Меню на 1200 ккал в день, простые рецепты на неделю

Меню правильного питания

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

• Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
• Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
• Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
• Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
• Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

На неделю

На месяц

На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.

Основные правила меню:

• На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
• Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
• Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
• Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
• Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
• Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.

Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.

https://youtube.com/watch?v=A2uSnGWTX24

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Сколько необходимо калорий в день человеку?

Средний взрослый человек нуждается в 1600-3000 калориях в день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему необходимо, организм начинает терять вес. Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, которые сократили свое ежедневное потребление до 1200 калорий, могут ожидать, что они похудеют. Это может быть полезно для людей, страдающих избыточным весом или ожирением.

Исследования показывают, что низкокалорийная диета, такая как диета на 1200 калорий в день, предлагает дополнительные преимущества для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогали животным жить дольше и снижать риск развития таких заболеваний, как рак. Однако, эти данные являются неполными. Не все исследования на животных применимы к человеку. 

Вполне возможно, что некоторые люди не смогут снизить вес или должны будут оставаться на ограниченной диете в течение значительного времени, прежде чем увидеть результаты. Для некоторых людей альтернативный подход, такой как физические упражнения или потребление меньшего количества сахара, может быть лучшим вариантом.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Сырники диетические

Простой рецепт приготовления десерта.

Ингредиенты:

• 150 г нежирного творога
• Половинка сырого яйца
• Чайная ложка сахара, можно использовать заменитель
• Столовая ложка овсяных отрубей

Рецепт:

• Перетрите творог в бленднере и введите сахар или заменитель
• Вбейте яйцо и всыпьте отруби
• Снова включите блендер
• Из приготовленной массы сформуйте сырники и положите на сито пароварки

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий

Овощной суп

Вкусный и диетический суп из овощей.

Ингредиенты:

• 1 картофель
• 1 морковь
• 1 лук
• Горсть шампиньонов
• Горсть цветной капусты
• Соль
• Специи
• 10 г масла

Рецепт:

• Подготовьте овощи и нарежьте их небольшими ломтиками
• Загрузите в кастрюлю все овощи и залейте 1,5 литрами воды
• Включите нагрев и варите до мягкости овощей
• Введите соль и специи. Влейте масло
• Перед подачей можно ввести чайную ложечку сметаны

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий

Овощное рагу

Лучше всего готовить блюдо в мультиварке, так как при этом очень маленький расход масла и жиров.

Ингредиенты:

• 2 морковки
• 2 баклажана
• 2 болгарских перцев
• 1 картофель
• 2 луковицы
• Специи, соль
• 1 ложечка масла

Рецепт:

• Очистите овощи и промойте их под струей воды
• Нарежьте все кубиками и всыпьте в чашу мультиварки
• Влейте воды, чтобы она на 3 см не покрывала овощи
• Добавьте соль, масло, специи
• Включите аппарат в режиме «тушение» на 45 минут

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Ингредиенты для салатов на диете 1200 ккал

Принципы работы гипокалорийной диеты

Для запуска процесса похудения при гипокалорийной диете суточный калораж человека урезается почти в 2 раза. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию.

1. К диете нужно готовится. Для это
   используют разгрузочные дни на кефире и овощах. Это снижает болезненный переход
   организма на урезанное вдвое меню.
2. Количество калорий снижается плавно, около
   500 в сутки.
3. Потребление количества углеводов снижают в
   3 раза, жиров – в 2, белки – не урезают.
4. Соль, сахар и кофеин в рационе максимально
   ограничиваются. Уменьшают объем потребляемой воды.
5. Гипокалорийное
   меню
   насыщенно продуктами, которые богаты белками и клетчаткой.
6. Пища принимается часто и маленькими
   порциями.
7. Низкокалорийная
   диета
   используется не более 3-х недель.

Главные принципы гипокалорийной
диеты

меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

Варианты меню диеты

При выборе способа похудения учитывайте несколько разновидностей методики коррекции веса 1200 Ккал. На диете без опасений за обмен веществ можно сидеть сутки, 1 неделю или даже 1 месяц.

На 1 день

Ниже представлено меню индийской разновидности диеты на сутки, которое точно не оставит голодным:

• ранний завтрак: 100 г свежих фруктов на выбор;
• завтрак: 100 г овощных культур, 100 г курятины в отварном виде, фрукт;
• перекус: 100 г ягод, фруктовых плодов или овощей по желанию;
• обед: курятина с овощами, лепешка, фрукт;
• перекус: порция овощей, часть лепешки;
• ужин: белки с овощами, половина лепешки.

Если сильно хочется кушать, разрешено съедать по небольшой порции лепешки в качестве дополнительного перекуса. Поскольку она постная и приготовлена из ржаной муки, вреда фигуре не будет.

На 7 дней

Недельный рацион более разнообразный. Предложенные ниже продукты можно сочетать по-своему, главное – считать общую калорийность:

Первые сутки:

• завтрак: молочная овсянка (200 г – 204 Ккал), яблоко (1 шт. – 55 Ккал), зеленый чай (0 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (150 г – 90 Ккал), ягоды черники (100 г – 44 Ккал);
• обед: отварное филе рыбы (100 г – 165 Ккал), овощной салат из томатов, огурцов, болгарского перца, лука и зелени с маслом (100 г – 72 Ккал);
• перекус: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), цитрусовый (100 г – 43 Ккал);
• ужин: индейка отварная (200 г – 260 Ккал), салат с свеклой, морковью, капустой и лимоном (200 г – 65 Ккал), сок томатный (100 г – 21 Ккал).

Вторые сутки:

• завтрак: гречка на воде (100 г – 104 Ккал), сок тыквы (200 г – 76 Ккал);
• перекус: яблочный кисель (100 г – 97 Ккал), запеканка творожная (100 г – 168 Ккал);
• обед: с сухариком (50 г – 168 Ккал) постный борщ (200 г – 40 Ккал), тушеная капуста (100 г – 102 Ккал);
• перекус: салат из банана, апельсина, яблока, заправленный 2,5 %-ным йогуртом (200 г – 101 Ккал);
• ужин: картофель «в мундире» (100 г – 82 Ккал), отварной кусок говядины (100 г – 254 Ккал), помидор (200 г – 36 Ккал).

Третьи сутки:

• завтрак: белковый омлет (200 г – 109 Ккал), морс из ягод (200 г – 104 Ккал);
• перекус: цитрусовые (200 г – 86 Ккал);
• обед: суп со шпинатом и грибами (200 г – 144 Ккал), гречка на воде (100 г – 104 Ккал), филе индейки (200 г – 260 Ккал), помидоры (200 г – 36 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (200 г – 120 Ккал);
• ужин: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), несладкие яблоки (200 г – 102 Ккал).

Четвертые сутки:

• завтрак: отварные в крутую яйца (100 г – 160 Ккал), сухарик (50 г – 168 Ккал), сок грушевый (200 г – 92 Ккал);
• перекус: салат из киви, апельсина и яблока, заправленный 3,3 %-ным йогуртом (200 г – 101 Ккал);
• обед: рассольник (200 г – 81 Ккал), отварной белый рис (100 г – 116 Ккал), филе куриное на пару (200 г – 226 Ккал);
• перекус: цитрусовые (200 г – 86 Ккал);
• ужин: тушеная капуста (150 г – 150 Ккал), томатный сок (200 г – 42 Ккал).

Пятые сутки:

• завтрак: молочная ячневая каша (200 г – 222 Ккал), черный или зеленый чай (0 Ккал);
• перекус: несладкие яблоки (200 г – 102 Ккал);
• обед: суп из сельдерея (200 г – 75 Ккал), отварная тушка перепела (200 г – 270 Ккал), компот из слив (100 г – 96 Ккал);
• перекус: томатный сок (200 г – 42 Ккал);
• ужин: куриная грудка без кожицы на пару (200 г – 226 Ккал), вареная красная фасоль (150 г – 185 Ккал).

Шестые сутки:

• завтрак: белковый омлет (200 г – 109 Ккал), отварное куриное филе (150 г – 226 Ккал), томатный сок (200 г – 42 Ккал);
• перекус: 0 %-ный творог (200 г – 142 Ккал), компот из сухофруктов (200 г – 120 Ккал);
• обед: суп-пюре с овощами (200 г – 38 Ккал), котлеты из филе трески (100 г – 157 Ккал), отварной картофель (100 г – 82 Ккал);
• перекус: 0 %-ный кефир (200 г – 60 Ккал), грецкие орехи (10 г – 65 Ккал);
• ужин: сладкие запечённые яблоки (200 г – 178 Ккал), чай (лучше зеленый).

Седьмые сутки:

• завтрак: гречка на воде (100 г – 104 Ккал), отварное филе перепела (150 г – 200 Ккал), морс из ягод (200 г – 104 Ккал);
• перекус: 2 %-ный йогурт (100 г – 60 Ккал);
• обед: луковый суп (200 г – 88 Ккал), паровое филе индейки (100 г – 130 Ккал), огурец (200 г – 30 Ккал), томат (200 г – 38 Ккал);
• перекус: творожная запеканка (100 г – 168 Ккал);
• ужин: рыба на гриле (150 г – 164 Ккал), сок из свежей моркови (200 г – 112 Ккал).

Детям, пожилым и подросткам рацион «1200» не подойдет

Диета на 1200 ккал подойдет мужчинам и женщинам, которые ведут средний или активный образ жизни. Ее рекомендуют придерживать тем, кто стремится сбросить пару лишних кг, так и тем, кто страдает от избыточного веса. Эта система питания редкостна тем, что в ней нет особых запретов, которые негативно отражаются на здоровье, у нее минимум противопоказаний.

Особое внимание нужно обратить людям, которые активно занимаются спортом, так как на физические упражнения организм расходует много энергии и сил. Поэтому им необходимо употреблять пищу с большей пищевой ценностью, нежели 1200 в день

Диетологи и врачи не рекомендуют придерживаться такого принципа питания детям, подросткам, людям пожилого возраста и беременным. Их питание должно быть полноценным, а организм должен получить с пищей необходимое количество белков, жиров и углеводов.

6 Пятый и шестой день

Меню для этих дней довольно простое и не требует много времени для приготовления блюд:

«Диета 1200 калорий»: меню на неделю

«Диета 1200 калорий» хороша тем, что она позволяет очень легко варьировать блюда, ежедневно пробовать что-то новое, питаться вкусно и разнообразно.

Приведенное ниже меню предполагает, что после основного ужина, с которым лучше не затягивать (семь часов – идеальное время), можно за час-полтора до сна выпивать немного кефира. И полезно, и неголодно.

Однако можно перенести поздний ужин на послеобеденное время: получится полдник.

Понедельник

• Завтрак: омлет из двух белков, салат из капусты и моркови с ложечкой растительного масла, кусочком цельнозернового или черного хлеба, кофе (молоко дорустимо).

• Второй завтрак: большое яблоко или груша.

• Обед: тарелка ухи (полтора стандартных половника), отварная картофелина с ломтиком отварной говядины и двумя ложками легкого овощного салата (например, болгарского перца, помидора и лука).

• Ужин: ломтик отварной куриной грудки (сто граммов) с таким же количеством отварной гречки и тушеных на воде с луком кабачков. Чай.

• Поздний ужин: небольшая чашка кефира пониженной жирности.

Вторник

• Завтрак: три ложки запаренного кипятком геркулеса (можно сварить), салат из отварной свеклы (сто граммов), коде с кусочком адыгейского сыра или брынзы.

• Второй завтрак: апельсин или пара мандаринов.

• Обед: двести мл домашних щей, одна паровая котлетка с салатом из свежих овощей. Фруктовый компот с минимальным количеством сахара.

• Ужин: сто граммов творога с половиной стакана ягод, два ржаных крипса с зеленым чаем.

• Поздний ужин: стакан натурального йогурта.

Среда

• Завтрак: два ломтика отварного говяжьего языка (не более 70 граммов) с салатом из моркови и яблок. Чай, кофе, травяной отвар.

• Второй завтрак: легкий салатик из половинки яблока, груши и трех долек манадрина.

• Обед: грибной суп с ложечкой сметаны, сто граммов запеченной белой рыбы и две-три ложки тушеных на воде овощей. Компот из кураги или чай.

• Ужин: тушеная курица с луком (сто граммов), столько же гречки, нарезка из среднего болгарского перца, чай сенча.

• Поздний ужин: стаканчик ряженки.

Четверг

• Завтрак: пшеничная каша без масла (150 граммов), полстакана любых ягод, кофе.

• Второй завтрак: сто граммов любых фруктов. Если фрукты надоели, съешьте ванильный сухарик с кофе или кусочек маложирного сыра.

• Обед: вегетарианский борщ, сто граммов запеченной говядины, салат из капусты, моркови, перца и лука (двести граммов). Ягодный взвар или просто зеленый чай.

• Ужин: куриная ножка или грудка запеченная (сто граммов) с тарелкой отварной цветной капусты (можно запечь). Если любите каркаде – пейте его. Если не любите, обойдитесь зеленым чаем.

• Поздний ужин: нежирный бифидок (стакан).

Пятница

• Завтрак: сто граммов тушеной в сметане моркови, сто граммов гречки, кофе с ломтиком сыра.

• Второй завтрак: яблоко, два киви или два-три ломтика помело.

• Обед: свежий овощной супчик, запеченная или отварная рыба (сто граммов) с тремя ложками «Греческого салат». Компот или чай.

• Ужин: нежная творожная запеканка (сто граммов) с ломтиками половинки яблока и ложкой сметаны.

• Поздний ужин: натуральный йогурт (150-граммовый стаканчик).

Суббота

• Завтрак: три ложки мюсли со стаканом молока, отвар полезных трав или плодов.

• Второй завтрак: тарелочка свежих ягод.

• Обед: вегетарианский борщ, салат из отварных кальмаров, половинки яйца, ложки морской капусты (150 граммов). Лимонный чай.

• Ужин: по сто граммов тушеной курицы без кожи, отварного риса и свежих или потушенных овощей. Чай.

• Поздний ужин: любой кисломолочный продукт.

Воскресенье

• Завтрак: сто граммов рисовой каши, кусочек цельнозернового хлеба, ломтик полутвердого сыра (20 граммов), кофе (можно с молоком или ложкой сливок).

• Второй завтрак: сухарик или фрукт.

• Обед: щавелевый суп, запеченная или отварная рыба (сто граммов), салат из огурца и помидора. Любой напиток по желанию.

• Ужин: три ложки отварных макарон, ложка тертого сыра, порция салата из свежих овощей с рукколой и ложечкой масла. Зеленый чай или минералка.

• Поздний ужин: чашка легкого кефира.

Рецепты низкокалорийных блюд

Чтобы диета 1200 калорий не вызывала скуку и не надоела, ниже представлены рецепты вкусных диетических блюд, которые разнообразят меню и не позволят голодать при коррекции проблемной фигуры.

Тушеная капуста

В 150 г приготовленного продукта содержится 153 Ккал. Рецепт приготовления:

1. Нашинкуйте свежую капусту.
2. Посолите, отожмите сок.
3. Разогрейте на сковороде подсолнечное масло, высыпьте капусту.
4. Тушите на среднем огне под накрытой крышкой.
5. Через 10-15 минут добавьте измельченную на терку морковь, рубленую зелень.
6. Перемешайте, тушите еще 5-10 минут (до полной готовности).

Овощной суп

Это легкое блюдо на обед, которое не откладывается лишними калориями в области живота и боках. Калорийность 100 г овощного супа зависит от ингредиентов, в среднем составляет 40-60 калорий. Рецепт приготовления:

1. Измельчите очищенные спаржу, морковь, лук репчатый, брокколи.
2. Варите овощи в 2 л куриного бульона 15 минут.
3. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте рубленную зелень.
4. Подавайте в жидком виде или как суп-пюре с сухарями (ржаными).

Овощной винегрет с белой фасолью

В 100 г продукта содержится 60 калории. Винегрет подходит как блюдо на завтрак и ужин, помимо пользы для организма быстро обеспечивает ощущение сытости. Рецепт приготовления:

1. Отварите фасоль, морковь, свеклу.
2. Нарежьте вареные овощи кубиками.
3. Добавьте лук и малосольный огурец тоже в измельченном виде.
4. Заправьте маслом, слегка подсолите.
5. Перемешайте, картофель не добавляйте.

Семга в фольге

В 100 г готового продукта содержится не более 190 Ккал. Это блюдо отлично подходит на обед и ужин, является богатым источником белка. Рецепт приготовления:

1. Очистите и промойте филе семги.
2. Посолите, поперчите по вкусу.
3. Лук и лимон измельчите кольцами.
4. Выкладывайте сначала филе, а сверху лук и лимон.
5. Закройте фольгой, положите на противень.
6. Выпекайте в духовом шкафу при температуре 180-200 градусов 20-30 мин.
7. На стол подавайте со свежей зеленью.

Печеные яблоки с творожной массой

В 100 г готового продукта собрано 87 Ккал при выборе творожной массы 5%-ной жирности. Рецепт приготовления:

1. Не разрезая, удалите середину свежих яблок.
2. Отдельно смешайте творог с изюмом и взбитым белком.
3. Положите начинку в яблоко.
4. Запекайте в духовом шкафу 15 минут при температуре 180 градусов.
5. Доставайте при состоянии мягкости.

Коктейли на кефире с овощами или фруктами

В основе напитка – кефир 1 % жирности. Для приготовления коктейля смешайте его с любыми ягодами или фруктами на выбор, добавьте немного корицы. Диетическими свойствами обладает напиток на основе кефира с мятой, огурцом, мелиссой, укропом, фенхелем. Обязательное условие – отсутствие сладости вкуса.

Плюсы и минусы диеты 1500 калорий

Преимуществом диеты является стабильная потеря веса, при которой организм не испытывает стресса. Когда меню составлено правильно, начинают уходить жировые отложения, а не мышечная масса. При этом риск появления негативной реакции организма минимален, в том числе для людей, которые ведут активный образ жизни. Человек может употреблять любимые продукты и учитывать индивидуальные вкусовые предпочтения при составлении рациона питания.

При соблюдении дневной нормы калорий вес будет уходить постепенно

Недостаток диеты кроется в медленной потере лишних килограммов, что многих не устраивает, но специалисты рекомендуют плавное избавление от веса. Для подсчета калорийности требуется организованность и математические вычисления, но терпения на выполнение этих условий хватит не у каждого. Сложности могут возникнуть при посещении гостей или заведений, где калорийность блюд можно вычислить с погрешностью.

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

• 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
• 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
• 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
• 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
• 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
• 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
• 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
• 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
• 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Самостоятельный расчет калорийности

Человек может произвести расчет калорийности блюда самостоятельно. Для этого нужно приготовить таблицу калорийности продуктов, ручку или карандаш, листок и кухонные весы. Алгоритм действий следующий:

• каждый продукт для блюда взвешивают по отдельности;
• на листке записывают вес ингредиентов;
• по таблице находят число калорий на 100 г продукта и записывают рядом с весом;
• высчитывают энергетическую ценность взятых ингредиентов;
• суммируют полученные показатели и получают число калорий в блюде.

Таблицу калорийности можно распечатать и повесить на холодильник для удобства. При этом стоит учесть, что обжаривание продукции увеличивает ее калорийность, поэтому рекомендуется готовить блюда на пару, запекать или отваривать.

Похожие записи:

Виктор шамин профессиональный бодибилдер Что приготовить из свиного фарша: 20 быстрых и вкусных рецептов Как можно приготовить красную фасоль: рецепты первых и вторых блюд, холодных закусок Рыбы сибири и дальнего востока Что едят вегетарианцы или с чего начать вегетарианство Калорийность голубцы с говядиной. химический состав и пищевая ценность