Что едят вегетарианцы или с чего начать вегетарианство

Какие продукты стоит включить в меню вегетарианца

Именно полноценность рациона будет влиять на ваше самочувствие и переносимость новой системы питания:

• Фрукты, ягоды, овощи восполнят запасы минеральных и витаминных веществ, вы получите необходимые организму пищевые волокна, сахара
• Соки из свежих фруктов и ягод отлично заменяют кофе, утоляют жажду и дают энергетический и витаминный заряд
• Бобовые придадут сил, насытят не хуже мяса, восполнят нехватку растительных жиров и белков
• Хлеб (предпочтительны сорта из дробленого зерна и муки грубого помола) полезен из-за повышенного содержания клетчатки и необходимых витаминов
• Крупы, макароны – дополнят рацион витамином В и углеводами
• Молочная продукция содержит полноценные жиры и белки, отлично насыщает, мягко очищает организм от токсинов
• Яйца станут источником животных жиров и белков. Сытные и богатые минеральными веществами, эти продукты помогут легче перенести отказ от мяса. При вводе в рацион, позволят использовать диету долгосрочно, т.к. «вегетарианского дефицита» не возникает, человек чувствует себя хорошо

Обязательно нужно заботиться  о том, чтобы рацион питания вегетарианца был максимально разнообразен. Не стоит повторять одни и те же блюда ежедневно – каши можно чередовать, молочную продукцию употреблять не только в сыром, но и в обработанном виде или в сочетании с вареньями, сухофруктами и т.д.

Вероятность инсульта выше, чем у мясоедов

Согласно исследованиям ученых из Оксфордского университета, у вегетарианцев и веганов риск развития инсульта увеличен на 20 процентов. Результаты исследований подробно описаны в медицинском журнале BMJ. Особенно высок риск геморрагического инсульта, то есть кровотечения из артерии в мозг.

У вегетарианцев выше риск возникновения инсульта

Причины повышенного риска ученые пока точно назвать не могут. Есть подозрение, что виной тому служит слишком низкий уровень холестерина. Недавно я рассказывал, о том, что в определенных количествах он необходим человеку. В частности, было установлено, что в результате низкого уровня “плохого” холестерина у женщин повышается риск инсульта. Однако проблема может быть также связана с низким уровнем некоторых питательных веществ. В частности, к таким последствиям может привести недостаток витамина B12.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже представлены самые необходимые вещества для вегетарианца, которые он должен получать, как жизненно важные микроэлементы для организма

Кальций и витамин D

Кальций помогает создавать и поддерживать сильные зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты самые богатые на кальций. Тем не менее такие овощи, как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белые бобы, инжир и апельсины также богаты на кальций, когда их едят в достаточном количестве.

Витамин D также играет весомую роль в здоровье костей. Его содержат коровье и рисовое молоко, некоторые соки, а также злаки и маргарины.

Обязательно нужно проверять этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточное количество обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для выработки эритроцитов и профилактики анемии. В12 больше всего содержится в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить его достаточно при вегетарианском рационе.

Дефицит его может остаться незамеченным у людей, поскольку рацион у вегетарианцев богат витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы

По этой причине важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаки и соевые продукты

Белок

Он помогает поддерживать здоровую кожу, кости, мышцы и все органы человека в общем. Достаточное его количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровой работы сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, обычно неэффективны для поступления омега-3 жирных кислот. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, присутствующее в гемоглобине – важном белке, который обеспечивает транспорт кислорода с кровью ко всем органам человека. Сухие бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темные листовые зеленые овощи и сухофрукты – хорошие источники железа

Поскольку железо не так легко поглощается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем рекомендовано для обычных людей.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и в образовании белков. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

Йод

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функционирование органов и систем. Веганы не могут получить достаточное количество йода и могут подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и картофель, могут способствовать развитию зоба. Тем не менее только 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает правильное количество йода.

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

1. Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
2. Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
3. Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
4. Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
5. Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
6. Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
7. Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
8. Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
9. Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Понятие вегетарианства

Термин «вегетарианец» происходит от английского слова vegetable и переводится как «овощ». Так называют людей, которые исключают из меню мясо и другие животные продукты.

Вегетарианство возникло во II тыс. до н. э. на Индийском субконтиненте как часть религиозно-философской системы верований. В Европе оно начало распространяться с VI в. до н. э. Первыми вегетарианцами были древнегреческие мыслители Пифагор, Платон и Аристотель. Позднее растительной диеты придерживались Леонардо да Винчи, Конфуций, Иоанн Златоуст, Исаак Ньютон, Карл Линней, Лев Толстой и прочие великие люди.

Суть вегетарианского питания

Под вегетарианством подразумевается сознательный отказ от белого и красного мяса, рыбы, а в некоторых случаях и от других продуктов животного происхождения.

Но сторонники этой модели питания не просто исключают из рациона животную пищу. Чтобы не страдать от недостатка белка, кальция, фосфора и ряда других органических соединений, присутствующих в мясе, они заменяют его растительными источниками этих элементов.

Вегетарианство — полный отказ от продуктов животного происхождения.

Правильно составленная вегетарианская диета обеспечивает человека всеми питательными веществами, необходимыми его организму для полноценного развития и функционирования.

Польза для организма человека

ВОЗ рекомендует придерживаться вегетарианской системы питания всем, кто хочет сохранить здоровье и продлить молодость.

Врачи признают, что сбалансированная растительная диета снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней, злокачественных опухолей, подагры, сахарного диабета, ожирения и других заболеваний, снижающих продолжительность и качество жизни.

Люди, которые отказываются от мяса, на 29% реже умирают от инфаркта и инсульта, чем приверженцы традиционного способа питания. Смертность от рака у них ниже на 18%.

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Вегетарианские супы диета 5

Диета 5 разработана специально для тех, кто страдает ожирением, имеет серьезные нарушения в работе печени, желчевыводящих путей, желудка и пищеварительной системы в целом, страдает от запоров.

Для этой диеты характерно исключение мяса из рациона и обогащение его натуральными клетчаткой, белками и углеводами.

Какие же первые блюда оптимальны для диеты 5, рассмотрим несколько рецептов супов.

Овощной суп

Продукты

• 2 средние картофелины
• 1 небольшая морковь
• 4-5 соцветий цветной капусты
• 1 пучок лука-порея
• 1 пучок листьев шпината
• 1 болгарский перец
• по пучку петрушки и укропа,
• тмин, соль
• 1-2 ст л оливкового масла

Готовим

• 1 л воды или овощного бульона вскипятить
• Опускайте овощи в порядке, указанном в списке продуктов.
• После добавления картофеля подождите 5-7 минут.
• Затем отправляйте морковь, выдержите 2-3 минуты и так дальше.
• Оливковое масло можно заливайте перед карофелем или в самом конце приготовления супа.

Суп с крупой или макаронами

Продукты

• 2 средние картофелины
• 1 небольшая морковь
• 50-70 гр крупы (риса, гречки, перловки) или макарон твердых сортов
• 1 пучок лука-порея
• Петрушка, укроп, лавровый лист, соль
• 1-2 ст л оливкового масла

Готовим

• Готовим по схеме, аналогичной предыдущему рецепту, но после картофеля своим крупу или макароны 4-5 минут.
• Добавляем остальные овощи по порядке через временной интервал 2-3 минуты.
• Перед подачей супа его можно украсить свежей зеленью, которую вы любите.

Вегетарианские щи диета 5

• 500 гр свежей белокачанной капусты
• 2-3 картофеля
• 1 морковь
• 1 корень сельдерея
• Зелень петрушки и укропа
• 2 лавровых листа
• 3 душистых горошка
• 3 помидора
• асафетида на кончике ножа

Готовим

• Картофель режем пополам, опускаем в кипящую воду
• Стержни капустных листов, которые идет от кочерыжки, нарезаем крупными квадратами и добавляем к картофелю
• Закладываем лавровый лист и душистый горошек
• Корень сельдерея трем на крупной терке, его листья скручиваем и крупно режем, все отправляем в кастрюльку
• Морковь натираем на мелкой тетке и вместе с асафетидой добавляем в воду с овощами
• Томим на огне минут 10
• Готовые щи в тарелке украшаем свежей зеленью и приправляем сметаной

Какие продукты следует есть

Вот список продуктов, которые вам необходимо есть, соблюдая кетотарианскую диету:

• Фрукты и ягоды: черника, авокадо, ежевика, клубника (хотя ягоды следует есть в ограниченных количествах)
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, стручковая фасоль, грибы
• Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
• Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, конопляный протеин, горох, яйца и рыба (по желанию)
• Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые пасты, топленое масло (по желанию)

Виды вегетарианства

1.Лакто-вегетарианство — молочно-растительный тип питания, при котором допускается употребление молока и различных молочных продуктов. 

2. Ово-вегетарианство — яично-растительный тип питания, допускается употребление яиц.

3. Лакто-ово-вегетарианство – молочно-яично-растительное питание, допускается употребление молока и молочных продуктов, а также яиц домашних животных.

4. Веганство — строгое вегетарианство, исключаются все мясные и морепродукты, а также яйца, молочные продукты, и даже мёд.  Веганство, как правило, соблюдается из морально-этических соображений. Веганы также отказываются от натуральной кожи,  меха и т.д. 

Многие не знают, чем отличается веган от вегетарианца. Разница между ними в том, что веганы отказываются от всего, что связано с эксплуатацией животных

И неважно, приводит это к гибели животного, или нет (например, пчела). Вегетарианство иногда имеет более размытые правила, что можно есть, а что нельзя

Как правило, к веганству люди приходят постепенно, начиная с лакто- или ово-вегетарианства.

Виды веганства:

4.1. Сыроедение — разновидность веганства, при котором разрешается употребление термически необработанных растительных продуктов. Допускается сушка фруктов и овощей. Рацион состоит из фруктов, овощей, сухофруктов, орехов, пророщенных зёрен.

4.2. Фрукторианство — вид питания, при котором рацион состоит в большей степени из фруктов, в меньшей степени из некоторых овощей и зелени.

4.3. Моноедение — вид веганства, при котором за один приём пищи можно съесть один продукт. Например, бананы или яблоки.

Кроме того, выделяются и другие виды вегетарианства. Они допускают употребление рыбы и морепродуктов, или даже мяса птицы. Данные направления считаются псевдо-вегетарианством.

Дефицит белка

Самый первый вопрос, который слышит в свой адрес новоиспеченный вегетарианец: «А где же ты берешь белок?» При стандартной диете, из мяса и мясных продуктов мы получаем примерно 38-33 % белка в сутки. При вегетарианской диете эти проценты нужно грамотно восполнять из растительной и/или молочной пищи и яиц. Несмотря на то, что белка достаточно много в злаковых и бобовых продуктах, его нелегко усвоить нашему организму. Ниже я приведу таблицу содержания и усвояемости белка из различных продуктов.

Обратите внимание на следующие колонки:

— количество белка в граммах на 100 г продукта (таким образом вы сможете прикинуть, сколько примерно белка вы съедите из порции белкового продукта);

— перевариваемость в % (показывает, насколько эффективно среднестатистический человек переваривает тот или иной тип белка – тут надо делать поправку на собственный организм, ведь мы все уникальны);

— биологическая ценность (БЦ – процент утилизации поступившего в организм белка. Сывороточный протеин и яйцо утилизируются организмом на 100%, молоко – на 93%, рис на 86%, казеин, рыба и говядина — на 75%, кукуруза – на 72%, зерновой глютен – на 44%);

— коэффициент усвоения белка PDCAAS (или еще он называется скорректированный аминокислотный скор. Этот показатель включает в себя три основных параметра: содержание незаменимых аминокислот, усвояемость белка и способность поставлять незаменимые аминокислоты в необходимом для человека количестве. Если он равен 1, то это самый «лучший» по этим трём показателям белок).

Мы видим, что белок с самым высоким коэффициентом усвоения – это яйца, яичный порошок, сыворотка и молочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр). Если исключить из списка яичный порошок и сыворотку, которые мы в обычной жизни не едим, то самые эффективные по белку продукты у нас будут творог, сыр и яйца. Из растительных продуктов наиболее ценным с точки зрения поступления и переработки организмом белка будут соя (абсолютный лидер), фасоль, горох, гречка, рожь и кукуруза. Поэтому акцент в питании лучше сделать на эти продукты.

Таким образом, рацион по белку для девушки весом 60 кг будет примерно таким:

• 2 яйца (порция примерно 90 г = 11,43 г белка)
• стакан кефира (примерно 200 г = 5,6 г белка)
• 150 г гречки (= 18,9 г белка)
• 2 ломтика ржано-пшеничного цельнозернового хлеба (около 50 г = 5,45 г белка)
• 100 г творога (примерно 17 г белка)

Одной из сложностей чисто растительного рациона (веганства) является дисбаланс по аминокислотам. Дело в том, что белки растений имеют в себе неполный состав аминокислот, что значительно понижает их эффективность

Почему важно восполнять всю линейку аминокислот в своем рационе, я уже писала здесь .  Чтобы выровнять аминокислотный состав, рекомендуется в каждом основном приеме пищи использовать несколько источников белка и сочетать их между собой следующим образом:

• рис с бобовыми или кунжутом;
• пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей;
• бобовые с кукурузой или пшеницей;
• сою с рисом и пшеницей, пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом;
• арахис с семенами подсолнечника.

Разгрузочный день на молочных и овощных продуктах

Молочно-вегетарианская диета считается самой оптимальной и вкусной, особенно для новичков. Она содержит все питательные продукты, привычные для обычного рациона. На ней можно легко и незаметно избавиться от лишней жировой массы. Только проводить ее можно не чаще двух раз в неделю.

На завтрак вегетарианская диета разрешает выпивать нежирную простоквашу или кефир. Подсластить ложкой меда.

Примерно через два часа выпить фруктово-овощной сок и употребить немного свежих фруктов на ваш выбор (банан, персик, киви, яблоко).

На обед приготовить закуску из редиса, капусты, шпината, укропа, чеснока и зеленого лука. Запить фруктовым соком.

Ужин завершить овсяными хлопьями с добавлением меда, сока лимона, тертой свеклы и яблока. Залить водой и посыпать измельченными орешками.

Меню вегетарианской диеты для похудения

• Чтобы терять вес на вегетарианской диете, следует исключить из употребления тортики и конфеты в неограниченном количестве и на ночь. Можете позволить себе конфетку или пару квадратиков шоколадки утром до 10 часов
• Также забудьте о жареной картошке на ночь, макаронах из мягких сортов, фаст-фуде, коле и ее производных
• Перейдите на вареные, приготовленные на пару или запеченные в духовке овощи
• Вместо конфет и печенья кушайте по утрам свежие фрукты
• Полюбите салаты из свежих или вареных овощей, фруктовые салаты с нежирным йогуртом, овощные супы
• Если чувство голода вас донимает между основными приема пищи, утолите его орехами, изюмом, курагой в малом количестве

Почему вегетарианцы в большинстве такие стройные

Довести себя до реального ожирения, питаясь по-вегетариански, крайне сложно. Есть, конечно, множество людей, которые, придерживаясь вегетарианского рациона, имеют избыточный вес. Но, вегетарианство всё-таки приводит к похудению, если основный упор делать на овощи, фрукты, творог, нежирные молочные продукты, крупы и продукты из муки грубого помола, а не на сдобные мучные изделия и жареную тяжелую пищу. Вегетарианцы имеют меньший индекс веса как потому, что основные продукты их рациона содержат меньше калорий, так и потому, что в большинстве своем они озабочены вопросами правильного питания и здорового образа жизни. В конечном итоге это дает свой эффект.

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Овощи

Еще один самый что ни на есть вегетарианский продукт. Они почти не содержат жиров, а содержание белков в них значительно ниже, чем в мясе. Основная ценность овощей в содержащихся в них биологически активных веществах: витаминах, минеральных веществах, органических кислотах, клетчатке, пектиновых веществах. Овощи – один из основных источников поступления витаминов в организм. Листья петрушки, капуста, лук, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; салат, цветная капуста, шпинат — кальцием. Подробнее о некоторых из них:

• Картофель — лидер по содержанию калия. Большого количества крахмала делает его весьма калорийным продуктом;
• Морковь. Содержит фолиевую кислоту – в большем количестве, чем в остальных продуктах, пектиновые вещества, клетчатку и глюкозу. Блюда из моркови лучше сдабривать растительным маслом или сметаной, это необходимо для усвоения организмом каротина;
• Кабачки и патиссоны. Достаточно недорогой продукт, насыщенный водой и щелочными компонентами, благодаря последним организм полностью усваивает белки;
• Редис и сельдерей в вегетарианской кухне используются также и для готовки первых или вторых блюд. Редис помогает работе кишечника; сельдерей убирает канцерогены из организма.
• Шпинат. Его листья также богаты аминокислотами и витамином С, который в шпинате сохраняется даже при тепловой обработке.

Овощные растения имеют до 97% воды в себе, но значительную часть “сухого остатка” составляют углеводы, в частности — крахмал и сахара, при этом столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

Овощи используются при приготовлении салатов, первых, вторых и третьих блюд (в последнее время набирают популярность соки из овощей, особенно свежевыжатые), то есть, везде. Мы будем публиковать рецепты вегетарианских блюд и овощи обязательно займут в них немало места.

Вегетарианская диета для детей

• Мнения светил педиатрии, диетологии и медицины в целом разнятся в этом моменте. Большинство из них категорически не рекомендуют вегетарианство для детей, приводят в качестве доводов разные «страшилки» об отсутствии железа, витаминов В12 и D, других важных веществ для роста ребенка
• С другой стороны, родители-вегетарианцы врятли дадут своему чаду кусок колбасы или куриную ножку. Разве только в случае определенных серьезных заболеваний у ребенка
• Древняя наука аюрведа (пер. «наука о жизни») постулирует вегетарианство как пищевую аксиому для всех людей, в том числе детей
• Предложите своему крохе творожную запеканку с изюмом, яркий салат из свежих овощей или фруктов, вкусный йогурт или смузи, веселые оладьи и домашнее печенье в форме мишек или уточек или жареный кусок свинины, курицы, баранины, заправленные кетчупом, майонезом и горчицей
• Посмотрите, что он выберет. Его заинтересуют вегетарианские блюда, конечно, если вы сами склонны употреблять в пищу растения, фрукты и овощи

Белковая диета Дюкана для вегетарианцев

Многие, наверное, уже слышали, а некоторые и опробовали на себе, белковую диету, которая за 2 недели позволяет значительно снизить вес. Ее суть в том, чтобы на протяжении соблюдения диеты употреблять пищу с повышенным содержанием белка и пониженным содержанием углеводов и жиров. Такими продуктами являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

Существует мнение, что вегетарианцы не могут придерживаться этой диеты, так как в ней является необходимым употребление пищи животного происхождения. Однако это совершенно не так. Существует специальная методика для похудения, которую разработал Пьер Дюкан специально для вегетарианцев, так называемая вегетарианская белковая диета.

Меню вегетарианской диеты

Завтрак

Начать день стоит с полноценного приема пищи, богатого белками и углеводами. Приготовьте хлопья или, на американский лад, жареные тосты. Пока основное блюдо готовится — взбейте яйцо и сделайте омлет.

Вообще, яйца имеют компромиссный баланс между белками, жирами и углеводами, дополнительно насыщая организм витамином D. Любая белковая пища нажориста и хорошо маскирует аппетит. Добавив их в завтрак — вы в среднем съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Для получения всех необходимых микроэлементов, добавьте в утреннюю кашу тыквенных или подсолнечных семечек, можно съест кусочек-другой ржаной хлеба, допустимы мюсли, а в качестве десерта — йогурт.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак — так как этот прием пищи устанавливает дневной уровень глюкозы в крови, заряжает вас энергией, настраивает другие функции организма. Плохой завтрак — плохой и сонный день, что никак не способствует комфортной диете и похудению в целом.

Рецепты вегетарианской диеты на завтрак:

• блинчики из шпината
• веганский грибные блины с помидорами
• блинчики из тофу на завтрак
• рулет из яиц + тосты
• пряный тофу
• маффины
• льняная каша с яблоками
• гречневые блины с вишней и корицей
• овсяная каша с фруктами, сливочный йогурт
• фрукты и орехи

Утренний перекус

Да-да. Не забываем, что мы практикуем диету, а стандартным условием похудения является принцип «ешь чаще, но меньше».

Никаких особых указаний не требуется, просто поправьтесь углеводной пищей, например, фруктами, кексами, салатом.

Примеры блюд:

• хлебцы;
• бутерброд с фруктами и арахисовым маслом;
• хлеб «7 злаков»;
• яичница;
• ягодный фреш-смузи;
• ореховые оладьи с ягодами.

Обед

В середине дня организму требуется подпитка белками и углеводами. Обеспечить такую потребность тела смогут: фасоль, орехи, горох, зерновые, в сочетании с крахмалистыми продуктами — картофелем или рисом. Между 12 и 13 часами дня наблюдается метаболический спад, поэтому объемы порции должны быть довольно большими, с разнообразным содержанием микроэлементов, дабы избежать упадка сил и настроения. Пора немного поднять уровень сахара в крови — в этом нам помогут продукты с высоким гликемическим индексом — фрукты.

Мы совсем забыли что-либо рассказать о жирах — не следует ими увлекаться. Используйте их как источник микроэлементов, а не способ наестся. Некоторые витамины и вовсе усваиваются только в их присутствии: A, D, E и K

К сожалению, растительная пища в целом не слишком богата ими, поэтому в очередной раз обращаем ваше внимание на ово-лакто или флекситарианство — молочные продукты придутся тут очень кстати. Во всяком случае можно обойтись: орехами, авокадо, оливковым маслом, различными семенами

Блюда на обед:

• чили-суп с нутом и чечевицей;
• овощное рагу с кешью;
• средиземноморский салат с авокадо;
• пряное овощное рагу;
• фаршированные помидоры;
• индийский куриный суп;
• рис с бобами;
• бобовый салат с заправкой.

Полдник

Ближе к вечеру организму начинает хотеться чего-нибудь вкусного: будь то солененького или сладенького. Не поддавайтесь и забудьте о различных чипсах, сухариках и прочих полуфабрикатах — только домашние вкусности, — только хардкор. В свое время очень тяготел к козинакам, пока не научился делать свой вариант из смеси семян и сухофруктов. В магазинах можно найти сухую кукурузу, которая не упакована заранее в пакет, где полно пальмового масла. Просто выложите их на сковородку — температура сделает своё дело. Получившийся попкорн, я приправлял корицей или обычной солью. С сахаром старался не шутить. Как вариант, крекеры со сливочным сыром — очень вкусно.

Предложения на полдник:

• бутерброд с голубым сыром, грушей или обжаренным орехами;
• самодельный козинак из смеси семян и сухофруктов;
• попкорн с перцем Чили, солью или корицей;
• сладкий картофель с горохом;
• овощные рулетики.

Польза и вред вегетарианства для женщин

Современные женщины гораздо чаще переходят на сторону вегетарианского питания. Для представительниц прекрасной половины оно невероятно полезно. Вот несколько фактов, говорящих о положительном влиянии на женский организм:

Быстрое и эффективное похудение без шансов на возвращение скинутых килограммов

Индекс массы тела вегетарианок намного ниже, чем у тех, кто предпочитает мясную пищу.
Те женщины, которые занимаются спортом, могут обратить внимание на быстрое достижение спортивных результатов и легкое поддержание своей формы при постоянном употреблении растительной пищи.
Благодаря наличию в составе продуктов антиоксидантов, витаминов происходит замедление старения и стимулируется работа иммунной системы. Вегетарианки гораздо дольше выглядят молодо и свежо

Вегетарианство – это превосходный косметический эффект.
У вегетарианок исключена вероятность возникновения рака яичников и молочной железы. Именно употребление мясной продукции способствует со временем накоплению веществ, которые вызывают данные онкологические заболевания.

Однако часто можно встретить и утверждения с аргументами против перехода девушек к вегетарианскому направлению. Даже при колоссальной пользе иногда употребление исключительно продуктов растительного происхождения может отрицательно сказаться на организме. Например, следовать принципам вегетарианства не рекомендуют беременным женщинам.

Однако есть немало примеров, когда вегетарианки рожали здоровых малышей. В данном случае вред для женской половины растительного питания очень индивидуален, относителен. Перед тем, как перейти к этому стилю жизни, лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Похожие записи:

Польза и вред разгрузочных дней на шоколаде. особенности проведения на разных видах продукта Рыба конгрио Кофе со сливками. калорийность с сахаром и без на 100 грамм, 200 мл, вред или польза, бжу, как приготовить Калорийность соленой селедки. скоро праздники Грудка индейки (филе) Сколько калорий в кальмаре