Оглавление
Утренняя зарядка для похудения
Утро – наше самое личное время. Совсем скоро день завертится с новой силой: всех накормить, собрать, проводить и работать, работать, работать. А вечером снова накормить и уложить спать, изо всех сил стараясь не выглядеть загнанной лошадью. Конечно, даже так можно отыскать 10 минут для мини-блока, но проще сделать это в благословенный момент зарождения нового дня.
Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной не только поможет похудеть, но и подарит такую нужную бодрость. Нет, не кофе должно приводить вас в чувство (оно так вредно для кожи!), а именно простые упражнения от прекрасной танцовщицы, фигура которой вдохновляет на изменения. Это невероятно позитивный человечек, с которым приятно начать день!
Итак, утренняя зарядка для похудения:
1. Для начала нужно вытянуть позвоночник после сна и убрать все мини-зажимы. Для этого ножки поставьте на ширине плеч, сцепите руки в замок и поднимите его над головой. Выдох – тянемся вверх, чувствуя спинку, вдох — опускаемся. Сделайте два раза.
2. Теперь выравниваем внутренние органы после долгого ночного отдыха
Это особенно важно для рожавших женщин: после беременности органы не становятся полностью в прежнее положение. Упражнение: обе руки вверх, не соединяя, тянемся сначала влево, затем вправо. Вы должны почувствовать, как приятно растягиваются межреберные мышцы: сначала справа, затем слева
Повторите 8 раз
Вы должны почувствовать, как приятно растягиваются межреберные мышцы: сначала справа, затем слева. Повторите 8 раз.
3. Закрепляем эффект предыдущего упражнения: тянемся руками вверх, с напряжением наклоняемся вправо, а затем делаем расслабленное движение корпусом к левой ноге. То же на другую сторону. 4 повтора.
4. Разогреваем тело: руки в сторону на уровне плеч. Правая вперед, левая назад и наоборот. Корпус двигается вслед за руками. Выполните 8 раз.
5. Пришла очередь суставов проснуться: ножки все еще на ширине плеч, ручки ставим на талию. Переминаемся с пятки на носок и в обратную сторону. 8 раз.
6. Продолжаем разминать ступни: перекаты слева направо и наоборот. Те же 8 раз.
7. Поставьте ноги вместе и разомните колени. Для этого возьмитесь руками за коленные суставы и вращайте их поочередно вправо и влево. Итого – 8 раз.
8. Разминаем бедра: ножки на ширине плеч, ручки на талии, колени согнуты. Поочередно выпрямляем колени, делая при этом соблазнительные движения бедрами. Немного напоминает танец живота, только движения более резкие. Повторяем 16 раз. Во время упражнения кровь начинает активно двигаться по телу, сжигая жир и выводя шлаки.
9. Закрепляем эффект. Упражнение «колокольчик»: исходное то же, только колени прямые. Голова и плечики остаются на месте, ступни «приклеены» к полу, а все остальное тело раскачивается слева направо. Повтор – 8 раз.
10. То же самое, только движения вперед-назад. Колени чуть сгибаются в такт упражнению. 8 раз. Чувствуете, как разогрелось тело?
11. Еще один шажок к стройности: исходное все то же, голова, плечи и ступни также не двигаются. Делаем плавные повороты бедрами по кругу в одну и вторую сторону. По 8 на каждую.
12. Раскрываем легкие: наклоны вперед, при этом руки над головой тоже тянутся вперед. Спинка прямая. Это упражнение также полезно для осанки.
13. Укрепляем спину: руки вверх в замок, выводим вперед грудную клетку и сводим лопатки, затем округляем спину. Запомните это ощущение, оно поможет следить за осанкой в течение дня.
Дарья Лисичкина – опытный инструктор по фитнесу, посвятившая годы работы одной из главных женских проблем – целлюлиту. Она разработала несколько комплексов специальных упражнений, благодаря которым можно избавиться от лишнего веса, приобрести желаемые объемы и увеличить упругость тела.
Не нужно иметь специальной подготовки, чтобы справиться с физкультурным комплексом.
Он составлен так, что обычная женщина – не имеющая специальной спортивной подготовки – может с легкостью освоить его дома, без помощи инструктора.
Чтобы избавиться от целлюлита, достаточно выполнять упражнения 15 минут в день.
Сама Лисичкина решила бы просто: надо проделать все, начиная с понедельника. Как раз хватит на всю неделю и ещё одна останется. А вот полюбившуюся зарядочку взять на вооружение и делаь каждый день. У любого глаза загорятся от одних только названий:
- ленивая зарядка,
- зарядка на стуле,
- латинская,
- классическая,
- утренняя с Дарьей,
- утренняя от Дарьи,
- С добрым утром!
- Энергетик.
Ленивая зарядка удивительно мягко воздействует на подсознание, когда вы только что проснулись. Она позволяет вам в этот момент быть в полной гармонии с собой. Занимает всего 8 минут драгоценного утреннего времени.
Также рекомендуем прочитать: Зарядка Бодрое утро Утренние упражнения для бодрости и энергии Дневник питания Кати Викс Легкая зарядка по утрам
Зарядку на стуле вполне можно делать и днем и не только дома, но и на работе.Она прекрасно подойдёт для дружного коллектива, в котором все заняты сидячей деятельностью. Зарядка разгонит кровь и создаст весёлое настроение буквально за пять минут.
Утренняя гимнастика цигун от Ли Холдена за 20 минут
Латинскую зарядку посетители ютуба называют обалденным комплексом. Она как кофе “два в одном”: и танец, и отличная гимнастика для всего тела.
«С Добрым утром!» — отличная тренировка для тех, кому необходимо тщательно проработать каждый сустав своего тела. Этот спортивный комплекс довольно ритмичный, с плавными переходами от одного упражнения к другому. Начинается шейными позвонками и заканчивается суставами на лодыжках. За 12 минут эта зарядка подарит энергию на весь день и настроение улучшит.
У Лисичкиной Дарьи классическая утренняя зарядка предлагается в двух вариантах.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/P07veEjGKAA
Второй вариант утренней зарядки с Дарьей Лисичкиной классической — это сочетание популярных упражнений (наклоны, махи, круговые движения, приседания, растяжки) в совершенно новых формах и плюс правильное дыхание. Всё выполняется в двух положениях: и стоя и сидя на коврике. Очень неординарно и всего 11 минут.
Дарья Лисичкина классическую зарядку часто рекомендует делать для разогрева перед основной тренировкой.
Утренние упражнения для бодрости и энергии; зарядка утром
Её секретные фишки
- Органичный, разноплановый подход к разработанным программам.
- Использование калланетики и пилатеса в тренировках для снижения веса.
- Применение индивидуальной грамотной системы питания.
Очень искусно вплела Дарья в свои программы и упражнения калланетики и пилатеса. Любой инструктор это отметит. Ведь именно такие упражнения направлены на красные мышечные волокна, что приводит к снижению веса.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Начинайте тренировку с выполнения разминки
Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление
Напряжение всегда делаем на выдохе Это нужно привыкнуть выполнять автоматически. Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности
- утренной гимнастики;
- разминка перед основной тренировкой.
Они хорошо влияют на организм.
Выделив 10-12 минут в день для себя и часто выполняя комплекс упражнений, предложенных Дарьей Лисичкиной, вы можете вскоре заметить, что:
- стрелка на весах уверенно приближается к самой желанной цифре;
- сантиметры и килограммы уходят в нужные места; мышцы становятся более эластичными;
- тело принимает желаемые формы; изображение в зеркале не раздражает;
- комплименты от противоположного пола становятся нормой.
Ее скрытые фишки:
- Органичный, неоднозначный подход к создаваемым программам;
- Использование каланетики и пилатеса, для быстрого снижения веса;
- Введение правильного питания.
Дарья индивидуально разработала несколько вариантов тренировок. У нее несколько комплексов для каждого этапа.
Очень умело вовлекала Дарья в собственные программы и упражнения калланетики и пилатеса. По крайней мере, любой инструктор заметит это. Именно такие упражнения направлены на красноватые мышечные волокна, что приводит к снижению веса.
Как опытный специалист по оформлении идеальной фигуры применила комплексный подход к этому. В дополнение к серии занятий она рекомендует программу индивидуального питания.
Ее ежедневный дневник питания на неделю имеет график, который даже учитывает чувства во время еды. Записывается не только количество белка, жиров и углеводов, но также режим (когда) и интервалы между приемами пищи. Изучая ежедневные затраты энергии, пола, возраста, веса — она изучает ежедневный журнал и только потом составляет программу питания для определенного человека.
https://youtube.com/watch?v=5Jlx82RJ8Co
- Поставьте стопы на ширину плеч, сцепите пальцы в замок и поднимите руки ладонями вверх. На выдохе тянитесь руками к потолку, растягивая спину. На вдохе опускайте руки. Повторите дважды.
- Поднимите обе руки, ладони не соединяйте. Тянитесь вверх сначала одной рукой, затем другой. Сделайте 8 повторений.
- Потянитесь руками вверх, наклонитесь в правую сторону и, согнувшись, выполните корпусом расслабленное вращательное движение к левой ноге. Сделайте в каждую сторону 4 таких движения.
- Поднимите руки до уровня плеч, разведите их в стороны. Поворачивая корпус, выводите одну руку вперед, другую отводите назад. Повторите 8 раз.
- Разомните стопы: перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Ладони держите на талии. Сделайте 8 повторений.
- Выполните перекаты с правой стороны ступни на левую и наоборот. Повторите 8 раз.
- Сведите ноги вместе и разомните колени: положите на них ладони и вращайте коленками влево и вправо — по 8 повторов в каждую сторону.
- Расставьте ноги на ширину плеч, колени чуть согните, руки держите на талии. Разогните одно колено: когда нога выпрямляется, бедро поднимается вверх. Опустите бедро, согнув ногу. Выполните движение другой ногой. Попеременно разгибайте колени — 16 повторов.
- Встаньте в то же положение, но ноги не сгибайте. Раскачивайте туловище вправо-влево. Стопы не отрывайте от пола, голову держите ровно. Повторите 8 раз.
- Повторите предыдущее упражнение, но теперь раскачивайте туловище вперед-назад, перекатываясь с носка на пятку и обратно. Ноги при движении слегка сгибайте. Сделайте 8 раз.
- Вращайте бедрами в разные стороны — 8 повторов.
- Наклоняйтесь вперед, держа спину прямой и вытягивая руки. Выполните 10 раз.
- Выводите грудную клетку вперед, сводя лопатки. Затем, наоборот, округляйте спину. Повторите 8 раз.
Разведите ноги шире плеч, носки поставьте врозь: колени должны смотреть по направлению стоп. Начинайте с напряжением выполнять полуприседания, не опускаясь при этом слишком низко (ягодицы не должны оказаться ниже колен). Присев, начинайте медленно подниматься. Живот должен быть максимально подтянут. Для контроля нагрузки можете положить руки на пресс. Наиболее правильным вариантом выполнения данного упражнения считается такое положение тела, когда в коленях будет образовываться угол девяносто градусов. Упражнение выполняйте десять раз.
Не меняя позы тела, сделайте десять частых приседаний. Руки при этом могут лежать как на талии, так и быть подняты вверх. Теперь замрите в нижней точке данной позы на десять секунд. Данное упражнение (приседания плюс замирание) выполните три раза.
Теперь «тянем» переднюю сторону бедер. Стоя на левой ноге, правой рукой берем правую ногу за носок и тянем пятку к ягодице. Замираем на несколько секунд. То же самое повторяем для другой ноги.
Переходим к внешней стороне бедер — очень часто в данной зоне у женщин «за тридцать» образуются малопривлекательные галифе. Итак, становимся на левую ногу, а правую, слегка согнув в колене, начинайте поднимать в сторону. Подъемы старайтесь делать как можно выше. Во время упражнения руки можно держать на поясе, а можно поднять в стороны – для баланса. Для каждой стороны выполните по десять подъемов.
В чем достоинство методики Лисичкиной?
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Одним из таких специалистов можно назвать Дарью Лисичкину. Упражнения для похудения, которые она предлагает на своих занятиях, дают возможность женщинам добиться идеальной фигуры за короткие сроки, конечно, при регулярных занятиях. Достаточно определить проблемные зоны на своем теле, а затем поработать над ними при помощи комплекса специально разработанных упражнений.
Лисичкина является опытным инструктором по фитнессу. Она посвятила работе в данной сфере многие годы
Еще во время тренировок Дарья обратила внимание на то, что некоторые упражнения более эффективны в отношении определенных групп мышц. В результате ей удалось разработать собственную методику. Все комплексы упражнений Лисичкиной направлены на определенную зону, которую необходимо подкорректировать, что является особенностью методики
Это могут быть бедра, ноги или талия. Причем, не нужно бояться, что в ходе занятий накачаются большие мышцы. Все упражнения направлены на сжигание лишнего жира и приведение мышц в норму без увеличения мышечной массы
- Встаньте прямо, руки в замке и над головой. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, потянитесь вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины. Вдох — возврат в исходное положение.
- Поднимите руки вверх и потяните справа налево. Делайте 8 повторений. Это упражнение прекрасно разглаживает все внутренние органы после сна.
- Повторяем прошлое упражнение, только делаем полноценный наклон. Повторяем 4 раза.
- Руки в стороны, строго параллельно полу. Вращайте руки по очереди, делая «мельницу».
- Руки на талии, ноги на ширине плеч. Переворот с пяток на ноги и обратно. Упражнение отлично согревает суставы ног.
- Подобное упражнение, просто катите ноги в стороны — слева направо и справа налево. Восемь повторений.
- Возьмитесь за колени и поверните ногу влево и вправо. Поменяй ногу.
- Руки на талии, ноги слегка согнуты в коленях. Выпрямите любую ногу по очереди, одновременно изящно покачивая бедрами, как восточная танцовщица.
- Радиальные движения таза — в одном направлении, а затем в другом направлении.
- Наклонитесь вперед, руки над головой. Спина должна быть плоской.
- Руки в замке над головой, как в первом упражнении. Глубокий вдох, грудь вперед, спина округлена. Сделайте восемь повторений.
Упражнения отлично укрепляют спину и тренируют дыхательную систему.
Дарья Лисичкина предлагает придерживаться следующего порядка действий:
Для того чтобы выполнить первое задание, достаточно расставить ноги на ширине плеч, создать подобие замка из рук, соединив между собой пальцы, и поднять его как можно выше. Далее нужно всем телом потянуться вверх, выдыхая воздух, и, прочувствовав весь позвоночник, вернуть корпус в исходное положение, сделав один вдох. Всего нужно повторить два раза. Далее предполагаются такие движения: следует потянуться с вытянутыми вверх руками в разные стороны: сначала повернуть корпус влево, а затем вправо. Сделать так достаточно 8 раз.
В продолжение тренировки следует с напряжением потянуться вправо, после чего расслабленно опуститься к левой ноге. Точно такую же последовательность достаточно выполнить в другую сторону, а в общем счете выйдет 16 повторов, 8 из которых в одну, и еще столько же в противоположную. Теперь нужно вытянуть руки на уровне плеч и смещать их с изначальной прямой на 180 градусов. В то же время корпус должен следовать по направлению рук. Повторять 8 раз. Знакомое всем с детства упражнение: перекаты с носка на пятку
Для усиления эффекта от выполняемого движения важно проследить за тем, чтобы руки были поставлены на талии. Нужно присесть, согнув только колени
Руки поставить на пояс и приподниматься, по очереди выпрямляя колени
Выглядеть это должно как что-то вроде ходьбы на месте, а повторить это надо 16 раз. Занять то же исходное положение, что и в предыдущем действии, но теперь нужно двигать корпусом, зафиксировав на одном месте голову, плечи и ступни. Перемещение должно происходить слева направо. Сохраняются условия прошлого задания, но теперь перемещения корпуса должны сопровождаться сгибанием и разгибанием коленных суставов. Снова знакомое с детства задание: следует описать круг бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Повторить 8 раз в каждую из сторон. Теперь нужно поднять руки над головой и наклониться, потянувшись всем корпусом (и руками тоже) вперед
Важно повторить задание 8 раз. Время размять грудную клетку: сначала ее следует выдвинуть как можно дальше вперед, сводя лопатки, а затем – назад, максимально округлив спину
Программа для похудения «Худеем к лету»
Программа для похудения к лету от Дарьи Лисичкиной – одна из самых пользующихся спросом методик, ведь многие женщины желают привести свое тело в порядок перед пляжным сезоном после холодных зимних и осенних суток.
Длительность курса составляет 2 месяца, в течение которых необходимо придерживаться принципа питания и тренировок «5х5». Что касается рациона, на который создательница предлагает перейти, то он не претерпевает радикальных изменений. Существует всего лишь пять правил, которые нужно соблюдать для получения эффекта:
- пить больше чистой воды;
- уменьшить количество добавляемой в пищу соли;
- снизить употребление сахара;
- принимать не больше 20 граммов жиров (лучше в виде растительных масел) в день;
- перейти на принцип дробного питания.
Дробное питание К комплексам упражнений, которые важно выполнять ежедневно, относятся следующие:
- «тонкая талия»,
- «правильная осанка»,
- «длинные ноги»,
- «подтянутые ягодицы»,
- «изящные руки».
Программа «Худеем к лету» имеет разновидность, которая называется «Худеем к лету 2». Однако и та, и другая версия являются платными. Полная методика недоступна в сети Интернет, а чтобы присоединиться к остальным худеющим, придется заплатить от 3490 до 4490 рублей. За эту сумму покупатель получает расписание тренировок и питания на 180 дней.
Отведение руки c опорой на колено
Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.
Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.
Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная
Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
Отведение руки вверх
Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.
Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.
Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
Поднимание вверх руки
Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.
Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.
Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.
Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.
Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
Отжимания узким хватом.
Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.
Жир будет сжигаться только в том случае, если одновременно нагрузка идет на сердечнососудистую систему, дыхательные органы и силовые нагрузки
Причем важно не просто дать организму все виды этих нагрузок, но и грамотно выстроить их последовательность
45-минутный комплекс, созданный Дарьей Лисичкиной, призван помочь постройнеть в самые кратчайшие сроки без больших вложений и, не выходя из дома. Достаточно двух-трех недель регулярных занятий, чтобы увидеть, как проблемные места становятся не такими уж и проблемными.
Те, кто уже занимается по Лисичкиной, отмечают неоспоримые плюсы таких занятий:
- нет надобности идти в спортзал или покупать гантели, скакалку и тд;
- упражнения нельзя назвать очень сложными или недоступными для выполнения новичком;
- бережное отношение к суставам, которые и так страдают, если имеется лишний вес;
- быстрый результат.
Как делать упражнения
Изящная, стройная, пропорциональная фигура – это ли не мечта всех женщин. Но по факту таких гораздо меньше, чем тех, кому следует приложить усилия, дабы пополнить их ряды. В упражнениях Дарьи нет ничего сложного. На весь цикл уходит 45 минут, состоит он из пяти этапов:
- Начинается с разминки, это комплекс упражнений для дыхания, помогающий подготовить свое тело, свой организм к работе. Всего восемь наклонов и тело готово к дальнейшим нагрузкам.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему, помимо этого, благодаря сжиганию жиров, укрепляется выносливость организма. Упражнения на сердечную тренировку состоят из работы с ногами и продолжения разогревания мышц.
- Укрепляет мышцы – живота, брюшины, спины. Все упражнения делаются на коврике, благодаря укреплению каркаса, у женщины начинает «вырисовываться» талия.
- Укрепление всех мышц тела – упражнения делают акцент на женские «галифе», укрепляют мышцы ягодиц, бедер, пресса, также подтягивают бедра и с внутренней и с внешней стороны.
- Заканчиваются упражнения растяжкой – вытягиванием сухожилий, мускулатуры, что дает возможность расслабить натруженные мышцы, успокоить их и отдохнуть самим.
