Как набрать вес?

Оглавление

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Прибавление веса может происходить по-разному: можно потолстеть чаще всего за счёт непропорционального увеличения жировой прослойки, тем самым ухудшить состояние здоровья и испортить фигуру, а можно подойти к вопросу более разумно. Правильная диета для того, чтобы поправиться, не должна строиться на увеличении объёмов поглощаемой пищи или усилении калорийности еды за счёт вредных продуктов вроде чипсов или конфет.

Очень важен полноценный калорийный завтрак – для увеличения массы тела одни только бутерброды с кофе не подойдут.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, хотя это не значит, что у вегетарианцев нет шансов поправиться. Растительный белок из сои, бобовых, орехов, тофу тоже справится с задачей увеличения веса, но в этом случае прибавка в весе произойдёт медленнее.

Оптимальное количество приёмов пищи в день – не меньше 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Непосредственно перед сном кушать нежелательно, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Кушать лучше всего в одно и то же время, с равными промежутками, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, в этом советы диетологов особенно не отличаются друг от друга: для определения можно воспользоваться калькуляторами для подбора калорий на день. Их расчёты в основном базируются на таких данных как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, дабы не создавать стрессовое состояние для организма. Примерно по 200-300 калорий в день можно постепенно добавлять, а для их расчёта придётся запастись таблицами пищевой ценности всех продуктов.

Во время еды пить нежелательно, а вот за 30-40 минут до еды полезным будет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день – конечно, в суровых реалиях рабочих будней этого правила не так просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет прибавить в весе.

На время соблюдения диеты можно принимать витаминные комплексы, а если есть необходимость – ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты – предварительная консультация с врачом. Только специалист-диетолог поможет правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Как нарастить мышечную массу?

Успешность в этом вопросе тесно связана как с физическими нагрузками, так и с соблюдением рациона питания

При этом важно придерживаться здорового образа жизни, исключив вредные привычки

В данном методе набора веса важно как само получение материала для мускулатуры, так и занятие правильного положения. Чтобы правильно все сделать, лучше проконсультироваться со специалистами в данной области

Профессионал поможет разработать комплекс упражнений, подходящий в каждом отдельном, индивидуальном случае, а также расскажет об основных правилах питания на момент корректировки веса и фигуры.

При этом в калорийном составе должно присутствовать около 40% белков, и около 50% углеводов. Всего лишь 10% присваивается жирам.

Меню для наращивания мышечной массы

Если вы думаете, как нарастить сухую мышечную массу, то в первую очередь вам необходимо будет составить правильное меню на каждый день.

Ниже представлен подходящий вариант ежедневного рациона:

  • завтрак — гречневая каша, 100 грамм отварной куриной грудки, напиток без сахара (можно выбрать индивидуально);
  • обед — макароны с томатным соусом, можно добавить красную рыбу, поджаренную на гриле без добавления масла, любой фрукт и напиток;
  • полдник — смузи из ягод, фруктов и овощей с кефиром или йогуртом в качестве основы, 100 грамм нежирного творога и любой фрукт (только не банан);
  • ужин — отварной картофель, приготовленная на пару или вареная говядина, тушеные овощи.

После тренировки можно включить в рацион фруктовый смузи на кисломолочной основе и какой-то низкокалорийный фрукт.

Без физических нагрузок набрать сухую мышечную массу просто невозможно. Специалисты также советуют избегать стрессов, которые негативно влияют на набор веса.

Противопоказания к резкому похудению

В основном все диеты сводятся к ограничению употребления каких-либо продуктов. Крайне стрессовыми для организма, конечно, являются монодиеты, когда приходится ограничиваться одним или несколькими продуктами. Неправильно подобранный способ похудения может нанести серьезный вред организму, особенно, если имеются какие-либо хронические заболевания. Диеты также могут спровоцировать необратимые изменения в организме. К этому приводит резкое ограничение питательных веществ.

Перед любой диетой рекомендуется пройти полное медицинское обследование

Важно посетить эндокринолога и диетолога. Исходя из анамнеза, врач может дать рекомендации по питанию или подобрать индивидуально-переносимую диету

Существуют абсолютные противопоказания к любым диетам ввиду состояния здоровья и хронических заболеваний. В такую группу попадают следующие категории людей:

  • Дети и подростки. Им нельзя исключать из рациона ни одну группу продуктов для нормального развития. Юный организм плохо переносит различные стрессы и это может привести к очень тяжелым последствиям;
  • Женщины в пренатальный период и период лактации. Во время беременности для нормального вынашивания плода необходимо хорошо питаться и не подвергать организм стрессу. Любые ограничения в питании могут негативно сказаться на состоянии здоровья плода или привести к выкидышу. В период кормления здоровое сбалансированное питание продуцирует грудное молоко;
  • Люди с любыми хроническим заболеваниями. Недостаток каких-либо активных веществ может привести к обострению имеющихся заболеваний;
  • Категорически запрещено людям, страдающим сахарным диабетом;
  • Предоперационный и послеоперационный период.

Ни один диетолог не порекомендует своему пациенту монодиету. Только сбалансированные или нестрогие низкокалорийные диеты и спорт. Экспресс-диеты могут навредить даже самым здоровым людям. К легким негативным последствиям можно отнести следующие:

  • Бессонница;
  • Мигрени;
  • Упадок сил и раздражительность;
  • Депрессия.

К серьезным нарушениям организма относят:

  • Нарушение процесса обмена веществ;
  • Гормональный дисбаланс;
  • Нарушения неврологического характера;
  • Булимия;
  • Анорексия;
  • Серьезные нарушения системы ЖКТ, печени и почек.

Помимо перечисленных негативных последствий, неправильно подобранная диета, долгосрочная или жесткая, может серьезно повлиять на внешний вид. Лишние жировые отложения уйдут, но кожа побледнеет, станет дряблой, могут возникнуть проблемы с выпадением волос и ухудшением состояния ногтей и зубов.   

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

В первую очередь, следует наладить питание – диету, чтоб набрать вес. В большинстве случаев рацион и режим придется полностью поменять раз и навсегда. Речь идет о калорийности еды, но при этом здоровой калорийности. Торты и жареные пирожки, конечно, прибавят жира, но одновременно «посадят» желудок и печень

Важно употреблять такие продукты, которые помогут набрать жировую и мышечную массу за месяц.
В рационе должен присутствовать белок – строительный материал мышечной ткани. Он содержится в мясе, яйцах, твороге, рыбе, бобовых культурах

Среднесуточная норма составляет 2 г/кг массы тела.
Поправиться можно только при комплексном питании, поэтому нельзя забывать об углеводах и жирах. Не стоит злоупотреблять сладостями, которые являются быстрыми углеводами. Для здорового набора массы нужны сложные углеводы – каши, картофель, макароны, хлеб.
Приемы пищи должны быть многократными. Желательно не пить много воды, которая заполняет желудок. Оптимальный вариант – частично заменить ее молоком.
Еда в большей степени нарастит жир, но для гармоничного развития нужна и мышечная ткань. Поэтому без спортивных тренировок не обойтись. По многочисленным отзывам хороший результат дают силовые виды спорта. Важно: перед началом занятий следует убедиться, что нет противопоказаний по здоровью.

Выполняя все перечисленные рекомендации, можно эффективно и за достаточно короткое время поправиться и набрать недостающие килограммы.

Что нужно употреблять при истощении организма?

1. В первую очередь от энергетического истощения страдает нервная система. В тибетской медицине это основа Ветер.

Для восстановления ее баланса рекомендуется упитывающая, маслянистая, горячая пища преимущественно сладкого вкуса.

Рекомендуемые продукты:

  • жирная морская рыба;
  • курятина;
  • гусятина и другое мясо птицы;
  • топленое масло;
  • баранина;
  • мозги;
  • маслянистые орехи (грецкие, кедровые, др.);
  • кунжутное масло;
  • яйца;
  • выдержанные твердые сыры с высоким содержанием молочного жира;
  • крепкие наваристые бульоны и супы (мясной, рыбный, куриный, утиный);
  • печень трески.

Топленое масло – это вообще лучший продукт, рекомендованный для восстановления энергии, сил, особенно при недостаточном весе. Его можно и нужно употреблять больше.

2. Недостаток веса означает также дисбаланс основы Слизь, которая отвечает, в частности, за жидкости тела, иммунитет, гормоны.

Для ее восстановления рекомендуются согревающие продукты. Из овощей это тыква, баклажаны. Полезны также баранина, рыба, мясо кролика, птицы, печень.

В пище обязательно должны быть пряности (корица, гвоздика, перец, мускатный орех, асафетида, имбирь, кардамон, кориандр, кумин и др.).

Пряности одинаково полезны для обеих основ – Ветер и Слизь. Если вы хотите набрать вес и при этом восстановить здоровье, силы, энергетику, пряности вам необходимы.

Помимо прочего они делают любую пищу теплее, превращают нейтральные продукты в согревающие, а охлаждающие в нейтральные.

Например, многие калорийные продукты, рекомендуемые для восстановления веса, охлаждают — это картофель, бобовые, макароны, хлеб, свинина.

Добавление к ним пряностей делают их теплыми, а значит, полезными. Другие полезные согревающие элементы – лук, чеснок.

Еще один необходимый согревающий элемент – соль. Если вы хотите набрать вес, бессолевая диета вам не подходит совсем. Впрочем, она вредна в любом случае.

От некоторых охлаждающих продуктов лучше совсем отказаться. Набирать с их помощью вес неправильно. Например, не стоит употреблять сливочное масло (лучше заменить его топленым), а также сахар (лучше есть мед).

Сладкий вкус необходим для восстановления веса и нервной системы, но его источником должны быть не сахар и молоко, а согревающие продукты – баранина, рыба, тыква, мед, топленое масло.

В питании могут присутствовать нейтральные продукты (с добавлением пряностей) – морковь, говядина, телятина, рис.

Если соблюдать рекомендации тибетской медицины, вес можно восстановить достаточно быстро. При этом индекс массы тела увеличится не за счет воды или избыточных жировых отложений, а за счет мышечных тканей.

Как правильно подобрать диету?

Теоретически, существует множество способов, которые помогут быстро набрать вес. И главное их различие кроется в основных принципах и в названии.

Так, существуют методы, которые предполагают повышение калорийности потребляемой пищи и постепенное увеличение порций. Но это не совсем правильно.

  1. Во-первых, из-за увеличения объемов потребляемой пищи возможно растяжение желудка, что приведет к последующему ожирению.
  2. А во-вторых, следуя подобной схеме, можно попрощаться со здоровым функционированием пищеварительной системы.

Существуют также диеты для набора веса, которые предполагают увеличение в ежедневном меню количества употребляемых углеводов. Но это тоже тот вариант, которого не следует придерживаться. Из серьезных осложнений после такой диеты можно выделить избыток сахара в крови. А это, в свою очередь, может стать причиной серьезных заболеваний, например, сахарный диабет.

Преследуя цель быстро поправиться, не стоит придерживаться тех рекомендаций и диет, при которых советуют полностью или по максимуму ограничить двигательную активность. Но это абсолютно неправильно, так как такое решение может привести не только к ожирению, но и к более серьезным проблемам, опасным для жизни.

Поэтому если вы думаете, как потолстеть за неделю, то обязательно правильно выбирайте диету и метод набора веса. А если возникают какие-то трудности, то лучше обращайтесь за помощью к специалисту. Для этого следует посетить диетолога, который составит вам рацион, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

Гречка и зеленый чай

Гречневые монодни отлично подходят в качестве разгрузочных. Каждый день гречневой диеты приносить отвес около 0,8-1 кг. Итак, как похудеть на 2 кг за 2 дня в домашних условиях при помощи этой крупы? Чтобы приготовить «правильную» гречку, не нужно ее варить. Достаточно накануне вечером залить стакан крупы кипятком. Утром блюдо уже можно употреблять в пищу. Разделите его на 5-6 порций и ешьте в течение дня.

Помимо крупы, можно употреблять неограниченное количество воды, зеленый чай без сахара и не более 1 грейпфрута в день. Если вы предпочитаете заливать гречку кефиром, возьмите обезжиренный продукт. А вот соль, масло, соусы и различные усилители вкуса для диетического меню не подходят.

Что считать ожирением и каким оно бывает

Диагностика ожирения

Для определения отклонения массы тела от нормы используется показатель индекс массы тела – ИМТ. Он рассчитывается как отношение массы тела (в килограммах) к росту человека (в метрах), возведенному в квадрат и измеряется в единицах кг/м².

ИМТ применяется для характеристики людей в возрасте от 18 до 65 лет. Если ИМТ менее 18,5 кг/м², диагностируется дефицит массы тела. Диапазон нормы: от 18,5 до 24,9 кг/м². ИМТ в диапазоне 25-29,9 кг/м² показывает наличие избыточной массы тела, предожирение. Это ещё не болезнь, но сигнал, что человеку следует взять свой вес под контроль. При ИМТ выше 30 кг/м² диагностируется ожирение: от 30 до 34,9 кг/м² — I степени, от 35 до 39,9 кг/м² – II степени, свыше 40 кг/м² — III степени. С увеличением степени ожирения возрастает риск развития сопутствующих заболеваний – от высокого до чрезвычайно высокого, то есть сопутствующие заболевания становятся попросту неизбежны.

Различают также типы ожирения:

Абдоминальный (от латинского слова abdomen – «живот») – когда избыточная жировая ткань формируется в области живота или верхней части туловища. Этот тип ожирения также называют «мужским», поскольку он свойственен в большей степени мужчинам, или ожирением по типу «яблока». При абдоминальном ожирении возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Бедренно-ягодичный – нижний тип ожирения, более свойственен женщинам. Его ещё называют ожирением по типу «груши». Нижний тип ожирения часто сопровождается заболеваниями позвоночника, а также суставов и вен нижних конечностей.

Смешанный, когда избыточная жировая ткань распределяется равномерно по всему телу.

Определить тип ожирения можно, измерив талию и бедра. Если у мужчины отношение окружности талии к окружностям бедер больше 1,0 (ОТ/ОБ>1), то диагностируется абдоминальный тип. У женщин абдоминальный тип устанавливается  при ОТ/ОБ>0,85.

Окружность талии также используется в диагностике ожирения. Если у мужчин ОТ>102 см., а у женщин ОТ>88 см., то это – абдоминальное ожирение. Однако уже при ОТ>94 у мужчин и ОТ>80 см. у женщин повышается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Лечение ожирения может проводиться в круглосуточном Терапевтическом стационаре на Баррикадной в рамках лечебно-оздоровительной программы Снижение веса. Курс терапии может составлять от 1 до 10 дней.

Какие продукты помогут набрать вес?

На самом деле существует множество различных продуктов, которые помогут без вреда органам пищеварительной системы и организма в целом, быстро набрать необходимые килограммы.

Одним из таких является молочная продукция. Масло, творог, ряженка, сметана, сливки, сыр, молоко, йогурт и ладе мороженое. Эти продукты помогут наладить обменный процесс, улучшат функциональность кишечника и помогут набрать вес.

Обязательно в меню должна входить мучная продукция. Хлеб, пирожки, булочки и печенье, торты и бутерброды. Но не забывайте, что все же это далеко не самые полезные продукты, поэтому не стоит ими злоупотреблять. Особенно это касается людей с проблемами и патологиями органов ЖКТ.

Как нарастить мышечную массу?

Успешность в этом вопросе тесно связана как с физическими нагрузками, так и с соблюдением рациона питания

При этом важно придерживаться здорового образа жизни, исключив вредные привычки

В данном методе набора веса важно как само получение материала для мускулатуры, так и занятие правильного положения. Чтобы правильно все сделать, лучше проконсультироваться со специалистами в данной области

Профессионал поможет разработать комплекс упражнений, подходящий в каждом отдельном, индивидуальном случае, а также расскажет об основных правилах питания на момент корректировки веса и фигуры.

При этом в калорийном составе должно присутствовать около 40% белков, и около 50% углеводов. Всего лишь 10% присваивается жирам.

Меню для наращивания мышечной массы

Если вы думаете, как нарастить сухую мышечную массу, то в первую очередь вам необходимо будет составить правильное меню на каждый день.

Ниже представлен подходящий вариант ежедневного рациона:

  • завтрак — гречневая каша, 100 грамм отварной куриной грудки, напиток без сахара (можно выбрать индивидуально);
  • обед — макароны с томатным соусом, можно добавить красную рыбу, поджаренную на гриле без добавления масла, любой фрукт и напиток;
  • полдник — смузи из ягод, фруктов и овощей с кефиром или йогуртом в качестве основы, 100 грамм нежирного творога и любой фрукт (только не банан);
  • ужин — отварной картофель, приготовленная на пару или вареная говядина, тушеные овощи.

После тренировки можно включить в рацион фруктовый смузи на кисломолочной основе и какой-то низкокалорийный фрукт.

Без физических нагрузок набрать сухую мышечную массу просто невозможно. Специалисты также советуют избегать стрессов, которые негативно влияют на набор веса.

Рекомендации по правильному набору веса

Изначально следует определиться с методом. То есть, вы хотите набрать сухую мышечную массу или же увеличить жировую прослойку. После этого следует переходить к постепенному увеличению количества приемов пищи в сутки. Не нужно сразу же резко с двух перекусов переходить на 5-6 приемов пищи. Это будет огромным стрессом для вашей пищеварительной системы и для организма в целом. Поэтому достаточно увеличивать каждый день на один прием пищи, за несколько дней достигнув необходимой нормы.

Чтобы закрепить достигнутый результат, набрав вес, не стоит сразу же возвращаться к привычному режиму питания. Да и вообще, лучше найти золотую середину в этом вопросе. В таком случае проблемы с недостатком или избытком килограммов возникать не будет.

Рекомендации по тренировкам для худых парней

Тренировки помогут построить рельефное тело. «Есть общие рекомендации для этой ситуации, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер X-Fit в России. — Но стоит помнить про индивидуальные особенности образа жизни каждого человека и его организма. Надо учитывать возраст, режим  дня, питание, количество двигательной активности и стрессов в повседневной жизни». Такой индивидуализированный подход предполагает, что вы используете общие рекомендации, но подстраиваете их под свое состояние и занятость.

Базовые упражнения с отягощениями. Приседания со штангой или на одной ноге, становая тяга, выпады, жим ногами, жим штанги и гантелей лежа, полулежа, отжимания, в том числе на брусьях, подтягивания на турнике, аналогичные упражнения в тренажерах задействуют сразу много мышечных групп. За счет этого в организме создается общий гормональный фон на наращивание миофибрилл. Тратить много сил на изолированные упражнения на небольшие пучки на этом этапе бессмысленно. Но худощавый мужчина может с их помощью в конце тренировки доработать, например, пресс, бицепс или икры, которые слабо загружаются на других упражнениях.

Сплит-тренинг. Мышцы растут во время восстановления до 72 часов, нагружать их в это время означает прервать рост. Поэтому тренируйте через день то ноги, то спину, то верхний плечевой пояс — мы писали, как правильно выстроить схему. Пока вы тренируете часть мускулатуры, другая отдыхает и растет те самые трое суток минимум.

Четкий режим подходов и повторений. В тренировку надо включать 6-10 упражнений. В каждом 1-3 подхода, не более 12 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 минута. При этом отягощения должны быть достаточно высокими, чтобы последнее повторение в подходе вы делали уже с трудом.

«Начать можно в классическом режиме: тренировка один раз в три дня, — говорит Михаил Бобров. — Далее, когда пройдет ряд адаптаций, можно добавить еще 1 тренировку, если успеваете восстановиться. Можно делать чередование количества занятий: первая неделя  — 4 тренинга, вторая — 2». Вроде бы тренируетесь реже, чем традиционные для похудения «фитнес через день», но это потому, что отягощения должны быть действительно тяжелыми!

4 Физические упражнения

Добиться высокого уровня анаболических гормонов в организме для увеличения массы тела можно без помощи сильнодействующих лекарственных препаратов. Для этого рекомендуется применять тяжелые мышечные нагрузки. Добиться необходимого уровня стресса лучше всего в условиях фитнес-клуба, выполняя упражнения на специальных тренажерах и снарядах.

Самыми эффективными упражнениями для набора веса являются:

  • Приседания со штангой. Включают в работу мышцы спины, ног и ягодиц. Дают мощный выброс тестостерона и гормона роста в кровь. Выполнять присед лучше всего в малоповторном стиле, чтобы не затрачивать слишком много энергии. Три подхода по 8-10 повторений с тяжелым (для себя) весом вполне хватит для того, чтобы достичь полезного стресса в организме.
  • Жим штанги лежа. Позволяет улучшить тонус мышц верхней части туловища, активизировать работу пищеварительной системы, повысить аппетит. Осуществляется упражнение в трех подходах по 6-8 повторений в каждом их них.
  • Быстрые пробежки на небольшие дистанции. За счет короткой взрывной нагрузки на весь организм позволяет включить резервные механизмы пищеварительной и иммунной системы, активизировать выработку анаболических гормонов и ферментов. В результате после таких тренировок заметно улучшатся аппетит и настроение, начнет увеличиваться масса тела.

Чтобы набрать вес, нужно использовать комплексный подход. Добиться хороших результатов проще всего, используя одновременно коррекцию питания, физические упражнения, народные средства и лекарственные препараты. Не лишним будет избавиться от вредных привычек, угнетающих работу пищеварительной системы и способствующих болезненной худобе. Бросить курить и употреблять алкоголь нужно обязательно тем девушкам, которые хотят восстановить здоровый вес тела.

Из чего должен состоять рацион для набора массы тела?

Ученые и профессиональные спортсмены определили количество полезных веществ и перечень продуктов, употребление которых помогает набрать массу в кратчайшие сроки.

Основным материалом для наращивания мышечной массы является белок. Расчет суточного потребления производится по формуле: 1 кг веса = 1 г белка. Наиболее богаты белком яйца, куриное мясо и творог.

Углеводы помогают набирать жировую массу. К ним относятся макароны, различные крупы и корнеплоды. Суточная норма потребления – не менее 400 г.

Жиры являются средством экстремально быстрого набора веса. В зависимости от возраста норма потребления будет меняться. До 28 лет суточная норма составляет порядка 160 г, до 40 лет – 150 г.

После 40 лет жиры считаются особенно вредными, их количество стоит резко уменьшить (не более 70 г в сутки).

Как действовать, чтоб не навредить организму?

Как действовать, чтоб не навредить организму?

Врачи-диетологи разъясняют, как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях, и при этом обеспечить нормальное состояние тела. Принципы этого подхода:

  • Правильно продуманное питание;
  • Подходящие для заданной цели физические упражнения;
  • Здоровый образ жизни.

Объясним суть каждого принципа

Действительно количество поступающих калорий нужно увеличить, но за счёт полезных доброкачественных продуктов. Поэтому надо есть вот что:

  • Белки. Они являются основой для воспроизводства (то есть и увеличения) тканей организма. А белки – это мясо, сметана, творог — всё хорошей жирности, сливочное масло, яйца, твёрдый сыр. Для перекусов (а их нужно делать) хорошо подойдут орехи.
  • Сложные углеводы. Они гораздо полезнее «простых» (конфет, сладостей и т.п.). Сложные углеводы содержатся в кашах, картошке, фасоли, сладких фруктах, в изюме, кураге, финиках.
  • Жиры тоже должны присутствовать. Но не копчёная колбаска, а растительное масло и морская рыба.

При быстром увеличении веса хотелось бы, чтобы в теле увеличивалось не количество жира, а мышечная масса. А для этого надо не уменьшить, а увеличить физические нагрузки. Только занятия должны быть не кардиологическими или аэробными. Для увеличения мышечной массы придётся заняться силовыми тренировками. И не страшно, если «пациент» никогда прежде такого не делал – в первый день можно начать с пониженной нагрузки, постепенно увеличивая её к концу недели. Силовые упражнения, способствующие укреплению мышц, можно запросто делать и дома:

  • Упражнения для рук с гантелями (сначала хотя бы с лёгким весом);
  • Приседания с гантелями и без них;
  • Выпады с гантелями и без;
  • Отжимания, планка;
  • Разнообразные упражнения на пресс.

За неделю можно постепенно значительно увеличить нагрузку и существенно поднять тонус мышц, а, войдя в тонус, не останавливаться и по окончании недели «набора веса».

Подходящее человеку питание и занятия физкультурой – два важнейших элемента здорового образа жизни. Если приплюсовать к ним регулярные прогулки и меры по исключению стрессов (по возможности), набор 5 кг может стать дорогой к улучшению качества жизни.

Как избавиться от лишнего веса?

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Первым делом следует определить причину увеличения веса. Если она кроется в стрессе, неправильном рационе, нехватке сна, снижении активности или отдыха, пациент может справиться с проблемой самостоятельно. Если же рост массы связан с пищевыми расстройствами, гормональными сбоями или болезнями внутренних органов, следует обратиться к профильному врачу.

Особенности корректировки веса также зависят от диагноза. Одним пациентам потребуется срочная госпитализация и регулярный надзор врачей, другим – несколько месяцев утренней зарядки и дополнительная порция салата к ужину. Главное – не пренебрегайте собственным здоровьем и не ждите мгновенных результатов. Потеря веса займет вдвое больше времени, нежели его набор.

Кардинальную смену рациона, подбор индивидуального плана тренировок, употребление БАДов лучше всего осуществлять под контролем нутрициолога/личного тренера/врача. Если же вы выбрали самостоятельный путь, при любых нетипичных симптомах незамедлительно обращайтесь к доктору.

Когда ждать результатов?

Организм человека – сложный механизм, пытающийся максимально себя обезопасить. Жир – это своеобразная защитная подушка, с которой наше тело расстается крайне неохотно. Мы, как и наши обменные процессы, привыкаем жить в стабильном весе. Под массу настроена терморегуляция, физические возможности, общее самочувствие, выработка гормонов и прочее. Резкие скачки веса вводят организм в состояние стресса. Он должен постоянно перестраиваться под новые потребности и не понимает, а значит не может исправить причину происходящего.

Стресс стимулирует выработку кортизола. Гормон “сжигает” мышцы и накапливает жировую прослойку. Именно поэтому после безуглеводной диеты, голодания или регулярных физический нагрузок на износ вес всегда возвращается в двойном объеме.

По рекомендации ВОЗ, оптимальная потеря веса составляет 500 граммов в неделю или 2 килограмма в месяц. Организм сможет легко подстроиться под изменения и не нажмет “спасительную кнопку” накопления жира “на черный день”. В целом, врачи советуют отказаться от диет или изнурительных тренировок в пользу корректировки образа жизни. Только регулярная активность и правильное питание помогут удержать вес в норме.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Примерный рацион питания для набора веса

Для того чтобы грамотно составить диетическую систему питания, необходимо напрочь забыть обо всех советах друзей и отказаться от сложившихся стереотипов.

Нет надобности в потреблении больших объемов пищи. Считая, что много еды поможет набрать вес, люди невольно наносят вред собственному организму: обильная пища не успевает перевариваться нашим организмом, после чего начинает гнить и бродить в кишечнике, способствую развитию многих заболеваний.

Чрезмерное потребление слишком жирной пищи не то чтобы не поможет вам поправиться, а спровоцирует возникновение жировых тканей на животе, бедрах, боках и ягодицах, что будет не очень красиво смотреться.

Итак, если вы готовы набирать вес, то предлагаем к вашему вниманию пятидневное меню, благодаря которому можно набрать 5-10 кг дополнительного веса в домашних условиях.

День первый

  1. Завтрак №1 – жареные яйца с добавлением овощей, овощной салат, тост со сливочным маслом и кусочком сыра, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – порция домашнего йогурта с добавлением свежих фруктов и ягод.
  3. Обед – борщ, приготовленный на говядине, рис с овощами, кусочек отварной рыбы и чашечка какао.
  4. Полдник – творожная запеканка с добавлением 10% сливок и чашечка киселя.
  5. Ужин №1 – гречка с добавлением сливочного масла, куриная котлета, овощной салат и чашечка чая.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и несколько пряников.

День второй

  1. Завтрак №1 – пара отварных яиц, салат из овощей, кусочек отварной рыбы, булочка и чашечка чая
  2. Завтрак №2 – фруктовый салат и стаканчик классического йогурта.
  3. Обед – крупяной суп, приготовленный на говядине (свинине), курино-овощное рагу, пара кусочком хлеба и стаканчик молока.
  4. Полдник – манная каша с добавлением 10 грамм меда и сливочного масла, чашечка какао.
  5. Ужин №1 – картофельное пюре, куриная отбивная, овощной салат, пара яблок и чашечка киселя.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и галетное печенье.

День третий

  1. Завтрак №1 – овсяная каша, пара тефтелей, свежие овощи и чашечка чая с молоком.
  2. Завтрак №2 – пара запеченных яблок.
  3. Обед – суп с фрикадельками, рис с овощами, куриная котлета и чашечка киселя.
  4. Полдник – сырники со сметаной и чашечка компота.
  5. Ужин №1 – кукурузная каша с мясным гуляшом, пара томатов, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик теплого молока.

День четвертый

  1. Завтрак №1 – пшеничная каша, пара ломтиков ветчины, овощной салат, булочка и чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – творог с добавлением сметаны, фиников и кураги, чашечка какао.
  3. Обед – овощной суп, приготовленный на курином бульоне, отварной картофель со сливочным маслом, пара ломтиком отварного куриного филе, один огурец и чашечка киселя.
  4. Полдник – домашний йогурт с добавлением орехов и свежих фруктов.
  5. Ужин №1 – тушеная капуста с грибами, несколько ломтиков сыра, булочка и стаканчик сока.
  6. Ужин №2 – стаканчик ряженки и галетное печенье.

День пятый

  1. Завтрак №1 – омлет с добавлением бекона и овощей, тост со сливочным маслом и сыром, чашечка чая.
  2. Завтрак №2 – овощные котлетки со сливочным соусом и стаканчик сока.
  3. Обед – куриный суп с лапшой, отварные овощи и куриное филе, чашечка компота.
  4. Полдник – тыквенная каша, приготовленная на молоке с добавлением риса и чашечка киселя.
  5. Ужин №1 – гречневая каша, кусочек отварной рыбы, овощной салат, пара пряников и чашечка какао.
  6. Ужин №2 – стаканчик кефира и горсть галетного печенья.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре. Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке. Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список. Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание. Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Похожие записи:

Как я похудела (фото), я похудела 30 кг фото кто похудел на 30 кг отзывы фото Простое яблочное варенье в мультиварке на зиму дольками Котлета по-киевски жареная, 1 шт для ресторана (ттк0118) Яичный белок Биография и личная жизнь юлии михальчик, ее награды, интересные факты и планы на будущее 20 рецептов тушеной капусты, которые разнообразят твое меню