Оглавление
Упражнения с резинкой дома: кому нужны в первую очередь
Данный вид инвентаря нужен в первую очередь тем, кто не может или не хочет хранить много спортивного оборудования у себя дома. К примеру, резинка для ног и резинка для приседаний – одно и тоже. Вам не нужно покупать несколько тренажеров, чтобы потренировать свое тело. Все задачи можно решить лишь с одной резинкой.
Спортивная резинка для тренировок поможет избавиться от проблемных участков на вашем теле и скрыть следы дряблости мышц. Упражнения с резинкой на ягодицы позволят вам равномерно распределить нагрузку и избежать возможного травмирования или растяжения мышц.
Резинка для ног (ляжек) заменит вам, как минимум, три тренажера и избавит от возможного вреда для суставов и мышц.
Таким образом, можно сделать вывод, что тренировки с резинкой дома – идеальный вариант для людей, начинающий свой путь к формированию тела и для тех, кто хочет неуклонно поддерживать свой тонус тела.
Комплекс упражнений с фитнес резинками выгодно отличается тем, что данный инвентарь имеет несколько видов сопротивления, который вы можете отрегулировать самостоятельно. Тренировки с резинками дома захватывают все группы мышц и гарантируют их высокую эффективность и безопасность. Комплекс упражнений с фитнес резинкой сегодня охватывает запросы всех людей – вне зависимости от их возраста, образования, уровня подготовки или достатка. Программу для себя, вы можете найти абсолютно бесплатно.
Упражнения для ягодиц с фитнес резинкой считаются наиболее эффективными и как правило, по этой причине пользуется большей популярностью. Однако данный вид инвентаря подходит для использования на все группы мышц. Если вас интересует фитнес резинка для ягодиц, отзывы на которые в легком доступе можно найти в сети, то это видео для вас:
Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления
Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):
- Зеленая – до 5 кг.
- Синяя – до 7 кг.
- Желтая – до 11 кг.
- Красная – до 18 кг.
- Черная – до 22 кг.
Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.
Польза, вред и противопоказания
Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:
- Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
- Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
- Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
- В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
- Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
- Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
- С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.
Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяженияУпражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник
Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.
К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:
- сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
- при неправильном использовании возможно повреждение связок;
- упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.
Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:
- дерматологические заболевания;
- гипотония и гипертония;
- онкологические заболевания;
- заболевания сосудистой системы;
- сердечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- послеродовой период.
Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок
Что нужно знать перед началом тренировок?
По сути, фитнес-резинка является самым неприхотливым спортивным инвентарем на сегодняшний день. Чтобы ее эксплуатировать, не требуется каких-то специальных знаний и умений. Просто подберите полоску в соответствии со своими предпочтениями и приступайте к занятиям. Также, большой популярностью сейчас пользуются эластичные ленты и резиновые петли. Все они схожи между собой по своей функциональности. И по необходимости вы можете заменить один инвентарь другим.
Отличный комплекс упражнений
- Во время занятий вы можете выполнять абсолютно все те же упражнения, к которым привыкли, фитнес-резинка ничему не помешает. Напротив, она принесет ощутимую пользу даже уже накаченным мышцам, добавив нагрузки. А еще с помощью эластичного эспандера можно убрать дряблость с проблемных зон и «прокачать» самые труднодоступные места.
Делая упражнения, вы также сможете контролировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Помимо этого, вам следует знать, что не все эспандеры одинаковы в своей эластичности и податливости. Так, новичкам лучше выбрать более мягкий вариант, растяжка которого потребует минимум усилий. А вот продвинутым спортсменам можно делать упражнения и с более жесткой фитнес-резинкой.
Также этот мягкий и податливый спортивный инвентарь могут использовать и те люди, кому противопоказаны более серьезные силовые нагрузки. Здесь минимальная возможность травмироваться, а еще он вполне бюджетный, и позволить себе его может каждый.
Прекрасные результаты
Советы по выполнению упражнений
Прежде чем начать тренироваться с резиновыми петлями, продумайте, мышцы каких частей тела вы хотите прокачать, и составьте план упражнений. Ниже предложен готовый вариант тренировок.
Если упражнение для вас незнакомо, то внимательно изучите технику его выполнения. Это очень важный пункт, который поможет максимально быстро и без травм достичь цели. Перед самим занятием тщательно разогрейте организм и подготовьте опорно-двигательный аппарат к работе: суставная разминка и кардио от 5 до 10 минут. Если вы тренируетесь дома или на улице, то заменить кардио — тренажёры помогут бег, прыжки на скакалке, бёрпи (бурпи).
При выполнении упражнений следите за техникой их выполнения. Лучше всего стоять у зеркала.
Частые ошибки
Рекомендуем учесть в тренировках следующие аспекты:
- технически неверное выполнение упражнений;
- неконтролируемое резкое движение. Все движения выполняйте плавно и подконтрольно, эффективнее всего, если на подъем затрачивается — 1 сек., а на опускание – 4 сек.;
- приложение максимального усилия. Амплитуда движений должна повышаться с каждым повторением. Первый подход – разогревочный (с меньшим сопротивлением);
- тренировки при болевых ощущениях. При занятиях допустимо только лёгкое чувство жжения в работающих мышцах. При возникновении сильной боли прекращайте упражнение и разберитесь в её причине: либо движение было выполнено технически неверно, либо у вас имеются какие-либо дегенеративные изменения в беспокоящей области тела.
Принципы построения тренировок
Для максимально быстрого и эффективного получения результата соблюдайте следующие основные принципы построения тренировочного процесса:
Непрерывность. Тренировочные занятия должны осуществляться непрерывно и последовательно на протяжении всей жизни. Для этого выстраивайте свои тренировки с возможностью развития и перехода на всё более и более высокий уровень. Нежелательны длительные перерывы между занятиями, которые приведут к снижению достигнутой физической формы.
Системное чередование нагрузок и отдыха
Большое внимание следует уделять не только режиму нагрузок, но и режиму отдыха. Регулярное проведение тренировок на фоне недовосстановления ведет к снижению работоспособности и утрате физической формы
Распоряжайтесь днями отдыха правильно: сходите на прогулку, посетите занятие по стретчингу либо выполните комплекс растяжек самостоятельно дома, или поплавайте в бассейне.
Постепенное наращивание нагрузок. Для прогресса тренировочной деятельности систематически повышайте требования к двигательным функциям организма. По мере роста уровня подготовленности усложняйте упражнения, совершенствуйте технику выполнения движений и увеличивайте объем и интенсивность нагрузок.
Волнообразность. С учетом взаимодействия процессов утомления и восстановления организма следует выстраивать нагрузки по принципу их волнообразного изменения по объему и интенсивности. Не рекомендуется каждую тренировку выкладываться на максимум, “убивая” себя. В один из нескольких тренировочных дней выполняйте более легкие упражнения.
Спортивная резинка для тренировок: изучаем историю инвентаря
Тренировки с резинками – давний способ держать себя в форме, который впервые начали использовать женщины в позапрошлом веке. Тренировка с резинкой помогла формировать фигуру и избавляться от избыточного веса представителям аристократии и так называемого среднего класса.
Как таковая спортивная резинка получила особую популярность и распространение в двадцатом веке и широко использовалась в быту и в учебных заведениях, включая те, что расположены в СССР. Тренировка с резинками еще хорошо знакома нашим прабабушкам и бабушкам, которые передали внучкам и внукам информацию о ее эффективности.
Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер
С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.
Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны
Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.
Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться в основном на пятки – не на пальцы ног.
Вышагивания в стороны
Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.
Отведение ног назад
Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.
Повторить 20 раз для обеих ног.
Ленточная ходьба
Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.
В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.
Приседания с боковым подъемами ног
Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу
Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте
Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.
Разведение ног на боку
Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.
Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.
Разведение ног в положении стоя на лопатках
Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.
Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса
Отведение коленей в положении на четвереньках
Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.
Мостик с подъемами ног
Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.
Махи ногами на четвереньках
Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.
https://youtube.com/watch?v=JE2NAkw3fSU
https://youtube.com/watch?v=8_9LKmITloc
https://youtube.com/watch?v=KnJIWTv1Tus
Дополнение к ягодичному мостику
Это упражнение является продолжением предыдущего. Его не обязательно выполнять, но если у вас есть желание добиться максимальных успехов за короткое время, то это – ещё одна прекрасная возможность.
- Повторите первые 3 пункта предыдущего упражнения.
Поднимите таз вверх. - Находясь в таком положении, разводите колени в стороны, после чего возвращайте в исходное положение.
- Вы работаете только мышцами – ступни стоят на месте и не отрываются от пола.
Упражнения с резиновой лентой
Дыхание: естественное.
Повторы: 20-25 раз.
Интересно: Витамины для мужчин при физических нагрузках и стрессах
Популярные комплексы упражнения
Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.
Для мышц спины
Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:
- Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
- Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
- Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.
Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.
Для бедер и ягодиц
Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо
Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад
Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.
Для рук и плеч
Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:
- Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
- Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
- Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.
Для груди
Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
- Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.
После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.
На пресс
Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:
- Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
- Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.
Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.
Рекомендации
Чтобы тренинг с эластичной лентой для женщин дома дали хорошие результаты, следуем нескольким советам:
- На каждый элемент стандартное количество подходов – три. Число повторений – 15-20. Новичкам можно начать с меньшего, через равные промежутки времени повышая нагрузку.
- Комплексная проработка тела. Желательно каждую тренировку посвящать конкретной части тела. Поочередное задействование разных групп мышц позволяет организму быстрее восстанавливаться.
- Комбинируем нагрузку на одни и те же мышечные группы. Разнообразие позволяет мускулатуре постоянно находиться в тонусе.
- Тренинг с фитнес-резинкой дома следует комбинировать с правильным питанием или комплексной диетой. Для быстрого результата рекомендуют добавить кардионагрузки.
Существует огромное количество тренировочных программ и приспособлений для их проведения. Фитнес-резинка – самый простой и доступный вариант. Если нет возможности использовать гантели, или врачи запрещают некоторые виды гимнастики, попробуйте такой формат. Отличное настроение и быстрый результат гарантированы.
https://youtube.com/watch?v=AVDSTax4468
https://youtube.com/watch?v=cLjapOWyFTA
Как выбрать снаряд?
Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.
От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.
Степени сопротивления лент и резинок
Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.
Короткие латексные резинки
Всего существует 4 степени:
- Самая низкая.
- Легкая.
- Средняя (для опытных спортсменов).
- Максимальная (PRO-уровень).
Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.
Длинные резинки
Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.
- 10 мм.,2-15 кг
- 20 мм., 5-22 кг
- 30 мм., 12-37 кг
- 40 мм., 15-48 кг
- 55 мм., 20-59 кг
- 70 мм., 26-75 кг
- 85 мм., 33-85 кг
- 101 мм., 45-90 кг
Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.
