Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины
Вес отягощений может составлять 1-3 кг. Если нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Каждое спортивное движение данного комплекса повторять 8-10 раз, выполнив по 3 подхода:
1. Лечь на коврик, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. В выпрямленных руках гантели, касающиеся друг друга, их ручки параллельны полу. Разводить руки в стороны и слегка сгибать их в локтях, касаясь локтями пола.
2. Упор лежа, спина прямая, колени на коврике, лодыжки скрещены. Ладони на полу шире плеч. На вдохе сгибать локти, на выдохе выпрямлять.
3. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Сомкнуть выпрямленные над головой руки с гантелями. На вдохе сгибать локти, чтобы гантели оказались за затылком. На выдохе возвращаться в исходное положение.
4. Встать, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднять выпрямленные руки перед собой, развести в стороны. Снова свести перед собой, опустить.
5. Поза «лыжника»: стопы вместе, корпус слегка наклонен, локти согнуты. На выдохе по очереди разгибать левую и правую руку с гантелью, отводя ее назад. Упражнение помогает похудеть в руках, развивает трицепс.
1.Потеря веса, системные растройства в следствии патологического интенсивного снижения веса
Потеря веса при обычных физических нагрузках чаще всего связана с ухудшением аппетита. Снижением потребности в еде сопровождаются многие заболевания.
Известно, что повышение температуры тела снижает аппетит из-за того, что пищеварительные ферменты способны «работать» только в узком температурном интервале (до 37 градусов). Отказ от еды в этом случае не опасен, поскольку на острый период организму хватает внутренних ресурсов, да и постельный режим снижает расход энергии. Однако же некоторые серьёзные заболевания (онкологические, туберкулёз, язвы ЖКТ, эндокринные нарушения, тяжёлые депрессии) могут приводить к реальному истощению, даже при условии полноценного питания. Порой именно продолжительная и значительная потеря веса указывает на недуг, который на раннем этапе больше никак себя не проявляет.
Патологически интенсивное снижение веса приводит к системным расстройствам:
- резкие колебания настроения;
- нарушения сна;
- слабость в мышцах;
- головокружение;
- поносы или запоры;
- нарушение менструального цикла;
- тахикардия.
Эти явления могут быть следствием недостатка питания, поскольку одновременно с расходом жировых запасов истощаются и другие органы и ткани. Лишь при адекватных физических нагрузках возможна потеря жира с одновременным ростом мышечной массы и улучшением функционального состояния внутренних органов.
Если же резкое исхудание имеет место на фоне привычного образа жизни, то это удар по всему организму.
Ряд сопутствующих изменений и состояний может указывать на те или иные причины снижения веса
Стоит обратить на них внимание и не откладывать поход к врачу соответствующей специальности
Почему на руках появляются жировые отложения?
Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.
Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.
Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.
Как убрать жир в области плеч?
Плечи и предплечья наиболее подвергаются жировым отложениям, если человек страдает от лишнего веса. Генетическая предрасположенность и низкая физическая активность негативно сказываются на состоянии рук и плеч.
Для сжигания жира в области плеч рекомендуется выполнять 4 основных правила:
-
Используйте в своих тренировках гантели и эспандер. Силовые упражнения – наиболее эффективные при похудении, способствуют большему сжиганию калорий. Проводите тренировки с инвентарем – эспандером или гантелями. Не силовые тренировки тоже эффективны. Рекомендуется выполнять отжимания от пола и стены, подтягивания классические и попеременные. Для обвисшей кожи рук делаются следующие упражнения:
- В стойке разведение гантелей до плеч,
- Жим гантелей в стойке,
- Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне.
-
Включите в комплекс упражнений кардиотренировки. При систематичности кардио помогает избавиться от лишнего жира, приводит руки и плечи в порядок. Популярные кардио:
- Бег на беговой дорожке.
- Велотренажер.
- Прыжки со скакалкой.
- Степпер.
- Танцы.
- Шведская ходьба.
- Правильно питайтесь. Остерегайтесь жестких диет и не экспериментируйте. Чтобы похудеть, достаточно включить в свой рацион больше продуктов, содержащих грубое волокно и клетчатку, и исключить из него мучное, соленое, сладкое и жирное. Питайтесь маленькими порциями несколько раз в день, пейте 2 литра воды в день.
-
Занимайтесь водными процедурами:
- Баня – посещение бани благотворно сказывается на коже. Эффект выпаривания, который создается за счет высоких температур, способствует выведению шлаков и токсинов из организма, обновлению кожи и сжиганию жиров. Используйте мед, он питает кожу, делает ее мягкой и бархатной, ускоряет кровоток.
- Плавание – запишитесь в бассейн и систематически посещайте занятия. Лучше всего калории теряются во время активных движений в воде. В плавании участвуют руки, мышцы работают и не дают отложиться лишнему жиру в области плеч или подмышек.
- Ванны – принимайте ванны с добавлениями полезных ингредиентов. Сода хорошо помогает бороться с лишним весом, благотворно влияет на состояние кожи и пор. Эфирные масла глубоко питают и увлажняют ее, пробуждают процессы метаболизма. Морская соль способствует обновлению кожи, удалению сальных пробок, выведению шлаков и токсинов, ускорению кровотока и поддержанию упругости.
https://youtube.com/watch?v=mkCozzMqKus
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Худеем в руках без накачивания мышц
В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы
А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше. И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражнения
Нередко девушки опасаются увеличения объема мышц в результате тренировок. Так вот, анатомия женского тела и гормональная система не позволяют этого сделать – во всяком случае в домашних условиях. Для достижения мускулистости нужны тяжелые прогрессирующие веса в тренажерном, специальное спортивное питание.
Предложенные нами упражнения для рук и плеч направлены конкретно на похудение. Они действуют без наращивания мышц, лишь укрепляют их и подтягивают мускулатуру – делая тело стройнее.
Перед тем, как перейти к самим упражнениям, выделим основные рекомендации:
- Разминка – обязательное условие для проведения любых упражнений. Просто разогрейте мышцы, подвигайте плечами, руками, выполните махи и круговые движения.
- Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв и восстанавливайте дыхание, но не больше 1 минуты, иначе похудение будет менее эффективным.
- Можно и нужно пить воду во время такой тренировки – понемногу и мелкими глотками.
Разминка — залог хорошей тренировки
Упражнения для пальцев рук
- Выпрямите ладонь правой руки, пальцы должны быть вертикально направлены. Это и будет опора. Указательный палец левой руки следует согнуть и фалангой упереться в пальцы правой. Затем выпрямляйте его, применяя силу. Проделайте то же со всеми пальцами, затем перейдите на другую руку.
- Ещё один полезный способ относительно того, как похудеть в пальцах рук — массировать их спиралеобразными движениями.
- Согните руку в локте так, чтобы ладонь была рядом с плечом. Пальцы вытяните вверх. Они должны быть сжаты. Затем наклоняйте их на 90 ͦ и задерживайтесь в таком положении на 7 секунд. Проделайте упражнение 12 раз.
- Вращайте пальцы, держа их за кончики по очереди.
- Вытяните руки вверх. Ладони сожмите в замок за спиной. Удерживайтесь в таком положении около 15 секунд. Далее повторите те же действия, расположив руки сначала над головой, затем спереди.
- Подёргайте все пальцы по очереди так, как будто хотите их вытащить из руки. Повторите три раза.
Ничто так не выдаёт возраст женщины, как руки. Можно сколько угодно применять дорогие кремы и лосьоны, но при обвисшей коже они не смогут помочь. Поэтому проблема, касающаяся того, как похудеть в плечах и руках, может легко разрешиться, если женщина найдёт немного времени и сил для того, чтобы выполнить эти несложные упражнения. Удачи вам!
Лучшие упражнения для тонкой талии
Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.
Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.
В тренажёрном зале
Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса
Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону
Подъём ног в висе
Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.
Подъём ног в висе
Скручивания на скамье
Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.
Скручивания на скамье
Подъёмы на наклонной скамье
Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.
Подъёмы на наклонной скамье
Занятия на фитболе
Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.
Занятия на фитболе
Тренировка на кроссовере
Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение
Важно держать спину ровно
Тренировка на кроссовере
В домашних условиях
Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.
Планка
В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.
Планка
Вакуум
Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.
Вакуум
Шаги в сторону
Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.
Шаги в сторону
Ножницы
Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.
Ножницы
Плавание
Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.
Плавание или ласточка
Как похудеть в руках: полезные продукты
Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих «как похудеть», руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться.
Полезными продуктами для похудения рук и предплечий являются следующие:
- крупы любой разновидности. Нет необходимости только гречневую диету соблюдать, весьма полезным будет даже белый рис и другие. Главное, чтобы повседневными спутниками рациона были разнообразные крупы;
- листовые зеленые овощи – настоящий клад для тех, кто ищет способы как похудеть в руках быстро. На переваривание капусты организм тратит почти вдвое больше калорий, нежели их в ней содержится. Наиболее полезным ужином для желающих придать отменную физическую форму своим рукам и всему телу будет салат из морской или квашенной капусты;
- мясо целесообразнее заменять рыбой или куриной грудкой, запеченной или сваренной без кожи;
- пить воду как можно больше. Жидкость ускоряет обмен веществ и утоляет чувство голода.
Такие простые продукты позволят содержать не только плечи и руки, но и все тело в отличном состоянии.
Заминка и растяжка
После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.
- Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
- Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
- Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
Что делать, если вес встал? Узнай в статье!
Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом
Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании
Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.
Почему жир откладывается на руках?
В значительной степени все зависит от генетики, но влияние оказывает и множество других факторов:
- Безусловно, одна из главных причин – потребление в пищу слишком большого количества сахара, трансжиров и полуфабрикатов (конфеты, выпечка, газировка, фастфуд и т.д.). В одном из исследований генетики выявили, что неблагоприятная наследственность стала причиной ожирения лишь у 60% пациентов. При этом 97% всех испытуемых с лишним весом неправильно питались и не занимались спортом, так что не спешите перекладывать с себя ответственность и винить во всем родителей.
- Стресс, малоподвижный образ жизни и плохой сон могут привести к резкому снижению уровня тестостерона. Тестостерон – это мужской половой гормон, который в том числе содержится и в женском организме, но в меньшем количестве. Он способствует росту мышц, но при недостатке может стать причиной накопления жира.
- Также у женщин более высокий уровень эстрогена, который провоцирует накопление жира. В среднем, по статистике, в теле женщины на 6-11% больше жира, чем у мужчин.
- С возрастом мышцы атрофируются, а кожа, которая когда-то была упругой и эластичной, становится тоньше и растягивается. Без физических нагрузок вернуть их форму и убрать свисающую кожу можно только хирургическим путем.
Способы коррекции области предплечья
Радикальный способ – хирургический. Для того, чтобы решить проблему обвисшей кожи, пластические хирурги проводят липопластику, липоскульптуру и брахиопластику.
В первых двух случаях врач работает с жировой тканью. При липопластике врач откачивает избыточный жир. А при липоскульптуре моделирует контур рук путем перераспределения жировых отложений из донорской области (где жира слишком много) в рецепиентную зону (требующую увеличения объема).
Однако две этих процедуры не предполагают подтяжки кожи. Ведь можно откачать жир, а обвисшая кожа останется. Эту роль берет на себя брахиопластика.
Из альтернативных безоперационных методик доктора «А Клиники» рекомендуют ультразвуковые и нитевые технологии.
Последствия депиляции IPL
Белые пятна на коже также могут появиться после IPL-депиляции , то есть постоянного удаления волос с помощью устройства, излучающего длину волны, воздействующей на пигмент волос.
Поскольку IPL-депиляция не рекомендуется людям с более темным цветом лица, при неправильной оценке типа кожи могут появиться белые пятна. По той же причине следует избегать пребывания на солнце в течение двух недель после лечения.
Метод IPL также используется для удаления различных гиперпигментаций, а также пигментных пятен. Однако, поскольку кожа на некоторых частях тела (предплечьях, кистях рук и т. д.) чувствительна, то могут оставаться белые пятна или крошечные шрамы.
Комплекс упражнений
Выполнять упражнения легко — вам не потребуются даже гантели, просто начинайте переходить от зарядки к уже более серьезным нагрузкам. Они способны растянуть мышцы, а это залог хорошей подтяжки рук и их дальнейшего похудения. Все перечисленные упражнения надо делать с напряжением, спешить при этом не надо.
Начинайте с удобной позицией стоя, руки выпрямите, разведите ладонями вниз в стороны. Это и будет исходным положением для многих из предложенных вариантов занятий.
Для развития трицепса
Эти упражнения помогут развить трицепс:
- Медленно заведите свои ладони за шею, вернитесь в исходную позицию, направляя пальцы вверх (ладони как бы смотрят в стороны). Выполните три коротких рывка выпрямленными руками вниз. Потом вновь верните руки за голову. И так двадцать раз.
- Поднимите руки, ладони с силой соедините вместе, сохраняя созданное давление в течение всего этого упражнения. Опустите ладошки до уровня живота, направьте пальчики вниз. И так пятнадцать раз.
- Направляйте ладони вверх в стороны, делайте повороты на 360 градусов, стараясь вовлечь всю длину рук. Достаточно повторить тридцать раз.
- Ножницы — это упражнение не только для ног, есть разновидностей и для верхних конечностей. Ноги располагайте на ширине плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сделайте тридцать коротких рывков руками внизу, потом над головой, выпрямив тело.
- Ручки в стороны, согните их в локтях (угол 90 градусов). Ладони обратите вперед. Начинайте опускать верхнюю часть рук книзу, чтобы локти оставались на прежнем месте. Двадцать раз. Помните, что каждое действие выполняется с усилием.
Отжимания и гантели
Пожалуй, всем известны простые отжимания, вот только для эффективности выполняться они могут совершенно по-разному. Да и про занятия с гантелями многим доводилось слышать. Вот отжимания можно делать так:
- Выполните пятнадцать отжиманий от опоры или пола с полной нагрузкой, если вы не сомневаетесь в силе своих рук. После короткого отдыха выполните еще один подход. Спина должна быть ровной, руки старайтесь сгибать под прямыми углами. Ладошки располагаются под грудью.
- Новичкам можно начинать с другой исходной позиции: опуститесь на колени, но вес тела перенести на руки. Подходов тогда будет два, а повторений — двадцать.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно тренировать регулярно основные мышцы — на них зачастую и откладывается весь жирок. К ним относятся трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы, которые располагаются в передней, верхней и задней части руки.
Сгибание рук
Тоже эффективные занятия, направленные на похудение рук. Нужно лишь выделить для этого свободные минутки.
- Вытяните перед собой руки, отправьте их плавно за голову, стараясь не сгибать. Потом вернитесь в исходное состояние.
- Согните немного колени, спина прямая. Начните поднимать ручки через стороны вверх, туловище наклоняйте вперед. Можно выполнять с гантелями.
- Делается и сидя. Сгибайте руки в локтевом суставе, прижимая их с груди. Темп должен быть быстрым. Обычном так качают руки спортсмены, используя дополнительно гантели.
- Опустите ручки вниз, сведите их вместе, начинайте плавно поднимать руки к подбородку. Не напрягайте плечи — вся нагрузка должна идти именно на руки.
- Лягте на спину, руки у груди сложите по бокам, выпрямив. Начинайте направлять к потолку, скрещивая.
