Диета татьяны малаховой: принципы, рекомендации, рецепты

Диета «Дружба» от Татьяны Малаховой

Диета «Дружба» от Татьяны Малаховой позволяет составлять разнообразное меню, но делать это следует по рекомендациям самого инженера-теплотехника:

• по утрам лучше есть кисломолочные продукты, каши и салаты;
• на ужин позволяется только белковая пища с овощами – сначала нужно съесть ½ порции овощей, затем белковый продукт и закончить трапезу доеданием «аперитива»;
• должно присутствовать чередование дней с растительными и животными белками;
• на обед стоит есть запеченные овощи;
• лучше съедать порции сырых овощей или после бланширования;
• блюда с продуктами животного происхождения нужно заправлять йогуртом, лимонным соком;
• в рыбу, крупу, соевые продукты лучше добавлять растительные масла;
• чистая вода должна употребляться за 20-30 минут до трапезы или после нее (через час).

Смотрите в этом видео о диете «Дружба» от Татьяны Малаховой:

https://youtube.com/watch?v=CD40SxMB0iA

Меню для похудения: завтрак, обед, ужин

Утренняя трапеза самая важная для организма, потому что именно она заряжает энергией на весь день. Что можно приготовить себе на завтрак:

• творог с добавлением сметаны и шпината (200 г) + сыр твердый нежирный (50 г) + тост из цельнозерновой муки (1 штука);
• гречневая каша на воде (200 г) + кефир (100 мл) + курага (2-3 штуки);
• молочная каша с тыквой (250 г) + ряженка (стакан в 150 мл);
• помидор свежий (1 штука среднего размера) + отварные куриные яйца (2 штуки) + сыр тофу (30 г);
• творог со сметаной (200 г) + мед (20 г);
• овсяная каша на воде с черносливом, изюмом (200 г) + натуральный йогурт (100 мл);
• омлет на пару с зеленью (200 г) + кусок брынзы (50-70 г).

На обед нужно приготовить питательные блюда, варианты могут быть следующие:

• горбуша в духовке (100 г) + фасоль тушеная с томатами (250 г);
• салат из отварной телятины, редиса и болгарского перца (200 г) + сыр тофу (100 г);
• отварная крольчатина (100 г) + любые свежие овощи (250 г);
• кабачки, морковь тушеные (200 г) + отварное куриное филе/грудка (100 г);
• рагу из капусты с рисом (200 г) + тунец запеченный (150 г);
• рыба на гриле (100 г) + салат из свежих овощей (250 г).

Вечером тоже нужно остаться сытым, чтобы не было чувства голода перед сном. Для решения этой задачи подойдут следующие варианты:

• минтай запеченный или отварной (200 г) + шпинат или листья любого салата (200 г);
• говядина отварная или на гриле (150 г) + тушеные овощи (200 г);
• котлеты паровые из нежирного мяса (100 г) + салат из редиса, томатов и рукколы (200 г);
• морепродукты (100 г) + свежие овощи в виде салата (200 г);
• омлет паровой (!00 г) + креветки (100 г) + пророщенная пшеница (100 г);
• творог с зеленью (100 г) + грибы на гриле (100 г) + отварное яйцо (1 штука).

Если человек питается 4 раза в день, то на второй завтрак или полдник можно и нужно употреблять фрукты – объем до 400 г, любые из списка разрешенных.

Пример меню на неделю

В принципе, недельное меню можно составлять с учетом собственных предпочтений, для примера можно воспользоваться таким вариантом:

Как правильно выходить

Вообще, даже официальная медицина считает, что питание по методике Татьяны Малаховой может соблюдаться на протяжении всей жизни – это пойдет только на пользу и фигуре, и общему состоянию здоровья. Сама же разработчица программы похудения рекомендует после достижения цели вводить в меню ранее запрещенные продукты, но в небольших количествах, да и уровень жирности/калорийности блюд можно повысить.

Специфического выхода из диеты нет.

Правила питания по системе «Будь стройной»

Система «Будь стройной» подразумевает соблюдение следующих правил:

• Суточный рацион не должен превышать 1200 ккал.
• В день нужно совершать прием пищи 3-4 раза, перекусы между ними запрещены. Временной промежуток между трапезами должен быть примерно одинаковый.
• Кушать нужно медленно, пережевывать пищу тщательно, чтобы поглощение еды доставляло удовольствие и не было «на бегу».
• Продукты питания лучше вообще не подвергать термической обработке, но если это невозможно, то делать это необходимо в максимально щадящем режиме.
• В сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды. Первый стакан – утром натощак, затем по стакану за 20-30 минут до еды или через 60 минут после трапезы. Запивать еду водой категорически запрещено.
• Если употребляется кофе или чай, то каждая чашка этих напитков должна «покрываться» 2 стаканами чистой воды.
• Перед основной едой нужно каждый раз съедать свежие овощи или фрукты.

Запрещенные продукты

Татьяна Малахова считает, что нужно отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, который провоцирует слишком быстрое расщепление углеводов из пищи и трансформации их в жировые отложения. Поэтому из меню стоит исключить:

• соки промышленного производства;
• газированные сладкие напитки;
• алкоголь в любом виде;
• любые жирные блюда;
• еду, приготовленную путем жарки;
• выпечку и хлеб из пшеничной муки;
• фаст-фуд, снэки (чипсы, сухарики и так далее);
• картофель;
• кукурузу;
• рис белый;
• любые кондитерские изделия;
• сахар;
• майонез, кетчуп и любые другие маринады/соусы промышленного производства;
• соль;
• животные жиры в твердой форме (сливочное масло);
• колбасные изделия, в том числе и сосиски, сардели;
• мясные деликатесы типа копченостей;
• полуфабрикаты.

Чтобы организм не испытывал шока при категоричном отказе от указанных продуктов, можно совершать их отмену постепенно. Достаточно быстро человек на подсознании начнет отвергать вредную еду.

Разрешенные продукты

Питание по методике похудения Татьяны Малаховой отличается разнообразием, потому что разрешенных продуктов достаточно много:

• кролик, индейка, телятина;
• горький шоколад и курятина без кожи;
• фрукты с минимальным содержанием сахара – абрикосы, яблоки, киви, цитрусовые, груши;
• ягоды типа крыжовника, алычи, смородины;
• пшено, гречневая крупа, овсяные хлопья;
• лимонный сок, чеснок, черный/красный молотый перец;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бобовые культуры и разные виды салатов;
• рыба любых сортов и морепродукты;
• капуста любых сортов, томаты, болгарский перец, огурцы, тыква и другие некрахмалистые овощи;
• льняное, оливковое и подсолнечное масла;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• сыры нежирных сортов типа адыгейского;
• настои/отвары из трав, чаи, чистая вода.

Перечисленные продукты способствуют похудению и предотвращают гастрономические срывы, но есть и группа нейтральных – их стоит исключить из меню, но можно это делать максимально постепенно. К таковым относятся:

• сухофрукты – чернослив, изюм, курага и другие;
• свекла и морковь;
• грецкие орехи, фундук и миндаль;
• сердце, печень;
• желтки куриных, перепелиных яиц;
• молоко;
• грибы.

Как сочетать продукты правильно

Даже если человек будет употреблять только разрешенные продукты и соблюдать все правила похудения по системе «Будь стройной», результат может отсутствовать. Дело все в том, что нужно научиться грамотно сочетать продукты, тогда организм получит максимум пользы и начнет сжигать собственные жировые отложения. Рекомендации разработчицы программы снижения веса:

• Категорически запрещено смешивать животные и растительные жиры – например, нельзя жарить рыбу или мясо на подсолнечном масле.
• Овощи разрешается употреблять абсолютно со всеми другими продуктами, их даже термически обрабатывать можно в сложных блюдах – например, готовить рагу с курятиной.
• Фрукты нельзя употреблять на десерт или сочетать с любыми другими добавками. Они должны быть отдельным приемом пищи.
• Животные жиры нельзя сочетать с хлебом, макаронными изделиями и крупами – положить кусочек сливочного масла в кашу не получится, придется обходиться растительными маслами.
• Белковые и углеводные продукты вообще не должны находиться в одной тарелке – например, к запеченной рыбе лучше подать свежие или отварные, тушеные овощи.
• Углеводы не терпят «соседства» и с молочными продуктами – от молочных каш придется отказаться.

Какие полезные продукты надо включать в свой рацион

• Фрукты и овощи. Очень полезен, по мнению Татьяны Малаховой, черешковый сельдерей, листовой салат, лук-порей, авокадо, киви, манго и другие.
• Кисломолочные натуральные продукты, имеющие пониженную жирность. В них не должно быть никаких добавок и сахара, за исключением фруктов.
• Сыры, имеющие низкую жирность, они питательны, содержат кальций и полезны для здоровья.
• Морепродукты. Это отличный источник белка, жирных кислот омега-3, микроэлементов, помогающих снизить холестерина и защитить сосуды.
• Цельнозерновые продукты. Они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины группы В. В качестве ценного источника растительного белка, следует включить в свой рацион все виды бобовых растений.
• Орехи и семечки. Добавляй их в салаты и любые блюда, или просто ешь натуральными. Но не злоупотребляй.
• Сухофрукты. Они станут хорошей заменой углеводам и сладостям. Но выбирать их надо внимательно, так как во многих содержатся консерванты.
• Натуральные приправы. Особенно полезны чеснок, перец, лимонный сок и любые пряности. Они усиливают пищеварение и позволяют отказаться от соли.
• Сухое красное вино. Его можно выпивать по бокалу в день, но лишь в том случае, если у тебя нет алкогольной зависимости.
• Горький шоколад, в котором содержится более 77% какао. Он заменит тебе обычный шоколад и конфеты, к тому же горький шоколад способствует похудению.

Кажется, в этой диете нет ничего не обычного, но такое изменение стиля питания позволяет постепенно снизить вес. Если ты станешь правильно питаться, у тебя появится желание больше двигаться, так как энергия станет увеличиваться. Но учти, что процесс похудения по этой методике длительный, не стоит рассчитывать на быстрый результат, зато и достигнутый результат сохраняется длительное время.

Татьяна Малахова, диета Дружба: правила методики

Татьяна разработала ряд правил, которые помогают похудеть без вреда для здоровья:

Число калорий в сутки не должно быть ниже 1200.
Принимать пищу необходимо не более 4-х раз в день с исключением перекусов

Порции должны иметь одинаковую калорийность и объем.
Во время еды важно следить, чтобы пища хорошо пережевывалась. При этом процесс приема должен приносить удовольствие

Завтракать, обедать и ужинать нельзя при просмотре телевизора или второпях.
В пище должно содержаться достаточно белков и полиненасыщенных жиров.
Проводить термообработку продуктов желательно как можно реже.
Перед приемом основных блюд необходимо съедать салат с зеленью и овощами, фруктовое ассорти. Они содержат много клетчатки, помогающей сохранять чувство сытости.
Во время диеты важно соблюдать питьевой режим. Употреблять воду желательно за 30-40 минут до еды или через 1-1,5 часа после. Утром также необходимо выпивать не менее стакана жидкости. Она запускает обменные процессы и помогает избежать переедания.
В процессе трапезы нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки. Побаловать чашечкой чая или кофе можно через 40-50 минут после еды. Так как они обладают мочегонным действием, необходимо компенсировать потерю воды и пить ее в большем объеме.

Важность разнообразия

Разнообразие – основное условие достижения положительного результата

Важно, чтобы вы готовили как можно больше новых и интересных блюд. Это необходимо для нескольких целей:

1. Разнообразие в пище – одно и основных условий диеты, которое входит в методику.
2. Жизнь во время большинства диет достаточно скучна, определенный набор продуктов и однообразие вкусовых ощущений лишает дополнительных эмоций. Поэтому нередко возникает депрессия, увеличивается вероятность срыва.
3. При улучшении психологического состояний повышается уровень метаболизма и нормализуются все процеессы.
4. Организм должен получать большое количество питательных веществ, витаминов и минералов для удовлетворения основных потребностей.

При выполнении всех рекомендаций можно добиться положительных результатов и снизить вес

Но после окончания диеты важно придерживаться правил здорового питания, чтобы исключить повторный набор массы

Меню – рекомендации

Диета Малахова для похудения подразумевает распределение всех продуктов питания на 4 основные группы:

1. Завтрак – цельное зерно и кисломолочная продукция,
2. Перекус – фрукты, которые нужно есть отдельно от другой пищи,
3. Обед – овощи и животные жиры (мясо птицы),
4. Ужин – свежие овощи (желательно 3-4 вида) и белки.

В промежутках между приемами пищи можно пить фруктовый и овощной сок, чай или компот. Допустимы морсы и имбирные смеси, минеральная вода и травяные отвары.

Если следовать рекомендациям по питанию постоянно, не делая перерывов, то всего за 1 неделю можно скинуть до 3 кг.

Таблица: «Пример меню на неделю , методика Татьяны Малаховой (теплотехника или диета дружбы)»

В сутки калорийность пищи должна быть не более 1600-1800 Ккал. Перекусы можно заменить обезжиренным кефиром или йогуртом. На выходные дни (суббота и воскресенье) можно выбирать любые блюда из предложенного меню. В качестве перекусов рекомендуется использовать мандарины и груши.

Правила для людей с заболеваниями ЖКТ

Людям с заболеваниями органов пищеварения надо придерживаться своих правил:

1. На завтрак употреблять кисломолочные продукты.
2. Геркулес — самая благоприятная крупа. Кашу варить только на воде.
3. Часть сырых овощей заменить на овощные соки. Сначала их надо разводить водой 1:1, потом пить цельными.
4. Исключить редьку, лук, редис, сельдерей, дайкон, сырую капусту и свеклу.
5. Салаты готовить из запеченных, отваренных овощей.
6. В сыром виде можно есть зелень, огурцы без кожицы, листовой салат, ростки сои, фасоли, подсолнечника.
7. Вместо салата перед едой выпить стакан разбавленного водой сока или коктейля из сока и кефира. Начинать трапезу можно только спустя 15 минут после коктейля.

Сопутствующие мероприятия

Татьяна Рыбакова разработала для себя комплекс упражнений, которые выполняет до сих пор. Автор утверждает, что эффективными станут не только посещения тренажерного зала, но и регулярные упражнения в домашних условиях. Каждый должен выбирать их самостоятельно, но придерживаться плана проработки всех частей тела.

Не стоит выполнять слишком интенсивные нагрузки — это приведёт к повышению аппетита. Выбирайте упражнения с умеренной нагрузкой и выполняйте их систематически.

Для поддержания тонуса кожи рекомендуется регулярно использовать скраб для тела, увлажняющие кремы и лосьоны, делать массаж.

Особенности питания диеты Малаховой

Татьяна Малахова самостоятельно разработала методику для похудения, основываясь на личном опыте.

Главная её рекомендация – никаких жестких диет, нужно просто разработать здравое отношение к питанию и придерживаться его всю жизнь. Название её тоже было выбрано соответственное — диета «Дружбы» Татьяны Малаховой, ведь худеющий человек должен наладить контакт со своим организмом и научиться подбирать продукты под его требования, правильно их сочетать.

Методика похудения: какие правила выделила Татьяна Малахова:

1. В сутки употреблять пищу, общая калорийность которой не менее 1200 ккал.
2. По правилам диеты за 24 часа должно быть не менее 3-4 приемов еды. При этом никакие перекусы не допускаются, а каждый прием пищи по калорийности и количеству продуктов должен быть приблизительно одинаковым. Промежутки между приемами еды также рекомендуются одинаковые.
3. 14 часов – именно такого времени рекомендуется придерживаться между ужином и завтраком. Согласно диете, ужинать не рекомендуется позже, чем за 4 часа до сна.
4. На каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Еду нужно хорошо и медленно пережевывать. Не допускается просмотр ТВ или чтение во время еды.
5. В ежедневном рационе диеты «Дружба» должны быть полноценные белки (не менее 1 г на 1 кг веса) и полинасыщенные жиры (от 30 г в сутки).
6. Обязательно учитывать, сочетаются ли продукты.
7. При возможности употреблять в меню продукты с минимальной термической обработкой. Включить в ежедневный рацион диеты максимум овощей и фруктов.
8. Не забывать о достаточном количестве жидкости. В сутки желательно употребить не менее 2 литров чистой воды без газа. Её также нужно употреблять по определенным правилам: пить небольшими равномерными порциями на протяжении дня. Утром натощак выпивается 200-250 мл воды. Употребить жидкость нужно не позже, чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через 40 минут после еды.
9. Во время приема пищи не употреблять ни воду, ни любые другие напитки. Если пить днем чай или кофе, то за каждую выпитую чашку этого напитка выпивать 2 чашки чистой воды.
10. Запрещено упускать приемы пищи или целенаправленно от них отказываться во время диеты.

Татьяна Малахова утверждает, если придерживаться всех указанных ею советов, через полгода без вреда для здоровья благодаря диете можно избавиться до 20% первоначальной массы.

Татьяна Малахова уверяет, что важным компонентом по методике похудения будет и психологический настрой на снижение веса. Себя нужно заставить «запрограммироваться» на то, что это нужно для здоровья и чтобы хорошо выглядеть. В крайнем случае целью может быть платье желаемого 44 размера.

Нужно приучиться жить без позднего ужина и вредных сладостей, навсегда забыть о продуктах, которые не рекомендует употреблять. Татьяна Малахова говорит, что её программа питания – идеальный вариант для женщин, которые не обладают хорошей силой воли и не готовы к жестким диетам.

Диета Татьяны Малаховой в своей основе подразумевает простые правила.

• Кушать нужно часто и по чуть-чуть. Перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 4 часов.
• Плотный ужин должен состояться не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
• Натощак нужно выпить чашку негазированной чистой воды.
• Желательно выпивать в течение дня 4–6 стаканов воды. Можно часть заменить соками и чаями. Но пить можно только за полчаса до или после еды.
• Обязательным приемом пищи является завтрак, так как он запускает пищеварительную систему.
• Чувство голода нужно утолять, пока оно не стало нестерпимым, чтобы не переедать, как это обычно происходит. Не способствуют достижению цели и срывы.
• Согласно правилам диеты Татьяны Малаховой нельзя кушать одни и те же блюда несколько раз в день, следует составлять максимально разнообразное меню.
• Ужинать стоит только легкими блюдами, желательно паровыми овощами.

• Спать надо как минимум 8 часов в сутки. Для здоровья необходимо придерживаться разумного режима и ложиться в одно и то же время.
• Углеводная пища в рационе должна быть с низким гликемическим индексом, то есть та, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, а, значит, не приводит к выбросу инсулина, способного стремительно преобразовать глюкозу в энергетические запасы.
• Овощи, по мнению Татьяны Малаховой, должны присутствовать в каждом приеме пищи.
• Фрукты следует употреблять отдельно от всех остальных продуктов.
• Меню необходимо составлять таким образом, чтобы его суточная калорийность была не менее 1200 ккал.
• Нельзя смешивать животные и растительные жиры. Количество жиров в сутки должно быть не более 30 г, увеличение объема допускается лишь в том случае, если вы ежедневно занимаетесь активными видами спорта.

Что можно употреблять в пищу, а что следует исключить

Употребление продуктов с большой скоростью усвоения сильно повлияет на содержание сахара в крови и неблагоприятно скажутся на фигуре. Вследствие чего необходимо отказаться от вредной пищи.

Под строжайшим запретом прибывают:

• блюда из картофеля и злаков;
• консервированные продукты;
• сухофрукты и тыквенные растения.

Средством обеспечения организма полезными белками является как куриное мясо, так и маложирная рыба или морепродукты.

Необходимо включить в рацион кисломолочные продукты, чтобы улучшить усвоение в организме полезных веществ.

В качестве гарниров можно употреблять каши из гречи или пшеницы. Блюда готовят лишь на пару и без добавления соли. Хлеб разрешено употреблять лишь выпеченный из цельнозерновой муки.

Другое название методики похудения Татьяны Малаховой носит название «Диета дружбы», рацион питания которой зиждется на трех китах: это правильный подбор продуктов, их сочетаемость, время и порядок употребления пищи. Кроме того, Татьяна Малахова утверждает, что гораздо правильнее в процессе похудения вести учет не калорий, а соотношение жиров, белков и углеводов.

Диета Малаховой не требует резкой смены рациона. По отзывам и советам людей, испробовавших методику на себе, делать это можно постепенно и все равно похудеть. При желании можно побаловать себя бокалом красного полусухого вина, скушать шоколад, но только черный, с содержанием какао не менее 70%. Сладости полностью заменяются фруктами.

https://youtube.com/watch?v=SCBiEWDR9YM

Методика действует постепенно и за полгода в среднем можно похудеть на 10-15 кг. Постоянное следование системы питания Татьяны Малаховой позволит больше никогда не беспокоиться о лишнем весе. Поэтому такая диета для похудения получает множество положительных отзывов.

Система питания Татьяны Малаховой – это не просто диета, это образ жизни, который позволит вам остаться стройной и сохранить свой вес, это бодрость и молодость организма, это хорошее здоровье, не требующее радикальных ограничений. Само название книги звучит как посыл – «Будь стройной»!

Разрешенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения включает в рацион питания:

• Хлеб из муки грубого помола/зерновой хлеб, хрустящие хлебцы, каши из пшена, нешлифованного коричневого риса, гречки ядрицы.
• Масло холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, конопляное).
• Мясо птицы (курица/индейка), мясо кролика.
• Нежирные сорта рыбы (окунь, карп, треска, хек, камбала, палтус, сельдь, щука, скумбрия, сардины, кефаль, лещ, форель).
• Овощи в виде салатов из брокколи, моркови, цуккини, помидор, огурцов, цветной капусты, свеклы, свекла, спаржи, баклажан, кольраби, огородной зелени, заправленных растительным маслом, а также свежеприготовленные соки из них.
• Орехи различных видов, семена (льна, кунжута) и семечки (тыквенные подсолнечные), пророщенная пшеница, ламинария, сухофрукты, продукты пчеловодства, морскую капусту.
• Спелые фрукты/ягоды (яблоки, груши, абрикосы, виноград, манго, мандарины, клубника, малина, персики, дыни, бананы) и их соки.
• Из напитков — зеленый/травяной чай, минеральная вода без газа.

Какую систему питания предлагает Татьяна Малахова?

В основе питания по системе Татьяны Малаховой лежит здравый смысл, который заставляет учитывать потребности именно Вашего организма. Запретов у диеты Дружбы нет никаких: она лишь рекомендует, какие продукты должны занимать первые строчки в Вашем рационе.

Диета Татьяны Малаховой адресована тем, кто понимает, что вернуть идеальные формы за неделю нереально, а также всем желающим приобщиться к правильному образу жизни, основу которого составляет здоровое питание. Диетический рацион не замедляет обменные процессы, а наоборот, способствует их активизации.

Основные принципы

• Начинать каждое утреннее пробуждение со стакана воды, то же самое за 15 до и 40 минут после еды.
• Есть на ночь, впопыхах, заглатывая большими кусками запрещено.
• Никаких перекусов — питание по режиму (дробно и часто).
• Не отказывать себе в овощах перед обедом и ужином.

Похожие записи:

Джиллиан майклс: стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень (30 day shred) Яичный желток Говядина тушеная: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы Карбонара с фрикадельками Вкусные жареные вешенки Курица-гриль, кожа: пищевая ценность, бжу, витамины и химический состав