Как готовить?
Приготовить продукт совсем не сложно. Он порадует нежной консистенцией, приятным вкусом и аппетитным ароматом. Я предпочитаю пользоваться мультиваркой:
- Крупу (мультистакан) перебираю, тщательно промываю, замачиваю и оставляю.
- Через 2 ч. снова промываю.
- В чашу наливаю 4 мультистакана жидкости, включаю режим «Суп, кипячение».
- После сигнала выключаю, открываю крышку, высыпаю зерна.
- Солю (стараюсь это делать по минимуму).
- Добавляю горсть промытых сухофруктов (любых) или свежих ягод. Подойдет инжир, яблоки.
- Запускаю режим «Рис, гречка».
- По окончании оставляю в чаше настояться, затем раскладываю по тарелкам, сдабриваю сливочным маслом.
Польза овсяной каши на воде заключается в отсутствии казеина, который не всем подходит. В нее добавляют сухофрукты или измельченные орехи, например, пекан. Это улучшает вкусовые качества, увеличивает питательную ценность.
Кулинарные книги не советуют варить в молоке. Оно и понятно: крупа размягчается долго, а молочка при длительном кипячении утрачивает многие ценные качества. Поэтому я лью молоко в заранее приготовленную густую массу. Большой плюс при этом – степень вязкости легко регулировать.
Пошаговая инструкция не отличается большим числом пунктов:
- сварить крупу в мультиварке, остудить, поставить в холодильник;
- по мере надобности достать, разбавить молоком, посолить, довести до кипения.
Польза сложных углеводов
Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:
главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение
Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.
1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови
Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.
2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний
Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера
Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.
3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе
В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы
Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете
4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление
Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.
Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.
Как начать употреблять больше сложных углеводов
Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.
Рекомендуемый объем потребления
Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.
С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.
Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным
Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале — потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках)
На первый взгляд
Скажем прямо: трудно проникнуться к этой каше теплыми чувствами. Даже визуально выглядит она весьма неприятно. И вкус при этом не оправдывает внешний вид. Однако именно эту кашу рекомендуют в пищу маленьким детям, пожилым, больным, да и просто деловым людям, которые с утра пораньше должны плотно и качественно позавтракать. Увы, абсолютно здоровых людей среди нас нет, так что на кухне у вас, скорее всего, имеется овсянка. Каша эта готовится очень быстро и просто. К тому же она очень гармонично соединяется с различными «улучшителями» вкуса, будь то мед, ягоды, варенье или сгущенка. Но при этом нужно соблюдать норму, чтобы не превратить полезное блюдо в кладезь жиров и сахаров.
Маленькие дети зачастую не могут сами составлять свой рацион. Они зависимы от родителей и потому именно от старших зависит правильное питание детей. С младых ногтей стоит напоминать ребенку, что невозможен здоровый образ жизни без обилия овощей, фруктов и злаковых в рационе. Но ребенку скучно есть только полезное. Ему важен и вкус, а этим «голая» вареная овсянка, мягко говоря, не радует. Придется выкручиваться и, заменяя привычные продукты на полезные, не жертвовать вкусовой составляющей. А чтобы поддержать свое чадо, стоит и родителям приобщиться к правильному питанию. Готовить общий завтрак для семьи на базе овсянки не только проще и быстрее, но и экономичнее, так как это универсальный продукт длительного хранения, сочетающийся как со сладкими, так и с солеными ингредиентами.
Состав
Сто грамм сухих хлопьев Геркулес содержат 11 грамм белка, 6 грамм жиров и 70 грамм углеводов, 11 г. пищевых волокон (50% от суточной нормы). Энергетическая ценность составляет 400 ккал. Каша, приготовленная из крупы, содержит в 3 раза меньше углеводов и в 6 раз меньше белка, количество жиров уменьшается на треть. Калорийность приготовленного блюда также в 3 раза ниже.
Химический состав Геркулеса: 100 грамм сухого продукта содержит 11% от суточной нормы витамина E, 23% PP, 30% B1, а также 6% B2.
Продукт содержит около 41% нормы фосфора, 32% магния, 20% железа. В небольших количествах содержит калий, кальций и различные сахара.
Похудение с помощью овсянки
Безусловно, поможет овсянка и для похудения, если убрать из рациона обилие сладкого и жирного. Вместе с этим не стоит забывать о физических нагрузках. Правильное питание хорошо тем, что организм получает все необходимые микроэлементы:
- кальций;
- фосфор;
- магний;
- витамины.
Какой продукт выбрать
Рецепты овсянки на завтрак для похудения могут быть разные. И выбор зависит от индивидуальных предпочтений человека. Кому-то нравится долго готовить, а кто-то отдает предпочтение быстрым рецептам. Но овсянка принесет не пользу, а вред для организма, если использовать кашу из пакетика, поэтому лучше запаривать или настаивать хлопья с минимальной степенью плющения. Если готовить на завтрак для похудения овсянку на воде, то её следует хорошо проваривать.
Ленивая овсянка (скраб для кишечника)
Ленивая овсянка в банке эффективна для похудения, поскольку легко может заменить сладкие перекусы. Польза сырой овсянки в том, что она сохраняет тиамин, способствующий выработке серотонина, что помогает заменить вредную еду полезным перекусом. Такое питание не только помогает для похудения, но из овсянки получается скраб для кишечника.
Ингредиенты:
- 4 ст. ложки хлопьев;
- 2 ч. ложки кефира;
- 100 мл. молока;
- 1 банан;
- 1 ст. ложка орехов;
- 2 ст. ложки меда.
Все смешивают и оставляют на ночь в холодильнике. Утром блюдо готово к употреблению. Хранить его можно на протяжении 2 дней.
Смузи
Для похудения эффективен и смузи из овсянки. Он помогает привести в норму обмен веществ. Для похудения подойдет смузи с овсянкой на завтрак, он достаточно питательный, а если разнообразить напиток фруктами, то можно получить полезный десерт. Для приготовления необходимо:
- 3 ст. ложки хлопьев;
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- 1 ч. ложка меда.
Хлопья заливают теплым молоком и дают настояться в течение 20 минут. Затем их смешивают блендером вместе с кусочками банана и медом. Все сбивают до получения однородной массы.
Почему советуют есть кашу на ночь
Овсянка с молоком на ночь, конечно, похудеть не поможет, но, если это будет овсянка на воде, польза очевидна, так как калорийность её не более 80 ккал на 100 граммов. Такой перекус возможен даже перед сном. В небольших количествах она полезна, поскольку дает возможность не чувствовать голод ночью и не раздражать стенки желудка.
Достоинства, недостатки геркулесовой диеты
Перед тем как прибегнуть к геркулесовой диете и избавиться от избыточного веса, рекомендуется разобраться в достоинствах и недостатках выбранной методики похудения. Среди плюсов, как свидетельствуют отзывы на женских форумах, представительницы слабого пола обычно отмечают:
- возможность выбирать наиболее подходящий вариант похудения — есть разные геркулесовые диеты, позволяющие индивидуально, в соответствии с вкусовыми предпочтениями, остановиться на одном из способов коррекции фигуры;
- простоту приготовления блюд для похудения — достаточно залить хлопья кипятком, кефиром, теплой водой, чтобы через несколько минут получить полезную диетическую кашу;
- длительное насыщение — благодаря богатому составу, высокому содержанию сложных углеводов чувство голода после употребления каши в продолжение дня практически не тревожит;
- эффективно очищается пищеварительный тракт — овсянка, помимо стимуляции перистальтики кишечника, способствует освобождению стенок органа от частичек пищи, что значительно снижает риск брожения и загнивания.
Отмечают также положительное воздействие каши на кожные покровы. После многих диет, запускающих интенсивное похудение, остаются провисания дермы, рыхлость, образуется целлюлит. Геркулесовая диета подтягивает кожу, запускает процесс омолаживания, возвращает упругость, эластичность.
Не обошлось в геркулесовой диете и без недостатков. Основные минусы похудения на овсянке:
при нестабильной работе кишечника есть риск появления запоров, поэтому перед тем, как приступить к похудению с помощью овсянки, рекомендуется отправиться на консультацию к диетологу, пройти медицинский осмотр;
употреблять для похудения кашу следует без специй, сладких ингредиентов, что далеко не всем придется по вкусу;
нехватка соли в организме часто завершается обезвоживанием тканей, поэтому придется строго соблюдать питьевой режим, следить за общим самочувствием, состоянием здоровья (особое внимание при похудении с использованием каши геркулеса уделить почкам, на которые приходится основная нагрузка).
К недостаткам диеты с активным употреблением геркулеса также причисляют наличие противопоказаний. Не рекомендуется использовать овсянку для похудения в период беременности (независимо от триместра), поскольку дефицит некоторых веществ отрицательно скажется на развитии плода. Кормящим мамам также лучше отказаться от геркулесового рациона — материнское молоко будет не столь полезным для грудничка.
При непереносимости белка диетологи не советуют употреблять геркулес — переизбыток этих элементов в каше приведет к серьезной аллергии, нарушениям работы пищеварительных органов. При болезнях кишечника, желудка (особенно при колите, панкреатите) рекомендуется предварительно посетить врача, на геркулесовое меню переходить, вооружившись разрешением диетолога.
Минусов у диеты на геркулесе значительно меньше, чем достоинств, поэтому именно похудение с помощью овсяной каши пользуется немалой популярностью у женщин.
Рецепты геркулесовой каши
Геркулес входит в основу многих блюд – сладких и несладких. Но большую пользу для организма несут каши. Их можно готовить на воде или молоке, в зависимости от вкусовых предпочтений и поставленных целей.
Овсяная каша на воде
Простой и низкокалорийный вариант блюда. Отлично подходит для людей, которые следят за фигурой.
Для приготовления понадобятся:
- овсянка – 1 ст.;
- вода – 2 ст.;
- соль, сахар – по вкусу.
Этапы:
- Налить воду в кастрюлю и включить огонь.
- По желанию добавить сахар и соль, перемешать.
- После закипания засыпать крупу в кастрюлю и, помешивая, варить на медленном огне 10 минут.
Овсяная каша на воде Для лучшего вкуса в кашу добавляют орехи, злаки, ягоды и фрукты.
Топ-5 рецептов правильного завтрака
Медленные углеводы не откладываются в талии и это весомый довод начать день именно с них.
Идеальные варианты завтрака:
- Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
- Овощные и сырные бутерброды. Безусловно, горячий бутерброд тяжёл для утра, поэтому начните день с овощного. Хлеб используйте цельнозерновой. Сверху ломтик сыра, лист салата, огурец, колечко помидора и веточка зелени.
- Салат из овощей. Для приготовления подойдёт всё из холодильника, а вот заправлять его надо только растительным маслом. Дополнить «зелёный» завтрак можно варёным яйцом.
- Овощной омлет или яичница. Как утверждают диетологи, немного белка не навредит. В сезон используйте свежие овощи. Зимой можно заменить их замороженными.
- Фрукты. Употреблять можно и в виде салата. Заправить нежирным йогуртом, но лучше оставить нарезанные фрукты на 15 минут, чтобы они пустили сок.
Микс из злаков. Можно приготовить геркулес или на ночь запарить гречневую крупу. Но лучше всего побаловать себя кашей из смеси злаков. Подсластите блюдо фруктами, мёдом или сухофруктами.
Утренние напитки могут быть любыми, главное — не запивать ими завтрак. Перед приёмом пищи не помешает стакан воды для запуска пищеварительной системы.
Калорийность геркулес 1ст.л=18 г. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «геркулес 1ст.л=18 г».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 348 кКал | 1684 кКал | 20.7% | 5.9% | 484 г |
| Белки | 11.5 г | 76 г | 15.1% | 4.3% | 661 г |
| Жиры | 3.3 г | 56 г | 5.9% | 1.7% | 1697 г |
| Углеводы | 64.8 г | 219 г | 29.6% | 8.5% | 338 г |
| Пищевые волокна | 6 г | 20 г | 30% | 8.6% | 333 г |
| Вода | 12 г | 2273 г | 0.5% | 0.1% | 18942 г |
| Зола | 1.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.45 мг | 1.5 мг | 30% | 8.6% | 333 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.1 мг | 1.8 мг | 5.6% | 1.6% | 1800 г |
| Витамин В4, холин | 40.4 мг | 500 мг | 8.1% | 2.3% | 1238 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.12 мг | 5 мг | 22.4% | 6.4% | 446 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.24 мг | 2 мг | 12% | 3.4% | 833 г |
| Витамин В9, фолаты | 23 мкг | 400 мкг | 5.8% | 1.7% | 1739 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.6 мг | 15 мг | 10.7% | 3.1% | 938 г |
| Витамин Н, биотин | 20 мкг | 50 мкг | 40% | 11.5% | 250 г |
| Витамин К, филлохинон | 2 мкг | 120 мкг | 1.7% | 0.5% | 6000 г |
| Витамин РР, НЭ | 4.6 мг | 20 мг | 23% | 6.6% | 435 г |
| Ниацин | 1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 330 мг | 2500 мг | 13.2% | 3.8% | 758 г |
| Кальций, Ca | 52 мг | 1000 мг | 5.2% | 1.5% | 1923 г |
| Магний, Mg | 129 мг | 400 мг | 32.3% | 9.3% | 310 г |
| Натрий, Na | 20 мг | 1300 мг | 1.5% | 0.4% | 6500 г |
| Сера, S | 88 мг | 1000 мг | 8.8% | 2.5% | 1136 г |
| Фосфор, P | 328 мг | 800 мг | 41% | 11.8% | 244 г |
| Хлор, Cl | 73 мг | 2300 мг | 3.2% | 0.9% | 3151 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.6 мг | 18 мг | 20% | 5.7% | 500 г |
| Йод, I | 6 мкг | 150 мкг | 4% | 1.1% | 2500 г |
| Кобальт, Co | 5 мкг | 10 мкг | 50% | 14.4% | 200 г |
| Марганец, Mn | 3.82 мг | 2 мг | 191% | 54.9% | 52 г |
| Медь, Cu | 450 мкг | 1000 мкг | 45% | 12.9% | 222 г |
| Селен, Se | 28.9 мкг | 55 мкг | 52.5% | 15.1% | 190 г |
| Фтор, F | 45 мкг | 4000 мкг | 1.1% | 0.3% | 8889 г |
| Цинк, Zn | 3.1 мг | 12 мг | 25.8% | 7.4% | 387 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 60.1 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 1.2 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.82 г | ~ | |||
| Валин | 0.63 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.27 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.45 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.71 г | ~ | |||
| Лизин | 0.47 г | ~ | |||
| Метионин | 0.14 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.45 г | ~ | |||
| Треонин | 0.43 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.22 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.6 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 1.09 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 0.54 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.02 г | ~ | |||
| Глицин | 1.14 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 2.18 г | ~ | |||
| Пролин | 0.72 г | ~ | |||
| Серин | 0.57 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.5 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.32 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1.4 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.02 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 1.31 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.06 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2.15 г | min 16.8 г | 12.8% | 3.7% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 2.14 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 2.33 г | от 11.2 до 20.6 г | 20.8% | 6% | |
| 18:2 Линолевая | 2.28 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.05 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.05 г | от 0.9 до 3.7 г | 5.6% | 1.6% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 2.28 г | от 4.7 до 16.8 г | 48.5% | 13.9% |
Энергетическая ценность геркулес 1ст.л=18 г составляет 348 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Глютен в овсянке – есть или нет?
Сегодня многие стараются избегать продуктов с глютеном. В основном это те, кто обнаружил у себя признаки его непереносимости. При целиакии организм отвечает на определенную пищу раздражением стенок тонкого кишечника. Это препятствует работе пищеварительных ферментов, вызывая различные проблемы.
Официальная медицина не причисляет овес к глютеносодержащим продуктам. Крупа содержит не глютен, а авенин. Он составляет 16% общей массы белков. Большинство людей переносит авенин хорошо, но небольшой процент больных целиакией проявляет к нему повышенную чувствительность
Им важно соблюдать осторожность, контролируя проявление возможных симптомов непереносимости
https://youtube.com/watch?v=MhQi0zCtrxw
Необходимость исключения овса из рациона при целиакии является спорной. В одних странах его не рекомендуют, в других – вопрос находится в стадии обсуждения. Чтобы не навредить себе, выбирайте упаковку с пометкой, гарантирующей отсутствие попадания вещества из внешних источников.
Интересные рецепты
Для организма человека польза овсянки на воде очевидна. Но блюда из неё могут быть не только полезными, но и вкусными. Для этого овсянку на воде для похудения можно разнообразить фруктами и специями. А если не заправлять маслом овсянку на воде, от неё будет максимум пользы без вреда фигуре.
На воде
Ингредиенты:
- вода – 400 мл;
- хлопья – 130 грамм;
- соль – ¼ ч. ложки;
- мед – 1 ч. ложка;
- клубника или малина – 2 ст. ложки;
- ваниль для запаха.
Готовится каша просто, в кипяченую воду засыпают крупу и соль. Продолжают варить на слабом огне около 15 минут. Перед подачей на стол к каше добавляют мед, ваниль и фрукты.
С молоком
Овсянка и молоко – несомненно нужны организму даже при похудении. Чтобы приготовить полезную овсянку на молоке, потребуются следующие ингредиенты:
- 1 стакан молока;
- 1 банан;
- полстакана овсяных хлопьев;
- по ¼ ч. ложки соли и сахара.
В небольшую кастрюльку выливают молоко и доводят до кипения. Бросают хлопья и варят до готовности на маленьком огне. К готовой каше добавляют банан, предварительно порезанный. От овсянки на молоке будет не польза, а вред для фигуры, если класть масло.
С кефиром
Овсянка на кефире – идеальный завтрак для похудения. Для его приготовления понадобится:
- стакан кефира;
- ½ стакана хлопьев;
- мед;
- корица;
- фрукты;
- семена льна.
Все смешивают и оставляют на ночь. Фрукты можно положить перед подачей на стол. Кефир с овсянкой можно часто употреблять в процессе похудения.
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
