Оглавление
Программа для похудения
Комплекс нагрузок состоит из упражнений, которые рассчитаны на большое количество энергозатрат. Конечно, здесь будут также и нагрузки для развития мышечной массы, но перед тем как накачивать мышцы, нужно избавить тело от ненужного жира и подтянуть его.
Заниматься нужно суперсетами для создания большей нагрузки на разные группы мышц. Комплекс тренировок для похудения мужчинам желательно выполнять с минимальным отдыхом.
В первый день начинать нужно с небольшой разминки и скручиваний на наклонной скамье (достаточно 3 подходов по 12-15 раз). После этого создается нагрузка на спину путем выполнения гиперэкстензии и приседаний со штангой. Жим штанги от груди стоя влияет на мышцы рук и спины, для проработки широчайших мышц можно сделать тягу за голову с верхнего блока.
Сгибание ног в тренажере лежа, отжимания от лавки сзади и кардио должны закрепить результат. В процессе нужно следить за техникой выполнения.
Второй день может включать в себя подъем ног в упоре и становую тягу с гантелями, выпады и тягу горизонтального блока. Жим штанги из-за головы стоя и разгибание ног в тренажере выполняются для наращивания необходимой мышечной массы.
Заключительным этапом тренировки должен быть кардиотренажер и заминка. Кроме основных упражнений можно выполнять дополнительную нагрузку для увеличения эффективности тренировки.
Программы тренировки дома
Разделим план тренировок на два варианта — кардио и силовой, которые вы можете вполне успешно реализовывать одновременно, если у вас стоит задача и похудеть, и нарастить мышцы.
Силовая тренировка дома
Заниматься нужно 3–4 раза в неделю.
Всегда выполняйте 1 разминочный подход с лёгким весом, подводящий — со средним и после этого начинайте использовать рабочий вес. Как мы уже говорили ранее, выполнять нужно от 5 до 8 повторений в среднем.
Для силовой тренировки в домашних условиях необходимо приобрести: несколько пар гантелей и гири разного веса. Это минимальный набор, который позволит использовать больше упражнений, так как в некоторых случаях достаточно трудно найти им замену в бытовом варианте. Очень хорошо подойдёт жилет-утяжелитель и короткий гриф с набором блинов по 5, 10 кг. Но это уже по возможности.
1 день — грудь / плечи / бицепс
- классические отжимания — 1–2 подхода по 10–12 раз
- жим гантелей лёжа — 8х5
- разведение гантелей — 12х4
- тяга к подбородку широким хватом — 8х4
- сгибания рук на бицепс — 15х4
2 день — спина / трицепс
- отжимания узким хватом — 8–10 раз 5 подходов
- становая тяга с гантелями — 5–7х4
- тяга к поясу стоя в наклоне обратным хватом — 8х4
- тяга в наклоне одной рукой — 6х4
3 день — ноги / пресс
- классические приседания с гантелями — 8–10х5
- приседания с широкой постановкой ног — 8–10х5
- выпады с гантелями — 8–10х5
- полные скручивания — 15–18х5
Чтобы силовая тренировка проходила успешно, то есть ваша сила постоянно росла, необходимо увеличивать вес снарядов. Дома сделать это весьма проблематично, поэтому имейте в виду, что если у вас стоит задача «вырасти» значительно, то нужно заниматься в зале. Если вас устроит рельеф и небольшой прирост мышц, то дома можно этого добиться.
Кардио-тренировка дома
Кардио-тренировку достаточно проводить 1–2 раза в неделю.
Обязательно выполняйте разминку от 5 до 7 минут, только после этого приступайте к самим упражнениям.
Чтобы кардио проходило более успешно, можно приобрести скакалку, утяжелите для ног (для бега), фитбол.
Вариант 1
Прыжки на скакалке:
- 1 минута — свободный темп
- 30 секунд — задом
- 20 секунд — максимальная скорость
- 1 минута — чередование прыжков на одной ноге
- 20 секунд — прыжки вперёд-назад
- 1 минута — свободный темп
- 20 секунд — максимальная скорость
Повторить 3–4 круга.
Спринт по лестнице:
20 секунд забег / 20 секунд отдых
Выполнить 3–5 кругов.
Вариант 2
- Бег на месте — 2–5 минут
- Бёрпи — 20 секунд / 10 секунд отдых — 3 круга
- Звёздочка — 30 секунд / 15 секунд отдых — 5 кругов
- Скалолаз — 20 секунд / 10 секунд отдых — 4 круга
Повторите 4–5 подходов.
Увеличивайте количество кругов и меняйте упражнения, чтобы организм не привыкал к одной и той же нагрузке. Увеличивать время выполнения упражнения не нужно. Работайте всегда интенсивно, но в течение короткого промежутка времени.
Тренироваться дома и достигать хороших результатов — сложная задача, очень много отвлекающих факторов и не хватает поддержки. Однако это позволит вам сэкономить время и деньги на походы в тренажёрный зал, которые можно будет потратить на приобретение полезного для занятий дома инвентаря.
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Спортивные нагрузки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру мужчины рельефной и привлекательнойГрамотно составленная программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин основывается на 4-х принципах:
- Использование не только силовых комплексов.
- Необходимо включение аэробных упражнений с отягощением (гантели, штанги).
- Планомерное прорабатывание всех групп мышц (ноги, спина, пресс, грудь, руки).
- Регулярное и технически правильное выполнение всех видов спортивных заданий.
Работа с тяжелым железом, стимулирует анаболический процесс: происходит рост мышечной и жировой ткани. При ритмичных гимнастических занятиях усиливается катаболизм: расщепление жировых отложений и потеря мышц.
Сочетание силовой и аэробной техник, обеспечивает баланс и правильное похудение.
https://youtube.com/watch?v=W5Zr_4qN2Jc
Лучшее время для мужской тренировки
Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.
Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек
Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.
Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.
После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.
Программа тренировок для похудения мужчинам
Первый день тренировки
— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.
— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.
— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.
— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.
Второй день тренировки
— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.
— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.
— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.
— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.
— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!
Хотите похудеть? Придется попотеть!
Супермотивация для похудения мужчинам
Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.
Вы станете:
- красивее
- здоровее
- жить более полноценной жизнью
Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.
Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!
Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!
Желаем удачи!
Почему физнагрузки так важны для сильного пола
Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.
Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?
Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах
А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?
Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:
- очищение организма от накопления шлаков, токсинов
- улучшение обмена веществ
- стабилизация массы тела, вес приходит в норму
- укрепление иммунной системы
- сон становится более крепким и насыщенным
- предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
- повышение фона сексуальной активности
Остановимся на похудении
Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:
- внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
- наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
- нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
- повышается репродуктивная функция;
- улучшается концентрация.
Система похудения мужчины: что в нее входит, опасность жировых отложений для здоровья
Лишний вес сказывается гораздо хуже на мужском здоровье, чем на женском. Если у представителя сильного пола есть «пивной животик» и он ничего не делает, чтобы сбросить несколько килограмм, со временем жировые отложения негативно скажутся на работе сердца, дыхательной системы.
Кроме того, у упитанных мужчин усиливается выработка эстрогенов (женских гормонов). Как результат – нарушение гормонального фона, низкий тестостерон у мужчин и общее ухудшение состояния здоровья.
Интересный факт – мужчинам худеть легче, чем женщинам. Если найти правильный подход, за месяц представитель сильного пола может сбросить от 20 кг.
Упражнения для похудения мужчин в домашних условиях в сочетании с правильным питанием и положительным психологическим настроем дают удивительный результат.
Правильная система избавления от лишнего веса должна включать в себя:
• силовые и кардио тренировки;
• зарядка по утрам (регулярно, это должно войти в привычку);
• сбалансированное питание;
• прогулки на свежем воздухе.
Основные противопоказания
Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:
- острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
- выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
- нарушение мозгового кровоснабжения
- острый тромбофлебит
- запущенная онкология
В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.
Силовые тренировки для похудения женщин
Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.
Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.
Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:
День 1:
- приседания со штангой в быстром темпе;
- обратное подтягивание на петлях;
- становая тяга;
- жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
- сведение гантелей в сторону двумя руками;
- тяга верхнего блока вниз;
- махи ногой.
День 2:
- жим гантелей на горизонтальной скамье;
- тяга верхнего блока за голову;
- разведение рук на скамье;
- подтягивания обратным хватом;
- тяга штанги в наклоне;
- сведение рук в кроссовере;
- пуловер со штангой.
День 3.
- выпады с утяжелением;
- выпады в сторону со штангой;
- становая тяга;
- жим рук с нижнего блока;
- прыжки вперед в полуприседе;
- разведение гантелей на скамье;
- отжимания на скамье;
- разгибание гантелей назад;
- разгибание на трицепс на блоке.
Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.
Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.
Как составить тренировку: худеем быстро без тренера
Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, но общие тренировочные принципы остаются стандартными. Необходимо нагрузить мышцы, так как процесс восстановления расходует энергию, а также потратить существенное количество энергии на самом занятии.
Трёх занятий для похудения в неделю будет достаточно. На первом этапе нет смысла тренироваться чаще, так как это может привести к снижению работоспособности. Организму нужно привыкнуть к нагрузке.
Комплекс упражнений для похудения будет включать в себя как силовые движения, так и аэробные. Можно выполнять их последовательно или мешать между собой, выполняя поочерёдно. Есть и иные тренировочные методы.
Как составить правильный план упражнений?
Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:
- избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
- тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
- подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.
В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.
Стандартная тренировка выглядит следующим образом:
- сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
- приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
- выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
- снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
- отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
- снова приседаете, но уже 30 раз.
Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:
- Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
- Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
- Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
- Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.
Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:
- сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
- сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
- сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
- встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
- сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
- сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.
Шаг для похудения мужчин 7. День 8-21. Определяем оптимальное соотношение БЖУ для снижения лишнего веса
Даже если сами слова «белки, жиры и углеводы» навевают на вас тоску, взбодритесь! На самом деле, в подсчете нужного вам количества макронутриентов (актуальное название тех самых БЖУ) нет ничего особенно сложного – а результаты похудения для мужчин этот процесс приносит весьма неплохие.
Для стабильного и здорового сброса лишнего веса диетологи предлагают следующее распределение суточного количества калорий:
- 40% — из сложных углеводов (овощи и фрукты, крупы, зелень и т.д.);
- 35% — их белков;
- 25% — из полезных жиров (морская рыба, орехи, молочные продукты, оливковое масло и т.д.).
Не забудьте: ни одним из макронутриентов в диете для мужчин для похудения пренебрегать нельзя – у каждого из них своя функция:
- Углеводы обеспечивают нас энергией.
- Белки нужны для построения мышц и укрепления организма.
- Жиры отвечают за работу важнейших органов (мозга, эндокринной и пищеварительной систем и т.д.)
На 21 день похудения вам пригодятся данные, полученные после подсчета калорий в самом начале. Теперь вам нужно распределить суточную норму калорийности между белками, жирами и углеводами.
К примеру, если для быстрого похудения вам необходимо употреблять не более 1500 калорий в сутки, соотношение БЖУ будет следующим:
- 594 калории (40%) – углеводы;
- 525 калорий (35%) – белки;
- 375 калорий (25%) – жиры.
Для перевода калорий в граммы используют следующие формулы:
- 1 калория=4 грамма углеводов;
- 1 калория=4 грамма белка;
- 1 калория=9 граммов жира.
Для приведенного выше примера (1500 калорий) мы получаем:
- Округляем 594 калории в углеводах до 600. Получаем 600:4=150 гр. углеводов.
- Делим 525 калорий в белках на 4. Получаем 525:4 =131,2 гр. белка.
- Делим 375 калорий в жирах на 4. Получаем 375:4=41,6 гр. жиров.
Осталось разделить полученные граммы на количество приемов пищи. К примеру, для четырехразового питания получается следующее:
- завтрак – 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
- обед — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
- полдник — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров;
- ужин — 38 гр. белка, 35 гр., углеводов, 10 гр. жиров.
При этом стоит учесть, что главная цель для похудения мужчин – не подсчитать съеденное с точностью до грамма, а определить оптимальный для вас размер порций. Так, в 170-граммовом куске рыбы или мяса содержится 40 гр. белка, в одной чашке риса – 40 гр. углеводов, а в столовой ложке масла – 15 гр. жиров. Для расчета используйте таблицы содержания белков, жиров и углеводов на каждом продукте. Когда вы выведете базовую формулу БЖУ для себя, адаптировать под нее свое меню будет очень просто.
Немного полезных советов в дополнение к 9 шагам для похудения:
- Ешьте больше углеводов ПОСЛЕ тренировок и меньше – в дни, когда не тренируетесь.
- Запланировали тренировку вечером – включите в меню обеда больше углеводов и снизьте их количество на ужин и завтрак.
- Если занимаетесь утром – завтракайте сразу после тренировки.
Как делать утреннюю зарядку дома
Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:
- Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
- Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
- Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
- Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
- Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.
В тренажёрном зале
2 тренировки в неделю
Мужской комплекс для новичков на похудение из 2-х тренировок Сложность ниже средней
Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Сложность средняя
Программа на похудение для мужчин на 2 тренировки Сложность выше средней
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Сложность тяжёлая
Комплекс тренировок по круговому методу Сложность тяжёлая
Мужской тренировочный план для похудения Сложность тяжёлая
3 тренировки в неделю
Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Сложность ниже средней
Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу Сложность средняя
Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Сложность средняя
Мужская программа на похудение для новичков Сложность средняя
Программа упражнений на похудение для мужчин Сложность выше средней
Универсальный план тренировок для мужчин Сложность тяжёлая
Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения Сложность тяжёлая
Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая
Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая
4 тренировки в неделю
Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Сложность средняя
Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Сложность средняя
План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю Сложность выше средней
Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Сложность тяжёлая
Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Сложность тяжёлая
Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Сложность тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая
Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Сложность очень тяжёлая
5 тренировок в неделю
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение Сложность выше средней
Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Сложность тяжёлая
Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность очень тяжёлая
Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая
Высокообъёмный мужской комплекс на похудение из 5-ти тренировок Сложность очень тяжёлая
Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?
Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.
Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.
В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме
Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.
Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были
Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.
Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий
Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.
Что такое дефицит калорий
Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.
Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?
Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.
Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.
Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.
Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда
Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.
Как вести учёт потребления калорий
Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.
Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим потребностям в макронутриентах.
! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.
Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.
Тренировки по специальной программе для мужчин
Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:
Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя
Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить
Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.
Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:
- бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
- проработка мышц брюшного пресса;
- подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.
О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:
Что влияет на похудение
На общий процесс сброса веса наиболее существенное влияние оказывают такие факторы:
Изначальная масса тела. Как известно, чем больший вес, тем больше времени займет период его снижения у таких людей зачастую сильная зависимость от пищи, и им чрезвычайно тяжело придерживаться строгой диеты. Кроме того, с большой массой тела всегда затруднительно делать любые физические нагрузки, так как идет огромное давление на суставы и внутренние органы. Тем не менее, у большого веса есть свое преимущество, которое заключается в том, что такой человек может сбрасывать за неделю до десяти килограмм, что является отличным показателем. Людям с небольшим и средним лишним весом намного проще от него избавится, но при этом они также должны четко соблюдать диету и регулярно делать физические упражнения, иначе хорошего результата добиться будет нелегко.
Метаболизм. На его скорость влияют множество факторов, среди которых возраст, эмоциональное состояние, гены и телосложение играют не последнюю роль. Тем не менее, его скорость можно повысить своим образом жизни и питанием. Лучше всего повышает скорость обмена веществ разумная диета (без сильных ограничений в пище) и активные занятия именно тем видом спорта, который подходит.
Состояние здоровья
Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес
Впоследствии от него будет очень тяжело избавиться, поэтому питание в таком случае нужно обязательно согласовывать с диетологами. Также, наличие хронических болезней или проблем с сердцем могут существенно затруднить процесс похудения, поскольку таким людям противопоказаны сильные физические нагрузки и ограничения в еде.
Возраст после сорока лет. Когда человек переступает это рубеж, то процесс похудения для него может быть гораздо сложнее и медлительнее, нежели в более молодом возрасте. Это объясняется тем, что организм в таком возрасте уже привык к определенному образу жизни и питания, и перестаивать его будет довольно трудно. К тому же, наличие сопутствующих болезней может существенно усугубить процесс похудения.
Тем не менее, диетологи утверждают, что при хорошей силе воли и желании сбросить вес, такие люди могут добиться отличных результатов.
Для похудения после сорока лет следует придерживаться таких рекомендаций:
- Заниматься спортом трижды в неделю. Лучше отдавать предпочтение упражнениями с легкими штангами, катаниям на велосипеде и бегу. Также можно брать уроки ушу, карате, тай-чи и йоги.
- Иметь полноценный сон. Как уже говорилось выше, он является неотъемлемой частью нормального веса и здоровья в целом.
- Следует сильно подкорректировать свое питание, и заменить полноценный ужин легким перекусом в виде овощного салата с йогуртом или кефиром.
- Последний прием пищи должен быть не позднее семи часов вечера.
- Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.).
- В день нужно употреблять не более 2500 калорий.
- Готовить предпочтительнее на пару или отваривать пищу.
Если человек после пятидесяти лет желает привести себя в форму, то ему стоит соблюдать такие рекомендации:
- Не мучить себя слишком строгими диетами, поскольку в таком возрасте это ничем не поможет. Лучше расписать свой режим питания и четко следовать ему. Кушать нужно пять раз в день маленькими порциями.
- Необходимо пить много воды (не менее полутора литра), поскольку после пятидесяти лет водный баланс в организме нарушается.
- Заниматься легкими видами спорта (йогой, гимнастикой или просто много ходить пешком). Такие нагрузки приведут в тонус мышцы, но при этом они не будут оказывать пагубного влияния на сердце и другие органы.
- Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, кисломолочные продукты и каши (особенно овсянка).
