Стоит ли качать пресс каждый день

Оглавление

Полезные советы и общие рекомендации

При изготовлении конструкции следует обрабатывать кромки заготовок абразивным инструментом, удаляя заусенцы. Для предотвращения постепенного отворачивания болтов необходимо ставить пружинные шайбы (гроверы) или использовать самоконтрящиеся гайки, применяемые в автомобильной промышленности. Если после первого использования обнаруживается коробление верхней перекладины или стола, то следует установить перемычки из профиля с повышенной прочностью (например, с увеличенной толщиной или изготовленного из другого сорта стали).

При установке на раму электрического привода или пульта управления следует обеспечить защиту от поражения оператора током. Провода должны проходить в гофрированных рукавах вне зоны движения поперечины. Наличие линии заземления и блока УЗО в распределительном щитке обеспечивает дополнительную защиту человека. Электрическое оборудование отличается повышенной опасностью, при работе категорически запрещено поправлять или удерживать детали руками.

Для запрессовки или снятия подшипников следует использовать оправки, изготовленные из алюминия или медного сплава. Прямое силовое воздействие на кольца приводит к разрушению детали. Перед монтажом следует убедиться в правильном положении колес относительно отверстия в корпусе или вала, а затем аккуратно накачивать масло в рабочую полость домкрата. Аналогичные правила распространяются и на установку резинометаллических сайлентблоков, используемых в рычагах подвески автомобилей.

Гидравлический пресс своими руками. Самодельное оборудование: чертежи, схемы :

Довольно часто в быту возникает необходимость выполнить всевозможные ремонтные работы или утилизировать отходы, в процессе чего не обойтись без гидравлического пресса. Гидравлический пресс своими руками можно изготовить, руководствуясь правилами проведения работ, представленными ниже.

Особенности изготовления гидравлического пресса

Для того чтобы изготовить гидравлический пресс, нужно будет подготовить традиционный домкрат, который выступит в качестве основного рабочего элемента. Необходимо помнить о том, что домкраты могут быть разными. По этой причине перед началом изготовления пресса нужно определить, какое максимальное усилие будет вам необходимо при проведении работ. Таким образом, если использовать гидравлический пресс, усиление которого не превышает 200 кН, то нужно будет применить только силу человека, которая должна будет прилагаться через специальный рычаг. Если предполагается использовать более мощное прессовое оборудование, то нужно будет использовать электропривод.

Перед тем как изготовить гидравлический пресс своими руками, нужно учесть, что существует множество разновидностей данного оборудования, каждая из них отличается конструкционными особенностями, месторасположением и количеством главных составляющих.

Технология проведения работ

Для того чтобы изготовить гидравлический пресс своими руками, первоначально будет нужно подготовить стальные заготовки разной формы и габаритов. Таким образом, для того чтобы получить основание пресса, нужно использовать толстый стальной лист, если такого нет, то можно изготовить его из отдельных отрезков стального профиля, сечение которого равно 100 миллиметров. Габариты основания будут зависеть от вида работ, которые предполагается выполнять. От этого параметра будет зависеть и устойчивость установки при эксплуатации.

Изготовление дополнительных элементов

Перед тем как начинать изготавливать гидравлический пресс своими руками, нужно учесть, что в роли направляющих стоек необходимо применить отрезки металлического уголка, размер которого равен 100х100 миллиметров, его высота должна быть равна 1,5 метра. Таких заготовок должно быть 4. Эти элементы необходимо приварить вертикально к стальному основанию, расположив по два с обеих сторон. Шаг между рядом расположенными уголками должен быть равен 100 миллиметрам, что необходимо для того, чтобы концы рабочего упора конструкции помещались. Их необходимо сделать такой же ширины. В верхней зоне все стойки должны быть сопряжены между собой посредством приваренного к ним стального профиля, изготовить его необходимо по соответствующему размеру. Этот же элемент станет выступать в качестве неподвижного упора, когда вы изготавливаете пресс гидравлический ручной.

Рекомендации специалиста по изготовлению гидравлического пресса

По данной технологии проведения работ домкрат предполагается закрепить на основании. Это говорит о том, что работу необходимо осуществлять при ходе штока вверх. Что касается направляющих стоек, которые должны располагаться в нижней части по высоте домкрата, их для более внушительной жесткости нужно укрепить с помощью двух болтов с каждой стороны. Для чего в рядом расположенных уголках нужно проделать сквозные отверстия, которые должны совпадать с диаметром болтов?

Сборка съемного упора

Пресс гидравлический ручной изготавливается по определенной технологии, которая предполагает на следующем этапе начало сборки одного из элементов гидравлического пресса, он называется съемным упором. Его следует установить таким образом, чтобы шток домкрата был укреплен в его центральной части. Тогда как сам съемный упор при работе должен скользить между направляющими стойками. По этой причине его длина должна быть эквивалентна расстоянию между наружными краями стоек, в качестве которых выступают уголки. Работа гидравлического пресса должна предполагать жесткость конструкции, для этого съемный упор нужно изготовить из полотна стали, толщина которой равна 10 миллиметрам. Из него с помощью металлорежущего инструмента нужно выкроить 10 равных по габаритам пластин, ширина каждой из которых должна быть равна 100 миллиметрам. Две пластины нужно сделать короче остальных на 10 миллиметров. После длинные пластины нужно укрепить между собой в отдельных точках или швом. Тогда как короткие пластины должны быть приварены с двух сторон данного блока с отступлением от концов 10 сантиметров. При запуске оборудования данные выступы не позволят съемному упору двигаться в сторону.

Комплекс эффективных упражнений для пресса без спортивного оборудования

  1. Упражнение с элементами скручивания.
  • Необходимо разместиться на полу в горизонтальное лежачее положение. Спина касается пола. Ноги согнуты в коленях – расстояние между пятками и ягодицами не меньше длины ступни. Руки скрещиваем за головой или в облегченном варианте вытягиваем вдоль тела. Мышцы живота находятся в напряжении.
  • Половину верхней части корпуса отрываем от пола и скручиваем. Часть туловища ниже поясницы остается неподвижна.
  • Работа выполняется в размеренном темпе. Напряжение должно чувствоваться в зоне живота. Зона шеи не должна нагружаться.
  • На начальном этапе достаточно сделать 10 повторений. Больше всего работают косые мышцы.

Прокачка

  1. Упражнение планка.
  • Перемещаемся в горизонтальное положение лицом вниз. Вытягиваем тело параллельно полу с опорой на носки и локти. Расстояние между стопами на уровне плеч.
  • Необходимо удержаться в этой позиции на протяжении 30 сек. С каждым последующим этапом добавляйте к предыдущему результату 10 сек.
  • Усложнить данное упражнение можно при помощи поочередного поднимания ног вверх.
  • Положение планка задействует такие группы мышц как поясница, пресс, ноги, грудь, бедра.

Планка

  1. Упражнение боковая планка.
  • Упражнение выполняется на боку с опорой на боковые части стоп и на один из локтей. Вторая рука вытянута вдоль тела. При опоре на левый локоть правая нога размещается впереди левой.
  • Мышцы живота необходимо напрячь и зафиксироваться на 30 сек.
  • Усложнить нагрузку можно поднятием и опусканием нижней части корпуса.
  • Боковая планка оказывает действие на дельтовидные и косые мышцы живота. А также тренируют мышцы бедер и ягодиц.

Боковая

  1. Упражнение велосипед.
  • Занимаем горизонтальное положение на полу с упором на спину. Вытянутые ноги необходимо приподнять на угол 30 градусов по отношению к поверхности. Верхние конечности скрестить за головой или протянуть параллельно телу.
  • Голову и плечи необходимо приподнять под углов 45 градусов к опоре.
  • Нижними конечностями поочередно описываем воздушные круги, имитируя велосипедную езду. Занимаемся на протяжении 30 сек, при наличии сил продлеваем до 1 мин.
  • Эта техника считается самой эффективной для мышц пресса. Также происходит тренировка мышц бедер и спины.

Велосипед

  1. Упражнение складка.
  • Вытягиваемся вдоль пола лицом к потолку. Прямые руки касаются пола и вытянуты вдоль тела. Прямые ноги сдвинуты вместе.
  • Для выполнения складки необходимо поднять руки и ноги на угол 90 градусов для соприкосновения друг с другом. После конечности возвращаются в исходное положение.
  • При выполнении упражнения руки и ноги должны быть максимально прямыми. Мышцы живота необходимо держать в напряжении.
  • Складка выполняется 7-10 раз. Упражнение подкачивает косые и прямые мышцы живота.

Складка

  1. Упражнение боковая планка со скручиванием.
  • Для начала необходимо лечь на пол на правый бок. Далее корпус тела приподымается и размещается под углом 45 градусов к полу.
  • Опорными точками служат правая рука и боковые части стоп. Левая стопа находится впереди правой. Левая рука поднята вверх.
  • Далее левая рука тянется под корпус и следом за ней скручивается осанка, при этом стопы остаются неподвижны.
  • Такая планка выполняется на протяжении 30 сек. Далее необходимо сменить позицию с упором на левую руку.
  • Упражнение тренирует дельтовидные и косые мышцы. Приводит в напряжение область груди и бедер.

Сочетание

  1. Упражнение планка с подтягиванием колен.
  • Принимаем исходное положение планки лицом вниз. Упор тела на вытянутые прямые руки и пальцы стоп.
  • Ноги необходимо придвинуть друг к другу. Далее правую ногу сгибаем в колене и подтягиваем вперед в сторону головы.
  • Возвращаем ее в исходное положение и то же самое проделываем с левой ногой. При сгибании ног спина находится в округленном состоянии.
  • На начальном этапе достаточно выполнить по 5 сгибаний каждой ногой. В дальнейшем увеличиваем количество до 10.
  • Такая разновидность планки задействует все мышцы пресса, подкачивает трицепс и грудные мышцы.

Для пресса

  1. Эффективное совмещение скручивания и планки.
  • Для исходного положения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях по направлению вверх. С опорой на локти отрываем от пола грудную клетку.
  • Далее подымаем все тело и пытаемся свернуть его внутрь, придавая спине округлую форму. После чего занимаем исходную позицию.
  • При первом подходе необходимо выполнить пять скручиваний, в дальнейшем количество увеличить до 10.
  • При выполнении упражнения задействованы все мышцы пресса, дельтовидные мышцы, часть бедра и грудной клетки.

Биомеханика брюшного пресса

Мышцы пресса работают во время подъема таза при фиксированной грудной клетке, при сгибании позвоночника, опускании ребер. Также они тянут грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Еще прямая мышца, как уже было упомянуто выше, выступает главным стабилизатором нашего тела в вертикальной плоскости. Таким образом, эти мышцы работают практически всегда.

С сухой теорией закончили, теперь пора рассказать про разные упражнения на пресс.

Здесь представлена полноценная программа упражнений для кубиков, информация о том, сколько нужно качать пресс, а также питание.

Хотелось бы сразу оговориться: в статье не будет приведено упражнений на косые мышцы живота, поскольку они могут увеличить талию в размере.

Опять же, как было сказано выше, хотите узкую талию и визуально выделяющиеся кубики пресса — обязательно держите диету.

Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор

Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

Устройство и конструкция пресса. Виды разных моделей и их применение в быту

Принцип работы, к примеру, гидравлического оборудования напоминает механизм, который при помощи человеческих усилий может поднять груз, масса которого, превышает возможность обычного человека.

Рассмотрим устройство на примере гидравлической модели

На таком принципе и действует гидравлическая энергия, основанная на разных механизмах:

  1. Амортизатор.
  2. Привод.
  3. Насос.
  4. Тормоз.

На сегодняшний день существует разные виды прессов мощных, промышленных, так и ручных, предназначенных для домашних нужд.

Пресс для производства мебельных фасадов

Пресс применяется для изготовления фасадов для мебели на основе древесной плитки и ПВХ. А также для декоративных накладок для дверных полотен своими руками. Вакуумный пресс станет надежным помощником в выполнении всех этих работ.

Простое устройство, при помощи которого можно изготовить мебель

Термовакуумный пресс включает в себя:

  1. Камеру.
  2. Термический модуль.
  3. Камеру производят из жесткого устойчивого материала, не подлежащего деформации и сжиманию.

С внешней части пленка ПВХ с герметизированными краями.

Агрегат для сбора урожая

Пресс подборщик, это незаменимая и надежная конструкция для случаев, когда с полей нужно полностью убрать сено и солому.

Рулонный подборщик

Сам по себе агрегат полезен для сельскохозяйственной части. Существует 2 типа уборщика, они квалифицируются, как для больших промышленных агрегатов, так и для маленьких моделей:

  1. Рулонные.
  2. Тюковые.

Промышленная спецтехника представляет собой самостоятельный агрегат, а маленькие модели цепляют к мотоблоку.

Тюковая модель

Каждый из видов имеет свои особенности, поэтому прежде, чем создать модель своими руками, рекомендуем подробнее узнать о каждой модели подробнее, смотрите видео:

Типы настольных гидравлических прессов по функциональности

Настольный пресс делится на два основных типа:

  1. Универсальные.
  2. Специализированные.

Универсальная модель для дома Специализированные модели выполняют одну конкретную операцию, с готовым оснащением под данное действие.

Малогабаритный специализированный пресс

Универсальные прессы имеют огромные функциональные отличия. Настольные конструкции разработаны под разные операции и оснащены различными технологиями под каждую функцию.

Механический пресс

Настольный ручной пресс может работать, как в автоматическом, так и в ручном режиме. Свое популярность конструкция обрела за счет своих малых размеров. Оборудование надежное и имеет большие ресурсы.

Модель ручного механического пресса

Благодаря прессу в ручном режиме можно обрабатывать:

  • поролон;
  • картон;
  • полимеры;
  • резину;
  • кожу;
  • разного рода металлы.

Чаще всего данную модель можно увидеть в слесарном производстве. Благодаря прессу, мастера значительно экономят время на изготовлении подшипников и прессовании.

Вибропресс и его применение

Это незаменимый аппарат для строительства загородных домов:

  1. Блоков из бетона.
  2. Керамзитобетонных блоков.
  3. Плитки для тротуара.

Оборудование предназначено для производства тротуарной плиткиЕсли сделать домашнюю модель вибропресса своими руками для дома, то можно штамповать блоки в неограниченных количествах, обеспечив, как минимум собственное строительство, как максимум свой бизнес.

Электрогидравлический пресс

Такое оборудование, как гидравлический пресс с электроприводом применяется не только в больших промышленных предприятиях, но и в обычных мастерских.

Именно за счет электрического привода, можно решать значительную часть задач:

  • многие виды работ с металлическими изделиями;
  • работа с подшипниками и валами (производство, прессование);
  • прессовка изделий из деревянной стружки.

Модель с электроприводом Можно купить пресс гидравлический с электроприводом, но не каждый простой обыватель может позволить себе такую роскошь. Предлагаем посмотреть видео, как можно сделать оборудование самостоятельно:

Управление и условия эксплуатации

При приобретении средних и больших стационарных устройств производитель или его представитель, как правило, проводят обучение персонала методам эффективной и безопасной работы на их оборудовании.

Кроме того, прессы снабжают системами безопасности и блокировки, исключающими включение системы в то время, когда оператор поправляет что-либо в рабочей камере, и позволяющими мгновенно остановить оборудование в случае нештатной ситуации.

Прессы для макулатуры способны работать в широком диапазоне погодных условий, в том числе и при отрицательных температурах. Для этого в них применяют специальные всепогодные смазочные и рабочие материалы.

Обслуживание оборудования необходимо производить в строгом соответствии с предписаниями завода — изготовителя. Это обеспечит долгую и высокопроизводительную работу устройства.

2 Упражнения для пресса на турнике

Примерно через месяц после начала занятий дома рекомендуется добавить в тренировочный комплекс упражнения на перекладине. Их выполнение даст новый толчок к развитию мышц брюшного пресса, увеличит скорость избавления от жировой прослойки в области талии.

В таблице приведены 3 лучших упражнения для мышц пресса на турнике:

Упражнение Алгоритм выполнения, эффект Иллюстрация
Скручивания в висе на турнике

Они дают возможность акцентированно прокачать нижнюю часть прямой, косые и боковые мышцы брюшного пресса.

Выполняются скручивания следующим образом:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поднять ноги (угол между бедрами и животом должен быть прямым).
  3. 3. Повернуть нижнюю часть корпуса сначала в правую, потом в левую стороны.
  4. 4. Опустить ноги вниз.
  5. 5. Повторить скручивания 12 раз.
  6. 6. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
«Планка»

«Планка» является эффективным способом убрать жировые отложения и улучшить мышечный рельеф в нижней части живота. Выполнять упражнение можно на перекладине или шведской стенке.

Последовательность действий:

  1. 1. Запрыгнуть на турник.
  2. 2. Поставить руки на ширине плеч.
  3. 3. Напрячь мышцы живота и поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы между бедрами и верхней частью корпуса был угол 90 градусов.
  4. 4. Зафиксироваться в такой позиции на максимально возможное время.
  5. 5. Опустить ноги вниз и спрыгнуть с турника.
  6. 6. Повторить статическое упражнение 2-3 раза.
  7. 7. Отдыхать между подходами следует от 1 до 1. 5 минут
Подъемы ног

Упражнение включает в работу все части брюшного пресса. Акцентированная нагрузка оказывается на нижний участок прямой мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Запрыгнуть на перекладину.
  2. 2. Прижать лодыжки друг к другу.
  3. 3. Выпрямить ноги и быстрым маховым движением произвести их поднятие вверх до касания голенью турника.
  4. 4. Опустить ноги.
  5. 5. Повторить движение 10-12 раз.
  6. 6. Сделать 3 подхода

Программа тренировки для рельефа пресса

Данная программа тренировок, универсальна, по ней могут тренировать свой пресс как новички, так и опытные атлеты.

Если вы имеете избыточную массу, то обязательно наладьте свой рацион питания, например, с помощью наших принципов, о том, как правильно худеть.

Упражнение на пресс — подъем прямых ног в висе

Понедельник

  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на пресс, лежа на полу 50 повторений в 2-3 подходах
  • Велосипед 30-40 повторений в 3 -4 подходах

Среда

  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания в тренажере 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем согнутых ног в коленях 20-30 повторений в 4-5 подходах

Пятница

  • Обратные скручивания (кранчи) 40-50 повторений в 3-4 подходах
  • Подъем прямых ног в висе 15-20 повторений в 3-4 подходах
  • Скручивания на наклонной скамье 50 повторений в 3-4 подходах

Тренировки длятся по 30-40 минут, но не более 1 часа, так как вероятность в последнем случае, в том, что вы сорвете, перетренируете пресс очень высока.

Если вы чувствуете, что можете больше выполнить подходов и повторений — выполняйте, увеличив приведенные цифры на 10-20%.

Устройство гидравлического пресса для гаража, чертежи, сборка

Опытные автомобилисты делают такого рода модели самостоятельно из подручного сырья, что в последствие позволит выполнить ряд бесплатных работ по ремонту и обслуживанию автомобиля.

Модель для ежедневных работ

Обратите внимание! В самостоятельном производстве гидравлических прессов для гаража предусматривается в частых случаях использование ручного привода

  1. Нам понадобится гидравлический насос.
  2. Выбрать модель: настольную или напольную.
  3. Чертеж с размерами.

Перед тем, как сделать гидравлический пресс нам понадобится разработка чертежа с размерами и небольшая инструкция.

Проектирование чертежей гидравлического пресса своими руками

Перед изготовлением индивидуальной модели, нужно определиться точно, под какой вид деятельности будет использован прибор и какой мощности он должен быть.

Следующий и важный этап, это разработка чертежа гидравлического пресса своими руками, рассмотрим несколько моделей:

Модели Описание

Сложная гидравлическая модель

Схематический рисунок общего вида, требует временных затрат и нужной специализированной техники.

Простой ручной

Автомобильный, простой. Вполне можно сделать самому, прочитав инструкцию.

Обычный шиномонтажный станок

Двухскоростной с ручным насосом. Есть система самовозврата в исходное положение. Поршень мобильный.

Напольная модель

Есть клапан от перегрузок. Напольная установка, две скорости, ручной привод насоса.

Модель собрана в простых условиях

При создании используют толстостенную трубу. Для напольной конструкции понадобятся швеллеры или уголки с толстыми стенками.

Совет! Перед разработкой чертежа, определяемся со схемой и установкой домкрата.

Пресс гидравлический, чертеж простой популярной модели для гаража

В большинстве случаев домкрат устанавливается снизу у основания. В разработку чертежа входит такая немаловажная деталь, как устройство станины. Это очень важный момент, ведь на нее и идет вся нагрузка, поэтому позаботиться о прочности нужно еще до производства.

Разработка станины

Как сделать гидравлический пресс своими руками для гаража?

Небольшая пошаговая инструкция:

  • Вначале все металлические детали режим по заготовкам, опираясь на чертежные данные.

    Простая инструкция для самодельного гидравлического пресса

  • Просверливаем предусмотренные отверстия.
  • Для основы конструкции понадобится квадратный металлический отрез.
  • Устанавливаем сверху пластину (здесь понадобится сварка).
  • Далее собираем модель П-образной формы.

Как сделать пресс своими руками, используя сборный чертеж рамы

  1. Для рабочего стола нужен швеллер или металлическая труба.
  2. Отрезные полосы пойдут для направляющих стола. Длина направляющих и ширина станины должны быть одинаковыми.
  3. После проведения работ оборудование собирается и крепится болтами.
  4. Гидропресс своими руками предусматривает изготовление регулировочного съемного упора, который производится аналогично, но в полосах напротив стоек делаем отверстия для фиксации.

Монтаж пружинных элементов и домкрата является завершающим этапом в устройстве гидравлического пресса для гаража. Есть случаи, когда домкрат не нужен, его спокойно можно изъять из оборудования.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать; не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию; есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры; кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры; даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет. Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

    Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

    Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

  2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Как убрать лишний жир и быстро накачать пресс?

Правильное питание для кубиков

Первое, на что нужно обратить внимание, это содержимое ежедневного рациона и, ни в коем случае, не игнорировать значимость пищевого поведения. Быстро подтянуть живот можно только при соблюдении грамотной диеты и правильного подбора рациона

Начните с простого, уберите все излишки, а именно:

  • кондитерские изделия (шоколад, конфеты, торты, пирожные);
  • мучные изделия: белый хлеб, лапша, булки, печенье, сухари;
  • сахар и заменители сахара;
  • рафинированные масла и жареные блюда;
  • животный жир (баранина, свинина, мясо с кожей);
  • фрукты, овощи и сухофрукты с высоким гликемическим индексом: виноград, финики, клюква, тыква, арбуз, брюква, вареная морковь;
  • газированные напитки — кола, пиво;
  • продукты, содержащие крахмал, картофель в любом виде;
  • ограничить потребление круп, не содержащих клетчатку: манка, белый рис, кускус, пшено, перловка.

Вместо этого, обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом, малой калорийностью и низким содержанием жиров и углеводов. Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

Для прорисовки кубиков необходимо употреблять больше:

  • белка животного происхождения – нежирного мяса (курица, говядина, индейка, кролик), яйца;
  • морепродукты: рыба, кальмар, мидии, креветки, малюски, осьминоги;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, брынза, тофу, кефир, простокваша, ряженка, молоко;
  • овощи, содержащие клетчатку: белокочанная капуста, цветная, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с низким содержанием сахара, но в первой половине дня – яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, сливы, абрикосы;
  • крупы: бурый рис (нешлифованный), гречка.

Питание до и после тренировки

Тренировка должна начинаться не менее чем через полтора часа после приёма пищи. Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, с уклоном на силовые тренировки, тогда позволительно съедать сложные углеводы вместе с белком, так как углеводы усвоятся сразу. Но не переедайте. Если вы тренируетесь утром или в обед, тогда потребление углеводов в обед, после тренировки, будет последним углеводным приёмом. Всё остальное время можно потреблять белки и овощи. Главным способом похудения, является урезание углеводов.

Пример меню 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, один фрукт;
  • Тренировка: выпивать от 1 до 1,5 л воды;
  • Обед (в течение 40 минут после окончания тренировки): гречневая каша, запеченное филе курицы;
  • Перекус: омлет из яиц и творога, кефир;
  • Ужин: салат из свежих овощей, нежирное мясо или рыба, приготовленная на пару или в духовке без добавления масла.

Пример меню 2

  • Завтрак: яичница, овощи и зелень, цельнозерновой кусок хлеба или хлебец;
  • Перекус: один фрукт или нежирный йогурт с творогом;
  • Обед: рыба или мясо с тушёными овощами;
  • Тренировка: 1 – 1,5 л воды;
  • Ужин: (в течение 40 минут после тренировки), нешлифованный рис с овощами, яйца или творог.

Также в свой рацион можно включить мультивитаминный комплекс и рыбий жир, точнее полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они будут способствовать сжиганию жира на животе, расщепляя его, чтобы использовать в виде источника энергии на тренировках.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

  • поперечные мышцы живота
  • косые мышцы пресса
  • прямая мышца живота

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

  • планка — как делать правильно?
  • вакуум в животе для начинающих
  • комплекс упражнений на пресс

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021