Что учитывать при определении оптимальной суточной нормы БЖУ
Установленные учеными идеальные нормы БЖУ признаны НИИ питания РАН. Но эти показатели могут измениться, в зависимости от конкретного образа жизни человека, его пола, возраста. Для обычного человека считается нормой БЖУ: 25-35% – это белки, 25-35% – жиры, 30-50% – углеводы. Для женщин и мужчин процентные соотношения в суточных нормах БЖУ в пищевом рационе несколько разнятся.
Цели
Правильный баланс белков, жиров и углеводов позволит решить такие задачи, которые ставит перед собой человек. Будь-то наращивание мышечной массы, сжигание жиров или поддержание имеющейся формы.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
Профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон систематизировал типы людей по телосложению:
- Эктоморф – худенький и долговязый индивидуум с длинными конечностями. Ожирение ему не грозит, но и мышцы нарастить сложно. Требуется больше углеводов. Речь идет о сложных углеводах, дающих большую энергию. Употреблять их надо в сочетании с белками.
- Мезоморф – это обладатель наиболее гармоничной фигуры, в которой есть все: и мышцы, и кости. Подкожного жира очень мало, но риск набрать его высок. Надо следить за количеством калорий и углеводов. А также подобрать сбалансированное питание с учетом БЖУ.
- Эндоморф – шарообразное тело с широким лицом, большим животом, короткими конечностями. Много жира на животе, плечах и бедрах. Метаболизм медленный, всегда есть риск набрать лишний жир. Зато при грамотном питании с упором на белки быстро может сжечь лишний жир и набрать мышечную массу. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.
Описанные типажи встречаются редко. Чаще это смешанные виды с преобладанием какого-то основного типа. А значит, корректировка диеты должна быть с учетом особенности типа телосложения.
Пол (особенности для мужчин и женщин)
Пол также имеет значение при расчете БЖУ. Женщины быстро избавляются от жира, мышечный гликоген расходуется медленно, что позволяет делать упражнения продолжительное время и не уставать. А значит, и углеводов для спортсменок много не требуется. Для них источником энергии является жир.
Лучшим соотношением белков, жиров и углеводов можно считать усредненное значение, где белков – до 15%, жиров – до 30%, а углеводов – до 60%. Лишь для эктоморфного типа углеводы являются помощниками, дающими силу и выносливость, таких продуктов можно позволить себе больше. Но не имеются в виду пирожные и булочки.
Для мужчин углеводы – основные носители энергии
Однако и белки имеют важное значение в норме БЖУ в сутки. Если мерить макроэлементы долями, усредненная норма выглядит так: 1:1:4
Жиров при сбалансированном питании мужчинам требуется немного больше, чем женщинам. Суточное количество жиров для мужчин – 120-150 г (для женщин – 112-115 г.). Норма белка на день – 2 г на килограмм веса. И «правильных» углеводов в виде макарон и каш должно быть примерно 60% от всего объема еды.
Заполняем БЖУ с помощью полезных продуктов
Чтобы установить оптимальное соотношение БЖУ для похудения женщинам требуется произвести заполнение при помощи полезных продуктов. Это поможет составить правильный рацион питания, который в дальнейшем поможет скинуть лишние килограммы.
Белки
Рассматривая баланс белков, жиров и углеводов для похудения стоит остановиться на продуктах, с их содержанием. Многие считают, что первые нутриенты имеются только в мясе, молоке, птице, молочных продуктах. Протеины бывают растительными и животными, при этом первый вид по питательности ничем не хуже первого.
Среди растительной пищи с высоким содержанием белка стоит выделить:
- Разные виды круп – гречка, перловка, пшеница;
- Соя, продукты из нее – соевое молоко, тофу;
- Бобовые культуры – нут, фасоль, чечевица;
- Фрукты, ягода;
- Зелень;
- Спаржа, брокколи.
Норма БЖУ при похудении обязательно должна включать вышеперечисленные продукты. На каждый килограмм веса рекомендуется рассчитывать количество протеина в 1,5-2 грамма.
Углеводы
Данные нутриенты бывают разных видов – быстрые или простые, сложные или долгие. И чтобы точно понять, сколько углеводов нужно день при похудении стоит рассмотреть, какие продукты могут относиться к каждому виду.
К быстрым или простым относятся:
- Разные сладости – шоколадки, конфеты;
- Белый хлеб;
- Выпечка;
- Сладкая газировка;
- Сладкие фрукты – бананы, дыня, виноград.
Данные углеводы быстро откладываются в виде жировых отложений на животе бедрах. После их употребления достаточно быстро снова возникает чувство голода.
К сложным или долгим относят:
- Крупы;
- Овощи;
- Фрукты с низким или средним содержанием ГИ;
- Цельнозерновой хлеб;
- Макароны высшего сыра.
Они надолго насыщают организм, не откладывают в виде жира, если употреблять в первой половине дня. Баланс БЖУ для похудения должен составлять 5 грамм на 1 килограмм веса.
Жиры
Жиры считаются важным компонентом для организма. Они необходимо для полноценного насыщения организма витаминами, для транспортировки питательных веществ, для поддержания функционирования внутренних органов.
Самыми полезными являются жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они имеются в следующих продуктах:
- Разных растительных маслах – льняном, кукурузном, кунжутном, оливковом, соевом, конопляном;
- Различных орехах в не жареном виде – кунжутных, фундуке, чиа, миндале, кешью, грецких, семенах подсолнечника, тыквенных семечках;
- Фасоли;
- Листовой зелени.
Продукты, с высоким содержанием жира, которые можно употреблять при похудении:
https://youtube.com/watch?v=5Nu6ImAeUu8
Функции жиров в организме
Принято выделять основные органические функции липидов:
- Энергетическая. Насыщение организма энергией происходит за счёт быстро усваиваемых белков и углеводов, поступающих с пищей. При недостаточном потреблении этих веществ или при высокой физической нагрузке, телу не хватает энергии, и он обращается к своим запасам. Расщепляясь, 1 г жира выделяет 9 ккал, в то время как аналогичный показатель для белков и углеводов равен всего 4 ккал.
- Регуляторная. Жиры в организме играют роль синтезаторов эндогенной (внутренней) воды. Экзогенная вода поступает извне с пищей и жидкостью. И та и другая вода имеет свои уникальные свойства и одинаково важна для человека.
- Структурно-пластическая роль жиров характеризуется их участием в формировании тканей. Вместе с протеинами они являются строительным материалом для мембран всех клеточек человеческого тела. Полупроницаемые клеточные мембраны создают условия для нормального обмена веществ, выполняя помимо структурно-пластической ещё и транспортировочную функцию.
- Защитная. Подкожная жировая прослойка помогает телу человека сохранить тепло, поскольку теплопроводность липидной клетчатки в два раза ниже, чем у мышечной ткани. Поэтому люди, обладающие достаточной липидной прослойкой менее подвержены переохлаждению, чем те, кто имеет скудный жировой запас. Липидные оболочки, обволакивающие внутренние органы человека, выполняют свою важную задачу. Она заключается в закреплении органов в определённых местах и в защите их от переохлаждения и механических воздействий.
- Обеспечивающая. Липидная ткань является хранилищем многих важных биологически активных веществ и по мере необходимости поставляет в организм витамины, стеарины и сложные липиды.
- Пищеварительная. Липиды участвуют в процессе переваривания пищи, активируя выработку в печени пищеварительных солей и соков.
- Косметическо-гигиеническая. Накожный жировой слой смягчает дерму, предохраняет её от повреждений и придаёт эластичность. Липид холестерин способствует синтезу в кожных структурах витамина D.
Вышеперечисленными функциями не ограничивается роль жиров для человека. Доказано, что:
- клетки мозга на 60% состоят из липидов;
- липиды участвуют в процессах всасывания минералов из желудочно-кишечного тракта;
- принимают участие в синтезе мужских и женских половых гормонов, таких как эстроген, тестостерон, прогестерон.
Как рассчитать углеводы
К примеру, рекомендуется потреблять 2900 ккал в день, чтобы нарастить мышцы:
Из общей суммы 45% отводится углеводам.
45% от 2,900 = 1305.
Полученный результат делят на 4.
1305 ÷ 4 = 326.
Полученную дневную норму разделить на количество приёмов еды (например 5 раз).
326 ÷ 5 = 65 г.
Выходит 65 грамм за один приём пищи.
Для подсчета калорий удобно использовать специальные калькуляторы
Удобен в применении интернет-калькулятор, который можно найти на многих сайтах. Для того чтобы он мог правильно считать, достаточно прописать пол, рост, вес, возраст, меру жизненной активности. При уменьшении получившегося числа вес будет снижаться, и наоборот.
Правила употребления полезных углеводов для похудения
Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.
Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:
Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов
Остальные 85% составляют крахмалистые.
Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда
Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.
При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.
Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать
Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Сегодня разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.
Углеводы
– это не только очень вкусно, это еще и полезно, если не перебирать с их количеством и выбирать качественные источники. Все углеводы, содержащиеся в пище, разные и по-разному влияют на организм.
Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.
Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества — такие как белки или жиры — в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, например клетчатки, может сказаться на всем — от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона – необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.
Избыточное потребление углеводов в паре с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.
Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов
- возраст;
- состояние здоровья;
- цели;
- уровень физической активности;
- индивидуальные предпочтения.
Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Марины — фитнес тренера с тренировками каждый день – будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.
Подытожим
: количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.
Как рассчитать БЖУ при похудении
Для похудения нередко садятся на белковые или низкоуглеводные диеты. Баланс БЖУ в таких вариантах не рассматривается. Похудение идет стремительными темпами, но вместе с жиром пропадает настроение, ухудшается самочувствие, обостряются старые заболевания, появляются новые проблемы со здоровьем. Организму ежедневно нужны не только белки, но и какое-то количество жиров и углеводов
Важно уметь это все правильно рассчитать
Что берется во внимание:
- пол человека;
- образ жизни;
- начальный вес;
- возраст.
Расчетом БЖУ можно заниматься самостоятельно, но придется проштудировать информацию, досконально изучить тему. Хорошими помощниками в этом деле стану специальные калькуляторы. Еще один вариант – обратиться к диетологу. Специалист составит программу питания, но придется ему за это заплатить. Не всегда есть такая возможность или свободное время, поэтому большинство людей пытаются самостоятельно разобраться в этом вопросе.
Суточная норма углеводов для мужчин
Мужская суточная потребность в углеводах тоже разная в зависимости от возраста и образа жизни. У молодых людей метаболический процесс работает быстрее, а значит, дневной рацион отличается. Мужчине среднего возраста со среднестатистическим телосложением требуется около 2500 ккал в сутки.
При малоподвижном образе жизни мужская суточная потребность в углеводах составляет:
- от 18 до 30 лет — 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2200;
- после 50 лет — 2200–2400.
Суточная норма калорий у мужчин так же зависит от образа жизни
Суточная норма углеводов со среднестатистической активностью:
- от 18 до 30 лет — 2600–2800 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2400–2600;
- после 50 лет — 1800.
При высокой активности необходимо потреблять:
- от 18 до 35 лет — 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2800–3000;
- после 50 лет — 2400-2800.
Физическая нагрузка
Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие. Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.
Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.
Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.
Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:
- выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;
- подниматься по лестнице пешком;
- потанцевать под энергичную музыку;
- выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).
Как рассчитать потребность организма в углеводах?
Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.
Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:
- жиры – от 20 до 35%;
- белки – от 10 до 35%;
- углеводы – от 45 до 65%.
Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.
Норма углеводов в день для женщин
Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.
Диета с правильным БЖУ на неделю
Белковая диета большей частью подходит для спортсменов, которым необходимо упрочить или нарастить мышечную массу. Соотношение белков в подобном питании с другими компонентами необходимо увеличивать постепенно. Больше двух недель использовать эту диету нельзя.
Внутренний жир на органах человека — висцеральный жир.
Углеводная диета опасна тем, что может произойти ожирение внутренних органов. Чтобы она была эффективной, лучше разбить свой рацион на 6-7 приемов в день. Специалисты спорят, какая из диет лучше, потому что у каждой есть свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше выбрать диету, в которой соотношение белков жиров и углеводов будет способствовать похудению.
Идеальная диета – это соотношение белка и углеводов для похудения в нужных пропорциях. Жиры должны присутствовать в незначительном количестве. Мы, на сайте, иногда составляем рационы для диетического питания на неделю или один день. Например, гречневая диета на 7 дней, которую вы можете найти тут: КЛИК
Основные правила:
- После пробуждения необходимо выпить стакан воды, чтобы создать благоприятную микрофлору в кишечнике;
- Никогда не ешьте в сухомятку;
- Не употребляйте тяжелую пищу перед сном;
- Последний прием пищи должен быть за три часа до сна;
- Хлеб заменяйте диетическими хлебцами;
- Захотелось сладости – съешьте фруктовый салат, сделайте ягодный смузи или перекусите творогом с сухофруктами;
- Исключите из рациона жареные и копченые продукты;
- Для насыщения организма сочетайте перекус с кисломолочными продуктами;
- Ешьте фрукты не ранее, чем через полчаса после основного приема пищи;
- Больше гуляйте на свежем воздухе, особенно в вечернее время;
- Побольше физических упражнений;
- Никогда не ешьте перед тренировкой и сразу после нее. Прием пищи должен быть не менее, чем за час до спортивных упражнений и не ранее, чем через час после них.
https://youtube.com/watch?v=2_KwK8-GheA
Сколько белка в день нужно для похудения — норма БЖУ
Желающим похудеть в интернете предлагают посидеть на высокобелковой и низкоуглеводных диетах, например, Аткинса или палеодиете. Но специалисты по правильному питанию считают такие методы опасными для здоровья, ведь снижение углеводов негативно сказывается прежде всего на кишечнике.
Норма белков, жиров, углеводов в день при похудении — 30/30/40. Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов. Исходя из этого, видно, что норма белка действительно увеличивается, а углеводов — уменьшается, при этом количество жиров остается неизменным. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.
Для детей грудного и раннего возраста
Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:
- В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.
- Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.
- С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.
Для взрослых людей
Здоровое питание включает следующие компоненты:
- Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).
- По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день (2), кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7), что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии (7). Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
- Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, ги и свином сале) и трансжиров всех видов, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды). Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии (5). Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания (4, 6).
- Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день (8). Соль должна быть йодированной.
4 Советы худеющим
Правила для составления меню:
- полезность продуктов;
- наличие минералов, витаминов, растительных жиров, клетчатки;
- разнообразие меню (кисломолочные, мясные, рыбные продукты, каши, фрукты, овощи, орехи, полезные сладости).
Дополнительные рекомендации для усиления эффекта похудения:
- физические упражнения (кардионагрузки, домашние занятия, тренажерный зал);
- плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба;
- зимние виды спорта;
- прогулки на свежем воздухе;
- хорошее настроение, отсутствие стрессов (медитации, расслабляющая музыка);
- массаж;
- еженедельный поход в баню или сауну.
Расчет правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе
Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.
Для похудения или набора веса соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким: 25%/30%/45% (соответственно). Это высокобелковая диета, которая помогает довольно быстро провести коррекцию веса.
Такого соотношения БЖУ в процентах нужно придерживаться 3-4 недели, а затем количество белка надо уменьшать, увеличивая за этот счет количество углеводов. Для нормального веса соотношение БЖУ будет таким — 15-18%/30%/55-52% (все зависит от уровня физической активности).
Отсюда вывод: если человек хочет похудеть, то он должен увеличивать количество белка в своем рационе и уменьшать количество углеводов. При этом помните, что именно при переизбытке углеводов в организме происходит синтезирование жиров.
Одним словом, если вы едите много быстрых углеводов, энергию из которых не в состоянии израсходовать, ваш вес будет планомерно увеличиваться. А если наметится еще и переизбыток жиров, то лишние килограммы станут набираться с удвоенной скоростью.
Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий (прочитать о расчете суточной потребности в калориях можно здесь).
Теперь рассчитайте, исходя из процентного соотношения, указанного выше, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.
Для расчета БЖУ в граммах учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал, 1 г жиров – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Для лучшего понимания приведем наглядный пример:
Допустим, у человека суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал. Значит, в сутки он должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000).
Теперь узнаем, сколько белков, жиров и углеводов надо употреблять в граммах:
— белков – 121 г (500/4,1);
— жиров – 64,5 г (600/9,3);
— углеводов – 219,5 г (900/4,1).
Используя вышеприведенную формулу, вы легко сможете определить соотношение белков, жиров и углеводов, а также рассчитать БЖУ в калориях и граммах.
Напомним, что все эти расчеты ведутся для веса тела, не выходящего за пределы нормы. Если вам надо похудеть, то суточная калорийность вашего рациона должна быть примерно на 20% ниже суточной потребности в калориях (похудение наступает только при дефиците калорий). Дефицита калорий в размерах 20% от суточной потребности вполне достаточно, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы.
Не забывайте, что большой дефицит калорий приравнивается организмом к вынужденному голоду, в результате чего он замедляет обмен веществ, а вместе с ним и скорость коррекции веса. Кроме того, при малейшем увеличении калорийности питания организм начнет активно накапливать жировые отложения, создавая запас на случай повторного дефицита энергии.
Это защитная реакция организма, выработанная тысячелетиями. К тому же, не забывайте, что при резкой нехватке питательных веществ мы испытываем сильнейший стресс (срабатывает инстинкт самосохранения, собственно, и замедляющий метаболизм). Во время стресса в кровь выбрасываются ударные дозы кортизола.
Данный гормон отвечает за накопление жира, в частности, абдоминального (брюшного), от которого сложнее всего избавиться.
И, наконец, самый главный факт: именно абдоминальное ожирение является наиболее опасным фактором, провоцирующим инфаркты и инсульты.
Что такое углеводы?
Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород. Углеводы — одна из основных групп продуктов питания, поэтому они важны для здоровой жизни. Если только не сидишь на диете. Углеводы, это наш основной источник энергии.
Функция углеводов
Как основной и быстрый источник энергии, углеводы дают подпитку нашему мозгу, нашей центральной нервной системе, дают энергию мышцам. Углеводы не дают использовать белок и жир в качестве топлива. Зачем использовать дорогое топливо, когда есть более дешевое. Углеводы, это основной источник энергии для нас. Поэтому мы потребляем их больше, чем белков и жиров.
Норма углеводов в день
Суточная доза углеводов для взрослых определена 135 грамм. Она не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. Каждому человеку необходимо своё количество углеводов. Все высчитывается индивидуально, как белки и жиры. Исходя от возраста, активности, пола, зависимости от инсулина.
Таблица углеводов в день в % соотношении к весу человека.
Разные источники предлагают разное % соотношение БЖУ, но оно незначительно. Подбирайте под себя количество БЖУ, исходя из таблицы.
Есть и такие данные:В среднем потребление углеводов должно составлять:
- 400-500гр.- в сутки для взрослых.
- Для детей -7-10 лет -300гр.
- 11-13 лет-350 гр.
- 14-17 лет-400гр.
Считаем- 70%, это 350 гр. каши. Остается 30% на сладости. Это 150 гр., например, печенья. Конечно и про калорийность не забывайте. Это для тех кто не худеет.
Содержание углеводов для большинства людей должно составлять от 30 до 50 процентов от общего количества калорий. Кому-то может надо на 10% чуть больше или меньше. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 135 до 225 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов. Для худеющих углеводы исключаются или уменьшаются. Все индивидуально.
Восстановление после финиша Конжаковского марафона. Углеводы не помешают.
Например, углеводы очень удобны для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, или для молодого, растущего организма. Но когда в наш век гиподинамии, когда от «сидячки» у вас уже есть лишний вес, углеводы становятся далеко не так полезны для большинства людей.
