Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Оглавление

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Женщины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Коэффициент

Уровень активности

Примеры деятельности

1,2

Низкий

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

1,375

Умеренный

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю,  домашние дела)

1,55

Средний

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

1,725

Активный

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

1,9

Сверх высокий для очень активных (тяжелые / интенсивные физические нагрузки, тяжелый ручной труд, атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

5 Орехи

Годами путешественники, солдаты и крестьяне использовали орехи в качестве перекуса – ядра занимали минимум места в сумке, но могли насытить как полноценный прием пищи.

К самым питательным орехам относят макадамию (родом из Австралии) – 100 грамм этого ореха содержит 718 ккал. Макадамия обладает и другими выдающимися качествами – помогает бороться с болезнями (например, мигренью), используется в косметологии, восстанавливает метаболизм, регулирует жировой обмен. Также это самый дорогой орех.

Отличной альтернативой австралийской экзотике служат кедровые орешки. По пищевой ценности почти не уступают макадамии, обладая таким же широким спектром полезных свойств. Зато они дешевле и их легче найти на полках магазинов.

Привычный и недорогой арахис – самый доступный во всех отношениях вариант. 551 килокалория идеально утоляет голод, а содержание полезных веществ (клетчатка, линолевая и фолиевпя кислоты) принесет пользу организму. Самым низкокалорийным орехом считается кокос – на 100 грамм мякоти приходится 354 ккал.

Молочные продукты

Отсутствие достаточного количества белка в организме сделает тело худым и рыхлым, ну уж никак не позволит добиться качественной массы тела. Многие специалисты рекомендуют начинать сгонку лишнего веса и сжигание жиров, если килограммов не слишком много, с наращивания мышечной массы. Этот подход достаточно эффективен, так как мышцы энергоёмкая ткань организма. Если в вашем теле есть достаточно проработанной мускулатуры, то даже в состояние покоя количество потребляемых организмом калорий будет высоким. Это связано с тем, что мышцы буквально пронизаны кровеносной системой и требуют постоянного питания и дыхания, а значит и затраты энергии на их содержание в организме высокие. Жировая ткань напротив не требует больших затрат энергии на своё содержание, так как это экстренное депо энергии “на чёрный день”. Повысить содержание белков и правильных углеводов в питании поможет та же таблица энергетической ценности и калорийности продуктов. Рассчитать суточное значение необходимых организму калорий можно общим способом путём не сложных вычислений.

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65
Йогурт 3.2% 5 3,2 8,9 87
Кефир 0% 2,8 3,8 29
Кефир 1% 2,8 1 4,0 37
Кефир 2,5% 3 2,5 4,0 51
Кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57
Молоко 0% 2,8 4,6 34
Молоко 1% 2,8 1 4,6 43
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,6 53
Молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58
Молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71
Молоко коровье сырое 3,2 3,6 4,7 63
Молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30
Молоко сухое цельное 25,2 25 39,6 477
Молоко сгущенное 7,3 7,7 9,7 139
Простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53
Ряженка 4,0% 2,9 4 4,1 68
Сливки 10% 2,8 10 4,1 121
Сливки 20% 2,8 20 3,9 209
Сметана 10% 3 10 2,9 118
Сметана 15% 3 15 2,9 163
Сметана 20% 3 20 2,9 208
Сырки из творожной массы 7,3 23 27,6 344
Сыр голландский 26,4 26,5 352
Сыр пошехонский 26,4 26,3 348
Сыр российский 24,1 29,8 0,4 366
Сыр сулугуни 20 24,2 293
Творог жирный 14 18 1,9 236
Творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89
Творог полужирный 16,5 9 1,9 156

Что потребуется для расчета калорийности продуктов?

Для установления пищевой и энергетической ценности в первую очередь следует определиться с тем, какой именно показатель необходимо получить. Производители продуктов питания и руководители заведений общепита часто путают их, выдавая одно за другое.

Пищевая ценность представляет собой критерий, характеризующий сбалансированность продукта. Чтобы его определить, информация о составе изделия сравнивается с имеющимися нормативными значениями пищевой ценности. Результат выражают в процентном отношении к заданной норме. Энергетическая ценность – это количество энергии, которое получает организм человека при употреблении определенной продукции. Выражается в калориях, килокалориях, джоулях.

Расчет энергетической ценности продуктов и пищевой проводится с использованием протокола БЖУ, который свидетельствует о количестве белков, жиров и углеводов в товаре. Определение показателя осуществляется одним из возможных способов:

Расчетным

При применении этого способа принимают во внимание каждый ингредиент, который входит в состав товар. Далее в зависимости от процентного соотношения определяется искомый показатель для отельного компонента.
Лабораторным

Используется метод Кьельдаля. Также применяют способ жидкостной хроматографии или спектрофотометрический методику. Проведение каждого из обозначенных вариантов должно осуществляться с соблюдением норм государственных стандартов.

При организации лабораторных испытаний могут использоваться стандарты:

  • ГОСТ 25001-2017;
  • ГОСТ 33409-2015.

Обратите внимание! Расчет пищевой ценности продуктов питания – обязательный этап, необходимый для указания информации на этикетке выпускаемого товара, в меню или прочих источниках. Отражение недостоверных данных запрещено законом

При обнаружении таких нарушений предпринимателя привлекают к ответственности по статье 14.8 КоАП РФ. Обращаясь за помощью в определении необходимых показателей, предприниматель должен предоставить ряд документов и информации. Среди них:

  • регистрационные свидетельства индивидуального предпринимателя или компании (копии ИНН, ОГРН);
  • перечень продуктов питания, блюд и прочих товаров, по которым необходимо провести исследования;
  • информация о составе, используемом сырье, технологическом процессе;
  • сведения о нормативных документах, по которым организован выпуск товара.

Точный перечень того, что потребуется для процедуры, определяется индивидуально, в ходе предварительной консультации.

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Общие сведения о жирах и их функции

Жиры и их функции для организма

Жиры – одни из самых важных компонентов в питании человека. И все предрассудки, что их необходимо полностью исключать из своего рациона, ложны, ведь роль жиров в человеческом организме очень велика. Главное знать, какие виды липидов могут быть опасными, а какие, наоборот, полезными.

Главное назначение органических соединений:

  • Энергия. В процессе окисления жиров высвобождается огромное количество энергии. При распаде 1 гр жира формируется примерно 40 кДж энергии, что в несколько раз больше чем при распаде белков и углеводов.
  • Строительная функция. Они принимают участие в формировании клеток всех органов.
  • Регуляторная. Эти элементы принимают участие в метаболизме.
  • Защитная. Теплорегуляция и механическая защита органов и кожи.
  • Поставляет эндогенную воду. При синтезе 100 гр вещества выделяется примерно 108 гр воды.

Витамины для укрепления зубов и десен: обор наиболее популярных препаратов

Обсуждение: 10 комментариев

Даниил: 29.03.2018 в 00:19В нашем обществе сегодня имеется такая проблема, как чрезмерное поедание транс жиров и углеводов. Жиры конечно нужны, но полезные, например растительные и рыбьи. Но жиров много не нужно. Достаточно утром съесть яичницу из трёх цельных яиц и человек получит необходимую норму полезных жиров.

Анна: 04.04.2018 в 00:46
По своему отражению в зеркале и цифрам на весах, каждый с легкостью может понять достаточно он употребляет жиров или нет, а возможно даже верх нормы. Я некоторое время сидела на диете и могу сказать, что на гормональном фоне недостаток жиров я ощутила в первую очередь

Для женщин важно питаться сбалансировано.

Ирина: 17.04.2018 в 07:20
Жиры нужны для каждого организма, но обязательно нужно употреблять их в нужном виде. Я уже давно отказалась от сосисок и колбасы, в которых нет ничего полезного

Зато часто стала кушать рыбу, готовлю ее на пару или в мультиварке. И вкусно, и полезно.

Инга: 25.04.2018 в 04:26
Жиры необходимы в рационе, но в определенном соотношении с белками и углеводами. Если наслушаться вредных советов и постараться исключить максимально липиды из рациона, то это грозит пересушенной кожей и серьезными гормональными сбоями.

Е.З. Локтионова: 26.04.2018 в 00:22
Жиры конечно нужны, но я значительно сократила их применение в пищу. Особенно животные жиры. И если что то жарю и запекаю, предпочитаю это делать только на растительных маслах. А вы?

Ирина: 16.07.2018 в 11:41
Жиры очень важны для организма, особенно для женского. Поэтому совсем их исключать нельзя. Даже во время диеты позволяю себе кушать орехи и рыбу в небольших количествах. Польза от них очевидна.

Вика: 08.08.2018 в 10:01
А я обязательно покупаю Омега-3 себе и маме, так как полиненасыщенные жиры не вырабатываются в организме. Мне очень нравится линейка Anti-age у Эвалар, в ней есть Омега-3, есть Двойная и Тройная Омега-3 (в зависимости от необходимой дозировки), для мамы я покупаю Тройную Омега-3, а для себя в последний раз покупала Омега 3-6-9 для красоты и здоровья кожи, волос. Это всё из этой линейки эваларовской, мне нравится, т.к. рыбий жир у них BASF

Валерия: 05.09.2018 в 01:17
Я считаю, что у полных людей в целом идут нарушения в обменных процессах в организме, а не просто потому, что они употребляют много жирной пищи. Конечно же диета — это первое, за что нужно взяться, но питание должно быть сбалансированным и желательно расписано квалифицированным специалистом-диетологом. Физические нагрузки и отказ от вредных привычек так же немаловажно.

Ольга: 07.09.2019 в 08:09

Считаю, что такие продукты, как яйца, курица, творог ограничивать из-за содержания в них жира не нужно, а вот сливочное масло, жирные сорта мяса, сливки (сметана) — контроль за их употреблением пойдет только на пользу и фигуре, и здоровью.

Елена: 09.03.2020 в 10:12
Давно знала о пользе оливкового масла, но регулярно употреблять его начала только пару месяцев назад. Больше всего мне оно нравится в качестве заправки в кашах плюс немного сливочного масла, так как вкус чистого оливкового масла не очень приятен.

Энергетический баланс организма

Принцип питания простой — мы получаем энергию и строительные вещества для организма, которые расходуются в нашей деятельности. Поэтому если мы будем получать больше, чем тратим — излишки будут накапливаться в виде жировых отложений (т.е. будем толстеть). Если будем поглощать меньше, чем тратим — будем расходовать ресурсы своего организма (т.е. худеть). Вся проблема в том, что человечество слишком долго жило в условиях весьма скудного существования и под постоянной угрозой голода, поэтому мы привыкли есть как бы впрок. Даже поговорка есть такая «пока толстяк сохнет — худой сдохнет». Сегодня в большинстве развитых стран, среди групп населения со средним и высоким достатком широко распространена проблема излишнего веса. Иными словами, кушать мы стали больше, а двигаться — меньше.

Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название Суть методики Формула Коэффициенты
Идеальный вес Расчет идеального веса и норма калорий ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья Учитывается возраст и уровень подвижности УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

  1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
  2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Калорийность десертов в таблице

Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
 Варенье  286  0,4 0,2 74,5
 Вафли  425  8,2  19,8  53,1
 Гематоген  252  6,2  2,8  75,5
 Драже фруктовое  388  3,7 10,3 73,4
 Зефир  295  0,7 77,3
 Ирис  384  3,1 7,7 81,2
 Карамель  291  0,2  77,3
Конфеты шоколадные  576  3,9 39,7  54,6
Мармелад 289 0,2 77,1
Мед 312 0,6 80,5
Мороженное пломбир 223 3,6 15,1 20,5
Мороженное сливочное  182  3,6 10 19,5
Мороженное эскимо 278 3,6 20 19,5
Пастила 301 0,6 80,1
Печенье овсяное 430 6,5 14,1 71,1
Печенье сдобное 437 10,5 5,2 76
Пирожное слоенное 543 5,7 38,3 46,8
Пирожное бисквитное 388 4,9 9,1 84,1
Пряники 333 4,4 2,9 77,1
Сахар 377 0,2 99,6
Халва подсолнечная 519 11,4 29,3 54,6
Шоколад темный 546 5,2 35,6 52,4
Шоколад молочный 552 6,7 35,6 52,4

В завершение — удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты

Белки г.

Жиры, г.

Углеводы г.

Ккал

Кефир 1%

2.8

1

4

40

Кефир 3.2%

2.8

3.2

4.1

56

Молоко 2.5%

2.8

2.5

4.7

52

Молоко 3.2%

2.9

3.2

4.7

59

Сметана 10%

3

10

2.9

115

Сметана 20%

2.8

20

3.2

206

Сливки 10%

3

10

4

118

Сливки 20%

2.8

20

3.7

205

Сыр Голландский

26

26.8

352

Творог обезжиренный

16.5

1.3

71

Творог 5%

17.2

5

1.8

121

Творог 9%

16.7

9

2

159

Ряженка 2.5%

2.9

2.5

4.2

54

Хлеб и выпечка 

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мука пшеничная 1 сорт

10.6

1.3

67.6

331

Хлеб пшеничный

8.1

1

48.8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон из пшеничной муки

7.5

2.9

40

250

Баранки молочные

16

1

70

366

Натуральные и искусственные жиры

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Кондитерский 

99.8

897

Майонез

3.1

67

2.6

624

Маргарин

40

360

Растительное масло

99

899

Сливочное масло 82%

0.7

82

0.7

740

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Гречка

12.7

3.2

62.2

313

Кукурузная крупа

8.3

1.2

75

337

Овсянка

12.3

6.1

59.5

342

Перловка

9.3

1.1

73.7

320

Пшеничная крупа

11.5

1.3

62

316

Белый рис

6.7

0.7

78.9

344

Свежие овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Капуста (белокочанная)

1.8

0.1

4.7

27

Кабачок

0.6

0.3

4.6

24

Зеленый горошек

5

0.2

13.8

73

Зеленый лук

1.3

4.6

19

Черемша

2.4

0.1

6.5

34

Морковь

1.3

0.1

6.9

32

Огурцы

0.7

1.8

10

Сладкий перец

1.3

5.3

27

Редис

1.2

0.1

3.4

19

Салат

1.5

2.2

14

Помидоры

1.1

0.2

3.7

20

Шпинат

2.9

0.3

2

22

Морская капуста

0.8

0.2

3

5

Свежие фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0.9

9

44

Ананас

0.4

10.6

49

Бананы

1.5

21.8

95

Персики

0.9

10.4

44

Черешня

1.1

12.3

52

Мандарины/апельсины

0.9

8.5

38

Лимоны

0.9

3.6

31

Виноград

0.4

17.5

69

Земляника 

1.8

8.1

41

Малина

0.8

9

41

Смородина черная

1

8

40

Черника

1

8

40

Шиповник (сушеный)

4

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Курага

5.2

65.9

272

Изюм

2.3

71.2

279

Яблоки

3.2

68

273

Чернослив

2.3

65.6

264

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горох

23

1.6

57.7

323

Фасоль

22.3

1.7

54.5

309

Чечевица

24.8

1.1

53.7

310

Нут

20.1

4.3

46.1

309

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые

3.2

0.7

1.6

25

Подберезовики

2.3

0.9

3.7

31

Опята

2.2

1.2

0.5

22

Моховики

1.7

0.7

1.5

19

Мясо

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина

18.9

12.4

187

Крольчатина

20.7

12.9

199

Свинина нежирная

16.4

27.8

316

Свинина жирная

11.4

49.3

489

Телятина

19.7

1.2

90

Печень говяжья

17.4

3.1

98

Печень свиная

18.8

3.6

108

Индейка

21.6

12

0.8

197

Курица

20.8

8.8

0.6

165

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Куриные

12.7

10.9

0.7

157

Перепелиные

11.9

13.1

0.6

168

Гусиные 

13.8

1.3

13.2

185

Яичный порошок

45

37.3

7.1

542

Рыба и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20.4

6.5

142

Кета

22

5.6

138

Минтай

15.9

0.7

70

Мойва

13.4

11.5

157

Морской окунь

17.6

5.2

117

Осетр

16.4

10.9

164

Путассу

16.1

0.9

72

Сайра (мелкая)

20.4

0.8

143

Сельдь

17.7

19.5

242

Скумбрия

18

9

153

Ставрида

18.5

5

119

Судак

19

0.8

83

Треска

17.5

0.6

75

Тунец

22.7

0.7

96

Щука

18.4

0.8

82

Печень трески

4.2

65.7

614

Кальмары

18

0.3

85

Мясо крабов

16

0.5

69

Креветки

18

0.8

82

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16.2

67

10

705

Миндаль

18.6

57.8

13.7

645

Грецкий орех

15.2

61.3

10.1

649

Арахис

26.3

45.1

9.6

548

Семечки (подсолнуха)

20.6

53

5

575

Натуральные и кондитерские сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0.8

80.3

308

Мармелад

4.3

0.1

77.6

297

Зефир

0.8

00

78.3

298

Карамель

0.1

77.7

296

Шоколадные конфеты

4.3

39.5

54.2

596

Сахар

99.6

377

Халва (из подсолнечника)

11.6

29.7

54

517

Шоколад молочный

6.9

35.7

52.4

547

Шоколад темный

6.9

35.3

52.5

541

Вафли

3.3

2.9

81

350

Пряники

5.8

6.5

71.6

364

Торт Прага

4.6

26.4

65.2

518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

От чего зависит калорийность

Калорийность питания напрямую зависит от вида обработки продуктов.

Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50–60% за счет жира.

Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.

  • жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
  • варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.

Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота

Так, человек с нормальной кишечной микрофлорой получит больше питательных веществ из того же количества пищи, чем человек с дисбактериозом.

Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.

2 Сало

Второе место принадлежит вкусному, ароматному, питательному и любимому многими салу. Его пищевая ценность формируется на основе жира из которого оно состоит на 99%. 1% приходится на белки. Калорийность составляет, по разным источникам, от 815 до 841 ккал.

Миф о способности сала вредить фигуре давно опровергли. Несмотря на высокую калорийность, при умеренном употреблении, шпик приносит организму только пользу. Он помогает укрепить легкие, нуждающиеся в животных жирах, способствует омоложению и быстрейшему восстановлению поврежденных тканей кожи за счет содержания эластина, дает быстрое насыщение.

Смалец – топленое сало – идеальный вариант для жарки различных блюд, так как в отличие от растительных жиров, при нагреве не изменяет свою структуру. Его энергетическая ценность – 898 ккал. Смалец можно купить в готовом виде или сделать самостоятельно, вытопив кусочки сала либо его обрезки. Массу заправляют солью и любимыми специями, употребляют в пищу, намазав на черный хлеб. Иногда для получения продукта используется нутряной жир.