Эффект от прыжков на скакалке

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию

Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Польза для здоровья человека

Поддерживать свое тело в форме можно при помощи простых спортивных приспособлений. Каков положительный эффект? Занятия на данном тренажере (скипинг) включены в программу подготовки многих профессиональных спортсменов, поскольку обладают благоприятным влиянием на здоровье, формируют красивое телосложение, тренируют выносливость, улучшают координацию движений, а так же позволяют заниматься в разных условиях. Рассмотрим детальнее, чем полезны прыжки на скакалке, их плюсы.

Коррекция тела и похудение

При борьбе с лишним весом, большинство людей предпочитают диеты, бег, занятия в тренажерном зале, но мало кто выбирает скакалку. А ведь польза данного тренажера состоит в сжигании большого количества калорий.

Регулярный скипинг позволяет сбросить лишний вес

Помогает ли скакалка похудеть? Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи. Для мужчин скипинг полезен мышечноукрепляющим и жиросжигающим действием.

Скакалка — простой способ убрать живот и бока

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки человек теряет 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой со скоростью 9 км/час, или двухчасовым занятием аэробикой. Положительный эффект виден через месяц после начала занятий.

Таблица энергозатрат различных фитнес упражнений

Помогает ли скакалка похудеть? Скипинг для избавления от лишнего веса полезнее бега, велосипедной езды, плавания. Пробежка начинается с небольшой скорости, а упражнения со скакалкой предполагают высокую степень нагрузки с первой минуты занятий. В течение первых пяти минут мышцы тела работают в анаэробном режиме, ощущая дефицит кислорода. Потом нагрузка равномерно распределяется по организму, выравнивается сердечный ритм, открывается «второе дыхание».

Важно избегать утомляющей монотонности, выполняя прыжки следует разнообразить упражнения. Рекомендуется сначала прыгать на обеих ногах, затем на каждой ноге попеременно, делать продвижение вперед/назад, изменять траекторию движения

Примерная тренировочная программа

Чем полезна скакалка?

Во время данного вида прыжков развивается множество мускулов. Какие мышцы получают нагрузку?

При занятиях скипингом больше всего задействована нижняя часть корпуса и ноги, минимально — верхняя часть тела. Рассмотрим подробнее:

тренировка икроножных мышц. Они находятся в задней части голени и отвечают за совершение прыжков. Данные группы мышц работают активнее остальных, принимая 65-70% от общей нагрузки.
подкачка мышц бедер и ягодиц (квадрицепсы, двухглавые). На них приходится нагрузка около 15%. При прыжках с высоким подъемом бедра активно работают подвздошные мышцы

Они массивные, поэтому выполнять упражнения стоит осторожно, чтобы не повредить их;
задействование мышц спины. Во время занятий они работают слаженно, стабилизируя движения тела и удерживая позвоночник в правильном положении

Широчайшие и разгибательные мускулы принимают 10% от общей нагрузки;
подкачка пресса, косых мышц живота. В процессе выполнения прыжков они выполняют функцию стабилизатора тела, поэтому на них приходится всего 5% нагрузки;

тренировка мускул рук. Незначительно задействованы  бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Этого недостаточно для увеличения их объема, только для поддержания в хорошей форме.

Распределение нагрузки по мышцам.

Польза для сердца и легких

Скакалка это отличный кардиостимулятор. Доказано, что данный вид упражнений активизирует работу сердца, укрепляет сосуды, полезен для органов дыхания. Во время регулярного выполнения прыжков улучшается  стимуляция кровообращение в организме.

Польза кардиотренировок — легкое поднятие по ступенькам, преодолевание больших расстояний, а так же сила и выносливость

Воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Какая польза скакалки для людей подверженных стрессу? Длительные прыжки снимают напряжение после тяжелого рабочего дня, успокаивают нервы. Во время упражнений в организме человека выделяется эндорфин — полезный гормон, способствующий поднятию настроения.

Если регулярно заниматься, польза от этого будет проявляться в повышенной гибкости, улучшении координации движений, способности удерживать равновесие.

Скакалка подходит не только для детей

Программа тренировки в домашних условиях

Прыжки без скакалки делать несложно. Существует много вариаций таких упражнений. Например, выполнять их на 2 ногах, а затем начать их менять. Прыгать можно с одновременным приседанием. Если вы освоили простые виды, можно усложнить занятия, добавив элемент “Ножницы”.

Эффективно избавиться от лишнего веса помогут прыжки, при которых ноги разводятся в сторону, а руками над головой делается хлопок. Такой вид нагрузки должен составлять не менее 35–30 минут. Если человек обладает высоким уровнем физической подготовки, он может заниматься прыжками до 50 минут. Сколько раз в неделю проводить такие тренировки, зависит от того, сколько килограммов планируется сбросить. Однако специалисты для поддержания формы рекомендуют делать подобные фитнес–упражнения не реже 3 раз в неделю, а при необходимости и чаще.

Если вы решили использовать утяжелители, то для этих целей следует взять гантели, вес которых составляет от 0,5 до 1 кг.

Чтобы разнообразить программу, в процессе прыжков можно осуществлять отскоки в правую и левую сторону, а затем вперед и назад. При таком подходе увеличивается число задействованных мышечных групп.

Выполнение прыжков во многом зависит от опыта тренирующегося и его умения чувствовать свое тело. Можно комбинировать упражнение с элементами бега, приседаниями или же наклонами в разные стороны.

Такой комплекс предполагает наличие достаточного количества пространства, поскольку ограничения снизят эффективность данного вида нагрузки. Поэтому тренируясь в домашних условиях, следует отвести под прыжки максимальное количество места.

Поскольку при такой нагрузке интенсивно работают легкие, перед тем как начинать занятие, помещение следует проветрить. Необходимо также регулярно проводить в нем влажную уборку, чтобы в организм поступал кислород, а не пыль.

Иногда после прыжков могут наблюдаться болезненные ощущения в области:

• коленей;
• икр;
• могут ныть суставы.

Ожидаемый эффект похудения при этом отсутствует. Это указывает на то, что при тренировке были допущены ошибки в технике выполнения прыжков.

Так, многие люди осуществляют подскоки на прямых ногах, тогда как делать подпрыгивания необходимо, слегка согнув колени.

Для прыжков подойдут те же кроссовки, что и для бега

Большое значение имеет поверхность, на которую опускается прыгающий, и обувь, которую он использует для тренировок. Пол лучше покрыть специальным ковриком, который даст возможность амортизировать прыжок. Подошва обуви должна быть упругой, но не жесткой. Подойдут легкие кроссовки или кеды.

Однако недостаточно выполнять правильно прыжки. Чтобы похудеть, нагрузки надо сочетать с изменениями в рационе. Человеку, желающему избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу, следует исключить из меню сладкие и жирные блюда, поскольку они затрудняют работу поджелудочной железы, сводя к минимуму всю пользу от тренировок.

Следует снизить употребление соли. Необходимо пить как можно больше чистой, фильтрованной воды, которая будет способствовать выведению вредных веществ из организма и улучшению процессов обмена веществ.

Скакалка для эффективного похудения

Давнее  название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг»(в переводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции, но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал. Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

В первую очередь от прыжков на скакалке подтягиваются ноги и ягодицы

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

• сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
• положительное влияние на осанку, гибкость
• усиление выносливости организма
• простота в использовании
• доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Прыжки на скакалке — это дешево и эффективно

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

Минимальное время первых тренировок может составлять  10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного пресса, бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 калорий.

• начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
• спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
• правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
• на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

Виды скакалок

1. Веревочные скакалки

Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые, а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов, занимающихся кроссфитом, боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле, так как тканевая веревка будет впитывать влагу, становясь еще тяжелее.

2. Скакалки с пластиковыми бусинами

Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук на полу помогает найти свой ритм.Единственный недостаток в том, что пластиковые бусины могут со временем сломаться. Кроме того, как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт, тело потребует увеличения скорости, чего не достигнуть с этим видом скакалок.

3. Кожаная скакалка

Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд, как: Мохаммед Али, Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног, что помогает обрести уверенность на ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки, они быстрее, чем пластиковые или тканевые. Однако, это органический материал, поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.

не рекомендуются для тренировок, в которых важна скорость

5. Скакалки со стальным тросом

разработаны с одной целью – повышение скорости

Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 2,5 мм.

1. Тросы 2,5 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих, потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее, они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их идеальными для соревнований.
2. Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше, по сравнению с тросами 2,5 мм, так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает, что они очень быстрые, но болезненные. Избегайте использования на бетоне, так как твердая поверхность может стирать пластик.

6. Скакалки с утяжелителями

предназначены для увеличения силы запястья и предплечьякардионагрузок

Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих, они требуют определенного опыта тренировок.

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота, которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.

Будьте готовы к тому, что после прыжков будут болеть все мышцы

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут. Количество прыжков в минуту – не более 80. Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут, чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу. В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Важный момент – это удобная обувь и одежда. Рекомендуется прыгать в кроссовках, предназначенных для занятий спортом. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

Сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Определившись, что сбросить надоевшие килограммы при помощи простейшего занятия можно, переходим к следующему этапу. Сколько времени потребуется прыгать, чтобы стрелка весов дрогнула и поползла вниз?

От чего зависит расход калорий?

фото с сайта www.shutterstock.com

Количество потраченных во время прыжков на скакалке калорий зависит от соотношения следующих факторов:

• Веса спортсмена – прикладываемое усилие для прыжка 50-килораммового или 80-килограммового тела отличается;
• Времени занятия – логично, что чем дольше длится тренировка, тем более энергозатратной она будет;
• Частоты прыжков – все расчеты производятся для средней (80-100 в минуту) частоты прыжка. Если пока не выходит прыгать с такой частотой, не переживайте, это лишь вопрос формирования навыка и при регулярных занятиях вы сможете даже превзойти средние величины.

Расход калорий в единицу времени: таблица

Расходовать жировые запасы наш организм начинает тогда, когда количество поступающих в сутки с пищей калорий становится меньше, чем энергозатраты. В среднем, 30-минутная тренировка со скакалкой для похудения израсходует 300-350 ккал при обычной частоте прыжков.

Таким образом, если при текущем режиме питания вес стабилен, то добавление ежедневного получасового занятия позволит сбросить 3-5 килограммов без коррекции диеты. Соответственно, изменив свое меню в сторону снижения калорийности, вы сможете худеть еще быстрее.

Рекомендуемые диетологами темпы снижения веса составляют 3-5% от массы тела человека в месяц. Более быстрое похудение является стрессовым, и реакцией на него будет резкое замедление метаболических процессов.

Разумный и взвешенный подход, которого придерживаются худеющие девушки, подразумевает составление меню с четким подсчетом калорий. В таком случае приблизительные цифры энергозатрат недостаточно информативны. Если вы относитесь к категории людей, скрупулезно подсчитывающих поступление и расход энергии, то для вас есть более точный способ определить, от скольких калорий избавят прыжки на скакалке для похудения – таблица. В ней приведено соотношение, учитывающее массу тела и длительность тренировки при средней частоте прыжков 100-120 в минуту:

фото с сайта www.femiss.ru

Сколько прыгать начинающим спортсменам

Начинать тренировочный процесс стоит с совсем коротких промежутков времени. Если вами впервые используется скакалка для похудения, сколько нужно прыгать смотрите по своим ощущениям:

• Для первого занятия достаточно будет 5 минут, и даже если кажется, что можно продолжать, дождитесь следующего дня – крепатура даст о себе знать.
• На второй день, даже в случае сильной крепатуры, попрыгайте хотя бы 5 минут. Короткая тренировка не только разгонит молочную кислоту, являющуюся причиной болевых ощущений, но и подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам.

фото с сайта www.olympic-champions.ru

• Когда крепатура на следующий после тренировки день становится менее выраженной – наступает пора наращивать время. Прибавляйте на каждом занятии по 2-3 минуты в первую неделю, а затем по 5 минут до достижения желаемой длительности.
• В конечном итоге, сколько будет продолжаться занятие зависит только от вашего желания и свободного времени. Но для неуклонного снижения веса достаточно 30-45 минут прыжков со скакалкой.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Во многих странах скипинг является официальным видом спорта, и, как и в любой другой спортивной дисциплине, здесь важно не только «сколько?», но и «как?». Соблюдение рекомендаций важно не только для профессиональных скиперов, но и для простых любителей попрыгать

Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки, а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат.

фото с сайта www.tolstuh.net

Техника выполнения

Итак, основные правила, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, состоят в следующем:

• Перед прыжками обязательно сделайте разминку. Разогрейте мышцы приседаниями в спокойном темпе, выполните сгибания-разгибания и вращательные движения из стороны в сторону в голеностопном, коленном, тазобедренном и лучезапястном суставах.
• Держите осанку. Спина должна оставаться прямой, с легким изгибом в поясничном отделе и расправленными плечами. Такая позиция обеспечивает естественную амортизацию прыжков.
• Приземление должно происходить на носок, с одновременным пружинящим движением в коленном суставе, благодаря которому гасится энергия удара.
• Локти следует держать прижатыми к телу, работая только кистями рук. Следите, чтобы предплечье оставалось неподвижным, а двигалась только ладонь.
• Следите за ритмичностью дыхания. Вдох делайте через нос, а выдыхайте ртом.

Если во время тренировки у вас сбилось дыхание, прекратите прыжки до его восстановления. Останавливаться не стоит, просто ходите по комнате, пока ритм дыхательных движений не восстановится.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица прыжков

Для тех, кого интересует конкретная программа занятий, в интернете есть множество составленных схем тренировок. Не стоит приступать сразу к полному объему упражнений, позвольте себе адаптироваться к новой нагрузке, постепенно наращивая ее продолжительность.

фото с сайта www.prelest.com

Варианты скипинга

После того, как желаемая продолжительность тренировки достигнута, и стандартная нагрузка больше не кажется тяжелой, можно усложнять упражнения, меняя способ прыжков. Попробуйте следующие варианты сделать нагрузку более разнообразной:

• Чередуйте ноги – прыгайте поочередно на правой и левой ноге. Когда вы привыкните к такому упражнению, увеличивайте количество – два прыжка подряд на правой, затем два прыжка на левой ноге. Постепенно вы сможете прыгать 10 и более раз на каждой ноге.
• Меняйте точку приземления – совершайте прыжки через скакалку вправо-влево и вперед-назад. Это упражнение хорошо прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
• Прыгайте выше – попробуйте совершать двойной оборот скакалкой во время каждого прыжка. Не страшно, если при этом частота в минуту станет меньше, так и должно быть.
• Бегите на месте – отрывайте ноги одну за другой, будто имитируя бег на месте через скакалку. Меняйте ногу, находящуюся впереди – поначалу это сделать будет сложно, но со временем обязательно получится.

Не беда, если у вас не сразу получатся усложненные прыжки, не прекращайте попытки, и со временем дворовые девчонки позавидуют таким способностям!

фото с сайта jenskiymir.com

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Перед началом занятий нужно чётко понимать, какой цели хотите достичь. Например, «хочу похудеть на 5–8 кг за 1–2 недели». В таком случае при тренировке думайте о том, что каждый прыжок приближает вас к поставленной цели, и не давайте себе поблажек.

Начинать можно с 3 раз в неделю, а затем, если успеваете восстанавливаться, и тренировки не приносят негативных ощущений, можете тренироваться ежедневно.

Всегда начинайте с разминки, а это:

• Суставная гимнастика,
• простые прыжки в среднем темпе,
• несколько приседаний и отжиманий.

Разминка должна занимать в среднем от 5 до 10 минут. В основной части можете выполнить упражнения из предложенного выше комплекса, а затем увеличивать темп. Также можете включать прыжки в высоту, двойные, и другие вариации. Помните, что ваш пульс должен быть не менее 130, и не более 160 ударов в минуту.

Как я похудела на 5 кг за неделю: проверенные способы

Лишний вес преследовал меня ещё с подросткового возраста. Я не знала как похудеть на 5 кг за …

Помогает ли скакалка для похудения?

Самый простой и доступный всем способ избавиться от лишнего веса – это прыжки со скакалкой. Для таких тренировок времени требуется немного, а результат не заставит себя долго ждать. Объясняется эффективность тем, что вы сразу же задаете определенный темп, как правило, высокий, который поддерживается на протяжении всей тренировки.

Занятия со скакалкой отлично нагружают практически все основные мышечные группы – рук, спины, пресса и ног. Тренируется при этом и сердечно-сосудистая система с дыхательной, давая организму комплексную аэробную нагрузку. Отзывы и результаты на прыгалке для похудения говорят о том, что уже через пару недель регулярных тренировок ваше тело обретет упругость и привлекательность, а ноги станут стройнее и подтянутей.

Еще одно объяснение эффективности скакалки для сброса лишнего веса – высокий расход калорий. Прыжки на этом элементарном тренажере осуществляются в очень быстром темпе, позволяя сжечь всего за 15 минут тренировки от 190 до 250 Ккал. Это приравнивается к получасовому бегу трусцой.

Как выбрать скакалку для занятий

 Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины. Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

• электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки,
• утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур,
• скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу. Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Скакалка со счетчиком килокалорий

 Встречаются два вида счетчиков – механический, который приводится в действие переворотом ручки и электронный – фиксирующий положение дуги скакалки.

Счетчики калорий и прыжков расположены в одной из рукояток. Перед тренировкой достаточно ввести свой вес, а счетчик отобразит соответствующую информацию. Разминочная тренировка не требует наличия скакалки со счетчиками, но если занятия производятся с определенными целями (например, похудения), то в этом случае такие приборы необходимы.

 Счетчик калорий – отображает расход калорий, что поможет отслеживать результаты тренировки и оптимальным образом выстраивать свои занятия.

 Счетчик прыжков – показывает число прыжков, что важно для тех, кто развивает выносливость и силу, практикует скиппинг

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду)

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

[su_youtube url=”https://www.youtube.com/watch?v=Qi982y6JtPE”]

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Похожие записи:

Химический состав и свойства фисташек. чем богаты орешки? Как правильно есть яйца на завтрак для похудения? Диета галины гроссман Колбасный сыр: польза и вред продукта для организма Сергей михалок: от ляписа трубецкого до brutto Как приготовить на завтрак овсянку с кефиром для похудения, лучшие рецепты для худеющих