Прыжки на скакалке для похудения

Скакалка для похудения мужчинам

Скакалка – это универсальное средство для занятий мужчинам и женщинам. Возможна разница лишь в том, что чаще всего мужчины сильней и выносливей женщин и поэтому все упражнения, которые уже упоминались в этой статье можно и нужно выполнять и сильному полу, но увеличивая количество подходов минимум на 1 раз.

Скипинг — не только женский вид спорта

Бытует мнение, что мужчины легче приобретают спортивную форму, нежели женщины. Это связано со структурой тела мужчины и его физиологическими особенностями.

Если Вы находитесь в браке или в отношения приобщайте свою половинку к командным занятиям. Это в первую очередь добавит здоровья и хорошего настроения, а также даст Вам возможность проводить больше времени вместе и завести общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместные тренировки на свежем воздухе – Ваша спутница непременно оценить этот жест.

Особенности и эффективность скипинга для похудения

Эффективность скипинга для похудения несравнима с другими видами физической нагрузки. За каждые 100 прыжков на скакалке спортсмену удастся сжечь от 45 до 80 Ккал (в зависимости от темпа выполнения упражнения и исходных физических данных спортсмена).

При условии соблюдения техники скипинга, за 1 ч непрерывного тренинга можно избавиться от 700 – 1300 Ккал. В сравнении, за 60 мин бега на дорожке в среднем темпе человеку удастся сжечь не более 800 Ккал.

Предельно высокая скорость избавления от лишнего жира достигается за счет комбинирования в рассматриваемом упражнении кардио и силовой нагрузки. При этом спровоцировать перетренированность организма при прыжках со скакалкой практически невозможно.

Другими отличительными особенностями скипинга являются:

• возможность заниматься в любых условиях;
• возможность комбинировать прыжки со скакалкой с другими видами кардио тренинга;
• обеспечение комплексной нагрузки на организм (достигается за счет задействования более 5 групп мышц).

Нормативом выполнения скипинга детьми считается показатель от 85 до 150 прыжков за мин., в зависимости от возраста юного спортсмена. Общепринятых критериев для взрослых не существует по причине наличия у более старшего поколения ряда заболеваний, напрямую влияющих на результативность их тренинга.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

• икроножных мышц;
• квадрицепса;
• бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Упражнения на скакалке для похудения ног

Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги, чем на худые палкообразные ножки.

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Спортивные подкачанные ноги — обязательный результат прыжков со скакалкой

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

• Классические прыжки двумя ногами одновременно
• Прыжки в обратном направлении
• Бег на месте
• Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
• Попеременные прыжки с одной на другую ногу
• Прыжки со скрещённой скакалкой

Прыжки на скакалке не обязательно должны быть стандартными

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Прыжки на скакалке для похудения — как правильно прыгать

Начинать следует с разогрева. Подготовкой послужит суставная разминка всего тела

Важно проводить ее неторопливо и обстоятельно, уделяя внимание каждому суставу начиная от шеи и заканчивая кистями и ступнями

Пренебрегать разогревом нельзя ни в коем случае – это может привести к растяжениям и травмам.

Техника прыжков проста, но о ней тоже нужно детально рассказать. Так как правильное исполнение позволит заниматься дольше, отдаляя момент наступления усталости:

• приземление осуществляется на носки, а не на всю стопу, пружинящие мягкие движения не должны причинять дискомфорт, если есть неприятные ощущения, значит что-то вы делаете неправильно;
• ноги слегка согнуты в коленях, положение позвоночника — нейтральное;
• не начинайте с высокого темпа, интенсивность тренировки возрастает планомерно;
• крутить снаряд только запястьями, локти неподвижны и прижаты к корпусу;
• следует поддерживать стабильный ритм дыхания, совершать выдох через рот, а вдыхать носом.

Если на начальных этапах занятий возникают сложности или неудобства, отмечаются болезненные или сковывающие ощущения в мышцах или суставах, лучшим решением станет консультация специалиста. В нашей клинике работают квалифицированные диетологи, психологи и медики других направлений, которые детально проанализируют состояние здоровья и порекомендуют оптимальные нагрузки для безопасного снижения массы тела.

Выбор скакалки

• Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
• Потяните за ручки вверх вдоль тела.
• Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

Cпособ выбора скакалки по росту

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

• 152 см =210 см
• 152-167 см=250 см
• 167-183 см=280 см
• 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

• Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
• Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
• Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

Можно ли делать после родов

Сразу после родов в организме женщины налаживается лактация. В этот период она испытывает дискомфорт в области груди, часто набирает лишние килограммы из-за повышенного аппетита. Этот лишний вес, как правило, связан с отеками. Убрать их помогут лимфодренажные прыжки. Но специалисты не рекомендуют делать их до момента становления грудного вскармливания (минимум через 3 месяца после родов).

Стоит также заметить, что выносливость у всех разная. И для некоторых женщин даже 50 прыжков могут оказаться серьезным стрессом для организма. А это может привести к естественному завершению грудного вскармливания.

Программа занятий и техника прыжков для похудения живота

Как и любая тренировка, упражнения со скакалкой требуют соблюдения техники прыжков, нормы нагрузки, времени занятий и т.п. От этого напрямую зависят эффективность и результат.

Начинать прыгать необходимо с 10 –15 минут, постепенно увеличивая время до 35 –45 минут. Не стоит сразу брать быстрый темп, стараясь задать максимальную нагрузку, чтобы похудеть в кратчайшие сроки — начинать нужно с прыжков небольшой интенсивности. Заниматься желательно через день, а по возможности — каждый день, чтобы результат был более ощутимым.

15 минут прыжков на скакалке способно сжечь до 250 калорий, соответственно, порядка 900 калорий за час. Десятиминутная интенсивная тренировка со скакалкой по нагрузке сравнима с 30 минутами бега трусцой, однако прыгать на скакалке более эффективно.

Важна также техника выполнения прыжка — локти должны быть максимально близко к туловищу, спина – прямой, скакалку нужно вращать только запястьями. Туловище во время прыжка должно быть зафиксировано в одном положении. Отталкиваться и приземляться нужно стараться на носочках, не касаясь пятками пола. Не стоит стараться подпрыгивать высоко, надеясь этим повысить эффективность упражнений — такие прыжки пользы не принесут, кроме того, есть риск травмировать коленные суставы или позвоночник. Нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось во время тренировок, если тяжело – снизить интенсивность нагрузки.

Занимаясь со скакалкой в целях снижения веса и коррекции фигуры, следует прыгать несколько раз в день, общее время тренировки доводя до 1 часа. Первые результаты появятся уже через неделю — улучшатся контуры тела, фигура станет более стройной и подтянутой, появятся реальные, видимые перспективы убрать живот и бока.

Снижение лишнего веса

Комплекс упражнений со скакалкой необходимо расширять: это позволит избежать привыкания организма к определенной нагрузке и проработать различные группы мышц. Регулярные занятия способствуют быстрому снижению массы тела за счет сгорания слоя подкожного жира, увеличению мышечной массы, укреплению корсета, тренировке координации и вестибулярного аппарата.

Для потери подкожного жира массой в 1 г необходимо сжигать 9 Ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 9000 Ккал. Как мы уже отмечали выше, один час скиппинга позволяет сжечь от 500 до 1500 Ккал. Учитывая все факторы: особенности питания, образ жизни, характер работы, можно сделать вывод, сколько раз нужно прыгать на скакалке чтобы был эффект.

Для стабильного снижения массы на 1 кг в неделю, необходимо выполнять одну-две регулярных тренировки продолжительностью не менее одного часа. Для более быстрой потери массы скиппинг необходимо чередовать с силовыми элементами.Для увеличения рельефности скиппинг сочетают с различными видами тренировок, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Что касается вопроса, когда лучше прыгать на скакалке утром или вечером–единогласного мнения нет. Главное – чтобы тренировки были регулярными и проходили в одно и то же время. Кому-то подойдут утренние тренировки – в сочетании с гимнастикой это поможет разогреть мышцы и получить заряд бодрости на весь день.

Некоторые предпочитают промежуток времени между обедом и полдником: в этот период мышцы достаточно разогреты, а до сна еще далеко. Третьи выбирают вечер – после работы активная нагрузка позволяет избавиться от негативных эмоций, полученных в течение дня, снизить последствия стресса, снять напряжение.

Программа по снижению лишнего веса для начинающих

• Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
• Время тренировки: начать с 20 минут, постепенно увеличить до 1 часа.
• Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа первого занятия

Программа второго занятия

Программа по снижению лишнего веса для опытных

• Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
• Продолжительность тренировки: 1 час.
• Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа состоит из нескольких блоков, которые необходимо чередовать.

Программа занятия

При систематических занятиях можно и нужно пробовать новые, более сложные элементы и включать их в программу систематических тренировок.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

• Всегда делайте разминку.
• Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
• После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
• Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Сложные прыжки через скакалку

Приступать к изучению сложных и продвинутых способов прыжков через скакалку нужно только после того, как будут полностью освоены все предыдущие. Дело не только в физических данных спортсмена, но и в безопасности. При неправильном выполнении, есть шанс получить растяжение или травмироваться.

Жабка

Чтобы осилить данный стиль, необходимо хорошо прыгать в перекрестном и обратном перекрестном форматах. Как он выполняется.

• Стоя на одной ноге делается прыжок крест-накрест.
• При повороте делается запрыгивание уже на второй ноге.

Имеется и обратный вариант жабки. Это схожий формат, однако перекрещивание проводится за спиной, а прыжки также совершаются с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Чтобы совершить данный формат, потребуется специальная скоростная скакалка. Суть тренировки в том, что необходимо за один прыжок, нужно совершить сразу несколько оборотов. Минимальное количество – 2. Те, кто могут совершать больше (максимум это 3-4), считаются мастерами.

Скольжение Али

Стоит сказать, что данный стиль назван в честь небезызвестного Мохаммеда Али. Описывая его, у спортсменов складывается обманчивое впечатление, что упражнение достаточно простое. Однако не стоит заблуждаться, на деле все гораздо сложнее.

Стойка в данном случае точно такая же, как и в классическом варианте. Основное отличие заключается в том, что во время прыжков человек должен делать движения назад и вперед. Для тех, кто более опытен, существует и усложненный формат с боковыми сдвигами.

Основная задумка заключается в том, что человек не находится в одной точке, а постоянно смещается, при этом перепрыгивая через трос. Данный стиль входит в обязательную тренировку у боксеров, так как помогает хорошо тренировать координацию.

Херст

Считается максимально сложным в плане выполнения. Основная проблема заключается в том, что основным элементом является сальто назад, После чего необходимо перевести тело через трос. Как можно понять, новичкам подобные типы выполнять не рекомендуется.

Сколько и как нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Результат становится заметным не сразу. Это зависит от активности, регулярности занятий, а также от многочисленных индивидуальных особенностей — физической подготовки, веса, выносливости, скорости обменных процессов, возраста. Если заниматься системно, при этом соблюдая правильный питьевой режим и следуя принципам рационального сбалансированного питания, то в среднем удастся терять по килограмму в неделю. Улучшения станут наглядными для Вас через 20-30 дней, для окружающих — через 2 месяца.

Сколько дней прыгать на скакалке, чтобы заметно похудеть, и когда прыжки помогут принести пользу – на такой вопрос сложно ответить однозначно. Если Вы хотите более стремительных перемен в сторону стройности, придется заниматься скиппингом через день. В таком режиме улучшение мышечного рельефа и уменьшение объемов тела могут отмечаться уже после первой недели. Но если этого не происходит, сохраняйте оптимизм, не стоит нарушать расписание. Регулярность — важнейшее условие для достижения устойчивых результатов, которых не будет, если проводить занятия бессистемно, реже одного раза в 4 дня.

Комментарий диетолога клиники:

Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, не нужно проводить полноценные тренировки на первой неделе. Непривычная продолжительная работа мышц приводит к синдрому отсроченной боли. Это неприятное явление способно помешать планам заниматься регулярно, а значит жиросжигание замедлится. Следуйте рекомендациям наших специалистов, и снижение массы тела будет происходить в оптимальные сроки, совершенно безопасно для здоровья и с комфортом.

Упражнения со скакалкой

Попрыгайте на скакалке – это полезно

Когда вы в последний раз прыгали на скакалке? Она недорогая и удобная и сжигает больше калорий, чем вы могли бы подумать. Попробуйте!

Скакалка недорогая. Ее может использовать вся семья. Она благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и придает тонус мышцам. Прыгая на скакалке всего 15-20 минут в день можно сжечь массу калорий.

«Прыжки на скакалке несомненно полезны на сердца», говорит младший профессор кардиологии, доктор Питер Шульман. «Они укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела и сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени».

Он советует взрослым здоровым людям для разнообразия добавить прыжки на скакалке в свою программу упражнений. «Это упражнение создает прямую нагрузку на колени, голени и бедра, однако эта нагрузка меньше, чем при беге».

Перед тем как начать прыгать:

1. Отрегулируйте скакалку. Возьмите ее за ручки и станьте на нее.
2. Сделайте скакалку такой длины, чтобы она доставала вам до подмышек.
3. Наденьте удобную спортивную обувь, желательно кроссовки.

Большую роль играет поверхность, на которой вы будете прыгать. Не пытайтесь прыгать на ковре, траве, бетоне или асфальте. Хотя ковер снижает нагрузку, он будет цепляться за вашу обувь, что может привести к вывиху голени или колена. Используйте деревянный пол, кусок фанеры или гимнастический мат.

Как надо прыгать

Если вы не прыгали на скакалке с 3 класса школы, то могут возникнуть проблемы. Это упражнение требует (и развивает) координации. Для начала вы должны отдельно потренировать движения рук и ног.

· Возьмите обе ручки в одну руку и размахивайте скакалкой, чтобы развить чувство ритма.

· Затем попробуйте попрыгать без скакалки.

· И наконец начните прыгать со скакалкой. Наверное, у вас все хорошо выходит, если вы смогли попрыгать одну минуту без остановки.

Чередуйте прыжки со скакалкой с упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба на месте, так вы сможете прыгать дольше. Наверняка вы не захотите прыгать 10 минут подряд. Лучше выполняйте интервалы по 50-200 прыжков, как часть аэробной и силовой программы.

Следите за своим сердцебиением, показатели должны оставаться в рамках целевой ЧСС. Как вычислить свою максимальную ЧСС: отнимите свой возраст от 220. Верхний показатель целевой ЧСС – это 85% от этого числа; нижний показатель – 70%. Если вам 40 лет, ваша максимальная ЧСС составляет 180, а целевая ЧСС – 126-153 ударов в минуту.

Как предотвратить травму

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.

«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при условии, если их правильно выполнять.

«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.

По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете, как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Похудение со скакалкой будет быстрым и эффективным

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

В первые дни тренировок не перегружайте себя чрезмерным количеством утомительных прыжков

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Как правильно выбрать скакалку?

Нет ничего проще, чем приобрести спортивный инвентарь в специализированном магазине, подумает любой покупатель и окажется неправ. Ведь помимо широкого ассортимента ростовок на рынке в изобилии присутствует множество усовершенствованных устройств, целью которых является помощь новичкам.

Длина скакалки выбирается довольно просто: нужно сложить скакалку вдвое и, разместив ручки под мышками, убедиться, что другой конец инвентаря касается пола. Если край скакалки не достаёт до пола или, наоборот, лежит на полу в избытке, явно не подходит по росту такая скакалка для похудения и связанных с этим упражнений. Отзывы в СМИ часто рекомендуют просто замерять расстояние от подмышек до пола, увеличить длину вдвое и подбирать нужную скакалку по длине.

Разновидностей скакалок на рынке очень много: со встроенным счётчиком, с утяжелителем шнура или ручек, со скоростным вращением и тому подобные устройства, облегчающие многим атлетам тренировки

Новичкам рекомендуется обратить внимание на инвентарь со встроенным счётчиком, ведь на первых этапах тренировки именно увеличение количества прыжков будет важным результатом

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота, которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут. Количество прыжков в минуту – не более 80. Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут, чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу. В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

Обучение

Для тренировки нам понадобиться купить, найти, украсть скоростную скакалку. Нет вы можете пытаться выполнять и на обыкновенной, но за результат я не ручаюсь. Все дело в том, что конструкция данной скакалки имеет подшипники и металлический тросик, которые позволяют очень быстро её прокручивать, чем не может похвастаться обыкновенная скакалка, которая состоит из резинного шнурка и пластмассовых ручек.

Высокие прыжки

На данном этапе обучения необходимо научиться прыгать как можно более высоко. Для этого прыгаем одинарные прыжки, скакалку прокручиваем очень медленно. В момент прыжка тело расположено в одну линию и перпендикулярно земле. Руки в локтевом суставе прижаты к телу. Очень частая ошибка многих — они во время прыжков вверх подгибают ноги назад, тем самым цепляя ногами трос скакалки. К тому же подгибание ног негативно сказывается на высоте прыжка.

Один через три

Второй этап обучения заключается в плавном переходе от простых прыжков с одним оборотом, к двойному. Для этого выполняются три прыжка с одним прокручиванием, затем один с двойным. В момент выполнения двойного прыжка необходимо высоко подпрыгнуть и быстрым движением кистями рук прокрутить два раза скакалку. Такой метод перехода является самым оптимальным, потому что осуществляется постепенно. Как только начнет получаться около 30 повторений без ошибок, можно переходить к следующему этапу.

Чередование

Данный этап существенно не отличается от предыдущего. Мы все также плавно переходим к выполнению двойных оборотов, путем уменьшения количества прыжков с одинарным прокручиванием и переходим к чередованию. Начинать следует с одинарного, потом делаем двойное прокручивание скакалки, далее снова одинарное прокручивание и т.д. Доводим до 30 повторений выполнения без ошибок, далее переходим к заключительному этапу.

Двойные прыжки

Непосредственно выполнение двойных прыжков. Первым идет прыжок с одним оборотом скакалки, а дальше подпрыгиваем как можно выше и выполняем двойные обороты скакалки без остановки. На данном этапе обучения основным моментов является шлифовка мастерства, необходимо постараться довести количество выполняемых прыжков — около 15-20 за один подход без остановок, запутыванию в тросе и прочих ошибок.

После того как у вас станет получаться прыгать без желания выкинуть скакалку, можно попробовать разнообразить свою тренировку путем добавления определенных заданий на время.

Варианты тренировки

• Табата тренировка (8 раундов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха)
• Максимальное количество на время (например в течении двух минут)
• Определенное количество на время (например 100 повторений на время)
• Заданное число повторений каждую минуту в течении определенного времени (выполнять 20 прыжков каждую минуту в течении 10 минут.)

Данные варианты тренировок напоминают мини кроссфит комплексы и плавно подводят к следующему этапу прогрессии упражнения.

В данной статье я попытался рассказать про основное обучение данному кроссфит упражнению, а в ближайшее время постараюсь рассмотреть совершенствование мастерства прыжков во время выполнения кроссфит комплексов.

Похожие записи:

На что влияет тестостерон в бодибилдинге? как повысить уровень гормона для наборы мышечной массы? Сколько калорий в одной столовой ложке майонеза? майонез Альметте сколько грамм в упаковке. сыр альметте Regional at best Колбаса из конины: польза и вред, рецепт Рецепты бекон запеченный в духовке