Питание 40+, чтобы сохранить красоту, здоровье и стройность

Включите в рацион фитоэстрогены

К 40 годам организм начинает думать, что женщина больше не станет размножаться, поэтому гормональная поддержка становится все меньше. Уменьшается синтез эстрогенов, которые влияют на все органы и системы. Кроме уже известного поддержания красоты кожи и волос, эстроген влияет на метаболизм, регулирует кровяное давление и терморегуляцию.

Популярностью пользуются синтетические гормональные препараты. Медицина идет вперед и с каждым новым поколением препаратов уменьшаются побочные действия, а лечебный эффект возрастает. Но все равно синтетические гормоны действуют довольно агрессивно. Натуральные фитоэстрогены получают из пищи, поэтому следует всего лишь добавить в рацион такие продукты, как:

• Семя льна
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Абрикосы
• Соя

Эти продукты также имеют низкую калорийность, поэтому не стоит беспокоиться о своем весе. Эффект наступает не сразу, но зато никаких побочных действий у фитоэстрогенов нет.

Питание после 40 лет для женщин. Почему важно правильное питание для женщин после 40 лет

40 лет – это не только период подведения определенных жизненных итогов, но и начало существенных изменений, происходящих в организме. Раньше подход в приготовлении был «вкусно и сытно», теперь должно стать «полезно». Нужно понимать, от каких продуктов пришло время отказаться и почему, а какие пора ввести в рацион. Речь не идет о диетах или голодании, их организм воспринимает как опасность, начиная еще больше набирать вес. Женщина должна комплексно пересмотреть принципы питания, при этом употребляя нужное ей количество жиров, белков, углеводов согласно возрасту.

После 40 лет в организме женщины происходят изменения, приостановить которые можно правильным питанием.

Только 1-2% женщин не склонны к полноте, остальным необходимо прикладывать усилия для сохранения фигуры, особенно в зрелом возрасте.

Основные изменения в женском организме после 40 лет

Правильно питаться нужно женщине после 40-45 лет по ряду причин, среди которых:

• Снижение уровня эстрогена. Это женский половой гормон отвечает не только за репродуктивную функцию (вырабатывается яичниками, стимулирует созревание яйцеклеток и здоровье матки), но и большое количество других процессов. В небольших количествах эстрогенсодержащие вещества вырабатываются также жировой тканью. Организм, стремясь сохранить гормональный баланс, начинает накапливать жир.
• Снижение метаболизма. После 40 лет замедляются все обменные процессы, поэтому организм расходует меньше калорий, чем раньше. Если не откорректировать рацион, то лишняя энергия, поступающая с пищей, трансформируется в жир.
• Потеря эластичности кожи. Она становится тонкой, сухой. На ней образуются морщины и пигментные пятна. Без соответствующих витаминов и минералов процессы старения протекают намного быстрее.
• Остеопороз. С приходом климактерического синдрома кальций, поступающий в организм, усваивается намного хуже, прежней нормы недостаточно, чтобы уберечь кости от хрупкости и переломов.
• Повышение уровня холестерина. На сосудах откладываются вредные жиры, которые образуют бляшки. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
• Снижение активности щитовидной железы. Появляется быстрая утомляемость, постоянно угнетенное настроение.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

1 Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья — еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ

Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей

Для похудения на дробном питании необходимо:

Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

• Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
• Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
• Есть каждый день в одно и то же время.
• Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
• Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров

От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Советы диетологов

Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:

• Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
• Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
• Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
• Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
• Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.

Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.

Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты — «семидневка». Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

• салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
• салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
• вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
• халва и чай без сахара;
• вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
• нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

• щи без мяса и винегрет;
• овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
• суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
• овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
• борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
• постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

• овсянка с молоком и ржаным хлебом;
• нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
• каша Геркулес, яблоко и чай;
• вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
• макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
• курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

• кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
• порция обезжиренного творога;
• йогурт и овсяное печенье;
• свежевыжатый сок и овсянка;
• йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет. Питание остается тем же, а масса тела все равно растет и избавляться от лишних килограмм становится сложнее.

Теперь помогает не каждая диета. Из-за изменения гормонов накапливаются лишние жиры, метаболизм становится другим.

Гормоны, которые становятся виновниками набора веса после 40 лет:

• Эстроген – в период прекращения овуляционного цикла сильно меняется гормональный фон. Включается механизм защиты, из-за этого начинает откладываться жир.
• Прогестерон – уровень гормона при менопаузе начинает постепенно снижаться.
• Тестостерон – гормон нужен, чтобы набрать мышечную массу тела. А во время менопаузы он уменьшается, из-за этого снижается тонус. Калории начинают сжигаться медленнее, а жир, наоборот, накапливается быстрее.
• Андрогены – мужские гормоны, появляются у женщины при климаксе. Гормон провоцирует появление жировых складок на животе.

Способы ускорения обмена веществ

Гормональный сбой в женском организме происходит после 40 лет

Часто причиной ожирения становится медленный обмен веществ. Данную проблему решить достаточно легко.

Существует множество способов ускорения метаболизма:

1. Кушать маленькими порциями – следует разделить питание на несколько раз. Благодаря этому ускорится процесс обмена веществ.
2. Уделить время физическим нагрузкам – каждый день нужно заниматься спортом, ездить на велосипеде, бегать и пр. Это не только ускорит метаболизм, но и восстановит мышечные ткани. Тренировка должна проходить за 3-4 часа до сна.
3. Посещать баню – благодаря процедуре улучшается скорость метаболизма. Паровой эффект раскрывает поры, удаляет шлаки из организма, улучшает сердцебиение. Инфракрасная сауна помогает улучшить обмен веществ. Кожа начинает дышать, усиливается клеточная активность.
4. Пить больше воды – из-за ее недостатка нарушается обмен веществ, поэтому накапливается большое количество жировых отложений.
5. Высыпаться – во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за обновление клеток головного мозга. Человек, спящий не меньше 8 часов, теряет в весе.
6. Заниматься сексом – оргазм, который получает женщина при интимной близости, благоприятно влияет на гормональный фон.
7. Делать массаж – для коррекции веса необходим антицеллюлитный массаж для усиления циркуляции крови. Часто для восстановления мышц используется массаж с использованием меда. Благодаря ему улучшается кровообращение, повышается скорость обмена веществ.
8. Употреблять больше белковой пищи – чтобы усвоить белок, требуется в 2 раза больше времени, чем на углеводы и жиры. Протеин позволяет ускорить метаболизм.

Благодаря вышеперечисленным способам можно легко и быстро ускорить обмен веществ.

Почему после 40 вес набирается быстрее?

На бедрах, животе и талии после 40 лет начинают откладываться жиры намного быстрее. В этом возрасте организм переключается в стадию менопаузы и набирает ненужные килограммы.

Женщина может набрать до 10 килограмм. Климакс является физиологическим, в год вес будет прибавляться примерно по 500 грамм. Если менопауза является хирургической, то лишние килограммы набираются значительно быстрее.

Дробное питание

Суть дробной диеты в частом употреблении пищи небольшими порциями. За одну трапезу съедают не более 250 г продуктов. Примерное меню выглядит следующим образом:

Диета «минус 60»: меню на неделю, таблица
Диета «минус 60»: меню на неделю, таблица

Если очень хочется есть, можно скушать яблоко или выпить стакан кефира. Подробнее о раздельном питании после 40 читайте в данной статье.

Диета для женщин после 40 – как похудеть в домашних условиях

А существует ли эффективная диета, придерживаясь которой, можно похудеть женщине после 40? Сегодня насчитывается огромное количество диет, но в них, как правило, или не учитывается возраст и состояние здоровья, или предполагается отказ от каких-либо продуктов, что не всегда приемлемо. Возможно, лучше руководствуясь определенными правилами, составить свою собственную диету, с учетом и возраста, и здоровья, и вкусовых предпочтений? 

1. Продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь

Отдавайте предпочтение продуктам, богатым на белок, его употребление увеличивает метаболизм и мышечную массу (в сочетании с физическими нагрузками), обеспечивает быстрое насыщение. Это значит, что можно корректировать вес, не испытывая чувства голода. Курица, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые – эти продукты можно добавлять в каждый прием пищи, сочетая с зеленью. В день достаточно 85-100 г. 

2. Не отказывайтесь от жиров! 

Не все жиры вредны, содержащиеся в сливочном или оливковом масле, лососе, тунце, орехах улучшают метаболизм, устраняют проблемы с кожей. Некоторые продукты содержат ненасыщенные жиры омега-3, способствующие снижению веса. 

3. Углеводам – да!

Углеводы тоже нужны, однако важен их источник. Содержащие углеводы гречка, овсянка, овощи и фрукты помогут контролировать вес, чего нельзя сказать о быстрых углеводах, поступающих с выпечкой, конфетами, макаронами. К тому же в первой группе содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.

4. Добавьте кальций!

Обеспечьте организм кальцием – содержащийся в продуктах, он не только помогает снизить вес, но также предотвращает развитие остеопороза – возрастной перестройки костной ткани, состояние которой зависит от уровня эстрогенов. Взрослым необходимо 1000 мг кальция в день. Это количество содержится, например, в 100 гр. сыра, молока или кефира, также богаты на кальций морепродукты, бобовые, орехи. Не забудьте, что для усваивания кальция необходим витамин D, его источником является сельдь, печень, лосось, желтки, сливочное масло. 

5. Витамин В12 в борьбе с жировыми отложениями 

При недостатке половых гормонов возникает дисбаланс в процессах образования жировой ткани (липогенез) и расщепления жиров (липолиз), что ведет к появлению жировых отложений, в том числе целлюлита. Витамин 12 влияет на метаболизм, регулирует обмен липидов и углеводов. Его источником являются молоко, сыр, треска, креветки, печень, говядина, свинина, яйца. 

Почему важно правильное питание для женщин после 40 лет

40 лет – это не только период подведения определенных жизненных итогов, но и начало существенных изменений, происходящих в организме. Раньше подход в приготовлении был «вкусно и сытно», теперь должно стать «полезно». Нужно понимать, от каких продуктов пришло время отказаться и почему, а какие пора ввести в рацион. Речь не идет о диетах или голодании, их организм воспринимает как опасность, начиная еще больше набирать вес. Женщина должна комплексно пересмотреть принципы питания, при этом употребляя нужное ей количество жиров, белков, углеводов согласно возрасту.

После 40 лет в организме женщины происходят изменения, приостановить которые можно правильным питанием.

Только 1-2% женщин не склонны к полноте, остальным необходимо прикладывать усилия для сохранения фигуры, особенно в зрелом возрасте.

Основные изменения в женском организме после 40 лет

Правильно питаться нужно женщине после 40-45 лет по ряду причин, среди которых:

• Снижение уровня эстрогена. Это женский половой гормон отвечает не только за репродуктивную функцию (вырабатывается яичниками, стимулирует созревание яйцеклеток и здоровье матки), но и большое количество других процессов. В небольших количествах эстрогенсодержащие вещества вырабатываются также жировой тканью. Организм, стремясь сохранить гормональный баланс, начинает накапливать жир.
• Снижение метаболизма. После 40 лет замедляются все обменные процессы, поэтому организм расходует меньше калорий, чем раньше. Если не откорректировать рацион, то лишняя энергия, поступающая с пищей, трансформируется в жир.
• Потеря эластичности кожи. Она становится тонкой, сухой. На ней образуются морщины и пигментные пятна. Без соответствующих витаминов и минералов процессы старения протекают намного быстрее.
• Остеопороз. С приходом климактерического синдрома кальций, поступающий в организм, усваивается намного хуже, прежней нормы недостаточно, чтобы уберечь кости от хрупкости и переломов.
• Повышение уровня холестерина. На сосудах откладываются вредные жиры, которые образуют бляшки. Они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
• Снижение активности щитовидной железы. Появляется быстрая утомляемость, постоянно угнетенное настроение.

Также одним из наиболее неприятных и тяжелых симптомов климакса являются приливы. Это резкое ощущение жара, которое длится до 5-6 минут, заканчивается ознобом. Тяжесть и частота приступов зависит не только от индивидуальных особенностей женщины, но и от того, что она ест или пьет.

Обязательно должны присутствовать продукты, богатые омега-жирными кислотами. Их можно найти в мидиях, морепродуктах или принимать рыбий жир.

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин. Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

• Период менструальной паузы;
• Перестройка в работе организма гормонального плана;
• Пониженная стрессоустойчивость;
• Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;

Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;

Тестостерон

Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается

Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;

Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

1. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;
2. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

Коричневая гречка

Коричневая гречка – зерно подвергалось обработке паром с последующей обжаркой. Подобная термическая обработка, конечно же,  удлиняет сроки хранения. Но, в то же время, обжаренная крупа имеет другой вкус и более бедна полезными веществами.

Многие микроэлементы и витамины не выдерживают высоких температур при обработке и распадаются. В итоге, после обжарки гречка приобретает свой привычный нам обжаренный вкус, но теряет часть той пользы, которая есть в зеленой крупе. Поэтому, если есть возможность, то похудение на гречке лучше проводить с использованием не обжаренной крупы. Коричневая тоже подходит, с ее помощью тоже убираются лишние килограммы. Тут следует отметить, как уже говорилось выше, что количество питательных веществ в коричневой гречихе меньше из-за термической обработки.

Похожие записи:

Способы, как сэкономить на продуктах до 50%: правильное питание Таблица калорийности макдональдс Оксана стрельцова: выбирая жизнь Пхэс: к чему быть готовым после удаления желчного пузыря? Сколько ккал в домашнем молоке. рецепты и калорийность молочных блюд. калории в молоке и возможность похудеть Лучшие салаты для похудения