Оглавление
Полезные и вредные продукты для похудения
Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.
Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.
Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.
На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.
Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу»
САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ НА ПЛАНЕТЕ
Watch this video on YouTube
Список запрещенных продуктов
В правильном питании для снижения веса существует и список продуктов, которые придется исключить из меню на каждый день.
К запрещенной пище относят:
- молочный шоколад, конфеты;
- любые кондитерские изделия, в том числе домашняя выпечка;
- хлеб из белой муки высшего сорта;
- сыр с высоким процентом жирности (от 40-50%);
- полуфабрикаты;
- консервы рыбные в масле;
- колбасные изделия;
- копчености;
- белый рис;
- маргарин;
- майонез и любые виды соусов на его основе;
- молочные продукты с добавлением сахара, в том числе фруктовые йогурты, мороженое, глазированные сырки;
- любой вид фастфуда, в том числе пицца, бургеры, сухарики, чипсы;
- жирное мясо: свинину, баранину, утку;
- любые сладкие напитки, в том числе лимонады и фруктовые соки;
- алкоголь.
Утром можно добавлять в каши и творог 0,5-2 чайн. ложки натурального меда. Два раза в неделю на завтрак разрешены галетные печенья.
В день можно употреблять 1 яйцо. Не запрещена при похудении и жирная рыба. Она содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые положительно влияют на обмен веществ и состояние кожи. Около 200-300 гр. жирной рыбы в неделю вполне допустимы.
Седьмой день сбалансированного питания для похудения
Меню на завтрак:
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
- сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)
Меню на обед:
- томатный суп-пюре
- рыба с грибами и луком
Рецепт супа: (2 порции)
- 1/2 болгарского перца
- 1 кг свежих помидоров
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 репчатый лук
- 50 г лука порея
- 1 зубчик чеснока
- базилик
- соль и перец по вкусу
Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)
- 200 г рыбы ( у меня треска)
- 8 грибов
- 1 репчатый лук
- 2 столовых ложки измельченной петрушки
- 2 чайных ложки растительного масла
- соль и перец по вкусу
- 4 картофелины
На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.
Меню на ужин:
- салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
- ломтик цельнозернового хлеба
- чай
- 100 мл кефира или йогурта
Поделись советом
Как нарисовать лису легко и просто, красиво карандашом поэтапно для детей
Что подарить на день рождения маме
11 забавных и практичных способов использования старых соломинок
Как выбрать арбуз спелый и сладкий
Топ-8 способов, которыми вселенная может убить нас всех
Чиаки Нанами в полный рост, спрайты без фона, PNG
Красота и молодость, Похудение, Еда
Правильное питание
От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.
Подумать о ПП надо людям:
- Желающим избавиться от лишнего веса;
- Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
- Спортсменам;
- В профилактических целях;
- Находящимся на диете.
Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.
А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.
Основные правила ПП
Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:
- Сахар и продукты, в которых он содержится;
- Выпечку из белой муки;
- Колбасные изделия;
- Мясные полуфабрикаты;
- Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
- Газированную воду;
- Кетчуп;
- Майонез;
- Алкогольные напитки.
Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.
Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.
Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.
Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов
Примерный режим питания:
- Завтрак – 7.00
- 2 завтрак – 10.00
- Обед – 13.00
- Полдник – 16.00
- Ужин – 19.00
Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.
Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.
Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.
Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.
Основу вашего питания должны составлять:
Углеводы с низким гликемическим индексом:
- Зерновые крупы;
- Макароны твердых сортов пшеницы;
- Нешлифованный рис;
- Овощи;
- Фрукты;
- Бобовые;
- Ржаной или цельнозерновой хлеб.
Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- Сладости;
- Белая выпечка;
- Мед;
- Некоторые виды сладких фруктов;
- Макароны из мягких сортов пшеницы;
- Белый рис;
- Сухофрукты.
Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.
При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы
Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами
Легкий ужин — залог успеха при похудении.
В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни.
https://youtube.com/watch?v=CgohJ6fWkIg
Простые рецепты для правильного питания
Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда для правильного питания. Ниже представлено несколько вариантов, позволяющих разнообразить рацион.
Овощной суп-пюре с грибами
Ингредиенты:
- картофель — 1 шт.;
- морковь — 1 шт.;
- грибы — 100 грамм;
- лук и перец сладкий — по 0,5 шт.;
- капуста цветная — 35 грамм;
- сельдерей — 40 грамм.
Приготовление:
- Налить в кастрюлю воду и довести до кипения.
- Добавить кусочки картофеля и варить 10 минут.
- Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде. Варить еще пять минут.
- Добавить в кастрюлю немного чеснока и соли.
- Готовый суп взбить в блендере до состояния пюре.
Филе курицы с овощами
Ингредиенты:
- тыква — 155 грамм;
- филе курицы — 1 шт.;
- брокколи — 80 грамм;
- сладкий перец — 75 грамм.
Приготовление:
- Овощи очистить и нарезать кубиками.
- Отправить филе курицы в духовку. Запекать 15 минут.
- Добавить к мясу нарезанные овощи. Запекать еще около 10–20 минут, пока плоды не станут мягкими.
- Посолить и поперчить по вкусу.
Гречневый суп с овощами
Ингредиенты:
- крупа гречневая — 120 грамм;
- бульон мясной;
- морковь — 1 шт.;
- лук белый — 90 грамм;
- перец сладкий и морковь — по 1 шт.;
- паста томатная — 1 ложка;
- картофель — 210 грамм;
- томат свежий — 1 шт.;
- масло растительное — 1 ложка;
- специи и соль.
Приготовление:
- В кипящий бульон добавить гречневую крупу и кусочки картофеля.
- Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить в масле.
- К овощной смеси добавить томат, сладкий перец, томатную пасту. Обжаривать ещё пять минут и переложить в кастрюлю.
- Дополнительно добавить в бульон специи, лавровый лист и свежую зелень.
- Варить суп на медленном огне 15 минут.
Салат диетический с баклажанами
Ингредиенты:
- баклажаны — 310 грамм;
- яблоко зеленое — 1 шт.;
- лук репчатый — 1 шт.;
- горошек зеленый — 110 грамм;
- яйцо вареное — 1 шт.
Приготовление:
- С баклажанов снять кожицу. Припустить овощи в растительном масле.
- Добавить лук, нарезанный кубиками. Перемешать и снять с огня.
- Дождаться, пока овощная масса остынет. Добавить кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
- Дополнить салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, посолить по вкусу.
Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Чтобы сохранить в блюдах максимум полезных веществ, их лучше варить, тушить, запекать в духовке или готовить на пару.
Существуют рецепты диетических сладких десертов, основу которых составляют свежие фрукты, ягоды, творог, «живой» йогурт. Достаточно подключить фантазию – и вкусная трапеза готова!
Рецепты
Блюда, используемые в ПП, в большинстве случаев простые и легко готовятся в домашних условиях, не занимая много времени, к тому же включают недорогие и доступные ингредиенты.
Крем-суп из брокколи
Вкусный и питательный суп-пюре может послужить полноценным обедом.
Для приготовления потребуются:
- капуста-брокколи — 500 г;
- репчатый лук — 1 головка;
- сливки (жирностью 10%) — 120 мл;
- сода, соль — по щепотке;
- сухарики — по вкусу.
Приготовление:
- В слегка подсоленной воде отваривают брокколи до мягкого состояния.
- Сливают оставшуюся жидкость, но не полностью.
- При помощи блендера взбивают до однородной консистенции.
- Доливают сливки.
- Доводят до кипения еще раз.
Сверху украшают сухариками или семечками.
Суп из сельдерея
Необходимый продуктовый состав сытного и простого блюда:
- корень сельдерея — 200-220 г;
- белокочанная капуста — 300 г;
- морковь — 5 шт.;
- лук — 5-6 шт.;
- помидоры — 4-5 шт.;
- болгарский перец — 1 стручок;
- стручковая фасоль или спаржа — 350-400 г;
- томатный сок — 1,5 л;
- свежая зелень — для украшения.
Приготовление:
- Сельдерей и все овощи шинкуют соломкой. Засыпают в кастрюлю и вливают сок.
- Ставят на огонь и ждут закипания. Варят 10 минут, периодически помешивая.
- Убавляют огонь, добавляют рубленую зелень, прикрывают крышкой и томят еще минут 7-8.
Перед употреблением суп можно взбить блендером, что способствует лучшему усвоению полезных веществ.
Овощной салат
Для диетического салата потребуются:
- красная и белая фасоль — 200 г;
- томаты — 1-2 шт.;
- листовой салат — 50 г;
- кукуруза — 150 г;
- зелень петрушки и укропа — 1 пучок;
- винный уксус или лимонный сок — 1 ст. л.
Приготовление:
- Предварительно отварить фасоль до мягкости.
- Добавить томаты, порезанные кубиками.
- Туда же внести рубленую зелень, салатные листья и кукурузные зерна.
- Заправить уксусом или соком лимона.
- Пробуют на вкус и перчат.
Не рекомендуется брать консервированные овощи — желательно использовать свежие или замороженные.
Перловая каша с грибами
Перловку с грибами можно легко и быстро приготовить в мультиварке, при этом она получается нежной и сытной. Рецепт подходит для худеющих людей и вегетарианцев.
Ингредиенты:
- перловая крупа — 200 г;
- вода — 3,5 стакана;
- шампиньоны — 0,5 кг;
- репчатый лук — 1 шт.;
- растительное масло — 20-30 мл;
- соль, перец.
Приготовления:
- Крупу промывают, заливают водой и замачивают на 5-6 часов или на всю ночь.
- Утром жидкость сливают, закладывают перловку в чашу мультиварки и заливают свежую воду.
- Лук мелко шинкуют, грибы режут на пластины и слегка обжаривают на растительном масле.
- Добавляют поджарку в чашу, солят и перчат.
- Выставляют нужный режим.
- После финального сигнала открывают и перемешивают.
При подаче допускается добавить в каждую порцию по кусочку сливочного масла.
Базовые правила совместимости продуктов
Диета по принципам раздельного питания предполагает следование ей в течение всей жизни или, по крайней мере, достаточно длительного времени. Уже готовитесь к подвигам и лишениям? Зря.
Одним из главных достоинств этого рациона является то, что в нем нет никаких ограничений.
Кушать можно все то же самое, что и обычно.
Нет никакой необходимости отказываться от поздних ужинов, если ваш ритм жизни не позволяет питаться в другое время.
Единственное, чего следует придерживаться — основных правил по сочетанию разных продуктов.
Следите за тем, какие продукты вы покупаете Чаще всего наше меню состоит из сложных блюд.
Еще бабушки учили, что прием пищи должен состоять из первого, второго и десерта, и многие из нас по инерции продолжают придерживаться такого порядка.
Да и вообще, сложно представить себе основное блюдо без гарнира, а обед — без десерта.
Однако с раздельным питанием придется немного подкорректировать свои привычки.
Порадовать семью вкусным и полезным ужином легко
Давайте рассмотрим, как именно:
- Бобовые — фасоль, чечевица, горох — это продукты, насыщенные крахмалом и растительным белком. Они отлично сочетаются с разнообразной зеленью, маслом и сметаной, а также другими типами крахмалистых овощей — морковкой, хреном, свеклой, кабачками и тыквой, цветной капустой и сельдереем. Для других комбинаций крахмал является слишком тяжелым продуктом и сильно замедлит процесс переваривания пищи.
- Еще одна группа крахмалистой пищи, в которую входят крупы, картошка и хлеб. Последний является для нас привычным дополнением повседневных обедов. В соответствии с раздельным питанием сочетать хлеб можно разве что с овощными салатами, причем лучше предпочесть цельнозерновую выпечку. Аналогично с картошкой и кашами — их можно готовить с любыми не-крахмалистыми разноцветными овощами (кроме помидоров), так как для переваривания необходима щелочная среда.
- Кислые фрукты — цитрусовые, дикие ягоды, кислые сорта груш, яблок и других плодов, а также помидоры лучше употреблять сами по себе, комбинируя в различных вариантах между собой. С белковой или крахмалистой пищей кислотная среда совсем «не дружит».
- Сладкие фрукты допустимы в сочетании со скромными порциями орехов и молочных продуктов. Но оптимально, как и в предыдущем случае, просто есть сладкие плоды отдельно от других продуктов.
- Зеленью можно щедро приправлять практически любую еду. Единственное табу — не сочетать их с молочными продуктами, арбузами и дынями, которые следует употреблять отдельно.
- Насыщенные водой ягоды, например, арбуз, вообще не сочетаются с другими продуктами: разжижая желудочный сок, они затрудняют переваривание другой пищи, создают тяжесть в желудке.
- Молоко теперь является едой, а не напитком. Его можно в ограниченных количествах сочетать с крахмалистыми овощами и сладкими фруктами, однако лучше всего употреблять отдельно от других продуктов. Все из-за того, что молоко блокирует активные ферменты желудочного сока и мешает работе пищеварительной системы.
- Все сахаристое — сиропы, десерты, варенья — лучше употреблять отдельно и в небольших количествах, поскольку многие сладости сами по себе являются продуктами смешанными. Не входит в эту категорию мед, который очень быстро усваивается организмом. Его можно использовать для подслащения других блюд.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.
При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:
- Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
- Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
- Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Правила
Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:
- Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
- Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
- Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
- При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
- Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
- Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
- Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
- Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.
Режим правильного питания для похудения
Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:
- Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
- Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
- Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
- Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
- Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Чем оно полезно
Если о пользе и вреде диет и различных авторских меню постоянно ведутся споры, то здесь всё прозрачно и понятно. Ни у кого не может возникнуть сомнений в том, что правильное питание способствует укреплению здоровья. Это доказали многочисленные исследования.
Проект «Северная Карелия». В 70-е годы прошлого века население отдельных регионов Финляндии добровольно перевелось на правильное питание. За ними наблюдали в течение 35 лет: отслеживали смертность, заболеваемость, уровни психического и физического здоровья. В результате эксперимента было доказано, что состояние всех участников существенно улучшилось. Полученные данные легли в основу общеевропейской Стратегии здравоохранения на 2020 год.
Польза для здоровья
Согласно ВОЗ, вместе с регулярными занятиями спортом, правильное питание способно улучшить состояние при таких заболеваниях, как:
- сахарный диабет;
- онкология;
- гипертония;
- ожирение;
- сердечно-сосудистые патологии.
ПП предполагает употребление только полезных продуктов, состав которых весь без остатка идёт на удовлетворение нужд организма. Они обеспечивают человека достаточным количеством энергии, чтобы в течение дня ему хватило сил на решение жизненно важных задач. Поэтому отпадает необходимость в дополнительных стимулирующих средствах, большинство из которых разрушают нервную систему и вызывают зависимость. Речь о курении, алкоголе, энергетиках, психотропных лекарствах, наркотиках. Всему этому нет места в системе правильного питания.
Интересный факт. Те, кто переходит на здоровый рацион, отмечают, что уже через неделю пищевые привычки претерпевают существенные изменения. В частности, отпадает всякое желание питаться фастфудом и пить алкоголь даже у тех, кто ранее не мог жить без них. Это легко объяснимо: организм больше не нуждается в стимуляции и пустых калориях, так как получает всё необходимое из правильных и полезных продуктов.
Польза для похудения
Правильное питание можно использовать для похудения, если знать некоторые нюансы. Изначально оно не предназначено для этого, так как его цель — не создание энергодефицита, а оздоровление организма. Как только человек переходит на него, может наблюдаться незначительное снижение веса на 3-4 кг за счёт выведения вредных веществ и лишней жидкости и, возможно, уменьшения суточной калорийности рациона.
То есть теперь вы будете потреблять ровно столько, сколько сможете расходовать в течение дня, а раньше наверняка первый показатель существенно превосходил второй. К тому же достаточное потребление воды (один из главных принципов ПП) ускорит метаболизм, что также будет толчком для похудения на первоначальном этапе.
Однако в скором времени вес стабилизуется и перестанет снижаться. Этот момент наступает, когда токсины выведены, отёчности рассосались, потребление калорий равняется их расходу, а скорость метаболических процессов нормализуется настолько, чтобы обеспечивать полноценное функционирование всех органов.
Что же делать, чтобы похудеть на правильном питании? Нутрициологи и диетологи советуют:
- дождаться момента, когда вес встанет;
- еженедельно снижать суточную калорийность рациона на 200 ккал, пока не будет достигнута планка 1 500 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин;
- снижение калоража должно происходить не за счёт исключения из рациона каких-то продуктов, а за счёт уменьшения размера порций;
- увеличить потребление воды;
- параллельно использовать другие методы похудения, но только проверенные и полезные для здоровья — это могут быть массаж, ванны, обёртывания, корректирующее бельё, различные салонные процедуры.
Программа похудения в обязательном порядке должна включать в себя два компонента:
- Меню, составленное хотя бы на неделю, с рецептами, указанием их объёма и калорийности.
- Расписание тренировок.
Проблема лишнего веса решается только комплексно. Спорт и питание — обязательные компоненты. При отсутствии двигательной активности похудения вы можете так и не дождаться.
Как начать похудение на правильном питании
Режим правильного питания для похудения начинается с оптимизации суточного рациона. Усредненная потребность мужчины — пенсионера в энергии 2300 ккал, женщины — 2100 ккал. В зависимости от климата и температуры норма колеблется на 15%.
По уровню физической активности наука разделяет людей на 5 групп: от наименьшего уровня подвижности к наибольшему. В зависимости от группы потребность меняется на 15% – 40%. Для безопасного похудения затраты энергии должны превышать поступления на 5% – 7%. Больший разрыв вреден для здоровья. Стремясь стабилизировать состояние, организм ослабляет работу не занятых для труда систем; ослабляется работа иммунитета и ряда систем.
Избыток энергии столь же вреден, как и нехватка. Во-первых, само похудение невозможно. Во-вторых, создается нагрузка на сердце, печень и нервную систему. Кроме того, само похудение для организма – стресс.
Поэтому следующий этап — оптимизация рациона по содержанию витаминов и минералов. Биологически активные вещества поддерживают работу органов и систем, улучшают клеточное дыхание и расход накопленных телом соединений.
На третьем этапе следует соблюдать основные принципы:
- Пяти- или шестиразовое питание — залог стройности.Частые приемы пищи сохраняют ощущение сытости и исключают переедание. Даже во время праздничных застолий.
- Основная трапеза — завтрак, на утренний прием пищи должны приходиться 40% энергии и треть объема пищи. Витамины и минералы следует распределять подобным образом.
- Рыбу надо есть отдельно от яиц, мяса и творога.Каждый продукт требует отдельного состава желудочного сока и желчи для переваривания.
- Потребность в воде необходимо утолять так же, как и голод. Суточная норма воды — от 2 л в сутки и меняется в зависимости от температуры, нагрузки.
- Ограничивать себя в продуктах не стоит за одним исключением. Снеки под запретом. Повышенная потребность в сладостях говорит о нехватке жиров, прежде всего животного происхождения (сливочное масло, сало и т. д.) и в меньшей мере растительных. Вес набирают прежде всего от легкодоступных углеводов — хлеба, выпечки, бакалеи.
Основные принципы правильного питания для похудения
Под правильным питанием принято подразумевать следование рациональному меню. Ежедневно организм должен получать необходимое количество минералов, белков, витаминов, жиров, сложных углеводов. К сожалению, отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. Чтобы этого не допустить, стоит придерживаться правил рационального питания.
Меню на неделю: правильное питание для женщин
В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Сейчас это очень просто. Можно установить дома качественный фильтр, можно заказывать воду в больших бутылках.
Каждый день лучше всего начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма.
На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.
Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.
Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фаст-фуда окажутся:
- цукаты;
- мед;
- орешки;
- сухофрукты.
Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.
Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 4.5 часов
В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.
Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.
Как организовать правильное питание для похудения?
Чтобы худеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть, тратить меньше, нежели вы потребляете. Поэтому нужен комплексный подход к похудению. Что касается питания, то создавать нехватку калорий нужно постепенно, снижая количество порций или калорийность употребляемых блюд. Нельзя худеть резко – это небезопасно для организма, да и вернуться вес может не менее быстро. Оптимальная потеря веса – до 1 килограмма в неделю. При больших потерях обычно уходит не только жир, но и мышечная масса или лишняя жидкость.
Необходима также физическая активность – хотя бы легкая зарядка несколько раз в неделю. Старайтесь высыпаться и избегать стрессов, поскольку они провоцируют переедание и нарушения в организме
Если вам тяжело перейти на правильное питание сразу, начинайте постепенно, например, сначала прекратите есть на ночь, затем замените любимые вредные сладости фруктами и так далее. Помните, что важно не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому питайтесь осознанно
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
- Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Шестой день правильного питания для похудения
Меню на завтрак:
- 2 ломтика хлеба из цельного зерна
- творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
- салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
- немного болгарского перца
- кофе или чай без сахара + 150 мл молока
Второй завтрак:
100 г сезонных фруктов
Меню на обед:
- овощной суп
- котлеты из индейки с салатами
Рецепт супа (снова на 2 порции):
- 1 морковь
- 20 г лука порея
- 20 г корневого сельдерея
- 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
- 1 картофелина
- 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
- сушеный или свежий укроп
- петрушка
- специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
- немного оливкового масла
Рецепт котлет (2 порции):
- 150 г фарша индейки
- 1 яйцо
- 1/2 моркови
- 1 столовая ложка нарезанной петрушки
- 1 чайная ложка тимьяна
- соль и перец по вкусу
- символическое количество масла для жарки
Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.
Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец
Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.
Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .
Меню на ужин:
- 2 ломтика зернового хлеба
- 1 вареное яйцо
-
салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или сливочного йогурта.
