Определение калорийности продуктов питания и блюд

Калория или килокалория?

Калория

— единица измерения энергии. Однако, знай, что есть разница между «диетической калорией» и «физической». В физике под «калорией» подразумевают грамм-калорию (то есть такое количество энергии, которое необходимо для повышения 1 грамма воды на 1 градус Цельсия).

Когда вы смотрите на карту калорий, она иногда выглядит наоборот: Сырая лапша содержит гораздо больше калорий, чем приготовленные. Это имеет другую причину. Правда, сырая лапша содержит около 380 ккал на 100 граммов, вареная всего 150 ккал, меньше половины. Но объяснение простое: когда вы приносите 100 г макарон до кипения, эти лапши поглощают воду во время приготовления и весит более чем в два раза больше после этого. Однако, поскольку информация о калории всегда относится к 100 граммам, 100 грамм приготовленной лапши содержат меньше калорий — просто потому, что более половины веса состоит из воды.

Диетическая калория

— это килограмм-калория. Ее принято сокращать как «ккал» или писать с заглавной буквы: «Калория». Когда говорят о расходе энергии во время физической нагрузки, для упрощения диетические калории часто называют просто «калории», однако имеются в виду именно килокалории.

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

  • движение;
  • дыхание;
  • мышление;
  • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

  • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
  • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
  • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

Видео

https://youtube.com/watch?v=I77_OnEXHhg

100 грамм овсянки содержит:

  • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
  • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
  • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

  • белок – 25-30% от дневного рациона;
  • углеводы – 40-45%;
  • жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

  • белок – до 30%;
  • углеводы – до 50%;
  • жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории

Сколько калорий нужно есть каждый день?

Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога.

Существует расхожее мнение, что мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий, а женщины – 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов.

Какими должны быть эти калории? Официальные диетические справочные нормы рекомендуют, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов – на жиры и от 10 до 35 процентов – на происходят из белка. Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Миф №1 «Не все калории одинаковые и усваиваются они по разному»

Wilbur Olin Atwater (Уилбур Олин Этуотер) — отец-основатель современной диетологии и основоположник изучения обмена веществ и энергии в организме человека. Доказал, что закон сохранения энергии полностью применим к человеку. В период с 1869 по 1871 г. определил калорийность продуктов питания на основе экспериментов.

Подробнее про «историю калорий» и про то «как определяли калорийность продуктов» писала в статье — «Правдивая история про калории».

Некоторые люди делают ошибочный вывод, что макронутриенты в разных продуктах питания усваиваются, метаболизируются по-разному, поэтому и калории бессмысленно считать. Но эти факторы уже были учтены Этуотером, то есть калорийность макронутриентов, уже адаптирована под то, что белки, жиры, углеводы будет перерабатывать наше тело, а не лабораторный калориметр.

Ниже таблица калорийности из исследования департамента сельского хозяйства США (1973 года на основе работ Этуотера), например калорийность белка из куриного яйца при сгорании в калориметре равна — 5,65 ккал, но итоговая энергетическая ценность белка (скорректированная с учетом усвояемости) из куриного яйца — 4,37 ккал, а калорийность белка из рыбы — 4,27 ккал. То есть на самом деле, калорийность макронутриентов может чуть-чуть отличаться, в пределах погрешности (1-2 процента).

Рыба и морепродукты

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Бычки 145 12,8 8,1 5,2
Горбуша 147 21 7
Икра кеты зернистая 251 31,6 13,8
Икра лещевая пробойная 142 24,7 4,8
Икра минтаевая пробойная 131 28,4 1,9
Икра осетровая зернистая 203 28,9 9,7
Камбала 88 16,1 2,6
Кальмар 75 18 0,3
Карась 87 17,7 1,8
Карп 96 16 3.6
Кета 138 22 5.6
Корюшка 91 15.5 3.2
Краб 69 16 0,5
Креветка 83 18 0,8
Креветка дальневосточная 134 28,7 1,2
Ледяная 75 15.5 1.4
Лещ 105 17.1 4.1
Семга 219 20.8 15.1
Макрурус 60 13.2 0.8
Минога 166 14.7 11.9
Минтай 70 15.9 0.7
Мойва 157 13.4 11.5
Морская капуста 5 0,9 0,2 3
Навага 73 16.1 1
Налим 81 18.8 0.6
Нототения мраморная 156 14.8 10.7
Окунь морской 117 17.6 5.2
Окунь речной 82 18.5 0.9
Осётр 164 16.4 10.9
Палтус 103 18.9 3
Паста «Океан» 137 18,9 6,8
Печень трески 613 4,2 65,7
Путассу 72 16.1 0.9
Рыба-сабля 110 20.3 3.2
Рыбец каспийский 98 19.2 2.4
Сазан 121 18.4 5.3
Сайра крупная 262 18.6 20.8
Сайра мелкая 143 20.4 0.8
Салака 121 17.3 5.6
Сельдь 242 17.7 19.5
Сиг 144 19 7.5
Скумбрия 153 18 9
Сом 144 16.8 8.5
Ставрида 119 18.5 5
Стерлядь 320 17 6.1
Судак 83 19 0.8
Трепанг 35 7,3 0,6
Треска 75 17.5 0.6
Тунец 96 22,7 0,7
Угольная рыба 158 13.2 11.6
Угорь морской 94 19.1 1.9
Угорь 333 14.5 30.5
Хек 86 16.6 2.2
Щука 82 18.8 0.7
Язь 117 18.2 0.3

Мучные изделия, крупы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Крахмал картофельный 300 0,1 0,0 79,6
Кукурузная крупа 335 8,3 1,2 75
Манная крупа 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7

8 Самые высококалорийные блюда

Если готовить еду в домашних условиях и использовать рецепты с низким содержанием сахара, масел жиров, большого вреда для фигуры не будет.

Однако рестораны, кафе и другие заведения общественного питания превращают здоровую пищу в высококалорийную. Для этого используют усилители вкуса, соусы, эмульгаторы, загустители и всевозможные заправки.

ТОП-калорийных для фигуры блюд:

  • сендвичи;
  • бургеры;
  • боксмастеры;
  • биггеры;
  • твистеры из тостера;
  • колбаски в беконе;
  • фуа-гра;
  • ореховые пироги;
  • фондю;
  • пиццы;
  • пирожные и торты со сливочным кремом и шоколадом;
  • молочные коктейли;
  • фраппучино.

Таблица калорийности популярных блюд:

Название блюда Калорийность, кКал на 100 г продукта
Шкварки 544
Стейк из свинины 472
Фуа-гра 462
Куриное филе с ананасами и сыром 423
Роллы Калифорния 403
Котлета куриная 382
Лосось соте 380
Картофельные крокеты 339
Холодец по-деревенски 330
Картофель фри 303

Такие блюда желательно исключить из своего рациона на время диеты, т.к. при их употребление можно за один день набрать пару килограмм.

В каких продуктах содержится белок?

Самыми богатыми источниками протеина признаны яйца, творог, птица, дары моря, мясо и рыба. В названных продуктах присутствует достаточное количество полноценного белка, содержащего все необходимые человеку аминокислоты. В свою очередь, белковые соединения, содержащие неполный комплекс аминокислот, присутствуют в кисломолочных продуктах, зерновых и бобовых культурах. Современные диетологи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы около 60 % протеинов в нем были полноценными, а 40 % — неполноценными. Это позволяет избежать перегрузки ЖКТ животной пищей и получать при этом все необходимые организму компоненты.

В овощах, ягодах и фруктах белков практически нет. Вопреки распространенному мнению, грибы также содержат низкое количество протеинов – до 9 %. Очень мало белка присутствует в кондитерских изделиях, меде, сахаре, сиропах, джеме, маргарине, сале, масле и хлебопекарных дрожжах.

Таблица содержания белка в овощах и зелени

Наименования зелени, овощей Содержание белка, г/100 г
Отварная чечевица 6,92
Чеснок 6,43
Бобы 6,12
Отварной горох 5,94
Фасоль 5,19
Зеленый горошек 4,88
Жареный картофель 3,72
Петрушка 3,59
Цветная капуста в вареном виде 3,09
Брокколи 2,86
Шпинат 2,72
Укроп 2,53
Белокочанная капуста 1,86
Отварной картофель 1,79
Брюссельская капуста в вареном виде 1,78
Щавель 1,62
Репчатый лук 1,59
Листовой салат 1,57
Отварная свекла 1,43
Болгарский перец 1,39
Редис 1,37
Морковь свежая 1,28
Тыква 1,14
Зеленый перьевой лук 1,13
Квашеная капуста 0,93
Баклажаны 0,89
Свежие или соленые огурцы 0,69
Томаты 0,48

Таблица содержания белка в грибах

Наименования грибов Количество белка, г/100 г
Белые грибы просушенные 27,92
Белые грибы в свежем виде 3,18
Подберезовики свежие 1,93
Свежие маслята 0,94

Таблица содержания белка в мясных продуктах и яйцах

Наименования мясных продуктов Объем белка, г/100 г
Мясо гуся 28,88
Зайчатина 24,42
Крольчатина 24,29
Мясо индейки 23,74
Ветчина 22,93
Баранина 22,48
Телятина 20,46
Говядина 20,15
Окорока 18,74
Курятина 17,97
Говяжья печень 17,23
Колбасы вареные 16,58
Мясо утки 15,94
Говяжий язык 15,71
Говяжьи почки 13,47
Куриные яйца 12,84
Свинина 12,75
Корейка копченая 10,96
Грудинка 8,28

Таблица содержания белка в молочных продуктах

Наименования молочных продуктов Содержание белка, г/100 г
Сыр «Голландский» 23,89
Плавленые сыры 19,98
Обезжиренный творог 18,35
Брынза 17,74
Молоко 3,37
Кефир 3,23
Сливки 2,97
Молочное или сливочное мороженое 2,96
Простокваша и ряженка 2,91
Сметана 2,25

Таблица содержания белка в морепродуктах и рыбе

Наименования морепродуктов, рыбы Количество белка, г/100 г
Икра кеты 31,47
Белуга 24,14
Сардины 23,95
Икра трески 23,93
Кета 22,15
Кефаль 21,82
Горбуша 20,84
Карп 20,28
Сайра 20,16
Креветки 19,38
Плотва 19,25
Ставрида 19,14
Окунь (речной, морской) 18,66
Скумбрия 18,39
Щука 18,17
Угорь 17,97
Кальмары 17,76
Килька 17,65
Сельдь 17,18
Севрюга 17,12
Лещ 16,95
Хек 16,72
Шпроты 16,62
Камбала 16,13
Форель 15,99
Семга 15,95
Треска 15,84
Мойва 13,91
Устрицы 13,82
Печень трески 3,86
Морская капуста 1,18

Таблица содержания белка в кондитерских и хлебобулочных изделиях

Наименования изделий Объем белка, г/100 г
Порошок какао 24,39
Халва 12,49
Сушки 10,87
Баранки 10,36
Макаронные изделия 9,93
Сдобные рожки 8,43
Батоны, сдобные булки 7,71
Печенье 7,41
Хлеб 7–8
Молочный шоколад 6,98
Заварные трубочки с кремом 5,72
Песочное пирожное 5,28
Шоколадные конфеты 5,18
Слоеное пирожное с кремом 5,11
Бисквит 4,49
Сливочные сухари 3,38
Безе 2,78
Ирис 2,18
Леденцы с орехово-шоколадной начинкой 1,77
Леденцы с молочной начинкой 0,71
Пастила 0,63
Варенья и джемы 0,3–0,6
Мед 0,24

Таблица содержания белка в крупах, злаках, бобовых

Наименования круп Содержание белка, г/100 г
Лущеный горох 23,79
Фасоль 21,99
Хлопья из овса 13,47
Греча 13,45
Пшено 12,29
Зерна овса 11,76
Манная крупа 10,96
Ячневая крупа 9,66
Крупа перловая 9,28
Кукурузные зерна 8,97
Рис 8,23

Таблица содержания белка во фруктах, ягодах, сухофруктах

Наименования ягод и фруктов Количество белка, г/100 г
Курага 4,79
Финики 2,68
Чернослив 2,47
Земляника 1,94
Изюм 1,66
Бананы 1,65
Шиповник 1,48
Рябина 1,32
Черешня 1,24
Черника 1,04
Грейпфрут 1,04
Вишня 1,01
Апельсины 0,88
Облепиха 0,86
Персики 0,83
Абрикосы 0,79
Клубника 0,77
Малина 0,76
Сливы 0,74
Мандарины 0,74
Арбуз 0,63
Крыжовник 0,62

Информация по категориям продуктов

  • здоровье человека зависит от количества калорий, поступающих с питательными веществами;
  • каждому требуется разное число калорий, это обусловлено его повседневной активностью и возрастом;
  • в крупных городах люди потребляют 10% от ежедневной нормы в фастфудах;
  • продукты с высокой энергетической ценностью, но низкой питательной ценностью, малокалорийны.

Таблица калорийности.

Молочные и кисломолочные

Молоко Ккал Молочные продукты Ккал
Козье молоко 69 Брынза 260
Кокосовое 230 Йогурт 60
Миндальное 17 Гречневая каша молочная 155
Молоко 0,1% 31 Кефир 1% 40
Молоко 2,5% 52 Молоко сухое 476
Молоко 3,2% 59 Овсяная каша молочная 102
Молоко 3,6% 62 Простокваша 2,5% 53
Молоко 4,5% 72 Ряженка 2,5% 54
Молоко верблюжье 82 Сливки 20% 205
Молоко ореховое 126 Творог обезжиренный 71

Молочные продукты в рационе.

Мясо, птица и изделия из них

Мясо и субпродукты Ккал Колбасные изделия Ккал Консервы Ккал
Баранина 203 Докторская 260 Говядина тушеная 232
Говядина 187 Свиные сардельки 332 Свинина тушеная 349
Свинина нежирная 316 Сосиски молочные 277 Грудинка сырокопченая 632
Говяжья печень 98 Сервелат 360 Корейка 467
Куры 165 Краковская 466 Ветчина 279
Индейка 197 Охотничьи колбаски 324

Мясо и мясные изделия.

Морепродукты, рыба и икра

Рыба свежая и морепродукты Ккал
Горбуша 142
Камбала 83
Карась 112
Семга 219
Мойва 157
Осетр 164
Сельдь 242
Скумбрия 153
Сом 144
Судак 83
Икра минтая пробойная 127
Икра осетровая зернистая 201
Печень трески 613
Креветка 83
Морская капуста 5

Морепродукты должны присутствовать в рационе человека.

Сухофрукты и орехи

Орехи Ккал
Арахис 548
Грецкие орехи 648
Миндаль 645
Фундук 704
Сухофрукты
Изюм 273
Курага 270
Финики 277
Чернослив 262

Сухофрукты и орехи содержат большое количество белка.

Овощи, фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды Ккал Овощи Ккал
Абрикосы 44 Баклажан 24
Бананы 95 Кабачки 24
Вишня 49 Капуста белокочанная 27
Гранат 52 Краснокочанная 24
Груша 42 Цветная 30
Инжир 56 Картофель 76
Персики 44 Лук зеленый 19
Финики 281 Репчатый 47
Хурма 62 Морковь 32
Черешня 52 Огурцы грунтовые 15
Яблоки 46 Парниковые 10
Грейпфрут 35 Перец зеленый сладкий 33
Мандарин 38 Петрушка 45
Малина 41 Свекла 43
Черника 40 Чеснок 143

Овощи и фрукты содержат большое количество углеводов.

Яйца Ккал
Куриное 157
Утиное 176
Перепелиное 168
Страусиное 118

Утиные яйца содержат наибольшее число калорий.

Сладости

Конфеты и шоколад Ккал Пирожные и торты Ккал Другое Ккал
Драже фруктовое 384 Пирожное кремовое 544 Сахар 374
Карамель 296 Пирожное бисквитное 344 Мед 308
Пастила 305 Слойка с яблоком 454 Зефир 299
Шоколадные конфеты 596 Пряники 336 Мармелад 296
Шоколад темный 540 Торт бисквитный 386 Вафли со сгущенкой 535
Молочный 547 Миндальный 524 Халва 516

Конфеты очень калорийны.

Каши и крупы

Каши Ккал Крупы Ккал
Гречневая 137 Геркулес 352
Манная 77 Кукурузная 337
Овсяная 93 Манная 328
Перловая 102 Овсяная 342
Пшенная 92 Перловая 320
Мука из риса 79 Пшенная 348
Ячневая 84 Ячневая 324

Крупы богаты белками и углеводами.

Грибы

Грибы свежие Ккал Грибы сушеные Ккал Грибы приготовленные Ккал
Белые 25 Белые 233 Отваренные лисички 23
Вешенки 34 Шиитаке 296 Отваренные подберезовики 31
Лисички 22 Лисички 261 Отваренные сыроежки 17
Маслята 12 Подберезовики 231 Маринованные вешенки 23
Опята 25 Подосиновики 299 Маринованные грузди 26
Подберезовики 31 Суп грибной 16-150
Подосиновики 31 Жареные грибы со сметаной 170
Рыжики 16
Шампиньоны 29

Грибы богаты микроэлементами.

Маргарин и масла

Жиры, масло и маргарин Ккал
Кондитерский жир 897
Майонез провансаль 624
Маргарин молочный 743
Растительное масло 899
Сливочное 72,5% 662
Сливочное 82% 740
Пальмовое 899

Маргарин вреден для здоровья.

Алкоголь и безалкогольные напитки

Алкоголь Ккал Безалкогольные напитки Ккал
Вино сухое 65 Апельсиновый сок 36
Вино десертное 175 Виноградный сок 56
Водка 234 Гранатовый сок 58
Коньяк 240 Какао на молоке 377
Ликер 344 Квас хлебный 26
Пиво темное 39 Кола 40
Портвейн 167 Кофе с молоком 56
Шампанское 88 Зеленый чай

Алкогольные напитки малокалорийны.

Таблица калорийности основных продуктов

Название продукта Количество килокалорий на 100 грамм
Продукты молочные
Молоко 2,5% 52
Молоко 3,2% 58
Кефир нулевка 30
Кефир однопроцентный 40
Кефир 3,2 56
Творог 101
Йогурт несладкий 51
Йогурт сладкий 70
Сметана 15% 160
Сметана 35% 337
Сгущенка в банке 320
Сухое молоко 476
Мясо и мясные продукты
Куриное мясо 167
баранина 203
телятина 90
говядина 187
свинина 480
Свиной язык 208
Говяжий язык 163
индейка 197
утка 346
кролик 199
конина 143
Говяжья печень 98
Свиная печень 108
Курина печень 166
цыпленок 156
Куриное яйцо 157
Перепелиное яйцо 168
Рыба и рыбные продукты
кальмар 75
креветки 83
крабы 69
семга 219
горбуша 147
осетрина 164
тунец 96
угорь 330
щука 82
кета 138
Печень трески 613
треска 75
Икра красная 250
Икра черная 236
Грибы и продукты из них
белые 25
сушеные 210
опята 20
Грибы со сметаной 230
жаренные 163
Вареные грибы 25
Маринованные шампиньоны 110
мышата 19
маслята 19
Фрукты и ягоды
яблоки 45
бананы 90
апельсин 45
клубника 38
малина 45
персик 45
абрикос 47
черешня 53
смородина 43
лимон 30
киви 59
авокадо 100
ананас 44
слива 44
мандарин 41
груши 42
дыни 45
арбуз 40
вишня 25
грейпфруты 30
ежевика 32
черника 44
Овощи
картофель 60
капуста 23
морковь 33
лук 43
огурцы 15
помидоры 20
чеснок 60
свекла 40
Перец болгарский 19
тыква 20
кабачки 24
брокколи 34
редис 16
цветная капуста 18
баклажаны 25
Зелень
укроп 30
петрушка 23
шпинат 16
щавель 17
салат 11
зеленый лук 18
Каши и бобы
гречка 346
овсяная 374
манная 340
перловая 342
пшеничная 352
ячневая 343
Кукурузная 369
рисовая 337
соевая 395
фасоль 328
горох 280
чечевица 310
ячмень 315
Хлеб и хлебобулочные
баранки 336
батон 264
Лаваш армянский 236
Лепешка ржаная 376
Сухари белого хлеба 331
Хлеб кирпич, формовой 200
Бородинский хлеб 201
багет 283
Молочная булочка 313
Отрубная булочка 157
Хлебцы фин-крисп 285

Как худеть правильно?

Чтобы избавиться от килограмма жира под кожей и вокруг органов, не потеряв при этом мышечную массу, нужно учитывать последствия от выполняемых действий. Ведь физическая активность и диета позволяют не только избавиться от жировых отложений, но также могут выступать в качестве причины утраты необходимой мышечной массы.

Для этого нужно придерживаться ряда рекомендаций:

определившись с тем, сколько калорий в 1 кг жира, нужно также высчитать норму белка в рационе. От него во много зависит продуктивность похудения. По общим правилам данное значение варьируется от 10% до 35%. При больших объемах белка снижается риск потери мышечной массы и возрастает вероятность ее наращения за счет физических нагрузок. Поэтому на время диеты нужно внести в меню белковую пищу.
соблюдение режима сна

Важно как для здорового человека, так и для организма с лишним весом. Важно спать не менее 8 часов, при этом в сон лучше уходить до полуночи

Хроническое недосыпание может стать причиной плохого настроения, переедания, лени, замедления производства гормонов;
физическая активность. Нет необходимости тратить часы свободного времени на занятия в тренажерном зале. Достаточно правильно подойти к формированию упражнений, что позволит избежать ненужных временных затрат и достичь необходимо эффекта
Отдельное внимание нужно уделить кардиотренировкам, добавив силовые нагрузки в привычную физическую активность. При отсутствии возможности выполнять такие упражнения, можно воспользоваться йогой или пилатесом – с их помощью также можно задействовать и развить нужные группы мышц;
обеспечить выполнение требований диетологов
На протяжении нескольких дней после перехода к процессу похудения организм человека стремится приспособиться к меньшей массе, поэтому обменные процессы замедляются, что снижает эффективность от выполняемых действий. В связи с этим каждые две недели нужно изменять план упражнений.

Немного о вредных и полезных жирах

Какой бы калькулятор похудения вы не использовали, любой из них покажет абсолютную вредность любых жиров. Еще бы, ведь именно они являются самыми калорийными: 1 грамм жира дает 9 ккал, 1 грамм углеводов и белков — 4 ккал. Поэтому здравый смысл толкает исключить при похудении из рациона следующие продукты:

  • масла;
  • жирное мясо;
  • орехи;
  • богатую жиром рыбу.

Хватает одного только взгляда на калорийность этих продуктов. Так, топленый свиной жир содержит в 100 граммах сумасшедшие 882 калории. Но тогда почему многие диеты для похудения допускают заправлять салаты из свежих овощей оливковым маслом? Ведь в нем калорий еще больше – 898?

Все дело в том, что растительные жиры содержат ценные жирные кислоты, которые не только не откладываются в теле, как это делают их животные «собратья», но и приносят фигуре пользу. В частности, они запускают процессы получения энергии из жира, помогая быстрее уничтожать имеющиеся подкожные запасы.

Из этого не следует, что пить оливковое масло нужно бочками, но небольшое его количество реально поможет в борьбе с лишним весом, несмотря на свою «ужасную» калорийность.

Частично можно реабилитировать и жирную рыбу. Только не в качестве продукта для похудения, а как источник полезных Омега жирных кислот. Они здорово помогут при наборе мышечной массы, потому что без них невозможен синтез тестостерона – ключевого анаболического гормона

И это не говоря уже о их важности в формировании иммунитета и мозговой активности

Банановая диета для похудения

Диетологи единодушны во мнении, что средняя калорийность 1 штуки банана при похудении оказывает положительное воздействие при приеме. Причем такая диета по калориям подходит как младенцам (8 месяцев от роду), так и людям преклонного возраста.

Обычное мнение, что банан из-за калорий не подходит для диеты, не поддерживают специалисты. Ведь фактические расчеты того, сколько калорий в 100 граммах банана, опровергают мнение о высокой калорийности продукта. Если знать, сколько калорий в 1 среднем банане и сколько надо съесть плодов в день, чтобы утолить голод, то включение этого продукта в диету не приводит к увеличению веса.

Напоследок отметим, что банановая диета не только полезна, но и питательна. Из-за содержания необходимых элементов в процессе такой диеты организм не нуждается в дополнительном допинге. Также человек не испытывает острого чувства голода. Фрукт легко поглощается и переваривается, принося сытость.

Какая польза от бананов для мужчин и женщин? Можно ли употреблять их во время беременности и кормления грудью.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии.

  • 1 г углеводов = 4 ккал.
  • 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

  • 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
  • 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
  • 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

Что дальше? Куда идут калории?

  • Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
  • Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
  • Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 45 процентов рациона — углеводы
  • До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

  • До 30 процентов рациона — белки
  • До 50 процентов — углеводы
  • До 20 процентов — жиры