Продукты для набора мышечной массы: список из 20 лучших ингредиентов

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях

Можно ли обрести красивое телосложение дома? Стоит сразу отметить, что достичь этого будет сложнее, чем в тренажерном зале, поскольку у большинства людей нет того оборудования, которого полным полно в различных фитнес-центрах. Для того, чтобы прогрессировать и набирать мышечную массу в домашних условиях, желательно хотя бы иметь пару разборных гантелей, при помощи которых можно делать различные базовые упражнения на трицепс, грудь, ноги и так далее. Но если и гантелей у вас нет, то не стоит расстраиваться! На видеозаписи ниже подробно показана программа тренировок для дома с использованием подручных средств.

Принципы программы тренировок на массу для мужчин

• Важный принцип программы тренировок на массу для мужчин — тренироваться нужно в базовых упражнениях. Вкратце это упражнения в которых задействуется сразу несколько групп мышц. (Жим лёжа штанги, армейский жим, жимы штанги в наклоне, становая тяга, отжимание на брусьях, подтягивание, приседания и.т.д) Изолирующие упражнения можно делать, только для отстающих групп мышц, это уже другие цели и тренировки, на рост мышечной массы вам они нечего не дадут.
• Повторения: 5-8 повторений за рабочий подход, в разминочных может быть больше. Если будет больше повторений, то вы получите не гипертрофию мышечных волокон, а рост выносливости. Прогресс будет, но на массу в меньшей степени.
• Ещё один принцип программы тренировок на массу для мужчин — это в рабочих подходах нужно работать в отказ. Рабочих подходов должно быть 1 — 2, разминочных 2 — 3! Так же очень важна прогрессия в рабочих весах. Помните без этого не может быть роста мышечной массы. Отслеживайте ваш естественный прогресс! Не искажайте технику выполнения и искусственно не пытайтесь прогрессировать это вам нечего не даст. Кроме возможных травм. Сочетайте мышцы на тренировках которые не утомляют друг друга (спина грудь, грудь бицепс, трицепс спина, плечи бицепс и.т.д)
• Ещё один принцип это восстановление мышц, если после тренировки не произошло восстановление то тренировать эту мышечную группу не нужно. Частота тренировок не менее двух в неделю.
• Так же важный принцип это правильное питание. Сколько потреблять пищи (белка максимум 1,5 г-на 1 кг веса тела, жиров 1 г-на 1 кг, углеводород 2,5 г-на 1 кг веса тела) Питайтесь правильно (рыба, куриное филе, творог, яйца, гречка, рис, овощи, фрукты) Из спортивного питания я советую только креатин, конечно аминокислоты и протеины тоже помогут, но если вы будете правильно питаться вам нечего не требуется. Кроме креатина. Обязательно нужно высыпаться, вести здоровый образ жизни, соблюдать режим. Все просто и все банально, соблюдайте все эти принципы и вы получите положительный результат в росте мышечной массы

Базовая программа тренировок на массу для мужчин в зале

Эта программа тренировок на массу идеально подходит для всех новичков. Плюс эта программа подходит для всех эктоморфов.Три тренировки в неделю…

1 тренировка Понедельник.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье. Два подхода на грудь и два подхода чуть выше, что гарантирует максимальное растяжение груди. Разминочных может быть один, два, три сета в зависимости от того какой у вас максимально рабочий вес. В рабочий подход 6-8 повторений в отказ.
• Становая тяга. Прогните спину, хват штанги стандартный и полностью выпрямляйтесь вверх. Внизу слегка касаемся пол. Разминочных два подхода, рабочих становой тяги три подхода до восьми повторов. До отказа.
• Мертвая тяга. Прямые ноги, больше акцент на заднюю поверхность бедра. Три разминочных и три рабочих подхода. Между сетами отдыхать минуты три. Не меньше.
• Жим лёжа гантелей на наклонной скамье. 45 или 60 градусов. Жмём гантели вниз до полного растяжения грудных, вверх с легким элементом сведений. Достаточно одного разминочного и три рабочих сета примерно 7/8 повторов в чистый отказ.
• Тяга штанги в наклоне. Тяга вдоль бедра к нижней точки живота. Один два разминочный и три рабочих сета. Примерно восемь повторов в отказ 

2 тренировка Среда.

• Армейский жим. С груди выжимаем вверх чтобы штанга оказалась над головой. Подбираем правильный вес чтобы получилось 7/8 повторов в отказ. 3 рабочих сета и 4 я рекомендую сделать из-за головы. Между ними где-то по 2,5 минуты отдыха.
• Тяга гантелей. 15 градусов наклонная скамья и разводим локти в сторону. Слегка из под себя. 1 разминочный и три рабочих сета. В отказ
• Отжимание на брусьях. Хват узкий, локти назад. Ноги назад не отклоняются. Руки сгибаем до угла 90 градусов. Примерно 8 повторов должно быть в отказном подходе. Три рабочих подхода отдых 2 мин.
• Тяга к штанге широким хватом к груди. Без рывков без дёрганий. Сосредотачиваемся на подъёме локтей, а не на подъёме штанги. Один разминочный три рабочих сета. 7/8 повторений 2 мин отдыха. 

3 тренировка Пятница.

• Присед классический со штангой. Пятки 40 50 сантиметров раздвинуты, носки чуть врозь. Ягодицы назад. Колени вперёд не выпадают. Спина идеально прогнута. 1-3 разминочных подхода в зависимости от того какой у вас рабочий вес. Три рабочих сета приблизительно на 8 повторов.
• Подтягивание. В технике с широким разведением локтей. 1 разминочный сет три рабочих. 
• И рекомендую сделать два подхода обратным узким хватом.Сосредоточится на четком выполнении упражнения.
• Французский жим. Сгибание и разгибание рук, работают только предплечья. 1 разминочный три рабочих сета.
• Поднимание штанги стоя на бицепс с упором спины о стену. 1 разметочный 3/4 рабочих сета до отказа

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

• Упорные тренировки.

• Правильное питание.

• Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи

В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2407, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

1. При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
2. Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
3. Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения

Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях

Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

https://youtube.com/watch?v=klssdO_jB88

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Питание

При составлении тренировочного режима для набора мышечной массы для мужчин многие люди забывают про такую часть, как правильное питание. Если вы будете тяжело заниматься, но при этом питаться булочками и фастфудом, сладкими пирожными и пить различные газировки, то о красивой и развитой мускулатуре вам стоит забыть

Важно понимать, что идеальной системы питания, как и идеальной системы тренировок, не существует. При создании рациона стоит учитывать различные факторы: цель (похудение или набор веса), генетика, наличие болезней и так далее

Перед тем как сесть на ту или иную диету, желательно проконсультироваться со специалистом в области фитнеса и питания.

Если у человека нет проблем с желудочно-кишечным трактом или каких-либо серьезных заболеваний, то рацион для него, как правило, составляют, опираясь на тип его телосложения. Всего можно выделить три таких типа:

1. Эктоморф – это человек, которому очень тяжело набирать вес. Про людей с таким телосложением зачастую говорят «ест все подряд, но не толстеет». Для эктоморфа питание является ключевым элементом в наращивании мышечной массы.
2. Мезоморф – это человек, генетические данные которого лучше всего подходят для построения атлетичного и физически развитого телосложения. Это не значит, что ему можно есть все подряд, и у него вырастут мышцы, но небольшое отступление от правильного рациона не сильно навредит его мышечной массе.
3. Эндоморф — это человек, склонный к полноте. Как вы уже могли понять, эндоморф является полным антиподом эктоморфа. В отличие от худощавых парней, мужчины с таким типом телосложения легко набирают лишние жировые отложения. Именно поэтому эндоморфам необходимо с особой скрупулезностью подходить к подсчету калорий и макронутриентов.

Вот несколько базовых правил питания, о которых должен знать каждый начинающий культурист любого телосложения:

1. Не тренируйтесь голодным. Если вы будете заниматься физическими нагрузками на пустой желудок, то в процессе тренировки организм начнет активно истощать свои запасы и расходовать ценные белки, необходимые для мышечной массы. Примерно за час до тренировочной сессии желательно покушать углеводных продуктов, которые дадут вам силы и энергию для дальнейшего занятия.
2. Не забывайте есть после тренировки. Во время работы с железом ваши мышечные ткани будут разрушаться, а энергетические запасы расходоваться. Для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходимы белки и прочие полезные элементы, получаемые из продуктов питания.
3. Пейте воду. Утром, после пробуждения, выпейте один или два стакана воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и стабилизирует водно-солевой баланс в организме. В течение дня также старайтесь поддерживать свой водный баланс. Ваша суточная норма должна составлять два-три литра чистой воды.

Важные советы для начинающих спортсменов

Вы уже знаете об азах мужских силовых тренировок для набора мышечной массы. Теперь стоит выделить несколько важных рекомендаций относительно занятий спортом и здорового образа жизни. Используя эти правила быстрого набора мышечной массы для мужчин на практике, вы сможете не только достичь желаемых результатов в телостроительстве, но и избежать многих неприятностей.

Всегда следите за техникой. Это касается как базовых упражнений, так и изолирующих. Неправильное выполнение тех или иных силовых движений, во-первых, в разы замедлит рост мышечной массы, а во-вторых, может стать причиной серьезной травмы, на лечение которой уйдут годы
Именно поэтому очень важно выполнять «базу» с помощником, который в случае чего сможет вас подстраховать. Кроме того, если есть возможность, то попросите тренера или более опытного спортсмена, чтобы он проконтролировал вашу технику выполнения многосуставных или изолированных упражнений
Обязательно правильно дышите
Многие новички не уделяют внимание такому важному аспекту, как дыхание. Если во время выполнения силовых упражнений вы будете неправильно дышать, у вас резко увеличится давление, что, в свою очередь, приведет к ухудшению эффективности
Запомните: в позитивной фазе необходимо делать выдох, в негативной — вдох. Отдыхайте. Большинство начинающих спортсменов ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, тем быстрее вырастут их мускулы. Изо дня в день они выполняют различные виды силовых нагрузок, не давая своим мышцам как следует восстановиться. Зачастую такая интенсивная система приводит к быстрой перетренированности и к полному отсутствию каких-либо положительных результатов. Дело в том, что ваши мышцы растут не во время тренировочной сессии, а после нее, когда вы отдыхаете. Именно поэтому предельно важно хорошо высыпаться и после каждого тяжелого занятия выделять день для восстановления. Следите за самочувствием. Как уже говорилось ранее, наиболее травмоопасными упражнениями являются базовые, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой

Поэтому их следует делать с особой осторожностью. Если во время выполнения того или иного упражнения вы начали испытывать боль или дискомфорт, то вполне возможно, что вам стоит от него отказаться

В такой ситуации лучше заменить его на менее эффективное, но более безопасное. Никогда не забывайте, что спорт должен быть направлен на улучшение физического состояния человека, а не во вред ему. Обязательно проводите разминку. Еще одной критической ошибкой многих начинающих спортсменов является то, что они отказываются разминаться перед тренировочной сессией. Такое решение они аргументируют тем, что разминка может забрать у них много энергии, которую можно было бы потратить на саму тренировку. На самом деле, такое ошибочное суждение в будущем может сильно навредить атлету. Разминка необходима абсолютно каждому спортсмену вне зависимости от его стажа тренировок. Она подготавливает мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что, в свою очередь, в разы снижает вероятность получения серьезной травмы.

Пример комплексной разминки перед тренировочной сессией можно увидеть в видеоролике, представленном ниже.

Данная статья посвящена основным правилам силовых тренировок для набора мышечной массы мужчинам. Она будет полезна новичкам, желающим набрать мышечную массу. Вы сможете применить полученные знания на практике и избежать ошибок и травм.

Отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса при тренировках происходит путем замеров сантиметровой лентой. Делать это нужно один раз в две недели и   результаты записывать в тренировочный дневник. Там же вести подсчет калорийности ежедневного рациона, благодаря записям будет проще корректировать тренировки и меню.

От постоянного взвешивания на весах лучше отказаться, это не принесет достоверной информации. Как известно мышцы тяжелее, чем жир, поэтому в начале тренировок вес может, немного увеличиться.

Хорошим показателем прогресса будет увеличение количества повторов, подходов и весовой нагрузки. Каждые два месяца девушкам необходимо менять состав  тренировочной программы, для улучшения прогресса и раз в полгода на две – три недели прекращать тренировки, для отдыха организма.

План силовых тренировок

Для наибольшей отдачи и задействования всей мускулатуры необходимо в один тренировочный день нагружать большие и малые группы мышц, т. е. в день спины дополнительно нагружают трицепс, так как эти мышцы при тренировке спины не подключены, значит, они не уставшие. И на примере этого, в день грудных мышц подключают бицепсы. В день ног включают плечи (дельтовидные мышцы). Такая схема подходит практически для всех атлетов.

Трёхдневный сплит

День 1 (Грудные мышцы + бицепс)

• жим лёжа: 4х12;
• отжимания на брусьях: 4х10;
• жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3х12;
• пуловер: 3х15;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4х10;
• молотки: 4х10.

День 2 (Спина + трицепс)

• становая тяга: 4х10;
• подтягивание: 4х7;
• тяга штанги к поясу: 4х12;
• тяга верхнего блока к груди: 4х10;
• тяга нижнего блока к поясу: 4х10;
• жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4х10;
• французский жим лёжа: 4х10.

День 3 (Ноги + плечи)

• приседания со штангой: 4х15;
• мёртвая тяга: 4х15;
• жим ногами: 4х15;
• выпрямление ног в тренажёре: 4х10;
• разгибание ног в тренажёре: 4х10;

Фото 3. Занятие на тренажере с разгибанием ног. На сам снаряд надеваются специальные утяжелители.

• подъёмы на носки в тренажёре «Смита» стоя: 4х15;
• армейский жим стоя: 4х10;
• разведение рук с гантелями в стороны стоя: 3х10;
• вертикальная тяга штанги к груди: 4х10;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 3х10.

Справка. Для роста мышц и увеличения массы недостаточно одних тренировок, организм постоянно нуждается в энергетических ресурсах. Правильно составленное питание — залог успеха при построении красивого тела.

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

Техника:

• взяться широким хватом за перекладину;
• скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
• резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

1. Становая тяга.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

Техника:

• поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
• наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
• медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

1. Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

Техника:

• расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
• на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
• на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга блока за голову;
• подъемы на носки.

Похожие записи:

Сколько калорий в зеленом яблоке, пищевая ценность, польза зеленых сортов для похудения Как заморозить шпинат на зиму Марва оганян: очищение организма травами и медом В чём хозяйственная ценность пищевых и кормовых бобовых растаний? Домашний рулет из свиной рульки Как нужно правильно готовить рис с креветками. три лучших рецепта