Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, польза и программа тренировки

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Для того чтобы избежать основных ошибок при тренировках на дорожке, стоит обратиться к профессиональным тренерам, которые дадут рекомендации по выполнению упражнений. Например, крайне эффективно чередовать виды кардио-тренировок, в частности, совмещать бег и спиннинг.

Отметим, что беговая дорожка довольнно большой и дорогой тренажер, и не у всех есть возможность установить его у себя дома. Фитнес-центры Gold`s Gym готовы предоставить в ваше распоряжение зал с беговыми дорожками, где опытные тренеры помогут вам составить индивидуальную программу тренировок и проконтролируют правильность выполнения действий на первых порах.

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Правильная одежда и обувь

При беге на тренажере, как и при обычном беге, нужно носить качественную обувь. Она предоставляет такое необходимое свойство как амортизация. Амортизация позволяет мышцам и суставам избежать сотрясения и повреждения. Для этого обувь нужна как новичкам, так и экспертам. Помните, что беговые и тренировочные кроссовки – разные виды обуви. Тренировочные кроссовки разрабатывались с совершенно другой целью.

Тренировочная обувь разработана для резких движений в сторону, которые нужно выполнять в других видах спорта, например, теннисе или кроссфите. Такая обувь позволяет спортсмену резко разворачиваться, почти на 180 градусов. Она поддерживает пятку, которая выполняет большую часть работы при таких резких поворотах. А при беге или ходьбе такая способность не требуется.

Беговая обувь должна поддерживать движение вперед, амортизировать перед стопы. Свойства беговой обуви нельзя комбинировать со свойствами тренировочной. Потому, если вы желаете сделать тренировку более удобной и приятной, инвестируйте в качественную обувь для бега. Выбирайте дышащие зальные кроссовки с сетчатым верхом. Ноги будут меньше потеть и натираться.

Носки выбирайте из синтетических материалов, хлопок впитывает влагу и собирается в складки, что может привести к натиранию. А синтетические носки с плоскими швами хорошо отводят влагу и туго облегают стопу.

Одежда для бега должна быть функциональной и удобной. Неправильно подобранная экипировка испортит вам всю тренировку. Отдайте предпочтение форме из синтетических влагоотводящих материалов. Одежда не должна натирать, поэтому подберите свой размер.

Бра должен быть на широких бретелях и хорошо поддерживать грудь, поэтому купите бра из плотного материала с сильной поддержкой груди. Бегать можно в шортах, тайтсах или любимых тренировочных брюках. Главное, чтобы они отвечали вашим требованиям. Если вы любите слушать музыку во время бега, маленький кармашек для плеера вам пригодится. Туда же можно положить ключ от шкафчика. Немного наличных и смартфон можно положить в специальную поясную сумку.

Противопоказания к занятиям

Если у вас нет каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, то единственной ахиллесовой пятой во время занятия бегом могут стать лишь ваши колени. В связи с нелёгкой нагрузкой на ваши суставы, очень часты случаи получения различных травм в этой области. Поэтому, чтобы избежать таких негативных последствий, необходимо выбирать кроссовки, созданные специально для бега и обладающие амортизационной функцией.

В любом случае приобретение беговой дорожки станет отличным шагом на пути к стройной и красивой фигуре вашей мечты. А улучшение вашего самочувствия и общего тонуса организма станут приятными бонусами в пользу покупки данного тренажера.

Польза и вред

Укрепляется весь мышечный скелет, ведь такое упражнение задействует мускулатуру, практически, всего тела;
Аппарат дает возможность регулировать величину нагрузки, поэтому заниматься на нем могут люди с разным уровнем подготовки;
Девушки непременно оценят пользу тренажера для фигуры, ведь беговая тренировка при похудении позволяет за час сжечь 600-800 калорий;
Как вы думаете, что дает бег на беговой дорожке для организма? Правильно – это отличная тренировка для легких, сердца и сосудистой системы. У спортсмена нормализуется давление, кровь насыщается кислородом, легкие увеличиваются в объеме. В результате, улучшается самочувствие, повышается выносливость;
Улучшается обмен веществ, кожа становится более упругой, снижается интенсивность целлюлита;
А еще, беговая дорожа помогает снять накопившееся раздражение, избавиться от стресса, отвлечься от навязчивых мыслей.

Ощутимый вред беговая дорожка причинить не может, конечно же, если бегать правильно, соблюдая технику и задавая себе адекватную нагрузку. Из минусов аппарата, отметим следующее:

Бегать в парке всегда будет правильнее и полезнее, поскольку здесь вы дышите свежим воздухом. Ни один тренажерный зал, даже с самой качественной вентиляцией не сможет подарить вам такие условия;
Хоть техника бега на беговой дорожке и не отличается от техники в естественных условиях, аппарат, все-таки создает искусственную среду. Если же бегать на улице, по песку, гравию, асфальту или даже беговому покрытию, суставы и мышцы получают более «родную» для себя нагрузку.
Чтобы у вас была возможность бегать на беговой дорожке, вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, что частенько ощутимо бьет по карману. А еще, вам придется подстраиваться под расписание фитнес центра.
Чтобы бегать правильно, вам придется разбираться в настройках аппарата, просить о помощи у более опытных спортсменов. Бегать же на улице можно самостоятельно, в любое время дня или ночи.
Атлеты должны соблюдать технику безопасности, поскольку беговая дорожка является рекордсменом по числу несчастных случаев в зале. Вот краткий свод правил в работе с аппаратом: нельзя держаться за поручни (если прибор ими оснащен), смотреть себе под ноги на полотно, спрыгивать на большой скорости, и заниматься в обуви, не предназначенной для бега.
Еще один минус, не упомянуть который будет не правильно — однообразие и скука. Представьте, вам целый час придется провести на одном месте, выполняя однообразные действия. Советуем запастись хорошим плейлистом.

Отвечая на вопрос, вредно ли бегать на беговой дорожке, мы скажем «нет», но подчеркнем, что у вас не должно быть противопоказаний:

При наличии ожирения правильно начинать с ходьбы на дорожке, только потом переходить на бег;
Нельзя бегать при повышенном давлении;
Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
Воспалительных процессах, сопровождающихся болями, повышением температуры тела;
Заболеваниях сердца, дыхательной системы;
После инфаркта или инсульта;
При глаукоме;
После полостных операций;
При травмах;
При беременности (рекомендована ходьба).

Итак, минусы и плюсы бега на беговой дорожке мы перечислили, теперь давайте поговорим про технику.

План тренировки

Из сказанного выше становится понятно, что похудение это сложный и не быстрый процесс. А увеличение нагрузок и скорости может длится годами.

Считается, что пробежав 1000 километров при определенной скорости, спортсмен может сказать, что это его постоянная скорость.

Если учесть, что тренируясь 3 раза в неделю, Вы будете пробегать по 6 км, то за год пробежите как раз порядка тысячи километров.

Для новичков лучше всего начинать занятия с легкого бега или ходьбы. Занятия не должны превышать 20 минут.

Через 2 недели, если вы чувствуете себя нормально после занятий, можно увеличивать их время. Допустим, Вы решили ,что каждые 10 дней будете увеличивать время пробежки на 2 минуты. Для этого составьте график тренировок и отметьте день, когда время занятий увеличится. Так Вы не пропустите это событие. И постепенно увеличивайте занятия на 2 минуты.

Если же Вы стремитесь увеличить свою скорость, то отмечайте в плане, когда и на сколько вы увеличили скорость. Или вместо скорости увеличили угол наклона бегового полотна.

Вероятно в скором времени Вам будет мало кардионагрузок и вы захотите подключить еще и силовые тренировки. Укажите в плане когда и какие упражнения Вы делали или собираетесь делать. Посмотрите какие упражнения на беговой дорожке, кроме бега, можно делать еще.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Нюансы физиологии

Есть несколько интересных фактов. Низкоинтенсивная тренировка длительного формата не обладает метаболическим эффектом. Для организма пробежка легким темпом – не стресс, а удовольствие и обыденность. Он не запускает ряд адаптационных и гормональный процессов, расходующих калории. То есть трата энергии наблюдается только непосредственно во время тренировочного процесса.

Высокоинтенсивные тренировки или например быстрые/интервальные пробежки – это стресс для тела. После их окончания организм выплескивает в кровь множество гормонов и запускает метаболические процессы, вследствие чего происходит дополнительный расход калорий. Вы тратите энергию не только на тренировке, но и после нее, даже сидя за компьютером, листая ленту Вконтакте, в поисках где бы продовали беговые дорожки в Санкт-Петербурге.

Однако и здесь спрятаны небольшие нюансы. На первый взгляд может показаться, что высокоинтенсивные тренировки лучше с любого ракурса, но так ли это?

Советы по бегу на беговой дорожке

Обязательно разогревайтесь

Идите или бегите в медленном темпе в течение 5—10 минут. Это позволит вам избежать травм, причиной которых могли бы стать непрогретые мышцы.

Бегайте с уклоном

Установите уклон 1 или 2%. Поскольку во время тренировки в помещении вам не приходится преодолевать сопротивление ветра, небольшой уклон поможет частично сымитировать реальные внешние условия. Однако новичкам советуем все же позаниматься с нулевым уклоном, чтобы сначала отработать правильную технику и привыкнуть к нагрузке.

Не устанавливайте слишком большой уклон

Уклон более 7% может привести к травме ахиллова сухожилия или травме голени. По той же причине не советуем бегать с уклоном более 2% в течение всей тренировки. Оптимальным станет сочетание бега по дорожке с уклоном и без него: это поможет не только увеличить расход калорий, но и повысить вашу выносливость..

Не держитесь за поручни во время бега

Некоторые люди полагают, что во время бега или ходьбы нужно держаться за поручни. Однако на самом деле они призваны обеспечить безопасный вход или сход с дорожки, но никак не служить опорой непосредственно во время физической активности.

Не пренебрегайте охлаждением

После окончания активной фазы бега не спешите сойти с дорожки, а уделите минимум 5 минут стабилизации пульса и нормализации дыхания. Период охлаждения также предназначен для облегчения крепатуры после тренировки.

Не наклоняйтесь вперед

Следите за вертикальным положением тела. Если вы будете тренироваться, удерживая тело под наклоном, то, скорее всего, вскоре столкнетесь с болью в шее и спине.

Следите за длиной шага

Во время тренировок на беговой дорожке предпочтительны более мелкие и быстрые шаги, чтобы снизить нагрузку на колени и стопы.

Поработайте над увеличением количества шагов

Чем больше шагов в минуту вы совершаете, тем эффективнее вы бегаете. У профессионалов количество шагов достигает 180 шагов в минуту. Чтобы увеличить количество шагов, постарайтесь уменьшить длину шага и ускорить движения.

Слушайте музыку

Бег в наушниках на улице довольно опасен, а вот на дорожке это станет прекрасным способом борьбы со скукой и скрасит даже самую сложную тренировку. Выбирайте динамичные, мотивирующие треки — и вам не захочется поглядывать на часы в томительном ожидании конца занятия.

Пейте воду

Из-за небольшого сопротивления воздуха вы можете потерять на беговой дорожке даже больше жидкости, чем при беге на улице. Поэтому всегда держите поблизости бутылочку с водой, чтобы вовремя поддерживать водный баланс.

Визуализируйте маршрут

Наглядность маршрута для бега во время занятий на дорожке повысит мотивацию и создаст более динамичную и приятную остановку для тренировки.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Беговая дорожка для похудения

Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.

Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.

Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.

Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.

Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.

Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PxLD2dxY1lw

Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.

Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.

Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.

Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.

Самое Важное!

Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.

Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.

Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.

Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.

Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.

Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:

разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости

Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:

разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз

Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.

Как заниматься на эллиптическом тренажере

nd3000/IStock

Далее вы узнаете, как получить максимальную отдачу от вашей следующей эллиптической тренировки.

• Держите ноги на педалях

Правильная форма поможет вам избежать болей, которые могут накапливаться, когда ваше тело находится в неправильном положении. Обязательно делайте микро-изгиб в коленях и локтях, и не забывайте стоять на всей стопе, а не на пальцах ног. Сжимайте пресс и держите спину прямой.

• Выполняйте упражнения на пресс

Чтобы поддерживать себя в форме и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, вы должны быть уверены, что ваш пресс задействован. Чтобы сделать это, спускаясь с эллипса и опускаясь вниз, максимально напрягайте мышцы.

Добавление некоторых основных упражнений — это также простой способ разнообразить свои занятия. Каждые три минуты выполняйте тридцатисекундные боковые планки.

• Измените угол наклона

Чем выше угол наклона, тем больше работают мышцы ягодиц. Вы можете вручную регулировать угол наклона каждую минуту, чтобы подниматься или опускаться, просто чтобы почувствовать это. Обычно угол наклона колеблется от 1 до 20, поэтому каждый раз старайтесь увеличивать его с шагом в два раза. Начните с нуля в течение минуты, затем поднимитесь до двух, затем до четырех, затем до шести, а затем вернитесь вниз.

• Используйте кнопку паузы в качестве интервального таймера

Когда вы находитесь на тренажере и нажимаете паузу, вам дается минутный отсчет, это отличная возможность делать комбо с эллиптической и специфической работой над верхней частью тела. Делайте эллиптические движения в течение одной минуты, а затем спрыгните и сделайте от 15 до 20 отжиманий. Сделайте 10 интервалов для 20-минутной тренировки всего тела.

• Знайте, когда использовать ручки и когда отпустить их

Используйте только ноги (без ручек), чтобы подчеркнуть нижнюю часть тела. Вы должны быть уверены, что сохраняете равновесие, пока ваши ноги двигаются. Попробуйте чередовать 30 секунд толчка от верхней части тела с одной минутой общей работы тела (снова вовлекая ноги). Повторите в течение 20 минут.

• Добавьте гантели

Всегда берите пару легких гантелей, чтобы вы могли делать паузу каждые три минуты или около того, чтобы выполнить несколько нажатий на плечо или сгибание бицепса. Пауза поможет вам направить вашу энергию в движения рук и сохранить правильную форму во время упражнений на руки.

• Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности

Большинство людей используют эллиптические тренажеры для стационарных кардиотренировок, но они также являются отличным инструментом с малой отдачей для интервальных занятий. В течение 30 секунд повышайте сопротивляемость, а затем восстанавливайтесь на протяжении одной минуты. Выполняйте в течение 10-20 минут.

Варианты занятий

Вы можете выбрать любую схему, при этом, правильно будет предварительно оценить уровень своей физподготовки, вес, возраст и состояние здоровья.

Итак, как можно заниматься на беговой дорожке?

Ходьба. Ее можно практиковать, как самостоятельное упражнение или же дополнять ею бег. Задает организму щадящую нагрузку, поэтому разрешена людям с избыточным весом, беременным женщинам, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
Быстрая ходьба. С нее правильно начинать занятие, также будет правильно переходить на быстрый шаг, чтобы успокоить пульс после быстрого бега;
Быстрая ходьба в гору. Уклон наклона полотна может возрастать до 15%. Упражнение позволяет тренировать выносливость, координацию, силу мышц;
Бег трусцой. Большинство атлетов приходят бегать на тренажер именно таким способом. Это эффективная схема для жиросжигания и улучшения показателей выносливости;
Интервальный бег. Бег в гору. Эти два варианта относят к усложненным, они рекомендованы только спортсменам с хорошей физподготовкой. Сколько можно бегать на беговой дорожке подобным образом? Этим упражнениям правильно уделять не более 20 минут от общего времени занятия. Оставшийся период посвятите быстрой ходьбе или бегу трусцой в умеренном ритме.

Как часто можно бегать на беговой дорожке, чтобы результат проявился как можно скорее? Самая правильная и оптимальная схема для кардио тренировки – 3 раза в неделю. Если вы не готовитесь к марафону и не являетесь профессиональным спортсменом по легкой атлетике, чаще бегать не обязательно. Помните, любые тренировки должны приносить радость и удовольствие. В противном случае вы надолго в зале не задержитесь!

Ходьба на беговой дорожке