Оглавление
Как заниматься, чтобы, плавая, похудеть?
Перед началом полноценной тренировки инструкторы предлагают провести небольшую разминку.
Это может быть бег на месте в воде, прыжки или толчки от бортика
Важно разогреть мышцы перед началом комплекса упражнений. Некоторые упражнения доступны для самостоятельного выполнения, но более сложные элементы нужно делать только под присмотром тренера по аквааэробике
Упражнения для рук
Варианты:
- плавание брассом – самый удачный вариант для тренировки мышц рук. Для достижения максимального эффекта нужно комбинировать быстрый и плавный темп движения;
- чередование брасса и кроля;
- использование лопаток;
- применение колобашки, которую нужно держать между ног, чтобы усилить нагрузку на руки.
Тренировка ног
Тренировка ног начинается с разминочных упражнений:
- сведение и разведение ног;
- махи ногами;
- сгибание ног в коленях;
- прыжки на обеих ногах;
- шаги.
Основная тренировка ног:
- перекрестный тип шагов;
- прыжки в высоту на месте;
- растяжка в воде или на бортиках.
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз.
Укрепление ягодиц
Тренировка ягодиц и бедер – многоэтапный процесс.
Первый этап – вода должна достигать уровня груди:
- соединение рук и ног крест-накрест;
- поочередный подъем рук вверх в прыжке.
Второй этап – 20-минутные шаги на месте.
Заключительный этап:
- опираясь на бортик, выполнять махи ногами;
- сгибание ног к ягодицам;
- ножницы и упражнение «велосипед».
Справка! В перерывах между этапами тренировки можно плавать в обычном стиле.
Область живота
Похудение в области живота требует комплексного подхода, с сочетанием элементов аквааэробики, упражнений для талии и пресса, аквафитнеса.
Аквафитнес:
- пробежка;
- толчки;
- плавание без рук на спине.
Аквааэробика:
- касания носками ладоней в прыжке под водой;
- прыжки с разведением и сведением ног;
- подтягивание ног в лежачем положении к области груди.
Плюсы и минусы
Чем полезна аквааэробика для женщин, имеющих лишний вес? И может ли она навредить?
Преимущества
- Снижается нагрузка на суставы. Все знают, что в воде человек практически не чувствует своего веса. Именно поэтому занятия подходят для людей, страдающих ожирением и болезнями суставов.
- Мышцы намного быстрее приходят в тонус, чем при обычной аэробике. Во время занятий в спортзале в качестве естественного препятствия для тела служит воздух. Его плотность относительно мала, она почти в 800 раз меньше плотности воды. Энергичные движения в воде требуют существенных энергозатрат, чтобы выполнять комплекс упражнений, придётся потратить намного больше сил и энергии, чем при этих же упражнениях, но на «суше».
- Возможность снизить проявления ненавистного целлюлита. Движения в воде задействуют большую группу мышц, благодаря чему лимфа циркулирует быстрее и равномернее. К тому же имеет место естественный массаж – во время выполнения упражнений вода создаёт давление на тело.
- Улучшается осанка, тело становится более гибким и подвижным. Ни для кого не секрет, что занятия в бассейне и плавание рекомендуют всем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Энергичные круговые движения руками и ногами включают в работу крупные суставы – плечевые, локтевые, коленные и тазобедренные. При этом нагрузка на них практически отсутствует, позвоночник «вытягивается», позвонки становятся на место, а постоянно укрепляющийся мышечный корсет фиксирует их в правильном положении.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Водная аэробика увеличивает кровообращение, благоприятно воздействует на сердце, укрепляет сосуды.
- Повышение настроения, оздоровление нервной системы. Вода смывает с человека весь негатив и усталость, придаёт бодрость и энергию. После тренировок человек ощущает эмоциональный подъём, легче справляется со стрессами, лучше спит и отлично себя чувствует.
- Низкий уровень травматизма. Разве что неуклюжая соседка заденет при движении. Для занятий не требуется уметь плавать – страховочный пояс из пенопласта или жилет надёжно держат на поверхности воды.
- Возможность заниматься во время беременности. Если будущая мамочка здорова, а её врач не против, то водная гимнастика только поможет правильно подготовить тело к родам, снять напряжение с позвоночника, снизить отёки, укрепить мышцы, нормализовать психоэмоциональное состояние. Конечно же, нагрузки не должны быть интенсивными. Бассейн, вода и физические упражнения уже в третьем семестре позволят женщине почувствовать себя лёгкой пушинкой, а ребёнку – занять правильное положение.
Недостатки
- Абонемент на аквааэробику стоит дороже, чем на остальные виды фитнеса.
- В группе может оказаться большое количество людей, тогда как оптимальный вариант – 5-7 человек.
- Хлорка, неблагоприятно действующая на дыхание, кожу и волосы.
Что такое аквааэробика
Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.
История появления
Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.
В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.
После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.
https://youtube.com/watch?v=nvP3NEbx1fY
Особенности и принципы
Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.
Аквааэробика, выполняемая под музыку:
- способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
- за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
- избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
- за короткое время снижает вес;
- совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
- повышает выносливость.
Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.
Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.
При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.
Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.
Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.
Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.
Виды
Стандартная тренировка состоит из:
- разминки в течение 7-10 минут;
- основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
- расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.
Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.
- Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
- Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
- Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
- Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
- Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
- Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.
Фитнес
Фитнес-тренировки в основном направлены на повышение выносливости организма, проработку всех мышечных групп, повышение физической активности, поддержание оптимального веса, а при наличии лишних килограммов, их сжигание.
Такие тренировки довольно разнообразны и могут включать в себя следующие направления:
- Силовые программы, направленные на тренировку мышц с использованием бодибардов, степ – платформ и прочих атрибутов силового оборудования.
- Аэробные программы для улучшения дыхательной системы, тренировок разной степени интенсивности для проблемных участков тела.
- Танцевальные фитнес занятия для заряда энергией и повышения общего тонуса организма.
- Смешанные направления в виде микс – фитнес для всестороннего физического развития, сброса веса и комплексной проработки всех частей тела.
- Йога и пилатес в синтезе двух сочетаний дыхательной гимнастики и динамического комплекса выполнения асан, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата.
Безусловно, все виды фитнеса способствуют улучшению функциональных возможностей всего организма. Но благодаря комплексному подходу, такие тренировки основаны на статистических и растягивающих упражнениях, затрагивают глубокие мышцы всех частей тела и способствуют формированию мышечного корсета, улучшению тонуса организма, корректировке проблемных участков, улучшению осанки и сбросу лишних килограммов.
Различные фитнес занятия помогают сжигать калории в зависимости от их продолжительности и интенсивности. Среднее их количество может варьироваться от 500 до 1500 калорий. Чем более насыщенное занятие, тем больше идет расход калорий и тем эффективнее происходит жиросжигание.
Плюсы и минусы
Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:
- минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
- результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
- подходит даже людям, не умеющим плавать;
- помогает укрепить все группы мышц;
- улучшает подвижность суставов;
- нет возрастных ограничений;
- нормализует гормональный фон;
- помогает исправить осанку;
- упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
- укрепляет сердце, сосуды;
- тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
- можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
- помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
- нет нагрузки на поясницу, спину;
- помогает бороться с целлюлитом;
- одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
- с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
- тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.
Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:
- Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
- Может появиться сухость кожных покровов.
- Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
- Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.
Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:
- самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
- разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
- отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
- за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
- пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
- тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
- увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
- занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
- тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
- сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.
Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.
При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.
Сколько раз в неделю нужно заниматься аквааэробикой? Есть ли противопоказания для занятий?
Заниматься водной гимнастикой могут абсолютно все. В отличии от других видов спорта, противопоказания практически отсутствуют и временны. Стоит исключить занятия аквааэробикой в период ОРВИ и ОРЗ, при наличии герпеса на гениталиях и цистита.
Возраст не является помехой для занятий. Пожилым людям рекомендуют занятия и тренировки в воде. Особенно тем, кто страдает лишним весом и тем, кто ведет пассивный образ жизни. Для больных различными заболеваниями сердца аквааэробика принесет только пользу, ведь вода и занятия в воде улучшают кровообращение. Однако людям с сердечными заболеваниями инструктор должен подобрать более легкие упражнения.
Если для вас основной целью является сброс лишнего веса и вас интересует можно ли похудеть занимаясь аквааэробикой, то можете смело начинать занятия. Уже после месяца регулярных нагрузок вы увидите результат. Эффект будет намного заметнее, если вы будете сочетать тренировки на воде с правильным питанием. С помощью такого режима можно сбросить около 5 килограмм в течении месяца. Конечно, все зависит и от начального веса. Если он большой, то вы можете потерять намного больше килограмм.
Плюсы и минусы аквааэробики: кому она полезна, а кому противопоказана?
Плюсы аквааэробики:
- Занятия в воде способствуют похудению больше других видов фитнеса, так как за час тренировки сжигается около 550 килокалорий и более (в зависимости от интенсивности упражнений, вашего веса и особенностей организма);
- Заниматься аквааэробикой могут даже те, кто не умеет плавать;
- В прохладной воде организм постепенно закаляется;
- В отличие от других занятий (на суше), тренировка в воде разрешена людям даже с очень большим весом, ведь нагрузки на суставы нет, тело находится в подвешенном состоянии;
- После приобретения навыка держать равновесие в воде многие упражнения становится выполнять проще, чем на суше;
- Благодаря занятиям в воде улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развивается координация;
- Аквааэробика быстро избавляет от стрессов и бессонницы, помогает расслабиться не только телом, но и душой;
- За счет непрерывного гидромассажа через какое-то время исчезает целлюлит, кожные покровы разглаживаются, а кровоснабжение улучшается;
- Благодаря регулярным занятиям в воде позвоночник укрепляется, появляется красивая осанка;
- На каждой тренировке активно развиваются все виды мышц;
- Фитнес в воде дает вытягивающий эффект, что ускоряет рост ребенка;
- Аквааэробика подходит даже для очень пожилых людей.
Несмотря на безобидность и всю пользу водных тренировок, у них есть и отрицательная сторона.
Минусы аквааэробики:
- Хлорированная вода негативно влияет на кожу – она пересыхает и начинает шелушиться, волосы также становятся сухими, тусклыми;
- У женщин вода из бассейна может вызвать нарушения микрофлоры половых органов;
- У детей из-за частых тренировок в сильно хлорированной воде могут развиваться болезни дыхательной системы (от аллергии до астмы).
Важно знать, что хлор воздействует не из воды – он испаряется в атмосферу, вступает в реакцию с составляющими воздуха, и уже в процессе вдыхания такого воздуха происходит повреждение клеток легких. Однако занятия в воде растущему организму все же необходимы, поскольку помогают освоить глубокое дыхание, что в будущем позволит легким правильно вентилироваться и очищаться, избегая заболеваний всей дыхательной системы
Однако занятия в воде растущему организму все же необходимы, поскольку помогают освоить глубокое дыхание, что в будущем позволит легким правильно вентилироваться и очищаться, избегая заболеваний всей дыхательной системы.
! Как же извлечь из занятий в воде всю пользу и при этом избежать негативного влияния хлора? Эксперты санитарных служб и врачи единогласны в своих рекомендациях: по возможности избегайте крытых бассейнов (в воздухе закрытого помещения концентрация хлора очень высока) и отдавайте предпочтение открытым – в них вы будете дышать чистым воздухом.
Кому полезна аквааэробика:
- Детям и взрослым с лишним весом;
- Людям с искривлением позвоночника;
- Страдающим рахитом;
- Пациентам с диагностированными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- Больным с синдромом ДЦП;
- Людям с диагностированным аутизмом;
- Лицам, страдающим бессонницей, неврозом, навязчивыми состояниями, психическими расстройствами;
- Людям с некоторыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы – ишемией, стенокардией, миокардитом;
- Пациентам с анемией;
- Лицам с родовыми травмами.
Кому противопоказана аквааэробика:
- Лицам с тяжелыми врожденными пороками сердца;
- Людям с травмированными барабанными перепонками будет трудно держать равновесие;
- Аллергикам после посещения бассейна может стать только хуже из-за хлора, поэтому необходимо обязательно использовать плавательные очки;
- Астматикам будет трудно дышать из-за испарений хлора и давления воды на грудную клетку;
- Пациентам с неврологическими патологиями, которым сопутствует судорожный синдром;
- Людям с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата, когда необходима фиксация конечностей;
- Лицам с кожными инфекциями, а также диагностированным мокнущим диатезом;
- Людям с заболеваниями мочеполовой системы;
- Пациентам с эпилепсией;
- Пациентам с параличом;
- Нельзя заниматься аквааэробикой после инсульта, инфаркта, сердечного приступа, а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов и различных острых заболеваниях, таких как пневмония, ОРВИ с признаками лихорадки.
Полезное видео – Аквааробика. Упражнения от целлюлита
https://youtube.com/watch?v=vQoM50d_b6Y
Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами
Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:
- Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
- Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.
- «Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
- Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
- Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.
Стройные ножки
- Встаньте так, чтобы вода покрывала плечи. Ноги широко расставьте. Прыгайте в воде, поочередно расставляя и соединяя ноги. Повторяйте движение не менее 10 раз.
- Встаньте так, чтобы вода покрывала грудь. Бегайте, не сходя с места. Старайтесь, чтобы во время движения колени поднимались как можно выше. Длительность такого бега – 10 минут.
- Лягте на спину. Плывите, интенсивно работая ногами около 10 минут.
Упругие ягодицы
Простые движения позволят укрепить ягодичные мышцы, помогут устранить целлюлит. Также они расслабят мышцы спины.
Повернитесь лицом к поручням, возьмитесь за них руками, зафиксировав положение тела. Высоко поднимите одну ногу, держа ее максимально прямо. Затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Не меняя предыдущего положения, выполните 3-4 подхода по 3 маха. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Для того чтобы укрепить нижнюю часть тела отлично подойдут следующие упражнения:
- «Бегите» вперед 2-3 минуты.
- «Бегите» назад, не меняя предыдущего исходного положения, 2-3 минуты.
- Поднимайте коленки до уровня груди 8-10 раз.
Нудлы и другие акватренажёры
Занятия для новичков обычно проводятся на «мелководье», когда ноги устойчиво опираются на дно. Более продвинутые предпочитают заниматься в «глубокой» воде, не имея опоры. В этом случае можно значительно разнообразить упражнения для аквааэробики в бассейне, и тренировка пройдёт более эффективно и плодотворно.
Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительный спортивный инвентарь, адаптированный для водных тренировок.
- Аквапояс – необходим для удержания тела в вертикальном положении на глубине.
- Аквагантели – помогают укрепить плечевой пояс, спину и руки.
- Акваштанга – предназначена для укрепления мышц спины и ног, улучшения координации движения, развития гибкости позвоночника.
- Аквадиск – отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса и рук.
- Акваперчатки и акваласты, похожие внешне на лягушачьи лапки с перепонками. Помогают увеличивать сопротивление воды.
- Нудл для плавания – гибкий шест из пенопласта, который не тонет в воде и используется в качестве поддержки, прекрасно гнётся. С его помощью выполняется большое количество упражнений.
- Всевозможные усилители для запястий и лодыжек, палки, шесты и вертушки, помогающие выполнить те или иные упражнения.
С помощью всех этих приспособлений можно разнообразить и усложнить тренировку, достаточно выполнить обычные комплексы с их применением.
Фото: https://www.flickr.com/photos/kirt_edblom/28008386872/
Категорически запрещено для водной гимнастики использовать обычные спортивные снаряды, изготовленные из металла или дерева. При выполнении упражнений с нагрузкой необходимо соблюдать дистанцию между участниками группы.
Видео – Как похудеть к лету. 6 эффективных упражнений аквафитнеса
https://youtube.com/watch?v=1vGbjIvt5nQ
Завершение тренировок
После того, как закончен основной комплекс упражнений, не спешите выходить из воды. Тело, получившее нагрузку, должно расслабиться. Для этого лягте на спину и плывите, не используя руки и ноги.
Можно подойти к поручням и, держась за них, выпрямить тело в воде. В таком невесомом положении нужно находиться не менее 5 минут.
Веселые танцы в воде под динамичную музыку помогли похудеть многим желающим. Однако не стоит ждать чудес: для достижения стойкого результата в похудении нужны длительные и упорные тренировки, совмещенные с правильным питанием. А в ожидании уменьшения лишних объемов наслаждайтесь процессом, получая удовольствие от проводимых занятий.
