Упражнение «велосипед» для пресса и ног

Оглавление

Какая польза для тела и возможные противопоказания

Основной эффект от упражнения велосипед в том, что мышцы работают в комплексе, благодаря чему жировые отложения уходят на глазах. Эти занятия позволяют эффективно накачать кубики и сделать тоньше талию за счет одновременного воздействия на верхний и нижний пресс.

Чем полезно упражнение велосипед для организма:

Что дает упражнение велосипед?	Результат
Улучшение кровообращения конечностей	Профилактика варикоза и отечности
Увеличения частоты дыхания	Укрепление сердечно-сосудистой системы и тонуса сосудов
Ускорение всех обменных процессов	Насыщение тканей кислородом и повышение выносливости
Укрепление мышечного каркаса	Профилактика заболеваний суставов и позвоночника

Довольно часто упражнение велосипед на спине включают в комплекс занятий при нарушении половой функции, как мужчин, так и женщин. Среди медиков бытует мнение, что выполнение такой тренировки благотворно действует на потенцию за счет усиления кровотока при активном движении ног. При этом езда на обычном велосипеде или тренажере может наоборот навредить.

Для женщин выполнение таких занятий позволяет избежать опущения матки и способствует укреплению лонно-копчиковой мышцы. После родов это упражнение назначают врачи-гинекологи для лучшего опустошения мочевого пузыря и кишечника. Начинать делать его можно сразу после родов, за исключением операции кесарева сечения. Тогда занятия нужно отложить на некоторое время.

Благодаря этому упражнению можно добиться хороших результатов для избавления от лишнего веса и профилактики целлюлита. Тем не менее, упражнение велосипед нельзя считать полностью безвредным, хотя оно входит в комплекс лечебной физкультуры.

Противопоказания к занятиям:

Тромбофлебит и запущенные стадии варикоза;
Острые стадии инфекционных болезней;
Постоперационный период и переломы;
Пороки развития сердечной мышцы;
Патологические состояния ЖКТ;
Повышенная температура тела;
Онкологические заболевания;
Весь период беременности;
Болезни органов дыхания.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

скачки давления;
сердечно-сосудистая недостаточность;
заболевания дыхательных путей;
избыточный вес;
различные проблемы с позвоночником;
остеопороз и остеохондроз;
полостные операции;
последний триместр беременности;
вирусные заболевания;
травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Польза и вред от езды на велосипеде

Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
Экономия на бензине и общественном транспорте;
Удобная парковка;
Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
Большой расход калорий;
Во время езды задействуется большая группа мышц;
Улучшения сна и пищеварения;
Нормализация дыхания;
На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
Престиж;
Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.

Велосипед может нанести вред суставам;
После долгой езды бывает крепатура;
Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
В больших городах велосипеды часто воруют;
Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.

Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Воспаление суставов;
Проблемы с позвоночником;
Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
Грыжа;
Заболевания нервной системы;
Плохая координация.

Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.

Опасен ли велосипед для потенции?

В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.

На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.

Как правильно выполнять упражнение велосипед

Техника исполнения должна быть строгой, без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания, без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки, а не вред.

Существует 2 вида техники исполнения:

для новичков;
для опытных спортсменов.

Разделение необходимо, чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму, растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день, как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.

Рекомендуем к прочтению: Пищевая добавка Е341: опасна ил нет, влияние на организм человека

А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте, не получая пользы от занятий.

Техника выполнения для новичков

Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни, главное, не перестараться, чтобы не нанести вред здоровью

Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом

Шаги выполнения велосипеда для начинающих:

Положить коврик на ровную твердую поверхность.
Лечь на него.
Расслабиться, держать руки вдоль тела, ладони – к полу.
Затем завести руки за голову, поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
Напрячь мышцы живота, поднять обе ноги, согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
Вращать ногами, будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.

Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать, как напрягаются, работают мышцы.

Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы.

Техника выполнения для опытных спортсменов

Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.

Для выполнения необходимо подготовиться:

Выбрать ровную твердую поверхность.
Постелить коврик на пол, чтобы не застудить поясницу, спину.
Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
Руки завести за голову, расслабить шею. Поднять ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
Выпрямить ногу, согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу, наоборот, согнуть, вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
Дышать ровно, выполнять действия размеренно и медленно.
Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

https://youtube.com/watch?v=RfbFnd1P36g

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Нюансы и рекомендации по выполнению упражнения

Начинающие стараются превысить количество раз за 1 занятие. Основанием этому служит желание быстрее накачать пресс, сжечь лишний жир. Большое количество раз, сделанное за 1 упражнение неподготовленным новичком, может навредить ему.

Занятие должно выполняться с правильным подходом, что увеличит его пользу:

разогреть мышцы перед тренировкой;
ровное дыхание, единый ритм;
концентрация внимания на нижней части пресса, напряжение мышц нужно чувствовать;
локти не касаются коленей во время поворота туловища к согнутой ноге;
не двигать голову вперед;
поясничный отдел плотно прижат к полу;
сочетать велосипед с занятиями для пресса и бедер;
после упражнения сделать растяжку.

Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то на следующий день лучше обязательно обратиться к лечащему доктору. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму.

В работающих мышцах после упражнения человек будет ощущать небольшое жжение и напряжение. Это норма. Значит, они развиваются.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Маршрут

Для похудения лучше всего подходит езда по дороге с плавными спусками и подъемами. По ровной трассе кататься подойдет для новичка, но это вскоре перестанет давать нужный эффект. А живот лучше всего худеет именно когда преодолеваются подъемы. Поэтому лучше, если после первых пары месяцев вы забудете о катании по ровной поверхности и будете выбирать маршрут с плавными подъемами. Крутых горок стоит опасаться, во всяком случае до тех пор, пока вы не почувствуете себя по-настоящему готовыми к езде по ним – они не только не способствуют похудению, но и могут быть опасны, ведь их преодоление перегружает коленные суставы.

Не нужно смущаться, если вы будете изредка спешиваться и идти пешком. Чередование катания с ходьбой является великолепным вариантом тренировки для похудения. Благодаря смене типа передвижения мышцы будут переключаться на другой тип нагрузки, а это благоприятно скажется на количестве сжигаемых калорий. Во время прогулки отдохнут ваши руки и спина, которые могут с непривычки затекать. Да и справиться с неподходящим участком дороги (к примеру с крутым склоном) пешком гораздо проще – так вы точно не причините вреда своему здоровью.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Правильно исполнить велосипед – это залог здоровья организма. Человек при верном исполнении не сможет навредить себе.

Новички допускают ошибки, которых необходимо избегать, чтобы не причинить вреда здоровью.

Главные из них:

выбор мягкой поверхности для выполнения упражнения – диван или кровать дают дополнительную нагрузку на поясничный отдел;
совершение резких движений, быстрота проведения занятия не способствует развитию – теряются полезные свойства велосипеда;
задержка дыхания – поднимается давление, нарушается работа сердца;
рекомендуется тщательно, качественно разминаться перед занятием – это избавит от растяжений, подготовит суставы к нагрузке;
необходимо делать отдых между подходами – организму следует хорошо отдохнуть и подготовиться к следующему заходу;
боль во время занятий – перейти к другому упражнению, проконсультироваться с доктором;
подтягивание руками головы травмирует шею.

Что мы предлагаем

В ходе операцииположение матки и влагалища корректируется, также устраняются имеющиеся нарушения, появившиесяв результате сместившихся мочевого пузыря и прямой кишки. В нашей клинике при лечении пациенток используется уникальная авторская методика, разработанная профессором Пучковым. В ходе операции связочный аппарат матки через лапароскопический доступ фиксируются к крестцу с помощью специального сетчатого импланта, затем выполняется вагинопластика с использованием собственных тканей.

Результатом вмешательстваявляется надежно фиксированные матка с влагалищем, благодаря оптимальному вектору фиксации риск рецидива в дальнейшем минимален. При этом сетка устанавливается таким образом, что контакт с тканями исключен;этопредотвращает появление эрозий,абсцессов, флегмон в месте прикрепления импланта. В случае, если пациентка страдает недержанием мочи, операция может быть дополнена уретропексией, что позволяет восстановить естественную работу уретры.

При планировании тактики лечения в клинике практикуется только индивидуальный подход, с учетом степени опущения матки и имеющихся нарушений работы рядом расположенных органов. Для этого важна качественная диагностика. Все необходимые обследования можно пройти в нашей клинике. Госпитализация длится не более 3-х дней, период реабилитации занимает около 2-х недель, после которых женщина возвращается к привычному образу жизни.

Техника

Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подвигать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять велосипед правильно:

Чтобы не допустить возникновения травм, перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.
Сначала необходимо занять исходное положение лежа на спине, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельно.

Руки закладывают за голову, но при этом нельзя напрягать шею и тянуть голову руками к ногам. Также не рекомендуется складывать руки в замок, так как в таком положении человек непроизвольно начинает давить на голову и может травмировать шею.
Находясь в исходном положении, необходимо медленно вытянуть одну ногу вперед, а вторую подтянуть к себе, имитируя таким образом езду на велосипеде.
Не стоит торопиться, нужно научиться делать упражнение правильно, а затем можно увеличивать скорость вращения ног.
Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее. Дополнительная нагрузка на пресс

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо в то время, когда колено подходит к груди, потянуться к нему противоположным локтем, затем вернуться в исходное положение, повторить движение со вторым коленом. Таким образом происходят скручивания, при которых работают мышцы пресса.
При скручиваниях не должна напрягаться шея, работают только мышцы пресса

Если шея начала болеть, значит упражнение выполняется не правильно.
Очень важно правильно дышать, усилие делается на вдохе, расслабление на выдохе. То есть во время скручивания нужно вдохнуть, а при возвращении в исходное положение выдохнуть.
Чтобы добиться лучшего эффекта, рекомендуется сочетать велосипед с другими упражнениями для пресса и бедер.
Количество повторов зависит от физической подготовки спортсмена

Если человек в первый раз занялся спортом, то необходимо сделать 2-3 подхода по 8-10 раз. Со временем количество повторов и подходов увеличивается, опытные спортсмены выполнят 4 подхода по 30 раз за одну тренировку.
После тренировки необходимо сделать упражнения на растяжку, чтобы на следующий день мышцы не болели.

Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.

Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.

Варианты правильного выполнения «Велосипеда» для пресса

Начинающим ЗОЖникам и спортсменам рекомендуется начинать с облегчённого варианта «Велосипеда». «Секретный секрет» этого упражнения в правильной технике выполнения, а не в количестве повторов. Если начать сразу гнаться за количеством, можно вместо кубиков получить дискомфортные ощущения в области поясницы, головные боли и прочие проблемы. В связи с этим, не торопимся, отбрасываем мысль о том, что «кубики» нужны были «ещё ко вчера» и настраиваемся на овладение правильной техникой выполнения «Велосипеда».

Облегчённая версия «Велосипеда»: крутим педали

Этот вариант напоминает упражнение, которое мы делали на уроках физкультуры в школе.

исходное положение лёжа на спине, руки лежат ладонями на затылке, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах таким образом, чтобы голени располагались параллельно полу;
обращаем внимание на положение поясницы: спина должна быть максимально расслаблена и прижата к полу, при сокращении мышц пресса спину выгибать и отрывать от пола нельзя;
обращаем внимание на шею: мы держим руки за головой, но при этом не нажимаем ладонями на затылок и не тянем голову вперёд, правильное положение туловища во время выполнения повторов должно обеспечиваться только сокращением мышц пресса;
когда мы приняли правильное положение и отследили состояние всех отделов позвоночника, мы можем начать выполнять ногами движения, напоминающие езду на велосипеде.

Техника выполнения облегчённого варианта «Велосипеда», видео

https://youtube.com/watch?v=9XGKXv3qvTQ

Начать можно с 20 повторений, которые делятся на 2 подхода. Если 10 повторений подряд — это настолько сложно, что следить за состоянием поясницы и шеи нет возможности, то лучше снизить количество повторов и сосредоточиться на технике. Постепенно и техника, и выносливость придут.

Как делать классический «Велосипед»

Освоив облегчённый вариант, можно переходить к классическому.

исходное положение то же, что в предыдущем упражнении;
на выдохе тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену;
в то время, пока колено одной ноги согнуто и притянуто к груди, вторая должна быть максимально выпрямлена и располагаться под небольшим углом к полу;
когда мы тянемся к колену локтем, лопатку отрываем от пола;
следим за правильным положением шеи и поясницы;
дышим правильно: движение локтя к колену сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — вдохом.

Техника выполнения классического «Велосипеда», видео

Количество повторов здесь определяется целями, которые вы перед собой ставите. Если физическая подготовка позволяет, можно начать с 40 повторов, разделённых на два подхода, как на видео. Затем количество повторений и сетов можно варьировать в зависимости от целей тренировки.

«Велосипед» лёжа с отягощением в руках

Этот вариант рассчитан на «продвинутых» спортсменов, которые могут выполнить не один десяток повторов упражнения и при этом не чувствуют достаточной нагрузки. Для выполнения повторов удобнее всего использовать утяжелители в форме перчаток или манжет. Сколько кг вешать, стоит смотреть по состоянию.

Утяжелители в форме браслетов удобны и безопасны.

Дополнительные рекомендации

Независимо от выбранного варианта, упражнение нужно выполнять по принципу – лучше меньше, да лучше. Если с первых занятий выматывать себя, то в итоге это принесет больше вреда, чем пользы.

Во время занятий необходимо следить за:

Ощущением напряжения;
Техникой выполнения;
Дыханием.

Главное – понимать, что невозможно добиться результата за одну неделю занятий. Ведь секрет любых тренировок для похудения – правильный подход с осознанием дела и грамотно построенная программа тренировок. По мере наращивания интенсивности и потере лишних килограммов нужно периодически менять программу занятий. При этом некоторые из них можно усложнять.

Дополнительным фактором, влияющим на стройность и упругость тела, является питание. Если вы весь день едите макароны и пирожное, то глупо потом изнурять себя тренировками по два часа в спортзале. В такой ситуации возможен даже обратный эффект – набор лишних килограммов

Важно запомнить главное правило всех программ для похудения – рацион не должен превышать по калориям ежедневный расход энергии

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Каких ошибок следует избегать

Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.

Подъём поясницы

От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.

Неправильное положение рук

Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.

Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.

Быстрое выполнение

Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.

Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед?

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Правильная техника выполнения упражнения

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Упражнение для новичков

Если вы только начали тренировки, то этот вариант вам подойдет как нельзя лучше. Он поможет понемногу привыкнуть к спортивным нагрузкам.

Для начала, прижимая поясницу как можно ниже, начинайте «крутить педали».

Не нужно стараться все делать быстрее необходимого, ведь таким образом нарушается техника исполнения, а без нее не будет никакой пользы. Вы не должны выгибать спину, шея и лицо полностью расслаблены.

Тренировки должны быть регулярными

Такой вариант можно выполнять несколько раз в неделю.

Если у вас возникнут вопросы, обратитесь к помощи Интернета и посмотрите упражнение велосипед для пресса в видео уроках.

Начинайте с нескольких подходов, со временем увеличивайте время тренировки до максимально возможного.

Если вам тяжело выполнить и такого рода упражнение, не нужно унывать. Ногу, которую необходимо удерживать в воздухе, для начала поставьте на пол, затем постепенно усложняйте себе задачу.

После того как у вас станет получаться, переходите к следующей вариации. Так вы дадите хорошую нагрузку мышцам пресса с разных углов.

Усложненный вариант

Для того чтобы все делать правильно, постоянно контролируйте свои движения.

Не забывайте о том, что главное не количество, а качество выполнения велосипеда

Если колено одной из ног начинает приближаться к груди, начинайте диагональное скручивание, при этом пытаясь дотянутся к нему противоположным плечом.

Двигайтесь до тех пор, пока не коснетесь локтем колена.

При этом старайтесь сконцентрироваться на мышцах пресса и пояснице, ведь она не должна отрываться от пола. Для того чтобы совершить второе скручивание, примите исходное положение.

Если сомневаетесь в правильности выполнения, вам на помощь придут видео уроки

Намного легче научиться выполнять упражнения велосипед на пресс с помощью видео, где вы сможете увидеть правильность выполнения каждого движения.

Выбирайте видеоролики, созданные профессионалами, ведь любители не всегда могут предоставить достоверную информацию.

Если вы приняли решение начинать свои занятия таким образом, то обращайте внимание на каждую мелочь, даже если на первый взгляд она кажется совершенно неважной. Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно

Так вы сможете понять суть и схему воздействия упражнения велосипед для пресса на ваше тело и поймете, как делать его правильно.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

Прямую мышцу живота;
Косые;
Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

Перемещение тела по полу не допускается;
Отрывать поясницу не нужно;
Давить руками на голову тоже не следует;
Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
Лопатками лучше пола не касаться
Включение в программу
Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

https://youtube.com/watch?v=snkWegOrsI8

https://youtube.com/watch?v=5Y4C3vdcXx4

https://youtube.com/watch?v=t295vkEievE

Какие мышцы «крутят «велосипед»?

При выполнении «велосипеда» одновременно работают несколько групп мышц. Переоценить его пользу сложно. Оно также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, вены (предупреждает варикоз) и оберегает от целлюлита.

Пригодится оно и при похудении, и в погоне за прорисовыванием чётких «кубиков» в области живота.При правильном выполнении «велосипеда» приходят в работу следующие мышцы:

верхнего и нижнего пресса;
бёдер и ягодиц;
ног (эффективен и для их похудения);
спины.

Для избавления от жировых отложений в области живота одного этого упражнения будет недостаточно. Однако, чтобы смоделировать стройную фигуру, понадобиться комплекс занятий и диета.

Велосипед на пресс