Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

Количество белка для роста мышц

Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек

Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Какой источник белка лучший?

Теперь, когда Вы знаете как много нужно есть ежедневно, возможно Вы хотите знать из каких продуктов питания лучше получать белок. Вот список наиболее распространенных, высококачественных продуктов:

• Куриная грудка;
• Грудка индейки;
• Рыба (например, тунец, лосось и др.) ;
• Говядина (чем менее жирная, тем лучше) ;
• Свинина (чем менее жирная, тем лучше) ;
• Яйца;
• Бичные белки;
• Протеиновые добавки ( например, сухой сывороточный протеин) ;
• Молочные продукты (низкожирное/обезжиренное молоко, сыр, йогурт).

Это не значит, что здесь представлен весь список продуктов, содержащих белок, но он включает наиболее распространенные и высококачественные источники.

Рекомендую ознакомится с материалом про лучшие источники белка для эффективного наращивания мускул и снижения процента жира в организме.

Выберите свои любимые/или те, которые Вы переносите лучше всего.

Лично я получаю большую часть дневной нормы белка из курицы, индейки, яиц и протеинового порошка. Это мои предпочитаемые/лучше всего переносимые источники. Найди свои и делайте также.

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

• Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
• Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути — они умножают вес на цифру «2». Полученный результат — это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму — 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» — не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка — только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Как рассчитать суточную норму белка

Для того чтобы избежать неприятных проявлений дисбаланса, необходимо соблюдать меру в употреблении белковой пищи. Средняя норма белка в день для взрослого человека составляет около 90 гр. При этом следует помнить, что усваивается он на 80 – 90 % из животной пищи и на 60 – 70 % из продуктов растительного происхождения.

Данная норма актуальна для среднестатистического городского жителя, которому присущи средние физические нагрузки. Однако есть способ установить и более точную норму

Тем более, что в некоторых случаях это бывает важно – например, при интенсивных занятиях спортом и во время жесткой диеты

Существует формула, по которой можно установить точную норму потребления белка. При этом существуют некоторые разногласия между учеными. Одни из них утверждают, что отправной точкой необходимо считать фактическую массу тела, другие – идеальную норму веса, которая рассчитывается по формуле. Отправной точкой в данном случае является ваш рост в сантиметрах. Из этого числа нужно вычесть 100 (если рост менее 165 см), 105 (при росте от 166 до 175 см) или 110 (при росте более 176 см).

В любом случае, узнав свой идеальный вес, вы можете предпринять шаги, приближающие вас к нему. Но при расчете нормы белка следует учитывать и свой образ жизни. Так, для людей, которым свойственен малоподвижный образ жизни суточная потребность составит 1,2 гр на 1 кг массы тела; при умеренных физических нагрузках (занятия спортом или активный отдых 1 – 2 раза в неделю) – 1,6 гр; при серьезных физических нагрузках (ежедневный тяжелый труд или занятия спортом чаще 3 раз в неделю) – от 1,8 до 2 гр; если вы в настоящее время соблюдаете низкокалорийную диету, то ваша норма составит 2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки. Когда имеют место и диета, и физическая активность, следует еще немного увеличить этот показатель, но при этом нужно помнить, что такие чрезмерные нагрузки способны нанести вред не только фигуре, но и здоровью. Также имейте в виду, что норма белка не должна превышать 3 гр на 1 кг в день.

Нет сомнений в том, что данный элемент крайне важен для здоровья и хорошей физической формы. Однако еще важнее соблюдение баланса во всем. Необходимо каждый день питаться разнообразной и здоровой пищей, в которой будет содержаться достаточное количество белка, углеводов и жиров. При этом не забывайте и об умеренных физических нагрузках. Тогда улучшится и фигура, и самочувствие, и настроение.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Рациональное белковое питание

Животные белки лучше усваиваются организмом и содержат все аминокислоты, тогда как растительные продукты усваиваются хуже и содержат выборочный состав аминокислот. Соответственно, животный белок считается наиболее качественным. Тем не менее, человек должен включать в свой рацион как животные, так и растительные белки. Правильней всего сочетать менее ценные белки растительного происхождения (каши, хлеб, макароны) с животными белками (мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко). Термическая обработка пищи должна исключать жарку. Лучше всего продукты запекать, варить или тушить. Ниже перечислены основные продукты с содержанием протеина. Зная, сколько в день нужно употреблять белка, можно составить меню по своему вкусу.

Что это значит для веганов/вегетарианцев?

В основном, это просто означает, что Вы находитесь в невыгодном положении в этом смысле, и потреблять необходимое количество белка ежедневно становится в некоторой степени труднее.

Но есть и хорошая новость: это точно выполнимо, просто требует больше усилий, планирование и комбинирование продуктов питания дают результат.

Также, нужно иметь в виду, что в настоящее время существует большое количество протеиновых порошков растительного происхождения. Таким образом, есть еще один вариант в случае возникновения проблем в удовлетворении ежедневных потребностей в белке продуктами питания.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
• медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Частота

Необходимо знать не только то, сколько в день нужно белка, но и как часто его надо употреблять. Это определяет, как хорошо будет усваиваться компонент. Также от этого зависит, как быстро мышцы получат нужное питание.

Лучше всего принимать белок:

• до тренировки и после нее;
• утром;
• на ночь;
• между приемами пищи, когда отсутствует возможность нормально поесть на протяжении долгого времени.

В данное время белок лучше усваивается, насыщая организм необходимыми элементами. При этом он должен быть в рационе, как взрослых людей, так и детей. До и после тренировки, утром разрешается употреблять отдельные аминокислоты, которые усваиваются значительно быстрее. Организму необходимо быстрое восстановление мышц. Для этого принимаются капсулы ВСАА или сывороточный протеин.

При худощавости, когда масса набирается сложно, можно закрыть анаболическое окно после тренировки, выпивая гейнер. В этой добавке много белка, а также углеводов, которые требуются для восполнения энергии.

Полноценно есть надо через 1 час после занятий. Пища должна включать белки (мясо или рыба) и сложные углеводы (рис, гречка, макароны твердых сортов). Также требуется овощной салат, поскольку овощи богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению кишечника.

Между приемами пищи следует принимать белок для защиты мышц от разрушения и обеспечения их питательными компонентами для роста. В данном случае подходит спортивное питание. Но полностью заменять добавками пищу не следует. Это можно делать 1 раз в сутки.

В период сна в организм не поступают питательные компоненты, поэтому у мышц будет «голод». Чтобы не допустить этого, белок надо принять на ночь. Это может быть протеин или обезжиренный творог. Этот компонент необходимо принимать 5-6 раз в день для постоянного обеспечения аминокислотами. Иначе происходит разрушение мышц, поскольку им нужно много энергии.

Чем опасен переизбыток белка?

Для человека опасен не только дефицит белка, но и его избыток. Ученые еще исследуют эту проблему, и вот некоторые предположения на этот счет:

1. Перебор протеина приводит к болезням печени и почек. Та часть белка, которая не усваивается организмом, накапливается в теле, что приводит к интоксикации. Почки и печень при этом испытывают сильнейшую нагрузку. Печень может увеличиться в размерах, а почки теряют пропускную способность и могут вообще отказать.
2. Излишки белка могут вызвать остеопороз. Для переработки протеина, который организм посчитает лишним, потребуется дополнительный кальций. Последний заимствуется у костей, которые позже, не получая восполнение потерянного количества химического элемента, становятся хрупкими.
3. Избыток белка может закончиться атеросклерозом. Употребляя мясные и молочные продукты люди вместе с белком получают еще и жиры. Это увеличивает риск накопления «плохого» холестерина.

Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц (мужчинам)?

На это счет в среде любителей силовых тренировок ведутся ожесточенные споры. Называются разные цифры: от 1,5 до 4 г на 1 кг веса. Существует золотая середина, пропагандируемая большинством спортивных клубов. Это число 2. Если у кого-то не получается нарастить мышцы при таком объеме белка, то, возможно, существуют погрешности в питании:

1. Слишком большие разовые порции. Потребление белков лучше дробить на маленькие порции и за раз съедать не более 30 г.
2. Растительные белки вместо животных. Мы уже писали о том, что весь набор аминокислот содержится именно в белках животного происхождения. Плюс ко всему, такие нутриенты лучше усваиваются организмом, а значит работают.
3. Недостаток углеводов. Для лучшего усвоения белки надо есть с углеводной пищей.

Функции белка

Этот компонент требуется для строительства мышц и прочих тканей (например, ногтей и волос). Он обеспечивает обмен веществ, а также применяется как сигнал, передаваемый между клетками. Белки имеют следующие функции:

1. Каталитическую. Происходит ускорение процессов, происходящих в организме.
2. Защитную. Она обеспечивает работу иммунной системы, принимает участие в создании антител.
3. Структурную. Белок признан важным компонентом клеток живого организма.
4. Гормональную. Компонент способствует сохранению устойчивости гормональной системы.
5. Транспортную. С белком вещества и компоненты доставляются к органам.
6. Питательную. Применяется как резерв при голодании.
7. Сократительную. Из-за белковых структур мышцы могут напрягаться и расслабляться.

Сколько в день можно есть белка, зависит от многих факторов. Это определяется не только возрастом, но и физической активностью. Поэтому показатели у всех могут отличаться.

Белок Что это такое и Зачем он нужен

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно

Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее

Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

1 Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

• каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
• защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
• структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
• гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
• транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
• питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
• сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Употребление белка в еде

Необходимо думать о достаточном потреблении белка в течение дня и попытаться в какой-то степени включить его в пищу. Если у кого-то есть два пончика с кофе на завтрак, он продолжает обед в виде овощного ризотто и ужин хлебом с маслом и Салями, более чем очевидно, что он не потребляет необходимое количество белка.

Ориентируйтесь в основном на мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, сою. Отличным источником белка с небольшим количеством жира является творог или модная новинка прошлого года — скир. Skyr полезнее йогурта в основном из-за высокого содержания белка, кальция и небольшого количества жира и сахара. Как и йогурт, он содержит микробные культуры, влияющие на хорошее пищеварение. Он идеально подходит для пожилых людей в качестве профилактики остеопороза, а также для спортсменов, которым необходимо нарастить мышечную массу из-за высокого содержания белка.

Дети в период роста, подростки и беременные женщины, а также люди с тяжёлым состоянием здоровья, после травм или операций имеют повышенную потребность в качественных белках. У активных спортсменов верхние пределы потребления белка выше (индивидуально от 1,3 до 2,0 г / кг в день).

Превышение нормы белка

Белки в количествах больше нормы слишком сильно нагружают почки (при расщеплении белков образуются азотистые вещества, которые выводятся почками).

Людям с проблемами почек, а также пациентам с подагрой (воспалительным заболеванием суставов) и другими нарушениями обмена веществ следует внимательно следить за чрезмерным потреблением белка. Этим пациентам рекомендуется диета с низким содержанием белка, иногда вегетарианская или веганская. Обычно они находятся под регулярным наблюдением врачей и знают, что следует ограничивать в своем рационе. У здорового населения в целом нет причин ограничивать потребление белка.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

1. Сывороточный белок. Он очень быстро расщепляется в организме и приводит к набору мышечной массы. Чаще всего используется спортсменами. Сывороточный протеин наиболее активно действует в течение двух часов. Но употреблять его необходимо натощак, лучше всего по утрам или сразу после тренировок, можно и в течение дня, в промежутках между приемами пищи.
2. Яичный белок. В его состав входят все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению или восстановлению мышечной массы.
3. Казеиновые мышечные белки. Лучше всего, если они принимаются на ночь. Эта разновидность протеина очень медленно расщепляется и питает мышцы в период от шести до восьми часов.

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Очень хорошо для набора мышечной массы подходит сывороточный протеин (иначе – быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного протеина. Изолят является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина – гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов молочного белка. Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять белковые продукты для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней

По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты

ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ, потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если, конечно, ваша цель — мышц.

Похожие записи:

Надежда ермакова Рецепты из фасоли 16 самых эффективных упражнений для пресса Научные факты о пользе и вреде витамина а Вертиго Мондезир свет-амур