Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Виды углеводов

Как подразделяются эти вещества? Их принято делить на два типа:

• сложные;
• простые (быстрые).

Вид данных компонентов зависит от скорости всасывания в кровь и переваривания. Простые быстро перерабатываются, а сложные, соответственно, — медленно. Говоря простым языком, первые — это хорошие вещества, а вторые — плохие, вредные.

Структура сложных углеводов представлена длинными молекулярными цепочками. Именно поэтому в ходе пищеварения такие продукты очень сложно расщепить так, чтобы на выходе получилась глюкоза. А значит эта еда медленно усваивается, не поднимая показатели сахара в крови. При этом она обеспечивает человека энергией и позволяет забыть о голоде минимум на 3 часа.

Источник фото: shutterstock.com

Что же такое сложные углеводы? По своей сути, это еда, в которой высоко содержание клетчатки, пектина (пектиновые вещества), крахмала и гликогена.Наиболее популярные источники таких веществ:

• овощи;
• необработанные злаки (например, овсянка как идеальный завтрак);
• хлеб и хлебцы из муки грубого помола.

В качестве примеров можно привести каши, бурый рис, гречку и другие крупы, запеченные, отварные или тушеные овощи, киноа, салаты из овощей без майонеза.

Источник фото: shutterstock.com

Быстрые углеводы (БУ) — другой тип. На переработку такой пищи организм практически не расходует энергию и силы. Переваривание данной еды занимает минимум времени, ведь частично она начинает перевариваться прямо во рту при контакте со слюной. Все остальное полностью усваивается за 1 час. При этом калорийность рациона растет, а чувство голода сохраняется, и человек берет добавку.

Что же относится к простым углеводам? Это любые природные сахара:

• лактоза;
• фруктоза;
• сахароза;
• глюкоза;
• мальтоза.

Все эти компоненты в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, любых сладостях, большинстве фруктов. Ими богаты молоко и некоторые овощи. Их много в выпечке из очищенной белой муки и молочных продуктах.

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
мускулатуры;
эритроцитов;
головного мозга.
Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
участие в производстве гликогена;
регулирование уровня сахара в крови;
питание клеток мозга;
активизация работы мышц.
Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара

Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

Галактоза

В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми

Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.. Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь

Это позволит избежать оптимизационных процессов

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов

Какие углеводы нужны для похудения

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Обязательно почитайте:

Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

• витаминами;
• минералами;
• кислотами;
• жирами;
• углеводами;

Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:

• нарушение сна;
• боль в голове;
• депрессивное настроение;
• усталость.

Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:

• активному энергосбережению;
• активации энергии, необходимой для расщепления жиров.

Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.

https://youtube.com/watch?v=wCYMzciG6fo

Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.

При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:

• норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
• запрещено голодание;
• приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
• минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
• при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.

Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.

Также, выполнение рекомендаций обеспечит беспроблемное для настроения и здоровья проведение похудения:

1. Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
2. В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
3. При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.

Углеводы могут быть простыми, к ним относят: глюкозу, фруктозу, галактоза. Еда с содержанием моносахаридов имеет сладковатый привкус. Моносахариды быстро расщепляются и отдают сахар (то есть энергию) организму.

Нельзя сказать, какие именно углеводы более полезны, важен баланс. Быстрые углеводы должны составлять не более 35% от общего количества. Можно повысить дозу, если предстоит разовая работа, требующая сосредоточенности, физическая нагрузка и т. д.

Сложные углеводы для похудения (диеты на кашах)

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки. Польза утренних блюд заключена в благотворном воздействии клетчатки, способствующей очищению кишечника.

Фитнес-индустрия предлагает выбрать для себя один из двух вариантов: 10-дневная и 7-дневная диета. Эффект от каждой будет виден лишь соблюдая определённые правила.

«6 каш»

Ежедневно съедаете кашу из любой крупы. В последний день повторяете любое блюдо по желанию или готовите кашу из нескольких круп. Количество употребления не ограничено, так как крупы богаты на медленные углеводы.

Список продуктов (таблица для похудения указывает их ГИ) разнообразен, поэтому выбрать дополнительные ингредиенты для подслащения каш не составит труда.

Варить их нужно в несолёной воде. За пару дней до диеты исключите фаст-фуды, острое, алкоголь и жареное.

Рацион основан на базе ежедневного употребления крупяных каш, кроме манки.

Диета «10 дней»

Исключить из рациона картофель, сливочное масло, все виды молочной продукции, хлеб, мясо, рыбу, выпечку, птицу. В дни диеты употребляем каши без соли. До приёма пищи обязательно выпивать по стакану воды.

Во время каждой диеты, допустимо подслащать еду мёдом, фруктами и орехами. Периодичность: раз в 6 месяцев. Выход осуществляется постепенным добавлением запрещённых товаров.

Глюкоза

Глюкоза по праву считается самым важным простым углеводом, являющимся тем «кирпичиком», который участвует в построении большинства пищевых дисахаридов и полисахаридов. Этот углевод способствует тому, что жиры в организме «сгорают» в полном объеме.

Важно! Для попадания глюкозы внутрь клеток необходим инсулин, при отсутствии которого, во-первых, повышается уровень сахара в крови, во-вторых, клетки начинают испытывать сильнейший дефицит энергии. Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме

Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках. Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Глюкоза – это топливо, за счет которого поддерживаются все без исключения процессы в организме. Благодаря этому углеводу обеспечивается полноценная работа организма при сильных физических, эмоциональных, а также умственных нагрузках

Поэтому крайне важно поддерживать в норме ее постоянный уровень

Норма глюкозы в крови варьируется в пределах 3,3 – 5,5 ммоль/л (в зависимости от возраста).

Польза глюкозы:

• обеспечение организма энергией;
• нейтрализация токсических веществ;
• устранение симптомов интоксикации;
• способствование излечению болезней печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой, а также нервной систем.

Недостаток или избыток глюкозы могут привести к развитию таких нарушений и заболеваний:

• изменению кислотно-щелочного баланса;
• нарушению углеводно-жирового и белкового обменов;
• понижению либо повышению артериального давления;
• сахарному диабету;
• слабости;
• ухудшению настроения.

В каких продуктах содержится глюкоза?

Из всего разнообразия углеводосодержащих продуктов наибольшее количество глюкозы присутствует в винограде (по этой причине глюкозу часто называют «виноградным сахаром»).

Кроме того, глюкоза содержится в таких продуктах:

• вишня;
• арбуз;
• черешня;
• дыня;
• малина;
• земляника;
• слива;
• морковь;
• банан;
• тыква;
• инжир;
• белокочанная капуста;
• картофель;
• курага;
• зерновые и злаковые;
• изюм;
• груши;
• яблоки.

Также глюкоза содержится в меде, но исключительно вместе с фруктозой.

3 Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
7. 7. Крахмал, пиво — 100.
8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
3. 3. Авокадо — 10.
4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Виды углеводов

• Моносахариды. Это глюкоза, фруктоза и галактоза, из которых для нас наиболее важна глюкоза. Фрукты и овощи имеют низкий уровень свободной глюкозы. Фруктоза содержится в меде и фруктах. В пищевой промышленности фруктозу добывают из кукурузного сиропа.
• Дисахариды. Состоят из двух моносахаридов, таких, как сахароза, и полисахаридов, состоящих из более чем 10 дисахаридов, включая крахмал. Количество дисахаридов в сахаре составляет 99%. Сахароза. Это наиболее часто используемый дисахарид. Сахароза гидролизуется до глюкозы и фруктозы. Лактоза, также называемая молочным сахаром, содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза придает молоку сладкий вкус.  
• Олигосахариды. Рафиноза — это трисахарид, содержащийся в сахарной свекле. Сахаридный стахиоз встречается в бобовых и семенах. У человека нет ферментов, необходимых для их переваривания, но они могут ферментироваться в толстой кишке. Было показано, что фруктоолигосахариды, инулин, способствуют росту бифидобактерий в толстой кишке.

Углеводы включают сахарные спирты, сорбит и ксилит, 1 г которых выделяет 2,4 ккал. Они используются в качестве подсластителей — заменителей сахара — при производстве жевательной резинки, сухих завтраков, лимонадов. Большие количества сахарных спиртов могут вызвать осмотическую диарею.

Заменитель сахара

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Простые углеводы

Большинство простых углеводов не несут никакой пользы, поскольку они блокируют основной процесс для похудения, а именно процесс расщепления жировых клеток для получения энергии при нехватке других ресурсов. Как же это происходит?

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань. Если же энергия поступает из углеводов, то организм сначала использует ее для собственных потребностей, тем, что осталось, наполняет печень и мышцы, превращая ее в гликоген, а вот оставшееся становится жировой тканью.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения. Спустя пару часов вы снова захотите есть, хотя и получили немало калорий. В этом случае есть смысл говорить о так называемых «пустых» калориях, которые не несут организму ничего полезного, зато легко приводят к лишнему весу.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

• сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
• сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
• большинство алкогольных напитков;
• снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

• сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
• фрукты и ягоды;
• березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
• красное вино.

Вот таблица продуктов углеводов для похудения, которая включает в себя популярные источники простых углеводов:

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:Пример:

• Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
• Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

• ГН≤10 — минимальный уровень;
• ГН = 11-19 — умеренный уровень;
• ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Поэтому учеными были введены новые понятия – инсулиновый индекс и инсулиновая нагрузка, которые также не являются универсальными, но позволяют получить более полную картину влияния продукта на организм человека. Мы обязательно посвятим этим понятиям одну из будущих статей.

Диета с ограничением быстрых углеводов

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма. В процессе такой диеты организм получает энергию из окисляемых жиров и аминокислот.

Диета с исключением либо ограничением легкоусвояемых углеводов рассчитана на уменьшение веса и нормализацию функционирования организма

Для поддержания уровня инсулина количество необходимых углеводов рассчитывается из соотношения 1 г на 1 кг массы тела. В данном случае желательно употреблять сложные углеводные соединения.

Время соблюдения диеты составляет 30 дней, после чего необходимо сделать перерыв.

Следует включить в рацион следующие продукты:

• отварное мясо;
• вареные яйца;
• сорта рыбы, богатые жирами;
• орехи;
• творог;
• бурый рис.

Данные продукты должны стать основными компонентами диетического меню.

Пример 1:

• Завтрак: омлет с томатами, кофе или чай без сахара.
• Перекус: листья салата, яблоко, обезжиренный творог (смешав данные компоненты и заправив 1 ч. л. оливкового масла, получите вкусное блюдо).
• Обед: 250-300 г отварного куриного филе, свежий огурец и помидор.
• Ужин: рыба, запеченная в фольге.

Обязательно почитайте: Список продуктов, богатых углеводами, для похудения или набора мышечной массы

Пример 2:

• Завтрак: 200 г творога, 0.5 яблока, несладкий чай (кофе).
• Перекус: салат из свежих овощей с заправкой из льняного или оливкового масла.
• Обед: салат с мясом, заправленный лимонным соком.
• Ужин: овощной суп.

Пример 3:

• Завтрак: 2 вареных яйца, ломтик сыра твердых сортов, кофе без сахара.
• Перекус: морепродукты, стакан свежевыжатого сока из грейпфрута.
• Обед: суп из брокколи, свинина на пару.
• Ужин: фаршированные кальмары, йогурт.

Между приемами пищи должен быть временной интервал в 2-3 часа, при этом порции не должны быть большими. Не допускается употребление копченых и жареных блюд.

В течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды. По истечении 14 дней устраивайте «праздничное меню». В этот день употребляйте желанные продукты, но злоупотреблять ими не стоит.

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров. В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы. Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

• сладости;
• подслащенные напитки, соки;
• белый сахар;
• белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
• соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
• обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
• алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

• бобовые;
• картофель;
• батат;
• рис;
• пшено;
• гречка;
• булгур;
• киноа;
• овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог)

При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

• овес: приготовленная овсянка;
• полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
• приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
• выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

• овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
• макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
• выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
• приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта. Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Похожие записи:

Биография и личная жизнь артемия панарина Калькулятор роста и веса ребенка: рассчитать онлайн до года и после года Сколько грамм теста нужно на пиццу 30 см или на противень? Диетическое овсяное печенье Чурчхела, рецепт в домашних условиях Делаем творог из молока или кефира по лучшим рецептам