Lchf-диета: разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю по дням и рецепты

Оглавление

Особенности LCHF-диеты

LCHF-диета или Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.

LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.

Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.

На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:

  • Строгий. В данном случае худеющий человек должен употреблять не более 20 г углеводов на протяжении суток.
  • Либеральный. За день разрешено употреблять максимум 50 г углеводов.

LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:

  • 3 приема пищи. При этом между ними можно перекусывать, но только разрешенными продуктами.
  • Не кушать насильно. Во многих диетах обязательным считается завтрак. Однако данный способ похудения предполагает, что кушать нужно тогда, когда хочется, но желательно не более 3 раз в сутки. При этом если человек не позавтракает, в течение дня он переедать не будет.
  • Исключение фастфуда. Подобная пища содержит в себе большое количество углеводов, которые нужно наоборот ограничивать.
  • Вареная или запеченная пища. Все блюда должны быть приготовлены на пару, отваренные либо запеченные. Жарить еду категорически не рекомендуется. Желательно, чтобы продукты как можно меньше подвергались термической обработке.
  • Неограниченный водный баланс. Разработчики диеты рекомендуют выпивать по стакану воды за полчаса до еды. В остальное время пить можно столько жидкости, сколько хочется, и всем известной нормы «1,5 л воды в день» можно не придерживаться.
  • Прием витаминов. Любая диета ограничивает поступление питательных веществ. Поэтому необходимо принимать индивидуально подобранные витаминные комплексы.
  • Не забывать о клетчатке. Ограничение приема углеводов в большинстве случаев приводит к нарушению работы ЖКТ. Для предотвращения этого нужно принимать клетчатку.

Преимущества LCHF-диеты:

  • Кушать можно тогда, когда действительно хочется, а не когда нужно.
  • Вес уходит медленнее, чем при других более строгих диетах, но в дальнейшем не возвращается.
  • Рацион никак не влияет на уровень гормонов.
  • Улучшается состояние кожи.
  • Снижается риск возникновения онкологических патологий.

Недостатки LCHF-диеты:

  • Неизбежный дефицит необходимых питательных веществ.
  • Полный отказ от углеводов, в частности, от сахара, многим дается очень тяжело.
  • Иногда похудение больше проявляется в уменьшении объемов, чем снижении веса, из-за чего некоторые забрасывают похудение, не видя изменений на весах.

Противопоказания к LCHF-диете:

  • Заболевания пищеварительной системы (гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит);
  • Сахарный диабет;
  • Повышение в крови количества холестерина;
  • Период вынашивания ребенка и грудного вскармливания;
  • Психические нарушения, в частности, расстройства пищевого поведения.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

  • есть в любое время, когда голоден;
  • не переедать;
  • желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций

Do not eat high-carb foods

  • Sugar: The worst choice, period. Soft drinks, candy, juice, sports drinks, chocolate, cakes, buns, pastries, ice cream, breakfast cereals – avoid them all. Although controversial based on scientific definitions, many find sugar to have addictive properties. Read our complete guide to sugar
     
    Preferably avoid or limit artificial sweeteners as well
    (). Check out our full low-carb sweeteners guide
  • Starch:

    Flour, wheat products or other refined cereal grains, even if labelled “gluten free.” This means bread, buns, pasta, crackers, porridge, muesli. Whole grains are included here too – on a low-carb diet they are just less bad. Also potatoes (sweet potatoes too), potato chips, French fries, corn products and popped corn, rice. Do check out, however, some of the low-carb versions of these foods:
    – Low-carb bread
    – Low-carb “mashed potatoes”
    – Low-carb “rice”
    – Low-carb porridge
    – Low-carb “pasta”

    are also relatively high in carbs, so they’re not good low-carb options. Moderate amounts of certain root vegetables may be OK (unless you’re eating extremely low carb).

  • Beer: Made from fermented grain and hops, beer is basically bread in liquid form. We recommend avoiding it altogether. (typically called “lite beer” in the US) are available, but keep in mind that they still contain more carbs than dry wine or pure liquor.
  • Fruit: While berries like blueberries, raspberries and strawberries are fine in small to moderate amounts, be careful with other fruit. They are fairly high in carbs and sugar, which can raise blood sugar, may slow down weight loss and can possibly worsen metabolic issues. Consider it nature’s candy: fine for a special treat, but probably not something to consume daily on a low-carb diet.Learn more 

View list of things you may want to clean out from your pantry

Watch out

Be very skeptical of special “low-carb” products, such as pasta or chocolate. Unfortunately these products often work poorly and may have prevented weight loss for many people. They’re often full of carbs once you see through the creative marketing.

There are many companies that use deceptive advertising to entice you into buying their “low carb” products that are full of starch, flour, sugar alcohols and other sweeteners, and strange additives.

One of the largest of such companies was fined 8 million dollars for lying about the carb content of their products.

Two simple rules to avoid this junk:

  1. Don’t eat “low carb” versions of high-carb stuff – like cookies, bars, chocolate, bread, pasta or ice cream – unless you are SURE of the ingredients (ideally by making it yourself).
  2. Avoid products with the words “net carbs” on them. That’s usually just a way to fool you, and they are rarely good low-carb foods.

Also, preferably avoid margarine. It’s a solid form of industrial seed and vegetable oils that contains trans fats. Why eat imitation butter when real butter is probably tastier and better for you?

Относительные противопоказания

Это означает, что, у некоторых особей, описываемый вид питания может показать себя повреждающим, а у некоторых не окажет никакого эффекта. В редких случаях может быть достигнут неожиданный лечебный эффект. Эта особенность обусловлена значительным внутривидовым отличием, а также тем, что перечисленные ниже синдромы/болезни могут быть вызваны различными причинами. Таким образом, принципы, на которых основаны дальнейшие рекомендации, могут устранить причину вашего расстройства, невидимую для вас ранее. Если же длительное следование рекомендациям (6-12 мес.), озвученным далее, оказало нулевую пользу, значит, причина вашего недуга лежит вне спектра причин, подвластного принципам изучаемой гигиены питания.  

  1. Хронический холецистит вне обострения/ в ремиссии любой этиологии.
  2. Хронический панкреатит вне обострения/ в ремиссии любой этиологии.
  3. Синдром Жильбера.
  4. Хронический эзофагит вне обострения/ в ремиссии.
  5. Хронический гастрит/гастродуоденит вне обострения/ в ремиссии.
  6. Синдром раздражённого кишечника вне обострения/ в ремиссии. 
  7. Болезнь Крона и/или язвенный колит вне обострения/ в ремиссии.
  8. Язвенная болезнь пищевода, желудка, 12ПК во время ремиссии/ после рубцевания.
  9. Склонность к запорам, особенно, при повышенном содержании клетчатки в рационе.
  10. Хронические риниты, синуситы, отиты, стоматиты.
  11. Хроническая обструктивная болезнь лёгких и бронхиальная астма вне приступа.
  12. Хронические микозы ногтевых пластинок.
  13. Циститы, уретриты, простатиты хронические вне обострения.
  14. Хронические воспалительные заболевания матки и ее придатков вне обострения.
  15. Надеюсь обойтись без продолжения списка…

Глава IV. Логика построения рациона и примеры меню

В этой главе читатель получает ответ на бессмертный вопрос, задаваемый высоким женским голосом:
“Доктёл, а сьто зе тада кющать, сьтоби пахудеть?”

Итак, перейдём к самому “мясу” метода – примерам меню, которых на данный момент 3. Если вам некогда углубляться в теорию, пояснения, философию и биологическое обоснование, тогда сразу применяйте эти примеры. В этом редком случае лучше сначала делать, а потом думать и спрашивать. Они отлично сработают у 85% популяции. После знакомства с вариантами меню вы получите ответы на возникшие у вас вопросы.A

Как есть таблицу

Столбцы это пищевые категории. Этих категорий 5 видов: 

  1. “Во главе стола” 
  2. “Отвлекающий манёвр”
  3. “Десерты природы с подвохом”
  4. “Птичий корм”
  5. “Достижения промышленности”

Строки это – приёмы пищи. В приведённых примерах их три. Как определять для себя их количество сказано далее. Таким образом, один приём пищи может включать в себя до 5 разных блюд – по одному из каждой категории.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Низкоуглеводное питание предусматривает определенный перечень допустимых ингредиентов. Несмотря на имеющиеся запреты, голодать на диете не придется.

В список рекомендованных продуктов, входит более 40 наименований.

Категория Наименование
1 Мясо Свинина, говядина, сало, бекон, хамон, буженина, птица с кожей
2 Молочка высокой жирности Творог, сметана, сливки, простокваша, ряженка
3 Рыба Лосось, семга, сельдь, моллюски, креветки, кальмары
4 Сыр Сорта без ЗМЖ, твердые, мягкие
5 Яйца Куриные и перепелиные
6 Овощи Все некрахмалистые плоды
7 Масло Растительное, сливочное, кокосовое и др.
8 Грибы Все
9 Орехи и ореховая паста Грецкие, миндаль, земляные, кунжут, кешью, фундук
10 Соусы Домашний майонез
11 Клетчатка Псиллиум*, отруби
12 Ягоды Кислые виды
13 Напитки Все виды чая, кофе (не больше 1 чашки в день)
14 Дополнительно Авокадо, маслины, оливки, лапша ширатаки

*Псиллиум – это определенный вид клетчатки, смесь представляет собой шелуху от семян подорожника и практически не имеет вкуса. Продукт используется в качестве муки для приготовления диетической выпечки и десертов.

Категорически запрещается употреблять следующие продукты:

  • рафинад, мед, химические сахарозаменители;
  • пшеничный хлеб, сдоба;
  • кондитерские лакомства;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • крупы, готовые хлопья;
  • обезжиренные молочные продукты, творожки с сахаром;
  • спред, маргарин.

Допускается, иногда готовить блюда из низкоуглеводных макарон, картофеля, тыквы, употреблять соленья и маринады. В качестве десерта, 1-2 раза в неделю, можно позволить себе несколько долек горького шоколада (70-80% какао), какой-нибудь фрукт, запеканку на основе кокосовой или миндальной муки.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания. Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Миф 2. Сокращение калоража снизит вес. В пределах рассчетного суточного количества калорий человек может есть любые продукты.

Первая часть этой сентенции – правда. Сократите калорийность своего суточного рациона на 300-500 ккал и Вы начнете худеть. НО, не все калории одинаково полезны! Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. У многих на слуху понятие Гликемический Индекс (ГИ). Не вдаваясь в биохимичекую суть термина, скажу, что это способность продукта повысить уровень глюкозы крови на определенный уровень. Пример такой: человек съедает яблоко или выпивает яблочный сок (не содержащий дополнительного сахара). Калорийность продукта одна и та же, но уровень глюкозы крови и скорость, с которой она повысится от этих продуктов продуктов, различна. В цельном яблоке есть неусваиваемые растворимые волокна, которые препятствуют быстрому всасыванию простого сахара (фруктозы) из кишечника в кровь. Сок лишен волокон – фруктоза беспрепятственно вся и быстро попадает в организм и с таким количеством сахара нужно как-то справляться. Вот и уходит этот сахар не только на продукцию энергии и запас глюкозы в мышцах, но и на повышение уровня «плохого» холестерина, а также поступает в жировую клетку, вызывая увеличение ее размеров. На способность повышать сахар крови влияют и другие факторы: тип самого сахара в продукте (легко- или трудноусваиваемый углевод), степень измельчения продукта (пример с яблоком и соком), термическая обработка продукта (макароны или овощи альденте имеют более низкий ГИ, чем разваренные). Также нужно помнить о способности белковой пищи повышать уровень инсулина в крови, не повышая сахар в крови. Поэтому, много белковых продуктов сразу употреблять не стоит, особенно без хорошей порции клетчатки. Практический вывод: чем меньше обработана углеводистая пища, тем меньше ее вредоносное действие на организм; мясо нужно есть с большим количеством овощей.

Суть LCHF диеты

Жиры долгие годы признавали врагами стройности, исключая их из рациона. И только в 2000-х годах шведские ученые задумались о создании диеты без голода. Они реабилитировали пользу жиров для организма и в частности для снижения веса. LCHF диета без голода сделала революцию в еде. Название диеты LCHF произошло от первых букв английских слов «low carbs high fat», что расшифровывается как «мало углеводов и много жиров».

Низкоуглеводная диета не новость. В 1920-х годах ее использовали невропатологи из США для лечения больных эпилепсией. Практика показала, что при отказе от углеводов организм перестраивается и получает энергию из собственных жиров и доставляемых с пищей.

Чтобы понять, как работает LCHF диета (ее принцип действия похож на другие разновидности кето диет), остановимся на процессах, происходящих в организме при употреблении углеводов. Они являются основным источником энергии. Но в организме предусмотрены и другие механизмы энергообразования: глюконеогенез (утилизация белковых продуктов) и кетогенез (получение энергии из жиров, которые в процессе метаболизма распадаются на кетоновые тела).

Если человек потребляет достаточно углеводов, в силу вступает гликолиз (метаболизм глюкозы). Одновременно вырабатывается инсулин, блокирующий кетогенез. Поскольку большинство людей сегодня потребляет большое количество углеводных продуктов, липолиз (получение энергии из жиров) почти не задействован. Такое состояние опасно нагрузкой на печень и потерей мышечной массы.

Еще большую опасность при диабете и других заболеваниях представляет процесс закисления крови. Кетоновые тела образуются в большом количестве, из печени они транспортируются к другим тканям. Их высокая концентрация приводит к кетонемии.

В результате грамотно проводимой высокожировой диеты организм использует собственные жировые запасы для получения энергии. Они распадаются сначала на глицерин и жирные кислоты, а затем кетоновые тела с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве «топлива».

Еще одна опасность, которая существует при соблюдении низкоуглеводной диеты, — повышенный уровень кортизола. Чтобы активизировать противодействующий ему гормон, в меню LCHF диеты добавляются белковые продукты. В результате организм использует для получения энергии протеин, поступающий с пищей, не задействуя собственный мышечный белок.

Чтобы описанные процессы работали без сбоев, в диете должно быть правильно рассчитано оптимальное соотношение БЖУ (как это сделать при рациональном питании, я писала ТУТ). Ранее так и было: рацион диеты LCHF составлялся врачом, а пациент строго ему следовал.

Но шведский ученый Андреас Энфельдт адаптировал рацион так, чтобы низкоуглеводная диета LCHF стала доступна всем желающим похудеть, описал базовые принципы и правила рациона.

Состояние сердца и сосудов

Диета LCHF способна уменьшить в организме жировые отложения, снизить воспалительные процессы и улучшить маркеры крови, которые связаны с сердечными заболеваниями. Испытание, проведенное у 55 взрослых людей с ожирением, отобразило следующие результаты. После диеты LCHF на протяжении 12 недель уменьшался уровень триглицеридов и холестерина ЛПВП, и уменьшалось содержание С-реактивного белка (воспалительного маркера, связанного с сердечными заболеваниями).

В числе тех же результатов было установлено, что LCHF понижает кровяное давление, делает уровень в крови сахара и холестерина ЛПНП меньше и помогает снижению веса, что может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний.

Что значит кетогенная диета?

Кетоз

О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

«Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

Кетоновые тела — это три вещества:

  1. Ацетоацетат
  1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
  1. Ацетон

Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

Кетоацидоз

А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

  1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )
  1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

Принцип питания

В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

  • вялость, упадок сил;
  • тошнота;
  • боли в желудке;
  • диарея;
  • запах ацетона изо рта;
  • помутнение сознания;
  • бессонница.

Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

8

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Правила питания по LCHF для новичков

Сразу перестроиться на низкоуглеводный тип питания, совсем не просто. Особенно тяжело придется сладкоежкам, любителям сдобной выпечки, фастфуда и жареной картошки.

В отличие от кето, LCHF-схема делает некоторые послабления в сторону углеводов, и вместо 15-20 г. допускается до 50 г. в сутки.

Главным правилом низкоуглеводной диеты является соблюдение норм БЖУ, которое должно соответствовать следующей схеме: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.

Суть высокожировой системы питания базируется на ряде ключевых принципов:

1. Употреблять только полезные жиры.

В рацион худеющего следует включать поли и мононасыщенные жиры, богатые Омега кислотами и избегать трансжиров (рафинированное растительное масло, спред, маргарин и др.) Лучше в пищу использовать кокосовое, льняное, оливковое, топленое (ГХИ) масла.

2. Соблюдать водный баланс.

Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости. Для потребления необходимого объема подходит обычная чистая, бутилированная, родниковая, талая вода, а также минералка без газа.

3. Щадящие способы термической обработки продуктов.

Большая часть ингредиентов должна употребляться в сыром, отварном, тушенном или запеченном виде. Жарка используется по-минимуму.

4. Сытный стол.

Жестких требований к объему порций — не предъявляется. Прием пищи осуществляется до наступления чувства насыщения. Главное, соблюдать чувство меры, и не переедать.

5. Полный отказ от быстрых углеводов и алкоголя.

В первую очередь необходимо исключить рафинированный сахар, любые кондитерские сладости и лакомства. Под запретом также всевозможные сахарозаменители и подсластители.

Горячительные напитки абсолютно не допустимы во время диеты. Вещества, содержащиеся в алкоголе препятствуют расщеплению жировой ткани, а также способствуют задержке жидкости в организме.

6. Правильный перекус.

Самым лучшим вариантом немного подкрепиться между приемами пищи, являются орехи. Фрукты и сухофрукты рекомендуется кушать по одному плоду не чаще 2-3 раз в неделю, так как в них содержится большое количество сахаров.

7. Прием витаминов.

Чтобы избежать стресса и восполнить потерю организмом минеральных веществ, рекомендуется дополнительно принимать витаминный комплекс.

Обязательно почитайте: Диета «5 столовых ложек»: меню на неделю, рецепты, правила, список продуктов, как выйти