Следствие ведет вертебролог
Первая и самая важная часть диагностики — опрос пациента. Например, если пациент сказал доктору: «Болит ягодица, когда сижу», — в этом случае наверняка «виноват» седалищный нерв. Если же у пациента не было травм бедра, таза, области копчика, неудачных внутримышечных инъекций, врач предположит ишиалгию — защемление седалищного нерва где-то между 4-м поясничным позвонком и больным местом. Чаще всего виноват спазм грушевидной мышцы, сквозь которую этот нерв проходит. Но бывает, что проблемы связаны с 5-м поясничным или первыми тремя крестцовыми позвонками, тазобедренным суставом, опухолями или даже изменениями в области малого таза при беременности (включая ранние сроки). Такие же алгоритмы диагностики есть и для защемлений других нервов.
Затем врач осматривает пациента. Он определяет, какие мышцы зажаты, как больной реагирует при нажатии на определенные точки, проводит стандартные неврологические пробы. Далее назначается обследование. В зависимости от результатов опроса и осмотра могут быть назначены:
- рентген в двух проекциях;
- компьютерная томография (КТ);
- магнитно-резонансная томография (МРТ).
Обычно начинают с рентгена. КТ понадобится, если есть подозрение на перелом, а МРТ — если надо исключить грыжи межпозвоночных дисков или изменения в мягких тканях. Дополнительные исследования — анализы крови, электрокардиограмму, УЗИ и другие — назначают, если врач подозревает не неврологические причины болей или хочет убедиться в отсутствии противопоказаний к некоторым назначениям.
Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц
Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.
Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0
Первый день
После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:
- Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
- Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
- Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
- Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
- Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.
После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.
Второй день
Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:
- Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
- Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
- Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
- Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
- Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом вернуться в исходное положение, но не касаться пятками пола.
По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.
Третий день
Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:
- Прыжки со скакалкой;
- Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
- Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
- Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
- Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
- Прыжки через скакалку.
Анатомия мышц бедра
В строении мышц бедра выделяют 3 группы.
1. Передняя
- Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
- Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.
Мышцы ног: передняя группа
2. Задняя
- Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
- Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
- Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.
Мышцы ног задней группы
3. Медиальная
- Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
- Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
- Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.
Приводящие мышцы ног
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:
- Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
- полусухожильная мышца (по центру)
- и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)
Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.
Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.
Исчерпывающая тренировка
Становая тяга в силовой раме
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Сгибание ног в тренажере лежа
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
Гакк-приседания с узкой постановкой стоп
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой на скамью
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы прирост мышц задней части бедра шел правильно, помимо техники и правильного отдыха, соблюдайте специальную спортивную диету.
Накачивание внутренней части дома
Эта поверхность бедра капризна в части накачки, потому требует особого отношения. Накачать внутреннюю сторону бедра легче в условиях тренажерного зала. Хотя существует ряд упражнений, которые позволяют добиться быстрого эффекта и в домашних условиях.
1.V-образная растяжка
Садятся на пол, ноги выпрямляют и разводят максимально в стороны (образуют в плане букву «V»). Выпрямляют спину, напрягают мышцы живота и выполняют максимально возможные наклоны вперед. В момент наибольшего напряжения задерживаются в достигнутом положении на 10…15сек, после чего возвращаются назад.
Замечание: при растяжке не выходите за грань боли или в зону дискомфорта.
2.Растяжка бабочки
Сев на пол, сгибают в коленях ноги, соединяя между собой подошвы ступней. Колени разводят в стороны, кладут на них ладони.
Упражнение: аккуратно давят ладонями на колени, прижимая последние к полу. Идеально, если ноги будут полностью прижиматься к поверхности пола. В крайнем положении задерживаются на 10…15сек, затем ослабляют давление.
Замечание: при чувстве боли нужно сразу же остановиться.
3.Растяжка лягушки
Опустившись на пол, откидываются на спину. Ноги, согнув в коленях, соединяют между собой подошвами стоп.
Накачать внутреннюю поверхность бедра можно и таким упражнением: расслабляют колени и тянут стопы по направлению к паху. Достигнув возможного для вас крайнего положения, задерживаются в нем, делают 10 полных выходов-вдохов и возвращают колени назад.
4.Растяжка бедра
Становятся прямо, отводят одну ногу назад, переносят вес тела на другую и сгибают ее в колене. Напрягают ягодицы и стараются максимально опустить тело вниз. Упражнение усложнится, если держать обе руки поднятыми вверх.
Достигнув возможного предела в опускании тела, задерживаются в нем на три полных выдоха-вдоха. Затем все повторяют, но сменив ногу.
5.Приседания
Выполняя данное упражнение, можно, помимо внутренней поверхности, накачать квадрицепсы бедер, ягодицы.
Становятся прямо, расставив широко ноги. Стопы располагают с выворотом на 45° наружу. Расслабляют плечи, спину держат расслабленно.
Упражнение: вытягивают руки вперед, перед собой. Медленно опускаются в приседании до момента, когда чувствуют растяжение мышц (оси бедер станут параллельными полу). Сжимают ягодицы и возвращаются назад.
Упражнение усложнится, если взять в руги гантели.
6.Выпады ног
Помимо бедер упражнение служит для накачки живота, ягодиц.
Занимают положение стоя прямо, выпрямляют спину и плотно прижимают ноги одна к другой.
Упражнение: одной ногой делают большой шаг вперед и сгибают колено до положения, при котором в нем образуется прямой угол. В это же время коленом другой ноги касаются пола.
Задерживаются на 1…3 сек., возвращаются назад. Повторяют все 10…14 р., затем сменяют ногу.
7.Махи бедра
Встают прямо за стулом на расстоянии 40…50 см, берутся за спинку и наклоняются слегка вперед. Переносят равновесие на правую ногу, левую выставляют слегка вперед.
Упражнение: напрягают живот и выполняют левой ногой движения со стороны в сторону (подобно маятнику). Повторяют 12…15 р., затем меняют ноги.
8.Сжимание коленей
Садятся на краешек стула. Спина прямая, ноги согнуты – стопы на полу. Берут мяч и зажимают между коленями. Делают это с максимальным напряжением мышц, задерживаясь в крайнем положении на 10 сек.
Затем не торопясь ослабляют давление до состояния, которое позволяет удерживать мяч. Количество повторений 8…12, подходов 2…3.
9. Подъемы ног
Ложатся на левый бок, сгибают правую ногу и перебрасывают ее через левую вперед – стопу ставят на пол перед коленом. Левую руку сгибают и кладут под голову. Правой рукой упираются в удобное место на полу.
Упражнение: напрягают мышцы левой ноги и поднимают ее на 10…15 см. вверх. Задерживаются и опускают, но контакта с полом не допускают. Повторений 15…18. Затем сменяют положение и делают все правой ногой.
10.Ножницы
Укладываются на спину, ноги вытягивают, спину прижимают к коврику. Кладут руки вдоль туловища, расслабляют его. Ноги поднимают на угол примерно в 45°, разводят их максимально в стороны. Затем сводят их, заводят одну за другую. Повторяют упражнение 20 р. с 2…3 подходами.
Особенности: меняют положение ног (одна над другой) при скрещивании.
Худеем правильно
Интересно, что практиками, которые нашли себя в разных видах спорта, разработано сразу несколько эффективных комплексов с упражнениями на похудения ног и бедер, каждый из которых позволяет скорректировать нужную зону.
Смотрите, изучайте и выбирайте идеальный для себя.
Галифе
Страдаете от «ушек» на бедрах? Тогда эти упражнения именно для вас.
Выполняйте их ежедневно 7 – 12 раз по пару подходов и уже совсем скоро вы увидите изменения.
Частичные приседания.
Ноги расставьте на уровне плеч, руки сложите за голову.
Приседайте лишь до половины, задерживаясь в этом положении на 15 – 30 секунд.
Полные приседания.
В том же исходном положении полностью приседайте с максимально ровной спиной.
Это позволит обрести идеальную форму ног, тонизировать мышцы.
Выпады.
Здесь все просто: одной ногой делается шаг прямо и на нее переносится вес всего тела.
Вторая нога остается ровной и стоит на носке.
В этом положении следует присесть как можно ниже, а затем вернуться в исходное и повторить со второй ногой.
Махи.
Чтобы сделать это упражнение, лягте на один бок и напрягите мышцы бедер.
Затем постарайтесь верхней сделать небольшие махи вверх, после чего согните ее и отведите в сторону.
Теперь то же самое проделайте с нижней.
Когда все выполнено, пора разворачиваться на второй бок и начинать все сначала.
Я уже писала о секретах и тонкостях обертывания пленкой, так вот, для этой части тела эта процедура как никогда эффективна.
Внутренняя часть бедер
Досаждают жировые прослойки внутри бедра?
Делайте по 10 раз упражнений следующего комплекса в 2 – 3 захода и совсем скоро бедра вас порадуют.
Приседания плие.
Красивое упражнение с красивым названием.
Для его выполнения следует немножко расставить ноги, развернув носки на 120 градусов.
При этом спина должна быть немного согнутой в области поясницы, а плечи прямые.
В таком положении, не наклоняя голову вперед, необходимо медленно приседать на вдохе, остановившись в точке, когда бедра станут параллельными земле.
Спустя 7 – 12 секунд на выдохе можно вернуться в исходное положение.
Приятный бонус для девушек при его выполнении заключается в дополнительной прокачке ягодиц. Просто, быстро и эффективно.
Приседания с мячом.
Расставьте ноги и, напрягая бедра, установите мячик выше колен.
В таком положении следует не спеша приседать и подниматься, следя за тем, чтобы мячик не ускакал.
Сжимания мяча.
В положении лежа с согнутыми ногами между коленями нужно сжимать мяч в течение 25 – 35 секунд, максимально напрягая мышцы бедер.
Задняя поверхность
Опостылел холодец на задней поверхности бедра?
Самое время начать выполнять лучшие упражнения для сжигания жира в этой области.
Достаточно 12 – 15 раз в день и 1 – 2 заходов.
Махи.
В положении лежа на животе нужно попытаться поднимать прямые ноги вместе или по очереди.
Махи стоя.
Чтобы выполнить их, нужно стать на колени и выпрямить спину.
Теперь одну ногу следует, не сгибая в колене, отвести назад, сделав ею несколько махов, затем повторить упражнение для следующей.
Приседания.
Ноги расставить на уровне плеч, руки положить на пояс, начать приседать максимально низко, не отрывая стоп от земли.
Другие упражнения на прокачку ног и бедер
Выпады перекрестные.
Расставив ноги на уровне плеч, необходимо делать перекрестные шаги с выпадами.
Повторять упражнения следует не менее 20 раз.
Прыжки.
Они помогают добиться стройности и красоты в икрах.
Причем прыгать можно со стороны в сторону, вверх, со скакалкой или без.
Отведение ноги.
Для его выполнения следует найти стул со спинкой, опереться на нее и не спеша отводить ногу, согнутую в колене, в сторону.
И так не менее 20 раз.
После поменять ноги.
Разведение ног.
Исходное положение – лежа на спине, руки по швам, ноги прямые, поднятые вверх.
Теперь их необходимо медленно разводить в сторону и сводить вместе не менее 22 раз.
Подъем ног.
Лягте на бок и обопритесь на руку, согнутую в локте.
Верхнюю ногу нужно согнуть в колене и поставить назад, а нижней выполнять махи вверх как минимум 20 раз.
После пора переворачиваться на другой бок и качать другую ногу.
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Эта группа мышц состоит из трех мускулов:
- Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
- Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
- Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.
Мышцы задней поверхности бедра
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
https://youtube.com/watch?v=rJKSzgsu644
https://youtube.com/watch?v=-zZEdwqgdqc
https://youtube.com/watch?v=dIOKIOxfu2s
Приседания: акцент на заднюю поверхность бедра
Примите исходное положение поставив ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, расставив ноги шире, а затем сделайте полшага обратно. Теперь вы в исходной позиции приседа на заднюю поверхность бедра.
Стопы немного разверните в стороны. Начинайте выполнять приседание, опускаясь до тех пор, пока не сможете раздавить банку с газировкой своей задницей.
На обратном пути сильно напрягите бёдра, а теперь скажите мне, где вы почувствовали нагрузку в большей степени. Понятно, хорошо, теперь делайте это для каждого вида движений, основанных на приседаниях, и вы будете на пути к сильным и мощным мышцам тыльной части ног.
Читать также: Тяжелоатлетический пояс для женщин, нужен ли он и когда!
3.Симптомы и диагностика
Клиническая картина атрофии квадрицепса характеризуется практически бессимптомным началом и медленным прогрессированием, порой многолетним – пока двигательные нарушения не вынудят пациента обратиться за помощью. Исключение составляют случаи, когда человек пытается резко встать (рассчитывая на привычный ему уровень физической активности) после длительного постельного режима: такая ситуация чревата неконтролируемым падением, вывихами, переломами и другими серьезными последствиями, поэтому в условиях стационара подготовка к смене режима всегда начинается заблаговременно.
Как правило, симптоматика нарастает постепенно, рано или поздно проявляясь видимым уменьшением мышцы в объеме, слабостью в ногах, изменениями («неуверенностью») походки. Со временем выраженность атрофических изменений возрастает, все больше усугубляя функциональную несостоятельность нижних конечностей.
Наиболее информативным методом диагностики мышечной атрофии квадрицепса бедра, особенно ценным на ранних стадиях, является электромиография. Исследование нейромышечного реагирования позволяет выявить патологию еще на бессимптомном ее этапе. Большое диагностическое значение имеет также изучение анамнеза и динамики возникших нарушений.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
- румынская становая тяга;
- приседание со штангой;
- болгарские сплит-приседания;
- подъемы туловища;
- сгибание ног.
https://youtube.com/watch?v=Ox6V1vE0ceE
Румынская становая тяга
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности – это румынская тяга.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
- ягодичные мышцы;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- икроножные;
- мышцы спины;
- мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
- Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
- Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
- Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
- Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
- Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
- Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
- Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
- Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
- Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
- Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
- Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
- При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
- Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
- Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
- Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
- В руки берутся гантели.
- Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
- Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
- Подняться, с использованием задней ноги.
- На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Без веса
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Подъемы туловища
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия
При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела
Как выполнять?
- Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
- Встать в стойку для гиперэкстензии.
- Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
- Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
- Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Сгибание ног
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
- Лечь в станок.
- Согнуть ноги.
- Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
- Разогнуть ноги.
Зачем девушке накачивать ноги?
Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность.
Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице. Не стоит переживать о своем уровне физической подготовки.
Упражнения на прокачку нижней части тела не отличаются сложностью и могут выполняться даже теми, кто раньше не уделял много времени спорту и тренировкам.
Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря.
Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего. Еще одним преимуществом является возможность подготовить себя к серьезным нагрузкам как на спортивном поприще, так и при выполнении обычных каждодневных задач.
Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус.
Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку. Подъемы из приседа требуют отталкивания пятками, зажатия кора. Иными словами, у человека вырабатываются полезные привычки, которые применимы не только во время выполнения тренинга, но и в повседневной жизни.
Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.
Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.
Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало.
Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.
