 раза в течение дня с утяжеленным обручем помогают провести эффективный массаж живота, который стимулирует уменьшение жировой ткани.
Чтобы похудеть
Для того, чтобы снизить вес, занимаясь с хулахупом, используя только этот вид спортивных тренировок, нужно выполнять упражнения регулярно несколько месяцев подряд по 40-60 минут в сутки. Кроме того, постараться снизить количество калорий, употребляемых ежедневно. Имея правильное представление о том, как и сколько нужно крутить обруч, чтобы похудеть, можно легко добиться нужного результата.
Для талии
Многие женщины не выдерживают тяжелого темпа занятий и предпочитают худеть более легкими способами. Это объясняется тем, что после начала тренировок нагрузка приходится на боковые мышцы. В первые дни могут беспокоить неприятные болезненные ощущения в области талии. Однако эта часть раньше других начинает приобретать рельефность. Те, кто проявил упорство и добился желаемого эффекта, утверждают, что для формирования талии нужно крутить хулахуп 15-20 минут за день.
Какой бывает хула-хуп
Дело в том, что видов этого спортивного снаряда существует несколько. Как выбрать наиболее подходящий из них? Давайте изучать ассортимент.
Обруч бывает:
Обычный
Самый распространенный, легкий, сделан из пластика или алюминия. Часто именно его можно увидеть в детских лагерях, школьных спортзалах или в кладовках квартир, где он пылится со времен советского детства.
Складной
Имеет неоспоримое преимущество перед другими видами, так как его можно разъединить и сложить, после чего убрать на хранение или взять с собой. Обычно внутри он полый и вы можете утяжелить его по собственному вкусу – песком или, например, чечевицей. Зачастую имеет на внутренней стороне выступы –шишечки для улучшения массажного эффекта.
Массажный
Здесь уже без выступов или присосок не обойтись, поскольку производится такой снаряд именно с целью усиленного воздействия на область живота. Стоит учитывать, что на первых порах его применения вам не обойтись без синяков.
Утяжеленный
Изготавливается из ПВХ или металла, может быть и массажным, с шипами, и разборным одновременно. Так же бывает полым внутри и при желании его можно утяжелить еще больше, засыпав внутрь песок
Такой тренажер обеспечивает максимальную эффективность, но работать с ним надо крайне осторожно
Дело в том, что, будучи довольно тяжелым, он больно бьет по талии и позвоночнику, несмотря на наличие «жирка», оставляет синяки, и может причинить травмы. Использовать железный хула-хуп новичку не рекомендуют, поскольку от таких занятий будет больше вреда, чем пользы.
Со счетчиком калорий, с магнитами
Такой спортивный снаряд подходит для самых активных его пользователей. Встроенный микропроцессор считает совершенные круги и потраченные калории – с ним очень легко контролировать процесс похудения.
А если ваш хула-хуп имеет магниты, то они формируют вокруг талии еще и магнитное поле из отрицательно заряженных частиц – анионов, которое благотворно воздействует на организм.
Гибкий
Есть и такой, и он представляет собой настоящий тренажер для мышц всего тела. Пружинный обруч оказывает усиленный массажный эффект во время вращения и может применяться также для разнообразных упражнений по тренировке рук, ног, плеч.
Польза хулахупа для похудения
Уменьшает жир вокруг талии и бедер
В 2015 году было проведено небольшое исследование, в котором ученые оценили влияние занятий с хулахупом на мышечную выносливость и показатели состава тела. В течение 6 недель 18 женщин тренировались с использованием утяжеленного обруча для похудения.
В результате девушки, участвовавшие в эксперименте, потеряли в среднем 3,4 см в талии и 1,4 см в бедрах. При этом наблюдалось перераспределение массы тела. Стоит также отметить, что изометрическое тестирование улучшений в мышечной выносливости не выявило.
Уменьшает абдоминальный жир
Для начала напомним, что существует так называемый абдоминальный жир, который делится на подкожный и висцеральный. Подкожный находится на поверхности, под эпидермисом. Это те самые складки, которые мы можем пощупать и от которых каждая так хочет избавиться. А висцеральный окутывает внутренние органы и располагается глубже – в брюшной полости.
В исследовании, проведенном в 2019 году, ученые сравнили эффективность похудения с помощью двух методов – ежедневного вращения хулахупа и ходьбы. В исследовании приняло участие 53 человека, которые были поделены на 2 группы. Одна из них в течение 6 недель выполняла фитнес-программу в виде ходьбы (в среднем 10 тыс. шагов в день), а вторая – крутила хулахуп весом 1,5 кг. в течение 12-13 минут в день.
В итоге было выявлено, что испытуемые, использующие обруч для похудения, потеряли большее количество абдоминального жира в талии, а также в брюшной полости. Результаты оказались более заметными в сравнении с группой, которая предпочла ходьбу. Кроме того, у тех, кто крутил обруч, увеличилась мышечная масса тела в области живота.
Служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний
Как и другие аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т.д.), регулярные тренировки с хулахупом оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему. Во время тренировки пульс увеличивается, легкие работают интенсивнее и улучшается кровоток, что помогает снабжать организм кислородом и укреплять мышцы.
Было доказано, что регулярные аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, рака толстой кишки и груди. Он может снизить кровяное давление и уровень холестерина в крови. Одновременно с похудением, вы значительно улучшите общее состояние здоровья.
Улучшает координацию
Хулахуп бросает вызов не только вашим мышцам, но и мозгу. Чтобы удерживать обруч на талии, требуется концентрация, устойчивость и гибкость. Доказано, что вращение обруча в разные стороны улучшает зрительно-моторную координацию.
Повышает мотивацию заниматься спортом
Вращать хулахуп для похудения без улыбки довольно сложно. Это увлекательная игровая форма физических упражнений, которая превращает людей любого возраста в детей.
В 2015 году было проведено небольшое исследование, в результате которого была выявлена эмоциональная реакция женщин на обычные и необычные формы аэробных упражнений. Сравнивался стимул к их выполнению, эмоциональные реакции, мотивация к продолжению занятий в будущем и поддержанию результатов. Так вот, в отличие от ходьбы, большинство женщин отдали предпочтение 30-минутным занятиям с обручем для похудения, считая их эмоционально более приятными для выполнения.
Полезные советы
В специализированных магазинах можно встретить различные модификации обручей. Выбор этого снаряда будет зависеть от тех или иных целей.
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то особое внимание нужно обратить и на свой рацион. Обязательно нужно исключить из рациона калорийную пищу, жирное и жареное, добавить побольше жидкости и овощей
Зачем есть жирное и вредное, если без этих продуктов можно спокойно обойтись.
Начинать тренировки со снарядом нужно из кратковременных подходов. Достаточно будет 3−6 минут, а количество подходов при такой нагрузке до 4.
https://youtube.com/watch?v=y16HECFxoxc
Как выбирать обруч?
Чтобы сделать упражнения максимально комфортными и эффективными, важно подобрать хулахуп. А как выбрать его? Существуют разные виды:
- Самый простой вариант – это обычный металлический тонкий обруч, который всем нам знаком со школы. Этот материал прочный и довольно тяжёлый, так что эффект от тренировок точно будет.
- Утяжелённый металлический хулахуп более тяжёлый, чем первый вариант, так что он подойдёт скорее для подготовленных девушек, нежели для новичков.
- Если вы только начинаете заниматься и являетесь в таком деле новичком, то приобретите обыкновенный пластиковый обруч. Он лёгкий и не оставит синяков. Но затем его нужно будет сменить чем-то более серьёзным.
- Также существуют обручи со специальными массажными элементами. Это могут быть шипованные насадки (их при желании можно снять) или выпуклые ролики. Такие детали усилят эффект от тренировок.
- Гибкий обруч выполнен из армированной резины. Он толстый и очень тяжёлый, так что нагрузка будет интенсивный. Кроме того, такой снаряд можно использовать и для некоторых других упражнений, например, для проработки мышц рук и бёдер.
И вот ещё несколько моментов:
- Некоторые модели оснащены датчиками движения и счётчиками оборотов и сжигаемых калорий. Такая деталь необязательна, но для некоторых весьма полезна.
- Цена хулахупов может быть разной. Самый простой вариант будет стоить около 200-300 рублей, а более сложные имеют стоимость 1500-3000 рублей.
- Вес таких снарядов варьируется от 500 граммов до 2-2,5 килограммов. Если вы – новичок, выбирайте варианты полегче, а уже затем переходите к более сложным.
Падения обруча
А теперь о том, как крутить обруч чтобы он не падал. Если он продолжает падать на пол, в то время как вы усердно двигаете талией, вам, возможно, придется начать с модели покрупнее. Пробуйте, пока наконец-то не найдете правильную точку, с которой можно толкнуть обруч, чтобы он хорошо крутился вокруг вашей талии.
Предотвращение падения обруча в движении
Если обруч начинает падать ниже талии, есть несколько способов восстановления этой проблемы:
- Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его обратно до уровня талии. Поверните плечи назад, так как это поможет уберечь обруч от падения при опускании коленей.
- Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом быстро толкайте бедрами.
- Ключ к восстановлению падающего хула-хупа – толчки и быстрые вращения тела, гораздо быстрее, чем при обычном хупинге. Здесь не имеет значения, согнули ли вы колени или двигаете телом в том же направлении, что и обруч.
Исправление опускания обруча
Когда обруч отвисает в одну или другую сторону, вы опираетесь на одну сторону больше, чем на другую, или толкаете таз/бедра слишком сильно с одной стороны. Для того, чтобы выровнять движение обруча, исправьте осанку и стойте прямо. Если это не сработает, отрегулируйте положение ваших ног. Если одна нога находится впереди, передвиньте туда же заднюю ногу.
Как правильно крутить хула-хуп, чтобы похудеть
Инструкцию по выполнению этого упражнения можно написать по пунктам:
начинать заниматься нужно с простых и доступных упражнений, тренироваться нужно регулярно и обязательно с хорошим настроением, помещение перед занятием желательно проветрить, но будет лучше заниматься под открытым небом, во время занятий нужно следить за своим дыханием: оно не должно быть поверхностным, спина во время движения должна быть прямой, а плечи — развернуты, направление движения можно менять, резких движений быть не должно, чтобы не травмировать позвоночник, чтобы сил было достаточно на все время тренировки, нужно рассчитать скорость и амплитуду движения, вращательные движения нужно концентрировать в локальных местах — на бедрах или ягодицах, пока будете осваивать базовое упражнение, руки можно держать за головой в замке или разведенными в стороны, мышцы в области талии во время тренировки не должны быть расслаблены, особое внимание нужно обращать на положение ступней: если во время тренировки они разведены широко, то концентрация напряжения в талии будет маленькой
Сколько нужно крутить обруч для похудения
В первое время нужно просто сосредоточиться на правильном выполнении упражнений. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, а правильное выполнение упражнений должно дойти до автоматизма.
Нагрузки в первое время должны быть минимальными, по несколько подходов за тренировку. По истечении недели регулярных тренировок время можно увеличить. Если организм стал привыкать к таким нагрузкам, то увеличить можно темп и амплитуду движения.
Уже к концу второй недели, когда время тренировки будет больше 20 минут, можно будет говорить о первых результатах в похудении. Организм медленно начнет терять лишние калории и расщеплять отложенные жиры.
По истечении одного месяца регулярных занятий в среднем темпе время тренировки должно быть не менее 40 минут. Тренироваться больше часа не рекомендуется, так как это негативно сказывается на позвоночнике.
После одного месяца к базовому упражнению можно добавлять и другие — это только ускорит процесс похудения.
