Оглавление
Как быстро набрать вес парню без спорт питания
Те, кто рассчитывают набрать вес без спорта вообще, скорее всего, будут разочарованы, поскольку если не заниматься спортом, можно стать толстым, а для того, чтобы получить хорошую фигуру, необходимо хотя бы делать упражнения с гантелями или заниматься на турнике. Это совершенно несложно сделать, не удаляясь при этом далеко от дома. Чтобы набрать вес без тренажерного зала, обязательно выполняйте дома эффективные и простые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- скручивания на пресс;
- становая тяга;
- махи с гантелями;
- упражнения со штангой (по возможности).
Упражнения с утяжелителями помогут накачивать мышцы, не сжигая при этом жировую подкожную прослойку.
Данные упражнения, отказ от курения и алкоголя, полноценный отдых и соблюдение рекомендаций по поводу того, как нужно питаться, дадут отличный результат и помогут набрать вес быстро, без занятий с «железом» и употребления специальных добавок к пище.
8) Не бойтесь жира
Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
5) Прокачайте свое кардио
Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.
Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
Пивные дрожжи
Достаточно употреблять пару таблеток после еды 2-3 раза в день на протяжении месяца для набора веса. Пивные дрожжи не только помогут побыстрее набрать желаемые килограммы, но и повысят аппетит. В их составе большое количество полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот. Кроме того, пивные дрожжи:
- улучшают всасываемость веществ в кишечнике;
- благотворно влияют на работу сосудов;
- способствуют очищению организма;
- насыщают организм витаминами группы A, B, D;
- положительно влияют на работу обменных процессов.
Итак, для того, чтоб скорее поправиться, набрать необходимый вес миниатюрной, худой девушке достаточно правильно питаться (придерживаться спортивной диеты) и усиленно заниматься. Но самый действенный способ достичь успеха в начинаниях – правильная мотивация.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Правила питания при наборе мышц
Чтобы программа питания для набора мышечной массы дала ощутимый эффект, вам необходимо будет придерживаться некоторых правил.
Следите за калорийностью пищи. Ее нужно увеличить примерно на 500 калорий в сутки. Это достигается добавлением в рацион и белка, и углеводов. Для начала можно исходить из расчета 1,5-2 г белка на килограмм веса.
Если вы включаете в тренировку кардионагрузки, то углеводы должны преобладать. Так как кардио требует больших энергетических затрат, то в случае недостатка углеводов ваши действия по набору мышц будут бессмысленными. Совсем исключать этот вид физических нагрузок тоже нельзя, они необходимы для сердца и сосудов.
В меню для набора девушкой веса включайте и жиры. Они нужны для обеспечения нервной проводимости, усвоения витаминов, нормального протекания процессов метаболизма и сохранения целостности клеточных оболочек.
Следите за приемами пищи
Здесь важно соблюдать регулярность и частоту. От этого зависит содержание в крови свободных аминокислот, которые являются главным строительным элементом мышечной ткани
Они должны присутствовать в кровяном русле постоянно. В идеале, питаться нужно 6-7 раз, не пропуская ни одного: 3-4 основных приемов и 3 перекуса.
План питания обязательно предполагает прием пищи на ночь. Забудьте, что «после шести есть нельзя», – это не только можно, но и нужно. Однако такой поздний ужин представляет собой всего лишь определенное количество творога (вы определите его, исходя из ваших потребностей в калориях, но обычно не более 150 г). В нем содержится медленный белок казеин, поэтому в течение нескольких часов ваш организм будет получать аминокислоты. Учитывая, что восстановление и рост мышечной массы происходит именно во время сна, этот пункт нужно соблюдать неукоснительно.
Подключайте спортивное питание. Если после подсчета нужных калорий вы обнаружите, что такое количество еды в вас просто не влезет, или у вас нет возможности в определенные моменты принимать или готовить пищу, то используйте спортивное питание – гейнер или протеин. Это обычная смесь необходимых нутриентов в виде порошка (имеются и жидкие формы), которая прекрасно может заменить один-два приема пищи.
Как набрать вес худому мужчине: режим питания
Ешьте больше и чаще. Как ни удивительно, задача не самая простая: большинству худощавых мужчин совершенно не хочется есть больше, чем они уже едят. Самая тяжелая — первая неделя. Нужно буквально уговаривать себя есть больше. Немного помогают фитнес-тренировки и сон, после них появляется подобие аппетита.
Через пару недель вам станет легче: желудок растянется и уже привыкнет к такому объему пищи. Терпите, скоро вы вспомните, что такое голод! Диетологи рекомендуют питаться 5-6 раз в день каждые 3-4 часа. Порции должны быть немаленькими. Так легче растянуть желудок и «приучить» его к увеличенному объему пищи. Сначала попробуйте прибавить к привычному рациону 500 ккал в день.
Ешьте качественные продукты. Да-да, стоит задача быстро довести рацион до примерно 3500 ккал в день — и отнюдь не за счет сладостей и лимонадов! С ними-то, при их обилии жира и сахара, и лишнюю 1000 ккал в день влить/запихнуть в себя будет легко. Но, увы, с ними вы приобретете жир и сахарный диабет, а не мускулы. Поэтому ешьте полноценные продукты, которые надо готовить: мясо, рыбу, каши (или гарниры из злаков), картофель, макароны, яйца, молочные продукты. Сладости, газировки, алкоголь, чипсы, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления сведите к минимуму: они лишь разрушают организм, мешая набирать мышцы.
Больше белка! Протеин из яиц, творога, мяса, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения — то, из чего создаются мышечные клетки (миофибриллы). Белок должны присутствовать в каждом приеме пищи! Учтите, что измельченная еда усваивается легче. Делайте домашние спортивные коктейли на основе молока или жидких кисломолочных продуктов. В блендере смешайте такой продукт с бананами, финиками без косточек, овсянкой, курагой, арахисовой пастой. Или используйте спортивное питание: коктейль из порошка, батончики и т.п.
Ешьте углеводы. Протеин расходуется на построение мышц, но этот процесс требует энергии. Равно как и фитнес-тренировки, о которых речь пойдет чуть ниже. Получать энергию из белка для организма нерационально, да и есть его больше 30% от калорийности опасно. Поэтому включайте в рацион продукты, богатые сложными углеводами (злаки, макароны из твердых сортов, хлеб), фрукты и овощи.
6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!
Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:
- становая тяга
- приседания
- жим штанги лежа.
В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.
Жим штанги лежа
Техника выполнения упражнения:
Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:
- широчайшая спины
- большая грудная
- трицепс
- бицепс
- передняя дельта
- сгибатели
- передняя зубчатая
- прямая брюшная.
Становая тяга
Техника выполнения упражнения:
Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- бицепс
- разгибатели
- брахиалис
- медиальная широкая мышца бедра
- широкая латеральная
- трапеции
- большая круглая
- трицепс
- широчайшая спины
- большая ягодичная
- икроножная
- бицепс бедра
- дельты
- прямая брюшная
- портняжная
- приводящая
- прямая мышца бедра
- латеральная мышца бедра
- сгибатели
Приседания
Техника выполнения упражнений:
Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:
- большая грудная
- дельты
- ягодицы
- широкая латеральная
- прямая мышца бедра
- приводящая мышца
- портняжная мышца
Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:
- Для увеличения ног примитесь за приседания
- Для увеличения спины делайте становую тягу
- Для массивных плеч делайте жим лежа.
Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?
- подтягивания
- армейский жим
- подъем штанги на грудь.
Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!
Армейский жим
На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.
Мышцы, задействованные во время армейского жима:
- дельты
- большая грудная
- бицепс
- трицепс
- зубчатая
- прямая мышца живота.
Техника выполнения упражнения:
Подъем штанги на грудь
Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.
Мышцы, задействованные в этом упражнении:
- дельты
- прямая мышца живота
- зубчатая
- наружная косая
- широкая латеральная мышца бедра
- прямая мышца бедра
- икроножная
- трапеции
- трицепс
- подостная мышца
- большая круглая
- широчайшая
- большая ягодичная
- приводящая
- полусухожильная.
Техника выполнения упражнения:
Отжимания
Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:
- грудная
- мышцы живота
- плечи
- трицепсы
- клювовидно-плечевая
- передняя зубчатая
Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.
Как нарастить мышечную массу?
Успешность в этом вопросе тесно связана как с физическими нагрузками, так и с соблюдением рациона питания
При этом важно придерживаться здорового образа жизни, исключив вредные привычки
В данном методе набора веса важно как само получение материала для мускулатуры, так и занятие правильного положения. Чтобы правильно все сделать, лучше проконсультироваться со специалистами в данной области
Профессионал поможет разработать комплекс упражнений, подходящий в каждом отдельном, индивидуальном случае, а также расскажет об основных правилах питания на момент корректировки веса и фигуры.
При этом в калорийном составе должно присутствовать около 40% белков, и около 50% углеводов. Всего лишь 10% присваивается жирам.
Меню для наращивания мышечной массы
Если вы думаете, как нарастить сухую мышечную массу, то в первую очередь вам необходимо будет составить правильное меню на каждый день.
Ниже представлен подходящий вариант ежедневного рациона:
- завтрак — гречневая каша, 100 грамм отварной куриной грудки, напиток без сахара (можно выбрать индивидуально);
- обед — макароны с томатным соусом, можно добавить красную рыбу, поджаренную на гриле без добавления масла, любой фрукт и напиток;
- полдник — смузи из ягод, фруктов и овощей с кефиром или йогуртом в качестве основы, 100 грамм нежирного творога и любой фрукт (только не банан);
- ужин — отварной картофель, приготовленная на пару или вареная говядина, тушеные овощи.
После тренировки можно включить в рацион фруктовый смузи на кисломолочной основе и какой-то низкокалорийный фрукт.
Без физических нагрузок набрать сухую мышечную массу просто невозможно. Специалисты также советуют избегать стрессов, которые негативно влияют на набор веса.
Комментарии специалиста
В действительности в мире методик как быстро набирать вес превеликое множество. Рекорд составляет 20 килограмм за 28 дней. Похоже на сказку, но это реальный факт, который зарегистрирован в мае 1973 года в Американском университете штата Колорадо.
Так же мы помним о супер эффективной методики Индонезийских островов, Японского питания в 20 ккал, и научно обоснованных подходах в физиологии 20 столетия.
Сегодня разберем, только то, что реально помогает, и реально можно использовать в наши дни и на нашей территории, я имею ввиду страны СНГ. Т.е. вы можете с легкостью их применять уже сегодня, средства и методы легко доступны.
Рассчитайте необходимое количество калорий, которое вам необходимо для набора веса — это можно сделать здесь.
Что еще поможет тебе, быстро набрать вес
Любой худой девушке, которая задалась целью набрать мышечную массу, нужно понимать, что это комплекс мер, а не какая-то специальная диета или особенные упражнения. Что еще поможет тебе, быстрее набрать вес:
1. Плотно завтракай.
Возьми за правило делать завтрак самым сытным приемом пищи. Приучись с утра кушать каши. Если нужно набрать вес, то кашу лучше варить на молоке, добавив в конце кусочек сливочного масла. А кофе пей вместе с сэндвичем. Но твой «бутик» должен быть полезным: из цельнозернового хлеба, ломтика сыра или красной рыбы.
2. Делай здоровый перекус.
Под словом «здоровый» понимается порция творога с ягодами, банан или жменя орехов. Ведь можно съесть сладкую булочку с кофе, а потом лезть читать, как похудеть. Нам нужно набрать качественную массу, для которой нужен «строительный» белок, правильные углеводы и полезные жиры.
3. Обедай двумя блюдами.
На обед приготовь первое, например, суп с куриными фрикадельками. На второе – хорошую порцию тушеных овощей. Закончи обед порцией салата из свежей зелени, заправленного оливковым маслом.
4. Употребляй продукты, повышающие аппетит.
Иногда проблема излишней худобы кроется в отсутствии аппетита. Есть продукты, которые не только повышают аппетит, но и помогают набирать вес. К ним относятся:
- листья салата (зелень насыщена клетчаткой, которая по-настоящему разыгрывает аппетит);
- фрукты, предпочтительно яблоки, но не соки (фрукты быстро перевариваются и быстро усваиваются, а кислота раздражает рецепторы и «разогревает» аппетит);
- травы и специи (запах базилика, орегано и розмарина улучшают вкус блюда, повышают аппетит и способствуют лучшему пищеварению).
5. Пережевывай еду быстрее.
Худеющим часто советуют есть медленнее, чтобы в мозг вовремя поступал сигнал насыщения, прежде, чем они переедят. Противоположный совет для желающих набрать вес. То есть, кушай быстро (конечно, пережевывая), так ты незаметно увеличишь размер порции.
6. Закрывай «метаболическое окно».
После хорошей тренировки твой организм нуждается в питательных веществах. А именно: в белке и углеводах, причем быстрых. Это то время, когда ты можешь позволить себе ломтик шоколада, булочку или порцию мороженого.
Но лучше заменить такой прием
пищи на протеиновый коктейль на молоке или гейнер. Причем не обязательно
покупать спортивные напитки, можно обойтись домашними рецептами.
Рецепт домашнего гейнера
Ингредиенты:
- 1 банан;
- 200 мл молока жирностью 1,5%;
- 100 г творога;
- 70 г овсянки.
Приготовление:
- все ингредиенты помести в чашу блендера;
- перебей до однородной консистенции.
Можно немного изменить рецепт, добавив в него орехи, какао или мед по вкусу. Коктейль не заменяет полноценное питание. Он только поможет пополнить потраченные калории. Через полтора часа тебе нужно хорошо покушать.
7. Веди дневник питания.
Заведи блокнот или скачать приложение, и записывай свой текущий вес и что ты ела (что, во сколько и в каком количестве). В примечании, можешь указать, что именно ты поменяла в своем режиме. Например, увеличила калораж и стала есть пять раз в день, вместо трех.
8. Отдыхай больше.
Сон помогает восстановить силы. Они понадобятся вдвойне, поскольку организм будет тратить их на физические нагрузки. И еще один совет – после еды минут 20-30 ничего не делай. Просто посиди спокойно или полежи. Эта небольшая «сиеста» даст возможность пище нормально усвоиться.
9. Мотивируй себя.
Мотивация – движущая сила человечества. Без нее невозможно добиться успеха ни в одном деле. За 1 день решить проблему нехватки веса невозможно. Мотивируй себя каждый день. Постоянно поддерживай в себе желание набрать вес и обрести красивые формы. Так тебе будет легче преодолеть физические нагрузки, поддерживать новый рацион питания и режим дня.
10. Избавься от вредных привычек.
Они не только негативно отражаются на твоей внешности, но и мешают набирать вес. Например, курение сжигает 100–150 ккал каждый день.
Как набрать массу без тренировок
Многие мужчины, в силу свое занятости, не могут уделить даже несколько часов в неделю на посещение спортзала. При этом они весьма обеспокоены своим здоровьем и внешним видом, и считают, что их фигура далека от совершенства, и им во что бы то ни стало необходимо набрать вес. Некоторые не ходят в зал из-за нехватки финансов, а кто-то неловко себя чувствует на фоне тех, кто занимается уже не один год. В любом случае, диета для набора массы и минимум тренировок, которые можно выполнять даже в домашних условиях, помогут решить подобную проблему и достигнуть хороших результатов. Для этого мужчине достаточно выполнять определенные рекомендации экспертов, изменить привычный образ жизни и правильно питаться.
Как быстро набрать вес в домашних условиях
Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:
- снижение сопротивляемости к заболеваниям;
- уменьшение жизненной активности;
- бессонницу, нервозность;
- плохой аппетит, настроение;
- ускоренное старение;
- выпадение и поседение волос;
- переломы конечностей;
- снижение сексуального влечения.
При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.
Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.
Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:
- Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
- Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.
Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц. После фитнеса для быстрого набора веса поесть
После фитнеса для быстрого набора веса поесть.
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
В отличие от девушек, стремление мужчин набрать вес вполне понятное – без этой кампании нет смысла продолжать тренировки.
Перво-наперво стоит высчитать суточную норму калорий с помощью специальных таблиц. Затем к полученному числу нужно прибавить 500 Ккал, ведь только при таком раскладе организм сможет запасать калории, что, в свою очередь, поспособствует набору мышечной массы.
Если за неделю цифра на весах мало изменится при употреблении высчитанной нормы пищи, количество калорий следует увеличить еще на 500. Используйте данный прием каждый раз, но помните – никакого переедания.
Во время интенсивных тренировок рацион должен быть особенно богат, то есть состоять из большого количества калорий и включать витамины. За полтора часа до занятий необходимо употребить порцию углеводной пищи, которая насытит организм энергией. Также углеводы (каши, овощи, фрукты, макароны) нужны и после тренировки.
Белок – строитель мышц. Учитывая это, ешьте вдоволь орехи, семечки, бобовые и злаковые крупы. Что касается мяса, то наилучше усваивается куриное.
Отличительная черта худых мужчин, которые хотят узнать, как быстро набрать мышечную массу, — они могут есть даже «вредную» пищу, например, жирные стейки, приготовленные на масле. Однако тут стоит учесть, что накопление жира — это не совсем то, к чему нужно стремиться. Куда правильнее увеличивать массу за счет мышц. За рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Он интенсивно вырабатывается как раз во время силовых тренировок.
Препараты и средства для набора веса
Чтобы быстрее увидеть результат стараний, некоторые мужчины, помимо диеты, пьют лекарства для набора мышечной массы.
На эндокринную систему организма влияют гормональные таблетки. Но они таят немалую опасность – ослабляют репродуктивность, снижают либидо, провоцируют развитие раковых клеток в предстательной железе, становятся причиной бесплодия, облысения, угревой сыпи. Принимать подобные препараты следует только после обследования и разрешения врача.
На порядок безопаснее китайские таблетки Ginseng Kianpi Pill. Состав: травы, витамины, биологически активные вещества. Средство улучшает аппетит, ускоряет метаболизм и улучшают самочувствие в целом.
ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Диета Дюкана на каждый день: меню по фазам
Также можно принимать пивные дрожжи, которые богаты витамином В. Действие аналогично вышеописанным таблеткам. Данный продукт употребляется либо в виде таблеток весом 500 мг по 8-16 штук в день, либо в жидком виде. Рецепт такой:
- нарежьте хлеб, высушите его в печке;
- далее залейте сухари горячей водой и оставьте на 3 часа;
- процедите полученный напиток, залейте им дрожжи;
- нагрейте средство до 70°С;
- добавьте сахара либо меда.
Пропорции дрожжей и воды – на свое усмотрение.
Причины худобы
Некоторые худые дамы могут есть всё, что угодно, и в любых количествах, но на их фигуре это никаким образом не сказывается. Рассмотрим подробнее возможные причины:
- проблемы с ЖКТ;
- заболевания щитовидки;
- ускоренный метаболизм;
- психологические проблемы.
Если у вас нет проблем со здоровьем, то скорее всего вы обладательница так называемого астенического телосложения. Женщинам с подобным телосложением свойственны:
- узкие плечи, грудная клетка;
- слабо развитые мышцы;
- длинные худощавые ноги.
Девушки-астеники с детства имеют небольшую массу тела. Обладают, как правило, отменным аппетитом, но на их весе это никак не сказывается.
Вывод
Надеюсь, я дал тебе основные знания о том, как можно набрать вес. Я знаю, что быть очень худым – почти что казаться больным. Это стимулирует к действиям, однако не всегда к правильным. Способ, изложенный в этой статье, требует большего количества времени и терпения, но в итоге он дает гораздо лучшие результаты. Ты можешь набирать вес не так быстро, как хотелось бы. Но ты увидишь, что полученная масса будет качественной, без лишних жировых отложений. Удачи!
- Helms E. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
- Wang X. et al. Insulin resistance accelerates muscle protein degradation: Activation of the ubiquitin-proteasome pathway by defects in muscle cell signaling. 2006 Sep;147(9):4160-8.
- Rohrmann S. et al. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51.
- Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008;44:85-98.
- Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):15-30.
- Creer A. et al. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6.
- Noakes M. et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
- Denne SC et al. Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol. 1991 Dec;261(6 Pt 1):E809-14.
- Benjamin L, Blanpied P, Lamont LS. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-Lifters. JEPonline 2009;12 (6):33-39.
- Howarth KR et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
- Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007 Dec;20(2):121-31.
- Barclay AW. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):627-37.
- Santarelli RL. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer. 2008;60(2):131-44.
- Zaloga GP. et al. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006 Oct;21(5):505-12.
- Salmeron J. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2001 Jun;73(6):1019-26.
- Chavarro JE. Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):231-7.
- Goldberg AL et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
- Volek JS et al. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):628-37.
- Eckerson JM. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):756-63.
- Bassit RA. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
- Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13.
- Smith GIet al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
