Средиземноморская диета

Основные правила и важные моменты

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

• пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
• контролировать размеры порций;
• придерживаться четко определенной структуры питания;
• съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
• баловать себя красным вином (желательно в обед);
• максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
• добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
• отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
• придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

• 35% злаков и бобовых;
• 30% овощей, фруктов, зелени;
• 20% рыбы, мяса, сыра;
• 10% оливкового масла;
• 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Постковидная диета

По словам диетолога «Клиники Инновационных Технологий» в Куркино (КИТ) Анастасии Светиковой, постковидный синдром обычно длится в течение полугода после выздоровления. Выраженность симптомов зависит от тяжести перенесенного заболевания — но реабилитация важна даже в случае легкого течения болезни.

— При восстановлении важно соблюдать диету, — отмечает врач. — Это связано с тем, что пациенту приходилось принимать большое количество лекарств: антибактериальных, гормональных, антикоагулянтов

Это влияет на слизистую оболочку ЖКТ и может привести к гастриту или язвенной болезни желудка. Кроме того, ослабленному организму сложно переваривать тяжелую пищу.

Без фастфуда_1

Фото: Depositphotos/MarcOliver_Artworks

В период восстановления после COVID-19 рекомендуется щадящая диета: нужно исключить жирные, жареные, копченые, острые, а также соленые блюда и отдать предпочтение дробному питанию (4–5 раз в день небольшими порциями), говорит врач. Еду лучше варить, запекать или готовить на пару.

Кроме того, пациентам важно употреблять достаточное количество белка — при среднетяжелом и тяжелом течении болезни в организме происходит его повышенный расход. — В течение 3–4 месяцев после выздоровления обязателен прием витаминов, но только по назначению врача, — добавляет Светикова

— Доктор может порекомендовать комплекс поливитаминов (с высоким содержанием С, А, Е, а также витаминов группы В). Отдельно может быть назначен прием цинка и витамина D

— В течение 3–4 месяцев после выздоровления обязателен прием витаминов, но только по назначению врача, — добавляет Светикова. — Доктор может порекомендовать комплекс поливитаминов (с высоким содержанием С, А, Е, а также витаминов группы В). Отдельно может быть назначен прием цинка и витамина D.

Соотношение пищевых веществ в средиземноморской диете

Любой рацион, так или иначе, но состоит из жиров, белков и углеводов, а еще разного количества витаминов и минералов, жидкости, среди которой и алкоголь. Что же собой с этой точки зрения представляет средиземноморская диета?

Содержание жиров в средиземноморской диете низкое, однако не близится к нулю. В этой кухне приветствуется применение оливкового и рапсового масел в нерафинированном виде. Масла используют в процессе тепловой обработки продуктов (жарка, пассировка), а также заправляют ими готовые блюда, например, салаты. Еще одним источником полезных и необходимых организму жиров становится морская рыба и морепродукты, содержащие, прежде всего, полиненасыщенные жирные кислоты. Мясо и молочные продукты хоть и в намеренно меньшем количестве, но все же выступают источником жиров.

Соотношение между мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами разительное (обычно 1:3 и более). Это связано с тем, что оливковое масло, (состоящее на 80% из олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%.

Каждому организму необходимы белки, это своего рода строительный материал для наших клеток. Поступление белков в организм человека в рамках средиземноморской диеты обеспечивается вместе с сыром и яйцами, йогуртами и домашней птицей и, конечно же, с рыбой и морепродуктами. Примечательно, что лишь умеренное потребление рыбы способствует снижению риска смерти от ишемической болезни сердца на 17%, и каждое увеличение на один прием в неделю приводило к дальнейшему снижению риска на 3,9%. Потребление рыбы снижало риск не смертельного инфаркта миокарда на 27%, и все за счет содержания в ней минералов и незаменимых аминокислот.

Общее количество белков в пище может достигать 10% — это рыба и морепродукты, бобовые, мясо, птица, яйца, сыры и нежирные молочные продукты.

Количество углеводов в рационе средиземноморской кухни достигает 60%. Это разнообразные овощи и фрукты в свежем и приготовленном виде, а также зерновые и бобовые культуры. Потенциальная польза углеводов такого качества в таком количестве определяется содержанием в них антиоксидантов — бета-каротина, витаминов С, Е — нейтрализирующих свободные радикалы и нейтрализаторы синглетного кислорода, супероксиды, гидроксильные радикалы и пероксирадикалы. Кроме того, витамин С может защищать мембраны от перекисного окисления.

Алкогольные напитки средиземноморская диета не отвергает, однако на регулярной основе допустимо потребление хорошего вина. Крепкие напитки, слабоалкоголка и в чрезмерных количествах считаются неприемлемыми. На протяжении тысячелетий вино в странах Средиземноморья потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей за интеллектуальной беседой.

Как выстроить свой рацион, исходя из принципов средиземноморской диеты:

• завтрак должен быть плотный и преимущественно углеводный;
• ужин должен быть белковый, но необильный;
• любой прием пищи должен подчиняться принципу умеренности;
• каждый прием пищи должен содержать овощи;
• в день рекомендуется съедать не менее трех фруктов — в качестве десерта или перекуса;

• из сладостей преимуществом обладают фрукты, а также натуральные источники глюкозы (сухофрукты, мед, варенье);
• активный образ жизни лишь закрепляет эффект

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

Правила и принципы средиземноморской диеты

В кратком виде они изложены в пищевой пирамиде. Если же говорить подробнее, можно выделить следующие основополагающие правила питания средиземноморской диеты.

1. Употреблять в пищу большое количество свежих фруктов и овощей, в особенности красного, оранжевого и зеленого цветов.

2. «Налечь» на рыбу и морепродукты, являющиеся кладезем полезных веществ.

3. Добавлять в блюда оливковое масло: заправлять им салаты, намазывать на хлеб. Единственное исключение — жарить на нем не стоит. Все равно в процессе все его полезные свойства улетучиваются. Кстати, если в какой-то момент у вас не оказалось под рукой оливкового масла, его можно заменить нерафинированным растительным.

4. Стакан вина в день — не только приятно, но и полезно!

5. Сахар следует заменить медом и вареньем, сыр — пряностями и ароматными травами (чеснок, базилик, орегано, тимьян).

6. Требуется полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Более того, не рекомендуется и употребление ненатуральных соусов, к которым относятся почти все из магазинных соусов.

7. Что касается питья, придется воздержаться от газированных напитков, лимонадов и покупных соков.

Немалую роль в достижении результата в средиземноморской диете играют физические нагрузки. Именно они, в сочетании с правильным и сбалансированным питанием, позволяют терять лишние килограммы. Физическая активность может быть любой, на ваше усмотрение. Бег по утрам или вечерам, ходьба прогулочным шагом, посещение тренажерного зала, шейпинг, йога, плавание, домашние упражнения, танцы и прочее. Подойдет абсолютно все, главное — двигайтесь!

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось — 450 руб.;
• сельдь — 200-250 руб.;
• скумбрия — 100 руб.;
• семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло — 150 руб. за 1 л;
• цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти)

Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

1. Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
2. В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния пюре.
3. Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
4. Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
5. Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Средиземноморская диетическая пирамида

Как и в случае с любой пищевой пирамидой, средиземноморская диета начинается с продуктов, которые вы потребляете в наименьшем количестве сверху, и идет вниз к продуктам, которые вы будете есть чаще всего.

Итак, что наверху? Постное, высококачественное красное мясо и сладости (например, десерты, приготовленные из цельных, но сладких ингредиентов, таких как сырой мед) находятся в самой высокой, но самой маленькой части пирамиды. Далее идут птица, яйца, сыр и йогурт. Вы также можете включить кефир в этот раздел.

Вторая по величине категория в пирамиде продуктов средиземноморской диеты — морепродукты. В первую очередь, это рыба, пойманная в дикой природе, и богатая полезными омега-3 жирными кислотами. Например, лосось и сардины.

Основа пирамиды, которая будет основным направлением вашего списка блюд средиземноморской диеты, включает свежие овощи и фрукты, цельные зерна, оливковое масло, бобовые, орехи, семена, травы и специи. В различных комбинациях вы будете видеть эти продукты на каждом приеме пищи.

Вино (особенно красное) пьют в меру, и пить много воды — необходимость. Этот план диеты также поощряет наслаждаться здоровой едой в хорошей компании и оставаться физически активным на регулярной основе.

Средиземноморская диета — продукты питания

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

• уменьшает ломкость костей;
• уменьшает слабость;
• останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
• восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.

Салат с авокадо и креветками

Авокадо с креветками – идеальное вкусовое сочетание. Кроме того, такой салат является ценным источником качественного белка, витаминов и минералов.

Источник фото: youtube.com (канал Лена Лето)

Ингредиенты:

• авокадо;
• 6 помидоров черри;
• 250 г креветок;
• 100 г рукколы;
• приправы (базилик, кинза, перец) и соль;
• оливковое масло;
• лимонный сок.

Приготовление

Креветки отварите в подсоленной воде и очистите. Авокадо нарежьте брусочками и сбрызните лимонным соком. Рукколу порвите руками, а томаты черрри разрежьте пополам. Все ингредиенты перемешайте и заправьте соусом из оливкового масла, базилика и кинзы. Сверху можете посыпать кунжутом.

На заметку! ? Если вы обожаете сочные салатики, то вам обязательно понравятся эти простые рецепты. ? ? ?

Рецепты

Включайте в свой рацион разнообразные супы, каши. Обогащайте его морепродуктами, рыбой. Не забывайте баловать себя свежими овощными салатами. А следующие рецепты позволят вам убедиться, что средиземноморский рацион действительно вкусен.

https://youtube.com/watch?v=knBzDbdlpaw

Овощное ризотто

Состав:

• рис — 300 г;
• кабачок — один;
• перец красный — один;
• баклажан — один;
• луковица — одна;
• чеснок — два зубка;
• овощной бульон — 1,5 л;
• оливковое масло — две столовые ложки;
• итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки;
• базилик — две чайные ложки

Изготовление:

1. Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут.
2. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис.
3. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут.
4. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Сырный сэндвич

Состав:

• цельнозерновой хлеб — один ломоть;
• помидор — один;
• вареная сардина — 30 г;
• салат — один лист;
• сыр — 20 г;
• лимонный сок — две-три капли.

Изготовление:

1. Хлеб подсушите в тостере.
2. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор.
3. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр.

Средиземноморская диета для похудения предполагает много пряностей и специй. Обязательно добавляйте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они не сделают блюда острыми, но придадут им неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

https://youtube.com/watch?v=Gu8shjqoMCY

Рецепты

Чтобы средиземноморская диета дарила вам не только желаемый результат в плане сброса лишних килограмм, но и привлекательные гастрономические впечатления, рекомендуем изучить несколько рецептов вкусных блюд, которые гарантированно подарят вам новый опыт и органолептические познания. Далее мы приготовили для вас несколько вариаций меню, которые обязательно придутся по нраву как изощренному эстету средиземноморской кухни, так и обыденному потребителю.

Переходя на средиземноморский режим питания, вы всего за месяц избавитесь от 5 кг жировых отложений.

Пюрированный суп на основе осетрины

Для его приготовления вам потребуются:

Это блюдо средиземноморской диеты готовится достаточно просто. Изначально подготовьте рыбу, убрав из нее внутренности. Далее отрежьте голову, хвост и плавники, а затем отварите их в отдельной кастрюле с корнеплодами, чтобы получить сытный бульон. Далее филе рыбы нарезается на небольшие кусочки и тушится вместе с нарезанным луком.

В этот момент нужно пассировать муку, добавив к ней 4 стакана рыбного бульона. Пассированную муку доведите до кипения, поместите туда приготовленное рыбное филе. Далее остается 10-15 минут проварить суп, процедить жидкость и перетереть через сито филе рыбы. Готовое блюдо солится, и перед подачей к нему добавляются масло с зеленью.

Суп с креветками

Приготовление блюда потребует от вас использования таких ингредиентов, как:

Для создания изысканного жидкого блюда вам понадобится обжарить лук, а затем смешать все вышеописанные ингредиенты, добавив к ним необходимое количество воды, чтобы она покрывала всю поверхность. Как только вы все смешаете, можно приступать к варке. Варите суп до полной готовности, а затем подавайте к столу со ржаными сухарями.

Котлеты из трески

Блюдо готовится на основании таких ингредиентов:

Все выше описанные ингредиенты кроме зелени, лимона и муки измельчаются, а затем смешиваются. В результате вы получаете фарш, который необходимо разделить на битки и отправить в духовку, предварительно обваляв в муке. Также перед началом выпекания котлетки необходимо посыпать измельченной зелень и положить на них дольки порезанного лимона. Финальный этап приготовления – выпекание до полной готовности.

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

• неочищенные крупы и каши;
• макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
• бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
• семена, зерновые;
• бобовые;
• грибы;
• овощи;
• зелень, травы;
• пряности, специи;
• сливочное и нерафинированное растительное масло;
• фрукты и ягоды;
• орехи;
• сухофрукты;
• молочные продукты;
• морская рыба – 5-6 раз в неделю;
• морепродукты;
• белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
• красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
• куриные яйца – 4 шт. в неделю;
• картофель – 1 раз в 2-3 дня;
• домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
• несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Какие продукты можно есть?

Основный принцип диеты — соблюдение пирамиды питания. Основание (60%) — углеводы, средний блок (30%) — белок, вершина — жиры и простые углеводы (10%). Итак, посмотрим, что входит в средиземноморскую диету.

Также продукты можно классифицировать по частоте употребления:

• ежедневно (хлеб с отрубями, паста, макароны, зерновые, оливковое масло, овощи, фрукты, йогурты, сыры);
• несколько раз в неделю (яйца, белое мясо, рыба, морепродукты);
• пару раз в месяц (сладости, красное мясо).

Следует разделять рыбные и мясные дни, чтобы не создавать в желудке излишнюю тяжесть. Ежедневно необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей.

Какие же продукты можно есть, а какие под запретом? Самое приятное правило диеты — нет ограничений. Хочется вина — пожалуйста, но оно должно быть качественное. Есть желание съесть сладкое? Можно приготовить дома пирожные и точно знать, что в составе натуральные компоненты. В средиземноморской диете меню на неделю и рецепты прекрасно сбалансированы, просты в приготовлении, а еще очень вкусны!

Примерное меню средиземноморской диеты на каждый день выглядит следующим образом:

День 1:

• Завтрак. Овсянка, ломтик цельнозернового хлеба, чай;
• Обед. 200 граммов запеченной рыбы и приготовленные на пару овощи, бокал вина;
• Ужин. Салат из свежих овощей, вареные морепродукты.

День 2:

• Завтрак. Пшеничная каша и запеченное в духовке яблоко, чай;
• Обед. Овощной суп, салат из овощей (помидоров и огурцов);
• Ужин. Гречка, помидоры черри и рыбные котлеты.

День 3:

• Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, ломтик хлеба и сыр;
• Обед. Гречневый суп с томатами;
• Ужин. Котлеты из мяса индейки, овощное рагу.

День 4:

• Завтрак. Тушеный рис с овощами, любой фрукт;
• Обед. Запеканка из цветной капусты, овощной салат;
• Ужин. Творожная запеканка, бокал вина, сыр.

День 5:

• Завтрак. Омлет с помидорами;
• Обед. Паста с морепродуктами, бокал вина;
• Ужин. Приготовленная на пару рыба, овощной салат.

День 6:

• Завтрак. Творожная запеканка с изюмом;
• Обед. Овощной суп, бутерброды с сыром и авокадо;
• Ужин. Омлет с овощами, бокал вина.

День 7:

• Завтрак. Мюсли, заправленные натуральным йогуртом, фрукты;
• Обед. Ризотто с креветками;
• Ужин. Мясо кролика, тушеное с овощами, паста, бокал вина.

В качестве перекусов могут быть фрукты, овощи, йогурты, орехи и прочее.

Рецепты блюд

Средиземноморская диета — это рецепты разных блюд, среди которых множество простых в приготовлении и невероятно вкусных.

Овощное ризотто

Понадобится:

• один крупный кабачок и баклажан;
• красный перец среднего размера;
• луковица;
• рис (350 г);
• полтора литра чистой воды;
• зелень;
• три зубчика чеснока;
• оливковое масло.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смазать противень маслом и выложить на него овощи, нарезанные кубиками.
3. Лист оставить в духовке на 20 минут.
4. В это время 7 минут протушить в сковороде лук и чеснок.
5. Добавить в него рис и воду.
6. Когда вода испарится, засыпать в сковороду запеченные овощи.

Понадобится:

• Филе морской рыбы;
• сыр с низким содержанием жира (70 г);
• кефир (50г);
• лимонный сок;
• оливковое масло;
• пучок укропа.

Приготовление:

1. Смазать противень маслом и выложить филе рыбы.
2. Смешать лимонный сок, кефир, укроп и соль и поместить на рыбу.
3. Сверху потереть сыр на мелкой терке.
4. Через 20 минут готовое блюдо можно доставать из разогретой до 180 градусов духовки.

Средиземноморская диета для похудения предлагает разнообразное меню, что позволяет включать в рацион свои любимые продукты.

Ограничения

В средиземноморской диете правила направлены на оздоровление организма в целом. Чтобы похудение проходило эффективно, нужно отказаться от ряда продуктов:

• газированные напитки;
• фастфуд;
• сахар и сахарозаменители;
• покупные сладости с большим количеством хлеба;
• некачественный алкоголь;
• покупные кетчуп, майонез и прочие соусы.

Разрешенный алкоголь — это только красное сухое вино высокого качества. Все остальное, в особенности пиво и водка, не принесет организму пользы.

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Пирамида Средиземноморской диеты

60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

• молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
• орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
• сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
• морская рыба (5-6 порций в неделю);
• постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
• картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
• яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
• кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Похожие записи:

Недостаток веса Как сварить морс из замороженной клюквы Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения Блины по дюкану — рецепты, особенности приготовления, советы Как приготовить диетический вкусный ужин Какого роста должна быть девушка