Сбалансированное питание для похудения меню на неделю
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.
Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.
Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.
Что такое план похудения
Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.
Как правильно похудеть
Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.
Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.
С чего начать похудение
Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.
Что такое правильный режим?
Правильный режим дня представляет собой порой незаменимый метод для организации и экономии времени, не говоря уже о том, что это отличный способ для похудения. Каждый человек, который хоть раз пробовал «посидеть» на какой-нибудь диете, знает, что это не очень легко. Вдобавок ко всему, любая диетическая система требует значительных временных затрат на соблюдение правильного питания, тренировки и необходимый отдых. А так как мы люди современные, такую роскошь не всегда можем себе позволить. Поэтому, чтобы упростить себе задачу и сделать процесс похудения легче, научим наш организм четко ориентироваться во времени и правильно питаться. Однако не стоит забывать об особенностях организма, которые у каждого человека, независимо от пола и веса, индивидуальные.
Люди, согласно мнениям психотерапевтов, подразделяются на следующие типы:
- Те, кто рано встает и рано засыпает. В народе такого человека называют жаворонком.
- Те, кто поздно встает и поздно засыпает, — совы. Ночное время для данного типа людей более продуктивно, поскольку у них появляется больше энергии, нежели днем.
- Люди с очень индивидуальным биоритмом. Такой тип совмещает некоторые особенности жаворонка и совы, это так называемые голуби.
- Всегда активные, независимо от времени суток, — соворанки, или малоспящие. Они активны весь день, и потребность во сне меньше нормы.
Режим дня для каждого человека составляют с учетом его особенностей, то есть каждому необходимо подбирать свой способ для похудения. Можно, конечно, не обращать на это должного внимания и действовать согласно рекомендованным общим часам, вот только никто не даст вам гарантий, что на здоровье это не отразится неблагоприятно.
Все специалисты в один голос твердят, что при нарушении индивидуального биоритма, организм может претерпеть серьезные травмы. Поэтому лучше прислушиваться к своему организму и жить с ним в гармонии.
Четвёртый день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 15 г ветчины + 15 г желтого сыра
салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- огуречный суп
- макароны с мясом и овощами
Рецепт супа (2 порции):
- 1 морковь
- 50 г лука порея
- 50 г клубневого сельдерея
- 100 г маринованных огурцов
- 50 г картофеля
- 1 ст. л. йогурта
- зелень
- 2 ст. л. растительного масла
- 1,5 л воды
Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.
Рецепт макарон с мясом и овощами:
- 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5 цукини - 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
- 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
- 1 ст. л. растительного масла
- 50 г сыра
- специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка
Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.
Меню на ужин:
- 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
- 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
жареные шпинат с грибами - 100 мл йогурта или кефира
Рецепт шпината с грибами (2 порции):
- свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
- 4 больших гриба
- 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
- 1 зубчик чеснока
- 1ст. л. рапсового масла
- соль, перец по вкусу
Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.
Ответы диетолога на вопросы
От диетолога можно услышать много ценной информации, которая позволит быстро и правильно похудеть, добиться хороших результатов, не навредив организму. Не всегда есть возможность напрямую с диетологом обсудить важные моменты, потому что это недешевое удовольствие, которое еще и отбирает много времени.
Внизу мы предоставили ответы на самые интересующие вопросы худеющих, задействовав самых лучших и опытных диетологов. Предлагаем подробно ознакомиться с ними.
Сколько можно скинуть на ПП?
Похудеть за месяц на правильном питании можно, и показатели для каждого человека будут индивидуальными. В среднем цифра составляет от 6 кг, с учетом соблюдения всех правил питания, принципов, исключения вредных и запрещенных продуктов. Стоит запомнить, что со второго месяца показатели могут быть несколько меньшими, потому что организм рано или поздно привыкает к питанию, и в меньшей степени на него реагирует.
Кому подходит похудение на правильном питании?
Похудение на правильном питании подходит всем здоровым людям, потому что это не диета, не жесткие ограничения в потреблении продуктов. Если человек имеет определенные заболеваний и отклонения в работе систем и органов, ему прописано соблюдение лечебной диеты, то использование ПП для похудения будет крайне нежелательно. Подобные моменты стоит обсуждать только со своим лечащим специалистом.
Какие ошибки делают худеющие на ПП чаще всего?
При похудении худеющие могут совершать те или иные ошибки, потому что не знают, как правильно составить рацион питания, на что обратить внимание и сделать акцент. Среди ошибок можно отметить:
- Питание с превышением нормы калорийности;
- Однообразное меню, которое быстро надоедает;
- Не соблюдение питьевого режима;
- Питание меньше 5 раз в день.
Какие полезные продукты лучше есть на завтрак
Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка
Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый
Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями
Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.
Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.
Пример правильного распорядка дня
Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:
- 6:30 – подъем и зарядка.
- 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с витаминами приветствуются.
- 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
- 13:00 – обед.
- 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
- 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
- 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
- 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
- 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
- 22:30 – отбой.
Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное — на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.
Что лучше есть на завтрак при правильном питании
Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:
- старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
- откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.
Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:
цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа
Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки
белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.
Правильное питание
От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.
Подумать о ПП надо людям:
- Желающим избавиться от лишнего веса;
- Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
- Спортсменам;
- В профилактических целях;
- Находящимся на диете.
Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.
А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.
Основные правила ПП
Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:
- Сахар и продукты, в которых он содержится;
- Выпечку из белой муки;
- Колбасные изделия;
- Мясные полуфабрикаты;
- Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
- Газированную воду;
- Кетчуп;
- Майонез;
- Алкогольные напитки.
Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.
Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.
Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.
Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов
Примерный режим питания:
- Завтрак – 7.00
- 2 завтрак – 10.00
- Обед – 13.00
- Полдник – 16.00
- Ужин – 19.00
Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.
Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.
Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.
Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.
Основу вашего питания должны составлять:
Углеводы с низким гликемическим индексом:
- Зерновые крупы;
- Макароны твердых сортов пшеницы;
- Нешлифованный рис;
- Овощи;
- Фрукты;
- Бобовые;
- Ржаной или цельнозерновой хлеб.
Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- Сладости;
- Белая выпечка;
- Мед;
- Некоторые виды сладких фруктов;
- Макароны из мягких сортов пшеницы;
- Белый рис;
- Сухофрукты.
Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.
При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.
Варианты перекусов при правильном питании
Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.
Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи
Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому
Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.
Принципы правильного питания
Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:
- Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
- Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
- В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
- Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
- В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
- Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
- Пить около двух литров воды ежедневно.
Что нельзя есть при правильном питании
Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:
- сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
- сладкие газированные и алкогольные напитки;
- жирные, соленые, копченые блюда;
- кетчуп, майонез;
- полуфабрикаты;
- жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.
Рецепты
Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.
Овсянка с кефиром (102 ккал)
Ингредиенты:
- стакан овсянки;
- 500 мл кефира;
- ягоды, орехи, фрукты;
- соль.
Приготовление:
- Залить с вечера овсянку кефиром.
- С утра присолить.
- Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.
Гречневая каша на воде (107 ккал)
Ингредиенты:
- стакан гречневой крупы;
- 500 мл воды;
- соль.
Приготовление:
- Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
- Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
- Присолить.
Смузи (60 ккал)
Ингредиенты:
- 4 шт. свежей клубники;
- половинка яблока;
- 100 мл нежирного кефира;
- 30 г овсяных хлопьев;
- немного орешков.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
- Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
- Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
- Сверху присыпать измельчёнными орешками.
Омлет с овощами (130 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- немного оливкового масла;
- 1 сладкий перец;
- 1 небольшой помидор;
- 50 г цукини;
- 20 г петрушки;
- 50 мл нежирного молока;
- соль.
Приготовление:
- Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
- На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
- Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
- Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
- Сверху присыпать измельчённой петрушкой.
Фруктовый салат (80 ккал)
Ингредиенты (по 50 г каждого):
- яблоки;
- груши;
- гранат;
- авокадо;
- виноград;
- персики;
- ананас;
- 300 мл натурального йогурта.
Приготовление:
- Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
- Измельчить небольшими кубиками.
- Смешать.
- Залить йогуртом.
- Перемешать.
- Сверху присыпать зёрнами граната.
Морковный маффин с изюмом (147 ккал)
Ингредиенты:
- 150 мл кефира;
- 1 яйцо;
- 1 некрупная морковь;
- 1 некрупное яблоко;
- 20 г изюма;
- немного соды;
- 90 г пшеничной муки;
- 90 г овсяной муки.
Приготовление:
- Яблоко очистить от кожуры и семян.
- Натереть его и морковь на тёрке.
- Погасить соду кефиром.
- Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
- Всыпать оба вида муки.
- Вмешать изюм.
- Замесить.
- Разлить по формам.
- Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.
Яйцо пашот (28 ккал)
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 500 мл воды;
- 10 мл лимонного сока;
- соль.
Приготовление:
В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок
Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.. Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой
Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.
https://youtube.com/watch?v=Uz0v6TkdE4g
Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.
Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.
В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.
Так сколько же раз в день есть?
В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности
Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов)
При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.
Меню правильного питания на неделю
Понедельник
Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;
2 завтрак – яблоко;
Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;
Полдник – овощи на пару, куриная грудка;
Ужин – нежирный творог, зеленый чай.
Вторник
Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;
2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;
Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;
Полдник – фрукты;
Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.
Среда
Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;
2 завтрак – 2 апельсина;
Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;
Полдник – творожная запеканка, чай;
Ужин – нежирный творог, компот.
Четверг
Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;
2 завтрак – натуральный йогурт;
Обед – рыбный суп с картофелем;
Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;
Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.
Пятница
Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;
2 завтрак – киви, чай без сахара;
Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;
Полдник – творожно-ягодная запеканка;
Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.
Суббота
Завтрак – омлет, несладкий чай;
2 завтрак – яблоко, кефир;
Обед – отварная рыба, рис, компот;
Полдник – креветки, свежие овощи;
Ужин – нежирный творог.
Воскресенье
Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;
2 завтрак – банан, апельсин;
Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;
Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;
Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.
В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.
Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.
В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.
Средняя пенсия в России
Размер пенсионных выплат по старости в РФ в 2020 году в среднем составляет 14 100 рублей. Выжить на такую сумму российскому пенсионеру очень тяжело. Величина выплаты зависит от ряда факторов:
- профессии;
- квалификации;
- уровня оклада, начислявшегося последним работодателем;
- срока страхового стажа;
- выслуги лет;
- региона проживания.
Социальные выплаты назначаются государством не только гражданам пожилого возраста, но и другим лицам, относящимся к уязвимым категориям: инвалидам, детям-сиротам, ветеранам войн, иждивенцам, которые остались без кормильца, жертвам техногенных катастроф.
Средний размер пенсии зависит от региона проживания гражданина, его получающего. Например, пенсия для москвичей, проживших в Москве и имеющих официальную регистрацию не менее десяти лет, составляет 17 500 рублей и называется социальным городским стандартом.
Уровень заработной платы в столице выше, чем в остальных субъектах РФ. Лицам, получающим пособие по старости, положены доплаты до федерального или регионального уровня прожиточного минимума пенсионера. Средняя пенсия в субъектах РФ, в рублях:
- Санкт-Петербург — 13 500;
- Воронеж – 10 000;
- Приморский край – 11 500;
- Татарстан – 11 600;
- Тамбовская область – 10 300;
- Калининград – 9500;
- Республика Коми – 15 000;
- Самара – 11 300;
- Оренбург – 10 200;
- Ростов – 10 600.
- Торт Сникерс
- Джунгарский хомяк
- Скандинавский стиль в интерьере
План тренировок для похудения
Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.
Для девушек
Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:
- Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
- Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
- Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.
Для мужчин
Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:
- Разминка – 7 минут.
- Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
- Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
- Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
- Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
- Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
- Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
- Заминка – 3 минуты.
Поторопились с выводами
По мнению российских учёных, длительные перерывы между приёмами пищи вредны для здоровья, а рекомендованная американскими врачами диета может не соответствовать биологическим часам конкретного человека.
«Если устраивать ранний ужин, то получится большой промежуток времени перед следующим приёмом пищи утром. Это замедляет обменные процессы в организме. Возможно, вес у участников снижался из-за недостатка калорий в вечернее время. Но такая диета может давать положительный эффект лишь в течение непродолжительного времени. Есть классическая и проверенная рекомендация — ужинать не позднее трёх-четырёх часов до сна. Именно её стоит придерживаться», — сообщила в беседе с RT член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова.
Также по теме
«Умная» еда: как 3D-принтеры для печати продуктов помогут соблюдать здоровую диету
Учёные из Женского университета Ихва (Южная Корея) создали 3D-принтер, печатающий продукты с заданным содержанием питательных веществ…
Подобного мнения придерживается и кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии и нутрициологии РНИМУ им. Н.И.Пирогова Альфред Богданов.
«Отрицательно отношусь к раннему ужину, поскольку длительные перерывы в приёме пищи дают лишь временный положительный эффект. Риск развития ожирения, диабета, артериальной гипертензии кратковременно снижается за счёт того, что человек следит за временем приёма пищи. Но эти позитивные эффекты будут обратимыми, поскольку из-за длительных перерывов в приёме пищи снижается не только жировая, но мышечная масса тела. Чаще всего после таких экспериментов можно набрать ещё больше килограммов», — отметил Богданов.
Также собеседник RT подчеркнул, что пяти недель недостаточно для того, чтобы снизить массу тела и улучшить обмен веществ. По мнению Богданова, такие эксперименты требуют как минимум года наблюдений. С точки зрения доказательной диетологии делать далеко идущие выводы после такого краткосрочного эксперимента очень рано, считает диетолог.
«Синхронизация с циркадным ритмом — это хорошо, но это вряд ли имеет отношение к ужину в 15:00. Циркадные ритмы — это привычный режим бодрствования и сна человека. Необходимо учитывать, что есть «совы» и «жаворонки». Если человек придерживается какого-либо многолетнего режима сна и бодрствования, то и питание стоит под него подстраивать, но не с такими длительными перерывами в приёме пищи», — заключил Богданов.
