Оглавление
Изолят или другие типы белков
У изолята протеина есть определенные преимущества перед другими типами белков. Его стоит выбирать, если:
- Тренировка запланирована сразу после работы, поесть человек не успевает, выпить коктейль может за полчаса-час до сессии;
- Утреннее кардио натощак вызывает приступы голода, а после коктейля человек нормально себя чувствует;
- Получается ходить в зал только утром, времени на полноценный завтрак нет.
Изолят усваивается организмом примерно за час, в таких ситуациях это плюс.
Комплексный протеин лучше поддерживает оптимальный уровень аминокислот, если между приемами пищи остается около 3-4 часов. Поэтому его лучше применять в качестве замены одного из приемов пищи.
На ночь стоит пить «долгоиграющий» протеин—казеин. Он поддерживает оптимальный уровень аминокислот в крови в течение 8 часов.
В рационе целесообразно сочетать разные виды белковых добавок.
Так для похудения можно взять изолят и казеин, если человек живёт без перекусов или предпочитает перекусывать чем-то вроде обычных, но уменьшенных по калорийности приемов пищи. Комплексный протеин больше подходит для перекусов, а изолят — для тех, у кого слишком мало времени перед тренировкой.
Какой лучше изолят сывороточного протеина для похудения? Тот, который легко пьется и нравится спортсмену по своим вкусовым качествам. У изолята есть ещё одно преимущество. Он позволяет быстрее получить необходимые аминокислоты после тренировки. Его прием целесообразен, если человек стремится сохранить мышечную массу и тренируется во время похудения интенсивно и в силовом режиме.
Изолят
Изолят – это обработанный сывороточный протеин. После выпаривания жидкой фракции из сырья концентрат дополнительно очищается. Поэтому его белковые фракции начинают деградировать и разлагаться на более простые для усвоения соединения.
В принципе, при производстве изолята происходят те же процессы, что и при переваривании концентрата. Только выполняются они не в кишечнике, а в специальных машинах для очистки. В итоге изолят сывороточного протеина становится очень простым для усвоения, однако сохраняет свои анаболитические качества.
При обработке (денатурации) последовательность аминокислот в белке сохраняется. Поэтому он так же помогает в наращивании мышц, улучшении анаболитических процессов и ухудшении катаболитических.
Впрочем, важно учесть, что изолят не биологически активен. Практически все полезные дополнения из него удаляются при производстве
Готовый порошок содержит до 99% чистого белка в легкоусвояемой форме.
В целом изолят характеризуется следующим образом:
-
Обработанный. Содержит денатурированные белки в легко усваиваемой форме. Дополнительных веществ – как полезных, так и вредных – в нём нет. Разве что могут оставаться следовые количества, ни на что не влияющие;
-
Концентрация чистого протеина – от 90% до 99% в зависимости от производителя и способа обработки. Например, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации изолят на 90% состоит из чистого белка, а остальное – полезные нутриенты. А посредством ионного обмена – уже на 99%;
-
Не содержит углеводов или лактозы;
-
Начинает усваиваться практически сразу после приёма – обычно примерно через 10-20 минут. Поэтому он прекрасно подходит для применения по завершению тренировок.
Поскольку в составе изолята нет молочного сахара, он подходит людям с непереносимостью лактозы. Но стоит учесть, что некоторые производители очищают его недостаточно хорошо. Поэтому в некачественном изоляте могут содержаться следовые количества лактозы.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
-
Содержит очищенный протеин и ничего больше. Причём белки в нём представлены в легко усваиваемой форме, поэтому начинают метаболироваться организмом вскоре после приёма;
-
Подходит для приёма сразу после тренировки, чтобы улучшить рост и развитие мышечной ткани, а также замедлить процессы разрушения в мускулах.
Недостатки
-
Не содержит полезных и биологически активных веществ;
-
Сравнительно высокая цена.
В принципе, при достаточном бюджете можно попробовать изолят, полученный посредством перекрёстной микрофильтрации или другими микрофильтрационными технологиями. Он предлагает больше полезных веществ, чем обработанный ионным обменом. Пищевая ценность полученного посредством микрофильтрации изолята сравнима с таковой у концентрата.
Лучшие марки изолированного сывороточного протеина
Изолированный сывороточный протеин поставляют на рынок различные известные производители спортивного питания. Рассмотрим наиболее популярные добавки этой категории.
Dymatize Nutrition ISO 100. В состав входит изолированный белок (25 г на порцию в 29,2 г), жиры и углеводы отсутствуют. Добавка содержит элементы калий, кальций, магний, натрий, витамины A и C.
RPS Nutrition Whey Isolate 100%. Представлен в различных вкусовых вариантах. В зависимости от вкуса в составе каждой порции (30 г) содержится от 23 до 27 г чистого белка, 0,1-0,3 г углеводов, 0,3-0,6 г жиров.
Lactalis Prolacta 95%. В составе этой добавки содержится 95% очищенного изолированного белка. Углеводов не более 1,2%, жиров – максимум 0,4%.
Syntrax Nectar. Одна порция (7 г) содержит 6 г чистого белка, при полном отсутствии жиров и углеводов. В состав добавки входит комплекс важнейших аминокислот, в том числе BCAA (лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1), аргинин, глутамин, триптофан, метионин и другие. 7 г порошка также содержат 40 мг натрия и 50 мг калия.
Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition. В одной порции (39 г) содержится 30 г чистого изолированного белка, 1 г жиров и 2-3 г углеводов (сахара при этом отсутствуют). Также в добавке присутствуют натрий, калий и кальций, комплекс аминокислот BCAA в микронизированной форме.
Метод изготовления
При производстве молочной продукции, например, сыра, образуется сыворотка. В составе имеет углеводы, минералы, жиры, белки. Этот побочный продукт не подходит для употребления в пищу либо в качестве добавки, но последующая обработка помогает снизить число побочных элементов, сохраняя нужное количество белка.
Сначала сыворотка высушивается, удаляются липиды, другие небелковые соединения. Выполняется процесс с помощью распыления сухой смеси через мембрану. После очистки получается порошковый протеин, который обрабатывают и готовят к вакуумной расфасовке, ведь попадание сторонних частиц, бактерий в продукт недопустимо.
Производство сывороточного изолята отличается степенью очистки, для этого требуется оборудование, способное отделить даже мельчайшие частицы от белка. Конечно, себестоимость продукта повышается, но качество получается значительно выше.
Побочные эффекты
Белок, входящий в состав добавок, имеет естественное происхождение, так что поиск негативных факторов сродни поиску оных в молоке. На тему побочных эффектов протеина было проведено множество исследований. Ни одно не обнаружило наличие вредных свойств.
Вот противопоказания имеются, их придется рассмотреть подробнее:
- Избыток белка способен привести к нарушениям пищеварения, потому, слишком сильно налегать на протеин не стоит. Организм не способен усвоить большое количество белка сразу.
- Наличие кишечных заболеваний. Белок является питательным веществом не только для человека, но и агрессивной микрофлоры, потому, избыток протеина способен привести к быстрому размножению бактерий.
- Проблемы с почками. Чаще всего таким людям назначают вегетарианскую диету, так как им противопоказан животный белок в любом виде.
Если не имеется противопоказаний по перечисленным пунктам, то принимайте без опасений.
Опять-таки, сывороточный изолятне вызывает проблем, присущих концентрату и даже гидролизату, так как жиров и лактозы в составе практически нет. Практика показывает, что изолят усваивается очень хорошо и отлично подходит тем, у кого лактозная непереносимость.
Как правильно принимать изолят сывороточного протеина
1. Для рельефа и похудения
Стоит понимать, что полностью извлечь сахар из протеина молочной сыворотки невозможно, поэтому углеводы в составе, хоть и в малом количестве, способствуют повышению секреции инсулина в крови, а чистый белок из мяса или яиц – нет. Поэтому стоит остерегаться чрезмерного употребления спортивного питания и заменить протеин аминокислотами. Но если есть желание сорваться и съесть что-либо сладкое – пусть лучше это будет изолят.
При похудении разводите протеин с водой, избегая излишних калорий, жиров и углеводов.
- Принимайте одну порцию изолята утром (согласно рекомендациям производителя), повышая глюкозу в крови, но ни в коем случае не употребляйте протеин на ночь.
- В дни тренировок примите вторую порцию сразу после силовой или кардиотренировки для сжигания жира.
2. Для набора массы
Высокое содержание белка в изоляте протеина, конечно, плюс для построения новых мышц, но не является единственным источником аминокислот из спортивного питания. Более целесообразно для роста мышц принимать либо концентрат протеина, либо казеин на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.
- В дни отдыха принимайте порцию изолята сразу после пробуждения, а вторую в течение дня между основными приемами пищи.
- В тренировочные дни принимайте вторую порцию после тренировки для закрытия белково-углеводного окна, обогащая коктейль молоком и бананом.
Изготовление сывороточного изолята
Изоляты протеина различают по источнику белка. Выделяют следующие:
- Сывороточный
- Соевый
- Яичный
- Говяжий
Каждый год производители придумывают новый вид этой добавки из другого сырья.
Если обобщить, то изолятом в индустрии спортивного питания считают протеин, очищенный от посторонних примесей.
В итоге он содержит высокую концентрацию белка (85-90%) и практически не содержит балластных веществ в виде жиров и углеводов.
Классика жанра – это изолят сывороточного протеина. Он обладает наиболее оптимальным набором характеристик по соотношению цены качества и эффективности.
Наибольший объем продаж приходится именно на этот вид добавки. Из-за высокой популярности дальнейший рассказ пойдет именно о ней.
Сырье для производства данного протеина — молоко. Точнее молочная сыворотка, которая получается при изготовлении творога.
Эту молочную сыворотку высушивают методом распылительной сушки. Получается порошковый концентрат, который содержит 40-80% белка с низкой степенью очистки от дополнительных примесей (жиры и углеводы). Это первый уровень производства.
Изготовление сывороточного изолята – это следующий шаг.
Чтобы повысить биодоступность продукта, он проходит дальнейшую обработку с помощью различных видов микрофильтрации (ионная, мембранная, перекрестная).
Главная цель этих манипуляций – максимальная очистка белка от жиров и углеводов (удаляется молочный сахар – лактоза).
В итоге получается высококонцентрированный протеиновый продукт, содержащий 85-90% белка и практически полностью лишенный посторонних примесей.
Это более качественный вид протеина (по сравнению с концентратом), который обладает рядом преимуществ.
Сывороточный протеин (концентрат)
Сывороточный протеин получают из сыворотки – жидкого компонента молока. Он содержит довольно много лактозы, а также массу полезных веществ.
Производственный процесс довольно прост. Посредством сначала сквашивания, а затем постепенной термической обработки молоко разделяется на две фракции – творог и сыворотку. Жидкая часть включает, помимо непосредственно воды, множество белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов. Поэтому она полезна и сама по себе.
Затем сыворотку высушивают. Вся влага из неё испаряется, остаётся только порошок. Именно он и является сывороточным протеином, или так называемым «концентратом». Никакой дополнительной обработки после этого не проводится – порошок механически гомогенизируют, делая мелкодисперсным, и рассыпают по банкам.
Именно поэтому сывороточный протеин (концентрат) содержит множество дополнительных полезных веществ. Все эти витамины, минералы, жиры и углеводы при сушке никуда из него не деваются. В состав концентрата входят иммуноглобулины, лактоферрин, α-лактальбумин, β-лактоглобулин и другие важные компоненты с высокой биологической активностью. Все они важны для здоровья, оказывают положительное действие на общее самочувствие и необходимы для полноценного питания.
Среди позитивных эффектов от употребления концентрата можно выделить улучшение иммунитета, снижение аппетита, стимулирование расщепления жира в организме и ускорение синтеза мышечного белка. Но главное – он снижает чувствительность к инсулину. Это поможет спортсменам хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье даже при довольно жёстком контролировании рациона.
Тем не менее, из-за высокого содержания дополнительных необходимых нутриентов самого белка в сывороточном протеине довольно мало. В зависимости от сорта его может быть от 30% до 80%
Кроме того, в состав «концентрата» входят ещё и углеводы, представленные в форме лактозы, и это тоже важно учесть при составлении правильного рациона.
Кроме того, сывороточный протеин усваивается довольно медленно. Это обусловлено не только содержанием дополнительных («балластных») «присадок», но и тем, что белок в нём представлен в необработанном виде. Он начинает метаболировать только через 1-2 часа после приёма в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Поэтому рекомендуется принимать концентрат либо с утра, либо за несколько часов до тренировки
И важно при этом учитывать содержание углеводов. Так, два коктейля на основе сывороточного протеина в день дают столько же «сахаров», сколько и половина яблока.
В целом сывороточный протеин характеризуется следующим образом:
-
Необработанный. Содержит не только необходимые белки, но и дополнительные полезные вещества, включая важные и необходимые для организма;
-
Концентрация чистого протеина – 30-80% в зависимости от производителя;
-
Включает углеводы, причём в достаточно больших количествах. Эти нутриенты представлены в нём в виде лактозы – молочного сахара;
-
Сравнительно медленно усваивается. До начала метаболитических процессов может пройти до 2 часов после приёма.
Содержание молочного сахара делает концентрат неподходящим для людей с непереносимостью лактозы
Это очень важно учесть при выборе, поскольку углеводов может быть до 30-50% от массы продукта.. Итак, подведём итоги.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
-
Дополнительные полезные вещества в составе питают организм, укрепляют иммунитет, снижают чувствительность к инсулину;
-
Не проходит дополнительную обработку. Поэтому в нём нет никаких балластных вредных добавок;
-
Хорошо питает организм в течение всего дня при приёме с утра. Постепенное насыщение тела белками также помогает снизить катаболитические процессы, приводящие к разрушению мышечной ткани и появлению боли в мускулах.
Недостатки
-
Концентрация самого белка может быть довольно низкой. У лучших вариантов концентрата его до 80% от массы, у худших – от 30%;
-
Медленное усвоение делает него неподходящим для приёма после тренировок. Его требуется пить либо с утра, либо за 1-2 часа до занятий спортом.
Также стоит отметить, что концентрат сывороточного протеина отличается низкой ценой
Это может быть довольно важно для спортсменов, которые не готовы тратить большие суммы денег на пищевые добавки.
Изолят и концентрат сывороточного протеина
Сывороточный протеин существует в трех основных формах: изолят, концентрат и гидролизат (изолят после дополнительной обработки). Данная статья акцентирует различия между концентратом сывороточного протеина и изолятом. Обе формы содержат белок молочной сыворотки, но изолят сформирован из концентрата молочной сыворотки прошедшего через дальнейшую обработку. Именно она делает конечный продукт максимально насыщенным белком, в отличие от концентрата молочной сыворотки. Эта обработка дает нам продукт, который существенно отличается от концентрата молочной сыворотки.
Как изготавливают сывороточный протеин?
Жидкая часть молока под давлением пропускается через специальные фильтры, формируя белок молочной сыворотки. Полученное вещество проходит просушку и образует сывороточный белковый концентрат. Концентрат содержит в разных объемах жиры и углеводы в виде лактозы. Количество белка в лактозе — от 30% до 80%. Среди этих белков множество белков с субфракциями – они биологически активны и полезны для здоровья. Их называют пептидами. Эти пептиды должны оставаться в своем родном, неденатурированном виде (это именно та форма, которая существует в природе). Только так он проявляет свои полезные свойства.
Почему же так важна разница между концентратом и изолятом сыворотки?
Так как сывороточный концентрат подвергают дальнейшей обработке и очистке в изолят сывороточного белка, то внутренние белковые структуры могут ухудшаться, и терять свою биологическую активность
Стоит обратить внимание на то, что при денатурации белка, состав аминокислот не изменится, И, соответственно, никакого отрицательного влияния но рост мышц наблюдаться не будет. Все белки в процессе пищеварения расщепляются на небольшие белковые цепи и отдельные аминокислоты (денатурированные)
Поэтому, не важно, происходит ли этот процесс в кишечнике или на заводе – мускулам безразлично каким путем белки попадают в ваш организм и где они расщепляются. Однако, поскольку денатурация может повлиять на биологическую активность некоторых пептидов, концентрат сыворотки, теоретически, имеет преимущество для здоровья в отличие от изолята
Сывороточный изолят имеет в составе значительные количества биологически активных пептидов. В процессе очистки изолят проходит через ионообмен, в то время как производство концентрата, по существу, устраняет все биологически активные соединения. Методы микрофильтрации, такие как фильтрация по технологии Cross Flow Micro, являются более наиболее дорогими, но именно они лишают изолят ценных биологически активных пептидов. Гидролизованный сывороточный изолят – это продукт, который уже разбит на небольшие пептиды, быстро всасывающиеся в кровь. Но опять же, эта дополнительная обработка приносит в жертву укрепляющие здоровье биологические вещества
Однако, поскольку денатурация может повлиять на биологическую активность некоторых пептидов, концентрат сыворотки, теоретически, имеет преимущество для здоровья в отличие от изолята. Сывороточный изолят имеет в составе значительные количества биологически активных пептидов. В процессе очистки изолят проходит через ионообмен, в то время как производство концентрата, по существу, устраняет все биологически активные соединения. Методы микрофильтрации, такие как фильтрация по технологии Cross Flow Micro, являются более наиболее дорогими, но именно они лишают изолят ценных биологически активных пептидов. Гидролизованный сывороточный изолят – это продукт, который уже разбит на небольшие пептиды, быстро всасывающиеся в кровь. Но опять же, эта дополнительная обработка приносит в жертву укрепляющие здоровье биологические вещества.
Чем является сывороточный изолят
Представляет собой смесь белков. Получают их из молочной сыворотки. Именно сывороточный белок считается оптимальным вариантом для изготовления спортивного питания. По сути, это простой белок, не содержащий неаминокислотных соединений, и прошедший максимально возможную очистку. А потому, быстро всасывается и дает необходимое количество питательных веществ организму, при этом не нагружая его балластом.
Преимущества заключается в простых факторах:
- Хорошая усвояемость.
- Содержание незаменимых аминокислот.
- Высокая скорость абсорбции.
- Мало небелковых структур.
- Невысокая себестоимость производства.
Сывороточный протеин рентабельнее белка из других источников, за счет более легкой работы по извлечению и очистки оного.
Чем опасен
Для большинства людей концентрированные сывороточные белковые добавки в рекомендуемых дозах не представляют никаких угроз для здоровья. Фактически, исследования показали, что прием изолята белка может улучшить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и другие факторы здоровья. Как и любая добавка, однако, изолят не эффективен для всех, особенно если вы принимаете ее в больших количествах.
Видео
https://youtube.com/watch?v=ubyf9wMdu1Q
Побочные эффекты
Если вы принимаете больше рекомендуемой дозы полипептида протеина, у вас может возникнуть расстройство желудка, спазмы или другой дискомфорт пищеварительной системы. Головные боли, усталость и снижение аппетита также возможны.
Трейсинговые токсины
По результатам серии испытаний, проведенных «Consumer Reports» и опубликованных в 2010 году, несколько добавок изолированного полипептида на рынке содержали следы вредных тяжелых металлов, включая свинец, кадмий, мышьяк или ртуть. При рекомендуемых размерах порции металлы не представляют угрозы для здоровья. Если вы последовательно используете добавки полипептида, которые содержат тяжелые металлы, на долгосрочной основе, вы можете быть подвержены повышенному риску хронического отравления тяжелыми металлами низкого уровня, симптомы которых включают боль в мышцах и суставах, усталость, головные боли и запоры.
Избыточный белок
Изолят белка для спортпита обычно составляет по меньшей мере 90% полипептида по весу, поэтому его стандартная доза в 30 г содержит около 27 г протеина. Это половина или более от рекомендованной суточной дозы, которая составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.
Плохое питание
Если вы используете полипептид в качестве заменителя других богатых белком продуктов, вы можете в конечном итоге развить недостатки в питательных веществах. Сывороточный порошок не может выступать в качестве основы для натуральных продуктов, поскольку он не может соответствовать их питательному качеству, даже если он обогащен витаминами и минералами. Если не указано иное вашим врачом, постарайтесь принимать большую часть вашего ежедневного протеина из цельных источников пищи, а не из добавок.
Видео
https://youtube.com/watch?v=9UqWtBpsAXo
Как определить качество белкового коктейля в домашних условиях
Если вы новичок и не знаете, кому из производителей можно доверять, вы можете сделать следующее:
- купить самую маленькую упаковку белковой смеси;
- вскрыв упаковку, рассмотрите структуру смеси. Она не должна иметь вид муки или крахмала. Порошок должен напоминать легкие невесомые хлопья;
- потрите порошок между пальцами — вы должны услышать своеобразное похрустывание, скрип;
- при перемешивании в блендере, даже в холодной воде, коктейль дает стойкую высокую пену;
- вскипятите небольшую порцию в кастрюльке — белок должен свернуться. Это самый верный и надежный тест, которым пользуются все спортсмены для определения качества смеси. Если белок заменен или его слишком мало, при кипячении комков не будет. Однако, вы не сможете определить качество белка и его происхождение;
- если оставить недопитый коктейль на ночь, то к утру он испортится и будет довольно неприятно пахнуть. Это показывает, что белок натурального происхождения;
- вы можете отнести смесь в лабораторию, например, на рынок. Заплатив за анализ, вы получите полную развернутую картину состава, количества и происхождения ингредиентов.
Белки помогают сжигать жир
Адекватное количество белка для худеющего — свыше 1,5 г на 1 кг массы тела, но не более 2.2 г. Белки обладают большим термогенным эффектом, чем другие макронутриенты. На их переваривание тратится больше энергии, чем оно содержат сами. Таким образом, есть больше белка — выгодно с точки зрения создания дефицита калорий.
Учёные провели исследование (результаты опубликованы под номером PMID: 22258965 на ПабМед на больных ожирением. Участники были поделены на 2 группы, одна придерживалась стандартной низкокалорийной диеты, другая—рациона с повышенным количеством белка. Вторая группа худела быстрее и испытывала меньше проблем с насыщением.
Таким образом, дополнительные источники протеина могут ускорить сжигание жира.
Итоги
Соевый изолят – не лучший выбор для спортсмена, желающего значительно увеличить мышечную массу или подсушиться. Однако для людей, которым противопоказаны животные белки, или для тех, кто по своим соображениям не хочет их употреблять, соевые изоляты незаменимы.
Автор Мария Ладыгина
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
