Основа или Руководство по Базовому дыханию
Вдох
- Сделайте резкий и очень быстрый вдох ноздрями, не ртом. Вдыхая таким образом воздух нагревается и проходит очистку. Дыхание строго диафрагменное.
- Улыбнитесь! Всему миру, себе любимой, почувствуйте прилив энергии. Улыбаясь, вы невольно расширяете ноздри, воздух проходит более быстро и проще, при улыбке также подтягиваются мышцы лица, вы не забываете контролировать свое тело.
- Расслабьтесь, пусть мышцы живота будут находиться в спокойном состоянии, подготовьте себя к максимально глубокому вдоху.
Подъем
- На вдохе максимально втяните живот в себя.
- Вдохнув, покачайте тазом, движения выполняются внутрь и вверх, вспомните Элвиса, но не болтайтесь как уточка.
- А теперь напрягите ягодицы, втяните их.
- Мышцы тазового дна также стоит напрячь, женщинам стоит вспомнить знатные упражнения Кегеля.
3 вдоха носом
Нужно сделать три дополнительных вдоха! Эти 3 вдоха помогут вам поработать над мышцами лица, живота и шеи. Легкие же, в свою очередь, максимально наполнятся воздухом. Действуйте!
Выдох
- На выдохе соорудите из губ трубочку или представьте, что вы пьете через соломинку и выдыхайте с максимальным усилием. За счет таких нехитрых манипуляций у вас должно появиться сильно напряжение под грудью.
- Выполняя выдох не опускайте голову вниз, контролируйте себя, ведь опускание получается непроизвольно. Представьте, что ваша голова удерживается невидимой струной.
- Не забывайте о ягодицах, они также как и во время вдоха должны оставаться в напряжении, втянуты.
- Максимум усилий при выдохе, губы трубочкой.
А теперь выполните еще 3 резких выдоха. При этом НЕ расслабляйте ягодицы и НЕ опускайте голову. Таким образом, вы выпустите ведь воздух после вдоха, тем самым увеличив объем легких для последующего вдоха-выдоха. Мышцы живота на выдохе сильно напрягаются, а следовательно приходят в тонус и подтягиваются, что несомненно положительно сказывается на результатах тренировок.
После четырехразового выполнения данного дыхательного упражнения вами будет проделан один повтор невероятного Базового дыхания!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BkOeh4H0xw0
Суть дыхательной гимнастики
Обе дыхательные системы для похудения были разработаны американками, страдающими от излишнего веса. Автором бодифлекс является Грир Чайлдерс, а оксисайза – Джилл Джонсон. Обе женщины перепробовали множество методик для похудения, но они мало помогали. Когда они стали изучать различные дыхательные техники, выяснилось, что это – самый эффективный способ сбросить лишний вес.
Грир, занимаясь по своей системе, избавилась от более чем 20 килограммов лишнего веса. Она разработала комплекс занятий, включив в него 12 упражнений. При интенсивном выполнении они занимают всего 15-20 минут в день. Джилл также удалось сбросить 25 килограммов и перейти к небольшому размеру одежды. Ее программа состоит из 30 упражнений и занимает примерно такое же время, как и Бодифлекс.
Особенность обеих программ состоит в том, что сначала нужно овладеть особой техникой дыхания, предлагаемой создателями гимнастик. И в том, и в другом случае это диафрагменное дыхание, задействующее активную работу живота. В обычной жизни человек использует поверхностное дыхание, при котором немного расширяется его грудная клетка.
В диафрагменном дышать нужно животом, интенсивно расширяя и втягивая его. При этом процессе активно работает диафрагма (отсюда название такого способа дыхания). Такая техника значительно увеличивает поступление кислорода в легкие. В результате кровь обогащается кислородом в несколько раз больше. При этом в организме запускаются процессы ускоренного кровообращения, лимфотока и обмена веществ.
Кислород попадает в кровь именно тогда, когда мышечная ткань находится в напряжении. Благодаря упражнениям, напрягаются мышцы в проблемных частях тела, т. е., области живота, ягодиц, бедер. Организм начинает усиленно сжигать жировые запасы. Поэтому в первую очередь вы будете худеть именно в этих зонах.
Эти гимнастики дают возможность быстрого и равномерного похудения за короткое время. При этом делать комплекс упражнений лучше каждый день, не пропуская занятий. Данные программы помогли похудеть многим людям, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы. При том, что в этих методиках много общего, они имеют несколько отличий, которые, в основном, касаются техники исполнения.
Как повысить эффект от гимнастики
Заниматься достаточно по 15–30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Лучше всего делать это по утрам до еды. Если подобной возможности нет, допускается выполнять упражнения, когда это удобно. Однако в этом случае старайтесь спланировать время тренировки так, чтобы с момента приёма пищи прошло не меньше 2 часов. Перед началом занятий хорошо проветривайте комнату.
Чтобы добиться нужных результатов в минимальные сроки, упражнения необходимо делать ежедневно. В период занятий не стоит садиться на строгую диету, пытаясь нанести двойной удар по лишнему весу. Чрезмерное ограничение калорийности питания приведёт к тому, что организм, не получающий достаточного количества энергии, замедлит метаболизм. Не переедайте и придерживайтесь правил сбалансированного питания:
- исключите из рациона быстрые углеводы (сдобу, сладости);
- употребляйте достаточное количество сложных углеводов (круп, овощей, фруктов, цельнозернового хлеба);
- вводите в меню не менее 30% белковой пищи (мяса, рыбы, творога).
По мнению известного специалиста по дыхательной гимнастике Марины Корпан, подключать к системе тренировок активные занятия фитнесом или упражнения на тренажёрах нет смысла, так как это не ускорит процесс похудения. Зато занятия по методу оксисайз можно сочетать с любимыми видами физических нагрузок, будь то прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание или танцы.
Делаем сильнее и прочнее основные группы мышц
Не смотря на то, что программа «Оксисайз» построена на правильном дыхании, основной упор следует делать на физические упражнения. Все движения выполняются в статике, что приводит к минимальному расходованию организмом кислорода, а следовательно способствует росту мышц. Помимо всего, упражнения нормализуют естественную скорость метаболизма и обменных процессов в организме, что приводит к увеличению расхода калорий и уменьшению объемов проблемных мест.
Для кого подходит данный способ снижения веса?Врачи сходятся во мнении, что дыхательная гимнастика «Оксисайз» подходит людям, желающим подтянуть фигуру и сбросить минус 5-20 килограммов. Ее выполнение разрешено даже во время беременности, если будущая мама чувствует себя хорошо и у нее отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.
Бодифлекс оксисайз: в чем различие, что лучше, что эффективнее?
Бодифлекс — это дыхательные тренировочные упражнения, как и оксисайз. Обе эти техники построены на диафрагмовом дыхании живота, но в бодифлексе нужно делать выдох резко и мощно ртом, а в оксисайзе выполняется выдох с силой и протяжно тоже ртом, но задержка дыхания не выполняется.
Бодифлекс оксисайз: в чем различие, что лучше, что эффективнее?
Дыхание по тренировочной системе бодифлекс состоит из 5 этапов:
- Не спеша делайте выдох ртом.
- Затем резко вдыхаете носом — шумно, чтобы легкие наполнились кислородом полностью.
- Потом выдыхаете ртом и говорите одновременно «пах».
- После выдоха, сожмите губы и задержите дыхание на 10 секунд.
- Вдохните через нос.
Бодифлекс оксисайз: в чем различие, что эффективнее?
Техника Оксисайз выполняется в 4 этапа:
- Сделайте глубокий и шумный вдох носом, живот надуйте.
- Три раза довдохните через нос, живот подтяните.
- Теперь с усилием выдохните через рот, растяните губы, живот насколько сможете, втяните в себя.
- Сделайте 3 довыдоха, живот в прежнем прижатом состоянии.
Эти этапы вы выполняете один за другим 4 раза — это будет один круг или цикл дыхательных позиций по системе Оксисайз. Если вы хотите похудеть, то каждый день стоит делать не меньше 30 таких циклов дыхания. В Оксисайзе рекомендовано сначала научиться правильно дышать, а потом переходить к гимнастическим позициям.
Различие бодифлекса и оксисайза в том, что бодифлекс выполняется только утром и натощак. Оксисайз можно выполнять в любое время дня, но после последней трапезы должно пройти 30 минут. После гимнастики также нельзя кушать полчаса.
Отличие этих двух дыхательных техник в упражнениях:
- Количество гимнастических позиций. В бодифлексе — 12, оксисайзе — 30. Но времени на выполнение полного комплекса нужно одинаковое количество — до 15 минут. Но это при условии, что в оксисайзе вы научились правильно дышать и делаете каждую позицию уже автоматически.
- Количество повторений во время выполнения гимнастических позиций. В бодифлексе — 3, в оксисайзе — 1 цикл дыхания на одну позицию.
- Вид упражнений. В бодифлексе используются изометрические, изотонические позиции упражнений, а также растяжка. В оксисайзе активные физические нагрузки отсутствуют, а используются только статические позиции. Растяжку также нужно делать, но ей не уделяется столько времени, как в бодифлексе.
Посмотрите, в чем разница этих двух техник в видео ниже.
История похудения Марины Корпан
О проблемах с лишним весом Корпан знает не понаслышке. По словам Марины, в детстве и подростковом возрасте она, как и многие девочки, налегала на различные вкусности. К совершеннолетию пристрастие к сладкому вылилось в лишние килограммы и, как следствие, появилось желание привести фигуру в порядок. Поступив в университет, будущий фитнес-инструктор вычеркнула из рациона все жирное и калорийное.
Корпан говорит, что питалась преимущественно салатами и супами, изнуряла тело длительными тренировками, а в конце концов и вовсе перешла на голодовки. Девушка явно перестаралась. Результатом её усилий стали отсутствие менструаций и булимия с неконтролируемым чувством голода. Восстанавливать здоровье пришлось с помощью курса гормонов. Но вскоре Марине попалась в руки книга о бодифлексе.
Фигура Марины Корпан — лучшая реклама её методик похудения
Хотя обещания избавиться от лишнего веса за считанные месяцы показались девушке голословными, она опробовала упражнения на себе. И неожиданно стала терять сантиметры на боках и талии! Так Корпан всерьез заинтересовалась необычной методикой и через несколько лет переквалифицировалась из банковского сотрудника на специалиста по фитнесу.
Сегодня она является одним из самых востребованных инструкторов российской столицы. Корпан отрыла «Студию стройности», написала несколько книг и создала ряд видеокурсов. Фитнес-рекомендации Марины часто можно услышать по телевидению или радио. Её техники интересны тем, что позволяют сбросить вес без тяжелых диет и спорта. Кроме того, они не оставляют таких неприятных последствий похудения, как дряблая кожа и морщинки.
Как дыхательные техники снижают массу тела?
Корпан уверена, что только правильное дыхание может сделать тренировки по-настоящему эффективными. Наверняка вам знакомы люди, которые дни напролет проводят в спортзале, но сохраняют избыточный вес. Все дело в том, что во время занятий спортом к мышцам должен поступать кислород. Только так жировые отложения будут окисляться и, как следствие, сгорать. Как при этом подкачать проблемные зоны тела?
Техники Марины сочетают в себе дыхательные упражнения и растяжку
Просто напрягите мышцы нужной группы во время вдоха. Именно поэтому каждое дыхательное упражнение предназначено для отдельной части тела. Система бодифлекс представляет собой комплекс занятий, которые сочетают задержку дыхания и упражнения на растяжку определенных мышц. Техника улучшает тонус внутренних органов, в том числе и желудка.
Его объем уменьшается, а чувство насыщения от еды приходит намного быстрее
Марина обращает внимание на то, её методики в первую очередь приносят здоровье, и только потом — похудение. Благодаря правильному дыханию приходят в норму кровяное давление и уровень холестерина, снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы
Что такое Бодифлекс
В переводе на русский, бодифлекс означает «гибкость тела». Иногда эту методику называют «йога для похудения», так как многие упражнения взяты именно из этой индийской практики. Эту гимнастику разработала американская домохозяйка Григ Чайдерс. Корпан усовершенствовала эту систему упражнений и предложила новые способы сочетания техник дыхания и растяжку мышц.
Методика бодифлекса основана на выполнении упражнений с задержкой дыхания. Таким образом кислород максимально насыщает мышцы тела, ускоряется метаболизм в организме и происходит сжигание жира за счет окисления. Для быстрого похудения не нужны продолжительные тренировки, а достаточно регулярно выполнять каждый день 15 минутный комплекс бодифлекса Марины Корпан.
Сколько раз в неделю заниматься
Забота о собственном здоровье и хорошем внешнем виде — занятие постоянное. Любая методика может дать результат только в том случае, если заниматься её реализацией методично и регулярно. Оксисайз — это не «волшебная пилюля», позволяющая в один момент превратить толстушку в фотомодель, а руководство к действию, указание Пути, по которому нужно идти постоянно. Режим тренировок каждый может выбрать для себя самостоятельно, идеально, если это будет одно и то же время каждый день.
Знаете ли вы? Джил Джонсон утверждает, что оксисайз позволил ей начать носить одежду на восемь размеров меньше, чем раньше, причём настаивает на том, что это не предел. Грир Чайлдерс похваляется аналогичным результатом: сейчас женщина покупает одежду 40–42-го размера, в то время как до освоения техники бодифлекс носила 54-й!
Однако, в отличие от автора бодифлекса, Джил Джонсон не категорична в таком требовании. По её утверждению, пяти или шести занятий в неделю вполне достаточно, чтобы рассчитывать на хороший результат
Важно лишь отдаваться занятию на все сто процентов, не халтуря и не отвлекаясь, а «законный» выходной использовать не для отлёживания на диване с гамбургером и колой, а для прогулки на свежем воздухе, похода в бассейн или других активных занятий
Различия в упражнениях
Отличаются данные гимнастики и комплексом упражнений. В бодифлексе их всего 12 и каждое повторяется три раза во время остановки дыхательного процесса. Оксисайз составлен из 30 упражнений, которые делаются непрерывно. Если вы научились дышать нужным образом и делаете это автоматически, у вас должно уходить 15-20 минут на выполнение всего комплекса.
Бодифлекс состоит из трех видов физических упражнений: изометрические, изотонические и растяжка. Первый вид задействует только одну группу мышц, они считаются статическими (например, напрягание мышц живота). Изотонические включает действие нескольких групп.
Это динамические упражнения, которые предполагают какое-то движение (например, приседания). Упражнения на растяжку растягивают связки и мышечную ткань. В оксисайзе применяются в основном статические упражнения и некоторые – на растяжку мышц.
Специалисты рекомендуют начинать с освоения программы бодифлекс, так как считается, что она более легкая в изучении.
https://youtube.com/watch?v=KAixzHlYuDI
Как улучшить результаты от оксисайз
В книге «Оксисайз: худей без задержки дыхания» Марина Коплан описывает основные принципы, которые позволят вам увеличить эффективность дыхательной гимнастики. Эти принципы должны быть знакомы каждому худеющему:
- Питание на 1600-1700 калорий. Это больше, чем позволяет любая диета. Например, самая щадящая диета ограничивает ваше питание в 1200 Ккал.
- Изменения в рационе: меньше сладостей, выпечки, не злоупотреблять фаст фудом и жареными продуктами. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, от нее не только не поправляются, но и наоборот, организм «топит ваш жир», чтобы усвоить белок.
- Пить много чистой воды. Средняя норма – 1,5-2 литра в день.
- Вести активный образ жизни. При занятиях с Мариной вам может не хватить времени на другие тренировки, но вы можете гулять – минимум полчаса в день.
Комплекс упражнений оксисайз в картинках
Приступая к упражнениям, необходимо постепенно вводить новые нагрузки. Комплекс строится на принципе от лёгкого к более сложному.
Все упражнения, описанные ниже, разработаны Мариной Корпан. Её методика пользуется большой популярностью в нашей стране и уже помогла тысячам женщин стать стройнее.
На заметку. В первые занятия (один-два дня) нужно делать не меньше 30 циклов дыхания с упражнениями. Занятия проводятся ежедневно. Упражнения выполняются утром натощак или через три часа после приёма пищи. После занятий есть нельзя один час.
На каждое упражнение выполняется один цикл дыхания!
Занимаемся стоя
«Дабл ю»
Упражнение: Попытайтесь свести руки за спиной, подтягивая локти к туловищу. Верхняя часть спины и руки находятся в напряжении.
Упражнение помогает сжечь жир на руках, спине и плечах.
«Мельница»
Упражнение: Необходимо потянуть руки как можно дальше плечи при этом отводятся назад. Руки напряжены. Упражнение «Мельница» повторяется для обеих рук (они меняются местами).
Цель – сжигание жира на спине и работа над осанкой.
«Раскалывание пола»
Упражнение: Напрягаются стопы и пятки – «растягивается пол».
Упражнение способствует сжиганию жира на наружной части бёдер.
«Скалывание пола»
Упражнение: Стопы напрягаются, будто стягивая пол к центру.
Упражнение помогает справиться с жировыми отложениями на внутренней части бёдер.
«Скват»
Упражнение: Выполняется наклон вперёд, ладони упираются выше колен. Ноги слегка согнуты, вес тела перенесён на носки. Копчик вытягивается вверх.
Цель упражнения – борьба с целлюлитом и подтягивание задней поверхности бёдер.
Работа со стулом
«Сумо»
Упражнение: Сгибая ноги в коленях опуститься до уровня, когда бёдра станут параллельны полу. Начинающим можно опускаться на сиденье, развернув стул к себе.
Упражнение укрепляет бёдра.
Подъём ноги назад
Упражнение: Нога оттягивается назад (поднимать её нужно невысоко). Носок при этом тянется вперёд.
Цель упражнения – укрепление ягодичных мышц и сжигание жировых отложений.
Подъём ноги по диагонали
Упражнение: Нога отводится назад и в сторону (по диагонали). Опорная нога сгибается в колене, носок поднятой оттягивается вперёд.
Упражнение сжигает жир на ягодицах.
На заметку. Упражнения на поднимание ног не рекомендованы при варикозе!
«Сумо на стуле»
Упражнение: Руки поставить на стул сзади себя, ноги толкать вперёд для растягивания внутренней поверхности бёдер (колени оттягиваются назад).
Цель – укрепление бёдер.
«Скрещивание ног»
Упражнение: Свести колени и потянуть их вниз, стопы на носках.
Упражнение полезно для всех групп мышц бедра.
Подъём ноги вверх
Упражнение: прямая нога вытягивается вперёд, бедро отрывается от стула, носок оттянут на себя.
Цель упражнения «Подъём ноги вверх» – укрепление четырёхглавой мышцы бедра.
Скрутка
Упражнение: Опираясь одной рукой на стул сзади себя, второй потянутся назад.
Упражнение укрепляет спину и пресс, уменьшая объём талии.
Переходим на пол
Наклон назад
Упражнение: откинуться назад, используя мышцы бёдер. Ягодицы напряжены, спина ровная.
Цель – укрепление мышц и сжигание жира на спине, животе, бёдрах.
«Бабочка»
Упражнение: Опереться руками сзади, постараться коснуться коленями пола, подтягивая стопы ближе к себе.
Упражнение борется с жиром на внутренней и верхней части бёдер.
«Мост»
Упражнение: Оторвать ягодицы от пола за счёт мышц бедра и свести колени.
Цель – укрепление ног и ягодиц.
«Подныр»
Упражнение: Руки сомкнуть в замок, охватив левую ногу. Затем левая нога подтягивается к себе. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
Упражнение направлено на сжигание жира на бёдрах.
Скрутка лёжа
Упражнение: Поднять вторую ногу и потянуть её назад и в противоположную сторону (правую влево, левую вправо).
Упражнение помогает укрепить спину, ягодицы, бёдра.
«Красивые бёдра»
Упражнение: Поднять ногу, находящуюся сверху и оттянуть носок на себя. Ягодицы напряжены.
Упражнение укрепляет спину, ягодицы, бёдра, уменьшает объёмы талии.
Оксисайз с Мариной Корпан: 2 день
Программа тренировок. Начинаем выполнять упражнения
В первый день нашего марафона вы попробовали дышать по системе оксисайз. Теперь (2 день программы) начнете выполнять первые три упражнения, повторяя каждое по 4 раза. Всего у вас получится 16 дыхательных циклов, ведь боковой наклон нужно выполнить в обе стороны.
1. «Алмаз»
Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите руки перед собой, сожмите кисти в кулаки и надавите ими друг на друга перед грудью, направляя локти в стороны. Не поднимайте плечи и не опускайте локти. Выполните 4 цикла дыхания.
Для чего: сжигаем жир в зоне бицепсов, укрепляем мышцы рук, плеч, груди и спины.
2. Отведение рук назад
Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Отведите руки назад, развернув их ладонями вверх. Не поднимайте плечи и не разводите руки в стороны. Выполните 4 цикла дыхания.
Для чего: сжигаем жир на задней поверхности рук, укрепляем трехглавую мышцу плеча.
3. Боковой наклон
Как выполнять. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Опрокиньте таз. Поднимите левую руку вверх, обхватите правой рукой левое запястье и максимально потянитесь в правую сторону и вверх. Выполните 4 цикла дыхания. Повторите наклон в другую сторону.
Для чего: сжигаем жир на талии и боках, растягиваем боковые мышцы туловища.
Программа питания. Чередуем углеводы и белки
Наш организм адаптируется ко всему. В том числе к диетическому питанию. Вот почему, урезав рацион, нередко мы со временем начинаем замечать, что перестали худеть: тело стало экономнее расходовать калории.
«Чтобы этого не случилось, максимально разнообразьте рацион, — советует Марина Аплетаева. — Изначально, не дожидаясь, пока наступит диетическое плато. Даже небольшие перемены в питании устроят организму необходимую встряску. С сегодняшнего начните чередовать углеводистые завтраки (первый прием пищи после занятия) с белковыми. Нежирные белковые блюда, например омлет или творожная запеканка, тоже дадут хорошее чувство насыщения. И их тоже легко сочетать с быстрыми углеводами, которые тут же восполнят силы. Просто подмешайте к яичной смеси немного порезанных томатов (это сахаристый продукт) или дополнительно выпейте в завтрак стакан сока. А в запеканку без сахара введите немного сухофруктов, кусочки свежего яблока или груши».
Назавтра снова приготовьте на завтрак что-то из круп, затем вернитесь к белковым продуктам и т. д.
Программа ухода за телом. Добавляем контрастный душ
Те, кто регулярно ходят в бассейн, наверняка замечали: прохладная вода отлично приводит кожу в тонус. Воспользуемся этим. И во второй день марафона оксисайз с Мариной Корпан начнем приучать себя к контрастному душу. Смывая разогревающий крем, который вы начали использовать в первый день программы, поиграйте с температурой воды. Поначалу прибавляйте и убавляйте градус понемногу и принимайте душ всего 2-3 минуты. Впоследствии постепенно увеличивайте время процедуры и перепады температур. Контрастный душ активизирует кровообращение и отлично разгоняет обмен веществ.
Наталья Григорьева также советует приплюсовать к вечерним омовениям пилинги: «Для этого отлично подойдет любой скраб, например, с виноградными, абрикосовыми косточками. Или приготовленный в домашних условиях. Можете делать пилинг два-три раза в неделю».
Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете на нашем сайте уже в среду. Следите за обновлениями!
Весь оксисайз-марафон тут!
Основные упражнения системы оксисайз
Только освоив полностью технику, приступайте непосредственно к комплексу. Придерживайтесь таких правил:
- Заниматься нужно только на пустой желудок (не ранее 3-4 часов после еды). При несоблюдении этого правила брюшные мышцы будут давить на желудок, что вызовет тошноту. Прием пищи разрешен через 1-1,5 часа.
- Заниматься ежедневно! Пропустив всего лишь день, вы аннулируете предыдущие достижения.
- За занятие нужно выполнить без пауз 30 циклов.
- Не старайтесь первое время выполнять комплекс больше 15 минут.
Марина Корпан предложила несколько программ, как заниматься оксисайзом для похудения. Рассмотрим 3 упражнения для верхней части тела.
Пример выполнения дыхательного упражнения, оптимальное время — утро
Упражнение 1 («Алмаз»).
Исходная позиция — встать прямо, ноги — на ширине плеч, выдвинуть таз вперед, зажать ягодицы. Руки поднять на уровне груди, сжать в кулаки. Направив локти в стороны, надавить кулаками друг на друга. Плечи и локти не опускать. Сделать 4 дыхательных цикла.
Упражнение способствует уменьшению жира на внутренней части рук, укрепляет бицепс, грудные мышцы и спину.
Упражнение 2 (Отведение рук).
Исходная позиция та же. Таз опущен. Отвести руки назад ладонями вверх, но не разводить в стороны. Плечи не поднимать. Сделать 4 цикла.
Цель – укрепление трехглавой мышцы, трицепса.
Упражнение 3 (Наклон в бок).
Стать в исходную позицию. Поднять вверх левую руку, обхватив запястье другой рукой. В этом положении потянуться в правую сторону, а затем – вверх. В это время выполнить 4 цикла. Сделать еще одно упражнение, но в другую сторону.
Это прекрасное упражнение для удаления жира с боков, талии.
Эффективность
Дыхательная гимнастика от американской учительницы отличается своей эффективностью, в которую мало кто верит, пока сам не испытает ее на себе. Система «Оксисайз» эффективна за счет следующих своих особенностей:
- Успокаивает нервную систему. Данный комплекс считается прекрасным решением для избавления от привычки заедать калорийными вкусностями стрессы. Благодаря этому количество съеденной пищи может уменьшиться в разы, что обязательно скажется на фигуре.
- При попадании в организм кислород начинает окислять жировые клетки. То есть, чем больше его поступает, тем быстрее происходит процесс разрушения ненавистных клеток жира.
- Кислород, который поступает с глубоким дыханием, является положительным фактором для активного развития щелочной среды, а также поддержания рН. Именно в такой среде молекулы-аденозинтрифосфаты становятся более активными и начинают превращать поступающую к ним пищу в обычную жизненную энергию. Она расходуется полностью вся, не откладываясь про запас в самых проблемных участках тела.
- Жировые клетки выполняют функцию накопителя для вредоносных токсинов, чтобы не пропустить их к жизненно важным органам. При выполнении упражнений порядка 60% токсинов превращаются в газы, а впоследствии выходят из организма, когда человек осуществляет выдох.
Дыхательная гимнастика Оксисайз
На табличке вы видите как выполняется дыхание во время упражнений.
Сделайте один повтор прямо сейчас, не откладывая. Ваша ближайшая цель — четыре базовых упражнения. Дышите глубоко и энергично, в полную силу. Вы чувствуете, как просыпается ваше тело?
Ведущими университетами США был проведен ряд исследований уровня расходования калорий и потребления кислорода во время занятий по программе Oxycise!
Результаты тестирования были ошеломляющие! Руководитель исследовательской группы так прокомментировал полученные данные:
«В вопросах регулирования веса важнейшая задача – поиск действенного способа увеличения потребления калорий.
И тут всякий способ полезен. Результаты свидетельствуют о почти четырехкратном улучшении показателей обмена веществ.
Кроме того, после замеров, проведенных у двух испытуемых на велотренажерах, выяснилось, что в обоих случаях уровень энергопотребления на 140% ниже, чем результаты Oxycise!
Это поразительные результаты для такого привычного занятия, как дыхание.
Основа или Руководство по Базовому дыханию
Вдох
- Сделайте резкий и очень быстрый вдох ноздрями, не ртом. Вдыхая таким образом воздух нагревается и проходит очистку. Дыхание строго диафрагменное.
- Улыбнитесь! Всему миру, себе любимой, почувствуйте прилив энергии. Улыбаясь, вы невольно расширяете ноздри, воздух проходит более быстро и проще, при улыбке также подтягиваются мышцы лица, вы не забываете контролировать свое тело.
- Расслабьтесь, пусть мышцы живота будут находиться в спокойном состоянии, подготовьте себя к максимально глубокому вдоху.
Подъем
- На вдохе максимально втяните живот в себя.
- Вдохнув, покачайте тазом, движения выполняются внутрь и вверх, вспомните Элвиса, но не болтайтесь как уточка.
- А теперь напрягите ягодицы, втяните их.
- Мышцы тазового дна также стоит напрячь, женщинам стоит вспомнить знатные упражнения Кегеля.
3 вдоха носом
Нужно сделать три дополнительных вдоха! Эти 3 вдоха помогут вам поработать над мышцами лица, живота и шеи. Легкие же, в свою очередь, максимально наполнятся воздухом. Действуйте!
Выдох
- На выдохе соорудите из губ трубочку или представьте, что вы пьете через соломинку и выдыхайте с максимальным усилием. За счет таких нехитрых манипуляций у вас должно появиться сильно напряжение под грудью.
- Выполняя выдох не опускайте голову вниз, контролируйте себя, ведь опускание получается непроизвольно. Представьте, что ваша голова удерживается невидимой струной.
- Не забывайте о ягодицах, они также как и во время вдоха должны оставаться в напряжении, втянуты.
- Максимум усилий при выдохе, губы трубочкой.
А теперь выполните еще 3 резких выдоха. При этом НЕ расслабляйте ягодицы и НЕ опускайте голову. Таким образом, вы выпустите ведь воздух после вдоха, тем самым увеличив объем легких для последующего вдоха-выдоха. Мышцы живота на выдохе сильно напрягаются, а следовательно приходят в тонус и подтягиваются, что несомненно положительно сказывается на результатах тренировок.
После четырехразового выполнения данного дыхательного упражнения вами будет проделан один повтор невероятного Базового дыхания!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BkOeh4H0xw0
