Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без вреда для здоровья: меню и упражнения

Оглавление

Избегайте соусов и заправок

Добавление соусов и заправок в ваши любимые блюда может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать до 90 калорий, а соус Ранч 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) (, ).

Соус «Терияки», сметана, арахисовая паста и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и заправок, которые могут привести к быстрому увеличению потребляемых калорий.

Используя методы расчета калорий, вы можете оценить, что устранение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может уменьшить потребление калорий, помогая потерять до 4 кг в течение года.

В сочетании с другими методами это может помочь быстро увеличить потерю веса.

Вместо этого попробуйте приправлять ваши продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимизировать похудение.

В качестве альтернативы попробуйте заменить соусы и заправки низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

1.Чем отличается естественная и патологическая потеря веса?

Потеря веса для многих современных людей является целью, которую они стараются воплотить посредством диет и физической активности. Однако стремительное беспричинное исхудание должно скорее настораживать, чем радовать.

Если потеря веса началась без активных усилий со стороны самого человека на фоне привычных условий и стабильной диеты, это всегда сигнализирует о серьёзных сдвигах в работе организма. Похудание может сопровождаться снижением аппетита или же происходить на фоне потребления привычных объёмов пищи.

Снижение массы тела несёт серьёзную угрозу и очень скоро начинает оказывать влияние на активность, внешний вид, самочувствие и психическое состояние. Особенную настороженность должно вызывать исхудание, не связанное с определёнными факторами. Снижение аппетита при инфекционных и вирусных заболеваниях, на фоне стресса, в сочетании с явными признаками отравления – естественное явление, входящее в комплекс защитных реакций организма на действие негативных факторов. Даже если это влечёт некоторое снижение веса, после выздоровления потерянные килограммы быстро возвращаются.

Тревогу должна вызывать ситуация, когда вес снижается беспричинно. В этом случае похудание является не следствием явной патологии, а симптомом, указывающим на скрытое течение какого-либо заболевания. Также стоит учитывать, что стремительное снижение веса само по себе способствует дестабилизации обменных процессов и может привести к лавинообразному нарастанию психофизического истощения.

Быстро похудеть на 5 кг за неделю – реально!

Похудеть за 7-10 дней – задача многих женщин и девушек, желающих избавиться от лишнего веса. Чем хороша такая цель, так это тем, что ее короткий срок позволяет психологически настроиться на успешный результат. Однако вовсе не нужно думать, что за 7 дней вам придется мучиться от голода – к счастью, существуют диеты и упражнения, которые позволяют скинуть до 4-5 кг без вреда здоровью и нервной системе. Да и, худея по таким системам, вы вполне будете придерживаться сытного меню.

В целом, способов, как похудеть за неделю, не так уж и много, и все они просты:

Ограничение калорий – здесь подразумеваются жесткие, изнурительные «экспресс» диеты
Использование в рационе определенного продукта (гречка, овсянка, кефир).
Белковые диеты – наиболее распространенные и безопасные. Известны тем, что результат похудения держится довольно долго, да и мышечная масса страдает намного меньше.

Мы рассмотрим самый безопасный способ избавиться от 3-5 кг за неделю, но для начала нужно выяснить, какие продукты нежелательны в диетическом рационе и какие можно смело употреблять на протяжении 7-10 дней.

Еда, которую нужно исключить из рациона:

Соль и сахар. Оба продукта являются крайне вредными для фигуры и здоровья.
Сливочное масло. Содержащее большое количество холестерина и калорий сливочное масло следует также исключить из своего ежедневного меню.
Майонез и кетчуп.
Жирное мясо, в том числе и говядина. Во время семидневной диеты лучше всего потреблять куриную грудку (без кожицы).
Хлебобулочные изделия. Замените белый хлеб на ржаной и хлебцы.

Продукты, рекомендованные для употребления:

Фрукты и овощи. В идеале – в сыром виде. В зимнее время из овощей можно готовить низкокалорийные блюда (салаты, рагу).
Каши. Самые популярные: овсяная и гречневая.
Рыба, морепродукты. Лучше всего готовить блюда из рыбы в пароварке, мультиварке или в духовке.

Диета «7 Дней»

Повторять такую диету желательно не более одного раза в 2 месяца. К тому же, данный рацион питания нежелателен для беременных и кормящих, а также для людей, имеющих болезни почек. Ниже приводится описание каждого дня:

150 г куриного филе, 1,5 л кефира
150 г отварной рыбы и 1,5 л кефира
Картофель (5 шт) в вареном виде, 1,5 л кефира
Говядина – 150 г, 1,5 л кефира
Любые овощи и фрукты (за исключением винограда и банана) – любое количество
Кефир в любом количестве
Минеральная вода – неограниченно.

Основные принципы похудения

Чтобы похудеть, важно знать основные принципы, которых стоит придерживаться. Они не просто помогут Вам похудеть, но и позволят сохранить полученный результат на длительное время

Базовые принципы выглядят следующим образом:

Нельзя игнорировать завтрак. Объясняется это тем, что за ночь метаболизм замедляется и утром организму нужна энергия, чтобы нормализовать работу. На завтрак рекомендуется употребление каши, салатов и зерновых хлопьев или ржаного хлеба — сложных углеводов;
Питание должно быть частым, но маленькими порциями, рекомендуется до шести раз в день. Это позволяет равномерно распределять энергию и постепенно сжигать жир;
Белковая пища должна преобладать в вашем рационе. Она способствует большему сжиганию калорий за счет затраченной организмом энергии на ее расщепление. Белки должны составлять не менее 30% от всей употребляемой пищи в сутки;
Помогают похудеть содержащие кальций продукты, в частности, кисломолочные. Организм расщепляет жир с максимальной эффективностью, когда ежедневная норма потребляемого кальция составляет от 1200 до 1600 мл;
Употребление морепродуктов способствует интенсивной выработке лептина — гормона, который отвечает за регулировку энергетического обмена, что не позволяет поправляться. Морепродукты снабжают организм жизненно важными элементами, которые необходимы при различных диетах;
Можно поддерживать организм употребляя витаминные комплексы

Важно, чтобы организм получал в достаточном количестве калий, железо, магний и полный комплекс витаминов;
Острые специи также способствуют повышению метаболизма;
Алкоголь и курение угнетают нервную систему и тормозят метаболизм, соответственно их употребление возбраняется;
Соблюдение водного баланса — это одна из основ любой диеты для того, чтобы организм не испытывал стресс. Также вода улучшает и ускоряет метаболизм, что позволяет качественно сжигать калории;
Лучше не выбирать низкокалорийные диеты, так как постоянное чувство голода после выхода из них может спровоцировать быстрый набор лишних килограммов

Норма при диете — это потеря 1 кг веса в неделю;
Спорт — это обязательное условие в процессе похудения. Выбирайте любые упражнения, которые Вам по душе. Главное — быть физически активным, тогда калории будут сжигаться в три раза быстрее;
Ешьте в неограниченных количествах овощи и фрукты.

5 кг за 3 дня

Когда необходимо срочное похудение, специалисты советуют попробовать сбросить вес на детокс-диетах. Это почти единственная идея для экстренно ищущих метод сбросить 5 кг, только здесь есть несколько условий:

Меню будет очень голодным, поскольку состоит из растительной пищи, а она не дает должного количества энергии.
Сбросить 5 кг за 3 дня – не сжечь жиры в том же объеме, а вывести жидкость, поэтому будьте готовы к быстрому возврату веса.
Быстро худеть на клетчатке – активизировать кишечник, поэтому лучше находиться в этот трехдневный период диеты дома.

Диета на 3 дня Минус 5 кг

Прибегать к этой системе экспресс сброса веса разрешено раз в квартал. Выходить из нее нужно не быстро, а неделю, питаясь легкими продуктами: каши, овощи, яйца. Без мяса, без копченостей и т.д. Срочная диета «5 кг за 3 дня» предполагает употребление только сырых овощей/фруктов, поэтому некоторые из них в меню не попадут – баклажаны, кабачки, тыква, т.е. те, что требуют термической обработки. Помогать быстро сбросить лишнее будут свежевыжатые соки и салаты, объем которых и частота употребления не ограничиваются.

Физическая активность

Физическая активность – это важная составляющая похудения. Именно спорт улучшает качество тела, делая фигуру подтянутой. А также помогает худеть быстрее без ограничения пищи до минимума (что ведет за собой нехватку нужных организму веществ).

Вы можете выбрать любой вид спорта. А вариантов множество: танцы, йога, фитнес, табата, стэп-аэробика, езда на велосипеде, теннис, бег и прочее. Даже простая прогулка быстрым шагом – это уже физическая активность, которая принесет пользу и фигуре, и здоровью. Старайтесь ходить не менее 10 тысяч шагов в день.

Интересно: Сколько шагов нужно проходить в день, чтобы похудеть

Худеть и улучшать свою фигуру можно и с помощью домашних тренировок. Предлагаем вам короткую жиросжигающую тренировку на все тело.

Разминка. Бег на месте или бег с высоким подниманием колен – 2 минуты.

Махи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте мах вперед левой ногой и одновременно вытяните вперед правую руку. Повторите с противоположной ногой и рукой. Количество повторений: по 10 раз на каждую сторону.

Бокс. Как учат на https://boxing-academy.ru/, примите устойчивую позицию стоя. Руки согните в локтях, кулаки расположите возле подбородка. Напрягая мышцы пресса, сделайте удар правой рукой в левую сторону, а затем левой рукой в правую сторону. Как будто боксируете на одном месте, разворачивая корпус. Все движение быстрые и четкие. Количество повторений: 15 раз.

«Бокс»

«Ровная линия». Станьте на четвереньки. Вытяните левую ногу назад, а правую руку одновременно выведите вперед. Возвращаясь в исходную позицию, дотроньтесь локтем руки до колена. Повторите с противоположной ногой и рукой – по 10 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик. Примите положение лежа, согнув ноги в коленях. Поднимите таз до того уровня, пока тело не образует скошенную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и опуститесь обратно на пол. Повторите еще 9 раз.

Неполные скручивания. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Приподнимите над полом верхнюю часть туловища, будто пытаетесь тянуться к ногам. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и опуститесь на пол. Повторите еще 9 раз

Прыжки «звездочка». Закончите тренировку прыжками с разведением рук и ног – на протяжении 1-2 минут.

Прыжки

1 С чего начать?

В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:

1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
3. Заниматься спортом. Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.

Столовые ложки или весы?

Главное правило диеты — употреблять за раз не более пяти столовых ложек продукта. Но многим понятно, что ложки бывают разные, накладывать можно с горкой и без. Поэтому во многих случаях такой учет может быть ошибочным, привести к переизбытку калорий. Как же быть?

Завести кухонные электронные весы. Ограничить размер каждой порции не только ложками, но и массой — употреблять за раз порядка 150-200 г пищи.
Если кухонных весов нет, можно использовать граненный стакан. Конечно, такой способ взвешивать тоже имеет погрешность, тем не менее, она совсем невелика. За раз рекомендуется употреблять не больше половины стакана.
Старый, известный многим способ определить размер порции — кулаками: каждый прием пищи по объему должен быть не больше, чем сжатый кулак.

Основная задача данной системы питания — научить человека есть часто, небольшими порциями. Она может быть использована как способ перехода на дробную диету, но при условии, что процесс будет контролироваться специалистами

Важно, чтобы новые правила не навредили организму, не привели к серьезным, непоправимым последствиям

2 Настрой

Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.

Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:

1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.

2. Ежедневно подсчитывать калории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.

3. Найти людей с похожими целями

Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих

Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.

Как питаться, чтобы похудеть без диет?

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, лучше совмещать физическую активность с определенными изменениями привычек. Следующие советы помогут похудеть без соблюдения диет.

Используйте меньшую тарелку

Ученые обнаружили, что люди, употребляющие пищу с большой тарелки, чувствуют, будто съели гораздо меньше, чем на самом деле. Наоборот, выбор меньшей тарелки для той же порции даст лучшую осведомленность о количестве пищи.

Используйте большие вилки

Одно итальянское научное исследование показало, что люди, применяющие большую вилку во время еды, съедают меньше, чем при использовании маленькой вилки. Причина неизвестна, но факт остается фактом.

Ешьте с представителями противоположного пола

Никогда не ешьте в одиночку. Во время еды окружите себя представителями противоположного пола (это особенно относится к женщинам). По мнению ученых, для утоления голода достаточно меньших порций. В присутствии мужчин женщины желают чувствовать себя более привлекательными, поэтому обычно никогда недоедают свою порцию.

Пейте воду перед каждым приемом пищи

Многие научные исследования показали, что питье 2 стаканов чистой воды перед каждым приемом пищи способствует похудению лучше, чем различные диеты.

Избегайте ночного света

Длительный просмотр телевизора, ночной интернет-серфинг, сон с включенным телевизором препятствует похудению. Существует научное исследование, утверждающее, что люди, подвергающиеся воздействию яркого света ночью, набирают на 50% больше веса, чем лица, спящие в полной темноте.

Спрячьте все нездоровое

Чем меньше нездоровых (сладких, жирных, соленых) лакомств попадается на глаза, тем легче им противостоять. В то же время окружение здоровыми деликатесами препятствует тяге к вредным продуктам.

Избегайте худых друзей, которые много едят

Еда вместе с худощавым едоком — наихудший вариант для нормальных смертных. В такой компании «обычный» человек съест больше, обязательно побалует себя калорийным десертом.

Гречневая диета

Худеть на гречневой крупе очень удобно. За счет долгих углеводов вы насыщаете организм и чувствуете прилив сил, даже если вы вынуждены каждый день посещать офисную работу. Вам не придется долго думать о рационе питания, ведь все предельно просто.

Но основные правила при данной диете все же присутствуют:

Есть чаще, но маленькими порциями;
Не добавлять приправы;
Не использовать соль, сахар и сливочное масло;
Исключить кофе и чай.

Если для вас сложно отказаться от чая или кофе, то вы можете заменить их на травяной чай и цикорий. Но лучше не переусердствовать и по возможности употреблять только чистую воду на период диеты.

Рецепт приготовления:

Промойте крупу;
Запарьте гречку кипятком (500 грамм на 1,5 литра);
Оставьте запаренную кашу на ночь, желательно обмотав плотной тканью или одеялом;
Добавьте по вкусу немного сухофруктов или зелени.

Похудеть на 3 кг за 2 недели. Лучшие способы похудения на 3 килограмма

При желании сбросить лишний вес на 3 кг, совсем не обязательно объявлять голодовку и падать с ног от усталости от физических нагрузок. Каждый человек может выбрать самый оптимальный для него способ похудения, главное, чтобы он был не только эффективным, но и безопасным. Результат должен поразить потерей в весе, приливом сил, а главное прекрасным настроением.

Правила и рекомендации для похудения

Рассмотрим основные правила, способствующие быстрому и эффективному похудению:

Главным правилом в похудении является правильное питание . Готовить нужно самостоятельно, только так можно быть уверенным из чего состоит то или иное блюдо. Ударять необходимо на овощные супы и свежеприготовленные салаты .
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, то можно заниматься дома . В наши дни существует множество
Одноразовая порция мясного или рыбного блюда должна свободно помещаться в собственной ладони.
Езда на велосипеде, игра в теннис, пробежка, плавание – все это способствует снижению веса. Одним словом, нужно вести активный образ жизни, это со временем войдет в привычку, и позволит всегда оставаться в прекрасном виде.
Чрезмерное употребление углеводов, может привести к ожирению и плохому метаболизму. Они необходимы лишь во время физических нагрузок, а в остальное время их следует сократить к минимуму.
Чтобы в похудении не вернуться на несколько шагов назад, привычку перекусывания после стрессовых ситуаций, нужно оставить в прошлом.
Во время трапезы нельзя ни на что отвлекаться, будь то телевизор или телефон. Поскольку при просмотре любимого фильма можно и не заметить, что съедено довольно большое количество пищи.

Способы похудения на 3 килограмма за 7 дней

Существует немало способов похудения за неделю, минимум на 3-4 кг. Это могут быть как диеты, так и усиленные физические нагрузки, прием гормональных таблеток, вибромассажи и прочее.

Диеты

За 7 дней избавиться от 3 кг вполне возможно, только если делать это правильно и регулярно. На просторах интернета можно найти большое количество различных диет, но мы рассмотрим самые эффективные.

Кисломолочная диета

Жир при такой диете исчезает в первую очередь с живота, бедер, ягодиц и талии, что сразу придает эстетичность внешнему виду. Кисломолочные продукты очень полезны, особенно если самостоятельно приготовлены. Придерживаться диеты следует не более 7 дней, но и за это короткое время результат приятно удивит.

Первый день кисломолочной диеты, он же разгрузочный

на протяжении суток выпить литр кефира ;
можно употреблять любимый кофе, чай, но без добавления сахара;
также необходимо употребить 2 литра простой воды.

Второй день

Завтрак должен состоять из:

вареного куриного или перепелиного яйца;
200 миллилитров нежирного кефира с щепоткой корицы .

На обед подойдет:

250 мл супа, из которого нужно извлечь картошку;
100 грамм куриной грудки;
небольшой кусок ржаного хлеба;
стакан компота.

На полдник можно съесть апельсин или другой цитрус.

Ужин должен состоят из:

5% творога , количество которого не должно превышать 100 грамм;
2 столовых ложек нежирной сметаны.

На протяжении суток обязательно нужно выпить около 2 литров простой воды.

Третий день

Завтрак может состоять из:

кофе либо зеленого чая, но не без сахара;
кусочка сыра.

На обед можно съесть:

300 мл ухи, предварительно удалив картошку;
200 грамм морской рыбы на пару;
кусок ржаного хлеба;
свежий помидор либо огурец.

Полдник должен состоять со стакана йогурта.

Ужинать нужно:

стаканом обезжиренного кефира;
яблоком.

Четвертый день

Завтрак должен выглядеть так:

паровой омлет;
половина плавленого сыра.

Обедать нужно:

супом на втором бульоне, опять же удалив картошку;
телятиной либо говядиной;
ржаным хлебом;
стаканом сока.

Полдник должен состоять из яблока либо цитруса.

На ужин подойдет:

творог;
150-200 мл йогурта .

На протяжении суток выпить 1 литр чая, и столько же воды.

Резюме

Основное правило диеты для ленивых, чтобы результат похудения был минус 5 килограммов — много воды и полезной еды. Ограничив себя всего на неделю в употреблении сладкой и вредной пищи, можно заметно уменьшить сантиметры в талии и вес. Рацион, состоящий из фруктов и овощей, дарит организму запас полезных компонентов, улучшает пищеварительные процессы и образует на щеках легкий румянец.

Всего семь дней и лишним 5 килограммам можно помахать рукой. Теперь самое главное — не сорваться и не наесть лишний жир обратно. После окончания диеты нужно плавно возвращаться к привычному рациону и не забывать о необходимости сокращать потребление вредной пищи. Через пару месяцев после окончания диеты ее можно повторить.

Основные правила похудения

Важно помнить, что аппаратные методики способны подтолкнуть организм к началу процесса активного сброса веса, нормализовать метаболические процессы, но без коррекции образа жизни можно быстро опять начать набирать лишние килограммы.

А ведь на самом деле правильный образ жизни- это легко и приятно. Существует лишь несколько основных правил, которых не так уж и сложно придерживаться.

Нормализовать сон. При борьбе с избыточным весом польза сна очевидна. Полноценный здоровый сон ( не менее 8 часов) восстанавливает все жизненные силы организма, а также помогает работе обмена веществ. Люди, у которых часто бывает недосып, чаще страдают избыточным весом, чем те, у которых полноценный сон. Ведь недостаток сна приводит к упадку сил, раздражительности и к стрессу, который часто просто заедается чем-нибудь вкусненьким, но вредным для организма.

Больше двигаться. «В здоровом теле — здоровый дух» — нельзя не согласиться с этим крылатым выражением. Чем больше мы двигаемся, тем лучше выглядим и дольше живем!

Для постоянного сжигания лишних калорий достаточно тренироваться по тридцать минут четыре- пять раз в неделю, что не займёт много времени и не будет чрезмерно тяжело. Следует знать, что при постоянных физических нагрузках с одной интенсивностью сжигается намного больше жира, чем при редких тренировках пусть и с большей нагрузкой.

Помимо постоянных тренировок, не стоит забывать и про ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Правильно питаться. Здесь все просто. Нужно употреблять больше овощей, фруктов, но и не забывать про мясо и рыбу — это источник белка. Употреблять лучше курицу и нежирные сорта рыб. Орехи и злаки — отличный перекус

Самое важное — это забыть о жирной пище, о фастфуде, булочках и пирожках. Черный шоколад важен в умеренных количествах для активизации мозговых процессов.

Питаться лучше дробно (от 4 до 6 раз в сутки). Но небольшими порциями. Плотно ужинать перед отходом ко сну запрещается. Последний прием пищи следует планировать за 2 часа до того, как вы отправитесь в постель.

Приготовление блюд должно быть с использованием минимального количества масла и жира. Следует принимать пищу медленно, так как хорошо пережеванная еда ускоряет процесс переваривания и питания организма всеми полезными веществами. Соблюдение элементарных правил здорового питания позволит намного ускорить процесс избавления от ненавистного лишнего веса.

Как сбросить 5 кг за месяц без вреда для здоровья: меню и упражнения + реальные советы

Избегайте соусов и заправок

1.Чем отличается естественная и патологическая потеря веса?

Быстро похудеть на 5 кг за неделю – реально!