Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

Оглавление

5 В разное время года

Некоторые плоды полезнее есть зимой, другие – летом. В холодный период следует поглощать как можно больше фруктов, богатых витаминов C: апельсины, киви, мандарины, грейпфруты, лимоны. Они помогут укрепить иммунитет и восполнить нехватку витаминов. Также врачи рекомендуют к приему в пищу бананов, гранат и айвы – зимой они помогут наполнить организм необходимыми микроэлементами: железом, кальцием, магнием.

Весной и летом нужно отдавать предпочтение сезонным фруктам и ягодам: вишне, яблокам, малине, грушам. В зависимости от места проживания, можно употреблять и экзотические: фейхоа, дыня, арбуз, черешня, манго, персики, нектарины.

Бананы

Если на ночь глядя хочется есть, диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты и овощи. При этом банан, ввиду высокой калорийности и питательности, кажется лучшим вариантом ужина

Но это только на первый взгляд! Если есть бананы натощак, из-за высокой концентрации магния это может привести к расстройству желудка.

Лучшее время: Идеальный момент для поедания бананов — после еды. Исследования показали, что этот фрукт помогает улучшить пищеварение и обуздать аппетит. Кроме того, хорош банан и в первые 20-30 минут после физической нагрузки. Спортсмены часто прибегают к нему, чтобы закрыть «углеводное окно» после спортивных занятий.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Картофель

Картофельное пюре на ужин так же вредно, как и жареная картошка. Все потому, что у этого овоща высокий гликемический индекс. Картофель быстро усваивается и дает энергию, но вскоре заставляет вас чувствовать себя голодными. А ведь впереди — целая ночь! А если вы сочетаете картофель с жирами, это чревато увеличением веса.

Лучшее время: Эксперты советуют есть картофель на завтрак. Благодаря тому, что он богат углеводами и содержит как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, он легко усваивается и предотвращает появление запоров. Кроме того, в картофеле много витамина В6 и высокая концентрация калия, что хорошо для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ещё избавиться от чувства голода

11. Имбирь

Всегда считали, что имбирь полезен для здоровья, так как он

помогает избавиться от тошноты
понижает уровень мышечной боли и сахара в крови
воспалительные процессы в нашем организме приостанавливаются

Вы удивитесь, но недавнее исследование пришло еще к одному интересному выводу: «Имбирь понижает чувство голода»

Это
показало, что употребление 2 г порошка имбиря, разведенного в горячей воде во время завтрака, уменьшило чувство голода у участников после приема пищи.

Из имбиря часто заваривают чай, который воздействует на сердечно-сосудистую систему, пищеварение. Этот напиток очищает печень, стимулирует деятельность мозга и способен усиливать потенцию. Чай незаменим для похудения.

Лучше воздержаться от имбирного чая тем, у кого обострение язвы или тяжелые воспалительные заболевания кожи.

12. Творог

Даже если вы кушаете не обезжиренный творог, он будет хорошо усваиваться, а также насыщать. Еще одним бонусом является тот факт, что вы не будете поправляться от этого продукта.

Творог содержит:

белки
витамины А, Е, С, В1, В2, В12
жиры
полезные микроэлементы как калий, натрий, магний

Творог является диетическим продуктом, так как его калорийность составляет 169 калорий на 100 грамм.

Способов приготовить этот продукт очень много, но можно его и не готовить, а кушать в «сыром» виде.

13. Апельсины

Апельсины являются лидерами среди всех фруктов и цитрусовых.

Они богаты клетчаткой и, именно клетчатка дает чувство насыщения, которое нескоро пропадает.

Этот продукт не навредит вашей фигуре, так как в 100 граммам содержится лишь 43 калории, а также полезен для здоровья. Веди витамин С, который есть в его составе, повышает устойчивость к раковым клеткам, а также способствует сохранению упругости кожи.

14. Черный шоколад

Если вы сладкоежка, который сидит на диете, то это идеальный для вас продукт. Ведь без десертов обходиться тяжело, а несколько квадратиков черного шоколада могут вас спасти. За вес переживать не надо, так как в нем мало калорий.

Компоненты, из которых состоит черный шоколад, склонны замедлять пищеварение. По этой причине вас меньше тянет к еде.

Правила

Состав рациона
Для того, чтобы утром правильно запустить в работу механизм переваривания пищи, рекомендуется отдавать предпочтение нежирной пище. Продукты растительного происхождения, в состав которых входит достаточно витаминов и микроэлементов, являются наилучшим выбором для начала дня

Рацион также должен быть насыщен белком, особенно это важно для мужчин, и лиц, имеющих значительную физическую нагрузку в течение дня.

Продолжительность приема пищи
Желательно отводить достаточно времени на то, чтобы позавтракать. Тело будет чувствовать себя намного комфортнее, если будет питаться в спокойной комфортной обстановке, а не на бегу на работу.

Отсутствие завтрака
Нельзя исключать утренний прием пищи из рациона совсем или откладывать его на долгое время, когда уже подходит время обеда

Такая привычка принесет вред организму, перестраивая его на вечерний прием пищи.

Объем и калорийность пищи
Здесь невозможно дать универсальные рекомендации для всех, поскольку каждый человек имеет свой вес и потребность организма в калориях. Нужно понимать, что в среднем энергетическая ценность завтрака должна быть близка к калорийности обеда или быть немного ниже. Не стоит ограничиваться одним небольшим бутербродом и чашкой кофе.

Витамины
Ягоды и свежие фрукты, а также напитки, имеющие в составе значительное количество витаминов, будут очень желательны. Сухофрукты и морсы будут способствовать улучшению пищеварения, что важно для начала дня. Фруктовые салаты, натуральные йогурты с добавлением кусочков фруктов или орешков организм встретит с большим восторгом при утреннем приеме пищи.

Клетчатка
Клетчатка, которая содержится в злаковых культурах, также необходима организму для правильного пищеварения. Клетчатка входит в состав отрубей, черного хлеба и различных каш, которые входят в стандартный набор продуктов для завтрака у многих народов.

Утренние напитки
Из напитков предпочтение нужно отдать свежевыжатым сокам, содержащим много витаминов, и дающим заряд бодрости. Рекомендуется выпивать стакан чистой воды за 20-30 минут до начала приема пищи. Добавив в воду немного сока лимона, витаминные биологические добавки, можно усилить полезное воздействие на организм и подготовить кишечник к первому приему пищи.

Естественно, что не рекомендуется утром пить те напитки, которые не стоит пить и в любое другое время суток. Это касается крепкого кофе, чая, лимонадов, газированной воды, заводских соков, алкоголя и горячего шоколада.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

завтрак – 7:00;
1 перекус – 10:00;
обед — до 14:00;
полдник – до 16:00;
ужин – до 18:00;
вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое исследование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Булимия в рамках анорексии

Нередко булимия развивается на фоне анорексии, когда больные, длительное время истязающие себя голодом, срываются.

Вот история девушки, наглядно демонстрирующая этот процесс. С 7 лет она активно занималась спортом, который, к слову сказать, приносил ей удовольствие и радость. Однако, в связи с учебой, она вынуждена была оставить тренировки. И как результат, к 17 годам ее тело поплыло, и она весила более 80 кг.

Решив привести себя в порядок, она занялась аэробикой. Хотела попасть в сборную, однако тренер прямым текстом сказал, что она толстая, и ей нужно худеть. Тогда она начала тренироваться 4 раза в неделю по 4 часа, и строго ограничивала себя в еде.

В сборную она не попала, но стала тренером. После этого работала в фитнес-центре. Когда ей предложили похудеть для участия в конкурсе бикини, ее тренировки стали просто паранойяльными. Она тренировалась каждый день по несколько часов, и жестко урезала свой рацион.

Даже когда ей стали делать замечания по поводу ее внешнего вида, она не унималась. Пока однажды не проснулась с температурой под 40. Впоследствии присоединился и бред. Оказался пиелонефрит. Белковая диета, которой она так усердно придерживалась, здорово ударила по почкам.

Это и стало отправной точкой в развитии булимии. За время лечения девушка опять набрала вес. Пыталась сбросить лишнее, и вдруг сорвалась. Она ела все, что попадалось ей на глаза. Такие срывы чередовались с безудержными тренировками. Совмещая их с учебой, ей удавалось спать по 3 часа в сутки.

Спортивная булимия доводила ее до такого состояния, когда она не могла встать с постели от боли в мышцах. У нее нарушился менструальный цикл. Плюс ко всему она перенесла разрыв мышц бедра.

Длительная реабилитация помогла ей восстановиться. И сейчас она рационально подходит к своему питанию и тренировкам. Ей удалось победить болезнь и взять нужный курс.

Как будет проводиться перепись в 2021 году?

Перепись будет проходить в течение месяца — с 15 октября по 14 ноября 2021 года. В этот период домой может прийти переписчик. В Москве перепись будут проводить 26,5 тысячи человек: 22,8 тысячи переписчиков и 3,8 тысячи контроллеров, организующих их работу.

В Москве действуют те же правила и условия переписи населения, что и по всей стране.

Россияне могут сами заполнить электронные переписные листы на портале госуслуг, но только с 15 октября по 8 ноября. Этой возможностью, например, воспользуются космонавты, которые в это время будут находиться на Международной космической станции. После заполнения листа на электронную почту и на мобильный телефон придет QR-код. Его нужно показать переписчику, который придет домой. Это нужно, чтобы избежать дублирования записей в базе данных. Перепись на портале госуслуг также можно пройти во всех центрах госуслуг «Мои документы».

Кроме того, принять участие в переписи можно будет на стационарных участках. Там будут работать переписчики, и жители смогут заполнить у них переписные листы. В Москве будет открыто 3776 участков в шаговой доступности и 122 участка в центрах госуслуг «Мои документы». Перечень участков с адресами и телефонами будет опубликован на сайте Мосстата накануне старта переписи. Участки в Москве будут работать с 16:00 до 20:00 в будни и с 10:00 до 18:00 в выходные и праздничные дни.

2 Польза фруктов для детей

Фрукты являются полезным аналогом магазинных сладостей, которые так любят дети. Но в отличие от вредных лакомств, фрукты – это натуральный источник всех жизненно необходимых элементов для правильного развития малыша. Согласно мнению многих врачей в рационе ребенка должны присутствовать следующие плоды:

Цитрусовые. Они богаты витаминами C и A, и фолиевой кислотой, хорошо усваиваются. Употреблять их следует только детям, достигшим 5 лет.
Банан. Он богат калием и не вызывает аллергической реакции, поэтому фрукт можно давать в пищу с первого года жизни малыша.
Слива. Она богата пектином и помогает нормализовать стул.
Яблоки. Хорошо освежают, нормализуют работу ЖКТ и доступны в любое время года.
Груша. В ней много клетчатки и сорбитола, что помогает правильному развитию организма ребенка.

Самые благоприятные дни для посадки чеснока в 2021 году

Все больше садоводов и огородников планируют свою деятельность, ориентируясь на положение Луны на небосводе и сверяясь с лунным календарем. Ведь ни для кого уже давно не секрет, что естественный спутник Земли, являясь весьма массивным космическим объектом, оказывает сильное влияние на свою хозяйку.

Луна периодически притягивает и отталкивает от себя все земные жидкости. Сила лунного притяжения распространяется и на растительные соки, которые устремляются вниз в землю, к корневой системе, если небесная соседка находится в фазе убывания, и направляются вверх, когда фаза нарастающая.

Все луковые культуры и чеснок, в том числе, необходимо высаживать на убывающей Луне. Эти периоды считаются наиболее удачными для наращивания корней. Однако существуют самые благоприятные дни для посадки озимого чеснока, когда на небе присутствуют знаки, покровительствующие стихии Земли.

Удачные числа для проведения посадочных мероприятий в этом 2021 году:

6 сентября — Луна в Деве;
24 и 25 сентября — Луна в Тельце;
22 октября — Луна в Тельце;
30 и 31 октября — Луна в Деве;
1 ноября — Луна в Деве;
27, 28 и 29 ноября — Луна в Деве;
2 декабря — Луна в Весах.

Примечание: В пиковые фазы лунного месяца (полнолуние и новолуние) посадочными работами на огороде заниматься не нужно, так как в это время растения тревожить не рекомендуется.

Нет жировым отложениям

Вот еще одна причина, почему режим так важен при похудении. Наше тело — умная и сложная система, главная цель которой работать и жить. Этот механизм умеет защищаться и реагировать на внешние факторы, которые могут навредить его деятельности.

Голод — это способ организма сказать, что ему нужны питательные вещества. Если мы игнорируем этот сигнал, тело понимает, что настали голодные времена. Шутка, но только отчасти. Когда вы сядете за стол, организм сделает свой ход. Ему неизвестно, когда будут новые поступления, поэтому часть из того, что вы съедите, отправится в кладовую — про запас. То есть отложится в виде жира.

Когда же мы едим по часам, схема поступления питательных веществ проста и понятна для организма. Он регулярно получает то, в чём нуждается, значит и в запасах нет никакой необходимости.

Каким должен быть правильный режим питания

Завтракать нужно не раньше чем через 30-45 минут после пробуждения ото сна. Именно столько времени требуется организму человека, чтобы проснуться и чтобы все системы, в том числе и пищеварительная, начали работать должным образом.
Интервалы между приемами пищи должны быть не менее 3 часов и не более 4,5. Это нужно для того чтобы концентрация инсулина в крови не повышалась слишком резко.
Количество приемов пищи должно быть не менее 6.
Не рекомендуется пропускать приемы пищи, даже если вы еще не голодны. Постепенно при должной настройке меню и соблюдении калоража блюд на один прием пищи, организм подстроится и чувство голода будет появляться когда нужно.

При планировании рационального режима питания по часам ученые отталкиваются от биологических ритмов организма человека. От того, в какое время какая система работает на максимуме. Так, в ночные часы пищеварительная система спит и начинает просыпаться постепенно с приходом утра.

Именно поэтому рекомендуется строго соблюдать тайминг питания:

Идеальное время для завтрака с 6 до 9 утра;
Второй завтрак — 10 утра. Не рекомендуется его пропускать, даже если чувство голода еще не появилось;
Примерное время обеда — с 12 до 14 часов;
Полдник с 16 до 17 часов;
Ужин с 18 до 20 часов.

Продукты, утоляющие голод

1. Орехи

Орехи — отличный источник белка, полезных жиров и клетчатки.

Все три компонента орехов помогут вам почувствовать себя сытыми между приемами пищи и дадут энергию на весь день.

Если орехи не являются вашим любимым продуктом, но вы понимаете, что они должны присутствовать в вашем рационе, то добавляйте их понемногу в салат, крем суп или смузи-боул(смузи в тарелке). В этих блюдах вы их почти не почувствуете и будете заряжены энергией на весь день.

Это полезно знать:

Лучшими орехами считаются грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, макадамия и миндаль. 100 грамм любого из предложенных орехов могут заменить вам полноценный завтрак или обед.

Интересные факты:

Грецкие орехи
содержат витамин Е, который защищают организм от инфарктов. В его составе есть омега-3 и, именно эта кислота улучшает работу мозга.
Фисташки
богаты важными веществами, как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранять зрение.
В орехе пекан присутствует магний. Он помогает снизить кровяное давление. Конечно, орех не способен вылечить гипертонию, но может хотя бы сгладить ее проявления.
Орехи макадамия
имеют в своем составе фосфор, который укрепляет кости.
Миндаль
содержит витамин E, который некоторые называют «витамином красоты», так как этот орех защищает ткани от старения, увлажняет кожу, когда его наносят в виде масла, и предотвращает преждевременную седину волос. Он также богат витамином В6, который помогает ускорить рост волос.

2. Авокадо

Если вы еще ни разу не пробовали авокадо, то начать употреблять этот продукт будет вам только на пользу.

Авокадо является лакомством для людей, страдающих сахарным диабетом. Ведь оно содержит меньше полутора процента сахара, много витаминов групп А, Е и С, которые укрепляют иммунитет.

Вас может заинтересовать статья: Фруктовые лайфхаки

Это полезно знать:

Авокадо – это сливочный фрукт, который имеет большое количество полезных жиров.

Если вы начнете употреблять авокадо, то чувство голода вы не часто будете ощущать в течение дня. Этот фрукт дает такой эффект, потому что содержит много здоровых мононенасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Для большего понимания мы расскажем вам о мононенасыщенных жирах, так как многие не часто встречаются с таким понятием.

Мононенасыщенные жиры – вид жира, который является очень калорийным. В вашем рационе должны быть продукты с этими жирами, так как они не только укрощают наш аппетит, но и поддерживают наш оптимальный вес, а также хорошее здоровье.

Многим приходится по вкусу авокадо, но если вам не понравился этот продукт, то можете добавить его в какие-то блюда.

Данный фрукт можно использовать при приготовлении завтрака, так как его можно добавить в каши или омлет. На обед или на ужин вы можете насладиться салатом или смузи из авокадо.

Если под рукой у вас оказался авокадо и, вы загорелись идеей приготовить салат или смузи, то данные видео-уроки вам помогут.

Вкусный смузи из банана и авокадо

https://youtube.com/watch?v=VcrWxRDu-9s

Простой и сытный салат из авокадо

https://youtube.com/watch?v=H1ZPYr7fEHE

В таких блюдах вкуса авокадо не ощущается, но вы сильно насыщаетесь и чувствуете прилив энергии.

Здоровье малыша: значение полдника в рационе питания

Правильно составленное меню для малыша не содержит «второстепенных» блюд — каждый прием пищи важен для поддержания крепкого здоровья ребенка. И полдник исключением не становится — это один из четырех приемов пищи в течение дня. В идеале рацион питания ребенка должен состоять из завтрака, горячего обеда, полдника и ужина. Такой режим гарантирует поступление в организм полезных веществ, помогает малышу быть бодрым и энергичным. Здоровое меню — залог гармоничного роста и развития крохи.

Добавление в ежедневный рацион питания ребенка полноценного полдника избавит его от «лишней» еды — тех вредных перекусов, которые так любят малыши (конфеты и прочие сладости, снеки). Полдник позволит ребенку спокойно дождаться ужина после обеденного приема пищи, ведь между ними достаточно большой промежуток времени — кроха будет сытым.

Полдник не позволит «простаивать» пищеварительной системе малыша — в идеале между приемами пищи не должно проходить более 4 часов после предыдущей трапезы. В противном случае, выделяющийся желудочный сок будет раздражать стенки желудка — не избежать раннего гастрита.

Некоторые продукты (сладкие десерты, фрукты, кисломолочные продукты) плохо сочетаются с термически обработанной пищей — им требуется «отдельное» время для полного переваривания и усвоения. И именно полдник становится лучшим временем для таких перекусов.

«Правильные» полдники для малыша — гарантия разнообразия его питания. Балуйте ребенка вкусными полезными блюдами!

Зачем нужно завтракать

Завтрак — очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. Но полезные привычки способны ускорить метаболизм и улучшить наше здоровье. Какие есть причины, чтобы не пропускать этот прием пищи:

Ускорение обменных процессов — во время сна в желудок длительное время не поступает никакой еды, а большие перерывы замедляют наше тело, и тогда оно «не хочет» прощаться с отложениями.
Утренняя трапеза может все исправить, настроив организм на нужный темп.
Уменьшение чувства голода на протяжении всего последующего дня — питательный завтрак сведет на «нет» риск переедания во время обеда и ужина.
Энергичность — почувствуйте прилив сил, действуйте активнее, концентрируйте внимание на актуальных задачах.
Способность сосредоточиться на выполнении важных дел.
Стабильно хорошее настроение — это зависит не только от факта, что вы поели, но и от наполнения тарелки. Если в ней будут преобладать быстрые углеводы (сахаросодержащие продукты, сдоба), то возрастает вероятность вспышек раздражения или недовольства.. Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола

Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда — перечень довольно широк. Главная задача — дать организму энергию и настроить на активную работу

Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда — перечень довольно широк. Главная задача — дать организму энергию и настроить на активную работу.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.

Как понять, что перед вами переписчик?

Переписчик обязан показать удостоверение, оно действительно при предъявлении паспорта. Обязательные атрибуты переписчика — синий портфель с надписью «Росстат», синий шарф с надписью ПН-2020, жилет со светоотражающими полосами. Также у переписчика с собой планшет со специальным программным обеспечением.

Даже если вы заполнили электронный переписной лист на портале госуслуг, переписчик может посетить вашу квартиру. Он придет, чтобы уточнить, проходили ли перепись все, кто живет в квартире. Если вы лично заполняли переписной лист на стационарном участке, переписчик в вашу квартиру уже не придет.

Узнать своего переписчика можно по номеру телефона вашего переписного участка или позвонив на горячую линию: +7 800 707-20-20.

Цветовой квест

Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.

Красные овощи/фрукты/ягоды: помидоры, красные перцы, клубника, малина, грейпфруты, гранаты, красная смородина
Оранжевые: оранжевый перец, морковь, тыква, батат, апельсины, мандарины, персики, абрикосы, хурма, облепиха
Желтые: желтые перцы, желтые помидоры, ананас, бананы, манго, дыня, желтая черешня, груша, алыча.
Зеленые: огурцы, зеленый перец, брокколи, брюссельская капуста, шпинат и другая зелень, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленая спаржа, киви, зеленый виноград, зеленые яблоки и груши, крыжовник
Синие и фиолетовые: черника, голубика, баклажаны, фиолетовый базилик, свекла, краснокачанная капуста, ежевика, сливы, черная смородина, вишня и черешня, виноград
Белые: кабачки, цветная капуста, белокачанная капуста, картофель, белая спаржа, коренья (фенхель, сельдерей, репа, пастернак), белая смородина, белый лук, редис,

Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.

Мясо

Мясо и изделия из него — очень питательные, но для желудка такая пища тяжеловата. Эксперты отмечают, что на полное усвоение мяса организмом тратится не менее 4-6 часов. Если вы регулярно будете употреблять его в больших количествах на ужин, это может обернуться несварением желудка и проблемами с ЖКТ.

Лучшее время: Мясо — идеальная пища на обед. В нем много железа и белка, которые помогают снять усталость, повысить работоспособность и способствуют восстановлению мышц. Одна порция мяса обеспечит организм полезными веществами и запустит процессы восстановления и роста мышечной массы.

Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака

Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье — это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина — этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова — уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.

На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».

Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями — избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих