Здоровое питание

Как рассчитать суточную калорийность?

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

Массу человека умножить на 10.
Рост человека умножить на 6.25.
Результаты 1 и 2 действия сложить.
Количество лет умножить на 4.9.
Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:

При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Какие углеводы подходят для снижения веса

Не все углеводы подходят для снижения веса. Существует классификация сахаров:

Простые – быстро усваиваются организмом, поэтому служат причиной набора лишнего веса. К ним относятся сахароза, глюкоза, фруктоза.
Сложные – состоят из множества компонентов, усваиваются дольше и постепенно, поэтому надолго сохраняют чувство сытости. Это полезные углеводы, к которым относятся крахмал, клетчатка, содержащиеся в крупах, макаронах, яблоках, авокадо, грейпфруте, помидорах, капусте, бобовых.

Другая классификация сахаров:

Волокнистые – к этим сложным углеводам относится клетчатка. Она необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, очистки кишечника. Содержится в шпинате, брокколи, капусте, сельдерее, огурцах, кабачках, перце, луке. Эти продукты не влияют на уровень инсулина, поэтому их количество в пище не ограничивается.
Сладкие – служат источником простых сахаров – фруктозы, лактозы, сахарозы. Для похудения количество этих веществ нужно ограничить, но отказываться полностью нельзя. Их полезно употреблять перед физическими нагрузками.
Крахмалистые – сложные углеводы, которыми богаты зерновые, бобовые, рис, картофель, овес. Такие вещества полезны после физической нагрузки, но их потребление стоит умеренно ограничивать.
Обработанные – содержатся в тортах, пончиках, безалкогольных напитках, конфетах, печенье. При похудении они запрещены.

Чтобы добиться похудения, в рационе следует придерживаться медленных волокнистых углеводов, добавлять к ним немного крахмалистых и почти полностью отказаться от простых сладких.

Правильное соотношение: 70-75% на сложные и 25-30% простых.

Общая доля углеводов в рационе должна приходиться на 53-60%. Полезные для похудения продукты:

Продукт	Содержание углеводов, %
Фасоль	47
Виноград	15,4
Пшено	66,5
Грецкий орех	11
Гречка-ядрица	57
Абрикос	9
Белокочанная капуста	4,5
Сельдерей	2,1
Горький шоколад	48,2
Хлеб бородинский	39,8

https://youtube.com/watch?v=5Nu6ImAeUu8

https://youtube.com/watch?v=qyL_biYruws

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна

Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи

Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта
Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом — с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов
На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Знание того, сколько калорий в килограмме жира человека, не позволит избавиться от лишнего веса. В дополнении человеку нужно изучить рекомендации врачей, а также обеспечить их соблюдение.

Какие тренировки могут подойти?

При сжигании калорий за счет физической активности нужно учитывать ряд факторов, влияющих на эффективность действий:

возраст;
текущий рост и вес;
наличие или отсутствие проблем со здоровьем;
привычная физическая нагрузка;
рацион.

Упражнения и их продолжительность необходимо подбирать с учетом указанных выше позиций. Что касается занятий, позволяющих избавиться от лишнего веса, можно выделить:

пробежка по утрам или вечерам — не менее 20 минут;
прыжки через скакалку — от 10 минут;
плавание — от 15 минут кролем;
фитнес — 30-40 минут упражнений средней интенсивности.

Нужно стараться совершать больше движений дома. Если не удается на протяжении дня двигаться в предусмотренном темпе, следует уделить больше времени прогулкам на свежем воздухе.

Любая активность полезна для лиц, узнавших, сколько калорий в 1 грамме жира, и пожелавших достичь нормативных значений в данном показателе.

Как правильно придерживаться диеты?

В дальнейшем, после ознакомления с тем, сколько калорий в одном килограмме жира и как избавиться от лишнего веса, потребуется уточнить особенности похудения с помощью еды. Без изменения меню достичь результата не выйдет. Построение рациона должно быть выполнено в соответствии с рекомендациями диетологов:

принимать пищу необходимо без спешки, ведь на переваривание желудком поступающей еды также уходит немало энергии

Важно тщательно пережевывать каждый кусочек, не торопясь. Лучше не отвлекаться на различные раздражители в виде смартфона, ноутбука или телевидения;
соблюдение питьевого режима

В отдельности это касается летнего времени. Нужно чаще принимать охлажденную жидкость. В зависимости от конкретных правил диеты, допускается употребление замороженного сока или замороженного щербета из ягод;
при формировании завтрака нужно учитывать, что утренний прием пищи должен состоять из сложных углеводов и клетчатки. Для переваривания блюд с таким содержанием необходимо больше времени организму, которому придется сжигать больше калорий;
нет нужды в критическом сокращении рациона. Да, таким образом можно сбросить вес в краткие сроки, однако подобный подход не обеспечит долгосрочного результата. При этом высок риск возникновения негативных последствий для тела человека. Поэтому нужно отдать предпочтение небольшой коррекции меню и привычек — как в домашних условиях, так и в рабочей деятельности.

Как правильно худеть — главные советы

Первое правило похудения заключается в том, что быстрое похудение — это опасно. Фактически, большинство рекомендаций¹ сходятся в том, что безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц — или потеря примерно 1 кг жира в неделю.

Отметим, что на практике люди могут фиксировать более высокую цифру — однако, зачастую, речь идёт о потере лишней жидкости (например, на фоне активных занятий спортом). Подобный вес быстро возвращается, как только человек начинает пить больше воды.

1. Поставьте долгосрочную цель

Сбросить 1 кг жира за первую неделю — отличная цель. Но необходимо понимать, что вы будете делать во вторую неделю, а затем в третью, четвертую и так далее.

Если вы хотите похудеть, вместе со специалистом рассчитайте объем лишнего веса, а затем распланируйте по месяцам, с какой именно скоростью этот вес должен уходить.

// Как быстро нужно худеть — и сколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

2. Не отказывайтесь от еды

Голодание или резкое сокращение калорийности рациона активирует защитные механизмы организма — в частности, нарушая выработку гормонов голода и насыщения.

Вместо отказа от еды (либо от углеводов, жиров или прочих нутриентов) следите за их пропорциями — для похудения достаточно лишь умеренное сокращение калорий и переход на правильное питание.

// Нужно ли исключать углеводы при похудении?

3. Сократите ультра-обработанные продукты

Конфеты, сухарики, сладкая выпечка, мороженое, колбаса, чипсы, пицца — лишь немногие из длинного списка ультра-обработанных продуктов питания, доступных к употреблению в готовом виде.

Зачастую подобная еда содержит избыточное количество калорий (в виде быстрых углеводов и насыщенных жиров) и соли — провоцируя переедание и часто служа заменой эмоциональной поддержки.

// Ультра-обработанные продукты — список и в чём заключается вред?

4. Плавно переходите к занятиям спортом

Если вы никогда не занимались спортом — не нужно пытаться заставить своё тело одномоментно полюбить ежедневные пробежки или продолжительное кручение педалей велосипеда.

В первую неделю начните контролировать, каков ваш дневной уровень активности (например, сколько шагов вы делаете) — сам факт контроля заставит вас двигаться больше.

// Дневные нормы активности — по возрасту

5. Найдите единомышленников

По статистике, более 30% подростков в России имеют избыточный вес, а каждый 9-й страдает ожирением. Говоря другими словами, проблема лишнего веса начинается в семье.

Но если семейные привычки подразумевают ужин с тортом при просмотре телевизора — их нужно менять. Причём, совместными усилиями.

// Как похудеть подростку?

Углеводы

Чтобы поддерживать все жизненные функции организма, необходимо обеспечивать его всеми необходимыми питательными веществами.

Углеводы часто становятся причиной лишнего веса, сильных растяжек, целлюлита, дряблой кожи. Это происходит из-за того, что человек потребляет слишком много простых углеводов, которые превращаются в жировые отложения.

Такие углеводы содержатся в продуктах быстрого приготовления, сладостях, шоколаде, булочках, хлебе. Их есть не только вредно, но и опасно для желудка и организма в целом.

Многие ошибочно считают, что углеводистой вредной пищей можно отлично насытить организм и долгое время не испытывать чувства голода. Это миф, который очень далек от реальности. Существуют такие системы питания, где утром допускается употребление абсолютно любых углеводов в неограниченных количествах.

Многие женщины считают, что если съедят на завтрак огромный кусок торта, калорийность которого равна 500 калорий, то до вечера не захотят больше есть. Почему такое мнение ошибочно?

При поступлении вредной пищи, богатой простыми углеводами, в организме происходит резкий скачок сахара, он поднимается до максимально высокого уровня. Человек испытывает не только чувство сытости, но и прилив энергии, заряд положительных эмоций. Однако, уже спустя два часа уровень сахара падает с такими же темпами, с которыми он подскакивал вверх.

Что мы получаем в итоге? Дикий голод, нервное напряжение, агрессию. Человек не просто хочет есть, он начинает потреблять все подряд, не смотря на количество и качество пищи. Это называется «срыв». Попробуйте провести эксперимент. Скушайте на завтрак белковый омлет с помидорами и зеленью и сравните, как долго вы не захотите есть.

Однако, не стоит полагать, что углеводы вредны для организма и необходимо их исключить из ежедневного меню. Необходимо всего лишь более тщательно подбирать продукты, которыми будете питать свой организм.

Нюансы

Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.

Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.

Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.

Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д

Особенности распада жировых клеток

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров

Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным

Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать

https://youtube.com/watch?v=5kIWhq8E1_I

Подсчет поддерживающего уровня энергопотребления

То количество энергии, которую расходует организм в состоянии полного спокойствия, называется базальным уровнем энергозатрат или попросту БУЭ. Его легко можно подсчитать, воспользовавшись элементарными формулами. С их помощью можно определить, сколько энергии необходимо организму для поддержания элементарной жизнедеятельности и оптимального уровня функционирования.

Прежде всего, нужно точно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и ета понадобится цифра возраста. Формулы для подсвета несколько отличаются для представителей обеих полов:

мужчины: БУЭ = 66,5 (13,8* вес) (5,0*рост) — (6,8*возраст)
женщины: БУЭ = 655,1 (9,6*вес) (1,9*рост) — (4,7*возраст)

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SWATV8EYD0Q

К примеру, следуя формуле, для мужчины в возрасте тридцати лет, который имеет в росте 180 сантиметров, а в весе – 100 килограммов базальный уровень энергозатрат будет составлять примерно 2140 ккал (то есть именно такое количество энергии необходимо организму в состоянии абсолютного покоя).

Энергия, которая уходит на переваривание еды:

белки – общее количество калорий умноженное на 0,25
углеводы – общее количество калорий умноженное на 0,04-0,06
жиры – общее количество калорий так же умноженное на 0,04-0,06

Примерная активность на протяжении суток:

ходьба пешком – 0,079 ккал на кило веса в минуту
сидячая работа (офисная) – 0,028 ккал на кило веса в минуту
уборка в доме– 0,058 ккал на кило веса в минуту
пассивный отдых на диване (лежание) – 0,017 ккал на кило веса в минуту

Следует также отметить, что разные виды спортивных нагрузок отличаются расходом энергии. Например:

60 минут силовой тренировки с отягощениями – это расход около 250-300 ккал.
30 минут кардиотренировки забирает приблизительно 180-200 ккал.

Ну и, конечно же, стрессы. На самом деле переживания здорово отнимают энергию. Так что при условии работы в напряженной среде, когда приходится переживать много стресса ежедневно, следует добавлять к поддерживающему уровню энергопотребления еще 10%.

Как точно понять, от какого количества жира нужно избавиться? Для начала нужно рассчитать, сколько процентов жира есть в организме на данный момент. На самом деле, существует много способов произвести такой расчет, однако некоторые из них слишком сложные и не входят в пределы данной статьи.

Предположим, что при весе в 100 кг. 14% жира являются лишними (а это ни много ни мало 14 кг.). А при весе в 90 кг. должно быть не более 5% лишнего жира. Значит, что потеря веса должна составлять около 9,5 кг. Откровенно говоря, это не мало.

При сгорании 1 г. жира высвобождается 9 ккал. А, значит, нужно израсходовать целых 9000 ккал, чтобы стать легче на один килограмм

Важно то, что для организма вредно снижать уровень энергопотребления более чем на 500-700 ккал в день. Следовательно, для того, чтобы «уничтожить» лишний килограмм собственного веса может понадобиться от 2 недель до 18 дней. Не так уж и мало

Не так уж и мало.

При условии общего снижения калорийности пищи организм отзывается в первую очередь не «мобилизацией» жировых отложений, а уменьшением мышц. Это значит, что первыми сгорают мышцы, которые, грубо говоря, не являются для организма необходимыми в первую очередь. Особенно при условии недостачи калорий.
В то время, как организм не получает с пищей необходимого количества калорий, может произойти замедление обмена веществ и, следовательно, снижается базальный уровень энергопотребления. Это значит, что заново придется понижать калорийность рациона.
Перед тем, как начать активную работу над избавлением от лишнего подкожного жира в обязательном порядке нужно проконсультироваться со специалистом. Жесткая диета при условии каких-либо гормональных сдвигов и заболеваний может не дать желаемого эффекта, более того, ухудшить состояние здоровья.

При желании потерять жир и сохранить неприкосновенность мышечной ткани не нужно уменьшать питательность дневного рациона более чем на 700 ккал. Лучше иногда устраивать «разгрузочные» дни и тогда калорийность рациона достигнет нормы. Силовые нагрузки держат на достаточном уровне, чтобы организм чувствовал потребность в мышечной массе. И ешьте не реже 5 раз в сутки, чтобы организм постоянно переваривал пищу и не ощущал дефицита калорий и не замедлял обмен веществ.

Калория Энергетическая ценность

Под калорийностью

, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые»калории — таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи.

Вы также можете быть заинтересованы в следующих ответах

Таким образом, вы не можете говорить о фиксированной ставке, приготовленная пища с высоким содержанием калорий или низким содержанием калорий, это всегда зависит от конкретных обстоятельств. Но они не получают никакой энергии, которую вы можете использовать, например, в мышечной энергии. Это не совсем правильно, потому что это требует, чтобы организм использовал меньше энергии для поддержания нормальной температуры и использовал ее в других местах, включая мышечную силу. Это также верно для зимних фруктов с большим количеством калорий, таких как бананы или виноград? Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Бананы — первый выбор в стрессе

А как насчет орехов и сухофруктов? Хорошая вещь: бананы имеют очень низкую соленость, но очень высокое содержание калия, что может предотвратить болезненность мышц. Он также связывает желудочную кислоту, которая помогает при болях в животе из-за стресса. Кроме того, бананы обеспечивают большое количество магния, железа и многих витаминов, таких как витамин С, фолиевая кислота и клетчатка. Бананы имеют очень низкое содержание воды и, следовательно, много калорий. На этот раз в оценку были включены содержание жира, количество добавленных усилителей вкуса, питательная ценность и, конечно же, сам вкус.Энергия

(калорийность ) пищи аккумулируется в пищевых веществах (белках, жирах и углеводах). Известно, что 1 г жиров даёт 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г белков — 4 ккал.

Диаграмма энергетического баланса показывает соотношение этих веществ в продукте исходя из их вклада в калорийность данного продукта. Для чего нужна эта информация?

Хорошие новости: они содержат много полиненасыщенных жирных кислот, холестерина и большого количества витамина Е, который действует как радикальный мусорщик. К сожалению, в нем много жира, около 62 процентов, что делает плотность энергии очень высокой. Конечно, содержание жира чрезвычайно велико, но жирные кислоты также усиливают мозг и нервы. Кроме того, орехи могут снижать уровень холестерина и содержать полифенолы, фитохимикаты, предназначенные для защиты от рака и воспаления.

Ананас — хороший образ, но не чудо-фрукты

В меру так здорово перекусить. Хорошая вещь: вкусы хорошие, не так много и содержат почти все витамины и минералы, поэтому он обеспечивает хорошее сочетание питательных веществ. Великие фрукты, но не чудо-фрукты: фермент бромелайн из ананаса не тает жировой прокладкой, а диета ананаса поражает через короткое время на животе, потому что ананас имеет высокую кислотность.

Виноград — много сахара, тем не менее полезно для детоксикации

Хорошая вещь о них заключается в том, что они обеспечивают молниеносную энергию, поскольку они содержат много быстро используемого сахара, особенно глюкозы. Многие популярные диеты основываются на таблицах калорийности и этих знаниях. Например, министерство здравоохранения США рекомендует 60% калорий получать от углеводов и только 30% от жиров.