Как правильно питаться мужчине, чтобы похудеть: рацион для снижения веса

Как похудеть мужчине: физические упражнения

  1. Полезные и проверенные годами сердечно-сосудистые упражнения. Хороший «рецепт», который поможет правильно худеть мужчине, — это в значительной степени превышать уровень расходуемой энергии над поступающей в организм с помощью употребляемых продуктов питания. В этом случае похудение для мужчин будет весьма результативным. Даже за неделю похудеть на пару килограммов есть шанс. Просто активно используйте интервальную тренировку, продолжительность которой должна составлять не менее 30 — 40 минут. Данный тип тренировки основывается на поочередном выполнении упражнений с удержанием заведомо низкого уровня интенсивности.
  2. Целенаправленный силовой тренинг. Этот способ тоже имеет положительную репутацию, которая утверждалась и закреплялась на протяжении многих лет. Для полноценного функционирования мышечной ткани существует ощутимая потребность в процессе сжигания калорий. В данном случае очень важным является равномерное и всестороннее развитие имеющихся крупных мышц тела. Такой «спортивный рецепт» будет иметь положительный результат только в том случае, если мужчина будет осознанно и внимательно подходить к занятиям и если вопрос похудения для мужчины имеет особое значение.
  3. Стресс под контролем. Доказано, что на увеличение веса очень влияет стресс. Напомним, что в состоянии стресса осуществляется выработка гормона кортизола. Он, к слову, может очень легко уменьшить последующую реакцию организма. Что произойдет дальше? Жиры займут плотную позицию в брюшной области. Поэтому хороший контроль над собой может стать отличным рецептом, который также может способствовать похудению для мужчины в короткое время.

Как не набирать лишний вес

3. Плохо завтракаете

Одной из утренних привычек, которая приводит к лишнему весу, является неполноценный завтрак. Завтрак считается самым важным приемом пищи. Однако многие из нас привыкли наспех выпивать чашечку чая или кофе, игнорируя тот факт, что именно завтрак снабжает нас энергией, необходимой в течение дня.

Завтрак должен содержать примерно 500-600 калорий и состоять из углеводов, белка, антиоксидантов, здоровых жиров, витаминов и минералов.

4. Поздно завтракаете

Многие люди также предпочитают начинать завтракать позже, что влияет на лишний вес.

Наше тело нуждается в энергии, чтобы привести в действие все функции организма. И хотя у нас есть определённый запас энергии во время сна, за ночь он истощается.

Кроме того, утром из-за голодных позывов увеличивается выработка кислоты, а это провоцирует воспаление и симптомы гастрита.

Лучше всего завтракать в течение часа после пробуждения и начинать свой день с воды или чая с лимоном.

5. Забываете пить воду

К слову о воде, возьмите себе за привычку выпивать стакан воды с лимоном, прежде чем пить кофе или чай.

Вода помогает сохранять нужную температуру тела и баланс питательных веществ в организме, а также способствует хорошему пищеварению. Кроме того, вода быстро заполняет желудок, поэтому вы с меньшей вероятностью будете переедать за завтраком.

Как показало исследование 2010 года, потребление 500 мл воды перед приемом пищи приводит к похудению.

Добавьте в слегка теплую воду лимонный сок и немного меда для эффективности. Такая смесь создает щелочную среду в желудке, что способствует похудению.

6. Делаете все в спешке

Если сразу после пробуждения вы начинаете браться за несколько дел, у вас возникает ощущение нехватки времени.

Пытаясь все успеть, вы начинаете суетиться. Казалось бы, в этом нет ничего плохого. Однако, если каждый ваш день похож на этот, это усиливает чувство тревоги, что влияет на вес.

Если вы хотите все успеть, просыпайтесь на 20-30 минут раньше, чтобы избежать суеты.

7. Перекусываете сладкими, мучными продуктами

Перекус после раннего завтрака помогает унять чувство голода, который появляется вскоре после того, как вы сожгли часть утренних калорий. Однако многие из нас выбирают в качестве перекуса мучные продукты, богатые сахаром.

Конечно это вкусно, но мало того, что такая закуска очень калорийна, она не утоляет голод, а маскирует его. После того, как вы перекусили, чувство сытости длится несколько минут, а аппетит только усиливается.

Из-за высокого содержания сахара и жира вы быстро хотите есть снова.

Если вам хочется перекусить, выбирайте орехи, фрукты, чашку чая или смузи, несладкий йогурт.

Для уменьшения выраженных жировых отложений

Безоперационный ультразвуковой липолиз Ульфит 

Самой  мощной на сегодняшний день процедурой для устранения ярко выраженных локальных жировых отложений и скульптурирования фигуры является процедура ультразвукового липолиза  — Ульфит-терапия (Ulfit-therapy). 

Она пришла к нам из Южной Кореи и за довольно короткий промежуток времени уже успела доказать свою эффективность. 

Проводится процедура на аппарате Ульфит, в основе работы которого  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU.  Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает  клеточные  мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток) и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.  

Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и выводятся из организма в течение 4 недель.  Далее начинается активный процесс снижения веса. 

Для  ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания.  

Как правило, процедура проводится однократно. Но нет никаких противопоказаний к тому, чтобы провести курс процедур с тем, чтобы отточить контуры тела – сделать плоским живот, убрать жир с боков, избавиться от зоны галифе, подтянуть внутренние поверхности рук и ног. 

Важно отметить, что Ульфит убирает не только подкожный жир, но и борется с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья.  А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами  — нового  коллагена

После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

Липосакция Целлу Программ 

Ультразвуковая израильская липосакция  Целлу Программ  (Cellu Program)  основана на использовании ультразвука двух типов — с высокой и низкой частотой волн. 

Ультразвуковые волны высокой частоты свободно проникают на глубину до 8-9 см и растворяют абдоминальный (внутренний) жир. После этого он выводится из организма через лимфатическую систему. Этот процесс называется висцеральным липолизом. За курс процедур можно устранить 2-3 килограмма внутреннего жира. 

Одновременно используются  и ультразвуковые волны с низкой частотой. Они проникают в поверхностный слой на глубину до 3 см и растворяют подкожные отложения жира. В этом случае Целлу Програм работает как классическая ультразвуковая липосакция. 

Коррекция фигуры по технологии Целлу Программ  настолько эффективна, что уже за 3-4 сеанса  можно  уменьшить объем талии на 4-8 см, а вес тела на 5-7 кг! Максимальный эффект дает курс из 15 процедур Целлу  Программ.  Масса тела уменьшается на 20-25 кг, а объем талии – на 12-20 см. 

Кроме того, очищение внутренних органов от жировой нагрузки улучшает их работу, предупреждает развитие многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.   Действие ультразвуковых волн высокой частоты улучшает работу эндокринной и нервной систем, гармонизирует нейро-эндокринную регуляцию. Это дает эффект общего оздоровления. 

Миостимуляция Изоджей 

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая  на основе физиотерапии. 

Подача электрических импульсов вызывает напряжение отдельных мышц без изменения их длины (растягивания). Такое воздействие называется изометрической гимнастикой. 

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани.   

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.  «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм. 

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Правила простого похудения

Чтобы сбросить лишний вес за достаточно короткий строк, мужчинам следует придерживаться таких простых правил:

Полноценно высыпаться или хотя бы спать не менее семи часов в сутки

Дело в том, что частый недосып приводит к резкому замедлению обмена веществ, что негативно влияет на вес, поэтому иметь здоровый сон очень важно.

Избавится от вредных привычек – курения и употребления алкоголя (и пива в том числе), поскольку курение само собой вредно для здоровья, а алкоголь содержит в себе множество легко усваиваемых углеводов, которые приводят к быстрому набору веса и образованию «животика».

Не голодать. Очень часто для того, чтобы быстро похудеть, представители сильного пола полностью отказываются от приема пищи, считая, что таким образом все их жиры просто уйдут, но это большая ошибка

Дело в том, что когда организм недополучает полезных и нужных для него микроэлементов, то он истощается и при первой же возможности, он будет усваивать в полной мере все поступающие жиры и углеводы, что не только не будет способствовать похудению, а наоборот, может даже привести к еще большему набору веса.

Установить свой режим питания, в котором не будет места частым перекусам чем-нибудь вкусненьким. Это очень важный пункт, поскольку, когда человек питается в одно, и тоже время, то постепенно он приучает свой организм к так называемой пищевой дисциплине и не перебивает голод вредной калорийной пищей, которая, кстати, очень легко превращается в жиры.

Не заедать стрессы едой, как это часто бывает. Следует четко понять, что еда нужна только для насыщения организма полезными витаминами и микроэлементами, а не для решения проблем и поднятия настроения. Каждый раз об этом нужно помнить, и удерживать себя от перееданий вредной пищей.
Нужно все время следить за тем, что вы употребляете.

Идеальным считается занятия спортом, но у многих мужчин на это просто не хватает времени, поэтому в таком случае можно просто ходить пешком на длительные расстояния, поскольку ходьба тоже считается физической нагрузкой, которая очень помогает сбросить лишний вес.

Бег

Во время бега оказывается интенсивная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, кровеносные сосуды, мышцы и суставы, а также на весь организм в целом. Чтобы похудеть, бегать тоже нужно правильно. Но данный вид спорта подходит не всем людям, имеются медицинские противопоказания к интенсивной физической активности:

  • В анамнезе инфаркт миокарда;
  • Стенокардия, тахикардия;
  • Пороки сердца;
  • Заболевания дыхательной системы;
  • Астма, глаукома и пр.

Как сбросить вес быстро? Начинают бегать постепенно. Если новичок сразу пробежит несколько километров, такой спорт не принесет пользы. Рекомендуется начинать со спокойной ходьбы, постепенно ускоряя свои шаги. Через 5-7 дней можно перейти на медленный бег либо чередовать ходьбу и бег.

Чтобы однообразие бега по стадиону не надоело, можно разнообразить свой маршрут – бегать по тропинке в парке, лесу и т.д. До начала тренировочного процесса, в частности, за один час, нужно выпить 250 мл теплой воды. Во время пробежки пить можно, но буквально несколько глотков.

Упражнения для усиления потенции у мужчин

Убрать избыточный вес можно с помощью бега. Программа тренировок на четыре недели для мужчин:

  1. Первый раз нужно пробежать медленным бегом десять минут, после 3 минуты идти быстрым шагом. Затем снова бегут в течение пяти минут. На этой недели следующие занятия увеличиваются на три минуты.
  2. Вторую неделю «открывают» бегом в течение 20 минут. Допускается сделать один перерыв – минута, не больше. Закончить тренировку нужно на пределе – максимально быстрый бег.
  3. На третьей неделе бегать нужно полчаса, разрешается сделать два небольших перерыва по одной минуте.
  4. На четвертой недели бегут 40 минут, каждое последующее занятие добавляет две минуты.

Как похудеть в животе

Это основная проблемная зона, где скапливаются излишки жировых отложений. У женщин чаще страдают ноги и ягодицы, а мужчины думают, как убрать толстый живот. Новички ошибочно считают, что можно сбросить вес в какой-то определенной области. Похудеть в животе получится только при общем снижении веса. Для того, чтобы добиться красивого и плоского пресса, следует активно заниматься спортом. Питаться следует так, чтобы основные элементы поступали в следующих пропорциях:

  • углеводы – 30%;
  • жиры – 20%
  • белки – 50%.

Включайте в рацион крупы, свежие фрукты, овощи и цельнозерновой хлеб. Помните, что при снижении калорий, количество жировой прослойки начнет уменьшаться, но тело будет выглядеть дряблым. Спорт поможет привести мышцы в тонус, сохранить мышечную массу. Рекомендуется прорабатывать все тело, но конкретно для тренировки живота используют следующие упражнения:

  • классические скручивания;
  • боковые скручивания;
  • упражнение «планка»;
  • тренировка с гимнастическим колесом.

Выполнять упражнения следует до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть». Только так удастся похудеть и накачать красивый, ровный живот. Повышайте количество подходов и повторений постепенно, чтобы мышцы привыкали к нагрузкам. Правильное питание и активные физические нагрузки помогут сбросить лишний вес и уже через пару месяцев вы будете носить одежду на несколько размеров меньше.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

Тренировки для быстрого похудения

Похудение для мужчин без движения невозможно, так как физическая активность играет очень важную роль в выработке тестостерона. Нагрузку можно увеличивать несколькими путями, и каждому человеку необходимо подходить к этому вопросу индивидуально, учитывая свои возможности, возраст и состояние здоровья. Если человек здоров, тогда лучшим способом похудеть для него будут регулярные спортивные тренировки, которые он может проводить как в спортзалах под контролем личного инструктора, так и в домашних условиях. При проблемах со здоровьем перед любыми спортивными начинаниями обязательно необходимо посоветоваться со своим врачом, иначе усиленная физическая активность вместо похудения принесет ухудшение самочувствия.

Наиболее эффективный способ быстрого снижения веса заключается в правильном подходе к спортивным нагрузкам. Оптимальным вариантом считается совмещение силовых упражнений с кардионагрузками, которые рекомендуется чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам заниматься силовыми упражнениями, а по вторникам и четвергам — давать кардионагрузки). В выходные дни можно позволить себе отдохнуть от физнагрузок. При занятиях в спортзале режим тренировок для похудения мужчине поможет составить тренер. Если же человек решил заниматься самостоятельно, тогда при силовых нагрузках ему следует сделать упор на качание пресса, отжимание от пола, работу с гантелями. А лучшими кардионагрузками станут прыжки через скакалку, езда на велосипеде и утренние пробежки.

x

https://www.youtube.com/watch?v=ac8g48h-S7A

Многие мужики, настроив себя на быстрое похудение, с первых дней тренировок дают своему телу большую нагрузку. Делать этого ни в коем случае нельзя, начинать занятия нужно с посильной нагрузки и наращивать ее постепенно, по мере того, как тело будет привыкать к упражнениям. Продолжительность тренировки не должна превышать 30-40 минут. После ее окончания всегда следует проводить контроль сердцебиения. Предельную границу пульса необходимо рассчитывать по формуле «220 минус возраст». То есть, если мужчине 35 лет, тогда допустимая частота сердечных сокращений сразу после физических нагрузок не должна для него превышать 185 ударов в минуту (220-35=185).

Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!

Надеемся, что эти 9 шагов для похудения для мужчин помогут вам не только сбросить лишний вес, но и:

  • Восстановить здоровье и энергию.
  • Почувствовать себя уверенным и готовым к новым свершениям.
  • Приобщить к здоровому образу жизни своих близких.

Главный секрет быстрого похудения для мужчин и поддержания формы известен всем – меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, сесть на  диету для мужчин для похудения и совершить первые шаги в быстром сбросе лишнего веса — сложнее всего. Благодаря этому руководству полезные привычки прививаются постепенно, и это мягкое втягивание в процесс похудения  не вызовет у вас дискомфорта.

Итак, приступим к 9 шагам для быстрого похудения для мужчин.

Худеем быстро и эффективно

Перед тем, как приступать к похудению нужно понимать, что каждый организм индивидуален, и способ для похудения придется подбирать индивидуально, основываясь на собственной интуиции и опыте. Но есть правила, которые распространяются абсолютно на всех мужчин. Составляя дневной рацион учитывайте, что белков в нем должно быть не менее 1 г на кг массы тела. В противном случае вместо жировых отложений активно начнут сжигаться мышцы, а это излишне.

Не пренебрегайте водой. Ее должно быть достаточно много, чтобы помогать организму своевременно выводить шлаки и токсины. Но и здесь все хорошо в меру. Высчитать дневной объем воды несложно. Нужно 40 мл воды умножить на вес человека в килограммах. Полученное число и будет дневной нормой воды в литрах. Так, при весе в 100 кг за день человек должен выпивать 4 литра воды.

Не можете отказаться от хлеба? Не отказывайтесь, но замените его цельнозерновым. Очень любите майонез? Делайте этот соус сами. Гарантируем, он получится не менее вкусным, чем магазинный, но при этом в нем не будет столько вредных для организма крахмалов и глютенов.

Откажитесь от пищи, приготовленной на масле, выбирайте все, что готовится на пару. Поверьте, это не менее вкусно, но при этом легче и полезнее.

Надо «похудеть по-быстрому»? Выбирайте разгрузочные дни

А если лишний вес надо сбросить за короткое время? Здесь главное действовать без фанатизма. Ускорить потерю килограмм помогут разгрузочные дни. Именно ускорить, а не мгновенно дать конечный результат.

Разгрузочные дни применяются 1-2 раза в неделю. И это допустимый максимум, который не причинит вреда вашему организму. Не думайте, что увеличив количество «полуголодных» дней вы махом утратите весь избыток веса. Это не так. Во-первых, выдержать голодную диету далеко не каждому под силу, а во-вторых, как только вы с нее сойдете, все сброшенные с огромным трудом кг тут же вернутся к вам с лихвой.

А вот пару разгрузочных дней в неделю – самое оно, для того чтобы понизить излишек жира и закрепить эффект на долгое время.

Какие разгрузочные дни выбрать? Выбирайте, те, которые будут максимально отвечать вашему вкусу.

Яблочный

За день необходимо съесть 1-1,5 кг яблок, плюс, выпить не менее 1,5-2,0 литров воды.

Кефирный

1,5 литра кефира 1-1,5% жирности + вода

Гречневый

Необходимо отварить 700-800 г гречневой крупы без добавления соли и специй, разделить на 5-6 приемов. Можно в этот день пить чай без сахара или отвар шиповника, а также воду без газа.

Хотите скинуть вес в минимальные сроки? Включайте разгрузочные дни. Только за один день можно потерять до 1 кг.

Все начинается с питания

Подберите правильный рацион питания. Вы должны не просто снизить потребление калорий, а насытить свой рацион максимально полезной пищей. Нет, морить голодом себя не придется, но диета для мужчин во многом отличается от той, что требуется женщинам. Существует несколько диет, которые оптимально подходят мужскому организму.

  • Низкоуглеводная диета. Как уже понятно из названия, урезать придется потребление углеводов. Окончательно и бесповоротно убираем все хлебобулочные изделия из пшеничной муки. В приоритете каши из цельных круп – не злаковые хлопья, отварное мясо нежирных сортов. Также устраняем все острое и соленое. Такое ограничение приведет к тому, что организм начнет расходовать уже имеющиеся жиры и переводить их в энергию. Но долго сидеть на такой диете нельзя, может наступить истощение организма.
  • Белковый рацион. Эту диету очень часто используют спортсмены. Она помогает нарастить качественную мышечную массу, при этом жировые отложения уходят. Для питания выбираем все, что содержит в себе белок – нежирное мясо, куриные яйца, молочную продукцию, каши. Мучное и острое также стараемся по максимуму убрать из питания.
  • Классический вариант. Убираем из ежедневного рациона все вредные продукты, больше едим фруктов, овощей, не забываем про воду. Главная задача – максимально снизить калорийность каждого блюда.

Недостатки быстрого похудения

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа

Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

  • 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
  • 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
  • 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
  • от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Особенности мужского похудения

Хорошая новость: мужчинам сбросить лишний вес легче, чем женщинам. Это обусловлено не только выдержкой и силой воли, но и подарком от самой природы. Все дело в том, что у мужчин соотношение мышечной ткани и жировой массы намного выше, чем у женщин — примерно 40% от массы всего тела приходится на мышцы. А если ты вдруг не знал, мышечная ткань сама по себе довольно требовательная и на ее “обслуживание” уходит много калорий. Кстати, по этой же причине накачанные парни едят намного больше среднестатистического мужчины и при этом сохраняют рельефную форму.

Благодаря высокому уровню тестостерона (а именно он влияет на скорость роста мышечной ткани) мужчинам в принципе легче добиться идеальной фигуры. Кроме того, у парней не бывает целлюлита — за это отвечает особая структура коллагеновых волокон. Надеемся, что мы достаточно замотивировали тебя этой новостью и ты уже готов ринуться в бой за свою лучшую форму. Но сначала — матчасть, так что внимательно прочти следующие разделы.

Основы похудения для мужчин: советы

Следующая информация имеет большое значение для тех, кто в течение многих лет делает все, чтобы похудение в конце концов увенчалось успехом. Примите к сведению, что в основе похудения для мужчины лежат довольно важные принципы, эффективные в любом случае и для любого человека. Но не стоит игнорировать имеющиеся заболевания. Поскольку определенная физическая нагрузка может усугубить состояние. Поэтому прежде чем интересоваться вопросом похудения, мужчине лучше предварительно проконсультироваться с лечащим специалистом. Сбрасывать вес лучше всего под его четким контролем. Только он знает, как правильно худеть в конкретном случае и что надо есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Не отвлекайтесь во время еды

Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference, утверждает, что восприятие звука приема еды влияет на пищевые привычки. В исследовании приняло участие две группы людей, которые ели хрустящие продукты: одна из них делала это в наушниках с белым шумом, а другая – без. В результате участники, которых отвлекал белый шум, меньше слышали звук еды, из-за чего они ели больше, чем те, кто слышал хруст.

Еще один интересный эксперимент, результат которого был опубликован в 2016 году в журнале Brain and Cognition, утверждает, что прокрутка социальных сетей, в которых вы подписаны на кулинарные паблики или различные магазины со съедобной продукцией, может вызывать так называемый «визуальный голод». Другими словами, даже если вы физически не нуждаетесь в пище, тело посылает в мозг сигнал с помощью гормона голода о том, что вы хотите есть.

Главное, что стоит запомнить для формирования здоровых отношений с продуктами питания: «Еда – не враг». Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вам не следует есть, подумайте о том, что полезного, нового и вкусного вы можете добавить в свои блюда, чем разнообразить рацион. Не пытайтесь изменить всё и сразу, формируйте новые здоровые привычки постепенно и без стресса.

FitCurves предлагает уникальную программу управления весом, включающую трехфазную систему питания. Как известно, сбалансированное питание – это минимум 50% результата в процессе похудения! Без него даже самые грамотные тренировки не принесут ожидаемых результатов.

Уникальная программа от ФитКёрвс помогает без изнурительных диет и голоданий наладить работу обмена веществ, что в долгосрочной перспективе поможет удерживать оптимальный вес.

Что такое идеальный вес?

Рассчитывая свой идеальный вес нужно учитывать тип телосложения. Обычно выделяют три типа. Первый — астенический. К нему относятся люди с тонкой костью. Их идеальный вес ближе к нижнему пределу нормы. В таком весе они чувствуют себя наиболее комфортно и хорошо выглядят. Второй тип — нормостеники. Это люди со средним телосложением. Третий тип — гиперстеники. Их норма веса на верхней границе нормы. Если гиперстеник весит как астеник такого же роста, то выглядит он истощенным, а его вес считается недостаточным.

Тип конституции важно учитывать при постановке цели похудения. Чтобы определить свой тип нужно измерить обхват запястья

Для женщин стандарты такие: обхват менее 15 см — астеник; от 15 до 17 см — нормостеник; более 17 см — гиперстеник.

Идеальным весом называют усредненный эталон, вычисляемый на основании данных — роста, веса, возраста. Существуют различные методики вычисления нормы веса и идеального веса. Результаты могут несколько отличаться. Чтобы найти свой индивидуальный идеальный вес лучше ориентироваться не на конкретные цифры, а на диапазон нормы и свои ощущения. Если ваш вес не выходит за рамки нормы, а вы при этом чувствуете себя хорошо, то специально худеть или поправляться не стоит.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
4 неделя — начните контролировать результат

Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке

5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

  • кардио — как именно оно сжигает жир?
  • базовые упражнения на пресс — фото с названиями
  • почему постоянно хочется есть?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Похожие записи:

Диета усама хамдий: творожная, яичная, химическая. меню на 4 недели, таблица продуктов, отзывы и результаты Мастер класс по росписи имбирных пряников глазурью и тесто для них Полина киценко Калорийность, химический состав и бжу форели на 100 гр Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц Диетические салаты с кальмарами: простые и вкусные пп рецепты