Как накачать ягодицы: трезвый взгляд на форму мечты

Комплекс самых эффективных упражнений для бедер

Наиболее популярное и простое упражнение — приседания. Для похудения бедер и ягодиц следует выполнять неглубокие приседания в медленном темпе. Угол между полом и тазом в приседе не должен превышать 90 градусов. Также нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени — упражнение не будет таким эффективным. Для начала достаточно будет выполнить 20 приседаний по 2 подхода, со временем вы сможете увеличить их количество до 100 раз.

Очень эффективное упражнение для бедер — махи ногами. Существует немало вариаций таких упражнений, наиболее распространенные из них — это махи из положения стоя на четвереньках. Необходимо, опираясь на ладони и колени, выводить вверх сначала согнутую на 90 градусов, а затем прямую ногу, максимально напрягая при этом ягодицы. Выполнить 2 подхода по 20 раз для каждой ноги. Махи можно делать и в положении лежа на боку, на спине или стоя. При этом одинаково эффективными будут как подъемы прямой ноги, так и согнутой. Упражнение также хорошо влияет на внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подтягивает кожу.

Выпады — простое и полезное упражнение. Встаньте прямо, одну ногу выведите вперед на 30 — 50 см. Руки на поясе, начинайте приседать, не касаясь коленом пола. Опорная нога стоит впереди, задняя нога опирается только на носок. Выполняем 2 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Еще с детства всем известно упражнение «велосипед». Оно является отличным средством в борьбе за стройные ноги и бедра. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги под углом 90 градусов и начинаем вращать ими, повторяя езду на велосипеде. Выполнять по 2-3 минуты с перерывом 30 секунд между подходами. Кстати, обычная езда на велосипеде будет не менее эффективной, но не переусердствуйте — в процессе выполнения такого упражнения можно накачать боковые мышцы бедра.

Также похудению бедер способствуют прогибы. Ложимся на живот, поднимаем одновременно прямые ноги и корпус, руки можно держать перед собой или за головой. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд. Выполняем 2 подхода по 8 раз. Упражнение отлично прорабатывает мышцы всего  тела.

Вот основные самые эффективные упражнения для бедер, которые не требуют специальной физической подготовки. Не стоит забывать также о ходьбе по лестнице, прыжках на скакалке и обычных пеших прогулках. Сочетая комплекс с правильным питанием, косметическими массажами, вы быстро получите желаемые формы. Правильный подход к физическим нагрузкам обеспечит вам идеальную фигуру, стройные бедра, красивую осанку и здоровье организму.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или “плие” помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани

В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней – это одна из самых эффективных программ.

Выпады для ягодиц

Выпады — базовое упражнение для ног, очень эффективное. интересное и трудное. Задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом квадрицепсы). Это  упражнение выполняется из положения стоя и позволяет хорошо прокачать ягодицы. Выполняется в различных вариантах.

Обычные выпады для ягодиц. Чем шире шаг задней ноги — тем больше будут работать ягодицы и бицепсы бедер  Чем короче шаг — тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепсы).

Тем не менее, чтобы лучше освоить упражнение начните с небольшого шага.  Для начала опуститесь примерно на 20 сантиметров. Становясь сильнее, вы сможете увеличивать диапазон движения. От увеличения длины шага, повышается степень трудности выполнения упражнения. Можно делать шаг вперед или назад — по желанию.

Классические выпады для ягодиц.

Выпады для ягодиц можно делать в тренажере Смита ( там, где зафиксирован гриф) можно делать это упражнение с гантелями, можно просто со штангой без фиксирования, (но тут надо держать равновесие).

Шаг вперед должен быть широким.Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Очень шикарно делать выпады с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой), этот вариант пойдет для новичков в домашних условиях.

Вы можете менять ноги каждое повторение или выполнить весь подход для одной ноги, а потом повторить упражнение для другой ноги. Выходя из выпада, полностью выпрямляйтесь и принимайте положение стоя с обеими стопами на полу.

Но лучше всего выполнять выпады с упором задней ноги на какую — то возвышенность, например, стул, лавка, подоконник шведская стенка. Угол растяжения ягодиц увеличивается, значит сокращаться ягодицы будут эффективнее.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чтобы сохранять постоянное мышечное напряжение, не выпрямляйте правую ногу полностью. Повторите упражнение для левой ноги с минимальным отдыхом между подходами.

3 Программа тренировок

Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы всесторонне развить ягодичные мышцы. Чтобы составить эффективную программу тренировок, необходимо расставить их в правильном порядке.

В таблице приведен план занятий для роста ягодиц в домашних условиях или в тренажерном зале.

Заниматься по этой программе нужно не чаще 2 раз в неделю и только после того, как пройдет мышечная боль.

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Топ-10 упражнений для бедер

В тренировочную программу для проработки тазобедренной области предлагаем включить несколько очень эффективных упражнений:

1. приседания
2. выпады
3. махи ногами назад
4. отведение/приведение ног
5. наклоны с гантелями или без (а также упражнение «Доброе утро»)
6. сгибание и разгибание ног на тренажере
7. зашагивания на степ/любую другую высокую поверхность с отягощением (блины, грифы, гантели)
8. подъемы таза (ягодичный мостик)
9. ласточка
10. гиперэкстензия (с акцентом на ягодицы и заднюю часть бедра).

Упражнений и их вариаций в фитнесе гораздо больше. Мы предлагаем вам начать заботу о своем теле с выполнения базовых упражнений.

Их можно выполнять:

• с собственным весом или отягощением (гантели, грифы, блины)
• на тренажере или с использованием спортивного оборудования (ковриков, эспандеров, резинок, фитболов, степов и другого)
• в тренажерном зале или дома
• в разных видах тренинга (силовой или функциональный).

Для проработки тазобедренной зоны на функциональных тренировках используются интенсивные упражнения с прыжками, подскоками, в качестве дополнительного отягощения — спортивное оборудование. В силовом тренинге базовые упражнения с рабочими весами выполняются в тренажерах.

Классические упражнения присед и выпады можно выполнять как в силовой раме, так и на тренажере Смита. Отведение и приведение — на блочном тренажере и бабочке. Выбор за вами.

Не забывайте о технике выполнения упражнения, чтобы выбрать свой вариант, наиболее удобный и эффективный именно для вас. Соблюдайте баланс в тренировочной программе (приводите в тонус все группы мышц), не забывайте питаться правильно и регулярно заниматься.

Желаем вам достичь поставленных целей. Хороших тренировок!

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер. Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю. А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Приседание — самое важное упражнение для ягодиц

Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Выпады формируют красивую линию бедер

Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.

Боковые махи помогут избавиться от «галифе» в области бедер

Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногами включают в работу малую и среднюю ягодичные мышцы

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

• Тромбофлебит.
• Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
• Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
• Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
• Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Начальный уровень

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Тренировки

Распространенная ошибка тех, кто пришел в тренажерный зал, чтобы привести в тонус мышцы ног и бедер, — они усиленно работают исключительно над этими зонами. Как мы уже говорили ранее, организм человека — это слаженно работающая система. Воспринимать его как-то иначе — неправильно. Поэтому программа тренировок должна включать в себя не только упражнения на ту часть тела, которая для вас является проблемной, но и на другие. Так, стандартная тренировочная программа будет состоять из упражнений на все мышечные группы с акцентом на бедра, ягодицы и ноги (то есть вместо одного упражнения на эти части тела вы будете выполнять 2-3).

Грамотно составленная программа принесет пользу. Тренируя весь организм, вы заметите, что и бедра ваши пришли в тонус, подтянулись, и мышцы рук прорельефились, и икры укрепились — вам стало легче ходить на каблуках.

Правила тренировки:

• регулярность: стабильно 3–4 раза в неделю
• системность: заниматься в соответствии с программой тренировок
• грамотная техника выполнения упражнений
• работа на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны
• сочетание силовых и кардиотренировок
• 15–20 повторений по 3–4 подхода, отдых между подходами не более 30 секунд
• длительность тренировки без учета разминок и кардио — 60 минут
• поддержание водного режима (чтобы уменьшить нагрузку на сердце, сделать тренинг наиболее эффективным)
• любой тип тренировки на ваш выбор.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.

 Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение  стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

• Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными. Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу
• Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми. Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс
• Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу. Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу. Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях
• Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу. Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс

Лучшие упражнения для формирования округлых бедер

Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:

Разведение ног в ягодичном мостике. Лягте на спину, согните ноги так, чтобы стопы полностью уперлись в пол. Руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую линию. Теперь нужно соединить стопы таким образом, чтобы пола касались только их внешние края (как в упражнении «Бабочка»). Медленно сводите и разводите колени. Следите за тем, чтобы таз не опускался.

То же самое можно делать и лежа на боку.

Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо

Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься

Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.

Статическое разведение. В программу тренировок обязательно нужно включать хотя бы одно статическое (изометрическое) упражнение. Оно будет «добивать» ваши мышцы. Встаньте у стены и обопритесь на нее спиной. Теперь опуститесь вниз так, чтобы оказаться в нижней точке приседа (визуально вы как бы сидите на воображаемом стульчике). Разведите бедра в стороны и задержитесь в таком положении на столько, на сколько сможете.

Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!

Похожие записи:

Пошлая молли. биография солиста кирилла бледного, настоящая фамилия, каминг-аут Алина галимова Семейство крестоцветных: описание видов, значение в природе и для человека Оливки и маслины: в чем разница между ними и что полезнее? что скрывается за названиями? Овсяноблин с сыром: секреты и рецепты Кефир 2,5% жирности. калорийность кефира 2,5% жирности